《自控力》读书笔记
2023-03-10 14:13:19 0 举报AI智能生成
读书笔记| 《自控力》
作者其他创作
大纲/内容
<b><font color="#3da8f5">情绪低落会使人屈服于诱惑</font></b>
<b><font color="#75c940">“缓解压力的承诺”</font></b>
缓解压力最常见的办法就是那些能激活大脑奖励系统的方法——吃东西、喝酒、购物、看电视、上网玩游戏，这种反应被称为“缓解压力的承诺”
<b><font color="#75c940">为什么压力会勾起欲望？</font></b>
压力会带来欲望，这是大脑援救任务的一部分，因为它要维持你的心情
当你感到压力时，你的大脑会指引你去做它认为能带给你快乐的事情
<font color="#797ec9">瘾君子回忆起工作中受到批评会强烈渴望可卡因</font>
<font color="#797ec9">担忧自己经济状况的女性会通过购物来排解内心的焦虑和压抑</font>
经济状况的压力触发“缓解压力的承诺”----→“缓解压力的承诺”激活大脑的奖励系统释放多巴胺让你去寻找快乐，而你确信购物在某种程度上会让你更快乐-----→继续购物
压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪
深入剖析
<b><font color="#ffaf38">记住有效方法的一点小帮助【</font></b><b><font color="#dc2d1e">躯体标记法</font></b><b><font color="#ffaf38">】</font></b>
记录自己做一件事情前/中/后的感受，通过这种方法来调整我们的情绪脑
玩手机前的渴望 → 玩手机时的空虚 → 玩手机后的颓废与头疼
学习前的抗拒 → 学习中的充实 → 学习后的满足
<b><font color="#75c940">糟糕的心情会吞噬我们的自制力</font></b>
根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，很自然会觉得害怕，这时我们会更容易屈服于各种诱惑，就像是在奖励和减压的承诺里寻找希望和安全感一样
我们觉得心情有点糟糕，此时正好有机会购物，就会不由自主的觉得自己需要那件商品
<font color="#797ec9">看完催泪大片会花三倍的价钱购买本不需要的东西</font>
<font color="#797ec9">新闻中的死亡报道会让观众对豪华轿车、劳力士手表等彰显身份地位的东西产生积极回应</font>
<b><font color="#ffaf38">晚上吃零食的人学会看电视</font></b>
瓦莱丽每天都会看新闻（经常放不好的东西），但他发现他总会在这个时候吃很多东西，于是她换了一个轻松一点，搞笑一点的节目，她发现自己不再把给孩子准备的零食吃完了
远离那些负面能量太大的新闻
<b><font color="#75c940">“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？</font></b>
<b><font color="#ffaf38">什么是“那又如何”</font></b>
即“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃完吧。”
当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑时，带来的痛苦感会让你更容易失控
深入剖析
<b><font color="#ffaf38">打破“那又如何”循环</font></b>
“自我谅解”能够打破“那又如何”循环
<font color="#797ec9">研究人员给每个被试者三大碗糖果，他们想吃多少都可以。在糖果测试之前，一组会收到减轻他们罪恶感的信息，鼓励被试者不要苛求自己，每个人都有放纵的时刻，而另一组都没有</font>
<font color="#797ec9">收到特别信息的女性只吃了28克糖果，而没有原谅自己的女性则吃了近70克糖果</font>
<b><font color="#ffaf38">除了自我谅解什么都行！</font></b>
大多人都觉得，内心有一个批评的声音才能让自己不堕落
但众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素
自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来。摆脱“那又如何”效应的恶性循环是要摆脱失败后的低落情绪。但如果没有了罪恶感和自我批评，就没有需要摆脱的东西了
当你遇到挫折时，首要任务是安抚自己而不是吸取教训
意志力实验
<b><font color="#ffaf38">一位不再苛求自己的作家（例子）</font></b>
24岁的本是一位中学老师，在暑假期间打算写本书，他打算一每天写10页，但实际上他每天只能写1~2页，这让他开始自我怀疑。后来本发现了自己的问题，他幻想自己会如何开导想放弃目标的学生。
本意识到，如果这个目标很重要，他就会鼓励学生坚持下去。要像接纳他人一样接纳自己
<b><font color="#75c940">“决定”改善心情——“虚假希望综合征”</font></b>
当我们处于低谷的时候，我们最容易决定做出改变
下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。做出改变的决定是最典型的即时满足感
我们要用“改变的承诺”而不是“改变”来改善我们的心情。否则，这种看似意志力的东西就会把我们变成压杠杆的小白鼠，觉得这个东西能让我们获得奖励
深入剖析
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">出售未来及时享乐</font></b>
<font color="#797ec9">黑猩猩和人类都想要6份食物而不是2份。但当6份事物需要等待2分钟时，72%的黑猩猩选择了等待更好的食物，而只有19%的人选择愿意等待</font>
前额皮质最擅长的不是自控。它会为错误的决定寻找借口，向我们承诺明天会更好，让自己相信抵抗诱惑是明天的事
<b><font color="#75c940">出售未来</font></b>
<b><font color="#ffaf38">“延迟折扣”</font></b>：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低，打的折扣越低，未来会越重要
这也解释了为什么我们宁愿放弃未来的幸福，也要选择即时的快感
深入剖析
意志力实验
<b><font color="#ffaf38">容易选择即刻满足感的原因</font></b>
我们大脑奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。
<font color="#797ec9">比如你要工作5年、10年或者20年才能得到回报</font>
<font color="#797ec9">你要花100年才能得到奥林匹克金牌</font>
权衡不同奖励时大脑处理的方式不一样
“即时奖励”——刺激相应的多巴胺产生欲望（奖励的承诺）
“未来奖励”——通过前额皮质控制
意志力实验
<b><font color="#ffaf38">发挥前额皮质的作用，抑制选择及时满足的冲动</font></b>
①要看到这个未来奖励
<font color="#797ec9">阿米娜的梦想是成为一名医生，她用ps技术把自己的脑袋嫁接到一个外科医生身上，并把它设置为壁纸，用这个照片来提醒自己。</font>
②要设置与诱惑之间的距离
<font color="#797ec9">与将巧克力放在桌面的学生相比，将巧克力放在柜筒里的学生更有可能选择有延迟的更大的回报</font>
<b><font color="#ffaf38">“10分钟法则”</font></b>
想屈服于诱惑时对自己说“好，但要等10分钟”
利用这10分钟的等待时间去到一个没有诱惑的地方，然后想想自己的目标
把“10分钟法则”便成了持续性行为。“如果我能挺过第一个10分钟，我就可以在等10分钟，如果那时我还有冲动的话”
<b><font color="#75c940">预先承诺的价值（破釜沉舟）</font></b>
<b><font color="#ffaf38">“预先承诺”</font></b>：要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择
我们需要“像对待另一个人那样，逐步预测并约束那个自我”。看清它们的弱点，用理性的偏好束缚它们
利用科技手段
“自由”（<a class="link" target="_blank" href="http://macfreedom.com/">macfreedom.com</a>）——在预先设定的时间段里关闭电脑的网络连接
“反社交”（<a class="link" target="_blank" href="http://anti-social.com/">anti-social.com</a>）——有选择性地远离社交网络和电子邮件
“拖延捐献”（<a class="link" target="_blank" href="http://procrasdonate.com/">procrasdonate.com</a>）——浏览浪费时间的网站时，会记账并把钱捐给慈善的机构
“被捕的原则”（CapturedDiscipline）产品，把你想停用的东西锁起来，并设上想停用的时间，未来的你除非用炸药，否则你别想把它打开
意志力实验
<b><font color="#ffaf38">为受到诱惑的自己理财</font></b>
理财师会和委托人谈话，在谈话的过程中为他们设定目标，帮他们认清自己想要这些钱做什么，让他们意识到存钱如何有助于他们实现长期目标，他们还要一起做这个月的预算，还要设定和长期目标相符的每周开支计划
理财师会给委托人一些只够他们支付计划好的开支的钱。如果要购买计划之外的东西就要与理财师见面并提交书面申请，如果理财师认为不符合最初的目标和预算或者怀疑委托人酗酒或吸烟，他就可以延迟48小时在作批示。
这种延迟能让委托人恢复理性的偏好，而不会安诱惑时 的冲动行事
当委托人去的进步时（比如找到了工作），理财师也可以用委托人自己的钱“奖励”他们
<b><font color="#75c940">遇见未来的自己</font></b>
我们总是将未来的自己理想化，认为未来的自己会自律，和现在的自己可以放纵
但通常情况下，当我们到了未来，理想中“未来的自己”却不见了，最后做决定的还是毫无改变的曾经自己
<b><font color="#ffaf38">为什么未来看起来会不一样</font></b>
我们想到未来时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。
<b><font color="#ffaf38">未来的自己成了陌生人（如何遇见未来的自己）</font></b>
如果我们感觉和未来的自己毫无联系，就会忽略自己行为的后果。相反，如果我们觉得和未来的自己联系紧密，就会保护自己不被最糟糕的冲动上海。
意志力实验
<b><font color="#75c940">该等待的时候，该屈服的时候</font></b>
对于那些无法对诱惑说“好”的人，最后也同样会带来失望和不快乐
有时候需要把放纵当做恢复精力
深入剖析
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">意志力会传染</font></b>
我们个人的选择在很大程度上会受到他人想法、意愿和行为的影响。
<b><font color="#75c940">传染病的传播</font></b>
<b><font color="#ffaf38">肥胖传染病</font></b>
肥胖是会传染的，它会在家庭内部和朋友之间传染
<font color="#797ec9">如果一个人的身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率会增加171%</font>
<font color="#797ec9">如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率会增加67%</font>
<font color="#797ec9">如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率会增加45%</font>
<b><font color="#ffaf38">自控力传染</font></b>
<font color="#797ec9">如果一个人戒烟了，那么他的家人和朋友戒烟的概率也会增加</font>
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受影响
深入剖析
<b><font color="#75c940">社会中的个人</font></b>
<b><font color="#ffaf38">镜像神经元</font></b>——它的任务是注意观察其他人在想什么，感受如何，在做什么。它能帮助我们理解他人所有活动
<font color="#797ec9">让你看到别人切到手的时候你就会觉得自己也被切到了手</font>
<b><font color="#ffaf38">镜像意志力失效</font></b>
三种形式会使我们的社会脑出现意志力失效
无意识的模仿
无意识的身体镜像能帮助人们更好的理解彼此，同时带来相互联系、关系密切的感觉
<font color="#797ec9">销售员、经理和政客都要经过训练让他们有意识的模仿别人的姿势，这样更容易影响他们的模仿对象</font>
<font color="#797ec9">当看到电影院有人吸烟时，烟民也会下意识的产生吸烟的冲动</font>
传染情绪
<font color="#797ec9">快乐和孤独的情绪会在朋友和家庭中传播</font>
<font color="#797ec9">电视剧情增加笑声音轨来惹你发笑块巧克力了</font>
看到别人屈服于诱惑
他们的欲望会引发我们的欲望
<font color="#797ec9">我们和别人在一起时，会一个人吃的更多</font>
<font color="#797ec9">我们和朋友一起购物时花的钱更多</font>
<b><font color="#ffaf38">目标也能传染</font></b>
“目标传染病”
<font color="#797ec9">当同学知道她的同学在打暑期工时，大家就都把赚钱视为自己的目标</font>
<font color="#797ec9">也有一种情况是如果别人行为与自己目标相反，可能会强化自己目标</font>
你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。
感染自我放纵有种破窗效应的感觉
意志力实验
意志力实验
<b><font color="#ffaf38">为什么说，你喜欢的人比陌生人更有传染性</font></b>
社会传染病在人际网络中传播，那里面都是互相尊重、相互欣赏的人
这种选择性传染就好比免疫系统。只有当免疫系统发现那些人“和我们不同”时，他才会拒绝他们的目标和行为
<font color="#dc2d1e"> “物以类聚人以群分”</font>
深入剖析
<b><font color="#75c940">群体中的一员</font></b>
<b><font color="#ffaf38">“社会认同”</font></b>——我们通常以大多数人做的事情为标准
<font color="#797ec9">只有一个问题可以预测人们节约能源的真实情况，那就是他们认为有多少邻居在节约能源。</font>
<font color="#797ec9">唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”，其他话（也就数人们宣称自己节能的理由）对他们的行为毫无影响</font>
<font color="#797ec9">我们会经常看“排行榜第一的电影”</font>
和做正确的事比起来，人们更愿意向中间大众靠拢
<font color="#797ec9">当住户知道自己的能耗量低于平均水平时，就会开始不关灯</font>
<font color="#797ec9">想要知道别人有没有作弊，就要看他是否相信别人也在作弊</font>
<b><font color="#ffaf38">上帝想要你减肥</font></b>
信仰的力量极大
深入剖析（图）
<b><font color="#75c940">“我应该”的力量</font></b>
“激情的自控”——自豪、羞愧等社会情感能更迅速、更直接的影响我们的选择。
<font color="#797ec9">偷东西的人要与偷的东西合影，照片要被挂在耻辱墙上</font>
<b><font color="#ffaf38">自豪感的力量</font></b>
自豪感会增加心率变化，提高意志力的胜利储备
为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或者我们有机会向别人报告自己的成功
研究表明，让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战
<b><font color="#ffaf38">因拖欠税款而感到羞愧</font></b>
<font color="#797ec9">有一位女士在课上提出了自己补交拖欠税款的目标，然而最后一节课她没来上课，反而有三个人因为听到了那位女士的目标而主动补交了拖欠的税款</font>
<b><font color="#ffaf38">被踢出群体</font></b>
只要我们觉得被排斥或者被冒犯，意志力就会枯竭
<font color="#797ec9">当人们被社会拒绝时（例如被告知没有人和她组队完成任务），他们就很难地址新鲜出炉的曲奇饼干，在需要精神集中的实验室里也更容易分心</font>
意志力实验（图）
<b><font color="#ffaf38">查看电子邮件，让目标保持鲜活</font></b>
跟陌生人一起达成目标，每天互相检查对方的进度
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">“我不要”的局限性</font></b>
“白熊”现象：被告知不要想白熊后，脑子里面却一直在想白熊
<b><font color="#75c940">讽刺性反弹（想）</font></b>
<b><font color="#ffaf38">“讽刺性反弹”</font></b>——当人们试图摆脱某种想法时，他却像回飞镖一样“嗖”地飞回来
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应
<font color="#797ec9">渴望留下好印象的求职者，总会说出让考官生厌的话</font>
<b><font color="#ffaf38">为什么压抑向发行不通</font></b>
大脑把“不要去想”这个指令分成两部分
“操作”——依靠大脑的自控系统来完成，要消耗大量的精力和能量
“监控”——它会让你一直想起这件事，无需消耗大量的经历和能量
精力充沛时
“操控”易成功，让你远离诱惑物
疲惫不堪时
“监控”＞“操作”
让你不断的想起诱惑物，“操作”的功能降低
<b><font color="#ffaf38">避免讽刺性反弹</font></b>
接受自己的想法并把它表达出来
去想，去追随自己的感受。你不必认为他是真的，不要觉得必须采取行动。
ps.我觉得每天写日记是一个好方法
<b><font color="#75c940">别吃那个苹果（做）</font></b>
他认为抑制欲望不仅会让人们更可能想起某件事，也会促使人们去<font color="#dc2d1e">做</font>自己努力不去想的事情
<font color="#797ec9">在品尝测试前努力不想巧克力的女士，吃下了表达想法的女士2倍多的巧克力</font>
越想通过抑制某种想法来抵御诱惑，受到的不良影响就越大
深入剖析（图）
<b><font color="#ffaf38">应对诱惑和这些想法的方法：包容他们</font></b>
<font color="#797ec9">研究人员要学生面对的人挑战是——48小时内不要偷吃巧克力</font>
<font color="#797ec9">一些学生被告知，当他们想吃巧克力时，应与这些想法做对抗</font>
<font color="#797ec9">另一些学生则预先了解“白熊”现象，当他们发现自己想吃巧克力时</font>，<b><font color="#dc2d1e">要即对内接受自我，对外控制行动</font></b>
<font color="#797ec9">那些抵抗自己想法的人挑战失败，而那些使用“接受策略”的人却没有一个人偷吃</font>
意志力实验（图）
<b><font color="#ffaf38">远离节食的减肥</font></b>
把“我不要”变成“我想要”
不想着哪些食物是不能吃的，而是想着那些食物有利于身体健康，能使人快乐
把追求健康当做任务，而不是把追求食欲当做任务
意志力实验（图）
<b><font color="#75c940">请勿吸烟，驾驭冲动</font></b>
<font color="#797ec9">研究人员要让实验者从打开烟盒到抽烟的每一个步骤都要等上几分钟，以这样的方式来看看“用心感受自我”能否帮助吸烟者抵制诱惑</font>
事实证明很成功
要去<font color="#dc2d1e">感受</font>自己对抽烟的渴望而不是去<font color="#dc2d1e">改变</font>摆脱这种行为
要想着无论你是否满足了这种冲动，它<font color="#dc2d1e">最终都会消失</font>
意志力实验（图）
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
我们需要意识到，控制自己时间不可能的是，我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己想要什么
（图）
<b><font color="#3da8f5">导读</font></b>
<b><font color="#75c940">自知之明是自控的基础</font></b>
<b><font color="#ffaf38">“我要做”</font></b>：你知道的对你好的事
<b><font color="#ffaf38">“我不要”</font></b>：你知道的对你不好的事
<b><font color="#ffaf38">“我想要”</font></b>：欲望、兴趣（好坏）
<b><font color="#75c940">一步一个脚印的实施这些策略并进行反思</font></b>
<b><font color="#3da8f5">意志力是什么及其作用</font></b>
<b><font color="#75c940">生理基础——前额皮质：控制人们选择做“更难的事”（自控）</font></b>
醉酒、缺觉、分心等会影响前额皮质，使我们无法控制自己的冲动
<font color="#797ec9">在打电话的时候去超市购物选择巧克力蛋糕的学生会比一般学生高50%</font>
<font color="#797ec9">心不在焉的人很可能买一堆不在购物清单上的东西</font>
<b><font color="#ffaf38">更难的事情：</font></b>学习，对抗诱惑
<b><font color="#ffaf38">为什么如此困难：</font></b>资料很枯燥，很难。这种感觉与打游戏刷微博时产生快感对比鲜明
<b><font color="#ffaf38">想到它时，你的感觉如何：</font></b>痛苦
<b><font color="#75c940">两个自我的博弈</font></b>
一个自我任意妄为，及时行乐
一个自我克服冲动，深谋远虑
两个自我发生分歧时总有一方打败另一方，这就要我们强化自我意识和自控力
<b><font color="#ffaf38">你正面临着怎样的意志挑战：</font></b>收拾家、做事时不分神、看纪录片和ted演讲……
<b><font color="#ffaf38">冲突的你想要什么：</font></b>躺平
<b><font color="#ffaf38">明智的你想要什么：</font></b>折腾起来
<b><font color="#ffaf38">给冲动的自我起个名字：</font></b>“懒惰者”、“拖延者”
戒瘾的第一步：感受自己的冲动
<b><font color="#75c940">训练大脑，增强意志力（</font></b><font color="#797ec9">天天让大脑学数学，他就会越来越擅长数学</font><b><font color="#75c940">）</font></b>
<b><font color="#ffaf38">训练“我不要”：</font></b>在家里布满陷阱
<b><font color="#ffaf38">训练“我要做”：</font></b>要求自己做事
<b><font color="#ffaf38">增加大脑灰质：</font></b>冥想
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">意志力是本能</font></b>
<b><font color="#75c940">两种不同的威胁</font></b>
<b><font color="#ffaf38">外部：</font></b>剑齿虎的出现
应激反应——让前额皮质昏迷。这样一来你就不会退缩或是反复思量是否要逃跑了。
这种本能决定了你将如何利用有限的体力和脑力
<b><font color="#ffaf38">内部：</font></b>巧克力蛋糕的出现
意志力——不惜一切代价处理好阻碍你完成长期目标的威胁
这时候敌人是内心
深入剖析
<font color="#ffaf38">那些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定：</font>下次一定
陷入“认知许可”陷阱
<b><font color="#75c940">意志力本能：三思而后行</font></b>
内部冲突本身是一种威胁，你的本能促使你作出潜在的错误决定，最有效的办法是让自己放慢速度，三思而后行
大脑和身体如何发挥意志力
发挥前额皮质的自控作用，阻止你做出错误的决定
产生“三思而后行”（本能）的反应，让身体进入更平静的状态
<b><font color="#ffaf38">身体的意志力“储备”</font></b>
指标——心率变异度
心率变异度越高，自控能力越强（这样的人更不容易放弃）
心率变异度越低，自控能力越弱
如何提高心率变异度
远离或者减轻身心压力
吃以植物为原材料的、未经过加工的食物。不吃垃圾食品
锻炼、良好的睡眠、和朋友和家人共度美好时光……
冥想、呼吸
<b><font color="#75c940">训练你的身心</font></b>
意志力实验
<b><font color="#ffaf38">不爱锻炼的人如何转变观念</font></b>
把锻炼当做恢复意志力的方法
<b><font color="#ffaf38">睡出意志力</font></b>
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖
睡眠短缺=轻度醉酒是一样，醉酒状态下，人们毫无自控可言。
这是可逆的，补上一个好觉就好了
冥想可以提高睡眠质量
<b><font color="#ffaf38">当睡眠成了自控力挑战</font></b>
想想对什么说了“我想要”
<font color="#797ec9">丽莎想要改掉晚睡的习惯。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。</font>
当你不知道自己想做什么的时候，就去做自己不想做的事情
<b><font color="#75c940">自控力太强的代价</font></b>
长期自控相当于慢性压力，会削弱免疫系统的功能。
这就要我们明智的使用意志力能量
意志力实验
<b><font color="#75c940">充满压力的国都</font></b>
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，容易让自己按照本能行事
<font color="#797ec9">美国“9·11”事件后饮酒，吸烟，吸毒的比例大幅度上升</font>
睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力
我们的坏习惯（暴饮暴食和睡眠不足等）不仅反映了我们缺乏自控力，还消耗了我们的体力，带来了更多的压力，偷走了自控力
深入剖析
<b><font color="#ffaf38">担忧和过度工作是如何影响你的选择的？</font></b>
<b><font color="#ffaf38">饥饿疲劳会不会影响你的意志力？</font></b>会
<b><font color="#ffaf38">愤怒和孤单、悲伤的情绪会不会消耗你的意志力？</font></b>会
<b><font color="#ffaf38">你有过强烈欲望吗？</font></b>有
<b><font color="#ffaf38">你发脾气了吗？</font></b>发了
<b><font color="#ffaf38">你把要做的事情拖延到明天了吗？</font></b>是的
所以我们要从压力的状态下恢复过来，保证有能量做最好的自己
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">自控力有极限</font></b>
人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间推移逐渐减弱
<b><font color="#75c940">自控的肌肉模式</font></b>
意志力是有限的
深入剖析
把最重要、最难做的事情安排在你意志力最强的时候做（刚起床）
<b><font color="#75c940">为什么自控力存在局限？</font></b>
自控消耗了身体的能量，而能量的消耗有削弱了意志力
补充一点糖分能够补充能量，变得跟有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关系他人（拒绝无糖苏打水）
<b><font color="#ffaf38">能量危机</font></b>
自控是所有大脑活动中耗能最高的一项
血糖含量的变化方向会影响大脑作出支出或保存体力的战略性决定
血糖含量升高，更可能选择时间更长、奖励更多的选项
血糖含量降低，更可能选择奖励较少，但能即时获取的选项
<b><font color="#ffaf38">饥饿难耐的人不该拒绝零食</font></b>
大脑的首要任务是获得更多的能量，而不是保证你能做出明智的决定
<font color="#797ec9">节食的人更容易出现偷情的行为</font>
意志力实验
<b><font color="#75c940">训练“意志力肌肉”</font></b>
锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，他肯定能变得更强健
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
<font color="#797ec9">如改变姿势、记录支出情况，戒掉甜食，用左手吃饭、刷牙、开门等</font>
意志力实验
<font color="#ffaf38">增强“我不要”的力量：</font>坐在沙发上的时候不躺着，看书的时候坐起来，用左手刷牙吃饭倒水开门，用完东西放回原处
<font color="#ffaf38">增强“我想要”的力量：</font>冥想5分钟（每天）、收拾衣柜，做帕梅拉，跳绳
<font color="#ffaf38">增加自我监控能力：</font> 记录支出、饮食
<b><font color="#ffaf38">糖果瘾君子战胜嗜甜症</font></b>
<font color="#797ec9">把一罐糖果放在玄关处。他并非完全戒掉吃糖，而是给自己定下“不吃罐子里的糖“的规矩，以此来锻炼他的“自控肌肉”</font>
先从小的训练来增强自己的自控能力
<b><font color="#75c940">自控力是否真的有“极限”？</font></b>
<b><font color="#ffaf38">冲过终点</font></b>
身体的疲惫是大脑对身体耍的花招即虚假疲惫
<font color="#797ec9">当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去</font>
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪
我们的意志力比想象中多，我们也可以向运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点
深入剖析
<b><font color="#ffaf38">只要你愿意，你就有意志</font></b>
<font color="#797ec9">卡拉在第一次铁人三项种觉得精疲力尽、无法继续的时候，想多自己多么想看到冲过终点是欢呼的人群。</font>
如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦
<font color="#797ec9">如果学生们听说，自己做的最好有助于研究人员发现治疗老年痴呆症的办法，他们也会有更强的自控力</font>
意志力实验
<b><font color="#75c940">回复</font></b>
1
<font color="#ffaf38">如果挑战成功，你会收获什么？</font>在一个好的学校读书，校园环境很好，学校很大很漂亮，有很多社团，也孕育着无数的机会。可以认识很多幽默风趣，积极向上，极具创造力的志同道合的朋友。
<font color="#ffaf38">你个人会有什么回报？</font>知识库增长、自控力、执行力、逻辑能力和思维能力增强，提升达成自己目标的能力
<font color="#ffaf38">你会更健康、更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？</font>当然都会
2
<font color="#ffaf38">如果挑战成功，还有谁会获益？</font>妈妈
<font color="#ffaf38">你的行为如何影响到你的家人、朋友？ </font>妈妈开心然后长命百岁，朋友目前不知道
<font color="#ffaf38">你的成功会怎样帮到他们？ </font>可以给妈妈更好的物质生活。朋友有需要的时候我能提供更多的帮助
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<font color="#ffaf38">如果你在这个挑战种中取得进步，你的生活会是什么样子？</font> 滚烫的，清醒的，愉悦的，幸福的
<font color="#ffaf38">你自己会变成什么样子？ </font>自律、开朗自信大方
<font color="#ffaf38">如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？ </font>当然是
<b><font color="#ffaf38">沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量</font></b>
<font color="#797ec9">艾琳在带孩子的时候给自己立下“当个好家长”的目标，但这会让她更加容易生气，这并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己很多方面和“完美妈妈”相距甚远。</font>
换“我要做”为“我想要”：动力应该是“享受当家长的过程”
<b><font color="#75c940">日常消耗和文明毁灭</font></b>
日常抵抗诱惑消耗了我们的意志力，这种情况下的人类很难做出正确的决定
实际上，我们只是太疲惫了，无力抵抗最遭的冲动。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活
要提高极限，虚弱时从动力中汲取能量。同样我们也能让疲惫的自己做出明智的决定
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">为何善行之后会有恶行</font></b>
<b><font color="#75c940">从圣人到罪人:"道德许可效应"</font></b>
<font color="#ffaf38">所有被我们道德化的东西都不可避免的受到“道德许可”的影响</font>
<font color="#797ec9">去锻炼为"好",不锻炼为"坏",那你很可能因为今天去锻炼了明天就不去了</font>
我们要坚守初心，不要陷入到的许可的陷阱
深度剖析
<b><font color="#75c940">关于进步的问题</font></b>
在完成某个目标过程中取得进步，会刺激人们作出妨碍完成目标的行为
<font color="#797ec9">被提醒减重成功的人比没被提醒的人拿的巧克力多</font>
这就意味着前进一小步，会导致你后退一大步，关注进步会让我们离成功越来越远
<b><font color="#ffaf38">不同的想法不同的结果</font></b><font color="#ffaf38">（解决方案）</font>
<font color="#ffaf38">问</font><b><font color="#ffaf38">“你觉得你取了多大的进步”：</font></b>会做出一些和自己的目标冲突的事
<font color="#ffaf38">问“</font><b><font color="#ffaf38">你的目标有多坚定</font></b><font color="#ffaf38">”：</font>则不会受到诱惑
意志力训练
<b><font color="#75c940">今天犯错,明天补救</font></b>
当我们想到明天要去锻炼时，我们就会因为明天要锻炼而给了自己允许犯错的理由——今天犯错，明天补救
<b><font color="#ffaf38">向明天赊账</font></b>
当菜单上有健康食品时，选择高脂肪食物的人数的比例会大幅上升
我觉得这跟将电子产品和学习资料放在一起，学习性质的app和娱乐性质的app在一个手机上同理
认为自己有很强自控力的人（乐观精神）最易向明天赊账
<font color="#797ec9">因为他们相信自己会在未来选择健康食品</font>
<font color="#797ec9">然而下次他们还是会买薯条</font>
当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己就不会有那么大的负罪感
<b><font color="#ffaf38">为什么我们总说，明天总会有时间做</font></b>
我们总是会对第二天进行理想化的想象
可能会出现“我预测我明天会刷20张卷子，所以我今天要玩个痛快”的情况
<b><font color="#ffaf38">晚饭前的素食主义（例子）</font></b>
固定的时间做固定的事
最好在最后一段时间在放松自己
<b><font color="#75c940">当罪恶看上去像美德</font></b>
<b><font color="#ffaf38">光环效应</font></b>
当我们想获得放纵许可的时候，我们会寻找美德暗示为自己放弃抵抗作辩护
<font color="#797ec9">选择健康主食的人，通常会在饮料、配菜、甜点上纵容自己</font>
<b><font color="#ffaf38">神奇的词语</font></b>
当我们用“好”和“坏”来界定事物和商品时，“感觉良好”会取代常识判断
<font color="#797ec9">当汉堡戴上了“健康的光环”，我们就会大吃特吃而忽视了他对我们的威胁</font>
比如说我觉得B站是个学习app，所以我就放纵自己沉迷B站，但其实我刷的大多是和无关的视频
比如说我觉得B站是个学习app，所以我就放纵自己沉迷B站，但其实我刷的大多是和无关的视频
<b><font color="#75c940">许可效应</font></b>
当人们对罪恶的行为做“忏悔”的举动的时候，最有可能产生“许可效应”。
<font color="#797ec9">托儿所会让晚接孩子回家的父母交罚单，但实际上增加了晚接孩子的概率。家长可以购买晚接孩子回家的权力，以此来消除自己的罪恶感。</font>
自律和坚持是习惯而不是因为奖励
让我们成为更好的人的办法就是给自己贴“标签”
<font color="#dc2d1e">⭐我们要知道，那个想变好的自己、想按核心价值观生活的自己才是真正的自己。而那个懒散，冲动、容易受到诱惑的自己不是“真正”的自己</font>
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
<b><font color="#3da8f5">大脑的弥天大谎</font></b>
有时候我们体会到的不是幸福满足，而是渴望
<b><font color="#75c940">奖励的承诺（上瘾）</font></b>
<font color="#797ec9">用电刺激小白鼠大脑的某一区域会让它不断地不顾后果的作出让他受到电刺激的动作。受刺激的大脑区域奖励给他们的不是快感，而是承诺它们会有快感。但这却不会带来满足感。</font>
<b><font color="#75c940">“我想要”的生理学原理</font></b>
“我想要”与奖励系统有关。当大脑发现奖励的机会时，就能释放出叫做多巴胺的神经递质。大量的多巴胺不能产生快乐的感觉，那种快乐感觉更像是一种激励。它会让我们产生渴望、欲望。
<b><font color="#ffaf38">我们需要多巴胺</font></b>
电子游戏刺激和使用苯丙胺（吸毒）产生的多巴胺一样多。电脑和电子游戏的设计者是有意识的控制了人们的奖励系统，游戏和毒品一样令人上瘾。
玩游戏猝死的人让人很难不想到奥尔兹和米纳尔实验中力竭而亡的小白鼠
<b><font color="#ffaf38">给上瘾者开的处方</font></b>
奖励迟迟没有来的话，奖励的承诺和一想到要停下来就不断增长的焦虑足以让我们一直上瘾。例如赌博
<b><font color="#75c940">神经营销学的崛起</font></b><font color="#75c940">(各种刺激释放多巴胺的设置)</font>
当奖励承诺释放多巴胺的时候，你就更容易受到其他形式的诱惑
<font color="#797ec9">幻想中彩票会让你吃的更多</font>
<font color="#797ec9">幻想性会让你更容易在经济方面冒险</font>
大量分泌的多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你阻碍关心长期后果
这些是想从你身上赚钱的人发现的
<font color="#797ec9">e.g.品尝甜食样品的人更容易购买放纵自己的事物</font>
<b><font color="#ffaf38">新鲜感和多样性</font></b>
看到新鲜的东西会感到兴奋
<font color="#797ec9">要是熟悉的服装目录里的绞花针织毛衣出了新颜色，星巴克推出了新品，也会促进多巴胺分泌旺盛</font>
<b><font color="#ffaf38">价格上的巧妙设置</font></b>
<font color="#797ec9">买一送一、减价60%、“买到便宜货”</font>都会打开分泌多巴胺的闸门
<font color="#797ec9">特别有效的方法是在打折零售价旁边加一个高得离谱的“建议零售价”，再加点时间限制或者数量限制</font>
<b><font color="#ffaf38">气味营销学【嗅香网站（Scent Air）】</font></b>
<font color="#797ec9">卖家可能会通过嗅觉来让消费者产生并不存在的欲望</font>
气味营销学除了能带来欲望外，还能够成为缓解焦虑的良药
做个多巴胺侦探
寻找日常生活中的实例，证明有多少意志力失效的情况是多巴胺引起的
<font color="#797ec9">店里的香味</font>
<font color="#797ec9">刮刮乐折扣卡</font>
<font color="#797ec9">从很低价格拍起的拍卖会</font>
<font color="#797ec9">服装店墙上贴的裸体模特照片</font>
在地下商城逛街的时候总能闻到很好闻的食物味道！因为味道太香我每次都会进去有香味的店！
<b><font color="#75c940">正确使用多巴胺</font></b>
试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。当奖励在遥远的未来才能是现实，我们可以通过幻想最终的奖励从神经元里挤出一点多余的多巴胺
<b><font color="#ffaf38">“鱼缸奖励法”——难以预料的奖励（抽奖）</font></b>
有难以预料的奖励的戒烟者比没有的戒烟率高
<b><font color="#ffaf38">拖延者患者为了“我要做”的挑战分泌多巴胺</font></b>
南希决定用节日音乐和蜡烛来帮助自己完成清理任务，用美妙的多巴胺找到开工的动力
<b><font color="#75c940">多巴胺的阴暗面</font></b>
多巴胺在带来快乐的同时还会带来压力
有欲望的时候就会有压力然后产生焦虑，这会让我们屈服诱惑
<b><font color="#ffaf38">误把奖励承诺当幸福</font></b>
<font color="#797ec9">当把放了12周的爆米花加上点吸引人的气味，即便真的很难吃，人们也会吃掉原来那个量的60%</font>
当人们注意到奖励的承诺不过是假象，魔咒就解开了
<b><font color="#75c940">欲望的重要性</font></b>
承诺奖励受损会使我们失去欲望，没有生活的动力（抑郁症）
欲望没有绝对的好坏之分，重要的是它将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音
<b><font color="#75c940">本章总结</font></b>
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