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《真实的幸福》读书笔记

2020-09-19 14:56:47   16  举报

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真实的幸福

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大纲/内容

前言

20世纪 100位心理学家中排位最高的积极心理学家 为数不多的，敢于跨越学术与应用樊篱的无畏学者 无助中发现乐观，让整个心理学走出阴郁，直面人性阳光面的启蒙大师

"幸福可以学来，幸福可以到永远” <ol><li>过去60年，心理学只关心“心理疾病”.但是人不只是要改正错误或缺点,还希望找出自己的优势和生活的意义</li><li>了解积极积极情绪,建构优势和美德,讨论积极心理学将如何增进你的幸福</li><li>困难：认为幸福感不能持续、不是真实的、人类积极的动机是不存在的，而是寻找过去消极冲动和创伤性时间来解释</li><li>事实：没有任何一丝证据来证明优势和美德来自消极的动机</li><li>心理学三大基石：①研究积极情绪；②研究积极特质，最主要是优势和美德；③研究积极组织系统，三者互为保障，相互促进</li><li>假如发现自己山穷水尽、一筹莫展、万念俱灰，请不要放弃。天无绝人之路，积极心理学将带你经优美乡间，入优势和美德的高原，达持久性自我实现的高峰：生命的意义和生命的目的</li></ol>

第一部分：什么是幸福

第1章为什么要幸福

困惑：真实的幸福来自哪里？

案列：圣母修道院修女和犹他州人研究 有幸福感的人更长寿，无关生活形态、饮食和医疗条件

案例：加州大学1960年毕业生：141个女生跟踪研究 幸福能从微笑的鱼尾纹中预测出来 爱笑的人更幸福（两种微笑：①发自内心的杜乡的微笑；②皮笑肉不笑的官夫人剪彩的微笑） 一个真诚微笑的人会拥有美满的婚姻、幸福的生活，美貌跟婚姻是否美满、生命是否完美无关

生命的积极层面、幸福的论述：快乐、心流体验、愉悦、满足、真诚、希望及狂喜

源自优势和美德（6项：智慧和知识、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越）的幸福，决定生活的品质，通过运用优势和美德努力获得的幸福才会体现到“真实性”幸福 “疾风知劲草，乱世识忠臣”美德不断识繁荣年代的行为标准，更是危难时代帮我们度过难关的工具 在生活每个层面（工作、爱情、教养孩子等）用你的优势去创造真实的幸福

解答：发现自己的优势和美德，并在生活中充分发挥

第2章幸福的心理学

困惑：打击和挫折后，有什么影响？悲观、乐观的人有什么不同？

生命最大的成功在于建立以及发挥你的优势（而不是改正自己的弱点），那如何找出你突出的优势？ 心理学面临三项任务：①治愈心理疾病；②使普通人的生活更幸福、工作效率更高、自我更充实；③找出和培养有特殊才能的孩子

为了工作效率高要有幸福感哈

减轻病痛是幸福的开始，人了解自己各种各样优势后，出现了转变（优势成为了日后面对各种打击的缓冲器） 乐观的人面临挫折具有坚韧性，用优势反驳灾难思想

“预防胜于治疗”精神疾病治疗已经太晚，应趁还正常时就开始预付病变发生，避免以后太多眼泪（20世纪公共健康最重要的教训：治愈还没把握，但预防却非常有效） 必须从了解和培养年轻人的优势、能力和美德入手，让其对未来充满期望和希望，增加勇气、信心和敬业态度，教会其应对之道（苦难）

这跟工作中“预警”一样的意思，不预警老是出问题、出异常，怎么会开心？怎么会满意？

案例：与女儿对话 不能：通过纠正女儿的缺点来改变她 应该：不仅修正她的缺点，同事还要挖掘她的优势和美德，从她的优势中去引导启发她，“把握灵魂”让她去改变自己，建立自己的方式，使得以全面发展 优势便成为了她对抗自己缺点和抵挡诸多人生挫折与不幸的缓冲器

解答：失败后认命、投降？还是永不放弃？悲观的人认为挫折和失败是永久的、全是自己的错；乐观的人有坚韧性，挫折石板是暂时的

第3章幸福的误区

困惑：为什么我们会觉得幸福？为什么我们会有（消极）情绪？

人很容易有消极情绪：“这里有危险”使得警觉、迎击、逃避或是明哲保身，激发出挑剔的思维方式

案列：成功而不幸福的雷恩 一个人即使没有很高的积极情绪也可能得到幸福

有幸福感，更容易有积极情绪，“这里有成长”不仅让人觉得快乐，还拓宽胸襟、加快思考速度（积极情绪：看优点思维方式），记住更多快乐时间，遗忘不好的经历 没幸福感，对快乐和不好的事情都记忆很好 收集证据显示：有幸福感的人比没有幸福感的人能更好地做出重要决策

幸福感会延长寿命并促进健康：乐观的人活得更长久，有幸福感的人会去寻求并吸收不计较多的健康信息、有比较好的健康习惯 幸福感可提高一个人的生产力和收入,更有同情心（利他行为的特点） 有幸福感人缘好，朋友多、社交生活丰富与充实，各方面表现更好（毅力、问题解决、独立性、探索性及热忱） 有幸福感不但计较能忍受痛苦，且在受到威胁时更注意健康和安全，积极情绪还能去除消极情绪、对抗不幸

幸福与双赢： 自己应尽量把积极情绪带入生活中，积极情绪不仅带给你幸福感，还能使你和外界交往更成功（为你在友谊、爱情、健康和工作表现生加分很多） 扩展与建构，即成长和积极的发展--双赢特点

解答： 消极情绪是应对外界威胁的第一道防线，使进入战斗准备、使战胜或远离危险、失落或侵犯，这与批判性思维工作匹配 积极情绪扩展了心智视野，增加包容性和创造力，使更健康、长寿、拥有更好的人际关系，这与创造力、想象力或广泛思考的工作匹配

第4章怎样才能永远幸福

困惑：幸福感程度如何？先天还是后天？

H=S+C+V  H幸福的持久度，只要肯下决心完全可改变，可重塑环境，都可变得更好 S幸福的范围，幸福的人善交际，朋友多，社交生活圆满，身体健康是最有价值的一项 C生活环境，可提高幸福感（金钱、婚姻、社交、消极情绪、年龄、健康、教育、气候、种族、性别、宗教信仰） V可控因素（在后面5、6、7章谈），可提高幸福感（讨论比较有控制权的变量，真正努力实现改变，幸福就会大幅上升）

为了更幸福，应 住富有的社会里（紧密关系）、 结婚、人缘好，朋友多（紧密关系，但可能不是因果关系） 避免消极，有宗教信仰（有一点关系）

解答：幸福感有一半是基因决定的，还有一半的掌控权在你手中

要抓住那些变量

第5章塞式幸福法则1：过去的就让它过去

困惑：回想过往，感觉如何？对待过去的方式？

积极情绪可是有关过去、现在和未来（希望过去、现在和未来都很幸福） 过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静 过去的事不能决定未来，不能桎梏在过去

以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降

对过往的美好时光不能心存感激和欣赏，对过去的不幸夸大其词、念念不忘，这2种行为是我们得不到平静、满足和满意的罪魁祸首 应对方式（逃离这种误区）---感恩和宽恕

案列：感恩之夜 写下感恩事件的学生，快乐程度和对生活满意度都急剧上升，感恩能增加美好记忆的强度因它能将过去好的记忆放大，这积极的思想引发了她的幸福感

宽恕和遗忘：仇恨会阻挡满足和满意情绪的出现，使平静和安宁变成了不可能的事 宽恕可在不改变记忆的情况下，转换、去除伤痛与仇恨，将痛苦记忆的保险丝拆掉，使它不能再引爆 “宽恕使你自由”，身体更健康，尤其是心血管“以友善的方式处理侵犯行为时，血压会下降” 如何宽恕？REACH Recall回忆（客观方式） Empathize移情（解释、理由） Altruistic利他（宽恕，“施比受更有福”） Commit承诺（用心） Hold保持（宽恕不是吧记忆洗掉，而是把记忆所挂的标签换掉，重写、改写过去） 愤怒和紧张越少，乐观和健康就越多；越能宽恕，宽恕的良好效果越明显

真诚面对你的生活，正确掌握你的生活状况，会对你未来决策很重要 不幸福感，会影响你的判断 面对现实，不自欺欺人，评估、改变，你会发现解决之道就在自己手中，通过这些变量"V"来使自己获得尽可能多的幸福

解答： 过去的不能决定未来，不要桎梏在过去 最易愤怒的人的心脏病的几率是最不易愤怒者的5倍 得不到平静、满足和满意的罪魁祸首：不能心存感激和欣赏过往的美好；夸大其词、念念不忘过去的不幸 更幸福：要感恩（增加美好记忆的强度）和宽恕（拆掉痛苦记忆的保险丝）记忆

过去只能作为一个经历、一个经验

第6章塞式幸福法则2：未来不全像你想象

困惑：乐观还是悲观？充满希望？

未来的积极情绪：包括信心、信任、自信、希望及乐观 可培养乐观和希望（认出悲观想法，然后反驳它），用以对抗沮丧，面对有挑战工作时表现良好，还使更健康

了解自己乐观程度，看待事情，对待未来要抱有希望 增加乐观和希望（用ABCDE模式去反驳） Adversity 不好的事 Belief 浮现的想法、念头 Consequene（想法产生的）后果 Disputation反驳 Energization（反驳后受到的）激发 乐观者遇到挫折会很快重新振作，而成功时，会继续努力，最终获得全面的胜利

学会与自己争辩（使反驳有说服力）/有效的自我反驳策略，把坏事变成好事 ①证据，用证据来证明这个想法是不对的，恰当地引用证据，反驳你自己扭曲的解释 ②其他可能性，还有没有其他更好的方式？其他的原因？抛弃那些不真实的原因，打破具有破坏性的习惯思维 ③暗示，事实并不见得对你有利，糟糕的情况最可能引发的后果是什么？ ④用处，对你有什么好处？想想如何改变？应把注意力转到可以改变的事情上

解答： 乐观者，好事是永久的（归因为自己人格特质或能力，认为自己各方面都很棒），挫折后快速振作、继续努力； 悲观者，好事暂时的（这方面好不代表其他方面也好），挫折后垮掉，成功时也不能乘胜追击，最终成功得不够彻底

为未来而努力

第7章塞式幸福法则3：抓住现在的幸福

困惑：如何增加生活中的愉悦？如何获得满意（满意给人幸福感更持久、更深远）

眼前的幸福感，包含愉悦和满意 愉悦：立即、暂时的，有很强感官和情绪特点，需要外在刺激；习惯化（经常制造惊喜，可引发善意回馈）、品味（分享、建构记忆、祝贺自己、知觉敏锐、专注能提升品味能力）和正念（始于观察，改变视觉）可帮助增加愉悦、这三个力量可增加积极情绪，用心去找、去做、宠爱自己，愉悦生活就在身边 满意：其能量来自于优势和美德，境界：全心投入地做事情时的感觉，只有在高尚行为做完后自然产生，

投资幸福还是消费幸福：青少年研究案例 有自己爱好、花很多时间做功课青少年时在投资幸福（日后上大学比例高、社会人际关系良好，未来比较成功） 而每天看电视、逛卖场的青少年是比较有趣但确实在消费幸福

抑郁是令人困惑的问题，它与心理感觉有关。增加满意，发挥个人的优势是对抗抑郁的有效方法，主动进行控制，提升积极情绪到更高层次的幸福感

解答：避免习惯化、品味和正念可增加愉悦,, 满意很简单：敢于挑战、集中注意力、目标明确、有能掌控的感觉、忘我地专注

懂得投资

第二部分：幸福在哪里

第8章拉近幸福的六种美德

困惑：人有坏习惯、会为非作歹、会有心理问题，是品性不好还是环境所迫？美德有标准吗？

天生坏还是环境坏？品性不论好坏都是环境的产物（坏行为是怀品性造成、坏环境会产生坏行为到有时坏环境也会践踏好品性、好品性也会屈服于恶劣环境），要从环境的解读去解释人来的行为

研究所有文化都强调价值观和美德

六个放之四海而皆准的美德，具有普适性，人类以这六种美德作为人的基本品性 ①智慧和知识 ②勇气 ③仁爱 ④正义 ⑤节制 ⑥精神卓越

解答： 品性不论好坏都是环境的产物 六种具有普适性的美德

第9章获得幸福的24个优势

困惑：发挥优势可获得幸福，有哪些普适的优势？自己具有哪些优势？突出优势？

找出自己的突出优势、加强之，同时在生活中应用（建构优势和美德，不是学习、训练和制约，而是发现、创造和拥有） 天赋与优势： 天赋：天生的、自动化的，不可选择，无法通过努力获得 优势：可以培养的、有意识的、可使用和加强，可获取和拥有

24项优势{优势必须具备的条件：①优势是种心理特质，应在不同环境中长期存在，②优势本身有价值，常能带来好的结果} 优势来自机构的教育、楷模和寓言，每个人都有很多优势，展现它，使生活更成功 在不同场合尽量展现你突出的优势，以得到最多的满足于真正的幸福

解答：幸福的源泉是24项优势，尤其是展现你的突出优势

第三部分：用幸福斟满人生

第10 章在职场中寻找幸福

困惑：处于哪个工作层次？对工作满意吗？

关键在于你怎样看待自己的工作？工作三个阶梯：工作、职业、事业 我的工作我做主，施展你的突出优势，把工作变成事业：施展突出优势会得到双赢的局面；积极情绪与高生产力有正相关、使员工不易见异思迁、更忠诚 工作中要有满意度、幸福感

不幸福的三个主要因素（①悲观②有责无权③非赢即输）

解答：知道自己所处的工作层次和工作满意度，发挥突出优势，双赢是正道

第11章 结了婚的人最幸福

困惑：父母关系会影响我？如何营造浪漫、持久的婚姻？

爱不仅是感情的简单回报 婚姻，对抗抑郁症、抵抗不幸的打击、最能忍受贫穷、经济大萧条以及战争，使唯一可以影响幸福的外在因素、

爱有三种： 能给人舒适、接纳、帮助，提升信心，指引方面，会爱对方（孩子爱父母） 会爱那些依赖我们为生的人（父母爱孩子） 浪漫的爱（把对方理想化，将双方的优势和美德放大，缺点缩小）

爱与被爱的能力

爱的风格：安全型（会照顾人，亲密，了解需求）、回避型（保持距离）、焦虑型（“强迫性”一直给予，让对方喘不过气）

你爱他什么？在婚姻中也需要抓紧优势和美德，展现它，从而得到满足，配偶看到，我们就会觉得更要做好，以免他失望 满意的配偶看到是美德（不满意的看到缺点的放大） 快乐的配偶只注意对方的优势，忽略对方不足 美德和优势是一个减少日常生活摩擦的缓冲器，乐观的夫妻更幸福

倾听，如何听爱人说话？ 做一个好听众（给予确认，避免心不在焉） 轮到你说话（所思想和感觉，不说解释和观点）

能让美好婚姻更好的原则：注意力和不可取代性（优势和独特性）

解答：让婚姻更美好，给对方保质保量的注意力（沟通技巧）、了解并赞美配偶的优势、不把外面压力带到婚姻中，发挥和展现优势（你是最独特的，无人能取代）

第12章别让孩子输在幸福感上

困惑：培养积极的、有幸福感孩子的方法？孩子的优势？如何发扬？

儿童积极情绪：孩子的幸福感，积极情绪是培养出来的，能帮助成长，三个教养原则： ①积极情绪扩展并建构孩子的智力、社会和身体资料，使长大后有所依，可立足于社会，是一个重要的成长因素 ②鼓励孩子的积极情绪，使早早启动积极情绪的向上螺旋 ③对待孩子的积极情绪要像对待消极情绪一样严肃，对待优势要像对待不足一样上心

构建孩子幸福感的8中方法（提升孩子积极情绪，使敢去探索、获得掌控感） 1）和宝宝一起睡（被宠爱和珍爱、有安全感、父亲的参与）（缺点：造成后面分开睡的困难） 2）同步游戏（行为影响他爱的人，他是举足轻重的）（缺点：日后面对掌控不到的情况会难过，受到挫折） 3）“是”和“不” 4）称赞与惩罚（有选择的） 5）兄弟姐妹间的嫉妒（父母利用个人的人格特质和优势来化解） 6）睡前活动：“最好的时光”和“梦乡”（今天的回顾也可加入明天的期待、展望未来（大一点的孩子）） 7）言出必行，与孩子达成交易，订立契约，奖品在好行为前出现，以强化该行为（孩子可以预期到未来，如不乖，不但破坏承诺，也会失去新得到的奖品） 8）新年计划，不要总计划改正错误，弥补不足（我要。。。而不是“不要、不准”）

年幼孩子的优势与美德（发展孩子的优势） 出生后头6年，会逐渐固定到擅长的方面，塑造孩子个性的过程是其优势、兴趣和天赋交互作用 如何发展孩子优势建议：①任何优势一出现就及时奖励②当优势出现时，你要明确地告诉孩子他具有这种优势并给予奖励