成为易瘦体质
2021-04-27 21:40:34 0 举报
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如何成为易瘦体质,做好以下两点就够啦!
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大纲/内容
成为易瘦体质
1⃣️提高消耗热量的能力
提高基础代谢
什么是基础代谢
人静息状态下,维持生活所需的最低热量
占一天热量消耗的60%~70%
受先天影响大,由体重和肌肉决定
除非肌肉量大幅提高
做长期的、有规律的抗阻力训练
器械举例:弹力带、哑铃、弹力圈
不能吃得太少
基础代谢下降
摄入热量低于基础代谢时,身体进入了省电模式
进入平台期
保护好基础代谢
食物热效应
什么是食物热效应
身体消耗食物所消耗的热量
身体消化蛋白质所需的热量远高于脂肪和碳水
总摄入量不变的情况下,提高饮食中蛋白质比例
增加蛋白质、减少主食和油脂
富含蛋白质的食物:鱼、肉、蛋、奶
减少四分之一主食,多吃瘦肉,蔬菜足量
增加非运动活动消耗
什么是非运动活动消耗
主动运动之外的消耗
碎片化时间减肥法有效
保持活跃,少坐多动
养一条狗,定时去遛狗
少坐一站地铁
走路而不是开车去上班
2⃣️降低体脂设定点
每个人天生倾向的体脂率
易瘦体质的人拥有更低的体脂设定点
减慢减脂的速度
减脂——维持——减脂
让身体适应新的体脂率
减得越快,反弹的越快
方法
每周减去的体重<体重的1%
维持阶段,适量增加热量摄入,减少运动量
让摄入的热量和你的消耗保持平等
注意:不要和减脂前摄入的热量一样多
用2~3个月减脂——维持4~6个月——再2~3个月减脂——再维持4~6个月(两次以上循环)
例:身高170的女性能提高5%的日常热量消耗,相当于80大卡(走路半小时)
选择肉类:瘦肉为佳。如:龙利鱼、猪里脊、鸡胸肉
例:打字、和同事聊天、能站着不坐着等等
例:1个60kg的人骑车一个半小时的热量=300~400大卡
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