成为易瘦体质
2021-04-27 21:40:34 0 举报AI智能生成
如何成为易瘦体质，做好以下两点就够啦！
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大纲/内容
1⃣️提高消耗热量的能力
提高基础代谢
什么是基础代谢
人静息状态下，维持生活所需的最低热量
占一天热量消耗的60%~70%
受先天影响大，由体重和肌肉决定
除非肌肉量大幅提高
做长期的、有规律的抗阻力训练
器械举例：弹力带、哑铃、弹力圈
不能吃得太少
基础代谢下降
摄入热量低于基础代谢时，身体进入了省电模式
进入平台期
保护好基础代谢
食物热效应
什么是食物热效应
身体消耗食物所消耗的热量
身体消化蛋白质所需的热量远高于脂肪和碳水
总摄入量不变的情况下，提高饮食中蛋白质比例
增加蛋白质、减少主食和油脂
富含蛋白质的食物：鱼、肉、蛋、奶
减少四分之一主食，多吃瘦肉，蔬菜足量
增加非运动活动消耗
什么是非运动活动消耗
主动运动之外的消耗
碎片化时间减肥法有效
保持活跃，少坐多动
养一条狗，定时去遛狗
少坐一站地铁
走路而不是开车去上班
2⃣️降低体脂设定点
每个人天生倾向的体脂率
易瘦体质的人拥有更低的体脂设定点
减慢减脂的速度
减脂——维持——减脂
让身体适应新的体脂率
减得越快，反弹的越快
方法
每周减去的体重<体重的1%
维持阶段，适量增加热量摄入，减少运动量
让摄入的热量和你的消耗保持平等
注意：不要和减脂前摄入的热量一样多
例：身高170的女性能提高5%的日常热量消耗，相当于80大卡（走路半小时）
选择肉类：瘦肉为佳。如：龙利鱼、猪里脊、鸡胸肉
例：打字、和同事聊天、能站着不坐着等等
例：1个60kg的人骑车一个半小时的热量=300~400大卡
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