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keep class·美背养成

keep class·美背养成

2021-04-27 21:34:23   0  举报

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这是keep class 会员课程中的一节《美背养成》。只要大家坚持练习，背部线条就会出现，背部也会更挺拔，气质更优雅。

健身

keep

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大纲/内容

三要素

没有赘肉

全身减脂

饮食合理控制

训练多样化

做法

在keep中搜索“减脂”，寻找合适的课程

体态标准

驼背

表现

双臂双肩长期处于前伸状态，背部无力

修正

养成正确坐姿

平时抬头挺胸

配合keep“体态”相关训练

蝴蝶骨

表现

前锯肌、菱形肌软弱无力，肩胛骨边缘失去牵引而翘起

不美观，可能导致肩背疼痛

修正

配合keep“体态”相关训练

有线条

缺乏力量

身材纤细，但背部可能平平的

有明显凹进去的背沟才是力量的象征

训练

有针对性的训练竖脊肌和斜方肌中下束

两步走

先感受背部发力

俯身YW伸展

动作像字母YW样式发力

弹力绳水平划船

拉的时候沉肩挺胸，拉到最远端的时候稍微停留，去感受背部肌肉的收缩

再进行背部塑形训练

YTWL

实例

徒手L字伸展；俯身T伸展；俯身YW伸展；俯卧TW伸展

效果

锻炼到上背部

体态校正和驼背的改善很有帮助

垂直拉

实例

坐姿弹力绳高位下拉：将负重下拉，在最低点感受背部肌肉的挤压感

效果

能够很好的锻炼到你的背阔肌

肩膀有一种被打开的感觉

水平拉类

实例

坐姿划船：找到肩胛骨收缩的感觉

效果

能够很好地锻炼到整个背部肌肉

让你的背部线条更明显，同时对体态更有帮助

日常训练

力量薄弱的人

从徒手发力感知开始

每周2到3次，每次20分钟左右

有一定基础的人

规定当周“练背日”

每周1到2次，每次40分钟到1小时

尝试器械、负重类的练背动作，全方位的刺激背部肌群

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