《饮食的迷思》读书笔记
2021-05-09 09:15:55 1 举报AI智能生成
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《饮食的迷思》读书笔记
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大纲/内容
《饮食的迷思》
作者
[英]蒂姆·斯佩克特
一句话总结
食物带来的营养成分和饮食习惯会对身体里产生影响，这影响过程受个人基因还有每个人体内独一无二的肠道菌群的影响。消费者不应该局限于标签上给出的肤浅建议，盲从追风。
🔶重要原则🔶
不要盲从官方说法，专业意见
过去三十年，我们饮食中几乎每一种成分都被这个或那个专家挑出来过，认为是导致健康问题的元凶
营养师证书含金量不一定高
即使是德高望重的医生也会固守自己的理论和观点，当出现新的证据与之相矛盾时，不愿承认理论的错误。
避免用过于简单化的“常识”态度来看待饮食问题
每个现象的背后，总有没考虑到或是被认为不重要的深层次的生物复杂性和调控机制。
（基因）巨大的个体差异和（肠道菌群）对食物的不同反应
举例，同样的减肥办法不同人实践效果差异大。
能量不等于热量
热量，1卡路里是1标准单位的干燥食物燃烧所释放出的能量。
热量计算公式已经有一百年的历史。它是通过燃烧食物，并对不同的消化率和吸收率做出计算而得出的
人体吸收的能量需要额外考虑食物来源、新鲜程度，不同烹调方式，是否容易消化及与之搭配食物的不同，甚至是体内大肠的长度，体内对热量利用的效率。
食物不仅仅是标签上的热量，而应该考虑实际吸收的能量。
每一个人都是独一无二的，要针对性地给出意见
微生物——肠道菌群
极少部分有害，大多数有益
【作用】消化食物/控制着热量的吸收/生成重要的酶和维生素/维持免疫系统的健康
【多样性】提倡和施行只吃某些种类食物的限制性饮食方案/精细调节和原则，必然导致微生物多样性进一步减少，并最终损害健康。
运动不一定能减肥，但通过免疫系统，会影响肠道菌群
基因
吸收能量、储存脂肪、转化肌肉/对运动的喜欢/对食物种类的喜好
节俭基因假说
经过恶劣环境筛选，留下来的是有脂肪储藏能力更好的基因的人
漂移基因假说
脂肪多的长的胖的不爱运动的更容易被击杀。
味觉基因
拥有哪种基因变异不仅决定了我们对食物的喜好，也决定了脂肪、蔬菜和糖分的摄入
尽管个体都是独特的，但关于饮食有一些不容争辩的事实
更多的关注你的肠道菌群，
多样地摄入食物，包括含纤维素的东西。
吃一些对肠道菌群有益的食物，而不是单单一类
规律的进餐时间以及间隔，因为肠道需要规律的工作还有修养时间。
饮食成分分类
脂肪/医学上：脂质
总脂肪
细胞的必要成分，为生命所必需
脂质不溶于水和血液，主要在肝脏合成，并在肝脏中被包裹起来，与蛋白质结合后，通过血液运送到身体各部位
分类
由短链脂肪酸构成的脂质通常为液态（比如油）/由长链脂肪酸构成的，在室温下通常是固态（比如脂肪）
饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸和反式脂肪酸
脂质与蛋白质结合生成的脂蛋白（lipoprotein）——运载胆固醇，检测意义高于胆固醇
低密度脂蛋白（LDL）是“坏”的脂蛋白，会让脂质分子沉积到血管壁，形成斑块，引发心脏病或中风。
高密度脂蛋白（HDL）是“好”的脂蛋白，大部分的脂质都能安全运送到需要的部位被分解吸收而不带来任何危害。
胆固醇
一种复杂的脂质分子
是具有保护和营养细胞作用的细胞膜的组成成分，也是合成许多维生素和重要激素的原料
80%的胆固醇在体内合成，只有约20%从食物中摄取
胆固醇的分布比总胆固醇更重要
脂肪的类型比总脂肪量更重要
饱和脂肪
来自肉类和乳制品
【反常识事实】法国悖论，摄入饱和脂肪比英国人多的法国人，心脏病的发病率却不及英国的1/3，而且平均寿命也比美国人长4年。
不饱和脂肪
多不饱和脂肪酸
omega-3：野生深海鱼类和一些植物，比如亚麻籽
omega-6：广泛存在于植物油和坚果中。肥肉和用豆类、玉米饲料人工养殖的鱼
单不饱和脂肪酸
主要来自橄榄油和菜籽油
反式脂肪/氢化脂肪
最不健康。它由人工合成，主要来自加工食品和油炸食品。
来源：氢化植物油，高油温煎炸
蛋白质
动物蛋白
来源：肉类
鱼肉真的健康吗？
营养素：左旋肉碱
非动物蛋白
来源：豆类、豆科植物、种子、坚果和蘑菇是常见，海藻（2%）其他一些蔬菜和谷物中也含有部分蛋白
乳制品
来源：牛奶、奶酪、酸奶
乳糖不耐受
碳水化合物
糖类
葡萄糖
只有微弱的甜味，一般不单独食用。
葡萄糖是能量的天然来源：它通过血流到达全身，为肌肉、脑和脏器供量，被细胞利用，释放能量，维持生命所需。
问题蛀牙
果糖
甜味的来源
所有水果的天然组成成分。
果糖促胰岛素释放的作用较弱。
非糖类/多糖
储藏能量或维持植物骨架
淀粉--身体吸收需要淀粉分解酶
纤维素
加快粪便排空，清楚多余脂肪
7g纤维素（一份100g全谷物+一份豆类+1-2份绿色蔬菜或者4个带皮水果）
益生元（无法消化的纤维素）
举例，菊粉，低聚果糖，低聚半乳糖
天然食物，菊苣根，蒲公英嫩叶，洋葱，大葱，芦笋，面粉，西兰花
推荐日摄入6g，相当于每天1斤香蕉
维生素
维生素很多由肠道微生物合成
除非你被诊断成维生素缺乏或者饮食糟糕，无需额外补充维生素保健品。
【维生素迷信】维生素保健品不一定有效，直接摄入，可能会打破体内平衡
可可与咖啡因
你摄入的不一定是可可，可能只能无限添加剂的牛奶巧克力，建议尝试浓黑巧克力
总体而言，咖啡因对健康是有好处的，但心脏对咖啡因敏感的应该减少摄入
酒精与喝水
喝酒对人体有害与否取决于摄入量还有你生活的区域
喝酒的方式或许很重要：规律、放松、不受时间限制优于心血来潮、一饮而尽、狂欢式的滥饮
一天8杯水的原则也是因人而异
人工甜味剂与防腐剂
人工甜味剂模拟天然甜味的化学物质，例如阿斯巴甜，三氯蔗糖
为了延长保质期，厂家对食品加入了化学防腐剂，例如苯甲酸钠，苯甲酸钾，柠檬酸，磷酸
无糖饮料中含有人工甜味剂，甜味会被碳酸影响
1. 产生过敏反应；2. 影响肠道菌群
食品安全检测是针对食品毒性/致癌性进行检测，但是没有过多关注对人体代谢的影响
过敏原
例如，坚果
（xx食品不耐受）某种程度上，过分讲究卫生会更容易引起过敏。
抗生素
不建议随便使用广谱抗生素，对体内微生物影响很大
食物
奶酪
微生物—饮食—免疫系统
酸奶
希腊酸奶
低脂酸奶（低脂酸奶可能高糖）
肉类
红肉与白肉
有机养殖的肉类与非有机养殖
养殖过程中细菌感染
油
橄榄油
优质特级初榨橄榄油
初榨橄榄油
普通橄榄油
地沟油
氢化植物油
垃圾食品
垃圾食品对快感中枢的影响持续时间可比吃掉一个汉堡或者一包薯片的时间长得多。
益生元
大豆及其发酵制品
大豆蛋白
大豆异黄酮——
海藻
棕色的海藻比如海带和裙带菜是常见的可食用海藻，
红色的品种例如海苔一般用来制作寿司，按摩膏以及爽肤水。
蘑菇
一系列以腐殖质为生并繁衍生息的大型真菌的总称。
生存在土壤、植物和水果表面，它们也生活在人体内。
含有几乎等量的蛋白质和碳水化合物，不含脂肪。蘑菇富含硒，这是一种抗氧化剂，可以清除细胞中的有害物质；蘑菇中也含有维生素B，如果生长过程中接受过阳光照射，有时还含有维生素D
牛奶
营养丰富，含3%的蛋白和含有2%～3%的脂肪，其中大部分是饱和脂肪，还有钙等营养元素。
乳糖不耐受，酪蛋白过敏
灭菌牛奶
加工食品/天然食品
饮食贴士
细嚼慢咽有助于消化，吃苹果比摄入苹果汁而言更没那么容易发胖。
保质期过了的食物/药品有些是还可以使用的，要注意区分。保质期只是最佳品尝期限。但是不一定影响食物或者药性。
饮食办法
低脂饮食
生酮饮食
高蛋白/低碳水化合物
断食
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