《戒糖：改变一生的科学饮食法》读书笔记

作者：初夏之菡

推荐指数：🌟🌟🌟🌟🌟

📖基本信息

我们为什么要戒糖？

糖在人体内的作用原理？

如何将戒糖无痛融入到我们的生活中？

🌟本书核心要点：

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而\"游离\"的糖。

快消化碳水指人工化程度高的食物，如饼干、面条、薯条、精米白面

所谓\"戒糖\"就是尽可能减少我们在饮食中摄入的\"游离糖\"，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

1、我们摄入\"游离糖\"和\"快消淀粉\"会吃下过多的\"空热量\"，\"空热量\"指除了能够给我们热量之外，没有其他已知营养益处的食物

2、精加工的产品能量高度富集，我们的胃容量虽然没有显著变化，但是随着能量密度升高，我们吃下去额外的包含热量的脂肪和x精制的碳水化合物（包括糖），随之而来的自然是肥胖和其他代谢障碍。

戒糖的原因：

需要糖不代表一定要吃糖。我们身体需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游离糖。绝大多数天然的复合型食物中都含有一定量的碳水化合物，碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。

戒糖=戒除碳水化合物？

本书倡导的戒糖不等于戒断甜食，也不等于戒断精制谷物，更不等于戒断碳水化合物，而是对游离糖和淀粉保持谨慎的态度。它是一种更顺应当下的健康趋势，更加合理的饮食观。

总结：

第一部分 什么是戒糖？

糖化反应：过多摄入的糖分会跑到血液里升高血糖，然后高血糖会肆虐它流经的每一寸组织并糖化“当地”的细胞和组织。如果我们皮肤下的胶原蛋白和弹性蛋白被糖化，也会出现类似自由基过多而造成的伤害。糖化后的胶原蛋白和弹性蛋白不仅丧失了对皮肤的支持和缓冲能力，让皮肤变得塌陷和脆弱，而且因为糖与蛋白质发生了“美拉德反应”，表皮下还会产生那些黄黄的颜色随着年龄增大，糖化反应积累多年后，我们的皮肤会越来越暗黄，而且多了去不掉的斑点，因为它们都是血液里的糖长期冲刷的痕迹。

氧化反应：摄入的天然食物中的抗氧化物不够，会导致体内自由基过多，加速细胞内的氧化反应，加速衰老。

伤害1: 加速皮肤衰老

原理：糖在血液里高度富集然后把大量血红蛋白“带歪了”，将其变成大量糖化血红蛋白，而后又进一步变成“顽固分子”——晚期糖基化终末产物。而这些“顽固分子”就是糖尿病各种症状的由来：心血管疾病是因为这些顽固分子和血管的内皮进行了反应，把血管变得如老化且拥堵的水管般容易破裂和堵塞。

2⃣️伤害2:糖尿病等慢性病发病率升高

原理：高血糖环境让胰腺处于一种高应答的状态，而脂肪细胞在生命早期已经开始扩增以容下更多的脂肪，胃肠道的菌群也会对高热量、高血糖的刺激产生记忆，让这部分人即使在瘦下来后，仍有很大可能往复胖的路上走。

孕妇的高糖饮食会影响胚胎，使胎儿在出生之际就蒙上了“胰岛素抵抗”的巨大阴影，大大增加了在儿童时期和成年后肥胖的概率。

3⃣️伤害3:影响\"第二大脑\"肠道菌群

蛀牙的最大危险因素就是吃糖，这里的糖指游离糖和快消化的淀粉。糖在口腔中并不是全会直接随着唾液咽下去，“残余分子”会成为产酸细菌的美餐，而后细菌会产生酸性的代谢物质，从而腐蚀我们本来坚固的牙釉质。经过长年累月的“产酸—腐蚀—再扩大蛀面”，直到菌群深入牙髓，那时你的牙齿就彻底坏了。

4⃣️伤害4:蛀牙问题

血糖像是血红蛋白身上的负载，如果你通过进食快消化碳水化合物，甚至直接吃游离糖让其常年负重前行，它们自然会把身上的重担沿路卸下，而卸下的就是晚期糖基化终末产物，被扔在哪里，就会破坏哪里的组织——要么是血管壁，要么是胶原蛋白和弹性蛋白，要么是大脑的神经细胞，要么是肾脏。而负累重重的身体自然会陷入一种积重难返的境地——衰老和慢性病。

要想保持健康，我们都至少需要做到不过量进食（热量摄入不过量）以及保持较小的血糖波动这两点。

第二部分 我们为什么要戒糖？

作用1:供应能量（燃料），葡萄糖为身体基础代谢及各项活动提供neng lian

作用2:提供\"碳源\"（建筑材料）  细胞在分裂的时候，需要的所有细胞的结构都是从食物中获得的，所以当我们需要碳骨架来充当建筑细胞的瓦砾时，最省事的做法就是从食物中的碳水化合物获取，而这也是为什么碳水化合物是必需的一种营养素。

碳水化合物在身体中有什么作用？

葡萄糖

存在于血液

可直接从水果、蔬菜中获取

单糖（独行侠）

隶属于：碳水化合物

易于消化，当场进入血液

二糖（单独通过化学反应成双入对）

如人乳寡糖、菊粉、低聚半乳糖

菊粉和低聚果糖并不能被小肠完全吸收进入血液，大部分会未经吸收就直接作为大肠中菌群的食物，所以它们也是天然益生元的代表，在很多功能性食物和减糖食物中已经被用作低热量的甜味剂，不仅能提供少量的甜味，也能填充食物的体积，还具有更低的热量，是较理想的“代糖”。

寡糖（当单糖聚集数量超过2个，甚至多至11个组成的小团体）

典型：淀粉

来源：主食、根茎类

多糖（当单糖聚集超过11个组成的大团体）

糖类家族

果糖含量高的甜味剂——果葡糖浆，广泛应用于冷饮和果饮中

果糖需要经过身体最强大的代谢器官——肝脏的转化，如果果糖摄入过多，就会造成肝脏转化压力过大，果糖会被转化为甘油三酯，形成非酒精性脂肪肝。

肝也是合成蛋白质的场所，果糖太多导致蛋白质生产线停工后会引发尿酸升高，从而加重身体对尿酸的代谢障碍。

果糖的危害：脂肪肝及高尿酸

避免摄入的糖：果糖

1.含添加糖的饮料，软饮、果味饮料、含糖的茶饮料2.糖果以及甜酱3.烘焙类甜品4.早餐麦片类主食5.含糖乳制品

游离糖来源较多的食品主要有：

糊化的淀粉会与消化液中的淀粉酶充分接触，被分解成一个个葡萄糖进入血液，和直接吃游离糖差别不大

液体食物几乎不占用胃容量，不会增加我们的饱腹感，所以会让我们在不知不觉的情况下喝下过多的糖。

少吃“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”（糊化）的食物。

淀粉

鲜豆类和薯芋/块根类蔬菜的可消化碳水化合物含量超过10%，应作为主食对待

主食蔬菜

膳食纤维尤其是纤维素这类不溶性膳食纤维对人类来说，供能的意义非常小，更多的是对肠道蠕动和微生物菌群健康的益处。

水果中虽然含糖，但也含有大量的膳食纤维，不能怕摄入糖而拒绝水果

多糖（非淀粉，包含纤维素、半纤维素、果胶）

日常饮食中的糖\"陷阱\"

第三部分 理性戒糖，需要的知识

摄入过多液体食物

简单糖类：白砂糖、绵白糖、果糖、冰糖、红糖、黑糖、高果糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、葡萄糖、麦芽糖、乳糖、焦糖、糖蜜、椰糖、糖粉、转化糖、海藻糖

淀粉类：淀粉、变性淀粉、糊精

其他类：枫糖浆、蜂蜜、浓缩果汁、炼乳、麦芽萃取液/谷物胚芽萃取物

学会识别加工食物中的糖

酱料类：烧烤酱、蕃茄酱、照烧酱、蚝油、甜酸酱、千岛酱、美乃滋、烤肉酱

蜜饯类：话梅、陈皮、杨梅及其他腌渍水果

固体粥/饮品/代餐类：复合魔芋代餐、黑芝麻糊类、综合谷物粉、减肥代餐

加糖罐头类：加糖水果罐头、肉制品罐头、蜂蜜柚子茶、红枣茶罐头

咸味糕点类：酥饼、夹心烧饼、叉烧包、流沙包

调味肉制品：烧猪肉脯、各类肉松、鱼松、鱿鱼丝、午餐肉、香肠

重点关注含糖预包装食品

膳食纤维：膳食纤维属于人体必需的营养素之一，功能性较低且对人体的益处较多，通常我们不会因为“担心吃过多”而关注它的值。

淀粉：1、在热且湿润的食物中，淀粉的口感非常明显，就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条；2、或存在于温度偏低或者含水量很低的食物里，比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆，但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物；3、除此之外，绝大多数食物都是复合的质地，其他成分（如蛋白质和脂肪）会干扰淀粉的口感。蛋白质和淀粉的混合会让食物的口感更加绵软湿润，比如奶酪蛋糕

游离糖：添加糖的饮料、乳制品及酸奶、酸乳、乳酸菌饮料等，建议大家在选择每天的乳制品的时候，留心碳水化合物总量，尽量选择碳水化合物含量在10%以下的发酵乳产品。

\"眼口共用\"判断碳水化合物

综合判断食品中的碳水化合物总量

戒糖第一步：读懂食品标签

我们在参考GI的时候，一定要牢记这三点：测试难度、受试者差异、食物品种差异。不要盲目相信

血糖生成指数（gi)不是唯一的健康指标

GL衡量的是某种食物或者某餐饭中总的碳水化合物对血糖的影响。这个值越小，就代表在一段时间内对血糖升高的影响越小，而且含有的可消化碳水化合物总量也不会太高，整体上是一种“血糖友好型”食物。

GL=GI/100×该食物中可消化碳水化合物总量

血糖负荷，指导饮食更可靠的指标

一半的餐盘归蔬菜（这里的蔬菜不包括含糖多以及淀粉含量在10%以上的淀粉型蔬菜）

四分之一的餐盘归蛋白质：绝大多数动物肉类都可以纳入这部分，还有蛋类以及植物中的大豆（蛋白质含量高达35%）。要注意，乳制品另外计算，不纳入餐盘规划。

四分之一的餐盘归主食：少吃或不吃精细碳水化合物或富含淀粉和游离糖的加工型零食，多吃粗粮、谷薯类主食

灵活而自由的低糖饮食法则

戒糖第二步：明白血糖生成指数和血糖负荷的意义

第一步：逐步戒除对甜味口感的依赖

第二步：减少对淀粉口感的过度依赖

主食革命

第一梯队：深色的蔬菜和水果

第二梯队：优质蛋白质（如豆制品，海鲜或鱼类，蛋类），然后才是红肉类

第三梯队：必需的脂肪酸，优先加入深海鱼、深海罐头鱼（无添加最好）、亚麻籽和坚果类

第四梯队：照顾味蕾和愉悦感的食材，想想最近想吃些什么零食，又或者想来一杯什么饮料放松下。

合理的买菜顺序

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。

再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。

最后吃碳水化合物丰富的食物。

吃饭的顺序

戒糖第三步：自己烹饪和选择低gi餐

第四部分 戒糖的理论知识

一是碳酸饮料系列：除了让我们开心点，给我们点“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义。

二是果蔬汁和果味饮料。理论上来讲，只有鲜榨的果蔬汁和浓度为100%，且除了抗氧化剂（如维生素C）之外没有其他任何添加剂的果蔬汁，才能在偶尔吃不够蔬菜、水果的情况下作为替代品，而其他的果蔬汁（比如浓度只有50%，添加了糖和其他增稠剂的）统统只能算“添加了果汁的甜饮料”。

三是含乳饮料。含乳饮料及市售奶茶中添加了大量的糖，可以自己制作\"牛奶+茶\"的饮料

戒糖入门：跟含糖饮料说拜

甜菊糖甜度比蔗糖高出几百倍，但并不在人体内提供热量，可以作为没有热量的甜味剂使用。

合理使用代糖

1⃣️控制总热量

2⃣️控制快消化碳水化合物和糖

3⃣️控制钠（盐）的摄入量

借鉴糖尿病人的饮食

轻断食的4种模式

这样一个刻意的空腹过程，启动了身体对抗血糖过高的保护机制，降低了总热量，因此不仅对身体代谢异常的人有好处，还被很多减肥者视作比单纯节食更加友好的饮食方法。

没有发生胰岛素抵抗的人只要适当延长两餐之间的时间（即轻断食），实际上就给代谢系统提供了更好的修复机会，反而能提高胰岛素的敏感性，因此健康人群还是好好吃一日三餐最实在。

轻断食戒糖法-短期戒糖，不要依赖

5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成，比如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴笋）、花菜类（西蓝花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的杂豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）。

6分饱，这1分继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品（这个在国内比较少作为正餐）。

7分饱，剩下的那一分呢？当然就是谷薯类，即俗称主食的食物。

567饱腹法-更符合人体需求

把体重管理转变成\"体成分\"的管理，关注体脂率、肌肉率和内脏脂肪率

管理体成分，而不是管理体重

第五部分 戒糖在生活中的具体操作

第一步，就是觉察两个事实：这类食物的本质和在生活中充当的角色，以及我们吃下它们之后的反应和情绪。

在觉察到身体的真实需求后，我们大概率就会做出真正有意义且正面的举措来处理这种不可抗的反应（比如外界施加的压力，以及来自体内的欲望）。

当我们真的想吃某种食物的时候，吃后一定会感到满足和愉悦，而理智会让我们知道过量了，该停下来，这就是专注当下并且听从内心的过程。

正念饮食：

要对血糖进行系统的控制，就要在总体热量固定的前提下，让早餐质量和热量变得更高，而晚餐相对热量降低。我们可以巧妙地把含有高碳水化合物的饮食放在早餐食用，而晚餐则以蔬菜、杂豆和富含蛋白质的食物为主。

顺应节律去吃

第六部分 正念饮食：吃的幸福的科学

《戒糖：改变一生的科学饮食法》