《科学减肥十六讲》读书笔记
2021-05-09 21:34:57 2 举报AI智能生成
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科学减肥
作者其他创作
大纲/内容
冯雪《科学减肥十六讲》
模块三：医学干预
10 药物：有没有有效的减肥药？
常见的三类减肥药
号称能减肥的各种保健品，什么排毒减肥茶之类的；
专门针对减肥这个需求开发的药物；
不是专门为减肥开发的，但是却具有一定减肥效果的药物，比如二甲双胍。
第一类：号称能减肥的保健品、排毒减肥茶、瘦身茶等。
要么是虚假宣传，没有任何效果；要么是偷加入了缓泻药，让你拉肚子，顶多是短期管用，但是会破坏健康；要么打着「纤体」的名号，添加纤维素、益生菌，对减肥可有可无。
从帮人健康有效减肥的角度来说，它们都是假的。
第二类：专门上市的减肥药物
目前全球的减肥药物不过5、6种。其中最强效的最被寄予厚望的Qsymia，年销售额还不到1亿美元。减肥药臭名昭著的历史，天然就让人很难相信它。
在冷冰冰的市场背后，是减肥药的效果并不理想而且副作用很大这个残酷的现实。
目前减肥药分两类：
第一类，是增加能量消耗的。比如刚才说到的Qsymia，就是模仿人体交感神经兴奋，提高人体的代谢。吃了这种药的人，1年内，75%的可以减重8.8kg，54%的可以减重10%。但是，也伴随着消化不良、便秘、口干、失眠。
第二类，是直接或者间接的减少能量吸收。比如奥利司他，通过和胃肠道的脂肪酶结合，达到阻止脂肪吸收的效果。是中国药监局唯一批准上市的减肥药。事实上，奥利司他只能减少30%的脂肪吸收。服用奥利司他，1年内，44%的人能减重5%，平均也就是2.6kg，远没有广告中那么神奇。目前最强效的减肥药效果也远远比不上生活方式管理。
第三类：具有减肥副作用的药物
二甲双胍的确有减肥效果（平均1年1kg）。对于合并了高血糖或者糖尿病的胖子来说，二甲双胍不仅可以预防高血糖发展成糖尿病，降低糖尿病病人的血糖水平，同时也有一定的减肥效果，确实是个不错的选择。对于正常人来说，2年，瘦2.1kg，性价比极低。
关于减肥药物的使用建议：
那些人可以服用减肥药？
药物是迫不得已的选择，一定要在尝试过生活方式治疗后才可以考虑。
BMI＞27，并且至少合并了一种肥胖并发的疾病，比如2型糖尿病、高血压、高血脂等；或者没有什么疾病，但BMI＞30，且尝试生活方式治疗无效后，可以考虑药物治疗。
使用注意事项
所有药物减肥，包括奥利司他，都是长期治疗方案。试图通过药物快速降到理想体重，再通过自律维持，几乎都会反弹。
在服用药物减肥的同时，必须执行饮食和运动相结合的生活方式的改变。
11 手术：减肥手术真的靠谱吗？
简单但神奇的减肥手术
吸脂术：抽脂术几乎完全是为了局部塑型，是为了美丽而发明的，它既不能减肥，也不能让人收获健康。
抽脂术抽掉的只是皮下脂肪，并不能减少内脏上的脂肪。真正危害健康的是内脏上的脂肪。只有减掉内脏上的脂肪，才算真正成功减肥。。
如果不改变生活方式，抽掉的脂肪大概只需要三个月，就会重新长回来。而且，它们不会长到当初抽脂的大腿、臀部、腰背这些部位，而是更可能长到内脏上。
真正的减肥手术：就是通过不同的方法把胃变小。
第一种，是胃旁路手术，就是用小肠在胃的旁边做个通路，把胃闲置不用；
第二种，更武断，直接把胃的一部分切掉；
第三种，是在胃里放一个可充气的气球，让胃的容积变小。
减肥手术的医学机理
第一个层面，是物理性的。
胃的容积变小，食物从胃到小肠的时间变短，这就人为地造成了消化吸收不良，使我们吸收的热量变少。吸收变少，就形成了能量缺口，慢慢的，人会瘦下来，血糖也会降低。
第二个层面，是化学性的。减肥手术后，人体内的化学激素会发生一系列神奇的变化。
一种叫作“胆汁酸”的激素会增加。它会影响我们的肠道菌群，而肠道菌群的改变，又会改变我们的味觉系统，让我们不那么喜欢糖和脂肪，反而更接受蔬菜、水果。
由肠道分泌的一种叫作“胰高血糖样肽”的激素会增多。它能减缓我们胃的排空速度，减少饥饿感，还会促进胰岛素的分泌，改善胰岛β细胞的敏感性，能缓解糖尿病。
第三个层面，是物理、化学变化之上的神经传导改变。
减肥手术后，不管是胃肠道的菌群，还是激素，最终都会通过神经将信号传递给大脑，降低人的食欲，从而减少能量摄入，最终达到减肥降糖的效果。
对于BMI在40以上的人，减肥手术的效果非常好。如果BMI指数大于40，或者BMI大于35同时患有严重的糖尿病，推荐做减肥手术。
美国医生如何推广减肥手术？
第一，做品控。
建立全透明的质控体系，以及减肥手术认证和质量改善体系，对所有手术中心进行培训认证。
公开所有安全性信息，对手术病人登记注册，终身随访。
第二，做对标。
在手术前，把减肥手术相关的好处、风险讲得透彻明白。
第三，做售后，要有用户体验和分享。
美国的减肥手术组织，会专门成立患者俱乐部。
12 轻断食：被大大低估的医学手段
轻断食（几乎所有减肥的人都适用的间歇性断食），是一个被大大低估了的减肥手段。
轻断食≠断食。
医学上的轻断食，是一种医学饮食治疗，它不仅对断食的频率、断食的时间有要求，还对断食那天的能量摄入有严格的规定。只有严格按照这套规定来，才算真正的轻断食。
轻断食的好处与机制。
轻断食可以帮助减肥、治疗疾病和延年益寿。
在断食8-12个小时候，饥饿会启动第一波代谢改变。没有糖作为第一手能源，身体只能分解脂肪，把分解出的酮体作为能源物质。这些酮体会启动神经内分泌传导信号，刺激细胞核，细胞核收到信号后会启动一系列自我保护效应，包括降低蛋白质合成、提高胰岛素敏感性、增加坏细胞的自我清除等等。
在轻断食期间，为了适应环境改变压力，身体的每一个细胞都会进行系统性修复，把自己的损伤修复后；而在轻断食结束，进入恢复期后，正常进食、良好的睡眠，又会把身体带入一个细胞生长、功能性组织重建的全新状态。
怎么断食才算轻断食？
第一步，就是判断吃什么。（不是什么都不能吃，是需要把摄入的热量控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男性可以适当多一点，女性可以少一点。）
选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。（血糖升高得越慢，你的饥饿感就来的也越慢）
保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。可以选择低脂牛奶、鸡蛋、瘦肉这些食物作为蛋白质的来源。
保证维生素和纤维素的补充。把各种颜色的蔬菜、水果拼在一起吃。像苹果、蓝莓、猕猴桃这些热量低的水果都很不错，既补充了维生素，还补充了纤维素。更简单的，可以考虑来一片复合维生素片。
第二步，什么时候吃？
这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。
可以自由选择是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点。
第三步，轻断食的频次。（比较经典的轻断食方案，有两种）
轮替方案：今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。
“5+2”方案：一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都有效。
开启你的轻断食计划（一个具体的6个月轻断食范例）
第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。
第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。
第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。
第四至六个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间6个小时。
其他说明：
在轻断食初期，大多数人会经历饥饿感、烦躁和注意力下降，一般会在1个月内消失。
如果正好生病，或者是处在生理期的女性，不要轻断食。
13 医学减肥：顶级团队的体重管理秘笈
判断减还是不减（亚洲人正常的BMI应该在18.5-24之间）
BMI＜18.5，不减
18.5＜BMI＜24，体脂率、体型符合标准，也不需要减；如果体型有腰太粗、小肚腩等，建议减肥。
BMI＞24，如果没有三高，没有糖尿病风险、睡眠呼吸暂停综合症、脂肪肝等疾病，建议减肥，但不是必须要减；有其中任何一项疾病，都必须要开始减肥。
BMI＞30，无论如何都要开始减肥。
评估个人状况（生活方式）并制定目标
目标方案：BMI≤35，最好6个月内减少现在体重的5%-10%；BMI≥35，6个月内减少现在体重的10%-15%；6个月后，再设定下一轮计划。
目标优点：难度适中努力能达到、健康、不容易反弹。
体重的反弹循环对身体的伤害更大。
确定方案和开展治疗
饮食方面：测定基础代谢率，然后追踪个人典型生活，结合个人饮食习惯、体脂目标，设计一个专属的减肥餐单。
运动方面：进行运动心肺实验，找到燃脂效率最高的运动强度。然后每周三到五次进行这个强度的有氧运动。为了达到体型目标，在有氧训练后进行几组核心肌群的力量训练，重点锻炼腰、腹、臀、大腿这些部位。
心理方面：进行详细的心理评估，对症下药。
减不下来以及或者减下来怎么保持？
减不下来：
考虑更加严格的行为干预，比如合并代餐、封闭式的训练营、特殊的医学饮食治疗等。
BMI＞27，且合有一些和肥胖相关的疾病（高血压、高血脂、心脑血管疾病等）或 BMI＞30，没有任何疾病，都可以考虑用奥利司他、二甲双胍等减肥药物进行治疗。
BMI＞35，并且合并严重的糖尿病，或 BMI＞40，没有其他疾病，推荐考虑减肥手术。
减下来如何保持：
要抱着「革命尚未成功，我辈仍需努力」的心态，将这6个月的生活习惯坚持下来。简单的维持方法：至少每周上一次秤。
这其中推荐你尤其注意的是，运动需要保持在每周200分钟以上，不是我们以前减肥时说的150分钟，它要更严格一些。
模块四：重要议题
14 代餐：是神器还是忽悠？
代餐的神奇效果
代餐真的能减肥，而且效果还很不错。
代餐还可以塑形，也就是降低体脂率、减少腰围。
如何挑选合适的代餐？
代餐医学定义：它是为了减肥或者保持减肥后的效果而开发的，要代替一天中一顿或者两顿饭的食物产品。（注：如果你一天三顿都吃代餐，那它就超出了代餐的范围，变成一种医疗级产品了，专业名字叫“全配方”代餐RCD）
首先，一个好的减肥代餐必须含有一定的能量。（大约150-350大卡）
市面很多纯酵素或者一块15g的小饼干作为代餐，或者宣称能提供1小时饱腹感的代餐棒，都不要选。因为能量不达标，很快就饿了，反而会额外摄入更多的能量。
其次，代餐里的能量物质还得按一定的比例搭配。
碳水化合物要减到40%以内，蛋白质要占到20%-30%，脂肪要控制在30%以内。（其中饱和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的人可以低至7%，其余的最好都是不饱和脂肪酸）
最后，一个好的代餐，应该是维生素ABCDEK、钙、铁、锌、纤维素都有。
研究表明，吃代餐的人容易缺乏维生素B族，从而出现脱发、口腔黏膜溃疡等问题。所以注意一下配料表，含有维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸这些的，就是更好的选择。
像市面上的坚果棒或者酸奶杯，就不能提供足够的矿物质和维生素，它就不是代餐。
好代餐的标准：
含有能量，且能量物质比例搭配合理。
各种维生素和微量元素充足。
其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行。
如何把代餐用成神器？
首先必须明确的是，代餐不会增强体质，更不能延年益寿，我们吃代餐只是为了减肥。
如果确实需要减肥又觉得自己搭配减肥餐太麻烦，想找个便捷方案，同时又没有其他营养性的疾病（糖尿病、肾病、严重消化不良、严重缺乏维生素等）可以考虑买代餐。
代餐，只是一个工具，是帮我们实现能量缺口的工具，它并不能替代其他的努力。只有加上饮食管理，加上合理运动，代餐的效果才能最大化。
15 婴儿肥：为什么必须马上减掉？
怎么判断孩子胖不胖？
世界卫生组织通过计算BMI来判断孩子的体重是否正常。BMI需要和相同性别、同等年龄的孩子对照。
孩子胖一点是个事儿吗？
第一，不长个。脂肪细胞过度增加会引发内分泌失调，从而导致孩子过早发育，骨骺线提早闭合。想让孩子长高，就别让他长胖。
第二，一胖一辈子。
调查显示，肥胖儿童成年后，42%-63%的概率会继续肥胖；肥胖的青少年在成年后，继续肥胖的概率高达70%-80%。说得更直白一些，18岁之前胖，后半辈子大概率也会继续胖。小时候胖不是很多人以为的长身体，它多半会变成真胖。
我们一生中，脂肪发育期只有成年之前。从婴幼儿时期，脂肪细胞就开始大量繁殖，青春期时数量达到顶峰。成年之后，脂肪细胞的数量就固定不会在变了。不管胖了还是瘦了，变化的都不是脂肪细胞的数量，而是它们的大小。
除了有固定生长期之外，脂肪细胞还有 「记忆」
如果一个人在成年之前，也就是在脂肪细胞生长发育阶段，受到了营养刺激，比如长时间饥饿、经常吃撑，不管是营养不良还是营养过剩，接受到任何一种刺激，身体都会向脂肪细胞发出过度生长的信号。
脂肪细胞会长期「记住」这个信号，在此后的一辈子里，都倾向于囤积能量、拼命生长。这就是所谓的「易胖体质」
第三，影响孩子的心理健康。肥胖的孩子更容易被戏弄，被欺负，显得不合群。
如何避免孩子肥胖？
第一，让家里负责带娃的人都知道肥胖对孩子的危害，统一战线。
第二，管好自己的体重再生娃。
研究显示，父母双方都胖，孩子也胖的风险是父母双方正常的孩子的4倍；如果父亲一方胖，就是3.1倍；如果母亲一方胖，就是2.7倍。
第三，新生儿体重不能走两端。
新生儿正常体重范围是2.5-4公斤。医学发现，不管是低于2.5公斤还是高于4公斤，孩子成年后变胖，以及换上肥胖相关疾病的概率都会明显增加。
第四，母乳喂养，至少到孩子1周岁。
相比奶粉喂养来说，母乳喂养婴儿摄入的能量比较低，所以体重更轻，成长速度更合理。
母乳喂养的学龄期儿童肥胖风险会降低15%-20%。
第五，果汁饮料每天要有封顶。
一杯240毫升的苹果汁和一个苹果的分量差不多，但需要3到4个苹果才能榨成。
据美国儿科学会推荐，1-3岁的孩子每天最多喝120毫升果汁，也就是半杯；4-6岁孩子每天喝120-180毫升；6岁以后可以达到每天240毫升，也就是1杯。
第六，三餐让孩子自觉吃，没吃饱也不给零食。
千万不能养成一会吃一点、一会吃一点这种“牛羊放牧式”的进食习惯。
第七，三分饥与寒，少穿一件衣服。
人体其实有两个类型的脂肪组织「白色脂肪组织」和「棕色脂肪组织」，其中棕色脂肪组织与BMI呈负相关，也就是说棕色脂肪组织越多体重就越低。而适度寒冷会促进棕色脂肪细胞的增长。
第八，让孩子和你一起做饭。
潜移默化的影响孩子的口味和对食物的选择，从小建立起来的对饮食和生活方式的认知。
第九，限制孩子玩电子产品，每天不超过1小时。
孩子天性好动，限制玩电子产品的时间，运动时间就会自然提高。青少年每天保持20-60分钟中强度有氧运动，可以预防肥胖。
第十，全家11点前熄灯，让孩子睡足10个小时。
1-2岁小宝贝，每天要睡13-14小时；2-4岁，要睡够12小时；4-7岁，大概是11小时；到了学龄期和青春期，也就是7-15岁，每天要睡足8-11小时。
结语
第16课 结语：为什么减肥不是个人问题？
肥胖不是一个个人问题。
从生物演化的角度来说，肥胖可能是根植于人类基因之中的。
人类祖先习惯的都是奔波狩猎或者采集野果这种吃了上顿没有下顿的日子，想要生存，就得想进一切办法囤积能量以备不时之需。所以我们现在看到冰淇淋、蛋糕这些 「能量炸弹」就走不动道。
商业社会在满足人们需求的同时，也在客观上加剧了肥胖的问题。
研究发现，反复接触一种食物的味道，会让人们更加喜欢它，吃得更多。医学上称为“食物偏好”。
这种食物偏好导致一种恶性循环，千百万年的进化让我们喜欢高油高糖的食物。商家为赚钱迎合人们的口味，生产这种加工食品；而长期接触这些不健康食品，会改变人们的饮食偏好，更加喜欢这种食物。
肥胖不是一个人的事情，而是人类长期进化的产物，是工业化带来的能量过剩和商业环境对人们的行为诱导。
一起行动改变肥胖问题
我们可以利用商家逐利的特点去改造它，让它为我们服务。
我们每一次点餐、每一次购物、每一次消费，都是在做一件不一样的事情，都是在为这个大环境注入自己的力量。
更多的改变正在路上
各国政府通过制定国家政策对抗肥胖。
学校在孩子的成长中扮演了重要的角色。
专业的减肥机构的帮助。
作者：冯雪
国家心血管病中心阜外医院心脏康复中心创始人和负责人。
在所有医生中，心脏康复医生的减肥经验绝对是在第一梯队。
发刊词
想要减肥成功要先解决的三个问题：
明确自己减肥的动机：是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。
减肥的实质：是改变生活方式，换一种新的人生。
只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。
课程大纲：
模块一：基本原理
模块二：减肥方案（饮食调整、高效运动和心理因素管理）
01 终点：三个目标一个都不能少
减肥失败的原因：
大部分人减肥失败，不是因为不够努力，而是目标设置的不对。
单纯的减轻体重，这个目标的维度太单一了。一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。
仅仅为了减轻体重，很容易导致两种不幸的结局：一是，体重反弹，减肥失败。二是，减了体重却丢了健康。
科学减肥的「三体目标」：就是包含体重、体脂和体型三个维度的目标（只要有一个不达标就建议开启减肥计划）
体重：
健康体重的范围，用体重指数（BMI）来表示。BMI = 体重（KG）÷身高（M）÷身高（M）
亚洲人男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间
体脂（体脂率）：
男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间。随着年龄的增大可以适当放宽。
体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如女性月经不调等；太高，会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病。
女生可以看到 「马甲线」体脂率大概是20%左右，；维密模特体脂率大概只有14%-17%；一个人肚子上的肉很松弛，完全看不出腹肌，体脂率大概是28%-30%。
体型：
医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比（腰围和臀围的比值）。
中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。
02 守恒：科学减肥的第一性原理
科学减肥法的底层规律：能量守恒，是科学减肥的第一性原理。人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。
人体获取能量的三个渠道：来自于食物的「碳水化合物」「蛋白质」「脂肪」，医学上统称为「宏量营养素」。
人体消耗能量有五个渠道：日常代谢、运动消耗等。
胖没有其他原因，就是剩余的能量太多了。
方向一：加大出水量，增加能量消耗（消耗能量有五个渠道）
基础代谢，是身体会为了维持正常运转而消耗的能量。
每个人的基础代谢率都是不一样的，和人的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。前五个都是定量，只有体重和体脂率可控。
体重和基础代谢正相关。
人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，以提升基础代谢来减肥的方式性价比很低。
人体消化吸收食物会消耗热量。这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。
人体为了维持体温而消耗能量。
睡眠减少能增加能量消耗。
熬夜会让人的交感神经过度激活，增加食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。
人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低（夜晚）的时候进行。换句话说，熬夜不睡，身体连脂肪都没法分解。
运动和日常体力活动消耗能量。
想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。
方向二：减小入水量，减少能量摄入（获取能量的三个渠道）
碳水化合物：人吃的主食、五谷杂粮都属于碳水。水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。
爱：每一克碳水化合物，都含有4大卡的热量。碳水化合物里有一类是不能被人体吸收的纤维素。存在在我们吃的各种水果、蔬菜里。纤维素不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收。
恨：大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。
想要减肥：第一，适当少吃一些主食；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物（纤维素）。
脂肪：作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，可以说就是能量炸弹。
脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。只要消耗不掉，基本都会储存起来。
脂肪的消耗特别难，只有在体内的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。
脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。
蛋白质：每克蛋白质也能提供4大卡的能量。我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存，而是当成工具来利用。
我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。
减肥期间，也要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质。
减肥十二字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。
03 铁证：减肥成功只有一条正路
生活方式调整就是减肥的阳关大道：在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预，最有效，最安全，最省钱。科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。
健康生活方式的养成（不能单方面用力，调整饮食、科学运动、管理压力和睡眠，缺一不可）：
主要包括三个方面「饮食」「运动」和「心理因素」的管理。（如果把生活方式比喻成一个三角形，饮食、锻炼和心理因素，就是构成三角形的三条边，缺一不可。）
心理因素的管理主要是管理压力和睡眠。
两个错误观点：
认为生活方式调整起效慢、性价比低。
认为健康的生活方式太难了，做不到。
建立属于自己的健康生活方式：
健康的生活方式就是在满足你个人社会化属性的前提下，让你生活得更加健康的各种行为的总和。健康生活方式的养成并不难，它就始于你的行为。
第一，当然是健康。前面说过，做到了健康，减肥只是捎带手的副产品。
第二，就是要符合一个人的社会化属性，满足他的家庭、工作和社交的需要。
模块二：减肥方案
04 能量缺口：减肥是吃越少越好吗？
调整饮食，打造能量缺口
医学的结论是500-750大卡的能量缺口能减肥，低于或高于这个范围都不行。
能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。吃得太少身体会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。
能量缺口不足500大卡，缺口可能就没了，也就没法减肥了。
体重指数BMI越小，就可以让能量缺口越接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。
身体不知道你需要多少能量
饿只是身体感受，不代表身体需要。
吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。（选择能量密度低的食物，比如富含纤维素的水果蔬菜）
打造能量缺口需三步：
第一步，学会看食物标签，计算热量和卡路里。
第二步，饮食拍照，把自己一天内吃的全部食物做个记录，这在医学上叫作“营养日记”。
第三步，制定每日餐单，把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。
效果检验：按照500-750大卡的能量缺口，体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。
减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。
05 饮食选择：如何保证吃对又不饿？
挑选食物的四个准则（就四个字：学会挑食）
准则一：食材越少加工越好，
选一些新鲜食材，凉拌、蒸、煮，都不错。
烹饪准则：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。（锅底别选牛油，调料别用麻酱）
尽量杜绝零食饮料，哪怕是水果干、话梅、酸奶。
成品食物记得看标签，除了食材外，添加越少越好。比如坚果，配料表尽量不要有糖、奶油、盐等。
准则二：食物越完整越好。
各种蔬菜、水果：能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁
谷物：也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。
准则三：脂肪要选择天然不饱和的。我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。
吃进去的是饱和脂肪酸，消耗不掉，基本就会在体内存储下来。而不饱和脂肪，就囤不下来。
什么食物含有不饱和脂肪酸：各种植物和海洋动物。
油：除了椰子油和棕榈油，橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油等几乎能榨油的植物都可以。油温不要太高，别等油冒烟了才把菜下锅。
坚果：开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁等，每天一小捧。
海洋动物：鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。
注意：坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。
反式脂肪酸的三个恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
反式脂肪酸，经常出现在加工食品里：比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物。
如何识别：看食品标签。食品标签的脂肪那一栏，会标注反式脂肪酸的含量。如果不是零，就别要了。
准则四：蛋白质越纯越好。蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候要多补充。
减肥期间多补充蛋白质，每天每公斤体重至少要补充1-1.5克。如果体重是60公斤，每天的蛋白质摄入能达到90克更好。
能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。
十种减肥时可以选择的肉类：鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。
也可以选豆制品，也就是植物蛋白。
一日三餐如何搭配
第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。
第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。
其他说明：一天是吃三顿、六顿还是九顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快是慢等，都对减肥没影响。
每一餐的搭配与选择
推荐「四格餐盘」，它有四个格子可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。
2-1-1的原则：
餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果。
剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐。
最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。
其他操作说明：
2-1-1原则是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。
不想吃那么多主食，想换成瘦肉没问题，碳水和蛋白质释放的能量差不多，可以等量交换。不想吃豆腐和瘦肉，想换成半肥半瘦的肉，可以打个折3两变成2两。
如果刚开始实在吃不饱，可以把肉加一点，主食对等的减一点。2周后，身体适应了，再试着把蔬菜加一点，主食减一点。
06 效果评价：那种饮食方案会一统江湖？
极低能量饮食（不太推荐）：要求每天摄入的热量小于800大卡。虽然短期效果好，但这种饮食的缺点也很明显，就是饿。而且经不起时间的检验，两年后不仅效果荡然无存，甚至大多数试验还出现了反弹的情况。
生酮饮食（短期减肥效果很好，但副作用太多）：也被称为「断糖饮食」在医学上有一个更客观的名字，叫作「极低碳水饮食」
在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低：碳水占比10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。（一日三餐大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰。）
为什么这种饮食叫作「生酮饮食」：如果摄入的碳水化合物特别少身体没有糖，就只好动员脂肪供给能量。但是，身体又不能直接利用脂肪，需要把脂肪转化一下，先分解成各种酮体，再让这些酮体供能。所以这种饮食也叫「生酮饮食」。
副作用：没有蔬菜、水果的纤维素会便秘；只能利用酮体，大脑的反应速度可能降低；超过3个月的生酮饮食可能引起胆固醇的升高。
低碳水饮食：在能量缺口的前提下，食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。
6个月内的短期减肥，低碳水饮食是一种很好的选择。安全起见，要定期测量血脂水平。如果胆固醇已经升高或者有心脏病的风险，就不要选了。
副作用：而且和生酮饮食一样，低碳水饮食也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。
低脂饮食：直接少吃脂肪，将脂肪降到总能量的30%以下。
6个月，平均减重4-5kg，1年平均减重8kg。
低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，坚持起来有难度。
地中海饮食：长远来看，是一种最容易坚持、也最不容易反弹的方式。全世界最长寿的地区，碳水化合物的比例也都会在50%左右。
这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果。
它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉：
底层碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多
往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃。
再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。
再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次。
最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
适合自己的才是最好的：从自己的习惯出发，选择最适合自己的
如果想快速减肥，但又喜欢吃主食，可以选择几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。
如果想快速减肥但又爱吃肉，就坚持一段低碳水饮食，甚至是生酮饮食。
如果不追求速度，就选择四平八稳的地中海饮食。
07 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？
为什么努力运动没有效果？
错误一：在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食。
错误二：选择的运动不对。
运动真的能减肥吗？
只运动，没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大。单纯的运动对体重的影响有限，不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。
第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。
第二，运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入的能量就超标了。
结合全面的生活方式管理，运动的减肥效果马上天壤之别。
坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150-200分钟的人，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只能减重3.5kg。
运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作「多巴胺」的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。
每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。
虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。
什么样的运动最燃脂？
一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足三点要求：「有氧」「运动强度要合适」「要运动一定时长」。
第一，有氧。
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥要选择氧气参与度比较高的运动，也就是「有氧运动」
比如：快走、慢跑、游泳、骑车、爬山。
第二，运动强度要合适。
有氧运动最佳心率：随着运动强度的增加人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。所以我们要找到燃脂效率最高的那个点。
有氧运动最佳心率计算公式（年龄小于55岁）：
第三，要运动一定时长。
有氧训练至少需要30分钟：即便是燃脂效率最高的中等强度有氧运动，在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。
HIIT「高强度间歇性训练」：它是一种高强度运动和低强度运动，甚至是休息，结合在一起的运动形式。HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示，25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。
目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里「快走」是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。
减脂，更要塑形
运动最大的作用还不是这些，而是塑形。
减小腰围：腰围的大小，是由腹部的内脏脂肪和皮下脂肪的多少决定的。有氧运动可以很好的减少内脏脂肪。但为了减少腰部的皮下脂肪，还要结合一定的力量训练，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作，像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。
增大臀围：需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。
08 心理能量：怎样才能避免中途放弃？
减肥最难的是心理因素的管理，压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。
如何科学管理压力？
压力如何影响减肥？
在响应压力的时候，人体内「皮质醇」的含量会逐渐提高。皮质醇会影响人体对脂肪的分解，还影响人体的水平衡让人变得水肿。
压力还会阻断「瘦素」对大脑释放信号。「瘦素」就是增加代谢、让你变瘦的激素。阻断了瘦素，自然就降低了代谢，也影响减肥。
压力最可怕的是，它会改变我们的认知模式。面对体重秤上纹丝不动，甚至蹭蹭反弹的数字，我们常常会陷入「我没有减肥的希望」「我就是喝水也会胖的人」这样消极的暗示。这种自我暗示，除了削弱我们的自信心之外，还会引起我们对体重的担忧、对减不了肥的后果的担忧，一步步把我们拖进负向情绪的黑洞。
科学管理压力的三个建议
第一，最重要的是转变思维。
为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。（比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力）
第二，自我监测。每天记录自己的体重，给饮食拍照。
称体重是个非常好的心理暗示，每一次上秤都会在潜意识里引发你对体重的思考，会不自觉地矫正自己的行为。
饮食拍照、备注想法：一是帮你分辨哪些情况可能导致自己做出不好的饮食选择。第二个好处，则是帮你发现食物的隐患。
第三，主动舒缓宣泄。
你可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10-15分钟配合呼吸的太极。
可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，也可以加入到减肥运动的社群里，心情不好时叨叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。
如何睡觉才能躺着瘦？
睡眠不足与BMI的增加有关。与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时或更少的人，肥胖的几率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。
睡个好觉只需要做到三点：
第一，睡眠要在6-8小时之间。高质量的睡眠本身就能消耗能量。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。
第二，要有深度睡眠。第一，瘦素的分泌增加，让代谢增加。第二，饥饿感减少，人自然就吃得少了。白天争取出点汗，身体累一点，大脑松一点。而且要注意，睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。
第三，是睡眠要规律。
睡眠时间要相对固定，不能今天10点睡、明天2点睡、后天通宵白天睡。否则人体夜间的激素分泌就会紊乱，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。身体感受到压力和潜在的危险，会主动储存更多的能量，以备不时之需。
熬夜不可怕，如果不得不熬夜，就尽量把它熬规律。比如今晚12点睡、明天8点起，那么明天也尽量保证这个固定时间，周末也不例外。
09 同伴行动：「近瘦者瘦」是真的吗？
谁会影响我们减肥？
肥胖的人和不胖的人存在显而易见的聚类现象「物以类聚，人以群分」
三度影响力：这种影响力会随着圈层的拓展而递减，关系越亲密影响力越大。
如果你的朋友变胖了，你体重增加的概率是45%
如果你的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是20%
如果你朋友的朋友的朋友变胖了，你变胖的概率是10%
构建你的减肥社交圈
找到环境中有利的因素，把它们组合在一起建立起对减肥有利的社交小圈子。
方法：在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆。
选择的标准：要么是和你一样有迫切减肥需求的，要么是生活健康、体重保持得相当好的。只要满足这两个条件中的一个，就都行。
首先要选择的，当然是离我们最近、最亲密的家人。
其次要选择的，是我们关系亲密的朋友。
最后继续拓展，主动寻找正在减肥的圈子。
让社交圈为自己的减肥助力
第一：浸染，足够充分的浸染。凡是和减肥有关的事情，比如吃、动、睡、压力宣泄等，就尽可能多的和你的圈层标杆泡在一起。放下原有的生活观念，去感受，去接纳。
第二：主动输出，输出个人的分享。分享你减肥的心得、减肥的进展、减肥的失败，甚至昨天达标的运动、吃的饮食、搞不清楚的问题……凡是和减肥相关的，都可以在圈子里和人分享。一方面会让自己也成为一种标杆，获得圈子的赞同，从而更加坚定的改变身材；另一方面，主动沟通，也会让这个圈子在你周围联结得更加紧密。
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