科学减肥
2021-06-29 21:02:20 28 举报AI智能生成
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科学减肥要素
作者其他创作
大纲/内容
科学减肥
守恒
打造能量缺口
加大能量消耗：运动
减少能量摄入
碳水
少吃主食
多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水：纤维素
脂肪
脂肪快进慢出，严格控制脂肪总量摄入
蛋白质
长肌肉，燃脂：加大蛋白质摄入
科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成；生活方式的调整就是减肥的阳关大道。
计算能量：每100g含量，1千焦=1/4大卡
每周150分钟以上的中等强度有氧运动
BMI<=35:6个月减少5%-10%；BMI>35：6个月减少10%-15%;
挑选食物：吃对不饿
食材种类越少加工越好
新鲜食材，简单烹饪；火锅>炒菜>油煎>油炸
零食饮料，皆是大坑；标签成分除食材外添加越少越好
坚持新鲜食材21天，恢复味觉；深度加工、添加剂多的食物难以下咽。
食物越完整越好
蔬菜水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁
完整食物含丰富纤维素，饱腹感、减少饥饿感，完整食物最大程度保留营养
脂肪要选天然不饱和的
各种植物和海洋动物，各种植物油，除椰子油和棕榈油
坚果
鱼肉，首选深海鱼，淡水鱼也可，建议一周至少2次
坚决不吃人造反式脂肪酸
蛋白质越纯越好
水里游的>天上飞的>地上跑的>跑不动的
十种可选肉类:鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉、大排肉
豆制品，植物蛋白
各类饮食
地中海饮食碳水最多；豆制品、奶制品其次；脂肪；鱼、虾、鸡鸭肉，蛋白，每周最少2-3次；甜品、猪牛羊肉每周最多一次；
碳水比例在50-55%死亡风险最低
喜欢吃主食，可尝试几个月低脂饮食
喜欢吃肉，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食
睡眠
6-8小时睡眠
6-8小时睡眠，消耗400-500大卡
要有深度睡眠
睡前4小时，千万别吃东西，水果也不行
睡眠要规律，如果必须熬夜，就尽量熬出规律
身体累一点、大脑松一点
轻断食(NB)
轻断食当天，控制在500-700大卡，且在6-8小时内吃完；如8:00-16:00或11:00-19:00
选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点
保证每公斤1g以上的蛋白质摄入
保证维生素和纤维素补充蔬菜水果、蓝莓猕猴桃等热量低的水果或者复合维生素片
频次
轮替：今天轻断食、明天正常，每周不超过3次
5+2：一周任意2天轻断食，其余5天正常
第一个月：每周1天轻断食，1000大卡，10小时；第二个月：每周2天，1000大卡，8小时；第三个月：每周2天，750大卡，6小时；第四个月：每周2天，500大卡，6小时；...
生病、生理期时不要轻断食
三个问题
动机
健康
提升个人魅力
提高社会竞争力
实质
改变生活方式
换一种新的人生
减肥之路只有跟志同道合的人一起，才能走的更远
三体目标
体重
体脂
体型
皮下脂肪
能量缺口
错误方法：固定能量
能量缺口值：500-750大卡
每天比现在少吃500-750大卡
500大卡：一包100g薯片
饿只是身体感受，不代表身体需要
吃的总能量低，不代表少吃节食，比如多吃含纤维素的水果蔬菜
营养日记
饮食拍照：量+食品标签
制定每日餐单
减宵夜
减含糖饮料
减零食
减正餐，减到500-750大卡，体重每周稳定下降0.5-1kg
一日三餐
早饭一定要吃
晚饭最迟不超过9点
2-1-1原则，全球最推荐饮食比例：四格餐盘，一半放蔬菜水果：半斤蔬菜+4两水果；1/2肉类，摊开一层即可：二两瘦肉+一两豆腐；1/2全谷物主食，三两左右：糙米、全麦面、土豆山药、南瓜玉米
碳水和蛋白释放能量差不多，可以等量交换：加肉，减主食
运动
单纯运动而不改变生活方式，减肥基本不可能
周运动200分钟以上，6个月平均建中13.1kg；150-200分钟，8.5kg；150以下，3.5kg；
快走、慢跑、游泳、骑车有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)X|40%-60%| +静息心率
高效燃脂:中等强度有氧运动至少30分钟，每周至少5次
节省时间的运动：HIIT，高强度间歇性训练，很累
快走：减肥成功率最高
塑型:改善腰臀比
瘦腰：腹部内脏脂肪+皮下脂肪
有氧：减内脏脂肪
力量训练：减腰部皮下脂肪
增大臀围
练臀大肌、臀中肌
深蹲、平板、俯卧撑
近瘦者瘦
构建减肥圈：家人->朋友->...
代餐
是神器！
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