科学减肥
科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成；<br>生活方式的调整就是减肥的阳关大道。
计算能量：每100g含量，1千焦=1/4大卡
每周150分钟以上的中等强度有氧运动
BMI<=35:6个月减少5%-10%；<br>BMI>35：6个月减少10%-15%;
挑选食物：吃对不饿
食材种类越少加工越好
新鲜食材，简单烹饪；<br>火锅>炒菜>油煎>油炸
零食饮料，皆是大坑；<br>标签成分除食材外添加越少越好<br>
坚持新鲜食材21天，恢复味觉；<br>深度加工、添加剂多的食物难以下咽。
食物越完整越好
蔬菜水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁
谷物杂粮，能粗就别精细,如：全麦、糙米
完整食物含丰富纤维素，饱腹感、减少饥饿感，<br>完整食物最大程度保留营养<br>
脂肪要选天然不饱和的
各种植物和海洋动物，各种植物油，除椰子油和棕榈油
坚果
鱼肉，首选深海鱼，淡水鱼也可，建议一周至少2次
坚决不吃人造反式脂肪酸
蛋白质越纯越好
水里游的>天上飞的>地上跑的>跑不动的
十种可选肉类:鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、<br>驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉、大排肉
豆制品，植物蛋白
各类饮食
地中海饮食<br>碳水最多；<br>豆制品、奶制品其次；<br>脂肪；<br>鱼、虾、鸡鸭肉，蛋白，每周最少2-3次；<br>甜品、猪牛羊肉每周最多一次；<br>
碳水比例在50-55%死亡风险最低
喜欢吃主食，可尝试几个月低脂饮食
喜欢吃肉，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食
轻断食(NB)
轻断食当天，控制在500-700大卡，且在6-8小时内吃完；<br>如8:00-16:00或11:00-19:00
选择升糖指数低的食物，让自己饿的慢一点
保证每公斤1g以上的蛋白质摄入
保证维生素和纤维素补充<br>蔬菜水果、蓝莓猕猴桃等热量低的水果<br>或者复合维生素片<br>
频次
轮替：今天轻断食、明天正常，每周不超过3次
5+2：一周任意2天轻断食，其余5天正常
第一个月：每周1天轻断食，1000大卡，10小时；<br>第二个月：每周2天，1000大卡，8小时；<br>第三个月：每周2天，750大卡，6小时；<br>第四个月：每周2天，500大卡，6小时；<br>...
生病、生理期时不要轻断食
能量缺口
错误方法：固定能量
能量缺口值：500-750大卡
每天比现在少吃500-750大卡
500大卡：一包100g薯片
饿只是身体感受，不代表身体需要
吃的总能量低，不代表少吃节食，<br>比如多吃含纤维素的水果蔬菜
制定每日餐单
减宵夜
减含糖饮料
减零食
减正餐，减到500-750大卡，体重每周稳定下降0.5-1kg
一日三餐
早饭一定要吃
晚饭最迟不超过9点
2-1-1原则，全球最推荐饮食比例：<br>四格餐盘，一半放蔬菜水果：半斤蔬菜+4两水果；<br>1/2肉类，摊开一层即可：二两瘦肉+一两豆腐；<br>1/2全谷物主食，三两左右：糙米、全麦面、土豆山药、南瓜玉米
碳水和蛋白释放能量差不多，可以等量交换：加肉，减主食
运动
单纯运动而不改变生活方式，减肥基本不可能
周运动200分钟以上，6个月平均建中13.1kg；<br>150-200分钟，8.5kg；<br>150以下，3.5kg；
快走、慢跑、游泳、骑车<br>有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)X|40%-60%| +静息心率
高效燃脂:中等强度有氧运动至少30分钟，每周至少5次
节省时间的运动：HIIT，高强度间歇性训练，很累
快走：减肥成功率最高
塑型:改善腰臀比
瘦腰：腹部内脏脂肪+皮下脂肪
有氧：减内脏脂肪
力量训练：减腰部皮下脂肪
