健康减肥
2021-05-05 17:09:48 1 举报AI智能生成
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了解如何健康的减肥：管住嘴、迈开腿、好好休息！
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大纲/内容
作者信息
风扬
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更新时间：2021年5月11日
保持健康的体重是终身大事这份导图，将会持续更新，供大家参考，也是供我自己使用
这份导图的模版，点击查看
部分食物热量
1大卡=1千卡=4.186千焦
主食
面条（生）：301大卡/100g
大米：346大卡/100g
粗粮
马铃薯：81大卡/100g
红薯：86大卡/100g
红豆：324大卡/100g
紫米：346大卡/100g
油
黄油：888大卡/100g
10g黄油：88.8大卡
菜籽油：899大卡/100ml
每日20ml：179.8大卡
糖
冰糖：397大卡/100g
白糖：400大卡/100g
肉
牛肉（瘦）：113大卡/100g
鸡胸肉：118大卡/100g
羊肉（瘦）：118大卡/100g
猪肉（瘦）：143大卡/100g
鲫鱼：108大卡/100g
鲈鱼：105大卡/100g
猪肉（肥瘦）：395大卡/100克
虾：93大卡/100g
蛋奶
牛奶：65大卡/100ml
一瓶250ml：162.5大卡
鸡蛋：139大卡/100g
水果
苹果：53大卡/100g
蔬菜
白萝卜：16大卡/100g
其他
1g碳=1g蛋白质=4千卡
1g脂肪=9千卡
食物热量查询网站：薄荷网
血糖生成指数（GI）
过量摄入高GI食物反而会引发低血糖
人体摄入了糖分被吸收的速度快的高GI食物（GI值在70分及以上）时，由于血糖值迅速上升，大脑会判断血糖上升过多，从而刺激胰脏迅速分泌出大量胰岛素。胰岛素分泌过多，使血糖下降至正常水平及以下。原本进食时为了提高血糖值，但由于摄入的是高GI值食物，导致血糖暴跌，反而让人产生了额外的食欲，从而陷入了低血糖的怪圈
子主题
内容参考
食物消化时间表
饱腹感
计算每日所需热量
书籍
《让你的肥胖自愈：吃饱了再减肥》
《食物营养圣经》
《运动饮食1:9》
健康减肥
减肥要知道的事
吃东西是为了获得热量和营养素
1.日常活动需要消耗热量，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物可以为我们提供热量
2.人体生理基能需要各类营养素，去完成身体各细胞组织的更新，有些我们的身体可以合成，有些需要从外部摄取
不要吃垃圾食品
垃圾食品是指没有均衡营养素，除了提供热量，营养素浓度非常低的食品。
这些食物不仅没有营养且容易发胖，对身体没有好处
摄入食物能量超过身体所需和肝脏代谢能力不行都会导致肥胖
肝脏代谢能力下降：营养素缺乏，会导致肝脏代谢酶不足，肝脏代谢能力下降，会令肥胖者陷入“年年减肥年年肥”的恶性循环
基础代谢中肌肉代谢的热量只占18%，内脏代谢比例高达80%。可以说肝脏、大脑、心脏等器官的热量代谢，在基础代谢中占绝大部分。
长期的营养不均衡，会导致肝脏代谢功能文论，多余的脂肪无法正常代谢到体外，堆积到皮下会形成外形肥胖，沉积于血液会早就高血脂，附着于脏器会影响脏器功能（如脂肪肝）
减肥是减脂，营养不均衡会导致肝脏代谢功能下降，脂肪只有再营养全面而均衡的前提下才会被充分燃烧
所吃的食物能量过剩，超过身体所需要的能量
肥胖是能量过剩，能量的来源有三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物
节食减肥不可取既会让摄入的营养素不足，也会打破身体平衡，让身体储存过多的脂肪
身体维持日常活动需要热量，如果长期摄入热量过少，当摄入量变大时，身体会尽可能多的储存，转化为脂肪堆积在身体中
节食可能会导致摄入的营养素不足，影响身体细胞组织的更新，影响肝脏的正常代谢
照成人胃容积标准，男性大约1400毫升左右。食物进入胃部的，可以伸缩膨胀数十倍。女性大约1200毫升，扩张最大可达2000毫升。
正常的胃酸分泌是不会损伤胃粘膜的，而且有助于消化食物。一般饭后半小时分泌的多，因为吸食需要消化食物，吃东西时分泌的多其他时间就正常分泌。
如何做
管住嘴：合理均衡的摄入所需食物，不要超过身体所需热量
了解自己每日所需热量，每日食物不要超过所需热量
如何计算身体所需热量
计算出每日所需基础热量，一般每公斤25千卡
活动消耗额外的的热量轻度活动：每公斤增加5千卡中度活动：每公斤增加10-15千卡重度活动：每公斤增加20-25千卡
1 坐坐办公，看看报纸，为轻度活动量。2 上街逛逛，买菜洗衣，做饭炒菜，为中度活动量。3 打球跑步，爬山游泳，为重度活动量。
举例：50公斤，轻度活动者，每日所需热量为：50*30=1500千卡
1500千卡
每餐平均500千卡
6279千焦
平均每餐2093千焦
增加饱腹感：饭前喝两杯水，（还可以试试穿上束腰，胃被挤压，让自己不会吃太多）
均衡饮食：让身体获取所各类营养、搭配饱腹感的食物让自己不那么容易感觉饿
不同食物在胃里所需要的消化时间合理搭配每天食物，减少饥饿感
脂肪类食物：2～4小时
蛋白质类食物：1.5～4小时
谷物类食物：1.5～3小时
蔬菜类食物：45分钟～2小时
水果类食物：30分钟～1小时
均衡的选择不同食物搭配着吃利用饱腹感的原理对日常主食进行调整，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入
细嚼慢咽，让大脑感知到是否吃饱的信息
迈开腿：有氧运动无氧运动结合
有氧运动与无氧运动结合的方式进行—> 有氧运动燃烧脂肪、无氧运动提高基础代谢
保持肌肉活力，不透支体力。适当的运动可以促进身体新陈代谢，排除机体废物，协助调节锻炼肌肉，协助全身组织器官得到充足的氧气和营养供应。
选择一种能长期坚持的运动，到了七八十岁也能进行，如果不能长期坚持，一旦停下来就会反弹
休息好，建议每天晚上11点入睡
经常熬夜晚睡会影响肝脏代谢功能晚上11点以后是肝脏的代谢功能自调期，熬夜会直接影响肝脏的代谢进程
70%的生长素要在深度睡眠的过程中分泌，生长激素可以促进脂肪的分解‘可以提高营养物质的吸收率，促进代谢废物的分解与排除
睡眠不足，饥饿素会增加，瘦素会减少，进而提高人的饥饿感，增强食欲，导致过量饮食
常见问题
都说饿的时候，吃了一袋每日坚果，为什么我吃还是饿呢？
感觉饱了不想吃了，会有两种情况一种是生化性的一种是物理性质（感觉胃充满了东西，很饱）
在人的下丘脑中，有控制食欲的神经中枢，分为饱腹中枢和摄食中枢两部分。葡萄糖和游离脂肪酸是刺激这两个中枢的物质。当吃完饭后，血中的葡萄糖增多，饱腹中枢因受到刺激而兴奋，人就产生了饱腹感，不想再吃了。当血中葡萄糖减少时，机体动员脂肪分解来供应能量，这样血中的游离脂肪酸增多，刺激摄食中枢，产生饥饿感。
为什么会觉得饿
身体需要能量，能量不足
生理时钟，到点饿
仅仅是因为馋
结论：
1.坚果消化产生葡萄糖和游离脂肪酸需较长时间，还没刺激到饱腹中枢，所以会觉得饿
2.一小袋每日坚果，不能让胃产生充盈感，坚果补充的是能量
如何抗饿一点
1.让胃小一点
吃饭时，可尝试着戴上束腰的东西，让自己吃东西不会吃多，会觉得撑
2.吃让自己的胃感觉饱的食物
先喝2杯水+ 坚果吃的慢一点 + 膳食纤维高的水果或蔬菜
3.吃的时候细嚼慢咽，慢慢吃，让血中的葡萄糖，刺激饱腹中枢产生饱腹感
不吃米饭可以吗？
可以不吃，用其他食物代替米饭主要提供营养主要是碳水化合物，可以通过粗粮（在差不多热量的情况下，现对可以提供更多的营养素）来替代
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