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减肥膳食

2023-11-16 11:53:35   3  举报

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AI智能生成

食品营养学

减肥

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大纲/内容

肥胖指标

原因

原发性肥胖

遗传、不运动

95%

继发性肥胖

内分泌代谢疾病

类型

普遍性肥胖

均匀肥胖

腹型肥胖

向心性肥胖（危害最大）、内脏型肥胖、男性型肥胖

臀型肥胖

非向心型肥胖、女性肥胖

脂肪在臀部、大腿部位

体重指数BMI

体重(kg)/身高²(m)

71/1.68/1.68=25

104~135斤为正常

偏瘦：<18.5

正常：18.5~23.9

超重：>=24

偏胖：24~26.9

肥胖：27~29.9

中度肥胖：>=30

腰围WC

中心性肥胖，脂肪腹部堆积，腰围增大

男性>85cm

女性>80cm

腰臀比

向心性肥胖

男性>0.9

83/88=0.94

女性>0.85

女性0.7为标准

以腰部最小圆周处（自然腰部，natural waist，通常位于肚脐上方）作为腰围值更方便简单，而同样地臀围可采用臀部或髋关节最宽部分的数值

理想体重和肥胖度

理想体重=身高-105，或者(身高-100)*0.9

正常：理想体重±10%

偏重/瘦：理想体重±20%

肥胖/消瘦：理想体重>±20%

体脂率

脂肪占总重量的百分比

男性>26%

女性>32%

食谱编制法

细算法

按一日三餐，计算出主食所含的能量值

由总蛋白质量-主食蛋白质=副食蛋白质（豆肉蛋奶）

植物油供应量=总量-已提供的量

蔬菜量根据膳食宝塔，和副食搭配确定

食物交换份法

每类食物按基本重量，换算出其他食物的重量，等价交换

根据食物交换表确定食物

谷薯类交换表

蔬菜交换表

水果交换表

大豆交换表

肉蛋交换表

乳制品交换表

油脂交换表（一汤勺10.2g）

确定总营养目标

确定三餐营养目标

根据碳水化合物需要量计算交换份

蔬菜类（17g）、水果类（21g）、大豆类（4g）：1份

牛乳类（12g）、坚果类：2份

谷薯类：其余

根据蛋白质计算交换份

总的蛋白质需要量-已配蛋白质量=肉蛋类事物份数

核对总交换份数

总能量/每份能量=总份数

总份数-已分配份数=剩余分数=脂肪摄入量

三大产能营养素供给量

碳水化合物/蛋白质/脂肪：55%~65%/10~15%/20~30%，取60%/15%/25%

碳水化合物：4千卡/g

总能量*0.6/4

蛋白质：4千卡/g

总能量*0.15/4

脂肪：9千卡/g

总能量*0.25/9

确定食物

根据3:4:3分配份数

食物交换原则

同类食物可以交换

血糖控制好的患者，可用水果和主食交换

肉蛋鱼禽豆可以交换

吃硬类应减少油的摄入

水果不和蔬菜交换

可以和细算法搭配

细算法算出一日膳食

交换法配出一周一月膳食

减肥食谱

配餐对象

年龄、性别、体型、BMI体质指数、体力活动水平、肥胖类型、饮食喜好和兴趣、有无疾病

营养目标确定

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》

根据身高，确定标准体重

身高-105

根据BMI，判断体型

全日能量供给量=标准体重*单位标准体重能量供给量

不同劳动强度单位标准体重供给量

劳动强度定义

普通人群，在成年人能量消耗基础上减少10~20%

重度肥胖身体较好情况下，极限为800千卡

确定三大产能营养素

放弃摄入酒精

碳水化合物

谷、薯、杂豆、水果

用粗粮、薯类、水果替代部分精米面

蔗糖每天25g以内

蛋白质

适量吃优质蛋白质

鱼、禽、蛋、瘦肉、乳类、豆类

内每天200g以内，乳每天300g，豆每天30g

脂肪

肥肉少吃或不吃

植物性油脂每天25g以内

按62:13:25比例分配

三大产能营养素供给量

碳水化合物/蛋白质/脂肪：55%~65%/10~15%/20~30%，取60%/15%/25%

碳水化合物：4千卡/g

总能量*0.6/4

蛋白质：4千卡/g

总能量*0.15/4

脂肪：9千卡/g

总能量*0.25/9

选择食物

膳食宝塔

油、盐、糖

提供

油、糖：热量

油：25~30g

盐：调味

盐<5g

定量盐，一个啤酒瓶盖大约6g盐

乳、豆

提供

乳：全面、钙较多

奶：300~500g

豆：蛋白质，大豆可替代动物蛋白

大豆/坚果：23~35g

鱼、肉、蛋

提供

蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B

120~200g

每周至少2次水产品

每天一个鸡蛋

蔬菜、水果

提供

维生素C、胡萝卜素、膳食纤维

蔬菜：300~500g

水果：200~350g

谷薯、杂豆

包含

米、面、杂粮、薯、杂豆

谷杂豆：200~300g

薯：50~100g

提供

糖类、蛋白质、维生素B、膳食纤维

用粗粮薯类代替主食，蔬菜、豆、奶充足，足量饮水

喜欢甜食，血糖正常可以多吃水果，少用精制糖

编制食谱

细算法、交换份法结合

规律作息

运动

用餐和饮水

先吃蔬菜、豆类等能量低的食物，再吃肉类和主食

大量饮水：每天2L

尽量在家吃

调节脂肪的功能性食品

膳食纤维

减少肠道脂肪

共轭亚油酸

减缓脂肪生成

补充共轭亚油酸有助于防止减重后的体脂恢复

中链脂肪酸

增加食物热效应

功能性甜味剂

有甜味，但能量值不高

甜蜜素、甜味素、安赛蜜、三氯蔗糖、甜叶菊苷、甘草甜

其他

乌龙茶提取物

结合膳食脂排泄，促进脂肪分解

充足的钙

增加脂肪酸排除，减少脂肪摄入

中药

黄芪、荷叶银杏叶、茯苓、决明子、泽泻、制大黄、山楂、香橼、何首乌、枳壳、三七、白术、甘草、菊花、莱菔子、番泻叶

荷叶

决明子、白术

通便

大黄

致泻，减少肠道脂肪消化吸收

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