减肥膳食
2023-11-16 11:53:35 2 举报
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食品营养学
作者其他创作
大纲/内容
遗传、不运动
95%
原发性肥胖
内分泌代谢疾病
继发性肥胖
原因
均匀肥胖
普遍性肥胖
向心性肥胖(危害最大)、内脏型肥胖、男性型肥胖
腹型肥胖
非向心型肥胖、女性肥胖
脂肪在臀部、大腿部位
臀型肥胖
类型
71/1.68/1.68=25
104~135斤为正常
体重(kg)/身高²(m)
偏瘦:<18.5
正常:18.5~23.9
偏胖:24~26.9
肥胖:27~29.9
中度肥胖:>=30
超重:>=24
体重指数BMI
中心性肥胖,脂肪腹部堆积,腰围增大
83
男性>85cm
女性>80cm
腰围WC
向心性肥胖
83/88=0.94
男性>0.9
女性0.7为标准
女性>0.85
以腰部最小圆周处(自然腰部,natural waist,通常位于肚脐上方)作为腰围值更方便简单,而同样地臀围可采用臀部或髋关节最宽部分的数值
腰臀比
理想体重=身高-105,或者(身高-100)*0.9
正常:理想体重±10%
偏重/瘦:理想体重±20%
肥胖/消瘦:理想体重>±20%
理想体重和肥胖度
脂肪占总重量的百分比
男性>26%
女性>32%
体脂率
肥胖指标
按一日三餐,计算出主食所含的能量值
由总蛋白质量-主食蛋白质=副食蛋白质(豆肉蛋奶)
植物油供应量=总量-已提供的量
蔬菜量根据膳食宝塔,和副食搭配确定
细算法
每类食物按基本重量,换算出其他食物的重量,等价交换
谷薯类交换表
蔬菜交换表
水果交换表
大豆交换表
肉蛋交换表
乳制品交换表
油脂交换表(一汤勺10.2g)
根据食物交换表确定食物
确定总营养目标
确定三餐营养目标
蔬菜类(17g)、水果类(21g)、大豆类(4g):1份
牛乳类(12g)、坚果类:2份
谷薯类:其余
根据碳水化合物需要量计算交换份
总的蛋白质需要量-已配蛋白质量=肉蛋类事物份数
根据蛋白质计算交换份
总能量/每份能量=总份数
总份数-已分配份数=剩余分数=脂肪摄入量
碳水化合物/蛋白质/脂肪:55%~65%/10~15%/20~30%,取60%/15%/25%
总能量*0.6/4
碳水化合物:4千卡/g
总能量*0.15/4
蛋白质:4千卡/g
总能量*0.25/9
脂肪:9千卡/g
三大产能营养素供给量
核对总交换份数
根据3:4:3分配份数
确定食物
同类食物可以交换
血糖控制好的患者,可用水果和主食交换
肉蛋鱼禽豆可以交换
吃硬类应减少油的摄入
水果不和蔬菜交换
食物交换原则
细算法算出一日膳食
交换法配出一周一月膳食
可以和细算法搭配
食物交换份法
食谱编制法
年龄、性别、体型、BMI体质指数、体力活动水平、肥胖类型、饮食喜好和兴趣、有无疾病
配餐对象
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》
身高-105
根据身高,确定标准体重
根据BMI,判断体型
不同劳动强度单位标准体重供给量
劳动强度定义
全日能量供给量=标准体重*单位标准体重能量供给量
普通人群,在成年人能量消耗基础上减少10~20%
重度肥胖身体较好情况下,极限为800千卡
营养目标确定
放弃摄入酒精
谷、薯、杂豆、水果
用粗粮、薯类、水果替代部分精米面
蔗糖每天25g以内
碳水化合物
鱼、禽、蛋、瘦肉、乳类、豆类
内每天200g以内,乳每天300g,豆每天30g
适量吃优质蛋白质
蛋白质
肥肉少吃或不吃
植物性油脂每天25g以内
脂肪
按62:13:25比例分配
确定三大产能营养素
油:25~30g
油、糖:热量
盐<5g
定量盐,一个啤酒瓶盖大约6g盐
盐:调味
提供
油、盐、糖
奶:300~500g
乳:全面、钙较多
大豆/坚果:23~35g
豆:蛋白质,大豆可替代动物蛋白
乳、豆
120~200g
每周至少2次水产品
每天一个鸡蛋
蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B
鱼、肉、蛋
蔬菜:300~500g
水果:200~350g
维生素C、胡萝卜素、膳食纤维
蔬菜、水果
谷杂豆:200~300g
薯:50~100g
米、面、杂粮、薯、杂豆
包含
糖类、蛋白质、维生素B、膳食纤维
谷薯、杂豆
膳食宝塔
用粗粮薯类代替主食,蔬菜、豆、奶充足,足量饮水
喜欢甜食,血糖正常可以多吃水果,少用精制糖
选择食物
细算法、交换份法结合
规律作息
运动
编制食谱
先吃蔬菜、豆类等能量低的食物,再吃肉类和主食
大量饮水:每天2L
尽量在家吃
用餐和饮水
减肥食谱
减少肠道脂肪
膳食纤维
减缓脂肪生成
补充共轭亚油酸有助于防止减重后的体脂恢复
共轭亚油酸
增加食物热效应
中链脂肪酸
有甜味,但能量值不高
甜蜜素、甜味素、安赛蜜、三氯蔗糖、甜叶菊苷、甘草甜
功能性甜味剂
结合膳食脂排泄,促进脂肪分解
乌龙茶提取物
增加脂肪酸排除,减少脂肪摄入
充足的钙
黄芪、荷叶银杏叶、茯苓、决明子、泽泻、制大黄、山楂、香橼、何首乌、枳壳、三七、白术、甘草、菊花、莱菔子、番泻叶
荷叶
通便
决明子、白术
致泻,减少肠道脂肪消化吸收
大黄
中药
其他
调节脂肪的功能性食品
减肥膳食
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