《掌控习惯》读书笔记

读书笔记：《掌控习惯》

基本信息

作者: 【美】詹姆斯·克利尔（James Clear）出版社: 北京联合出版公司出品方: 联合天畅副标题: 如何养成好习惯并戒除坏习惯原作名: Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones译者: 迩东晨出版年: 2019-7页数: 288定价: 56.00装帧: 平装ISBN: 9787559632265

我是如何了解习惯的

习惯是一种固定程序或定期实施的行为，且在许多情况下，是自动执行的。

作者从一个被棒球严重击伤的人，恢复训练到全国最强的33个运动员之一。最大限度地发挥了自身的潜力。

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。

核心内容

核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励

基本原理

第一章：微习惯的力量

“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。

布雷斯福德通过自己的这套战略，使得英国自行车运动从没落几年间迅速增强，狂拿世界各项赛事冠军。

每天改进1%的差别

在1年中每天恶化1%：0.99的365次方=00.03，

而在1年中每天改进1%：1.01的365次方=37.78

习惯是自我提高的复利。

问自己三个问题：

你每月的支出低于你的收入吗？

你每周都去健身房吗？

你每天都在看书并学习新事物吗？

我每天都在读经祷告认识神吗？

成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会予以增益。

人们为什么很难养成持久习惯的核心原因：培养习惯的过程有相当长时间是感受不到它的影响的，最有力的结果总是姗姗来迟。

培养好习惯关键问题是，要想实现有意义的改变，新养成的习惯需要坚持足够长的时间，才能突破并无明显变化的平台期——我称之为潜能蓄积期。

圣安东尼奥马刺队的更衣室里挂着社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”

不再关注目标，而是专注达成目标的体系

举例子：假设你是篮球教练，你忽视了赢得冠军的目标，只关注于你的团队每天如何训练

内容：

忽视目标，让赢家和输家都有共同的目标，不因为暂时的失败而放弃原来的目标。

忽视目标，一个目标只是暂时的改变

忽视目标，目标束缚了幸福感

假设达到了目标，就开心幸福，要么实现了预定目标，最终取得了成功，要么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中，这属于自我误导。

忽视目标，暂时的目标不代表长远改进的大方向

如何建立自己的体系

第二章： 你的习惯如何塑造你的身份

你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信——无论是有意识地还是下意识地——自己是哪种类型的人。习惯利于你时，身份改变可能是自我提升。当它与你作对时，身份改变可能是某种诅咒。

好的习惯让你提升

坏的习惯让你自己习惯自己的差的标签：“我总是迟到。”“我数学不好。”

改变身份的两个步骤

（1）决定你想成为哪类人。

（2）用小赢证明给自己看。

行为的重复

一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。

举例：你每次写下一页时，你就是作家。你每次开始训练时，你就是运动员。慢慢的成为作家，成为运动员。

习惯很重要的原因

习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果，而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。

第三章：培养良好习惯的四步法

人类的全部行为背后的反馈回路

人类全部行为背后的反馈回路：尝试、失败、学习，然后进行不同的尝试。

经过一番练习，那些无用的动作逐渐消失，而有用的动作得到加强。这就是正在形成的习惯。

养成习惯的过程与步骤

提示

预测回报：金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。

渴求

每个习惯背后的动力

反应

你的实际做的，它的形式可分为思想上或行动上的。

奖励

获得奖励是每个习惯的最终目标

行为转变的四大定律

如何培养好习惯

如图

如果戒掉坏习惯

概括：行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：

（1）让它显而易见；

（2）让它有吸引力；

（3）让它简便易行；

（4）让它令人愉悦。

第四章：（习惯带来的下意识的行为和判断）看着不对劲儿的那个人

习惯记分卡

指差确认，是一套安全系统，旨在减少人为失误。把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。

实验方法：每次出门，都口里复述一遍：伸手要钱。身份证，手机，钥匙，钱包。

个人生活需要一个“指差确认”系统。创建自己的记分卡，就要先列出你的日常习惯。

记录自己独有的日常所有习惯，给习惯打分，查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”号。如果是个坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，就标注“=”。

改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。通过打分对自己坏习惯进行警惕。

举例子：如果你想戒掉吃垃圾食品的习惯，但注意到自己又拿起了一块饼干，你可以大声说：“我要吃这块饼干，但我并不需要它。吃掉它会导致我体重增加，损害我的健康。”听到你大声说出的坏习惯会让后果显得更加触手可及。

对自己要做的积极的事要加强

举例子：只需大声说出“明天午饭后，我要去邮局”，就能提高你去的可能性。你以这种方式让自己认识到行动的必要性——而这的确会让你的生活有大改观。

第五章：培养新习惯的最佳方式

事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。

很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。

将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：我将在[时间]和[地点]做[事]。

举例子：学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。

习惯叠加

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。

习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”

举例子：➢ 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。

生活中好的通用习惯

➢ 健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。

➢ 社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。

➢ 财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。

➢ 健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。

➢ 极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。（“一进一出”[插图]）

➢ 心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。

➢ 健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。

感受：这些习惯都很好啊

对习惯的具体化说明很重要

像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。

第6章 原动力被高估，环境往往更重要

通过小举动，让环境提醒你习惯

让良好习惯的提示在你的环境中显而易见。

改造你的环境，凸显你偏好的提示

在你的周围布置大量触发物，由此增加你整天思考你习惯的概率。确保你的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在你眼前晃，你就会自然而然地做出正确的决定。

举例子

➢ 如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。

➢ 如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。

➢ 如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。

➢ 如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。

第8章 怎样使习惯不可抗拒

面前的机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。

有关于多巴胺

习惯是多巴胺驱动的反馈回路。每一种极可能形成习惯的行为——吸毒、吃垃圾食品、玩电子游戏、浏览社交媒体——都与较高浓度的多巴胺有关。

利用绑定喜好，刺激多巴胺的分泌，使你的习惯更有吸引力

具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。

例子：一个人要健身，他把看奈飞（他想做的事）与骑健身脚踏车（他需要做的事）绑在了一起。

习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：

1．继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。

2．继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。

第9章 在习惯形成中亲友所起的作用

概括：人是群居动物，需要认同感，通常情况下，我们会不假思索地遵循所在文化群体的习惯，不会质疑这些习惯，有时都不需要刻意想起。

我们尤其注重模仿三个群体的习惯：

1．亲近的人。

2．群体中的多数人。

3．有权势的人。

感受：好像确实如此

培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。

如果你身边都是爵士乐爱好者，你更有可能认为每天演奏爵士乐是合理的。

感受：如果我身边都是每周读书一本的人，我就认为每周读书是合理的！yes！

如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。

第11章 慢步前行，但决不后退

如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。

你需要关注的是次数。

就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。

要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的最有效方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。

第12章 最省力法则

让习惯养成，需要首先明白一个道理

看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。

要明白重要的是通过毫不费力的坚持的方式，尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。

解释思想：创造一个尽可能便于人们做好事的环境。归根结底，为了养成更好的习惯，我们不得不耗费很大精力，设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力。

第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

理论

研究人员估计，我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。

感受：惊人的数据

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

两分钟规则

当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：✧ “每晚睡前阅读”变成“读一页”。✧ “做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。✧ “复习功课”变成“打开我的笔记”。✧ “整理衣物”变成“折叠一双袜子”。✧ “跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

感受：哈哈哈，回到了《微习惯》这本书的内容

建议：一开始对习惯设定限时

一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想：“嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后，他的体重正常了。

理由：如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。

重点句子：我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。比如：我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的七夕礼物给陈蒙蒙。

第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成

怎样实现习惯成自然

有很多方法可以让好习惯招之即来并戒除坏习惯。那些方法中比较典型的就是让技术为你服务。

我的方法：巧用屏幕使用时间这个苹果自带的app来管理你的手机娱乐的时间。

第15章 行为转变的基本准则

重复有回报的行为；避免受惩罚的动作。

关于即时满足（及时行乐）

我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实：因为我们天性如此，大多数人整天都在寻求及时享乐的机会。

一般来说，你从一项行动中越快享受到乐趣，你就越应该质疑它是否符合你的长远利益。

在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

怎样将即时满足转变为对你有利

保持习惯的关键是要有成就感，哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号，它表明你的习惯有了回报，你为此付出的努力是值得的。

感受：意思就是要寻找小小的成就感，比如开立一个储蓄账户，并注明这个账户专门用于将来买你特别想要的东西，每次你放弃购买一件物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。早晨没买咖啡？存入5美元。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足。

分支主题

第16章 怎样天天保持好习惯

曲别针策略：量化你的任务。股票经纪人打推销电话。每拨通一次电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里，并如此往复。

习惯跟踪法：最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。记录下你的习惯的轨迹。

好处之一：习惯追踪是显而易见的。好处之二：习惯追踪有吸引力。好处之三：习惯追踪令人满意。

每一次测量都给你提供了一点证据，证明你前进的大方向是正确的，并以自己出色的表现为傲，享受到略嫌短暂的即时快乐。

第18章 揭秘天才（当基因重要和无关紧要时）

运动天才都是在合适的竞技领域发挥出潜能

最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域，这适用于体育和商业，同样也适用于习惯的转变。

如果习惯与你的天性和能力相一致，它更容易培养，你也更乐意保持。

要了解自己的个性，寻找和天性能力相一致的习惯更好培养和坚持

重点句子：你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。

核心思想：每种习惯都有一个特定版本，能够带给你快乐和满足，设法找到它。

只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去，这是第四定律的核心思想。

如何找到自己喜欢的习惯？

Q什么对我来说充满乐趣，但对其他人来说却只是乏味的工作？

Q是什么让我忘记了时间的流逝？

Q我在哪里能获得比普通人更高的回报？

Q我的天性是什么？

要确保你的习惯长期令人满意，最好的方法之一就是选择与你的个性和技能相匹配的行为。努力做好容易做的事。

第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力

如何使习惯保持新鲜感？

现状:大多数人却坚持不了几天就打退堂鼓。我们该怎样让习惯一直保持新鲜感，而不是过段时间就逐渐消失。

A大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。

金发女孩准则的核心思想：做力所能及、难易适中的事。

但是要面对现实：没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我提升的旅程中都面临着同样的挑战：你必须与厌倦结缘。

第20章 培养好习惯的负面影响

习惯动作+刻意练习=精通

要学会避免陷入自满的陷阱。方法是建立一个反思和审视的体系。

习惯不仅需要改善，也需要微调。反思和回顾可以确保你的时间用在了正事上，并在必要时修正方向

我们越是执着于一个身份，就越难超越它。

我们要学会灵活运用法则：

让你的好习惯显而易见、吸引人、容易和令人满意

让坏习惯看不见、不吸引人、难以接受和不令人满意

让它显而易见。让它有吸引力。让它简便易行。让它令人愉悦。一圈又一圈地循环发展。不停地寻求用来获得1%的进步的新方法。