掌控习惯读书笔记
2025-06-17 11:08:41 0 举报AI智能生成
掌控习惯读书笔记 - 核心内容：《掌控习惯》是詹姆斯·克利尔的力作，它深入揭示了如何通过建立良好的习惯来实现个人成长和目标达成。笔记中重点概述了书中提出的四大习惯培养法则：做对的事、更轻松的做事、减少阻碍和奖励自己。这些法则引导读者理解习惯是如何形成的，以及如何通过改变环境、设定小目标和制造积极反馈来巩固新的好习惯。 文件类型：这份笔记可能是以Word文档或是PDF格式保存，方便于分享和复习。 修饰语：这款读书笔记不仅是对《掌控习惯》一书内容的精炼和总结，而且它具有启迪性和应用性，帮助读者将理论转化为实践。它还可能包含了实例和个人反思，使得内容更加生动并易于吸收。
作者其他创作
大纲/内容
前言
揭示、渴求、反应和奖励
基本原理 点滴变化何以意义重大
第一章：微习惯的惊人力量
复利进程的共同特征
最有力的结果总是姗姗来迟
忘记目标，建立体系，落实体系
落实体系
目标束缚了我的幸福感
第二章 你的习惯如何塑造你的身份
改变习惯难原因
没有试图改变的东西
错误的方式改变
改变的进程
改变结果
1. 得到了什么
1. 得到了什么
减肥
出版书籍
赢得冠军
改变过程
定期锻炼
定期整理
联系冥想
改变身份
1. 我们希望成为什么样的人
1. 我们希望成为什么样的人
世界管
自我形象
新年假设、偏见
正确方式
甲：我正在戒烟
乙：我不抽烟了
乙：我不抽烟了
内在激励的终极方式是习惯与你的身份融为一体
我要健康的生活 跑者
浪漫主义艺术 音乐家
励志、要强、真诚善良
数学物理学家
1.一旦涉及到自豪感、就会尽心尽力的保持你的习惯
2.成为自己的最佳版本 需要不断修饰你的信仰，提升和扩展
2.成为自己的最佳版本 需要不断修饰你的信仰，提升和扩展
改变身份的两步进程
身份
反复存在
对一个信念拥有的证据越多，越坚信它，习惯是改变身份的必经之路
1. 微小的习惯做法可以提供新身份的证据，从而带来又意义的转变、如果改变又意义，实际上就是重大的改变
证据的不断反馈和增加会让你自信
但是不能掉入失败的陷阱
案例
每次写下一页，你就是作家
每次练习小提琴，你就是音乐家
每次开始训练，你就是运动员
每次鼓励员工，你就是领导者
方法
决定成为哪类人，代表什么，原则和价值观是什么，想成为那种人
真实的人
活在当下，珍惜时光的人
读者、作家
音乐家
摄影师
科学家
登山者
旅行家
用小赢证明给自己看
健康的人会做什么
学习的人会做什么
旅行的人会做什么
摄影师会做什么
真实的人会做什么
音乐家会做什么
科学家会做什么
活在当下的人要做什么
我想成为谁
吴军
吴军会做什么
具体生活
读书、学习、写作、艺术、旅行、专业技术
认同身份，引起思考
第三章 培养良好习惯的四步法
记录
导致结果满意的行为往往会得以重复、产生不愉快结果的行为得以重复的概率极低
习惯是重复了足够多次数后变得自动化的行为
尝试、失败、学习
习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法
大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好的应对未来
四个步骤
揭示-> 渴求 -> 反应 -> 奖励
揭示
寻找获得奖励的线索
食物、水、异性
渴求
带来的状态变化
回应
行动上的
思想上的
超预期的体力或者脑力，就不会去做
奖励
会教会我们哪些行为值得记住并应用于未来
四个定律反作用
行动
我怎样让它变得明显
我怎样让他能有吸引力
怎样变得容易
怎样令人愉悦
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
人们选择产品不是因为它们事是嘛，而是因为它们在哪里
在所有的事物都各安其位、各具用途的稳定环境中、习惯很容易形成
第7章 强大的自控力
纪律性强的人能更好的规划自己的生活，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。
他们很少置身于充满诱惑的环境中。
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行为的冲动就会随之而来
换习惯具有自身催化的能力：看电视会让你感觉慵懒，于是会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事
1. 可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。 一旦某种习惯被深深的刻在你的大脑里，几乎再也不可能被清除
2. 仅靠抵制诱惑事在做无用功。 在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。需要太多的能量
2. 仅靠抵制诱惑事在做无用功。 在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。需要太多的能量
从源头上改掉坏习惯，避免接触它的提示。
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线
总结
行为转变的反面是脱离视线
习惯一旦养成，就不太可能忘记
自控力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易
戒除坏习惯的方法是减少接触倒置坏习惯的提示。
自我控制只是权宜之计，而非长远良方
第二定律 让它有吸引力
mark
习惯是多巴胺驱动的反馈回路、
在人类漫长的发展史中，最终胜出的是那些学会高效协作和即兴发挥的人
生活在这样的社会习俗中
如果你有钱就会得到奖励和认可
外界的许多诱惑都有吸引力
在习惯形成中亲友所起的作用
亲近的人
我们与他人越亲近，就越可能模仿他们的一些习惯
人很容易受到环境的影响
加入一种文化、尽量和那些具备你想拥有的习惯的人在一起，你们会相互促进
群体中的多数人
群体归属感
个体的追求转变成了群体的追求
文化归属感：早睡早起、容易快乐，真实
人会不经意模仿大多数人的习惯
保持个性鲜明很难
特立独行、坚持真理
逆主流而上需要付出额外的努力
有权势的人
我们所处的文化环境决定哪些行为对我们有利
如何找到并消除你坏习惯的根源
提醒
你认为你在戒除某种东西，但其实并没有
你认为吸烟是缓解压力，其实并没有
你要牢牢记住，你没有丝毫损失、不仅在健康，经历和金钱方面受益良多。而且在自信、自尊自由获益匪浅
生活的长度和质量，有惊人的积极效果
潜在动机
节省精力
获取食物和水
寻找伴侣和传宗接代
约会
与他人建立联系并结合
社交软件
获得社会的接受和认可
减少不确定性
获得地位和声望
玩游戏
渴望 vs 欲望
渴望是缺乏某些东西的感觉、改变你内在状态的愿望
欲望：你的现状与你设想中的未来状况之间的差别
如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯
重建习惯、突出益处而不是不足
锻炼：培养技能
省钱
冥想
小结
让坏习惯缺乏吸引力
每种行为都有表层的渴望和更深层的动机
习惯解决古老欲望的现代方法
预测
当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力
第三定律 让他简便易行
怎样利用二分钟规则停止拖延
漫步前行，但决不后退
因追求最佳而丢掉了足够好
总是酝酿却不采取行动的最大原因
你是想让可能遭遇的失败来的晚一些
酝酿让你感觉自己正在做事，其实只是在准备做事
需要关注的是次数
摄影
实践
旅行
实践
恋爱
实践
锻炼
实践
音乐
实践
小结
习惯取决于次数和频率
简便易行、实践而不是纸上谈兵
采取行动而不是酝酿行动
最省力法则
注意
节食是健身的障碍
冥想是感觉平静的障碍
写日记是思路清晰的障碍
如何做到事半功倍
能量和信息
画画
桌面上
锻炼
衣服和鞋子
饮食
准备蔬菜和水果
总结
创造良好环境
怎样利用二分钟规则停止拖延
5:30醒来 放歌曲
决定时刻
连续不断做简单的事
第四定律 行为转变的基本准则
令人愉悦
即时奖励维持着兴奋点，延迟奖励在不动声色地逐渐积累
保持一个习惯，需要有即时成就感
永远把实践做有意义的事情
习惯追踪，永不中断
小罐子
习惯崩溃 - 绝不错过2次
初犯不会毁了你，真正要命的是随之而来的不断重复的错误
错过2次就是一种新习惯的开始
复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它
错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助
不要无所事事，不要让亏损蚕食你的复利
无秤减肥法
总结
最令人满意的感觉之一是进步的感觉
绝不错过两次，如果错过了一天，尽快恢复固有的做事节奏
好习惯
戒除坏习惯
如何从单纯好转转向真正的伟大
选对发展方向
五大性格
开放
好奇、创造
谨慎，一丝不苟
自觉
有条理、效率高
随意性 自发性
外向性
活波开朗、活力十足
孤独和保守
亲和
待人友好 富有同情心
挑剔，淡漠
神经质
焦虑不安、敏感多疑
自信、冷静、心态平和
不用培养他人告诉你要养成的习惯。选择适合你的，而不是最流行的习惯
探索/利用权衡
约会
通才教育
对比测试
原则
如果你赢、利用利用再利用
如果你输，探索探索再探索
问自己
我觉得什么很自然、何时感到充满活力，何时看到了自己的真面目
每个人都有至少几个领域、只要付出一些努力，就可以跻身前25%
竞争不过他人，就创立独家体系
总结
最大限度提高成功概率秘诀是选对竞争的领域
习惯选择正确，跟踪习惯，进步易如反掌
习惯和天赋相匹配，就容易养成并维持习惯，选择最适合自己的习惯
选择能发扬你长处的游戏，如果找不到就创造一个
基因告诉我们该努力做什么事
扩展，拉伸区一点点
心流状态，完成的任务难度比目前的能力高出大约4%
当你厌倦目标时候，如何保持专注
成功的最大威胁不是失败而是倦怠
当你感到心烦意乱、苦不堪言、精疲力竭时，是鼓足干劲还是萌生退意，这事专业人士与业余人士的分水岭
成为出色的人的必经之路，是无休止地反复做同样的事情，且痴心不改。必须爱上厌倦
习惯动作+刻意练习 = 精通
越是执着与一个身份，就越难以超越它
问自己、审视自己
今年什么事情做的比较好
今年什么事情做的不太好
我学到了什么
推动我生活和工作的核心价值观是什么
我现在生活和工作的正直程度如何
我怎样为将来设定更高的标准
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