《65种微习惯：轻松掌控你的行为、思维和情绪》图解
2022-05-04 10:16:26 37 举报AI智能生成
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通过“习惯冰山模型”从行为、思维、情绪、观念、本质、环境六个方面分解习惯形成因素及习惯养成方法。
作者其他创作
大纲/内容
积极的情绪：安心、放松、自我肯定、成就感、感谢
消极的情绪： 不安、焦虑、自我厌恶、挫败感、后悔、恐惧、绝望、担心。
分类
在积极心理学中有“3∶1法则”这一概念。人要想感受到幸福，积极情绪和消极情绪的比例就要为3∶1。
这个法则的有趣之处在于，它并没有说不需要消极情绪。如果没有不安就不能做好准备，没有焦虑就产生不了效率，没有适度的自我厌恶感就不会反思自己。因此，那些看似消极的情绪是人生中所必需的。
3∶1法则
它是从信念和本质这两种力量中诞生的。
有的人相信“自己能做”，有的人认为“自己不会”，这两种人哪怕处在同样的状态下，产生的情绪也完全不同。前者能够感受到希望、可能性、干劲，而后者的内心却被绝望、无力感所占据。
信念
所谓本质，就是人与生俱来的欲求和特性。
每个人所感知的舒适的世界都是不同的。
有的人达成目标就会感觉到幸福；有的人通过平日里与人友好密切地交往来提升幸福指数；有人经常通过追求有创意事物而感受人生的丰富多彩；也有人喜欢过着平淡的生活。
没有必要去改变，你只要选择一种自己喜欢的生活方式，顺其自然就好了。
本质
史蒂夫·乔布斯在斯坦福大学演讲时说过这样一番话：“我认为最重要的是具有按照自己的本心和直觉做事的勇气。您的本心和直觉懂得您自己真正想做什么，其他事情都是次要的。”
有人提出疑问：“那么，怎样才能按照本心和直觉做事呢？”乔布斯回答道：“其实这个问题是不需要思考的，它是人的内心和灵魂层面的反应，你要做的只是去锻炼你的感知力。”
塑造情绪习惯的力量
情绪
为了塑造好的情绪习惯，分析一下让自己的情绪发生改变的原因。
在书房里悠闲地读了半小时小说，很放松
在地铁上听摇滚音乐，很酷
去健身房出出汗，很爽
听着轻音乐写了一篇日记，很解压
全家人一起出去吃饭，很开心
报告写得不错，被领导表扬了，很有成就感。
一天当中，让你的好情绪爆棚、精力提升的因素是什么？
本打算早起，却睡到7点半才睁眼
午饭吃得很饱，犯困
要洗的衣物堆积成山
工作有压力，骂孩子
家里还没有收拾，乱七八糟
本来约好和朋友聚餐，却被“放鸽子”
上周就应该交的报告一直拖到今天还没写
……
一天当中，让你心情低落、精力下降的因素是什么？
请务必在一天将要结束时回顾一下，写出今天的“放电清单”“充电清单”和总体充实度。
回顾这件事是非常重要的，它能帮你扫除残留在内心的精神压力并让你愉悦起来。慢慢地，“放电清单”的内容就会变少，“充电清单”的内容就会增加，良好的情绪习惯也就养成了。
当内心的能量达到最大值时，你就能够获得极大的满足感
这个清单称作“充电清单”。如果你一整天都在“放电”，就要写出“充电清单”，以防你的“能量电池”被“饿死”。写下清单本身就是一种提升内心能量的行动。
这个清单称作“放电清单”。我们要把这些夺走内心能量的东西列出来，只有了解清楚了才能设法将它们清除。
熬夜、酗酒、低效加班，这些都是“放电”行为
在家里悠闲地泡个热水澡、读一本书，这些都是“充电”行为
示例
方法45.高能的情绪：减少放电，增加充电
当你全身心投入一件事时就会获得充实感，当你心不在焉时就会感觉到精神压力。
如果你把100%的精力都放在眼前的一件事情上，那么哪怕每天都很忙碌，精神压力也是很小的。
精神压力来自对过去的不甘和对未来的不安。
内心的沉静将把你带入一个平和的世界里，你能看到以前因陷入压力而忽略的东西，整个人都会变得豁达起来。
除了冥想，你也可以走进大自然，还可以去运动。另外，找到让自己着迷的工作也可以让你更加专注。在工作中，一次只做一件事情也算一种全身心投入。
相反，酗酒、沉迷网络等行为虽然也可以让你暂时忘记其他事情，但一旦失控就会很麻烦，这样不仅会让你损失金钱，还会给你的身心健康带来危害。
瞬间集中注意力能减小精神压力
只要慢跑20分钟，我就能进入全身心投入的状态
只要在房间里听喜欢的歌，我就会沉浸其中
方法46.投入的情绪：感受你的心流
主动权、自我控制感在很大程度上左右着我们的幸福感。在大家希望养成的微习惯中，“早起”这一项始终名列前茅。
“懒得动”“疲于应付各种聚会”“被领导指挥得团团转”，如果你有被指挥、被追赶、被驱使的感觉，你的幸福指数就会下降。相反，如果你有一种生活可以由自己掌控的感觉，你的幸福指数就会提升。
为了夺回主动权，我给大家一个建议：请你先写出自己被什么所束缚，然后制订一份计划并执行下去。这样做的话，你的情绪就会发生改变。
如果能够掌握生活的主动权，你的幸福指数就会提升50%
早晨比以前提前一个小时起床→你可以从忙乱中解放出来。
早晨花10分钟制订一天的工作计划→结束被工作追赶的窘境。
来到公司先不看邮件，用30分钟集中精力写报告→ 不被突发性工作所干扰。
比约定时间提前15分钟到达→ 以防因地铁晚点或堵车而产生急躁情绪。
每天晚上10点准时关手机→摆脱手机依赖症。
每天写日记，回顾一天都做了什么→即使忙碌了一天也很有成就感。
方法47.主动的情绪：夺回生活的主动权
当你被消极情绪所驱使或感到积极性下降时，行动就会变得被动。为了扭转这种局面，你可以仿照上面的例子，为自己“私人订制”一个简单的规则，夺回生活的主动权。
生活需要心动的时刻。
如果你每天都过着程式化的生活，感到有些无聊，那么我建议你多创造一些让自己心动的时刻。
生活需要突破，不要让你的思考方式和生活方式限制了自己。拥有好奇的情绪，你就会发现更多有趣的事情。试试做出一些心动，甚至“出格”的事吧，你的人生可能会迎来转折。
如果你做了10件让自己心动的事，那么你儿时的好奇心就会再次造访
1.体验钓鱼。
2.尽情地打高尔夫球。
3.一个人去酒吧，回忆人生。
4.和家人一起去吃烤肉。
5.体验一次打太极拳。
6.旁听一次法院的判决。
7.登一次高尾山。
8.去售楼处看看。
9.和家人一起去海边玩。
10.开一次水上摩托艇。
“心动清单”，写下了10件让我觉得心动的事，通过这些新体验拓展自己的世界。
方法48.好奇的情绪：做10件让自己心动的事
方法
有温度的习惯
“你认为自己行，你就能行；你认为自己不行，你就不行。”这句话听起来像一种精神论，但其实是一种信念。
信念是我们在儿童时期受父母和周围环境的影响所形成的，是比思考习惯更不易察觉的、存在于人内心深处的东西。
相信“只要去做就能成功”的人会强化这一想法，让自己进入一种良性循环的状态；相反，相信“我不会”的人，随着一次次的失败，“我不会”这种信念会越来越强烈。
积极信念可以推动我们前进，促使我们达成目标
当你遇到困难时，消极信念会让你意志消沉、放弃目标，
看待世界的角度不同，我们的情绪也会发生很大的变化。我们要放大积极情绪，也要学会掌控消极情绪。
信念的力量
内向性格和外向性格本没有好坏之分，仅仅是不同而已
试着接受自己容易厌烦和心急的一面，学会从不同的角度看待问题。
我们要接受真实的自己，要进行稳定的自我评价。
接受真实的自己就是在与别人相比时，要把认为是“差距”的东西理解为“不同”。
奥斯卡·王尔德曾说：“爱自己，那是持续一生的浪漫爱情故事。”接受真实的自己就要持续一生，而并非一时。
假如你总想与不同类型的人相比，并且试图摆脱本来的自己，那真是一种不幸。只有接受自己的天资，并与那些能够接受自己的人待在一起，你才能活得更像你自己。
不是“差距”，而是“不同”
我总是喜新厌旧，但我想厌倦也是好奇心旺盛的一种表现
他们总说我太敏感，但敏感是一种重要的“探测器”，它能让你更温柔地对待别人
方法49.戒掉否定的情绪：接受真实的自己
感到孤独时，请想想无条件地爱着自己的那些人吧
即使我不努力，也会被大家所爱
生活已经很艰难，有时也要放自己一马
我一想起小时候给了我很多爱的祖母，心里就会暖暖的
和老同学一起喝酒，我们有说不完的知心话
方法50.戒掉讨好的情绪：没有附加条件的爱
“我是有价值的”是人的一种本能的情绪，我们都在努力避免让这种情绪受到影响。
如果以结果和他人评价来决定自己的价值，当它们都消失的那一瞬间，自我肯定感就会一落千丈。
如果遵从你的内心，自我肯定感就会提升
所谓承认价值并不是妥协，而是接受那个不可替代的自己。
第一，要意识到自己的存在本身就是有价值的。
自己正在踏实地做着自己该做的事情，这种自信应该成为自我价值评价的核心。
第二，要把自我肯定感的基础置于行动目标、价值观和使命等自己能控制的事情上，而不要置于成绩、结果和他人评价等容易变化的事情上。
怎样才能不被他人的评价所左右，发现自己独特的价值呢？
如果你过于在意别人的评价，哪怕只是被一个人嫌弃，自我评价也会大大下降。这时，重要的是自己承认自己的价值，把焦点放在自己身上。
遵循自己的原则，就不容易动摇
尝试构建属于自己的生活美学
除了公司给我制定的目标以外，还要制定自我成长目标
方法51.戒掉被外界左右的情绪：面对好评依然保持清醒的头脑
当你挑战新的目标时，很可能努力了暂时也没有结果。这时，如果能够接受自己“处于得不到好评的低潮期”，你的心情就会变得轻松起来，就会有勇气继续挑战下去。
不走上坡路就会让人产生不安情绪。如果这种情绪让你感到痛苦，就请你把精力集中到值得努力的事情上，并不断激励自己（即便这样做有时并没有结果，有时得不到好评）。
稳定的情绪其实是在你还未看到阳光的痛苦时期，支撑你继续行动的一种力量。
不要为没有一直走上坡路而耿耿于怀，请放下这个包袱
为了将来成为一名成功的经营者，我放弃了很多与发展目标不一致的赚钱机会
方法52.戒掉不安的情绪：接受失败
我们要从成功经验中寻找，并把这种信念运用到现实中，去解决问题、达成目标。
如果你将具体的体验抽象化，就能将自己为之全力以赴的信念用语言表达出来。让这个信念发挥作用，你就会变得积极主动；把它用到实际工作中，你就会找到让工作顺利开展的方案。
积极的信念因个人经验不同而有所不同。
找到一个成功法则，并把它作为你的信念
全力以赴，幸运就会降临
因为一个小小的善举，你也会被眷顾
“只要行动，成功就会在你面前敞开怀抱”
方法53.戒掉慌乱的情绪：搜索过去的成功经验
为了树立一种积极的信念，你可以把伟人的名言作为自己的座右铭，然后再把它升华为自己的信念。这些名言会让自己更加奋进。
将名言和现实联系起来，反复同自己对话，最终将其升华为积极的信念。
把名言作为自己的座右铭
“没有失败，只有反馈。”——罗伯特·迪尔茨
“你打算怎样活下去，你的内心和直觉早已知晓。”——史蒂夫·乔布斯
“人生就像背负着重担旅行，不能急着赶路。”——德川家康
“我要创造出一个比自己出生时更加美好的世界，再结束自己的一生。”——本杰明·富兰克林
方法54.戒掉消极的情绪：找到一个座右铭，将它铭记于心
世界因信念而改变
“你想做的事是什么？”
“你的特点和优势是什么？”
“你想怎样度过人生？”
“对于你来说幸福意味着什么？”
小测试
每个人都拥有与生俱来的性格特质、使命和欲望，我把它们统称为“本质”。这些“本质”在人的一生当中几乎不会发生改变。
能否找到你真正想要做的事情，关键在于你能否遵照内心的指示，朝着自己设定的方向和目标前行。
面对自己的本质，重要的不是强行改变它，而是接受它，尽力发挥它的积极作用。
如果你所从事的恰好是与你的本质相符的工作，你就会迸发出巨大的能量，收获丰富多彩的人生。
能持续取得成功的人毫无疑问都是在追求其本质（情感、信仰、使命）的人。
其实，我们不容易看到自己身上的优点，却总将目光看向外部世界，以求正确答案。我们都在朝着与自己的本质不相符的方向努力，当进展不顺利的时候，就会陷入自我厌恶的情绪。
关于“本质”
面对这些问题，你有过迷茫吗？其实，让你动摇的原因往往与你固有的性格、欲望等相关，你平日的行动和思考也都会受其影响。
如果不明白自己的真心，就问问自己是“应该做”还是“想做”
认为应该坚持运动，可我打心底里就不想运动
我认为应该去参加公司的聚餐，但实际上并不想去
方法55.分清“应该做”和“想做”
责任感强，做事严谨、认真。
内心有很高的标准，常常认为“应该怎样”。
做事一丝不苟，为了更接近目标，能够吃苦耐劳。
现实、有理性，有正义感。
第1种类型：追求完美的人
友好、热情，很看重人际关系、家庭纽带。
体贴他人，关心他人。
当察觉到别人有需要时会主动提供帮助。
他人高兴，自己就会高兴。
第2种类型：助人为乐的人
有自信，想问题合理。
积极向上，具有“只要做就会”的信念。
朝着自己的目标努力，希望得到他人的高度评价。
性格冷酷，也有容易受伤、敏感的一面。
第3种类型：看重成就感的人
细腻、感性、敏锐，追求美丽而深刻的事物。
能意识到自己与他人不同。
刻意与他人保持距离，给人一种难以接近的距离感。
内心有想创造传奇的倾向。
第4种类型：追求个性的人
典型的思考型人格，非常理性。
可以集中精力去学习知识和技术，有自己擅长的专业领域。
不会卷入事情的漩涡中，懂得退让。
有较强的观察能力和分析能力。
观念新颖，喜欢通过自己的思考得出结论。
第5种类型：善于观察的人
认真、追求稳定。
敏感，容易在相信和怀疑这两种情绪中徘徊。
努力想回应周围人对自己的各种期待。
第6种类型：追求被人信赖的人
开朗、友好，喜欢冒险和娱乐。
有了想法会马上行动。
乐观，喜欢自由，适应能力强。
多才多艺，但很难静下心来集中精力做事。
第7种类型：热衷于新事物的人
充满力量，沉稳、自信，有存在感。
意志坚定，说话直截了当。
重感情，愿意照顾亲近的人。
有控制他人的倾向，讨厌弱者，过于自负。
第8种类型：富有挑战精神的人
安静、稳重、慢性子。
认为舒舒服服过日子最重要，能与周围人和睦相处。
总把事情看得很美好。
坚持熟悉的做法和生活节奏。
第9种类型：爱好和平的人
通过“九型人格”，了解“情感原理”
追求完美。
同他人建立良好关系。
达成目标。
发挥独创性。
深思熟虑，做好充分准备。
有安全感。
有愉悦感。
感觉到自己的强大。
按照自己的节奏行动。
九种根本性欲望
方法56.了解自己的性格类型
这九种类型是我们观察内心的九个视角，是了解自我本质的宝贵线索。以上九种欲望类型，同时有几种存在于一个人的心中也属正常现象，只是我们需要了解哪种发挥了强烈作用，哪种在左右自己的情绪乃至行动。如果能够把握住撼动自己感情的欲望类型，就会找到让自己产生干劲的方法。
九型人格是根据大多数人的性格类型来设定的，实用又浅显易懂。如果了解了自己的性格类型，就很容易抓住自己的情绪习惯原理。
忘我地沉迷于某件事，热衷于某件事——这些行为归根结底都来自沉睡的自我欲望。
你不知道自己喜欢什么，是因为自我欲望还处于沉睡状态，而平日里你常常被迫做一些不得不做的事情。
自我欲望并不是什么特别的东西，每个人身上都有。
当你发现自己的天赋或想要做的事情时，一定要快速联想到“自我欲望”这个词。
我建议大家回忆小时候曾经着迷的十件事情，确认它们和自我欲望清单中的哪些关键词相吻合，从而联想到可以实现的行为，并把它应用到工作和日常生活中。
回忆小时候的经历，找出自我欲望的根源
自我欲望清单
方法57.重视自己热衷的事情
与自我欲望相对的是他人欲望。他人欲望也叫关系欲望，主要是从对方的语言和反应中得到满足的欲望，如“想被人重视”“想得到他人的尊重”“想得到表扬”“想得到承认”“想被他人依赖”等。
与食欲和睡眠欲望等生理性欲望相似，如果他人欲望得不到满足，你就会有一种“马上需要”的焦躁感。一旦满足了，你就会安定下来，所以它是一种阶段性出现的欲望。
如果以他人欲望为中心，自己明明做了却不能从他人那里听到“谢谢”，就会身心俱疲，甚至有些失望。所以，只有自我欲望才会产生无限的积极性。
别人说什么你才高兴呢？探求他人欲望吧
他人欲望清单
我在讲课时，如果听到别人说“我受益匪浅”，就会有一种满足感。
“不愧是你啊！”如果被别人这么夸奖，我就会有一种强烈的满足感
我想在职场和家庭中得到一种被别人需要的感觉
方法58.谁都想听好话
所谓超越自我欲望，是指“想为他人和社会做出贡献”，即所谓的使命感。提到使命感，也许有人认为那是伟人才有的，其实并非如此。
研究结果表明，物质只能在一定程度上提高幸福指数，要想得到超越某种程度的幸福感，光靠物质是无法实现的。
在短时间内，你的积极性可能表现在“想挣更多的钱”上，可是当这个欲望得到满足以后，你就想干更有意思的事，如“为了得到好评需要做点什么”“为了成长必须实现什么”等。
欲望也有阶段，如果你能够超越自我欲望，就会有无限的积极性迸发出来，追求那些欲望的过程也会成为你人生中收获颇丰的时刻。
使命会产生干劲
马斯洛需求层次理论七层
我想改变当地的教育环境
我想创造一个能让女性充分发挥价值的环境
我想帮助那些家庭条件不好的孩子
方法59.找到自己的使命
自我的本质是什么
第3章.掌控情绪的15种微习惯
每个人在行为、思考、情绪等习惯方面都会受到同伴的影响，环境对你有着强烈的影响，反过来讲，你通过选择环境可以改变整个人生。
我认为最重要的是要主动寻找来自环境的刺激。如果你遇到有着强烈自我意识且拥有生活目标的人，或是从事自己喜欢的事情的人，就会从他们那里得到“我不能这样下去”“我想更加惬意地生活”这样的刺激。
“要想改变自己，就请改变你交往的人和生活的环境吧。”
为什么我们想改变自己，却无法改变呢？那是因为在我们的深层心理（无意识）中有一种维持平时状态的引力在起作用。这种无意识会优先考虑生存问题，它要维护“安全、安心、安定”，正因如此，它会抵抗新的变化，试图维持现状。
我认为人的心理都有“安全领域”（现状）和“风险领域”（变化）。所谓“安全领域”，是指人在无意识中所希望的那个安全、安心、安定且没有变化的环境。例如，“在自己能力范围内做自己确实能够做到的工作”“重复做平时做的那些事情”“与志同道合的朋友一起度过美好的时光”，等等。
风险领域指的就是未知世界。例如，“做从来没有做过的任务”“挑战一项自己即使发挥最大潜力也无法预知结果的任务”。在这个领域中前行，失败的风险、恐惧、不安都是必然存在的。虽然你感到不舒适，但是你会有变化和成长。
为了继续成长，你要克服维持现状的引力，靠着意志和勇气踏入“风险领域”。为了从“停滞不前”转换到“成长”，你要思考如何才能进入“风险领域”，这是关键所在。
变化和现状
环境影响
如果你有新的梦想和目标，又恰好遇见已经实现了这个梦想或以同样的热情关注这个目标的人，你们同呼吸共命运，你就会被他激励。
我们仅凭写在纸上的梦想还不能实现目标，我们要学会观察别人、倾听别人、感知别人，从而获得一种实战的感觉。
如果想让自己成长，期望人生有大的改变，就要找到能给自己带来变化的环境，与志同道合的人交流，从他们那里获得相应的刺激，从而让自己有所改变。
遇到正在实现理想的人是你的运气
我会尝试和志同道合的人聚集在一起
我会去培训班，和自我意识较强的人一起学习
方法60.尝试改变环境
在你人生的转折点，你一定曾遇到过什么人。那个让你羡慕的人会给你带来很大影响。
“想继续成长”“想击破束缚自己的外壳”，当你有这些想法出现、同时有一个榜样在你面前时，你就会更加努力。
能否找到能够吸引你的榜样，有时要看运气，一旦找到就请尽量追赶，这样你就有了努力的方向。顺便说一句，没有全能的榜样，你可能会在不同方面发现不同的榜样，如技术、能力、脑力等方面都有各自的标杆人物，你要试着去寻找。
与榜样相遇会成为改变你人生的契机。
为了赶上他，你会一直努力下去
我想像我的部门领导那样有能力、有眼界
我想像铃木一郎那样不慌不乱、脚踏实地
方法61.和自己的榜样成为朋友
我们在选择人际关系时要看和对方是否合得来，这是很自然的事情。如果是因为考虑个人得失而选择的人际关系，结果都不会长久。
为了发现自己到底适合做什么，可尝试参加各种团体，找到最适合自己的
尝试加入不同的团体，找到你的位置
不知道为什么，我与这个读书会里面的人有很多共同语言
我去参加创业培训班，那里都是一些很矫情的人，跟我质朴的气质不搭
方法62.结交志同道合的伙伴
“吸引法则”，是指我们强烈盼望的事情会成为现实。
与此类似的概念还有“共时性”，这是一位著名的心理学家提出的。所谓“共时性”是指心里盼望的事情本来就有意义，这些事情同那些偶然发生的事情相关联，给人带来发现和启示。
他认为，那些看起来好像毫无关联的事物其实全都处在深层次联动和互动的关系中，“共时性”绝不是偶然现象，而是规则、法则的产物。
机会就像天上的流星一样，会突然造访
我和妻子是在一次志愿者活动上认识的
我偶然读到的一本书，深受启发，决定努力成为一名工程师
方法63.提高发现机会的敏感度
“时机成熟”“运气来了”，每件事情都有它成功的时机。改变人生需要等待时机，这样一想，你的视野就会被打开。
人生大方向的改变往往是以一种突变为契机的，如突然被降职、与恋人分手、公司改变经营方针等。为了重建被这些突变打乱的平衡，我们就会下决心改变人生方向。
我们在内心深处都喜欢“安全、安心、安定”，如果对生活的不满还处于可以忍耐的程度，就不会鼓起勇气去改变人生方向。然而，如果运气不佳或有不幸的事情发生，就另当别论了。换句话说，改变的机会到来了。
当你无论如何都下不了决心时，或许是因为还没有出现值得改变的时机。但是你要注意，如果此时放弃，就没有改变的机会了。你要像冲浪者一样，继续浮在水面上，耐心地等待海浪的到来。
你要以开放的心态去看待变化，并积极地接受它。
做好准备，等最佳时机到来时立即出手
有一段时间，我的销售工作陷入了瓶颈，我就申请去了别的部门工作
由于公司业务合并，我必须调整工作方式，报了培训班给自己“充电”
方法64.等待好机会的到来
从别人那里得到指导和反馈，不断修正自己，是人在变化和成长中所不可缺少的。
很多反馈都是刺耳的话，也许还是长辈们的斥责，或许你不想听，可是当你拥有了梦想和目标，也需要听听别人的反馈。
积极地接受反馈，让它成为改变自己行动方向的能量，这是我们需要做到的。人越是往上走，能够指出我们错误的人就会越少。所以，请珍惜你收到的所有反馈。
“差评”是你成长的营养品
向自己的朋友请教，询问自己的优点和缺点
我想为家庭做出改变，想听一听妻子的意见
方法65.获得最好的反馈
有意识地选择适合自己成长的环境
第4章.掌控环境的6种微习惯
行为习惯
环境习惯
看得见的外在习惯
思维习惯
情绪习惯
看不见的潜藏在思维和情感深处的隐性习惯。
习惯类型
“不能付诸行动”
“坚持不下去”
“不能坚持学英语”
“不能早起”
“戒不了酒”
表象
第一章：掌控行为的26种微习惯
行为层面
极端的完美主义者，在评价事物时比较极端——要么给0分，要么给100分。
在行动时会以取得100分为目标，做任何事都会感到很大的压力，行动会变得迟缓。
如果人在一两天内不能继续下去，就会陷入自我厌恶的情绪中，从而放弃努力。
后果
尝试改变思考问题的方式，避免完美主义，让自己快速的先行动起来。
思维层面
“情绪习惯”：对于快乐的事情，人们都能够继续做下去；对于痛苦的事情，人们则无法持续坚持。
分析自己的情绪类型，聚焦于内心的情绪
情绪层面
消极观念：“我什么也做不好”“我比别人差”
积极观念：“我来做肯定行”“我只要努力就会有结果”
消极观念占据内心的情绪就是无力感、自我厌恶感和绝望。带来的消极情绪会阻止人的行动。
积极的观念会让自我肯定感、希望、勇气等正面情绪就会油然而生，并且成为人的行动的自驱力。
特点
弱化消极观念，强化正面情绪，成为行动的自驱力
观念层面
我们每个人身上都有一种性格气质或自然欲求，与生俱来的，很难发生改变，并且从根本上驱使着我们的行动和习惯。
追求完美
同他人建立良好关系
达成目标
发挥独创性
深思熟虑，做好充分准备
有安全感
有愉悦感
感觉到自己的强大
按照自己的节奏行动
九种“根本性欲求”
人的欲求
最大的秘诀就是要向自己的欲求“借力”。
看重第二种欲求“同他人建立良好关系”的人只要找到与自己合拍的老师或伙伴，就能体会到学习的快乐
看重第三种欲求“达成目标”的人也许在设定托业考试的目标时，就已经燃起了学习的热情
看重第五种欲求“深思熟虑，做好充分准备”的人，则会大力搜集各种学习方法和教材，以便总结出对自己来说最有效的学习方法。
以学习英语为例
塑造微习惯方法
本质层面
“近朱者赤，近墨者黑”：我们的行为、思维、情绪、观念等深受我们所处的生活环境的影响。
环境层面
习惯冰山模型
不能养成微习惯的原因
积极心理学就是不把心理学视为治疗心理疾病的学问，而是把它用来丰富人的内心世界。
说明
幸福感各要素的占比分别为：固定值占40%、生活状态占10%、自发活动占50%
固定值指的是思维习惯，而自发活动指的是行为习惯。也就是说，幸福感的90%来自习惯
幸福是由“固定值”“生活状态”和“自发活动”这三个要素决定的
在正常情况下的一种认识上的固定值，即自己能够感受到多大程度的幸福。
遇到同样的事情，有的人会理解为自己遭遇了困境，有的人则认为机遇降临到了自己头上。
积极心理学中被解释为由于遗传而导致的难以改变的心理状态。但经过训练，这种固定值会因思维习惯的改变而改变。与其说40%的幸福被事实所左右，不如说取决于如何解释那些事实。
决定人们幸福感的最终还人们所拥有的世界观和人生观这些固定值。
阐述
固定值（占40%）：思维方式和认知方式
各种事情对幸福感的影响程度仅有10%
中彩票不会长期影响你的幸福感
公司倒闭和摔了一跤等不幸事件也只是暂时使幸福感下降而已。
以积极态度看待人生的人最终都会从不幸当中看到幸运的一面
以消极态度看待人生的人即使在幸福当中也会将注意力集中到恐惧和不安上
因发生的事情有所不同，我们的情绪的确也会暂时上下波动，但不会长期影响幸福感。
生活状态（占10%）：生活中发生的事情
当我们被周围环境所左右或受情绪影响不能遵守约定、使自己处于失控状态时，我们的幸福感就会下降。
早起之所以受到人们的重视，是因为如果按照自己规定的时间起床，就会有一种找回主体性的感觉
从事自己喜欢的工作或从事有使命感的工作，会产生“我的人生可以由自己选择！而且我已经选择了自己想要的人生”这种感觉，幸福感就会陡增。
在生活和工作中，不是“被迫做”，而是“主动做”——我们通过找回主体性、能动性、积极性让自己感到幸福。
一个人能够切实感受到自己主宰自己的命运，这一点至关重要，对幸福感的影响程度竟然高达50%
自发活动（占50%）：能否按照自己的心愿生活
幸福公式
90%的幸福都来自习惯
在不同的文化背景下有不同的激励机制。不仅如此，其实我们每个人被激励的“点”都不尽相同。
利用激励机制，帮助自己和他人提高干劲
激励机制
有的人喜欢在阳台上放一把椅子，一边喝咖啡一边看报，他为了享受这种从容的感觉而早起；
有的人很享受在安静的地铁车厢里读书，因此愿意早起；
有的人早起，是因为他亲身感受到早晨慢跑去上班可以让一天身心愉悦。
有的人如果知道第二天能吃上“网红”早点铺的早点，他就能做到早起；
激励示例
要学会做自己喜欢的事情；
要有勇气让自己不喜欢的事情停下来。
养成好习惯和促进人生向好的关键
调整微习惯的关键在于调整好自己
为何我们很难改变自己的习惯
我们的大脑有一种机制，它为了保证安全而抵触新鲜事物，坚持维持现状，这种机制称为“习惯引力”
含义
不是从“我应该做什么”，而是从“我想做什么”开始做起
坚持自己喜欢的、放弃自己不喜欢的
方法1.开心就好
所谓“婴儿学步式”的做法，就是当你开始做一件事的时候，要像婴儿学走路那样迈出一小步。
最难的是“迈出第一步”
慢跑→健步走
减肥→把午饭的饭量减半
收拾房间→只收拾5分钟，或者只打扫卫生间
戒酒→平时喝3杯啤酒，现在只喝2杯半
早晨5点钟起床→比以前早起15分钟
“婴儿学步式”习惯养成法
方法2.“婴儿学步式”习惯养成法：慢慢来
你只有实际尝试去做一件事，才会清楚自己到底喜不喜欢
对于合适的方法你就去坚持，对于不合适的方法你就果断舍弃，慢慢调整自己的习惯。
如果你惧怕因突然改掉某些习惯而产生心理压力，那么你可以尝试一点一点地去改变。如果在改变过程中出现了问题，你还可以回到原来的状态。
多尝试几种做法，选择适合自己的
每天早晨设置15分钟的时间不看手机信息（尝试坚持一周）
停止召开不必要的例会（尝试坚持两周）
每天22点之后不看手机（尝试坚持三天）
每天按时下班，戒掉低效加班（尝试坚持三天）
方法3.先尝试再改变
生活中有很多突发事件，它们会影响习惯的养成。为了防患于未然，请你提前设置“例外规则”，用于应对特殊情况。
“例外规则”是一种灵活对策。设定“例外规则”不是为了自我放松，而是为了让自己坚持下去。
对于凡事追求完美的人而言，如果他做不到完美，就会极端地认为“和没做一样”，这样的人就非常适合设定“例外规则”。
塑造微习惯的关键在于步入正轨之前不能让行动归零。如果行动归零了，你就很难再次开始。
预先设定“例外规则”，遇到突发状况时可以灵活处理
当我感到疲劳的时候，我不必坚持跑1个小时，只要走15分钟就行
昨晚我加班了。第二天早晨我不一定非得5点起床，能做到7点起床就行
方法4.设定“例外规则”，别太完美主义
有很多人会说：“我是一个注重仪式感的人。”这绝不是什么坏事。为了养成微习惯，我们也可以通过制造仪式感来提高积极性。
准备好提高干劲的工具，让自己进入状态
很多打高尔夫球的人通过买整套价格昂贵的专业球杆和服装来提高积极性。这样一来，他们就想掌握与高品质装备相匹配的技术，于是就会更加努力地练习。
很多人在读书时，如果事先准备好高级笔记本和钢笔，就更愿意拿出来记笔记，自然而然就养成了做读书笔记的习惯
学习绘画前，配备一套自己喜欢的工具，这样学习时就会非常积极，试图掌握与这套豪华画具相匹配的绘画技巧。
方法5.给自己一套“顶配”
我们每个人都会受到周围人的影响，所以当我们想做某件事的时候，最好邀请别人和自己一起做，或者直接参加某个机构。我们与他人一起做时就会感受到干事的激情，也比较容易坚持下去。
如果能够找到一个合作伙伴，就可以愉快地坚持下去
我每周三和朋友一起跑步
我参加了晨练俱乐部，后来我发现自己每天都能早起
方法6.“抱团式”习惯养成法：不孤单
我发现让自己愉快地坚持下去的秘诀通常来自他人的建议。
向有经验的人请教，倾听别人的实践经验，模仿好的做法
A同学：我每周六都会去图书馆学习英语。
B同学：我只是在上下班的路上随便听听英语音频，快速学习。
C同学：每天早晨我都会在线上学习英语会话课程，还可以做到早起，真是一举两得。
D同学：我以在托业考试中取得800分为目标努力学习英语。
E同学：每个周末我都创造和孩子一起学习英语的机会。
F同学：我把TED演讲当作英语学习教材，每天收看一场。
你想坚持学习英语，向正在坚持学习英语的人请教，询问他们是怎样坚持的。
我曾问过我的朋友他用什么样的笔记本做笔记，我想买来试试看
听到这些信息，你不必考虑正确与否，只需要选择性地去尝试，最终找到能让自己产生兴趣的方法就可以了。
方法7.学会模仿别人
为了保持上升的热情，给自己准备一份奖品。
要具体情况具体分析，有时你只需要稍微奖励一下自己，有时则需要给自己一个大大的奖励。
分阶段进行，犒劳自己，把握节奏
慢跑之后我可以洗个热水澡，还可以喝一杯啤酒。
如果我能早起，就可以悠闲地一边喝咖啡一边看报纸。
如果我能高效完成工作、早点下班，就可以去看电影了。
我会在晚上看一会儿电视，犒劳努力了一天的自己
方法8.“胡萝卜”习惯养成法：给自己一个奖励
通过记录成绩提高积极性，让自己坚持下去
每天都能准时打卡、不留空白，这种成就感会成为一种积极性。
努力一旦被数据化，“我可以再努力一些”这样的干劲就会涌上来。
量化你的业绩和努力，提高积极性
跑步的时候，你如果带上运动手表，就知道自己用多少分钟跑了1000米，脂肪消耗的情况是怎样的。这些小事都可以支撑自己继续跑下去。
做标记：我会编制记录卡，在已经完成的事情前面画“完成”标识
数据化：我用手机记录每天跑步的距离和时间
方法9.“马克笔”习惯养成法：记录你的成就感
“想被别人表扬，想得到别人的认可”，这种想法是人类的根本需求。
被别人认可、得到别人的夸奖、听到别人说自己厉害……这些满足感会提高我们行动的积极性，可以成为我们行动的小目标。
得到大家的表扬也能提高积极性
我如果每天早起，并在手机上打卡，就会得到小程序给我的“早起全勤奖”
我终于戒了酒，妻子特别开心，好好地夸奖了我
跑完半程马拉松，朋友们都夸我：“你好厉害！”
我在一年内读完了100本电子书，被很多网友“点赞”
方法10.“朋友圈”习惯养成法：“晒一晒”你的努力
请使用一些能够提高积极性的小装备吧
为了集中注意力，我在工作时使用计时器
我将每天的目标写在一个好看的本子上，出门时经常带着它
注意力下降时，你可以一边听窗外自然界的声音一边工作
买一双舒适的拖鞋和一个靠垫，为自己创造一个舒适的工作环境
将台式计算机垫高，让计算机屏幕与你的视线平行，这样你就不会再有肩膀酸痛的感觉了，坐姿也会大大得到改善。
把琐碎的灵感写在一张A4纸上，这样你可能会有更多好的想法。
将带叶子的观赏性植物放在办公桌上，这样你就可以缓解工作疲劳
使用便笺，这样你就可以清楚地安排工作的先后顺序
方法11.提高干劲的小装备
在关于积极性的研究中，有一种方法叫作“制订带附加条件的计划”（If-ThenPlanning）。简单地说，就是我们可以通过明确“什么时候开始做”“做到什么时候为止”等行动时间节点，提高行动力。最好把“在哪里做”这一点也加入计划。
研究结果证明，很多人都通过制订带附加条件的计划，使行动力提高了300%。
一旦把时间节点确定下来，就很容易形成习惯
早晨在公司附近的咖啡厅里学习英语30分钟。
每天下班后在回家的地铁上花30分钟做第二天的工作计划
开会前在休息室里花10分钟整理思路。
早会后我会和团队成员沟通5分钟
洗完澡后我会在床上躺着放松10分钟
在下班回家的地铁上，制订第二天的工作计划
方法12.把时间节点编入计划
几乎每个人都希望给别人留下好印象，“向大家宣布”利用的就是这种心理。
当你告诉所有人你的目标后，就意味着你真的要这样做了
有人习惯将每日的工作计划和下班预定离开公司的时间以邮件的形式向领导汇报，以此营造高效工作的紧张氛围。
有人向同事宣布，自己要坚持学习英语，在半年内取得800分的托业考试成绩
我想在公司宣布自己从今天开始戒烟
方法13.向大家宣布，断绝自己的后路
想做成大事的人，即成功欲十分强烈的人，会设定一个能让自己充满干劲的“激情目标”，这是这类人坚持完成目标的关键。
在习惯的形成过程中，我们每个人都有“继续下去的按键”，重要的是要发现它。
能不能实现锻炼目标并不重要，重要的是让自己产生干劲。
外框
如果你厌倦了按部就班，就设定一个带劲的目标吧
对有的人来说，如果只是设定“每天跑30分钟”这样一个常规目标，他就不会迸发出激情；但如果设定“跑完马拉松全程”“参加铁人三项世界锦标赛”这样带有刺激性的目标，他就会一下子进入状态。
半年后我要跑完马拉松全程
我要在3个月后的托业考试中拿到800分
方法14.设定一个“激情目标”
“不想吃亏”是普通人常有的心理。当你投资了金钱之后，要想不吃亏，就要拿出成果来。
人和人是不一样的，花费精力和金钱可能会点燃你的激情，但也可能成为你的一种负担，影响你的心情，所以要不要这样做，还请你听从自己的内心。
因为我提前投资了，所以就算为了挣回本钱也要努力
我申请了一个培训课程，交了一年的学费
我和健身私教签订了半年的合同。
我在健身中心办了一张年卡
方法15.“年卡式”习惯养成法：要是“不想吃亏”，就坚持下去
“我想成为那样的人”，这样的憧憬会变成你坚持下去的动力。
我们每个人都有羡慕别人的时候，而这种羡慕心理会点燃你的热情，成为你坚持下去的精神食粮。
憧憬会让你的理想保持热度
我也想要像××那样有个好身材！→请坚持锻炼身体。
我也想像××那样讲一口流利的英语！→请拼命学英语。
我要是能像××那样在众人面前发表精彩的演讲该有多好啊！→请开始做演讲练习。
方法16.“爱豆式”习惯养成法：我想成为那样的人
如果有一个好的开始，你就可以顺利地投入工作
我喜欢在早晨一边喝咖啡一边冥想，这样我一整天都很放松
我喜欢在早晨听有激情的音乐，开启一天的工作
“我会拉开窗帘享受一场阳光浴。”
“我在关掉闹钟后会在被子里舒服地伸个懒腰。”
“我会喝一杯热咖啡。”
“我会给阳台上的花草浇点水。”
方法17.“一刻钟”习惯养成法：起床后的黄金1小时
“没空”是我们行动的最大障碍，许多人都会说自己没有时间做某件事。对于这样的人，最好的办法就是让他们尝试“一心二用”。
尝试“一心二用”的最佳时机是什么时候呢？走路时、等待时、吃饭时、洗澡时——这些时机都很好。
如果我能一边听歌一边运动，我就能坚持下去
我一边打扫房间一边听英语音频，养成了学英语的习惯
我一边写日记一边放松身心，养成了写日记的习惯
一边坐地铁一边……
一边等待一边……
一边洗澡一边……
方法18.学会“一心二用”
仅仅换个地方，就能让你提高干劲
我如果到市中心的那家咖啡厅去看书就能集中注意力
我喜欢去酒店的休息室工作
方法19.“氛围式”习惯养成法：寻找一个让你心情舒畅的场所
能够坚持下去的人最擅长利用变化和刺激。
无论干任何事情，在开始阶段都会有一种新鲜感，随着熟悉程度的增加，就会变得厌倦。
有时改变行动计划或者设定新的目标，就能够再一次激发积极性。
但是，对已经习惯的时间点和行动量做出重大调整可能会打乱你的节奏，请务必注意这一点。
养成习惯≠公式化
我报名参加马拉松比赛，给每天的跑步带来新鲜感
我每周都会改变跑步路线
我改变了学习英语的方法：不是记单词，而是看英文原声电影
方法20.倒推“热情递减法则”，激活积极大脑
摆脱习惯引力
嫌麻烦
怕失败
觉得还有时间（其实已经没有时间了）
不想被人讨厌
觉得太辛苦
没有自信
不想后悔
拖延按原因分类
15分钟是一个让我们的行动产生魔力的时间单位。
把杂务、工作等内容或任务以15分钟为一个单位进行分割，逐一攻破
把时间分段，高效利用碎片时间
我可以用15分钟编写报告书的大纲
我可以用15分钟回顾一天的工作内容并制订明天的工作计划
将某个时间段划分为多个15分钟任务，按任务做事。
方法21.克服拖延心理1：以15分钟为一个单位
先把该做的事情列在笔记本或便签上，将其列成一个“可视化清单”，
每完成一项工作，就用笔勾掉它，然后就会有一种“做完了”的成就感，能促使不断前进。
把要做的事情写出来，别总存在脑子里
我把要做的杂事都写出来，在2小时之内集中做完了10项
我每完成一个英语练习就把它勾掉，一口气完成了5个练习
方法22.克服拖延心理2：列一个清单，做完一项勾掉一项
我们越是面对复杂的、需要花时间的工作，越是想拖延。
在工作任务很重、太过复杂的情况下，请你一定要将工作彻底细分，并列出拆解清单
分解你的工作，逐一突破
我把撰写报告书分解成20个步骤
我用表格将项目启动计划内容详细列出来
方法23.克服拖延心理3：把工作细分
我们很难一直在一件事情上集中注意力
聚焦具体的事项，就能明确工作目标，也比较容易坚持下去。
如果有了明确的行动计划，你就容易行动起来
按照PDCA工作法，每天早晨把要做的事情写下来，并排好顺序
我用豆腐代替米饭做主食，这样可以减肥
我要戒酒，从喝不含酒精的饮料开始
方法24.克服拖延心理4：聚焦具体事项
把应该做的事情默默地做好，这是一种生活智慧，也是成为一名“零精神压力者”的秘诀。
面对困难，能否保持冷静的态度正是人和人之间拉开距离的关键。
即使是不喜欢的任务，也不要有抵触心理，踏实去做就不会浪费能量。
当我们面对麻烦的事情和不擅长的工作时，很容易被消极情绪压倒。
“我只是做了我该做的事情。谈不上喜欢还是讨厌，我只是以平常心默默地去做而已。”
对任何事都不感到麻烦的“零精神压力者”
如果你讨厌开发新客户，那么即使接到这个任务，也不要直接拒绝或对自己说不喜欢，而是接受他，完成他。
方法25.克服拖延心理5：停止情绪内耗，干就完了
与其在任务清单上留下“写会议记录”这一条，不如尽量当场就完成这件事。
当你想到一件事情时，马上去做是最容易的。你的头脑中闪现出那件事情的时候，就是行动的最佳时机。
“我现在就做”——这是最有力量的一句话
开会时，我会总结各种意见，当场就拿出结论
越是自己不擅长和觉得麻烦的工作，就越不应该拖延，我会马上就做
对于5分钟内就能完成的事情，不要拖延，马上就做
方法26.克服拖延心理6：当场就做这件事
克服拖延心理方法
拖延也是一种习惯
“拖延症患者”的共同特征是“对眼前的工作感到很有压力”。因为精神压力大，所以你就会想“我现在不想做，以后再做吧”，于是你就开始拖延。
第1章.掌控行为的26种微习惯
事实和解释是两回事，我们每个人都生活在由自己做出解释的世界里，虽然事实无法改变，但解释是可以改变的。
有时我们看到的虽然是同一个事实，却由于认知方式不同而导致我们反应各异。
能够自我调节的人即使面对不乐观的事实，也会控制好自己的情绪，尽量积极地处理问题。
思考方式和认知方式都与思维习惯密切相关。改变了思维习惯，人生就会发生改变。
建议大家最好能每天坚持写日记，重新审视周围发生的事情，记录自己的对事情的理解和看法。
事实和解释是两回事
最重要的是与过去的自己相比较，哪怕你只进步了1厘米也刷新了自己的最好成绩
“现在的自己已经超越了过去的自己”，如果你能这样想，就会变得积极向上、充满干劲。
我们与他人比时常常会有一种挫败感，所以大家还是多与自己进行比较。
如果你不喜欢和别人比，那就和过去的自己比一比
我坚持了一个月晨跑，发现自己即使连续跑3千米也不觉得累了
与半年前相比，我的英语词汇量增加了很多
方法27.“1厘米超越思维”：不是超过别人，而是超过自己
我们想做事情的时候，往往会把注意力放在自己不具备的条件上，而这也成了自己不能继续下去的理由。
换一种思维方式，尝试凭借目前的条件起步，那么我们的视野就会被打开。
有的人刻意提升自己的技术水平、积累经验，但究竟要达到什么程度却没有统一的标准。
我们要学会利用现有的资金、关系、技术、知识、经验，从调动这些已有资源开始，一边做事情一边积累更多的资源。
如果你觉得自己既没钱又没啥大本事，就要充分发挥你已经具备的优势
以我现在的技术水平，我完全可以做好
我虽然没在这家小店上投入多少钱，但只要我有创意，也可以“赚大钱”
我的朋友不多，但交情都很深
创业的时候没有资金是不行的，可现在我没有多少存款，怎么创业？你用手头已有的资金就可以创业！
方法28.最大化思维：发挥既有优势
我们能否成功取决于概率。
积极行动是普遍的成功法则
寻找一种好的方法固然很重要，但仅仅寻找好的方法却迟迟不行动也是徒劳无功的。
即便只有1%的成功概率，你也要去行动，因为行动100次之后，你就可能会成功。
如果你觉得自己总是失败，就多试几次，因为有时候你欠缺的不是“能力”，而是“行动”
如果你发了30封求职邮件，就可能获得一次面谈的机会
即使命中率只有10%，如果你出击10次，也有命中的可能
我出版专著时的做法也是一样的，我计划给100家出版社邮寄我的作品。我先给33家出版社寄去了初稿，结果竟然有11家给了我回复。
我在博客上为1000人免费进行心理指导，并争取与其中的100人见面并进行线下指导，而这100人中的20人会成为付费客户。
我会准备好10个方案
方法29.概率思维：结果取决于行动的量
很多人之所以有精神压力，是因为他们有自己无法控制的事情，并为此而感到烦恼。
请区分您能够控制的事情和控制不了的事情，然后将注意力集中在您能够控制的事情上。
思考我能做到的事情是什么。我不能改变自己的过去和他人的想法，但我可以改变自己的未来。
只要我们能改变观念，把注意力放在自己能够掌控的事情上，我们的心情就会变得愉悦，工作就会变成一种享受。
对于那些无论如何也不能改变的事情，你要做的就是放手。
因自己无法控制的事情而烦恼，这是精神压力的最大来源
虽然他是令我讨厌的上司，但他的业务能力很强，所以我还是要向他学习
虽然对目前的工作分配不满，但我还是要从这项工作中学到东西
面对无法说服的上司和顾客，我还是接受他们的意见吧
方法30.焦点思维：只关注你能做到的事
我们之所以会觉得无路可走，多数情况下是因为我们习惯拘泥于一种答案。
如果你能扩大选择范围，就会发现更多可能性
我会问一问身边的朋友，如果公司倒闭，他们有没有其他选择
我会事先准备10种方案
方法31.发散思维：寻找更多选项
与其纠结于找不到十全十美的解决方案，还不如迅速采取行动，一点一点地去改善
请把注意力集中在行动上，能做出1%的改善就很好。
对于眼前的问题还是尽早处理为好。
阅读销售方面的专业书
跟领导一起去参加商业谈判
分析去年的销售业绩情况
为了提高销售业绩，我试过以下方案：
方法32.量变思维：只做1%的改变
以共赢为目标的哈佛式谈判术被认为是最具创造性的谈判方式。
哈佛式谈判术的主旨是让谈判双方都能满意。要想做到这一点，我们必须思考让对方和自己都满意的关键点究竟在哪里。
不要妥协，而要成全
在职场上的日常谈判中，我们经常采用“提出妥协方案”“提出折中方案”“共同分担”等方法解决问题、达成共识。
方法33.共赢思维：如何让双方都满意
如果我们过于注重结果和对方的反应，就会感到压力很大、进展缓慢。
你只要明确自己的态度就好，至于对方是否采纳你的意见，那是对方的事情。
万事准备妥当以后，你就不必在意对方的反应和事情的结果了，真正需要你做的是认真应对即将到来的挑战。
不必在意结果，享受过程吧
提案能否通过取决于领导，我尽力就好
演讲者不能掌控台下听众的反应，自己享受其中就好
考前请努力复习，考完后就不要去想能不能考好了
方法34.去结果思维：尽力去做就好
在自己的能力范围内做到最好
我们一定要正视成长的可能性。
承认自己的不足是成长中不可或缺的。
如果我们把目标定得过高，硬要与优秀的人相比，就会被一种无力感所折磨，这种无力感会阻碍自己的行动。
如果这是你拼尽全力取得的成果，那么请不妨认可自己的进步：“现在这样就可以了！”
将“接力棒”交给明天的自己
虽然我动作僵硬，但我记住了舞步，我跳成这样已经很不错了
我写的博客虽然内容一般，但我每天都坚持更新，这已经很难得了
方法35.“接力棒”思维：今天我做这么多就可以了
夫妻关系专家约翰·戈特曼博士的研究结果表明，婚姻生活中发生的69%的琐事都是“永远存在的问题”。而那些过着幸福生活的夫妇，他们都不会把这些无法解决的问题放在心上。
一个人不可能是完美无缺的。你的不安和不满都来自“理应如此”这种想法和现实之间的差异。这时，我建议你不要试图改变对方和现实，而要试着改变自己对所谓“理应如此”的执念。
如果现实很“骨感”，不必烦恼，只要降低你的期望值就好了
家孩子吃完饭从不收拾碗筷，我真拿他没办法
孩子爸爸是个暴脾气，不过他就是那种性格的人，我也没有办法
方法36.底线思维：降低你的期望值
虽然你在努力，但是看不见成果，这个时期的确让人气馁，我们可以把它称作“气馁时段”。
你可能会说即便自己拼命记英语单词，托业成绩也不能马上提高，更不能说一口流利的英语。但是，我想说的是，以这种拼命精神坚持学习几年的人一定会迎来自己的“裂变式成长”。
我建议大家事先调整自己的预期，做好心理准备，以便应对“气馁时段”。
问题：一片池塘里的睡莲在一天之内能长到原面积的两倍大，这片池塘被睡莲完全覆盖住需要30天，那么，请问池塘的一半被睡莲覆盖需要多少天？答案：29天！睡莲15天可以覆盖池塘的比例是多少呢？答案是0.0025%
只要坚持下去，终有一天你会成功
我给自己留出三年的时间奋斗
希望出书，在那之前持续不断的文字输出，坚持1000篇
方法37.长期思维：做好失败的思想准备
为了养成微习惯，我建议大家从明确自己的理想开始，请你问问自己：“我想成为什么样的人？我想实现什么目标？”
我们只有想清楚“为什么要在这件事情上养成好习惯”这一问题，才会为自己找出不向困难低头的充分的理由，这一点是成功塑造好习惯的先决条件。
不能只想“怎样才能坚持下去”，也要想想“为什么要坚持下去”
想去国外留学，所以每天早晨5点起床，学习英语
我想去国外的分公司工作，所以我开始学英语
方法38.初心思维：给自己找一个坚持下去的理由
你心里有多少感人的故事，就有多少次重整旗鼓的机会。
强烈震撼着我们内心的是故事里的人物形象，而不是简单的文字。与那些华丽的辞藻相比，深深映在脑海里的人物形象更能让我们感动。
不仅是让人振奋的故事，那些能够安慰心灵的故事也能给你带来幸福感和继续坚持下去的力量。
让自己振奋起来的往往是别人的故事。
当我们意志消沉时，那些感人的故事能让我们振奋起来
动画片《灌篮高手》中的安西教练曾说过这样一句话：“如果你现在放弃，这场比赛就结束了。”这句话让我深受鼓舞
方法39.故事思维：被感动的能力
做一件事情的意义不是被他人赋予的，而是要靠我们自己去发现的。
如果你能够理解做这件事的意义，那么再难也能坚持下去
我的领导很严厉，这也不是一件坏事，至少我的“抗打击能力”有了明显的提高
我被调到别的部门了，很不爽。但这也是一次换个角度了解公司的机会
方法40.价值思维：发现做这件事的意义
当你很难理解一件事时，结合自己的成功经验想一想
结合以前的成功经验想一想，总会有一些灵感
结合自己玩橄榄球的经验，我找到了能够坚持学习英语的秘诀
结合做销售工作的经验，我学会了夫妻间如何相互信赖
方法41.联想思维：想一想以前的成功经验
“找到”“明白”都是结果，而“寻找”“探求”“学习”“尝试”则是自己可以控制的行动。
被动性词语：找不到、不会、不明白、太难。
主动性词语：尝试、学习、寻找、探求、培育。
有好的思维习惯的大脑可以将被动性词语置换成主动性词语，这样一来，思考就有了变化。
换一种思考方式，你就会发现自己能做的事
对于“我不知道怎样才能提高效率、减少加班”这句话，你应该转换成“我要学习并尝试减少加班的方法”。“不知道”这个词会让你停止思考，但是如果你能使用“学习”“尝试”这些词，就会有动力。
如果有人问我“我的个人形象不好，怎样才能提升”，我就会反问他：“你是怎样塑造个人形象的呢？”
我不应该说“我的英语没有丝毫进步”我应该说“我要想办法取得进步”
方法42.成长思维：你可以换个说法
人生经历的一切都有意义，如果你这样想，就会对眼前发生的事情有不同的见解
生活暗藏着伏笔，在漫长的人生中，你所经历的所有事情都有意义。认识到这一点，你就会对眼前发生的事情有不同的见解。
干哪一行都有价值
虽然目前我的工作比较枯燥乏味，但这会为以后的发展打下坚实的基础
我把这个文件整理好，大家用起来就方便多了
方法43.“生活禅”思维：任何事物都有它存在的价值
有关“幸福学”的调查结果表明，懂得感恩的人一般都心胸宽广。幸福的人有一个共同点，那就是他们常常心怀感恩。
常怀感恩之心，就有了幸福的可能性。
据说，容易陷入消极情绪的人如果开始写“感恩日记”，他的烦恼就会变少。因此，在面对容易让你产生消极情绪的事情时，如果你心怀感恩，就会觉得“那件事情本身就是好事情”。常怀感恩之情，你的想法就会发生变化。
如果常怀感恩之心，你就会感到幸福
今天同事又邀请我一起吃午饭了，谢谢他
妻子每天都做好晚饭等我回来，谢谢她
方法44.感恩思维：我要说声“谢谢你”
微习惯积极心理学
第2章.掌控思维的18种微习惯
古川武士
65种微习惯：轻松掌控你的行为、思维和情绪
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