《福格行为模型》图解
2022-05-10 16:41:37 5 举报AI智能生成
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1.行为设计的部分模型、方法和原则 2.福格行为模型：当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。 3.换一个角度看习惯的形成，不需要严格的自律，通过微习惯的改变，完成情绪心态的调整，达成习惯的形成。
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大纲/内容
福格行为模型：当动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候，行为就会发生。
福格行为模型：1.一件事情，如果动机越强，本身能力越容易做到，那么就容易形成习惯，能成为习惯的行为一定会落在行动线上方。2.动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。
福格行为模型
1.动机越强，行为就越有可能做到2.行为越容易，就越有可能成为习惯
对于大多数的行为来说，如果不断重复，就会更容易做到。
没有提示，任何行为都不会发生。
动机与能力的关系
3要素齐备，行为才能发生
大多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。
在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机，而是缺少提示，只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
检查有没有行为提示。有没有什么可以提示你？
检查有没有行为能力。是什么让这件事变得难以做到？
检查有没有行为动机。
解决行为问题，向自己/他人提问，按顺序逐个尝试
解决行为问题的3个步骤
是动机猴子（Motivation Monkey）。动机猴子诓骗我们设下不合理的目标。
有时候它确实也能帮助我们发挥出高水平，但在我们最需要它的时候，却往往不起作用。
你想改变却未能改变，是什么阻碍了改变的发生？
福格行为模型不会一味地强调意志力，也不会强迫人建立某种习惯，让人感到挫败。
福格行为模型并没有什么“懒惰”轴或“软弱”轴。
01. 写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。
02. 对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。
03. 对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。
04. 对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。
05. 对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。
练习1：探索终止习惯的方法
01. 本书附录中的福格行为模型教学脚本可以帮助你教学。
02. 一边阅读脚本，一边绘制福格行为模型。多练习几次，直到你无须阅读脚本也能解释它为止。
03. 找一个人来听你教学。
04. 用你绘制的模型图来解释行为模型（边讲边画更好）。
05. 用2分钟讲解，然后向你的学生询问：“有什么让你感到意外的吗？”这是我最喜欢的教学提问了，因为它可以开启对话，改善所有人的学习体验。
练习2：向别人讲授福格行为模型，以教代学
实践福格行为模型
外框
用福格行为模型观察世界
福格行为模型适用于所有类型的行为改变。
福格行为模型，影响行为的要素只有3个
动机是完成某个特定行为或某类行为的欲望。
01. 一个人的内在，指你想要做的行为
02. 和行为相关的利益或惩罚
03. 情境即当前所处的环境
动机的3个来源
一种行为的动机可能不止一个来源。
动机也许会驱使你去做某件事，或者驱使你不做某件事。
动机会推动你的行为或者高于或者低于行动线，而这取决于它们在任何特定时刻的强弱程度。
也会有相互冲突的动机，这是一个行为的相反的驱动力。“我想控制饮食，彻底戒除甜食，但我也真的很想吃那块巧克力蛋糕”
我们或许并不完全了解想吃某种食物的欲望来自哪里，比如，每天吃爆米花是因为我真的很喜欢吃，还是因为我很怀念以前一家人聚在一起边吃爆米花边看电影的那种温情？
我们经常会忽视动机。
动机很复杂
相互冲突的动机可能会变成精神痛苦的源头之一。
强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方
高水平动机是很难维持的，人容易高估未来的动机。
每年都有上亿人参加在线课程，但绝大多数人会半途而废。
在行为设计领域，我们将动机短期激增的现象称为动机波浪。
动机冲上顶峰后会迅速回落
动机的波动十分频繁，它甚至每分钟都在波动。动机有的是可预测的波动。
约定好的行程，由于一方的临时退出，导致另一方突然临时取消行程
动机并非只有可预测的波动，还有很多波动是不可预测的
动机的变化也可能会发生得很迅速
动机在一些特殊情况下是可以持久的
动机波动十分频繁
愿望是改变人生的绝佳起点。
人们选择关注愿望和动机，但这个组合并不能产生结果。
将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
你无法仅凭高水平动机就收获成果或实现愿望。
在福格行为模型的3个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。
想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。
仅凭动机无法实现长期改变
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
善变的、不明显的、相互冲突的动机，是一个很难掌控的行为要素。如果付出了努力却未能让自己或他人做出持久改变，我们就会感到挫败。
你应该有抱负、有梦想，或者有一个愿望清单。描述你想做的事情，越具体越好。只有知道自己想去哪里，才有可能真正地到达。
愿望：“想让孩子在学校取得成功”
成果：“第二学期取得‘优’的成绩”
愿望是抽象的欲望，成果更容易衡量。
关掉手机、吃一根胡萝卜、打开一本书读几页
行为是你现在或在某个特定时刻可以去做的事情。是你随时都可以采取的行动。
你无法突然改善睡眠质量，无法在今天的晚餐后就减掉几斤脂肪。
相比之下，你无法随时实现一个愿望或取得一个成果。
愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
有坚持执行正确的具体行为，久而久之，你才能够实现愿望、取得成果。
行为设计的词汇表里没有“目标”一词。使用“愿望”或“成果”会更明确。
厘清愿望（aspiration）、成果（outcome）和行为（behavior）三者之间的区别
我们如何不依赖动机来实现愿望？
明确愿望
选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。
不用做出任何决定或承诺，只探索你有哪些选择，列出的行为越多越好。
行为集群（Swarm of Behaviors，或称B群）
原理：在图中间的云朵里写下愿望，然后在周围的行为框里填入具体的行为，行为框无限增加。
你想做哪些一次就能完成的行为？
你想养成哪些新习惯？
你想终止哪些习惯？
如何找到尽可能多的行为选项
行为集群
探索行为选项的方法
列出行为集群，探索行为选项
明确愿望与列出行为集群
误区1：全凭猜测，毫无章法
误区2：从网上找灵感
误区3：照搬朋友的成功经验
行为匹配的3个误区
无论你想进行何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。
在行为设计领域，我们将那些与你最匹配的行为称为黄金行为（Golden Behavior）
这个行为能让你实现愿望（影响）
你想做出这个行为（动机）
你可以做到这个行为（能力）
黄金行为有3个标准
绘制焦点地图（Focus Mapping）
进行行为匹配的方法
为自己匹配具体行为
行为匹配（BehaviorMatching）
焦点地图：行为集群中的所有行为都要置入焦点地图。焦点地图是帮助人匹配黄金行为的最佳方法
先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度。
01. 把所有潜在新行为按照影响程度放到合适的位置后。
你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。
02. 换个角度来查看这些行为，要关注的重点是行为的可行性和现实性。
绘制焦点地图的方法
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。
福格原则1，即帮助人们做他们已经想做的事。
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。
焦点地图
把时间设定为5分钟，尝试写出25个行为（这比想象中的要简单）。
按照焦点地图的4个维度将这些行为分类，然后一一贴到图上。
按照影响度把它们放到焦点地图上（纵轴合适位置）。
按照是否能做到的程度在焦点地图上平移位置（横轴合适位置）
完成这些过程后，这些行为会分布在焦点地图的各个位置
焦点地图的最后一步是选出你要设计的行为。右上方的那些黄金行为都是可以进行设计的，其他行为就抛之脑后。
焦点地图-探索行为选项
为自己匹配合适的行为是行为设计过程中最关键的步骤，也是探索问题时要重新检视的要点所在。
行为设计的下一步是要尽可能地简化事务。简化的程度很可能会让你觉得不可思议。小步前进的做法非常普遍，
01. 拿一张纸，在纸上画一朵云。
02. 在云朵中间写下你的愿望“改善睡眠质量”。
03. 找出10种以上能帮助你改善睡眠质量的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。
04. 找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。
05. 圈出你能轻松完成的所有可执行行为（现实点儿）。
06. 找出同时标记星星和圆圈的行为，它们就是你的黄金行为。
07. 通过设计，让黄金行为融入生活。在这一步，你要全力以赴。我将在后面章节介绍一种系统性方法。
练习1：行为匹配的快捷方式（设定愿望：改善睡眠质量）
02. 在云朵中间写下愿望（若想不出，就写减轻压力）。
03. 找出10种以上能帮助实现愿望的行为。把行为写在云朵外的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。
04. 把这10种行为分别写到不同的卡片或小纸条上，这是绘制焦点地图的第一步。
05. 将这些行为卡分类，根据影响度摆放。此时不考虑可行性，先聚焦在这些行为可能造成的影响上（具体做法可以参考前文介绍的焦点地图）。
06. 沿着可行性维度移动这些行为卡。要现实点儿：你真的能让自己去做这些行为吗？
07. 查看右上方区域，那些是你的黄金行为（如果这里空空如也，那就再回到步骤3，重新开始）。
08. 通过设计，让黄金行为融入你的生活。
练习2：通过焦点地图找到黄金行为（可自定义愿望））
找到黄金行为
轻松找到你的黄金行为
只要新习惯没有达到预期效果，你可以随时修改。
选择你能成功做到的行为，不仅能让你提升自信和掌控力，而且能增强你做出更大行为的动机。这一切都是从小事、坦诚和具体行为开始的。
要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单：简单改变行为。
从福格行为模型的角度来说，能力是维持习惯最可靠的要素。如果一个行为困难，就要让它变得更容易做到。你会发现，无论动机如何改变，能力都会变得更强。
微习惯策略的优点：把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到。
01. 你是否有足够的时间？
02. 你是否有足够的资金？
03. 你是否有足够的体力？
04. 这个行为是否需要许多创意或脑力？
05. 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？
关键问题1：是什么让行为难以做到？是能力因素
01. 提升技能
02. 获取工具和资源
03. 让行为变得微小
关键问题2：怎样才能让这个行为更容易做到？实现“容易做”的3种方式
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
探索型问题
突破型问题
人们对于自己擅长的事情，总是能很容易做到。提升技能，就能增强能力
重复也有助于提升技能
让行为变得微小是微习惯策略的基石。
入门步骤，即朝理想行为迈出的最开始的一个小举动
微习惯心态的一个关键点：不要过早地提高标准。不要急着做出更大的行为。
把标准定低一些，有助于坚持下去。因为无论动机如何波动，你都可以确保自己始终有能力完成它。
入门步骤的关键就是不要抬高门槛。
每完成一个入门步骤就是一次成功。每一次成功，都能让你继续坚持，增加养成习惯的可能性。
如果你想培养的习惯是每天健步走1 600米，那你可以把这个行为缩小，比如走到自家的信箱那里，无须更远。
入门步骤
缩小规模，即将理想行为缩小到极小的规模，再开始行动。
缩小规模
让行为变得微小有两类
实现“容易做”的3种方式
提前准备好午饭。
培养习惯
01. 是什么让这个行为难以做到？
问题在于：时间（5小时实在太久）和体力（用难用的刀具切菜很费力）是xx能力链中的薄弱环节。
发现问题
02. 怎样才能让这个行为变得更容易做到？
解决方案：xx借助工具来消除限制其行动能力的时间和体力因素。同时，在xxx的指导下准备好下星期的食物，包括做什么和怎么做。
解决问题
“容易做”分析
这3种方式都可以帮助你控制福格行为模型中的能力要素，让你的行为处于行动线上方，并提高你采取行动的可能性。无论你的愿望是什么，提升技能、获取工具和资源，以及让行为变得微小，都能让事情变得更简单。
让行为变得微小：入门步骤与缩小规模
提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。
如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。
1．是什么让20个俯卧撑难以做到？
能力链会给你答案。这种情况通常是因为体力环节薄弱，它就是你要加固的环节。
分析阶段
2．怎样才能让这个行为变得更容易做到？
找到最薄弱的环节后，接下来问自己上面这个问题。在设计阶段，我们可以参考PAC小人的3个方面“技能提升”“获取工具和资源”“让行为变得微小”。
设计阶段
01. 你觉得自己有没有足够的动机去学习新技能？有？很好，那就去学吧。继续下一个问题。没有？也继续下一个问题。
02. 你觉得自己有没有足够的动机去获取工具和资源？有？非常好，赶紧去做吧。继续下一个问题。没有？下一个问题。
03.你能缩小行为的规模吗？能？好极了。你已经可以开始实践新习惯了。不能？下一个问题。
04.你能找到你的入门步骤吗？能？很棒。把入门步骤当作起点，然后在适当的时候逐渐增加难度。不能？如果所有问题的答案都是否定的，那你可能需要回到行为集群，为自己重新匹配一个行为。
让行为“容易做”的设计流程
如何让行为变得容易做到
设计你的微习惯
培养习惯的关键就是简单
降低行动的门槛，可以让大脑活跃起来。
完成任务不仅有助于增强信心，而且能让完成完整行为的动机高涨。
01. 写下一个你过去尝试养成却没能坚持下来的困难习惯。如果你没有任何想法，那可以分析这个习惯：每天多吃蔬菜。
02. 问自己探索型问题：“是什么让这个行为难以做到？”围绕你能力链的薄弱环节进行思考，是因为养成习惯对时间要求太高，还是对资金要求太高了？是对体力或脑力要求太高，还是因为它扰乱了你的日程？
练习1：对困难习惯进行分析
03. 针对能力链上的薄弱环节，问自己突破型问题：“怎样才能让它变得更容易执行？”例如，或许可以考虑减少时间。但注意要确保针对每个薄弱环节都提出多个不同想法。
04. 从步骤3的想法中挑选出3个最可行的。
05. 想象自己按照这3个想法采取行动，试图让习惯变得更容易执行。注意探索具体操作方式的细节。
练习2：通过设计，让习惯容易培养
让行为“容易做”
侧重于分析
侧重于设计
PAC小人-实现“容易做”的3种方式
只要足够简单，就能实现改变
要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
提示是生活中的隐形驱动力。
绿灯亮起，你会踩下油门；
超市里如果有人递给你一小块试吃奶酪，也许你会毫不犹豫地接过来；
电脑上弹出新邮件提示消息，也许你会立刻点击并打开它。
我们每天都会经历数百个提示，却极少留意到它们，而是直接采取行动。
雨滴落在身上时，你会打开雨伞
有些提示是自然存在的
烟雾报警器响起，你立刻开窗通风，并跑到厨房抢救出忘在烤箱里的比萨
有些提示是人为设计的
无论是自然的还是人为设计的，提示都在告诉你：“现在要做这件事。”
提示，是行为发生的决定性要素；没有提示，行为就不会发生。
在福格行为模型中，动机和能力是持续存在的，而提示是非此即彼的。也就是说，你要么注意到它，要么忽略它。
如果你没有注意到提示，或者提示没有适时出现，那行为就不会发生。
提示一定要明确地适时出现。设计出好的提示是福格原则1（帮助人们做他们已经想做的事）的关键
对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。
关于提示
肚子饿、困倦和想上厕所
这类提示依靠的是你的内在去完成行为，身体的本能就是最自然的人物提示。
也许你偶尔能记得妈妈的生日，但如果依靠人物提示，恐怕还是忘记的时候更多。
如果行为无关本能或生存，那人物提示可能不是一个好办法，因为人类的记忆是不够可靠的。
人物提示
情境提示的有效设计方法是可以通过学习掌握的。
这类提示最适合单次行为（比如预约看医生），但用于培养习惯的话，这个方法不是最佳选择。
有时候，你需要为自己或别人设计情境提示。
如果设置的情境提示太多，可能还会产生反效果——令人变得迟钝，无法注意到提示，比如听不到提示铃，或对便利贴视而不见。
情境提示有时是有用的，但它也有可能会带来压力。
请不要责怪自己。你只需重新设计提示，找出对你有用的提示。
如果你设置的情境提示没有效果，可能并不是因为你做错了什么，或者缺少动机或意志力。
有时候，提示会失效
情境提示
如果你需要为自己或其他人设计提示，可以使用行动提示
你已经拥有的刷牙习惯，就可以作为用牙线洁牙这个新习惯的提示；
打开咖啡机就可以作为做伸展运动这个新习惯的提示。
行动提示就是将你已经在做的行为当作提示，以此来提醒你为培养新习惯采取必要的行动。
早晨睡醒后下床；
烧水泡茶，或是打开咖啡机；
下班回到家后，把大衣挂到玄关；
每晚睡觉时头枕在枕头上。
你已经有很多固定的日程，每一个都可以作为培养新习惯的行动提示。
用“锚点”这个词来描述生活中那些已经稳固的事情（既有日程）
相比于人物提示和情境提示，行动提示的效果是最好的，这里取一个名字：锚点。
这种方法避开了人物提示和情境提示的缺点，因为你不用再依赖自己或他人来提醒你，也不会有过多提示干扰你。
只要一直将新习惯锚定在既有习惯上，就能毫不费力地不断插入新习惯。
行动提示
生活中常见的3类提示
锚点必须是生活中一定会发生的事情
锚点一定要明确，模糊的锚点（如“晚饭之后”或“当我感到有压力之后”）没有用。称之为锚点时刻，就是因为它意味着一个确切的时间点。
首先，要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在于那个地点的锚点行为。要注意避免锚点和新习惯在不同地点发生的情况。
匹配物理位置
其次，检视既有日程时，要考虑多久进行一次新习惯。新习惯发生的时间与锚点发生时间频率相匹配。
匹配频率
最后，你可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点行为。
匹配主题/目的
确定锚点时有3个方面可以考量
步骤1，确定你的锚点
如果习惯和锚点不能自然匹配，那你可以考虑替换一个更适合的习惯。
通常，你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了。
微习惯配方
步骤2，用试验将锚点与黄金行为联系起来
从日程中挑选一个精确事件作为锚点至关重要。但如果这没有效果，就要更进一步观察锚点，寻找一个更精准的时刻——称之为“最后动作”，即锚点行为的最后一个动作。
找到锚点的最后动作
从固定的每日日程开始，它们都可以作为锚点，之后再插入新行为。
步骤3，利用“最后动作”优化锚点
设计“对”的提示
仔细观察既有日程，你就会发现碎片时间是培养新习惯的理想时段。
在我打开花洒之后（等待时），我会……我把这类习惯称为“顺便习惯”（MeanwhileHabit）。
这种碎片时间人人都有：等红灯的时间，在杂货店排队的时间，浇花时间。将它们当作锚点时刻，来培养新习惯。
为自己设计“顺便习惯”
没有提示，行为就不会发生。
一个产品或服务的成功，离不开对的提示——在对的时间让用户采取行动的事物。
如果一味地增加情境提示不再管用，那不如转而选择行动提示。
想寻求好的行动提示，可以通过调研。
找到生活中可以自然进行新习惯的时点，为每个人量身打造行为提示。
给用户的最佳提示
在日程中找到最佳锚点
新习惯从微小之处开始，并一直保持微小——我等热水只有20秒的时间。但千万别低估了“顺便习惯”的威力。持续的微行为能创造出巨大的改变。
“珍珠习惯”（Pearl Habit），本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。
我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。
人类天生就能察觉别人对我们的感觉，即便他们没有明确表示出来。
成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。
01. 列出每天早上你到公司之前的所有日常习惯。
02. 列出你在午饭前的所有日常习惯。
03. 列出你在中午时的所有日常习惯。
04. 列出午后你的所有日常习惯（大多数人在下午可能没有几个可靠的习惯，不过这没关系）。
05. 列出下班时你的所有日常习惯（或许你只有少数几个习惯，但它们可以成为新习惯的绝佳锚点）。
06. 列出下班后你的所有日常习惯（包括在家里的那些习惯）。
07. 列出上床睡觉前你的所有日常习惯。
08. 保存这个清单，下一个练习会用到它。
练习1：对困难习惯的分析
01. 从习惯清单中找出一个你绝对不会忘记的可靠习惯。
02. 思考有什么新习惯可以很自然地跟在这个习惯后面发生，多想几个。
03. 在步骤2的那些新习惯里挑出你最喜欢的那个，按照“在我……之后，我会……”的格式创建一个微习惯配方。
04. 重复步骤1到步骤3，再挑出两个可靠习惯并再创建两个微习惯配方（同时实践3个习惯能收获更多）。
05. 开始实践你的新习惯（别太严肃也别太紧张，放松点儿，尽情乐在其中吧）。
练习2：基于既有习惯清单创建微习惯配方
01. 至少列出经常困扰你的10件事（排长队、摩托车的噪声、邻居家的狗狂吠等）。
02. 选出清单上出现得最频繁、最烦人的事项。
03. 探索在烦恼之后你可以做的新的、有益的习惯，提出至少5个选项。
04. 在步骤3的结果里挑选出你的最佳选项，并为之创建一个微习惯配方。例如，在我发现自己必须排长队之后，我会练习单腿站立，然后再换条腿继续。
05. 开始实践你的“珍珠习惯”（留意烦恼程度的变化）。
练习3：创建“珍珠习惯”，将不利变有利
为用户设计“定制化”提示
你每天都会做的习惯（或日程）清单是非常宝贵的资源。你可以从清单上任选一个可靠的习惯，作为新习惯的提示，即锚点。把一个完整的工作日按步骤拆解为不同的部分，这样有助于你将庞杂的习惯列为清单。
培养新习惯有一种快速高效的方法，那就是先分析既有日常习惯，再找到可以插入其后的能自然发生的新习惯。在练习1中，你已经创建了一个庞杂的日常习惯清单，现在就要用到它了。
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
感觉良好是微习惯策略的重要组成部分。
你可以通过我称之为“庆祝”的技巧来创造这种良好感受。
采取微习惯策略来进行庆祝，你就可以根据需要创造出一种内在的积极感受。
这种积极感受能够帮助你将新习惯固化到脑海当中。
当我们有效地进行庆祝时，大脑里的奖励通路会被激活。
通过在恰当的时刻为自己创造良好的感觉，你能促使大脑识别并铭记刚才所执行的一系列行为。
庆祝成功
例如，能带给你即时愉悦感的任何事物都可以强化行为，并提高其在未来发生的概率。出于这种原因，食物可以成为一种强有力的工具。
不管你是想要训练狗狗学会坐下，还是想要让学生们准时上课，在一开始时提供些零食既能优化行为，又能强化习惯。
一系列的积极体验可以强化新行为，让人形成习惯性的反应。
虽然帮助人们形成新习惯的良好感受各有不同，但它们有一个共同点。积极的体验能够强化人的习惯。
行为设计，本质就是情绪设计
一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。
只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。
只需积极的情绪。
不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。
情绪创造习惯
在光谱左侧，是非自动化的行为。它们不是决策，就是深思熟虑后的选择。
在光谱右侧，是强习惯，是你不假思索就会做出的行为。
光谱中间的圆圈代表思考过片刻后才做出的行为，所以并不是完全自动化的。
如果你做出了位于光谱中间的行为，在过程当中或在完成之后立即因它产生了积极的情绪感受，就会导致行为向右移动，变得更加自动化。
决策与习惯在“自动化度”上的差异
通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。
习惯来自让你感觉美好的情绪
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。
奖励的时机非常关键。奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。
获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
关于奖励
只要能找到有效的庆祝方式，并在某种新行为发生之后立即庆祝，能让我们更加自发自愿地重复这种行为。
每一次庆祝都会让相应的习惯扎根，坚持庆祝的累积效果有利于各类习惯的养成。
庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。
关于庆祝
用庆祝滋养你的“习惯花园”
在我们的日常用语中，“奖励”这个词的含义已经变得极为混乱，在没有经过仔细定义的情况下，这里暂停使用这个词。我们可以通过“庆祝”一次来表示。
这一原则并不是说帮助人们“获得成功”，而是“感受成功”。
福格原则2：帮助人们感受成功。
01. 执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）
02. 立刻庆祝。
让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。
它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。
你不必一定要用伴随大幅度肢体动作的方式来庆祝。简单地微笑或是在心中默默地肯定自己，也有效果。
用一个与众不同的词来描述成功的感受：发光（Shine）。
学会庆祝
找到自然的庆祝方式，通过真实地感受发光时刻，来促进新习惯的形成。
找到感觉最自然的庆祝方式
逐渐选择和积累多种庆祝方式，以在不同场景下使用，包括公众场合和私人场合
自己庆祝或轻他人帮你庆祝
不管你用什么样的庆祝方式，激情高歌或默默赞赏，都可以，关键是你的庆祝动作要能创造感觉，内在的成功感觉。
不同场景，不同的庆祝方式
在众多庆祝方式中，你要保留至少一个效果超强的庆祝方式，称之为强力庆祝。
不会随意滥用这种强力庆祝方式，把它留到需要快速养成习惯的时候再用。
效果超强的庆祝方式
有些人或者就是不愿意刻意庆祝，或是尝试了很多种庆祝方式但还是觉得这只是一种自我欺骗。
行为系统中也有不可见的组成部分，多巴胺是促使习惯固定下来的一个关键元素。
理由1，这就是行为系统的运转方式
为小小的成功而庆祝对你来说可能还不是能自然做出的动作，那也没关系，只要多加练习就好了。
你固然可以抗拒学习庆祝这项技巧，但要知道那样你就放弃了养成习惯的最佳方法。
理由2，庆祝是一种技巧
这是最重要的一个方面
认可自己在做值得庆祝的事将会极大地改变你。
不再执着于自我批评、学会享受成功带来的良好感受
如果你觉得为芝麻大小的事庆祝很难，那多半是一种“要么做到最好，要么干脆不做”的思维在作怪
无论你取得了多么微小的成功，为这个成功而庆祝都能很快带来更多成功。
理由3，你正在做值得庆祝的事
即便是微小的事，也值得庆祝，理由有3个
没有感觉时该怎么办
降低对成功的期望
为什么我们会在小宝宝迈出第一步时为她鼓掌呢？不是因为她做得很完美，也不是因为她付出了努力，更不是因为她比隔壁小宝宝做得更好。我们为她鼓掌，是因为这是一个人一辈子行走奔跑的第一步，是非常重要的一小步。
接受和尊重小事的重要性就是我们为成功做出改变的必然选择
让小孩子跟你一起庆祝，他们非常擅长此事。
做些身体动作，例如微笑、挥舞拳头或摆出“神奇女侠”的姿势。有时候身体动作能够让人产生积极的感受，找到发光的感觉。
庆祝时，想象你是在为所爱之人庆祝。你会对他们说些什么？你会真心实意为他们所做的事情而感到自豪吗？是的，你当然会。你可以试着用这种方式找到发光的感觉。
培养成功的感觉的一些策略
庆祝小事，迅速感受到成功
为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7～10次。
过反复演练、钻研，我们可以加速习惯的养成。
演练习惯就是在为现实生活中真正执行习惯的那一刻做准备，就像为舞会或销售演讲做演练是一样的。
想达到最好的表现，演练至关重要。
怎样才能快速固定习惯？
演练微习惯，既是在训练肌肉记忆，也是在给大脑重新连线让它记住。
固定习惯需要反复演练
在想起要执行新习惯的时刻进行庆祝，就是在固化记住的习惯
如果你都不记得要执行一个新习惯，就很难养成新习惯。
你想起要执行新习惯的时刻
你的大脑会把执行行为跟积极的感受关联起来。
你正在执行新习惯的时刻
你刚刚完成新习惯的时刻
庆祝的3个时机
在行为变得自主自发后，你就不再需要频繁庆祝了。但你偶尔还是需要用庆祝的方式来固化习惯
因为度假或搬家，你已经有段时间没有完成新习惯了，或者你的生活突然停滞不前了。
你希望扩大已养成习惯的规模。比如，你的基础习惯是做两个俯卧撑，但突然有一天你决定做25个俯卧撑，试试看会出现什么情况。
在如下两种场景中，庆祝可以帮助你保持良好的习惯
在第一种情况下，庆祝的方式可以帮助你重新养成习惯，让生活回归正轨。
在第二种情况下，你希望提升习惯的强度或时长，就要付出更多努力。此时你很需要为自己庆祝。
负面情绪似乎会破坏习惯的持续存在。想要更积极地进行庆祝以抵消新的行动带来的痛苦，以此来维持习惯，让习惯保持活力。
原因
庆祝让习惯保持活力
100种庆祝方式1
100种庆祝方式2
庆祝方式
庆祝的原则，“及时又简单”
你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
庆祝必须是你首先要学会的，因为它是帮助人们养成习惯最重要的技能。
在日常生活中进行庆祝
你需要留意自己表现良好的时刻，并通过庆祝来强化这些良好行为。
只通过庆祝来养成习惯的方法
想方设法地去感受积极的情绪，让积极的情绪成为你改善生活的动力
改变的最好方法是感受积极的情绪，而不是感受消极的情绪。
在生活中的任何时刻都可以庆祝
感受成功不仅仅是我们用来固化习惯的一种技巧而已，它也是那种“要么做到最好，要么干脆不做”思维的解药，让我们转换视角，用全新的视角来看待自己。
用来感受积极情绪的技巧
凡是喜欢赢的人，都可以试一试
01. 到你家最乱的房间，或者办公室里最糟的角落，设定3分钟倒计时，然后开始清理。
02. 每丢掉一张废纸，都要庆祝；每叠好一条毛巾，都要庆祝；每把一个玩具放回收纳箱里，都要庆祝。
03. 说一句“真棒”和“哇！看起来好多了”，然后再挥舞一下拳头。任何其他适合你的方式也都可以
具体方法
为每一个微小的成功而庆祝，即便你觉得这样很假也要做，因为只要你做了，在倒计时结束时，你的感受就会不一样。
你的心情会变得轻松，还会有很明显的发光感。你会对接下来一整天的生活和工作都感到更加乐观。
你会环顾四周，产生成功的感觉。仅仅3分钟就能让你的生活变得更好。这样的过程再多做几次，就能让自己的生活变得更美好。
“庆祝闪电战”
为小胜利而庆祝可以让大脑重新建立看待生活的方式。
即便是在最困难的情况下，也会想方设法关注到一些小事，并通过庆祝的方式来获得积极情绪。
成功的感觉是改变的强效催化剂。庆祝可以增强你的自信心，不单是为了养成习惯，更让你越来越懂得如何善待自己。你会寻找机会为自己庆祝，而不是责备自己。
想一首能够让你感到快乐、成功和乐观的歌曲。哼唱几句歌词，以此来庆祝微成功。
01. 你喜爱的歌曲
探索能让你感到快乐和成功的身体动作。这可能包括挥舞拳头、跳一小段舞，或者就点点头表示肯定。找到能帮助你感觉发光的身体动作，练习将它用于固化习惯。
02. 身体动作
寻找可以让你感觉快乐和成功的短语。有些人会说：“哟嚯！”有些人会说：“真棒！”多探索一些选择，至少要找到一种可以让你感到发光的口头表达。
03. 口头表达
寻找可以帮助你感受到积极情绪的声音，人群的欢呼声、嘹亮的小号声，或是老虎机中奖的声音。选一个你喜欢的声音，练习将它用于固化习惯。
04. 声音效果
有些人会用想象力来创造发光的感觉。这可能比前4种方式更难以操作，但它更灵活，因为可以在任何地方开展，效果也更好。
花几分钟想象可以让自己感到高兴和成功的场景，孩子们的笑脸、与狗狗玩耍、最喜爱的海滩上温暖的沙子。列一个清单，任何适合你的场景都行。
探索这些选择，从中找一个看似最容易想象也最有效的场景。就用这个形象化的方式来庆祝你的微成功吧！
05. 形象化
练习1：庆祝的不同方式
01. 找到家里或办公室里最不整洁的地方。
02. 设定倒计时3分钟。
03. 每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。
04. 继续清理和庆祝。
05. 3分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。你的情绪发生了什么变化？你学到了什么？
练习2：尝试“庆祝闪电战”
01. “我在感觉良好（而非感觉糟糕）的状态下进行改变，效果最佳”，将这句话写在一张小纸片上。
02. 将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你常看见的地方。
03. 经常念这句话。
04. 注意观察这句话对你和你身边人的生活产生的影响。
练习3：提醒自己，成效最佳的改变源自感觉良好
感受发光
这个练习你一定要尝试一次，你可以把它纳入既有日程，它能带来额外的收获。
这个简单的练习可以帮助你记住，成效最佳的改变源自感觉良好，而非感觉糟糕。
帮助你找出能真正创造发光感的庆祝方式。
打一场“庆祝闪电战”
创造积极情绪，将行为固化为习惯
融入习惯的正向强化有效方法之一是创造成功感觉。
为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
如果你的愿望之一是跑场马拉松，那么你很可能会设计出至少一种跟走路或跑步有关的习惯，那就是生长类习惯
同时，你可能还会创建一些繁殖类习惯，比如多喝水、多吃新鲜蔬菜等。这些习惯可以自然繁殖，并生发出其他与加强营养有关的习惯。所有这些都能够推动你向着跑马拉松的愿望前进。
习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类
每个习惯的生长都是有边界的，超过了边界会削弱养成习惯的养成动力
带着明确的愿望开启习惯设计过程
习惯的生长，习惯的繁殖
成功的大小似乎并不那么重要。
当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。称之为“成功的动能”。
造就“成功的动能”的是你获得成功的频率，而不是成功的大小。
借助微习惯，你可以迅速地取得一连串的微成功，而非那种耗时长久的大成功。
成功的动能
希望和恐惧是相互排斥的两个动机向量，两者之和就是你的整体动机水平。
如果你能够移除恐惧向量，那么希望将占据主导地位，而你的整体动机水平就会更高，这或许就能带动你超越行动线，做出行为。
增加激励因素可以弱化或移除恐惧带来的去激励因素。有时候这是个有效的方法，但更多时候这样做是在给人们增加压力和焦虑，因为动机向量会相互施压。
设计长久改变的关键之一就在于减少或移除去激励因素。
相互冲突的动机
对于培养习惯来说，第一次做出行为的时间点很关键。
行为模型上的行动线表明，随着动机水平的提高，你将可以完成更困难的行为。
成功的感觉会让动机高涨（希望远大于恐惧）
当人们感觉到成功时，即便只是做些小事，他们的整体动机水平也会大大提高，而有了更高的整体动机水平，人们就可以完成更困难的行为。这就是微成功改变你的工作、生活甚至思维方式的路径。
记住这一点：从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
识别大量的行为选项
为自己匹配可以实现愿望的习惯
让行为更容易做到
行为加工的类别
行为加工技巧的关键在于：知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多。
有些人喜欢养成一些简单的小习惯，有些人则喜欢攻克更有挑战性的习惯。哪一种更有意思、更让你激动，那就是你应该做的事。
如果你感觉有些迷惑，则可以使用默认设置：从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯，这也是大多数习惯养成者的起步之选。
专注于你感兴趣的事物。
你一开始使用的技巧越多种多样，就能越快地学会改变的技巧。
挑选一些入门步骤型的新习惯，比如穿上跑步鞋，接着再选一些缩小规模型的习惯，比如清洁牙齿。
把与锻炼、饮食相关和工作方面的习惯混合起来去培养，也很不错。
多样化的选择能够帮助你更快速地了解最适合自己的方法。
拥抱多样性。
如果你想创建一个理想的习惯清单，记住不要太拘泥于这个清单。
你的喜好和需求是会变化的。或许今天你把每天练习倒立纳入了清单，但6星期后你或许又不关注这件事了。
在前进的过程中要保持灵活性，并为学习新事物留出空间。
保持灵活性。
行为加工的指导方针
“知道何时能添加更多习惯”这一技巧并非一个死板的公式。
它在现实中的应用是很自然的，不是要你一开始就付出巨大努力。
你可以先试着从培养几个不同方面的新习惯开始，我建议先培养3个，然后看看有什么会自然发生。
如果这个过程让你感觉很乐观，并且能越发清晰地看见前进的路径，那你就做对了。
技巧1，行为加工
解决：要想知道自己一次能养成多少新习惯以及何时能增加更多
明确你的愿望或预期成果。
理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要的和你认为你应该做的之间的区别。
自我洞察的技巧
自我洞察其关键在于：知道哪些新习惯对你有意义。“对你”这两个字很重要，因为“哪个习惯更重要”这个问题对于不同的人来说答案也是不同的。
如果你想成为一个充满爱心和懂得欣赏他人的人，那么，在家人做完饭之后说句“谢谢”的习惯就是有意义的，这也极有可能会促使你蜕变。
如果从养成新习惯到实现愿望的路线很清晰，那么养成这个习惯就是有意义的。每天穿上跑步鞋的习惯看似微不足道，但如果你的愿望是每天跑步5千米，那么这个微习惯意义非凡。
新习惯能够助力你成为你想成为的人。
新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望。
新习惯虽然微小却能产生极大影响。
可用于预测新习惯对你是否有意义的一些指南
关键在于要找到你可以做出的最小、最容易但意义却最大的改变。
通过练习自我洞察技巧，你能判断一个新习惯是否值得培养。
如果值得，那很棒，这样你就有了全新的动机；如果不值得，那你就可以腾出空间来养成其他更重要的习惯。掌握此技巧可以让你将精力聚焦于促成更重要的改变。
“我想要做”和“我应该做”两种心理之间摇摆不定，变成我想要做
为什么要自我洞察
技巧2，自我洞察
循序渐进技巧能帮助我们根据生活的动态变化进行调整，以此来发展和改善习惯
这项新的技巧跟如何逐渐发展习惯直接相关
在持续执行一个新习惯的过程中，你自然而然就会追求更多或难度更高的新习惯。
那时候，你会找到舒适区的边界，并体会到略微打破边界的感觉。
清楚自己的舒适区边界在哪里可以帮助你养成更复杂或难度更大的习惯，而不会因为感到力不从心的痛苦或沮丧而削弱习惯。
循序渐进技巧的关键在于：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度。
舒适区边界不是一条直线，它更像是股市走势图中起起伏伏的线条。
只要你坚持执行新习惯，就永远都能移动舒适区边界，但不要事先设想太多。
专注于当前的舒适区边界，这样你才能做出最英明的抉择。
排除障碍、重复和扩展
如果你生病了、累了，哪怕只是心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。如果你想多做一些，也随时都可以提高标准，但只要有需要，你也可以随时降低标准到最低程度。灵活性是这项技巧中的一部分。
不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。
如果你想多做一些，不要限制自己。让动机来告诉你该做多少和该怎么做。
如果为了提升习惯而给自己太多压力，你就有可能觉得痛苦或沮丧，这反而会削弱习惯。如果出现了这种情况，你可以通过加倍为自己庆祝来抵消负面情绪。
如果你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝。
沮丧、痛苦以及逃避等情绪标志着你的习惯出了问题，可能是难度提升太多、太快。但如果你是对现有习惯感到有些厌倦，那么你或许还需要再提高些难度才行。
利用情感标志来帮助你找到边界。
如何调整习惯难度的操作指南
技巧3，循序渐进
情境设计与我们周围的事物相关
情境，包括周围的人在内，对于习惯行为的影响都非常大，甚至超过了我们的认知。
由于习惯很大程度上是我们所处情境的产物，因此善于应用情境设计技巧对于我们做出改变和维系做出的改变来说是非常重要的。
情境设计技巧，其关键在于：重新设计情境使习惯更易于执行。这项技巧对于维系已经实现的改变来说是至关重要的
专注于改善周遭的环境使之更利于习惯养成，而不是想着靠降低习惯的难度和规模来让习惯易于执行。
01. 我如何才能让这个新习惯易于执行？
02. 是什么让习惯难以执行？
有两个问题可以帮助你改变环境，降低身边环境与你想养成的良好习惯之间的摩擦。
通过重新设计情境来养成习惯，可以减少摩擦，让习惯行为可以轻易地超越行动线。
在设计新习惯时，也投入时间重新设计情境以便让习惯易于执行。
开始执行新习惯时，边执行边调整情境，并根据需要重新设计情境以便让习惯易于执行。
没有人规定你必须把维生素片放在厨房里，把牙线放在卫生间里。也许把维生素片放在电脑旁或者将牙线放在电视遥控器旁对你养成清洁牙齿的习惯最有效呢？你是“习惯忍者”，不需要一味顺从规则，要找出对你有效的方式。
大胆质疑传统。
假设你希望每天骑行10千米去上学，风雨无阻，那么你可以依靠设计消除去激励因素，比如买些装备来减轻在风雨中骑行时的痛苦。
购买你所需要的装备。
关于重新设计情境的一些指南
技巧4，情境设计
心态调整技巧关乎你的改变方式、你对待改变的态度以及你对周遭世界的感知与诠释。
以开放、灵活和好奇的态度来应对变化。
能够降低期望。
通过为成功（不管是多小的成功）庆祝获得良好的感觉。
对改变过程保持耐心和信心。
有价值的心态调整技巧
如果为成功而庆祝是最重要的心态调整技巧，那么其关键就在于：拥抱新身份。只要能做到放弃旧身份、拥抱新身份，你很快就能够提升自己从微小入手拥抱巨大变化的能力。
由于总是会听到人们说出“我就是那种……的人”这个句式，那么下次，请你补全成下面这句话：“在实践微习惯之后，我现在认为自己是那种……的人。”
拥抱新身份，让人愿意相信自己的改变潜力。
改变身份会有助于你养成其他新习惯，那些你自己或许都没有想到的、能够让你更接近自己的愿望的新习惯。
成功接受自己在一个领域内的身份转变，往往也能够促成你在其他领域的身份转变。
拥抱新身份心态
01. 用你想要拥抱的一种身份或多种身份，补全“我现在认为自己是那种……的人”这句话。
当我决定要吃发酵食品时，就去参加了当地的发酵节。
我遇到了比我更有经验的爱好者，知道了很多新产品，参加了一个有专家讲授如何制作泡菜的工作坊，还购买了制作发酵食品所需的设备。
我带着更强的身份认同感回到了家，认定自己就是会吃甚至会制作发酵食品的那种人。
02. 参加那些汇集了跟你的新身份相关的人员、产品和服务的活动。
在学习冲浪的时候，我就查阅了用来描述波浪的行话，并开始使用这些术语。
我留意大型的冲浪活动，还观看了最擅长这项运动的人们的视频。
我学会了理解潮汐变化，还学会了通过标志性建筑来判断潮汐的高低。
03. 学习行话，了解谁是专家。观看跟你感兴趣的变化领域相关的视频。
代表意义的服饰或装饰，诠释身份特征，
04. 穿T恤也是用来表明身份的一种常用方式。
修改网上的个人简介，加一些跟你的新身份相关的内容。
05. 更新你的社交媒体页面，换一张能够展现你新身份的档案照片，再看看人们的反应如何。
06. 教导他人或成为榜样都能够强化你对新身份的认知。社会地位的力量是很强大的。
如何构建重要的身份认知技巧
技巧5，心态调整
看待习惯的全新视角——把行为改变视为一种技能。
01. 列出你已学会的至少5项技巧，如开车、说法语或是使用Photoshop软件之类的技巧。
02. 记下你为了学习这些技巧所做的事情，即请教老师、从简单的事开始做起，以及每日练习之类的方法。我建议你至少用5分钟时间思考并做好笔记。
03. 仔细阅读自己的笔记，思考如何使用这些方法来学习改变的技巧。
练习1：学习掌握改变的技巧
01. 使用至今为止在本书中学到的一切，创建6份新习惯配方。你可以在附录中找到灵感。
02. 为每个配方写一张文摘卡。
03. 每个配方上的行为都是微小的。如果不够微小，那就缩小它的规模。
04. 确保每个配方的锚点都是具体而独特的。加分项是明确每个锚点的最后动作。
05. 坚持实践这6个新习惯一星期，可以根据需要修改和演练。如果不喜欢某个新习惯，可以换成别的。
06. 一星期后，回顾反思你对自己和微习惯策略有哪些更新的了解。在继续前进时，留下你最喜欢的新习惯即可，其他的就随它去吧。
练习2：练习行为加工技巧
01. 逐个查看行为加工练习中输出的新习惯配方。
02. 逐个分析这些习惯，找到可以重新设计情境并让它们变得易于执行的方法。
练习3：练习情境设计技巧
01. 查看你为微习惯创建的6个配方。
02. 针对每个配方，执行锚点行为及其新习惯。
03. 在执行新习惯的过程中或结束后立刻进行庆祝。
04. 重复这个行为序列7～10次。
05. 尽量避免在演练习惯时感觉尴尬。记住，体育、商业演讲和更多领域的顶尖选手都经历过练习才成功的，这也是你在行为改变领域成为顶尖选手的方式。
练习4：练习循序渐进技巧
01. 任选一个你定期执行的新习惯。如果想不出来，那就选择清洁牙齿吧。
02. 下一次你要执行新习惯的时候，故意只做最微小版本的量，要抵制住加量的诱惑。
03. 为自己有意地保持了微习惯还欣然接受它而庆祝。
04. 至少连续3天重复这么做，以便能形成认可即便做出最微小的改变也很好的心态。你需要能够接受自己在履行习惯时偶尔减小规模的做法，这样才能长期坚持履行习惯。
练习5：练习心态调整技巧
01. 列出一个对你来说最重要的生活目标，比如做一个好妈妈或是培养同情心。
02. 花3分钟时间思考在此领域你能做到的且很有意义的最简单的单次行为。
03. 重复步骤2，但这一次是要思考在此领域对你而言最有意义的、最微小的新习惯。
练习6：练习自我洞察技巧
改变的技巧
找出生活中拥有最大意义的最小改变，是自我洞察技巧的关键之一。
心态调整技巧的关键就是要能够欣然接受自己每次只完成微小行为。可以只清洁牙齿或只做两个俯卧撑。这个练习就是为了帮助你适应这种理念。
演练新习惯并每次都为此庆祝，就是一项重要的循序渐进技巧。
这项技巧依靠重新设计情境来帮助你完成想要的生活改变。
摸清楚自己能一次养成多少个习惯，是行为加工技巧的关键之一。在本练习中你要探索的就是这一点。你要尝试一次培养6个习惯，以此来找出你同时培养多个习惯的能力限度。
此练习中，将自己学习其他技巧的方法跟学习改变技巧联系起来。
学习改变技巧
掌握技巧，变身“习惯忍者”
高频率小成功，让小改变自然生长
上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
上山型习惯
下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷YouTube
这个方案的基础是福格行为模型
“行为改变系统方案”
如何改掉下山型习惯
要想方设法地消除有效提示，而不是去强化它们
我们要削弱做出不想要的习惯的动机，而不是去加强它。
如何让事情变得难以做到（降低能力）
和积极习惯类似，坏习惯也处于“容易改变”和“难以改变”这两个维度之间。
“打破”一词让人们对改掉坏习惯产生了一种错误的预期，它会暗示你，只要你在某个时刻猛然发力，习惯就会消失不见。
但这种做法极少奏效，因为你通常无法仅靠一次发力就能摆脱一个你不想要的习惯。
不要再用“打破坏习惯”这个短语，因为它有误导性。
你无法一次解开所有结，并且从长远来看，紧拉绳子可能会让情况变得更糟。
你必须逐一解开这些结，而且不需要一开始就专攻最难的部分。
最难解的结是隐藏最深的，你必须有所规划，先找出最容易解开的结，从它开始。
不要用“打破”，而是用一个别的词和一个隐喻：想象一条缠在一起、打满了结的绳子，压力过大、看屏幕时间过长和拖延等习惯就是这条绳子上的结。
许多文化都很重视个人责任感，认为如果你无法做到“对”的事情，那必然是性格方面存在缺陷。在行为改变领域，这是一种过于片面且毫无益处的观念。
如果你曾听从误导性建议来打破习惯，结果却没有成功，那么这不是你的错。你只是被灌输了有缺陷的思维和做法，因而陷入挫败和举足不前的循环。
你可以用一种更聪明、更有效的方式来设计出你想要的改变。
无法改掉坏习惯会引起人们深深的羞愧感和内疚感
如何看待坏习惯
下山型习惯
自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止
自由落体型习惯
习惯问题分类
关于习惯问题
坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这3大要素同时作用的结果。
最佳做法是先掌握改变的技巧，再熟练掌握改变过程本身。
在阶段1，你应该着重培养那些能让你发挥所长的习惯。
这是学习改变技巧的最佳方式——为未来增加更多技巧和见解，以让你快速取得成功。
当你做出一系列积极的改变时，就会更加接近你想成为的自己。
如果在这些改变中你感受到了成功，那你自然会重新看待自己，并开始接受自己的新身份。
新身份的作用之一是挤走那些你不想要的行为。它们已经不符合你的新身份和焕然一新的你。
身份转变
选择自己喜欢的新习惯并为成功而庆祝
阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯。
阶段1，致力于创建新习惯；
设计流程
通过行为设计来改掉旧习惯，你可以削弱动机或降低能力，也可以移除提示
大多数人都能轻松停止上山型习惯或者养成每天5点起床的习惯，但你可不是为了这些，让你不健康和不快乐的下山型习惯才是你真正想要终止的对象。
在终止坏习惯上有一个常见的误区，即将一个抽象概念，如“不要让工作过于紧张”或“停止吃垃圾食品”当作目标。
它们是一堆习惯集合在一起的抽象标签，称之为概括型习惯（GeneralHabit）。
如果只关注概括型习惯，那可能不会有多少进展，
如果你紧盯着概括型习惯不放，很可能就会产生沮丧或害怕的情绪，进而找借口逃避
概括型习惯（GeneralHabit）
首先，写下你想要终止的概括型习惯。
其次，逐个列出有助于改变概括型习惯的具体习惯，把它们写在云朵四周的文本框里。
拆解流程
行为集群-拆解概括型习惯
当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。
选择最容易的那个
选择你最确信自己能做到的那个
选择你觉得最没什么大不了的那个
应该先挑哪些具体习惯？
你可以同时选择多个具体习惯，在力所能及的范围内。
设计动机、能力或提示中的任意一个要素都可以达到终止具体习惯的目的。
终止具体习惯的最优路径，就是先从提示开始。
让你想终止的习惯更具体
人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的。正确的做法是，从最容易改掉的具体习惯开始。
有时候，只需要解决提示问题就能终止习惯
移除提示是其中最简单的，它的最佳方式就是重新设计周围环境
你想终止在工作时刷社交媒体App的习惯，你可以关机、设置飞行模式，或关闭社交媒体App的通知功能，无论哪种方式，都可以移除情境提示。
你也可以直接删除社交媒体App。这是一种单次行为，通常会比每天关闭通知功能这种日常动作更有效，因为它只需要完成一次，不需要养成习惯。
在移除提示时，你既可以使用微习惯策略定期地移除提示，也可以一次性永久地移除提示。
如果为这件事写一个微习惯配方，那大概会是：在我坐下来开始工作之后，我会关闭社交媒体App的通知功能。
移除提示
不要前往那些会带给你提示的地方
不要接近那些会带给你提示的人
不要任由别人把提示植入你的周遭环境
避免使用那些会带给你提示的社交媒体App
规避提示的方式有4种
比如，你想终止早晨喝咖啡配高糖点心的习惯，那就不要再去咖啡店，而是在家里自己煮咖啡，这样就避开了咖啡店里的诱惑。
规避提示
选择忽略提示，但这种做法依赖于意志力，所以你得付出额外努力才能忽略一个位于行动线上方的习惯的提示，这意味着你必须有足够的动机和能力。
也许你以前成功过，在接收到放纵自己的提示时，克制地忽略了它。但在意志力消退之前，克制的次数是有限的。
参加聚会时，也许有一两次你没有喝酒，但如果大家不断地向你敬酒（而且你想喝），那你终究还是会妥协的。这是因为每一次拒绝别人的“要求”，都是在消耗你的意志力。
忽略提示
方法有3种
利用福格行为模型的能力要素再试试看
如果无法移除、规避或忽略提示呢？
只要任意一种对你有用，那你就找到了最简单的解决方案，来重新设计你生活中的具体行为。当你成功解决一个具体习惯问题后，要重新审视你的行为集群，再从中选出你想要终止的下一个具体习惯。
聚焦于提示以终止习惯
行为改变系统方案阶段2的关键在于，让习惯变得更难以执行。
能力链的5大环节：时间、资金、体力、脑力和日程。削弱或打破这个链条，让习惯难以养成
如果你能改变环境让执行坏习惯变得需要更多时间，就可以打破能力链
01. 增加所需时间
考虑试试让习惯的成本更高，如果这样做确实没效果，再将重点转向能力链的其他环节。
当你设计的改变对象是别人时，从资金入手或许是一个不错的选择。
如果你想让孩子们少玩电子游戏，那你可以向他们收取每小时5美元的游戏费。
02. 增加所需资金
要想增加习惯的执行难度，你还可以增强完成它所需的体力。
出门去买冰激凌就需要更多时间，也需要更多体力。“禁止在冰箱里存放冰激凌”的规则之所以能奏效，原因之一就在于时间和体力发挥了双倍的作用。
03. 增加所需体力
对某些习惯问题来说，最佳解决方案是增加做这件事所需的脑力。
这个因素利用了人类懒惰的天性，
04. 增加所需脑力
日程是最后一个能力链因素，它是5大因素中最不突出且最难应用的一个，但它仍然值得考虑。
具体的做法是，想办法让自己不想要的习惯和你重视的某个习惯日程发生冲突，而你重视的日程比你想要改掉的习惯更重要。
05.习惯跟重要日程发生冲突
重新设计能力链条
重新设计能力以终止习惯
如果能从提示或能力入手来解决习惯问题，那最好还是不要去想依靠动机。
当提示和能力都没有效果时，再去考虑动机也不迟。
早点睡觉，以削弱自己早晨赖床的动机
参加聚会前先吃点儿健康食品，可以降低你在聚会上狂吃不健康食品的动机
每星期做一次针灸，可以降低你吃止痛药的动机。
选项A，削弱动机，让习惯落到行动线以下
不太建议你应用它。虽然它在有些情况下的确有效，但作者认为往往会弊大于利。
在Facebook上保证从此滴酒不沾
发誓如果再抽烟，就捐款1 000美元
想象常常熬夜玩电子游戏会让生活多么不顺心
通过增加去激励因素来降低总体动机水平的行为示例
这并不能从根源上解决你的行为问题，只是增加了一个矛盾的动机，有可能让你终止某个习惯。
如果你想减少卡路里的摄入，在冰箱上贴了一张纸，上面写着：“停！你已经超重了！”这固然能降低你吃东西的动机，但也会影响你的斗志。
去激励因素还有可能导致自责。
成效最佳的改变，源自感觉良好，而非感觉糟糕。因此，要确保你的去激励因素不会演变成自责之旅。
在大多数情况下，以惩罚或威胁自己的方式去终止习惯都是不好的，因为相对于那一星半点的收获而去承担这种风险是不值得的。
选项B，增加去激励因素
调整动机以终止习惯有两种方式
调整动机以终止习惯
为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）
缩短不想要习惯的时长（如看电视30分钟，而不是4小时）
减少不想要习惯的次数（如每天查看1次社交媒体App，而不是10次）
降低不想要习惯的强度（如放缓饮酒速度，而不是减少杯数）
行为改变系统方案的下一步是降低标准
在有限的时间内戒除要比永久戒除更容易做到
选择缩小规模的方式，就不会让自己望而生畏
从改变一点点开始
阶段2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入下一阶段；
阶段2，致力于终止旧习惯
你需要明确具体地描述你想制止的那个习惯以及用来替换它的新习惯，而明智地选择新习惯也是至关重要的。否则，替换就无法产生效果。
如果只因为觉得某个新事物“对你有好处”就选择它，那么替换多半会失败。
选择一个动机和能力都比旧习惯更低的替代习惯，一开始就注定了失败。在替换习惯行为时，需要善用习惯培养技巧，找到一个相比于旧习惯更容易执行、动机更强的新习惯。
你可以参考创建行为集群的方法，找到和你相匹配的新习惯，然后再通过焦点地图来找出黄金行为。
替换具体的习惯
重新映射提示意味着在得到提示时执行新习惯而不是旧习惯。
比如，你想要终止总是斥责正值青春期的女儿这个旧习惯，提示就是你看到她做事粗心大意时油然而生的那股怒火。下一次再出现这种情况时，你需要把过去大声斥责的做法替换成真心实意积极劝导的新习惯。
在养成新习惯的过程中，别忘了要庆祝、要感受“发光”，以便将新习惯固定下来。
如果无法将旧提示映射到新习惯上，那就意味着你所选择的并不是黄金行为。
重新映射提示以替换习惯
如果重新映射提示还不能帮助你终止旧习惯，那你就走到了这一步。
此时，你可以确信，相比于新习惯，旧习惯要么更有动机，要么更容易执行，要么两者兼有。
用福格行为模型来分析旧习惯和新习惯，旧习惯远远地超过了行动线，居于高位，这意味着旧习惯对来你说更有吸引力，所以你才会继续坚持旧习惯而不是去执行新习惯。
把精力聚焦于图中任何一个区域都有助于你完成替换。
如果你能够同时落实这4种调整，那你就能更彻底地做到用新习惯替换旧习惯
要想改变这个局势的四个选择
并非所有调整都能生效，或许你就没办法降低旧习惯的动机。
只要你能让旧习惯更难以做到，让新习惯更容易做到、动机更强，那就很可能能成功地完成习惯替换了。
同时调整能力和动机以替换习惯
A．找一个更好的新习惯，参照上述步骤进行替换；
B．尝试以一种有限的方式进行替换。先尝试3天看看效果，再决定接下来怎么做；
C．返回到行为改变系统方案的阶段1，选择实践其他新习惯，继续打磨你的技巧、提升信心并转变身份，过些时候再来解决这个顽固的坏习惯。
3种你可以尝试的选项
重要的是找到替代坏习惯的新习惯
排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
阶段3，致力于用新习惯替代旧习惯
行为改变系统方案有3个阶段
新习惯、新技巧，以及新身份对于进入阶段2都很重要
如果这些方法都不管用，那就请你转到行为改变系统方案的阶段3：致力于用新习惯替代旧习惯。
通过动机式访谈，人们可以了解他们采取或不采取某个行为的原因。
可以发挥多种不同作用的问责伙伴。
一些有效的传统改变方法也契合我的行为改变系统方案
行为改变系统方案的3个阶段
在处理疏忽型或规避型习惯问题时，你要做的是让行为发生，而不是让行为停止。
对于这些类型的坏习惯，经验丰富的微习惯实践者会专注于阶段1，不断地循环创建新习惯，直到问题得到解决为止。
在取得成果之后，接下来要做的就是重新审视行为集群，找到下一个想要消除的具体习惯。
这就是逐渐摆脱不想要的概括型习惯的方式，它是一种稳定、结果可预测和可靠的方式。
一次只解一个结，关键是不断继续
当你成功摆脱那些坏习惯时，你也会感受到同样的乐趣。
摆脱坏习惯之后省下来的时间，可以用来做你喜欢的事，也可以用来提升工作效率，还可以用来加深人际关系，或是拓展一个新身份。
具体如何做，一部分取决于你自己的选择，一部分则取决于你身边的人。
行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。
01. 假装你拥有这个坏习惯。
02. 绘制行为集群。
03. 在云朵中间写下概括型习惯。
04. 在云朵的周围写下至少10个具体习惯。这需要发挥想象力。
05. 检视行为集群，从中选出两三个最简单的具体习惯。
练习1：创建用以终止坏习惯的行为集群
01. 选一个你常用的社交媒体App或体育App。
02. 找到设置菜单，关闭通知功能。
03. 观察接下来的24小时内会发生些什么（以及没有发生什么）。
练习2：在一天内移除提示
01. 找一个新垃圾桶。
02. 把新垃圾桶放到办公室里，摆在和你惯用的垃圾桶位置不同的地方。
03. 告诉自己，要使用新垃圾桶，而不是惯用的那个垃圾桶。
04. 当你收到提示要丢弃或回收某些物品的时候，使用新垃圾桶，而不是旧垃圾桶。一开始，你可能无法自如地做到这一点。如果你想快速促成转变，那请跳到步骤5。
05. 反复演练使用新垃圾桶7～10次，而且每一次都要进行庆祝。要感受到“发光”。
06. 结束练习后，注意观察新习惯的执行情况。留意习惯转变的方式，替换习惯时的感觉至关重要，因为这个练习的目的就在于此。
练习3：替换习惯，并用庆祝的方式来促进坚持
逐步消灭坏习惯
选择一个你自己没有的坏习惯。为什么？因为这样能削弱它带给你的威胁感，你也能了解更多事情。
如果你发现没有消息通知让生活变得更好了，那就继续关闭通知功能吧。如果情况变糟糕了，那就再把通知功能打开。无论是哪种情况，你都能了解一些事情。
如果你忘了使用新垃圾桶，那就结合庆祝环节多演练几次。（在你演练了几天之后，如果你想回归到旧习惯，那也是可以的。）
从小改变中看到颠覆的美
行为改变系统方案，一次只解一个结
社会动力是行为的强大驱动力。社会动力对我们的影响无处不在。
深入思考社会力量是如何塑造我们的个人行为和集体行为
相比于个人习惯，任何集体习惯和规范都更加根深蒂固。但是，我们可以一起改变。
了解了行为是如何起作用的，就可以明确是什么在支撑着你想要或不想要的那些习惯。
设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
与其他人一起设计改变你们的集体行为；
为他人设计一个对他们有利的改变
在改变群体行为方面，主要有3种方法
即使你不能引领改变，也别放弃。
行为设计和微习惯策略适用于任何情况下的任何群体改变。它们提供了一个可行的框架，即便是在你没有得到所需职权或支持的情况下也很有效。
和个体改变一样，成功实现群体改变的最佳方式也是靠流程，而不是靠规则。
改变会带来改变。改变要从人们想改变之处开始。
其实我们一直都在影响他人的行为，而且往往没有意识到这一点（这就是社区生活的本质）
改变他人必须坚持两项原则
作为头目，你需要分享自己所学到的微习惯策略和行为设计方面的知识，积极发挥带头作用，以帮助群体做出改变。
作为头目，你还需要帮助他人学习微习惯策略和行为设计。
头目（Ringleader）
作为忍者，你需要以一种巧妙的方式将行为设计融入生活或工作中，而你的家人或团队甚至都没有发觉你正在进行行为设计。
无论何时，你都可以用行为设计技巧，如用行为集群或简化行为来帮助他人做出改变，而无须事先声明。
忍者（Ninja）
无论你是头目还是忍者，你都需要按照特定的步骤来进行行为设计。行为设计的步骤：
明确自己在群体中的身份
行为设计的起点始终是明确愿望。无论是设计产品、设计自己的习惯还是帮助群体共同改变，它都是第一步。
如果你正在尝试帮助家人改变饮食方式，那你可以先提出一个愿望，然后再看看他们是否会接受。
你可以向他们询问：“‘作为一个家庭，我们想多吃新鲜水果和蔬菜’，这句话能清楚地表明我们希望达到的目标吗？”
生活示例
如果你主管一个商业项目，你的任务或许是带领团队达成某个具体成果，如将明年的销售额提升20%，也或者是一个不太具体的愿望，比如减轻员工压力。
而你作为头目要做的第一步，就是让团队明确知道你希望实现的目标，并确保所有人对它的理解达成一致。
工作示例
头目
你不需要通过声明自己在进行行为设计来明确目标，你可以直接说出你的目标。
“只是想确认一下，我们是在为了某事而进行行为设计，对吗？”
“是的，没错。”有人回答说。
“好的，太棒了！我只是想确认一下我们想法一致。谢谢！”
示例
忍者
01. 共同明确愿望
在领导群体进行行为设计时，你可以选择开展一场第2章提到的挥舞魔法棒会话，也可以利用行为集群，让人们找出有助于实现愿望的不同行为。
在小团队中，使用挥舞魔法棒方法并精心引导，很容易就能了解更多成员的行为。但如果团队超过20人，这个方法就不那么顺畅了。
对于大团队，你可以把行为集群表发给团队成员。只需要简单引导，就能收集到整个家庭、团队或整个公司的行为集群。
你希望发生什么？如果我们拥有魔力，会做什么？
如果我们可以让任何人做任何事，那我们想让他们采取什么行动？
你可以悄悄挥舞魔法棒，在恰当的时机提出一些问题
请想象这样一个场景：你是一名志愿者。你正在参加一场与当地公园有关的会议。主管希望增加公园的客流量。你认为这就是她的愿望。为了让会议取得成效，你先肯定了她的愿望，接着又挥舞魔法棒进行了提问。
一是通过让会议聚焦于一个特定目标，帮助大家超越了抽象的感知
二是你帮助大家发现了许多潜在的解决方案
让团队思考的优点
02. 共同探索行为选项
在有了大量潜在行为后，你就可以考虑要把哪些行为付诸实践。
你需要为人们匹配有影响力、容易做到或有动机的行为。在理想情况下，如果你选择的那些行为具备这三个特征，它们就是黄金行为。
为群体匹配黄金行为的最佳方法就是使用焦点地图
一旦在绘制焦点地图过程中达成共识，集体就做好了准备，共同将黄金行为付诸实践，并彼此支持。
和个体焦点地图一样，运用群体焦点地图也是从用卡片记录一系列行为开始，而这些行为来自挥舞魔法棒或行为集群。
首先，让团队成员轮流上前，各取一张卡片放到焦点地图上，直到所有卡片都放好为止。
其次，让大家轮流上前调整卡片的上下位置，此时不需要解释为什么他们要移动那张卡片。
每个回合每人只可以移动一张卡片。大家只要阅读卡片并移动它即可。
有时候，一张卡片会被不同的人分别移动好几次，这是因为人们对其位置有不同见解。这很正常，无须担心，只要让过程继续下去就好。
继续这个过程，直到所有人都对卡片的排列感到满意为止。
当大家达成共识后，第一回合就可以结束了。
第一个回合是把卡片按照纵轴排列，将影响力最大的行为放在图的顶部，将影响力最小的行为放在底部。
首先，让大家把他们觉得自己可以做到的行为放在右边，把那些自认为做不到的行为放在左边。
其次，同样是让群体成员轮流上前，每个人每次只可以将一张卡片左右移动，直到所有人都满意为止。
在第二回合，团队将沿着可行性维度横向移动行为卡片。
至此，对这些行为进行简要点评和调整之后，你就可以在这个完整的焦点地图的右上角找到你们的黄金行为。
请和团队一起探讨你们希望将多少个黄金行为付诸实践。
你们可以只选择一到两个，不宜超过5个，否则就太激进了。
头目在介绍说明焦点地图时需要经过多个回合
请注意：如果群体找出的黄金行为是一个习惯，那么只要在接下来的步骤中切换到微习惯模式即可。但并非所有黄金行为都是习惯，有些黄金行为就是单次动作。
假设你正在参加一个家庭会议或公司会议，你需要让大家集中注意力，并达成共识，但你却无法进行正式的焦点地图活动。针对这种情况，你可以选择忍者模式。
在大家提出不同想法之后（或许这就是你采用忍者模式挥舞魔法棒所带来的结果），你可以询问：我们能让自己实现哪个想法？
这个问题结合了福格行为模型的动机和能力两大要素，这是找出潜在黄金行为的最快方式。
03. 为群体匹配黄金行为
如果群体的黄金行为是一种需要坚持的习惯，那就切换到微习惯模式，并让行为尽可能容易做到。
同样，单次行为，比如让所有人去参加培训研讨会，也要尽可能容易做到。
向群体提问，是什么让预期行为（或习惯）难以做到，以及怎样才能让这个行为（或习惯）变得容易做到。
假设你想让伴侣每天和你一起运动，但他并不是很想。那么，你可以向他提一个探索型问题：你认为是什么让每天运动这件事变得困难呢？
在忍者模式下，你可以以一种非正式但很系统化的方式找出阻碍行动的原因，然后再采取措施以加强能力链上的薄弱环节。
04. 让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”
提示有3种类型：人物提示、情境提示和行动提示。在这个步骤中，你需要找出对群体来说最有效的提示。
如果你正在帮助群体培养习惯，请先使用微习惯策略，然后再向群体提问：把这个习惯放到你们日程的哪里最适合？
如果你正在帮助团队养成每天发送电子邮件汇报障碍的习惯，那你可以向他们提问：现有日程中有什么可以提示你们要执行这个新习惯吗？
群体可以一起探索选项，但每个人都可以选择自己的锚点。
如果你正在帮助群体培养习惯，请先使用微习惯策略，然后再向群体提问：把这个习惯放到你们日程的哪里最适合？在此步骤，忍者的做法和头目的做法一样，也是询问这个问题。
如果这没有用，那可以直接询问：“你认为将什么作为这件事的提示比较好？”
05. 找到黄金行为的提示方式
这一步骤仅适用于想在群体中培养习惯的情况。如果你的解决方案是一次性的行为或决定，那么可以跳过这个步骤。
“人们在感觉良好而非感觉糟糕的状态下才能获得成效最佳的改变”
如果你能在适当的时机提供反馈，帮助人们感受成功，你就能建立良好的行为习惯。
感受成功的效果会产生连锁反应。对某些人来说，没有什么比受到钦佩与信任之人的赞美更加激励人心了。
第一，让群体理解情绪是如何促成习惯的。向他们说明你已经找到了一种巩固新习惯的方法，那就是通过庆祝和感受“发光”来激发积极情绪。
第二，你可以成为群体中的“发光”之源。我们可以更多、更即时地给出积极反馈。如果当别人达成了某个重大里程碑时才给予反馈，那就错过太多可以帮助人们感受“发光”的机会了。
第三，这是在学习微习惯策略的家庭中自然演变而来的做法：群体会为某个人的好习惯而庆祝。
作为头目，你有3种方式可以利用“发光”的力量，以建立群体习惯，并最终促成文化的改变
作为忍者，你也可以像头目那样成为为他人庆祝“发光”之处的发起者。
你也可以采取更隐秘的方式。
比如，用提问的方式来巩固习惯，当有人做出良好行为的时候，你可以说：“哇，那真是太棒了！清理办公桌让你有什么感觉？”通过这个问题，你可以帮助同事在下一次清理办公桌时更接近“发光”时刻。
你还可以采取重新定义成功的方式，帮助他人意识到虽然尚未有成果，但他们也已经成功取得了进展。每当有人选择喝水而不是喝饮料时，即便他的体重没有发生任何变化，也是一种成功。
有些人喜欢听到关于他们自身表现的反馈，有些人喜欢受到同事的羡慕和赞美，还有一些人（不过只是少数）就算表现不佳，也想要听到好消息。
用于确认成功的消息可以分成32种不同类型。销售业绩的例子来说明用语言感受成功：
如果你能知道哪种消息类型为你的群体成员创造了最多“发光”点，你就可以据此来帮助他们巩固习惯，并不断提升表现。
第一，它和你所关心的领域有关；
第二，它和你感觉不确定的领域有关。
两个特征
两者相互重叠的区域，称之为强力区（Power Zone）
在强力区，提供任何反馈其效果都会被放大，因为人们既关心该主题又不确定。这意味着你可以激发出巨大的“发光”点，抑或是投射巨大的阴影。
最具情感力量的反馈
06. 庆祝成功以巩固习惯
无论你设计的是一次性的行为还是习惯，都要持续重复。如果效果不如预期，那么你可以针对具体步骤去解决问题。
在领导群体进行改变时，要提前告知他们，首次尝试养成习惯可能会失败
向大家解释说明创造持久的改变就和买鞋一样，试穿的第一双鞋并不一定合脚。
使用比喻的方式能够设定正确的预期，这样一来，即便你作为头目的首次设计没有成功，也不会失去大家的信赖。
要始终做好在过程中调整方向的准备。
如果努力没有用，那可以从提示开始。不要责备自己缺乏动机或意志力，我们所做的一切就是设计和重新设计。
如果我们已经修改了提示，也做到了让行为尽可能容易做到，但还是没能成功，那就需要向后退，重新选择一个不同的行为，一个我们真正想做到的行为。
基于行为模型排除障碍的顺序
如果你正在以忍者模式解决群体行为问题，那你可以以一种新的方式引入行为模型，还是从提示入手，
然后再审视能力。
接着，作为一种不得已的手段，拿动机做文章试试。
在理想情况下，你会略过动机，给团队重新匹配一个他们已经拥有动机的新行为。
07. 共同排除障碍和重复
群体行为的设计流程
引导群体行为的两种身份
群体行为设计的场景实践
通过行为设计的“行为是有待解决的谜题”视角来看待世界
01. 让工作团队或家人给你30分钟时间，听你讲讲斯坦福大学的科学家发明的新事物。
02. 分发行为集群工作表，或者让他们自己画一个。
03. 让大家在云朵上写下一个愿望。
04. 让他们想出至少10个有助于实现愿望的行为。给他们大概5分钟时间，但你或许需要引导他们。
05. 让大家给最有助于实现愿望的5个行为评星级。
06. 让大家给他们能做到的那些行为画圈。又有星又有圈的就是他们的黄金行为，解释清楚其含义。
07. 让大家分享他们的黄金行为，一起探讨怎样付诸实践。如果要继续设计新习惯，那就帮助团队学会使用微习惯策略。
练习1：分享行为设计的基础知识
02. 让大家想出他们共同的愿望。比如，工作团队可能想要更高效的会议，家人可能想要更高质量的晚间时光。
03. 从步骤2中选出一个愿望，确保所有人都能理解它的含义。
04. 让所有人按流程找出群体愿望的黄金行为。（参考上一个练习的步骤2到步骤6。）
05. 让大家分享一到两个黄金行为。（写下来以便所有人都能看见。）
06. 审视你们写下的这份清单。向团队或家人询问：作为一个群体，怎样才能让每个黄金行为都变成现实。进行讨论并制订计划。
练习2：用行为设计共同解决问题
01. 在召集团队之前先明确你们团队的愿望是什么。对工作团队来说，愿望可能是更积极的沟通，或是在真正重要的项目上取得进展。
02. 自行挥舞魔法棒，找出一组行为（或者找人帮你出主意）。
03. 仔细检查确认这些行为足够具体，再把它们写下来，每张卡片上只写一个行为。
04. 召集团队，并向团队阐明愿望。
05. 分发行为卡片，尽量平均分配。
06. 参照本章所述，带领大家完成焦点地图环节。
07. 等团队明确划出右上角的那一小组行为（黄金行为）之后，询问团队如何将这些行为付诸实践。
08. 进行讨论并制订计划。
练习3：凝聚团队共识，选定要改变的行为
群体行为设计
行为设计能够应对任何挑战
群体行为设计，帮助其他人感受成功
B.J.福格
行为设计的模型、方法和原则
《福格行为模型》
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