《福格行为模型》图解
2022-04-11 12:08:34 87 举报《福格行为模型》是一种用于理解和预测人类行为的模型，它由斯坦福大学的BJ Fogg博士提出。该模型将行为分解为三个关键要素：动机、能力和触发器。动机是指个体进行某种行为的意愿或欲望；能力是指个体具备完成某种行为所需的技能和资源；触发器是指能够激发个体采取行动的刺激因素。这三个要素相互关联，当它们同时出现时，个体更有可能采取某种行为。福格行为模型强调了通过增强动机、提高能力和创造触发器来改变人们的行为。这一模型在许多领域都有广泛的应用，包括健康、教育、商业等。
作者其他创作
大纲/内容
<b style=""><font color="#2a414f">什么是福格行为模型</font></b>
<font color="#616161"><b>概念：</b></font>那些能让你上瘾的游戏或手机软件，其背后是通过一套科学的行为设计方法，来设计的，这套方法就是福格行为模型
<font color="#616161"><b>公式：</b></font>B = M A P (行为 = 动机x能力x提示)
<font color="#2a414f" style=""><b>福格行为模型，是怎样让行为发生改变的？</b></font>
<font color="#2a414f" style=""><b style="">要素1：动机，是指想做某件事的动机</b></font>
<font color="#000000" style="">拥有动机却还是无法改变的5个因素</font>
<i>动机很复杂，甚至会互相冲突</i>
来源
周围的环境影响
外部的惩罚奖赏
来自自身的想法
会有相互冲突的动机，是我们精神痛苦的来源之一。
如果付出了努力却未能让自己做出持久改变，我们会感到挫败。
动机总是存在的，它会推动你的行为或者高于或者低于行动线，这取决于动机在任何特定时刻的强弱程度。
动机冲上顶峰后会迅速回落
强烈的动机非常适合去做一次就能完成的真正困难的事情，此时行为的位置高居行动线上方。
动机冲到顶峰会急转直下。或许你会责备自己没能坚持下来，但这不怪你，这是动机在生活中我的运作方式。
人类思维的常见误区，即高估了未来的动机。即便是自控力极强的人也是同样如此。
动机波动十分频繁
动机并非只有可预测的波动，还有很多波动是不可预测的。
动机的变化也可能会发生得很迅速。
也会有持久的动机，可以称之为愿望。
将动机用于追逐抽象概念无法产生结果
愿望是改变人生的绝佳起点
把时间和经历用在激励自己不明确的概念上，是错误的举动。<br>
仅凭动机无法实现长期改变
想要改变，仅凭动机多半无法维持，这不是一种性格缺陷，而是人的本性，要想办法绕开他们。
<font color="#2a414f" style="">解决方法</font>
<i>明确愿望</i>
善变的动机阻碍了行动的脚步。如何不以来动机来实现愿望？
首先厘清愿望，成果和行为三者之间的区别。
愿望是抽象的欲望，而成果更容易衡量。
愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。
区分方法
行为是你现在或某个特定时刻可以去做的事情。这些都是随时可以采取的行动。
愿望和成果是无法随时实现的，只有坚持执行正确的具体行为，久而久之，才能够实现愿望取得成果。
探索行为选项
选择一个愿望，然后列出一组有助于实现愿望的具体行为。不用做出任何决定或承诺，只探索有哪些选择，列出的行为越多越好。
行为集群云朵
探索，而且要非常乐观（挥动魔法棒）
你想做哪些一次就能完成的行为？
你想养成哪些新习惯？
你想终止哪些习惯？
每相处一个行为，都要提醒自己很好，还有呢？然后继续探索。
去审视这些行为愿望，让它们更加具体
<i>为自己匹配具体行为，并且要务实</i>
行为匹配的3个误区<br>
全凭猜测，毫无章法
从网上找灵感
心情激动下做出的选择，没有一个可靠的 选择标准
照搬朋友的成功经验
匹配行动最佳标准
这个行为能让你实现愿望（影响）
你想做出这个行为（动机）
你可以做到这个行为（能力）
匹配行动方法：绘制焦点地图
焦点地图
第一回合
先不必考虑行为的可行性，只考虑行为的影响程度。
把所有潜在新行为按照影响程度放到合适的位置，在去做第二回合。
第二回合
要重点关注是行为的可行性和现实性
我能让自己做到吗？
绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单，最有动机的事情开始做起，也许你就能自然而然地做出更大的改变
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌，最没有动力且状态最不好时也能做到的行为。
<font color="#2a414f" style=""><b style="">要素2：能力，让行为简单到随时顺便都能做</b></font>
“容易”做分析，“容易做”分析，在能力范围内找到行为
为什么想做的事情做不到？
提出探索性问题，识别出能力因素中的薄弱环节，然后集中精力解决问题。
不要一味的去责怪自己缺乏动机，而是专注于让这件事变得更容易。
怎样才能让行为更容易做到？
人物——提升技能
重复有助于提升技能
情境——获取工具和资源
工欲善其事，必先利其器
行动——让行为变得微小
入门步骤
朝理想行为迈出的最开始的一个小举动。
关键点：不要过早的提高标准，不要着急做出更大的行为。标准定得低，有助于坚持。偶尔行动力不足的时候，要启动入门步骤，够简单，也不会打断习惯。
缩小规模
将理想型为缩小到极小的规模，再开始行动
例子：待微小的习惯——每天读书
入门步骤：翻开书
缩小规模：阅读几页或者一个段落。
重点：状态不好不想完成行为时，就做入门步骤，也不要因此自责，因为这足以让自己坚持这个习惯。不追求完美，而追求持续。
“能力链”，影响能力因素
时间<br>资金<br>体力<br>脑力<br>日程
让行为“容易做”的设计流程
有没有足够的动机去学习新技能？
有没有足够的动机去获取工具和资源？
能缩小行为的规模吗？
能找到你的入门步骤吗？
设计你的微习惯
微习惯优点
由于动机并不可靠，把行为拆解到极小，即使没有动机也能做到，这样极有可能养成习惯。
微习惯配方：在我..... 我会..... 为了让大脑牢记这个习惯，我要立即微笑。
只要足够简单，就能实现改变
设计新习惯，其实是在设计其持续性，其中的关键就在于简单。简单改变行为。重复，让执行更容易。
<font color="#2a414f" style=""><b>要素3：提示，善用锚点时刻让行为立刻发生</b></font>
<b style=""><font color="#2a414f">生活中常见的3种提示</font></b>
<font color="#2a414f">人物提示</font>
如果行为无关本能或生存，那人物提示不会好办法。
<font color="#2a414f">情境提示</font>
通过周围环境中的某些事物来提示行动
<font color="#2a414f">行动提示（推荐）</font>
通过既有日程来提示后续行动（在已经养成的某个习惯后增加新的需要养成的习惯）
提示是行为发生的决定性要素，没有提示，行为就不会发生。
<font color="#2a414f"><b>设计“对”的提示的3个步骤</b></font>
步骤1——确定你的锚点
早晨是我们最能加以利用的时间段
步骤2——用试验将锚点与黄金行为联系起来
培养习惯过程中的每次尝试，都是在磨练技能，多加联系，会让你越来越擅长运用这些原则，设计出能帮助你实现愿望的微习惯。
你需要掌握的技能，就是找到对的锚点，并为它匹配合适的微行为，然后就能对你想改变之处进行有效的行为设计了.
步骤3——利用“最后动作”优化锚点
锚点行为的最后一个动作。
找到精确的时刻衔接新习惯，以提高成功的可能性。
如果找到的最后动作发生概率低，就重新思考找到更优的最后动作。
例：上厕所的最后一个动作是冲厕所，那么微习惯配方修改为：在我冲完厕所，会做两个俯卧撑。
<font color="#2a414f"><b>在日程中找到最佳锚点</b></font>
匹配物理位置
要考虑新习惯发生的地点，找出已经存在这个地点的锚点。
在匹配锚点和新习惯时，地点是最需要考虑的因素。
匹配频率
检查 锚点的频率和新习惯的频率是否同步
匹配主题/目的
可以选择与新习惯拥有相同主题或目的的锚点
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
珍珠习惯本质是将原本惹人讨厌的事情，转换成美好的提示。
<font color="#2a414f" style=""><b>行为设计的步骤</b></font>
<font color="#000000">明确愿望<br>探索行为选项<br>为自己匹配具体行为<br>从微习惯开始<br>找到“对”的提示<br>庆祝成功<br>排除障碍，重复和扩展</font><br>
<font color="#2a414f"><b>行为改变系统方案的3个阶段</b></font>
<b style=""><font color="#2a414f">创建新习惯</font></b>
<font color="#616161">一点一点来，不要急功近利，同时建立好几个新习惯会让人很容易放弃。</font>
<b style=""><font color="#2a414f">终止旧习惯</font></b>
<b style=""><font color="#2a414f">削弱动机，移除提示</font></b>
<b><font color="#2a414f">增加做坏习惯的成本</font></b>
<font color="#616161">时间<br>金钱<br>体力<br>脑力<br>让习惯跟重要日程发生冲突</font><br>
<font color="#2196f3" style=""><b>降低标准</b></font>
<font color="#64b5f6"><i>1. 为终止习惯设定更短的时间周期（如戒烟3天，而不是永久戒烟）<br>2. 缩短不想要习惯的时长（减少看电视30分钟，而不是4个小时）<br>3. 减少不想要的次数</i></font>
<b><font color="#2a414f">想停止的习惯要更具体</font></b>
<b><font color="#2a414f">选择其中最容易的，最能做到的，觉得没有什么大不了的，一个一个改掉。</font></b>
案例
<b style=""><font color="#2a414f">用新习惯代替旧习惯</font></b>
在替换旧习惯时，要选择比旧习惯更容易执行，动机更强的新习惯。<br>
<b style=""><font color="#000000">行为设计的本质其实是情绪设计</font></b>
<font color="#2a414f"><b>改变的技巧</b></font>
<b><font color="#2a414f">行为加工</font></b>
识别大量的行为选项。
为自己匹配可以实现愿望的习惯。
让行为更容易做到。
<font color="#2a414f"><b>自我洞察</b></font>
通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想要拥有的习惯。
<font color="#2a414f"><b>循序渐进</b></font>
只要能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯
<font color="#2a414f"><b>情景设计</b></font>
创造一个养成习惯更便捷的场景，让改变发生更简单
<font color="#2a414f"><b>心态调整</b></font>
以开放灵活和好奇的态度来应对变化
能够降低预期
通过为成功庆祝获得，创造成功感觉是融入习惯的正向强化方法中最有效的之一。
<font color="#616161">对改变过程保持耐心和信心得良好的感觉</font>
<font color="#616161">改变通常是从心里认同的身份开始，你想成为一个什么样的人，什么身份，就要让你的行为符合这个身份。</font>
<font color="#2a414f"><b>找到适合自己庆祝方式</b></font>
<font color="#616161">为微小成功而庆祝，把它当成完成整个事件中一个美好的节点。</font>
<font color="#2a414f"><b>庆祝的原则</b></font>
<b><font color="#616161">及时又简单</font></b><br><font color="#616161">1）执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）<br>2）立即庆祝（即时性是关键）</font><br>
<font color="#2a414f"><b>庆祝的理由</b></font>
<font color="#616161">1）这就是行为系统的运转方式<br>2）庆祝是一种技巧<br>3）你正在做值得庆祝的事情</font><br>
<font color="#2a414f"><b>庆祝的时机</b></font>
<font color="#616161">1）想起要执行新习惯的时刻<br>2）正在执行新习惯<br>3）刚刚完成新习惯</font><br>
<b>习惯分类</b>
<font color="#616161">上山型习惯</font>
是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，例：闹铃一响就要立刻起床，每天坚持学习
下山型习惯
容易坚持但难以停止的习惯。例：睡懒觉，说脏话，刷手机。
<font color="#616161">自由落体型习惯</font>
药物滥用，吸毒等。除非求助专家，否则很难停止。
<font color="#616161">顺便习惯</font>
利用生活里的碎片时间，正念，感恩，总结都是可以的
<font color="#2196f3"><b>个人总结</b></font>
福格行为模型涉及的每个要素和方法，都是充分尊重人性，顺应人性的，所以才能让人们运用并坚持下去。
动机很复杂而且不可靠，所以你不能依赖动机，也不要责怪自己意志力不够
能力很重要，但是你可以降低目标的难度，不要逞强
提示是必要的，但它不能给你压力，最好的做法是从现有习惯中找到有效的行动提示
立刻庆祝、及时奖励，会让你不断体会到积极情绪，让新的习惯自然的养成
对任何事都抱有不做大事就放弃的想法，只会让你苛责自己，充满失望，不要追求完美。
当没完成设定的目标时，不要自责和内疚要重新梳理计划，思考为何失败。
<font color="#d32f2f"><b style="">有价值的三句话</b><br>1. 你要做自己已经想做的事情<br>2. 你要想办法让自己不断地感受成功<br>3. 你要坚信简单才能改变行动</font>
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