《福格行为模型》读书笔记

B与M与A关系<br>在线之上的行为才有可能发生。但没有提示都不会发生

来源：PAC小人（人物、行动、情境)<br><ul><li><span style="font-size: inherit;">人物：想采取行动的人</span></li><li><span style="font-size: inherit;">行动：采取行动后得到的外部利益或惩罚</span></li><li>情境：人物所处环境而引发的动机</li></ul><br>

为什么仅凭动机无法改变行为？<br><ul><li><span style="font-size: inherit;">动机会短时大幅波动</span></li><li><span style="font-size: inherit;">动机指向愿望，愿望是抽象的，不能设计，不可控</span></li><li><span style="font-size: inherit;">动机本身不可控</span></li></ul><br>

由于动机不可控，要保证行为的稳定发生，要尽量降低行为<br>难度<br>

能力链：<b>时间、资金、体力、脑力、日程</b>。<br><ul><li>能力链的强度取决于其中最弱的一环</li></ul>

降低行为难度的方式：<br><ul><li><span style="font-size: inherit;">人物：提升技能</span></li><li><span style="font-size: inherit;">情境：获取工具和资源</span></li><li><span style="font-size: inherit;">行动：细分步骤，设计入门步骤</span></li></ul><br>

因为记忆不可靠，因此需要提示来保证行为稳定发生

<span style="font-size: inherit;">提示来源：<br></span><ul><li><span style="font-size: inherit;">人物：自身感觉，他人提醒，不可靠</span></li><li><span style="font-size: inherit;">环境：例如便利贴、闹钟，不理想，会有压力</span></li><li><span style="font-size: inherit;">行动：正在做的事作为下一个行为的提示，理想</span></li></ul><br>

询问自己这真的是自己想要的吗

围绕愿望设置行为集群

黄金行为：与自己最匹配的行为<br>黄金行为判断标准：<br><ul><li>能实现愿望</li><li><span style="font-size: inherit;">想做出这个行为（动机）</span></li><li>可以做到这个行为（能力）</li></ul>

行为没有成为习惯一定因为行为过于困难

确定锚点

用试验将锚点与黄金行为联系起来，验证可行性

用最后动作优化锚点，旧习惯的最后一个具体动作成为锚点

行为设计就是情绪设计，愉悦的情绪能够让习惯迅速养成，负面的情绪会阻止行为

庆祝时机：<br><ul><li><span style="font-size: inherit;">想起要执行新习惯的时刻</span></li><li><span style="font-size: inherit;">执行新习惯当中</span></li><li>完成新习惯的时刻</li></ul>

庆祝的原则：发自内心感受成功

庆祝的理由：<br><ul><li>行为有益就值得庆祝，而不必非要达成成就</li><li>庆祝是一种技巧，需要练习，即使开始不太自然</li></ul>

庆祝形式随意多样，但应迅速，避免成为新的锚点，不要是有任何负面影响的行为。<br>只是需要情绪，而非庆祝行为本身<br>

<ul><li>专注于感兴趣的事物</li><li>拥抱多样性：使用更多的技巧，例如入门步骤和缩小规模</li><li>保持灵活性：不必拘束于已有习惯，可不断更新习惯</li></ul>

觉察新习惯对自己在各个方面的意义，找到最小、最容易但意义最大的改变

觉察何时增加行为难度提高收益，何时后退一步保持习惯和心理稳定

改变行为发生的环境，让行为易于执行<br>获得工具，减少难度

<ul><li>保持态度开放，乐于在必要时建立新的习惯抛弃旧习惯</li><li>保持耐心和信心，<u><b>希望与恐惧是对立动量</b></u></li><li>有意克制向前一步的冲动，保持对微小行为的良好感觉</li><li>降低预期</li></ul>

移除提示，规避提示，忽略提示

重新设计行为能力：分析行为的能力链，增加行为难度

削弱动机，比如不想赖床就要早点睡觉<br>不想在聚会上吃太多垃圾食品，就在聚<br>会前多吃点健康食品<br>

原则：充分考虑难度，保持耐心，从一点点开始，循序渐进，控制难度，持续不断<br>改变比迅速彻底更有价值<br>

重新映射提示：改变提示的意义，让提示指向新的习惯，此方法难度较高

调整能力和动机：提升旧习惯难度，降低新习惯难度，新习惯要比旧习惯有<br>更强动机和更低能力需求<br>