《掌控习惯》图解

将整个环节分解，然后把每个分解出来的部分改进1%，把所有改进都汇集起来后，会发现整体上的显著提高

微习惯的作用

正负复利是如何运作的

 在平台期可能看不到改变带来的结果，而一旦突破这个时间积聚的能量就会爆发

平台期

成功的关键在于设定目标吗？失败者们同样以胜利为目标，但却失败了。目标是一直在的，体系的改进才导致了结果的不同

一次目标的实现可能只是短暂的改变房间整理干净后如果还是保持以前的习惯，它还会再次变乱。围绕结果做行动只能取得一时的改进，只有在体系上下功夫才能一劳永逸

延时享受目标的成就感禁锢了人的幸福感目标优先心态的结果是目标达成则快乐，目标失败则痛苦。当你爱上的是过程而非结果时，只要体系正常运行，就会在整个过程感到快乐

目标与长远改进的大方向不一致当注意力都集中在一个目标上时，一旦达成，可能就失去了前进的动力。而意在长远的思维方式不会拘泥于具体的目标

忘记目标，专注体系（即达成目标要做的事）

不求拔高目标，只求落实体系，每一个微小的习惯对整个体系都会有影响

落实体系

第一章：微习惯的力量

结果的变化：重点在于想要达到的目标

过程的变化：重点在于达到目标需要采取的行动

身份的变化：重点在于你想成为谁，越是以自己身份的某一方面骄傲，就越有动力保持与之相符的习惯

行为改变的三个层次

决定你想成为什么人：Why：习惯是一个人身份的体现方式之一，养成习惯的过程实际上就是你成为自己的过程How：通过想要的结果倒推，弄清楚什么样的人才能得到这样的结果，并巩固这个信念

用小赢证明给自己看：Why：每次采取行动都是一次对身份的投票，一两次并不会改变身份，但随着选票的增加，新身份就会脱颖而出Attention：对于可能出现的两边都有选票的情况不必惊慌，只要好习惯的选票占多数就可以了

如何改变身份

循环回路：习惯塑造了身份，身份决定了习惯

不是因为习惯能带来想要的结果，而是它能塑造你对自己的信念

习惯至关重要的原因

第二章：习惯对身份的塑造

导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低

当反复面对一个问题，大脑就开始把解决它的过程自动化，可以说，习惯是过去为解决问题而采取的步骤记忆

随着习惯的形成，大脑的活跃度逐渐降低，变为自然而然的动作

习惯形成后，减轻了大脑的认知负荷，释放了它的心智能力，从而可以将注意力分配给其他任务

习惯会使人被禁锢于按部就班的生活中吗？习惯不会限制自由，相反还会创造自由。良好的习惯可以提高效率：①腾出更多可支配的自由时间②大脑可以专注于新的挑战并掌握其他问题的解决方案

形成习惯的逻辑

提示：注意到奖励所在，寻找奖励所在的线索

渴求：习惯背后的动力，渴望它带来的状态变化

回应：实际采取的行动，取决于有多大的动力和行动的难易程度

满足渴求

从奖励中获得经验，应用于未来

奖励：习惯的最终目标

习惯发挥作用的原理

反馈回路

提示：显而易见vs.无从显现？

渴求：有吸引力vs.无吸引力？

回应：简便易行vs.难以施行？

奖励：令人愉悦vs.令人厌烦？

外框

行为转变的四大定律

养成好习惯vs.改掉坏习惯

第三章：四步培养良好习惯

为什么会出现大脑或身体自动回应的现象？当重复的行为或经验足够多之后我们会下意识做出自己也无法注意或解释的行动

如果避免自动回应导致的不好的结果？①指差确认：以手指指着物件，及口诵确认，心手并用，以达到减少人为失误导致意外的效果②习惯记分卡：-列举行为清单-标注行为是好习惯、坏习惯还是中性（取决于是否有助于你成为想要成为的人）-观察记分历史，对不好的习惯保持警觉-借鉴指差确认，大声说出将要做的行动和预期的结果，会让结果更加触手可及，从而增加行动难度

大脑和身体有自动回应能力

列出明确的执行计划：我将在【时间】在【地点】做【某事】

狄德罗效应：一次购买行为导致螺旋上升，最终买入更多的东西

习惯叠加：利用行为的关联性，将新习惯以正确的位置叠加到旧习惯上，在【旧习惯】之后我将【新习惯】

培养新习惯

为什么看到桌上的饼干就会去吃，看到手机就会拿起来玩，即使并不饿或者并不需要用手机？我们的行为会收到环境的影响，在购物者第一次看到某种产品并想象出对他的需求时就触发了暗示冲动购物，习惯也会以特定的环境为依托。

利用环境的力量给自己创造鲜明的视觉提醒，从而把注意力引向你想要的举动：想看书就把书放在显眼的位置，不想碰手机就把收集藏起来

将每个情境与特定的习惯和思维方式相关联，一旦进入该情境就触发相应习惯：到了床上就是要入睡、沙发上是要阅读，书桌前是要学习

环境的重要性

看起来自我控制力强的人其实最不需要用到自控力，他们只要让自己处于“有纪律”的环境即可，逃避诱惑比抗拒诱惑容易

坏习惯的特点：①习惯一旦被编码，每当环境再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来②会自我滋养，形成恶性循环：看视频使人慵懒，于是会因为打不起精神做其他事儿看更多的电视

坏习惯的特点决定了它不太可能被完全忘记，那么如何从源头改掉它？避免接触能够引发坏习惯的提示

面对坏习惯的自我控制

第一定律(第四-七章)

多巴胺是习惯的反馈回路

获得奖励时大脑中激活的奖励系统和期待奖励时是同一个，所以对一种体验的期待往往比体验本身更令人感到愉悦

超常刺激：非自然存在（如人工）的能有效释放动物特定行为的刺激

让习惯变得不可抗拒的关键——让习惯具备吸引力把需要做的事与愿意做的事绑定，我做完【愿意做的事】之后，我将做【我需要做的事】或者在我完成【需要的习惯】之后我可以做【想做的事】

把习惯变得更加诱人

周围的文化崇尚什么样的习惯，那些习惯就会成为最有吸引力的行为

早期的习惯来自于对接触的社会规范的模仿，所以当某种行为有助于我们融入社会时，它就有了吸引力

如何用群体影响帮助自己养成好习惯？①你喜好的习惯是正面的习惯，加入一个和你有一些共同之处的群体（可能大家有相似的境况和目标）②顺从主流的吸引力：群体的正常行为往往会压倒个人期望的行为，人很容易会受从众的影响（注意判别主流的正负面）③成功人士的吸引力：人天生希望得到认可、尊重和赞扬，也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为

外界反馈对习惯的推动作用

渴望来自于哪里：预测是行动的动机，每当一个习惯满足了一个动机，就会生出再次尝试的渴望

改变视角，把不想做的事看做看做对自己有益的事：①轮椅人被困在轮椅上——要是没有轮椅就只能躺在床上，根本不能到户外活动②省吃俭用导致生活水平下降——会让未来的生活更宽裕③冥想时分了心——每次中断都是一个练习呼吸的机会

消除坏习惯

第二定律(第八-十章)

酝酿和行动的区别：酝酿意味着在计划、准备，但只有行动才会产生结果

习惯是通过重复将某个行动变得自动化，培养一个习惯不在于时间长短，而是行为的频率

习惯的形成曲线

习惯的形成过程

亚欧板块东西向延伸，气候基本相同，使农业的传播速度远快于南北延伸的美洲和非洲

最省力法则的主旨：尽可能确保我们可以毫不费力地去做具有长期回报的事

事半功倍的秘诀在于清除行动过程中的阻力点

如何为习惯做好环境准备：①做好利于做正向行动所需的东西②将开始坏习惯所需的过程变得复杂

最省力法则

经历好日子还是坏日子取决于在决定性时刻做出的选择，而选择很容易被下意识的习惯影响

开始培养一个新习惯时，把它改为两分钟内就可以完成的版本，这样可以让行动尽可能容易地开始，并为自己的新身份投赞同票

行为的开始阶段越仪式化，人就越可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态

两分钟规则

奥德修斯约定：让水手把自己绑在桅杆上来避免还要的天籁之音有货，避免船撞礁沉没

会让人感觉越来越好的行为

让坏习惯难以实施

第三定律(第十一-十四章)

一旦体验到做某件事情的乐趣，就有可能愿意重复去做这件事

坏习惯的奖励大多是即时的，但它的后果会延迟，而好习惯则相反

如何训练对延时满足的追求：①对于从长远看能带给你回报的事，添加一点即时快乐：开通一个账户，将忍住坏习惯省下的钱存入其中②对于从长远看会带来恶果的事，添加一些即时痛苦

行为转变的基础

借用视觉量度来跟踪习惯，直观展示结果：曲别针转移策略、打卡日志、进度条

追踪习惯的益处：①行为变得显而易见，客观地展示结果，避免自我欺骗②提供努力的视觉证据，激励继续前进③大片的完成带来的满足感和成就感，是自我塑造的证据

如何恢复中断的习惯：绝不错过两次

古德哈特定律：当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。

按照什么标准追踪习惯：一些能测量的结果并不代表它们是重要的，选择正确的测量标，不要高估数字：①健身更关注是否保持健康而不是有没有走够10000步②学习更强调好奇心和批判思维而不是应付标准化考试③减肥更注重身体状态的变化而不是电子秤的结果

保持习惯的秘诀

行为引发及时痛苦体验的时间越快，发生的可能性就越低

如何建立习惯契约：①找到问责伙伴②详细写下未达成目标时的问责条款③正式签订

让坏习惯变得痛苦

第四定律(第十五-十七章)

性格的表现受到基因的影响

如何找到适合自己的领域：①每个人都至少有几个领域，只要付出一些努力，他们就可以跻身前25%②如果没有一个特长比别人出色，可以综合各方面的技能，扬长避短

即使有基因的助力也不能忽略后天的努力

选择适合的领域

金发女孩准则：人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好

成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时，仍能继续奋进的则是人中佼佼者

保持动力和专注

当习惯被完全掌握之后，对它的敏感度会下降，会趋向于不再迭代优化

如何进行反思和回顾：①年终总结：什么事做的比较好？什么事做的不太好？学到了什么？②诚信报告：推动我生活和工作的核心价值是什么？现在生活和工作的正直程度如何？如何为将来设定更高的标准？

习惯塑造了身份之后人可能会变得固步自封，导致傲慢或失落：关键在于要保留身份的重要方面而不是身份本身

审视习惯

高级战术(第十八-二十章)

掌控习惯