怎样成为精力管理的高手思维导图模板

精力管理的金字塔模型

第一层  体能

好的体能是精力充沛的基础

体能和我们的健康状况、饮食选择、运动习惯、睡眠质量都有关系

第二层 情绪

情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响

积极正面的情绪是精力输出的保障

第三层  注意力

注意力能让我们的精力有一个有效的输出，创造出有效的结果

注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源

顶端  意义感

意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，是人生的操作系统，是精力的最终源泉

有意义感的人，就像航海的时候能够看见灯塔，开车时能看见路标，会在生命中迸发出巨大的能量，产生持久的精力

如何设计最佳运动方案

运动让人精力更充沛

应为人在运动的时候，耗氧量和能量的消耗都大量的增加，血流速度加快，身体分泌大量的激素，比如肾上腺素和生长激素、在这个过程中能够给大脑提供充分的氧气和养料，并且清除代谢的废物

合适的运动量到底是多少

每周至少150分钟的中等强度的有氧运动。也就是每天如果运动半小时，一周要五天

如果你要达到最优的健康的效果，需要300分钟，也就是每天一个小时，每周五天

什么叫中等强度

中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率及时用220减去你的年龄

怎么样在繁忙的工作中养成运动的习惯

第一，要找到适合自己的运动项目

不要局限于健身房、跑步或者举重，可以尝试游泳、网球、击剑、滑雪、拳击、骑车、打篮球等各种各样的运动

花点时间找到自己喜欢的并且能够坚持下来的运动项目

第二，要设置具体的目标，并且建立反馈机制

不要给自己设置虚无的目标，比如  每天要运动

要做到具体的运动、可以测量、可以实现并且有时间限制的目标，比如每天走一万步

设置目标后，如果想让自己形成这个习惯，一定要给自己快速的反馈，比如每天记录自己的体重及体脂率

想要养成运动的习惯，就需要目标-测量-反馈的正循环

第三，要学会利用碎片时间见缝插针的进行运动

日常生活比较忙，可以进行高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training,  HIIT)

吃对了，就不会累

昼夜节律

人类进化过程中受白天黑夜的变化产生的节奏，以24小时为一个周期

人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响

内生平衡节律

主要受觉醒和睡眠的时间影响，也就是说，睡的越久越容易醒，醒的越久越想睡

除了昼夜节律和内生平衡节律的作用，饮食也是引发犯困的一个重要影响，尤其是高碳水化合物，高碳水化合物的食物容易变成糖，让血糖升高很快，血糖上升过快，会导致胰岛素快速的分泌，引发色氨酸进入大脑，会进一步诱发人的睡意

保持精力充沛，在饮食方面有三条重要的规律

1、少吃多餐，变三顿为五顿

血糖的波动会引发困意，为了减少血糖的波动，需要少吃多餐

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃蔬菜，主食容易让血糖快速的上升，但蔬菜不会。在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等

一天的饮食安排

早餐，不要吃的太饱，要吃以高蛋白和高纤维为主的食物

上午10点-11点，可以吃一把坚果或者一小盘水果

午餐，吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质

下午3点-4点，再加一顿零食，比如蓝莓、草莓或坚果

晚餐，可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮

2、吃低糖高营养的实物，尤其是绿叶的蔬菜

营养质量指数( nutritional quality index),简称NQI,(国内也会叫INQ, Index of nutrition quality)

一个实物所含的营养占比除以这个食物所含的热量占比，就是它的NQI

如果NQI等于1，也就是它的营养占比和热量占比是一样多，这个食物还不错

如果它小于1，说明营养含量比较低，热量非常高，不建议吃

尽量选择NQI大于2的食物

判断食物NQI指数的原则

新鲜的蔬菜和水果，NQI指数非常高

NQI指数最高的食物，是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜等

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的NQI指数很低

白米、白面、甜食基本上全是热量，营养含量很低，NQI指数比较低，要尽可能的少吃

常见食物的NQI

计算NQI的方法

用蛋白质的百分比和碳水化合物的百分比相除，这个值就比较接近这个食物的NQI值

3、多喝水，保持充分的水化

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。很多人在觉得疲劳的时候，其实并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给你疲劳的感觉

怎么判断水喝的够不够

第一，用你的体重(kg)除以32，就是你需要的水量(L)

第二， 根据你的排尿来判断

尿的颜色比较清亮，说明水分足够

颜色非常深，说明水摄入不足

睡得好，能提升你的决策水平

精力旺盛睡的少

成人每天的睡眠时间推荐是7-9个小时

睡眠周期

入睡期

就是昏昏欲睡的时候，睡眠良好的人，入睡期只占整个时间的5%

浅睡期

刚刚进入睡眠的时候，大概站整个睡眠时间的50%，这个阶段很容易被唤醒

熟睡期

熟睡期主要是一个过渡作用，占睡眠时间7%左右

深睡期

睡眠过程中恢复精力的主要部分，特点是不容易被叫醒，占睡眠时间的15%

快速动眼期

睡眠的最后一个阶段，又叫异相睡眠期。通常占总睡眠时间的20%，这个阶段在巩固大脑的学习和记忆功能方面有非常重要的作用

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟。一个晚上会经历四到五个周期，总共睡6至9个小时

认知行为疗法

没事别上床

户外多活动

睡前做准备

让屋子保持黑暗的状态

降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意，比如泡澡或者泡脚后，核心体温骤然就会下降

增加白噪音

动物叫声或者风雨的声音

让大脑进入疲劳的状态

睡前看一些相对比较难的书或者外语书

小心酒和鼾

怎样击退这些消磨意志的疾病

常见的三大职场疾病

长时间静坐、身体的姿势不当所导致的腰颈肩的疼痛

三件事预防腰肩颈疼痛

保持正确的姿势

平时电脑，而不是低头看电脑

腰部不能悬空或者弯曲，腰的后面可以放一个靠垫，自然的靠在垫子 上

双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，大臂和小臂呈90度的直角

膝盖要自然弯曲成90度，或者是让膝盖更高一点

要维持正常的体重

体重过大，骨骼和关节的负荷会大大的增加，更容易出现磨损

要锻炼背部的鸡肉，增强它的力量和弹性

背部肌肉发达能减轻脊柱的压力，更好的保护脊柱

腰颈肩疼痛已经严重，怎么办

大多数情况可以尝试冷敷或者热敷来减轻症状

如果是急性期，就是刚开始疼的时候可以选择冷敷

如果是慢性期，活动不太好，比较僵硬，可以考虑热敷

按摩也有一定的效果，甚至可以考虑吃一些非处方的止痛药来缓解症状

如果四肢出现了一些症状，比如收吗、脚麻、放电式的疼痛，甚至出现了排尿、排便的困难，伴有发热或者体重的降低。如果两周没有好转，就需要立即去医院

吃得多、动的少导致的代谢相关疾病

肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸这一类疾病

这类疾病是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态

危害

如果一个人代谢出现了紊乱，他最后得心脏病和糖尿病的风险是正常人的好多倍

代谢相关疾病还会影响人大脑的供血，让人的脑力下降、精力下降

少吃多餐、吃升糖指数低的食物、吃NQI指数高的食物，每天运动，做大剂量间歇性运动，都是预防代谢相关疾病的好方法

如果已经得了这方面的疾病，首先需要引起重视，改变自己的生活方式，必要时去医院的内分泌科就诊

消化道的常见疾病

痔疮

形成原因

最主要的是因为久坐、便秘、长期的站立，造成肛门附近的静脉曲张

预防

规律的运动、吃粗纤维的食物

比较严重就去医院的普通外科或者肛肠科就诊

消化道症状

包括胃痛、胃胀、反酸、烧心

形成原因

幽门螺杆菌(HP)感染导致的慢性胃炎、胃溃疡

幽门螺杆菌特点

传染性很强，可以通过唾液传播。所以平常的时候如果和有幽门螺杆菌的人一起吃饭、接吻都有可能传染

能够致癌、有超过80%的胃癌患者，都是因为幽门螺杆菌长期的慢性感染所导致

如果有胃不适的症状，比如说胃疼、胃胀、反酸、嗳气，一定要去做幽门螺杆菌的检查

饮食不当、精神紧张导致的急性胃肠炎

饮食时机不当，会造成胃酸分泌的异常

空腹时间过长，胃酸分泌没有食物中和，会造成胃酸对胃黏膜的刺激，长期下来，就容易造成胃病和胃痛

紧张、压力的情绪也会导致消化道症状

控制情绪，缓解焦虑

关于情绪的三条定律

人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪

相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪

人可以通过自主的训练来控制情绪

如何激发正面情绪

热启动练习

呼吸的练习

感受你的心跳

回忆你值得感恩的事

想一想你值得改善和庆祝的事

想一想你的三个目标

如何缓解焦虑情绪

放松呼吸练习

情绪标签法

内心对自己说，这个感觉就是焦虑

把焦虑的事情写下来并且列出相应的对策

焦虑发生的因素

过度关注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解

我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化

如何预防抑郁症

感恩的心态

运动

高效使用你的精力

注意力在哪儿，精力就流向哪儿

人的大脑有两类输出

第一类是事务性或者叫应付性的输出

第二类是系统性、创造性的输出

做到专注的三个方法

第一个方法，设定尽可能清晰的目标

第二个方法，给你的大脑加一个外挂，把碎片信息清理出去

第三个方法，你需要把最好的时间留给最重要的事情

找到你的意义感

人生的意义在于用自己的所长服务他人

如何找到答案

第一，我擅长做什么？我是指真心善长能够给别人当老师的那个程度

第二，我做的这个事事服务谁

第三，他从我的服务里能得到什么

第四，我的服务能够让他有什么不同

当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了