暑假减肥餐（食谱1个月）
2021-06-25 18:25:36 7 举报
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暑假减肥餐（食谱1个月）包括中午晚餐及加餐
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大纲/内容
星期日
无
素炒丝瓜
1份蔬菜色拉
1杯脱脂牛奶
晚餐
冰淇淋
鸡蛋
粥
番茄一个
煎蛋一个
调味土豆泥
苹果1个
午餐
黄瓜一根
小份米饭
加餐
150g鱼肉
蒜蓉西兰花
1颗青苹果
鸡蛋拌牛油果
早餐
西红柿豌豆炒蛋
玉米面饼1个
酸奶一杯
红枣6颗
米饭半碗
水煮瘦肉150g
半碗米饭
圣女果15颗
凉拌鸡丝苋菜
鸡蛋1个
全麦面包2片
蒸红薯一根
牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜
1份清炒蔬菜
燕麦切片吐司2片
1杯鲜果汁
绿茶
星期三
豆浆1杯
高丽菜香菇汤
牛奶（咖啡）
星期六
少量坚果
250ml脱脂牛奶
鸡翅1块
牛奶1杯
低脂牛奶一杯
小碗燕麦
星期五
海带雪梨番茄汤
苹果一个
1杯牛奶
水煮蛋1个
2个新鲜水果
半个馒头
1只猕猴桃
250ml豆浆
燕麦面蛋饼
菠萝一块
1只水煮鸡蛋
小米粥1碗
1根黄瓜，10颗葡萄
1个鸡蛋
橙子一个
生菜沙拉1份
鸡胸肉荞麦面
蒸山药少许
1个梨子
2个水煮蛋（去蛋黄）
烧饼
白灼青菜
第三周
1个水煮鸡蛋（去蛋黄）
鱼肉、土豆片
1碗红薯稀饭
燕麦切片吐司1片
2片全麦面包
烤红薯1块
星期二
凉拌芹菜豆芽
黑米饭1碗
西红柿牛肉烩饭
番茄炒蛋
7颗普通
水煮大白菜
玉米棒子一个
水煮鸡蛋1个
星期四
蒸鱼少许
1个水煮鸡蛋
豆浆（米浆）
150g鸡胸肉
山药薏米燕麦粥1碗
草莓6颗
4-10只水煮虾
1片全麦面包
1个蒸糯玉米
蒸茄子1个
双菇黄瓜减肥汤
1份水果沙拉（低脂酸奶）
豆苗鱼丸汤
少油牛肉荞麦面
1份水果沙拉
凉拌西兰花
星期一
半个花卷
1根黄瓜
红薯半个
1份蒸蛋白
1杯清水
香煎三文鱼
凉拌海带丝豆腐丝
鸡腿肉煲杂菌汤1碗
1碟水果拼盘
第二周
1片土司
培根三明治1个
1杯黑咖啡
第一周
1份蔬菜沙拉（低脂酸奶）
清蒸鱼、米饭半碗
凉拌黄瓜1份
无芝士牛肉汉堡
蒸鱼半条
200g左右手撕包菜
黑醋蔬菜沙拉
绿豆小米粥
坚果少量
蔬菜沙拉
杏仁拌菠菜少许
麻辣锅烫：豆腐、
3个小包子（素）
第四周
肉松拌豆腐
减肥月食谱
焯拌卷心菜
牛奶一杯
1盘凉拌黄瓜
10只水煮虾
苹果
2个水煮鸡蛋
清蒸鱼
1片全麦切片吐司
1个新鲜水果
1杯温水或柠檬水
1个荷包蛋
凉拌海带胡萝卜丝
香蕉1根
青椒冬笋丁
小葱拌豆腐
1份炒蛋白
250ml低脂酸奶
1杯温水或者柠檬水
豆腐菜汤
土豆丝炒鸡胸肉
1个新鲜水果（不要香蕉等高糖分）
1个苹果
1个水煮蛋
豉汁牛肉丁一份
调味大白菜1大碗
全麦面包1片
2只螃蟹
柚子和蔓越莓干
牛奶燕麦片一碗
蔬菜干面
紫薯一个
炒鸡胸肉一份
水煮菜1碗
1分清炒蔬菜
番茄不限量
1个番茄，1个红薯
1份鸡肉炒蛋白
牛排200g
豆浆1碗
低脂酸奶
麻婆豆腐
煮卷心菜1份，无糖咖啡
鱼1块，菠萝一块
无糖低脂牛奶
红豆饭一碗
一杯牛奶
猕猴桃1个，葡萄10颗
生菜沙拉一份
少油煎蛋
牛奶燕麦粥
菠菜粥1碗
西红柿牛肉面半碗
无糖黑米粥
猕猴桃1个，柠檬汁一杯
150-200g三文鱼
火龙果
1个馒头
白灼空心菜
半个橙子
玉米南瓜粥1碗
半碗米饭或2个馒头
番茄豆腐豆芽汤
1份小份米饭
烤/煎牛排
水煮鸡蛋2个
西兰花炒芸豆
一杯豆浆
西兰花
酸辣藕片
玉米棒1根
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