干吃不胖大法思维导图模板_ProcessOn思维导图、流程图

先导功课

为什么减肥？

肥胖破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终可能会导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍，甚至是肿瘤。

如果肥胖，你需要解决的三个问题

更科学的减肥动机

魅力和竞争力的提高和维持

以此为动机，可提供正确反馈、正向激励和坚持的动力。而”健康“是一个很宽泛的概念，不容易得到认证和反馈。

减肥的实质

改变生活方式，换一种新的人生。

如何保持

改变生活方式

有一群志同道合的人

减肥的目标设置

“三体目标”

体重

BMI

亚洲标准

男性18.5-24

女性18.5-23

体脂

体型

腰围

腰臀比

减肥的原理

能量守恒

to do：打造能量缺口

方向1：增加能量消耗

人体的能量出口

基础代谢

相关因素

不可控的

年龄

性别

身高

体温

基因

可控的

体重

正相关

=与减重目标南辕北辙

体脂率

负相关

但通过锻炼来增肌，以达到增加基础代谢，进而减重的目的，性价比很低

人体消化吸收食物所消耗的热量

想要靠它减肥，就得吃更多东西

人体为了维持体温而消耗的能量

与睡眠相关

睡眠减少能增加能量消耗

但同时，熬夜使交感神经过度激活，使食欲相关的激素分泌，让人吃得更多

晚上胰岛素浓度最低，脂肪在此时分解

运动和日常体力活动

唯一可控

方向2：减少能量摄入

能量来源

碳水化合物

优点

日常最主要的能量来源，也是大脑唯一的供能来源

其中，纤维素是好东西

不能被人体吸收、转化成能量

能减少人体对糖类、脂肪的吸收

主要存在于水果、蔬菜中

缺点

大部分的碳水化合物都是能被人体吸收，且转化率高。有余时可转换成脂肪储存

脂肪

最高吸收转化率，只要吃进去，就会被吸收

只要消耗不掉，就会被储存

其消耗十分困难

只有糖消耗完的情况下，才会被动用

蛋白质

是维持细胞组织生长和修复最重要的物质

身体一般不会储存，而是直接利用

参与肌肉生长

参与脂肪燃烧

首选减肥法：生活方式干预

原因

即使是基因位点、社会环境和心理因素等其他肥胖成因，也必须通过生活方式产生作用

组成

心理

压力

睡眠

饮食

运动

有关误区

生活方式调整起效慢、性价比低

减肥是系统工程，且非一朝一夕可以练成

全面健康的生活方式才是性价比最高

健康的生活方式太难了，做不到

e.g.健康的睡眠只对节律和时长有要求

相应地，饮食和运动也有很大自由，只要掌握准则

停止吃零食后，味觉神经和肠道菌群也会发生改变

把一部分坐车替换为快走、减少垃圾食品购买、固定时间睡觉，就可以起到推动减肥的作用，并不是很难做到

打造健康生活方式

核心：健康

做到了健康，减肥就只是副产品

符合个人的社会化属性

原则之上，都是自由

饮食

摒弃固定能量摄入法

难以计算

不够人性化

调整饮食，打造热量缺口

医学结论：500-750大卡，为减肥最高效热量缺口

超过750大卡

可能导致营养缺乏

身体会启动保护性代偿反应，主动降低消耗

以后大概率报复性反弹

不足500大卡

一不小心算多，就达不到减肥效果

坚持6个月，大概率顺利变瘦

小知识：身体不知道你需要多少能量

饿只是身体感受，不代表身体需要

习惯把胃吃饱，实际上并不需要

肠道菌群想吃东西，大脑也会发送信号

总能量低≠少吃、节食

选择低能量密度食物

如何衡量能量缺口，你离专家只有三步

第一步，看标签

国家规定，包装食品必需有食物标签

上半部分：配料清单

下半部分：营养成分表

食物的热量密度

三大能量物质的比例

没有标签的肉菜等

不少书和手机App都有此类检索功能，可查到食物对应的大卡数

第二步：饮食拍照

操作：选择有代表性的日子，把一天中吃过的所有食物，都拍下来

第三步：制定每日餐单

做好记录后，翻出一天的照片，从中减掉500-750大卡热量的食物

减的优先级：夜宵→含糖饮料→零食→正餐

把剩下的照片留下，以后以此为标准

可以等能量替换

每天的能量缺口稳定，体重会慢慢下降

验证方法：如果执行无误，每周体重会减少0.5-1kg

如果没有下降

能量缺口不足

进入减肥平台期

选择食物的准则

准则一：食材越少加工越好

新鲜食材，简单烹饪

烹饪法优先程度：煮＞炒＞煎＞炸

尽量不吃零食

腌制水果含1/3糖

风味酸奶含1/3糖

风干后的水果能量密度增加数倍

口感好≠真的好吃，而是我们的味觉被复杂浓郁的口味遮盖，无法感受到纯正的美味

养成好习惯后反而觉得深加工食品难以下咽

准则二：食物越完整越好

各种蔬菜、水果和谷物等

更多保留纤维素，饱腹感强

微量元素更丰富

子主题

准则三：脂肪要选择天然不饱和的

主要在：植物和海洋动物中

除了椰子油和棕榈油，几乎能榨油的植物都ok

油温不能太高

油温高了减少不饱和脂肪酸、生成致癌物

坚果yyds

每天一捧

鱼肉，首选深海鱼

每周＞两次

坚决不吃人造反式脂肪酸

危害

黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%

黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖

不容易代谢掉

经常出现在加工食品，比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里

食品标签会标注反式脂肪酸含量

准则四：蛋白质越纯越好

选择优先级：水里游的＞天上飞的＞地上跑的＞跑也跑不动的

推荐肉：鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉

子主题

三餐搭配

早饭一定要吃

晚饭最迟不要超过9点

tips：晚上八点就去刷牙。刷牙后，吃东西的冲动会大大降低

其他如顿数、能量配比、吃饭速度，影响不大

单餐搭配

2-1-1原则

2份蔬果、1份主食、1份蛋白质

常见减肥饮食介绍，根据自身情况选择

极低能量饮食

每天摄入的热量小于800大卡

优点：起效最快，30天瘦20斤不是梦

缺点：容易饿、停止后容易反弹

生酮饮食=“极低碳水饮食”

10%碳水，20%蛋白质，70%脂肪

优点：可以3个月内快速减肥

缺点

由于酮体的产生，会口臭

没有足够的纤维素，会便秘

只能利用酮体，大脑的反应速度可能降低

长期不吃碳水，会对主食充满渴望，如同戒断反应

胆固醇升高

低碳水饮食

10-25%碳水

优点

减肥速度：最初6个月，大约能减体重的10%

摄入脂肪较多，可降低食欲、减少饥饿感

碳水比例升高，没有生酮饮食那么大的副作用

缺点

可能增加体内胆固醇水平，提高冠心病的发病几率

安全起见，要定期测量血脂水平

低脂饮食

脂肪＜30%

6个月，平均减重4-5kg

缺点：

饭菜少许，荤腥难见

难坚持

地中海饮食

金字塔形：蔬菜、水果、主食＞蛋、奶、豆制品＞坚果、橄榄油等＞鱼虾、鸡鸭肉＞甜品、猪牛羊肉

碳水化合物50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质20%左右。

评价：虽然减肥速度不及上述几种快，但更容易坚持、不易反弹，也更健康

运动

要点

一定要配合控制饮食

运动的消耗容易被高估

运动后多吃，能量缺口会消失

每周运动＞200min，减重最快

如何选择运动？

有氧

（可以减内脏脂肪）

适当的运动强度

运动强度增加，脂肪的代谢呈抛物线增长

所以要选择那个最高效的点

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率）X | 40%-60% | + 静息心率

运动一定时长

HIIT（非首要推荐）

缺点：不容易坚持+高强度运动可能造成损伤

每周150分钟以上

*大招：快走（经证明减肥成功率最高，因其容易坚持）

减脂，也要塑形

更好的腰臀比

增大臀围，减小腰围

=一定比例的力量训练（无氧，可减少皮下脂肪）

翘臀可令腿部视觉效果拉长5-10cm

心理

压力

压力的危害

压力越大，皮质醇越高

皮质醇是影响脂肪分解的重要激素

阻断瘦素对大脑释放信号

瘦素：增加代谢、让人变瘦

如果压力不可避免

转变思维

把关注点拉回影响圈

为自己制定一个短期的小目标，有助回到现实、建立正反馈

自我监测

记录体重+给饮食拍照+备注想法

好处

识别不良情绪和不好饮食的关系

发现食物的隐患

主动舒缓宣泄

冥想、深呼吸等

找人聊天排解

睡眠

如何躺着瘦

每日睡眠在6-8小时之间

可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里

睡眠不足=促进食欲激素分泌增加，吃更多

睡眠过多=睡眠消耗不变，白天消耗减少

有深度睡眠

深度睡眠的好处

瘦素分泌增多

代谢增加

饥饿感减少

如何达成深度睡眠

睡眠要规律

睡眠时间要相对固定

熬规律的夜

同伴行动

理论基础：“三度影响力”

构建减肥社交圈

家人and密友

社群

主动寻找减肥圈

蜂群效应

找标杆

如何更好利用？

多感受多接纳

主动输出

其他

减肥药

保健品

无效

添加泻药，可能影响健康

添加益生菌、纤维素

可有可无

针对减肥需求开发的药物

FDA原始发布

安非他明+利尿剂

会导致非常严重的心梗和猝死

右芬氟拉明

会导致严重的心血管疾病

西布曲明

引起中风、心律失常，以及不可控的高血压

FDA调整门槛后

增加能量消耗

Qsymia

副作用：消化不良、便秘、口干、失眠

减少能量吸收

我国唯一批准：奥利司他

只能减少30%的脂肪吸收

脂肪性腹泻

维生素缺乏

实际效果一般：44%的人能减重5%

使用注意

需要长期服用

必须执行饮食和运动相结合的生活方式

具有减肥副作用的药物

eg.二甲双胍

减肥效果不明显

减肥手术

（不属于减肥手术的）抽脂术会反弹

底层逻辑：把胃变小

胃旁路手术，闲置一部分胃

胃部分切除

胃内置气球，减小胃容积

效果：减肥手术的效果非常好

缺点

存在一定的风险和副作用

仍然需要生活方式改良

轻断食

间歇性断食，几乎所有减肥的人都适用

轻断食≠断食

轻断食的好处

能减肥

控制血糖

降低血压

减少哮喘、关节炎的急性发作

提高记忆力，改善认知，预防阿兹海默症、帕金森

如何断食

一般日摄入500-700大卡

帮助人体修复损伤的细胞

帮助控制暴饮暴食的冲动

判断吃什么

选择升糖指数低的食物，饥饿感来得慢

保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入

保证维生素和纤维素的补充

什么时间吃

6-8小时之内吃完

保证细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序

吃的时段可自由选择

轻断食的频次

轮替方案

今天轻断食，明天正常饮食，循环

“5+2”方案

一周当中任意两天轻断食，其余五天正常

举例轻断食计划（6个月）

第一个月，每周1天轻断食，1天吃1000大卡，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。

第二个月，每周2天轻断食，1000大卡，进食时间8h。其他日子里正常吃。

第三个月，每周2天，每天750大卡，进食时间6h

第四个月，每周2天，每天500大卡，进食时间6h。

……