干吃不胖大法
2021-07-02 21:29:41 0 举报
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给我的国王
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大纲/内容
先导功课
为什么减肥?
肥胖破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统,最终可能会导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍,甚至是肿瘤。
如果肥胖,你需要解决的三个问题
更科学的减肥动机
魅力和竞争力的提高和维持
以此为动机,可提供正确反馈、正向激励和坚持的动力。而”健康“是一个很宽泛的概念,不容易得到认证和反馈。
减肥的实质
改变生活方式,换一种新的人生。
如何保持
改变生活方式
有一群志同道合的人
减肥的目标设置
“三体目标”
体重
BMI
亚洲标准
男性18.5-24
女性18.5-23
体脂
体型
腰围
腰臀比
减肥的原理
能量守恒
to do:打造能量缺口
方向1:增加能量消耗
人体的能量出口
基础代谢
相关因素
不可控的
年龄
性别
身高
体温
基因
可控的
体重
正相关
=与减重目标南辕北辙
体脂率
负相关
但通过锻炼来增肌,以达到增加基础代谢,进而减重的目的,性价比很低
人体消化吸收食物所消耗的热量
想要靠它减肥,就得吃更多东西
人体为了维持体温而消耗的能量
与睡眠相关
睡眠减少能增加能量消耗
但同时,熬夜使交感神经过度激活,使食欲相关的激素分泌,让人吃得更多
晚上胰岛素浓度最低,脂肪在此时分解
运动和日常体力活动
唯一可控
方向2:减少能量摄入
能量来源
碳水化合物
优点
日常最主要的能量来源,也是大脑唯一的供能来源
其中,纤维素是好东西
不能被人体吸收、转化成能量
能减少人体对糖类、脂肪的吸收
主要存在于水果、蔬菜中
缺点
大部分的碳水化合物都是能被人体吸收,且转化率高。有余时可转换成脂肪储存
脂肪
最高吸收转化率,只要吃进去,就会被吸收
只要消耗不掉,就会被储存
其消耗十分困难
只有糖消耗完的情况下,才会被动用
蛋白质
是维持细胞组织生长和修复最重要的物质
身体一般不会储存,而是直接利用
参与肌肉生长
参与脂肪燃烧
首选减肥法:生活方式干预
原因
即使是基因位点、社会环境和心理因素等其他肥胖成因,也必须通过生活方式产生作用
组成
心理
压力
睡眠
饮食
运动
有关误区
生活方式调整起效慢、性价比低
减肥是系统工程,且非一朝一夕可以练成
全面健康的生活方式才是性价比最高
健康的生活方式太难了,做不到
e.g.健康的睡眠只对节律和时长有要求
相应地,饮食和运动也有很大自由,只要掌握准则
停止吃零食后,味觉神经和肠道菌群也会发生改变
把一部分坐车替换为快走、减少垃圾食品购买、固定时间睡觉,就可以起到推动减肥的作用,并不是很难做到
打造健康生活方式
核心:健康
做到了健康,减肥就只是副产品
符合个人的社会化属性
原则之上,都是自由
饮食
摒弃固定能量摄入法
难以计算
不够人性化
调整饮食,打造热量缺口
医学结论:500-750大卡,为减肥最高效热量缺口
超过750大卡
可能导致营养缺乏
身体会启动保护性代偿反应,主动降低消耗
以后大概率报复性反弹
不足500大卡
一不小心算多,就达不到减肥效果
坚持6个月,大概率顺利变瘦
小知识:身体不知道你需要多少能量
饿只是身体感受,不代表身体需要
习惯把胃吃饱,实际上并不需要
肠道菌群想吃东西,大脑也会发送信号
总能量低≠少吃、节食
选择低能量密度食物
如何衡量能量缺口,你离专家只有三步
第一步,看标签
国家规定,包装食品必需有食物标签
上半部分:配料清单
下半部分:营养成分表
食物的热量密度
三大能量物质的比例
没有标签的肉菜等
不少书和手机App都有此类检索功能,可查到食物对应的大卡数
第二步:饮食拍照
操作:选择有代表性的日子,把一天中吃过的所有食物,都拍下来
第三步:制定每日餐单
做好记录后,翻出一天的照片,从中减掉500-750大卡热量的食物
减的优先级:夜宵→含糖饮料→零食→正餐
把剩下的照片留下,以后以此为标准
可以等能量替换
每天的能量缺口稳定,体重会慢慢下降
验证方法:如果执行无误,每周体重会减少0.5-1kg
如果没有下降
能量缺口不足
进入减肥平台期
选择食物的准则
准则一:食材越少加工越好
新鲜食材,简单烹饪
烹饪法优先程度:煮>炒>煎>炸
尽量不吃零食
腌制水果含1/3糖
风味酸奶含1/3糖
风干后的水果能量密度增加数倍
口感好≠真的好吃,而是我们的味觉被复杂浓郁的口味遮盖,无法感受到纯正的美味
养成好习惯后反而觉得深加工食品难以下咽
准则二:食物越完整越好
各种蔬菜、水果和谷物等
更多保留纤维素,饱腹感强
微量元素更丰富
子主题
准则三:脂肪要选择天然不饱和的
主要在:植物和海洋动物中
除了椰子油和棕榈油,几乎能榨油的植物都ok
油温不能太高
油温高了减少不饱和脂肪酸、生成致癌物
坚果yyds
每天一捧
鱼肉,首选深海鱼
每周>两次
坚决不吃人造反式脂肪酸
危害
黏附在血管上,导致心脑血管疾病发生的概率增加50%
黏附在内脏脂肪上,增加腹部肥胖
不容易代谢掉
经常出现在加工食品,比如蛋糕、面包、饼干、冰淇淋、油炸食物里
食品标签会标注反式脂肪酸含量
准则四:蛋白质越纯越好
选择优先级:水里游的>天上飞的>地上跑的>跑也跑不动的
推荐肉:鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉
子主题
三餐搭配
早饭一定要吃
晚饭最迟不要超过9点
tips:晚上八点就去刷牙。刷牙后,吃东西的冲动会大大降低
其他如顿数、能量配比、吃饭速度,影响不大
单餐搭配
2-1-1原则
2份蔬果、1份主食、1份蛋白质
常见减肥饮食介绍,根据自身情况选择
极低能量饮食
每天摄入的热量小于800大卡
优点:起效最快,30天瘦20斤不是梦
缺点:容易饿、停止后容易反弹
生酮饮食=“极低碳水饮食”
10%碳水,20%蛋白质,70%脂肪
优点:可以3个月内快速减肥
缺点
由于酮体的产生,会口臭
没有足够的纤维素,会便秘
只能利用酮体,大脑的反应速度可能降低
长期不吃碳水,会对主食充满渴望,如同戒断反应
胆固醇升高
低碳水饮食
10-25%碳水
优点
减肥速度:最初6个月,大约能减体重的10%
摄入脂肪较多,可降低食欲、减少饥饿感
碳水比例升高,没有生酮饮食那么大的副作用
缺点
可能增加体内胆固醇水平,提高冠心病的发病几率
安全起见,要定期测量血脂水平
低脂饮食
脂肪<30%
6个月,平均减重4-5kg
缺点:
饭菜少许,荤腥难见
难坚持
地中海饮食
金字塔形:蔬菜、水果、主食>蛋、奶、豆制品>坚果、橄榄油等>鱼虾、鸡鸭肉>甜品、猪牛羊肉
碳水化合物50-60%,脂肪是20-30%,蛋白质20%左右。
评价:虽然减肥速度不及上述几种快,但更容易坚持、不易反弹,也更健康
运动
要点
一定要配合控制饮食
运动的消耗容易被高估
运动后多吃,能量缺口会消失
每周运动>200min,减重最快
如何选择运动?
有氧
(可以减内脏脂肪)
适当的运动强度
运动强度增加,脂肪的代谢呈抛物线增长
所以要选择那个最高效的点
有氧运动最佳心率 =( 220 - 年龄 - 静息心率 )X | 40%-60% | + 静息心率
运动一定时长
HIIT(非首要推荐)
缺点:不容易坚持+高强度运动可能造成损伤
每周150分钟以上
*大招:快走(经证明减肥成功率最高,因其容易坚持)
减脂,也要塑形
更好的腰臀比
增大臀围,减小腰围
=一定比例的力量训练(无氧,可减少皮下脂肪)
翘臀可令腿部视觉效果拉长5-10cm
心理
压力
压力的危害
压力越大,皮质醇越高
皮质醇是影响脂肪分解的重要激素
阻断瘦素对大脑释放信号
瘦素:增加代谢、让人变瘦
如果压力不可避免
转变思维
把关注点拉回影响圈
为自己制定一个短期的小目标,有助回到现实、建立正反馈
自我监测
记录体重+给饮食拍照+备注想法
好处
识别不良情绪和不好饮食的关系
发现食物的隐患
主动舒缓宣泄
冥想、深呼吸等
找人聊天排解
睡眠
如何躺着瘦
每日睡眠在6-8小时之间
可以消耗400-500大卡的能量,相当于跑了10公里
睡眠不足=促进食欲激素分泌增加,吃更多
睡眠过多=睡眠消耗不变,白天消耗减少
有深度睡眠
深度睡眠的好处
瘦素分泌增多
代谢增加
饥饿感减少
如何达成深度睡眠
睡眠要规律
睡眠时间要相对固定
熬规律的夜
同伴行动
理论基础:“三度影响力”
构建减肥社交圈
家人and密友
社群
主动寻找减肥圈
蜂群效应
找标杆
如何更好利用?
多感受多接纳
主动输出
其他
减肥药
保健品
无效
添加泻药,可能影响健康
添加益生菌、纤维素
可有可无
针对减肥需求开发的药物
FDA原始发布
安非他明+利尿剂
会导致非常严重的心梗和猝死
右芬氟拉明
会导致严重的心血管疾病
西布曲明
引起中风、心律失常,以及不可控的高血压
FDA调整门槛后
增加能量消耗
Qsymia
副作用:消化不良、便秘、口干、失眠
减少能量吸收
我国唯一批准:奥利司他
只能减少30%的脂肪吸收
脂肪性腹泻
维生素缺乏
实际效果一般:44%的人能减重5%
使用注意
需要长期服用
必须执行饮食和运动相结合的生活方式
具有减肥副作用的药物
eg.二甲双胍
减肥效果不明显
减肥手术
(不属于减肥手术的)抽脂术会反弹
底层逻辑:把胃变小
胃旁路手术,闲置一部分胃
胃部分切除
胃内置气球,减小胃容积
效果:减肥手术的效果非常好
缺点
存在一定的风险和副作用
仍然需要生活方式改良
轻断食
间歇性断食,几乎所有减肥的人都适用
轻断食≠断食
轻断食的好处
能减肥
控制血糖
降低血压
减少哮喘、关节炎的急性发作
提高记忆力,改善认知,预防阿兹海默症、帕金森
如何断食
一般日摄入500-700大卡
帮助人体修复损伤的细胞
帮助控制暴饮暴食的冲动
判断吃什么
选择升糖指数低的食物,饥饿感来得慢
保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入
保证维生素和纤维素的补充
什么时间吃
6-8小时之内吃完
保证细胞充分感受饥饿,启动修复和新生的程序
吃的时段可自由选择
轻断食的频次
轮替方案
今天轻断食,明天正常饮食,循环
“5+2”方案
一周当中任意两天轻断食,其余五天正常
举例轻断食计划(6个月)
第一个月,每周1天轻断食,1天吃1000大卡,从早8点到晚6点,10个小时内吃完。
第二个月,每周2天轻断食,1000大卡,进食时间8h。其他日子里正常吃。
第三个月,每周2天,每天750大卡,进食时间6h
第四个月,每周2天,每天500大卡,进食时间6h。
……
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