《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》—— [美]凯利·麦格尼格尔
2021-07-09 09:40:48 0 举报AI智能生成
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压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。
作者其他创作
大纲/内容
《自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程》
1、什么是意志力？
（1）内涵
我想要：明确自己的目标
我不要：需要拒绝的诱惑
我要做：必须要做的事情
（2）两个自我
及时享乐的我和深谋远虑的我
意志力挑战就是两个自我的对抗
（3）意志力法则：认识你自己
为什么这样做？ 自己在做什么？ 后果
如果你想要更强的自控力，就得有更多的自我意识
（4）训练意志力方法
记录你的意志力选择
5分钟大脑训练冥想
原地不动，安静坐好
注意你的呼吸
感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
2、人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
（1）什么是威胁？
我们总是觉得诱惑和麻烦来自外界，但实际上是我们的思想、欲望、情绪和冲动出现了问题
对于你的意志力挑战，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。
（2）意志力本能：三思而后行
内涵：意识到内在的冲突
方法：遇到诱惑，先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）
（3）身体的意志力“储备”—心率变异度
心率越高，心率变异度越低，自控力就越差
（4）意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化保护我们不受自身伤害
（5）训练意志力方法
放慢呼吸法，把呼吸频率降到每分钟4—6次
5分钟给意志力加油（锻炼），比如出门活动，哪怕只是在周围转转
睡眠
放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸。
3、为什么自控力和肌肉一样有极限？
（1）意志力是有限的
自控力从早上和晚上会逐渐减弱
意志力规则：把最重要的事情放在第一位
（2）为什么自控力存在局限？
身体的糖分会影响意志力。自控是所有大脑活动中耗能最高的一项，并且大脑会判断能量的多少
（3）训练“意志力肌肉”
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力
如果想改变旧习惯，可以先找一种简单的方法训练自控力，但不要设定过高的目标
（4）虚假疲惫
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉和情绪
我们对自身能力的认知，会决定我们到底是坚持还是放弃
“自控力有限”或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体和大脑极限
如果下次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挺过第一波疲惫感
（5）自控力像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
（6）训练意志力方法
意志力饮食。确保你的身体摄入了足够食物，能为你提供足够多的的能量。
意志力锻炼。挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。因此，可以选择一件事来做，来锻炼你的“自控力肌肉”
发现你的“我想要”力量。每当你面对诱惑，想要放弃的时候，都想一想这个东西
4、为何善行之后会有恶行？
（1）道德许可
当你做善事的时候，你会感觉良好。这就意味着，你更可能相信自己的冲动
只有我们的思想中存在正反两方，好的行为总是允许我们做一点坏事
（2）许可的诡异逻辑
不要把自控力当作好与坏，把它当做能达成自己目标的事，就简单很多
最能带给我们动力的事，是获得我们想要的，避开我们不想要的
不要把支持目标的行为误认为是目标本身
（3）关于进步的问题
我们总是把进步当做放松的借口
关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步
（4）今天犯错，明天补救
我们总是憧憬着未来，却没有看到今天的挑战
（5）光环效应
关注事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它。如，我们选择健康食品时会自我感觉良好，而对接下来放纵自己的做法一点也不会感到内疚
（6）当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事，因此我们更应该关注目标和价值观
（7）训练意志力方法
明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为
取消许可，牢记理由。关注对自己的承诺，牢记我们拒绝诱惑的原因
5、为什么我们把渴望当做幸福？
（1）奖励的承诺
大脑中有个奖励系统，当大脑发现获得奖励的机会时，会释放多巴胺，而多巴胺会让贪婪的我们得手。
（2）分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
当奖励的承诺释放多巴胺时，你更容易受到其他形式的诱惑。如，商品买一赠一的承诺。
（3）多巴胺的阴暗面
多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。比如，想减肥的你想吃巧克力，当你吃的时候，你的感觉将是既快乐又焦虑，甚至有点失控
（4）误把奖励的承诺当幸福
我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。比如，暴食者认为食物是快乐的的源泉，但往往吃完会很痛苦
（5）我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感
为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。把你拖延的事情和能让你释放多巴胺的事情联系起来，促使你去做那些事
测试奖励的承诺。找一个常常让你放纵自己的诱惑因素，观察你放纵后和你期望的感受相符吗
6、情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
（1）为什么压力会勾起欲望？
压力会使你的大脑进入寻找奖励的状态。比如，每当你心情不好时，你更加渴望美食或者购物
（2）“恐怖管理”理论
当人们产生恐惧的心理时，会在奖励和减压的承诺中寻找希望和安全感
（3）“那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？
导致更多堕落行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感。比如，减肥的你多吃了一块披萨，而感到情绪低落，于是抱着反正已经破坏了减肥计划，不如把它吃光吧
（4）打破“那又如何”的循环
自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素
自我同情会提升积极性和自控力。自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们失败的羞愧和痛苦
子主题
（5）决定改善心情
当我们面对压力和焦虑时，我们会做出要改变的决定，这样的决定会让我们立刻有了放松感和控制感
虚假希望综合征
当做出决定时，我们是快乐的。但是在实际去做的过程中，会发现很困难
（6）情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会放你变得更强大
有效解压法。如，锻炼身体、阅读、散步和冥想等
失败的时候，请原谅自己，避免罪恶感让你再次放弃抗争
乐观的悲观主义者更可能成功。预见失败，想象一个不让自己放弃抗争的方法
7、及时享乐的经济学
（1）出售未来
为了迅速得到瞬间的快感，我们会忘记真正想要的东西
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低
有限意志力；到我们真的需要自控力之前，我们一直拥有自控力
（2）没有出路：预先承诺的价值
要实现自己的目标，我们必须限制自己的选择
（3）遇见未来的自己
我们会像对待陌生人一样对待未来的自己，因为我们不知道未来自己的想法和感受，这也就说明了为什么我们会拖延，因为我们认为“未来的自己”肯定会去做这件事
（4）我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事
等待10分钟。在诱惑面前安排10分钟的时间，在此时间里想着长远的奖励，抵制诱惑
降低你的折扣率（给未来的回报打折）。当你受到诱惑时，你应该先想到未来的奖励
对未来的自己作预先承诺
做好拒绝诱惑的准备，在受到诱惑之前，提前做出选择
让改变偏好变得更难，要有“破釜沉舟”的勇气
激励未来的自己。可以奖励拒绝诱惑的自己，也可以惩罚沉溺诱惑的自己
预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己
8、为什么意志力会传染？
（1）传染病的传播
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响
（2）意志力失效的三种形式
无意识的模仿
传染情绪
当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也会可能受到诱惑
（3）目标传染病
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为
你喜欢的人比陌生人更有传染性
（4）群体中的一员
“社会认同”：当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是值得做的聪明事
（5）“我应该”的力量
“激情的自控”“自豪和羞愧会为人们的自控行为提供强大的精神支持。但羞愧是有限度的
自豪感的力量，公开你的意志力挑战，让自己更有动力去做正确的事
（6）自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性
增强你的免疫系统。多花时间想想你的目标
感染自控力。给自己树立一个榜样，多问问自己，那个意志力强的人会怎么做
自豪感的力量。公开你的意志力挑战
把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过别人吗
9、“我不要”力量的局限性
（1）“讽刺性反弹”
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中
但这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要
（2）避免讽刺性反弹
放弃控制内心的感受，能让我们更好地控制外在行为
如果想让自己远离痛苦，人们就需要与这些想法和平相处
（3）接受的力量
接受自己的想法和感受，但要控制自己的行为
抑制欲望的反面不是自我放纵
（4）试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当产生不快的想法时，专注于呼吸
直面自身的欲望，但不要付诸行动。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应
驾驭冲动。感受自己的身体，试着接受这些感觉，然后去感受呼吸
10、写在最后的话
（1）自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体
（2）“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标
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