心理学入门
2022-03-23 18:06:34 0 举报AI智能生成
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![心理学考研—普通心理学[全书笔记]](https://po-img.processon.com/chart_image/thumb/62a9f75a6376893f492a8a4c.png)
专治各种生活中不顺心的事！
作者其他创作
大纲/内容
心理健康是指一种持续且积极发展的心理状态，在这种状态下，主体能作出良好的适应，并且充分发挥其身心潜能。
心理健康定义
1、身体、智力、情绪十分协调；
2、适应环境，人际关系中彼此能谦让；
3、有幸福感；
4、在职业工作中，能充分发挥自己的能力，过着有效率的生活。
国际心理健康标准
心理困惑与精神问题的区别
表格对比心理困惑与精神问题的区别
咨询者阿华（化名）每份工作都维持不了太长的时间：最长一年多，最短一个月，短短五年内一共换了二十多份工作，因此他的职业经历特别凌乱，看不出一丝上升的轨迹。
在阿华的童年记忆里，自己总是因为各种事情遭到母亲喋喋不休的指责甚至打骂，沉默寡言的父亲偶尔会帮阿华说话，便使得战火升级，母亲开始数落父亲，而父亲被惹急了也当仁不让，甚至父母会大打出手。
于是阿华总是处于矛盾而割裂的情绪体验中：一方面，阿华渴望家庭的温暖，渴望父母能够多关注与理解自己；另一方面，阿华不得不继续面对来自父母和家庭的攻击和伤害，他恐惧、难过、愧疚、害怕......
这种模式伴随着阿华长大，将会投射到他的职业发展中，并且毫无疑问的是，未来更会复制到阿华组建的家庭中。
因为渴望关注与认可，感情一片空白的阿华总是试图用工作证明自己；但只要时间一久，当他人（领导及同事）开始给自己一些反馈尤其是负面反馈时，童年记忆中的创伤体验就会再次被唤醒，为了避免那种恐惧与焦灼，他便主动选择逃离。阿华内心没有说出口的那句话其实是：“在他人炒我鱿鱼之前，我先主动放弃那份工作，这样便不会有伤害。”
案例 1：
小小是企划专员，其工作计划性强，工作时间弹性很大，经常在接到任务以后，心里想的是尽快完成，但又担心事做得不够完美，总是一拖再拖，导致做事效率很低。认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始狂赶。虽然工作强度不是很大，但常常感到疲于奔命。
拖延者以拖延的行为帮助自己回避某些痛苦的感觉，这其实也是一种防御的方式。拖延症最重要的成因是“恐惧”。
在小小童年，妈妈十分严厉，容不得半点做错，错了就会受到惩罚。家庭对她的期望很高，要求也很高。总是希望她能成就一番事业，不落人后。有优点不算什么，要完美才行，小缺陷也是不被接受的。
小小在这样的重压下长大，没有反抗过妈妈。工作后表现也不错，就算内心有逃避的念头，也不敢正视。把抗拒变成对现在工作的完美追求及拖延。
案例 2：
心理健康的影响？原生家庭带来的影响
压力适应和平衡
直面内心脆弱，勇敢面对
敞开心扉与积极暗示
建立和谐人际关系
丰富阅历，学习提升
建立自信，积极乐观心态
如何提升心理素养 ?
心理健康
疾病与性格的关系
据英国《每日邮报》报道，新的研究表明，性格特征的重要性超乎想象，对一个人的健康状况起到关键作用。
疾病与心理的关系
任何疾病，本质上都是心病！
将近80%的病是由心理因素造成的，这里面70%与情绪有关。
只有20%左右的疾病是因为细菌感染等外来因素所致。
人在心理起伏波动打破平衡却没有及时释放反而是压抑的时候，会产生一股怨气和一种潜在的抵触心理，因为它不符合人性，不会照着本心走。
所以一个人心理上是压抑着的，但他的生理却不会轻易地听从意志的支配，两者一冲突，必然对身体产生伤害。
这种伤害是不自知的，会影响毛细血管收缩，导致细胞无法和毛细血管交换养分、排除废物。长期会导致病变。
另外，负责调节情绪的大脑也会根据情绪调节内分泌和植物神经的功能，所以情绪也会以这种方式，对神经系统，骨骼，内分泌，生殖系统造成影响。
因此病了，跟心有关。唯有身心一致，才是健康的标准。
病如何由心生？
心病还需心药医
“疾”和“病”是完全不同的东西，一个是外来的，一个是内在的。
想要除“疾”，你用外在的方法就行了，但是想要去“病”，你就得用内化的方法，尽量把心里面的绳扣解开。
也就是说，你想要治万病，最关键的就是找到解心病的药。
当我们的潜意识和头脑不一致，有冲突时，潜意识会通过身体表达。
往往我们会自大的相信自己的头脑，忽略这些信号。
人分成头脑和潜意识自我
作为深层次潜意识的忠实表现---身体，是我们感知深层次潜意识的最好途径。
身体可能比我们的自我更懂我们深层次的灵魂。
身体知道答案
日常勤加练习觉知力，提高对于身体的敏感度，让我们的身和我们的心一致。每有大事，感知身体，聆听心深处的声音，展示真实自我，活出自己的生命力。
身体知道内心
正念是一种心理减压疗法
然而我们中的许多人都在自动导航下生活。
把注意力集中在各种想法上，而思虑过重最终导致不幸福。
正念是活在当下的艺术
通过正念，让思绪与当下链接，释放压力与焦虑，让生活更幸福。
正念是什么？
让焦虑自然消散
正念的奇迹
头痛、高血压、心脏病、癌症、肠胃问题、气喘、慢性疼痛、自律神经失调
1、生理疾病
睡眠障碍、焦虑症、恐慌症、忧郁症、边缘型人格疾患、酒瘾、厌食症、暴食症
2、精神症状
正念在身心疾病治疗的应用
正念行走可以在日常中练习。
可以帮助自身回到当下，从担忧或者期待中解脱出来。
如果没能很快掌握也没关系。
通过有规律地练习，很快就可以走地又平又稳。
让步伐和呼吸保持一致。在吸气的时候提脚，呼气的时候落脚。
建议现在室内进行练习，感觉自在以后，再去室外练习。
节奏
脚踩大地的感觉是怎样的？你周围都有什么？你听到了什么？嗅到了什么？尝到了什么？你都身体感觉如何？肌肉是否有酸痛或者收紧的感觉？
不要对这些感受加以评判或者贴标签，只要简单的保持觉知。
保持觉知
1、正念行走
这一简单的练习是关于如何对呼吸保持觉知。
大多数人，一生都没有注意过呼吸这种自然的起伏。
对呼吸保持正念，可以帮你带入当下，帮助培养心的平静。
背包挺直，保持一个舒服的坐姿。可以选择闭上眼睛，也可以睁开眼睛。不过这一点并不重要。重要的是保持舒服的状态。你感觉到了什么？
保持舒服
只是去观察气息自然的流动，就像是潮起又潮落，吸进来，呼出去。你有什么感觉？你可以注意腹部随着呼吸起伏。
观察呼吸
我们的目标是把注意力集中在呼吸上。如果出现了走神，不用担心，也不要对此进行批判。我们可能会走神几百次，但无论何时，只要你注意到了走神，就可以把注意力重新带回来呼吸上。
不要评判
2、正念呼吸
吃饭对于健康来讲至关重要，但是大多数人都将之视为理所当然的一件事。
正念饮食帮助我们将意识带回到滋养自己这个简单的动作中。
通过这一行为，我们可以培养出对食物，以及当下环境的一种全新的感恩之情。
在练习之前，先回顾自己的饮食习惯。你是否会狼吞虎咽？是否在吃饭的同时依然不同地思考或者做其它的事情？你是否曾注意到跳动在你味蕾上的各种味道，抑或只是心不在焉地机械吞咽。
回顾
当你吃饭时，确保注意力全部放在吃饭上。吃饭的时候不要处理工作，也不要上网或者看电视。就让这一刻只有你和你面前的食物而已。
组织
吃饭的时候充分使用你的感官。花一点时间来感受食物的纹理，对气味以及形状保持觉知。观察不同味道如何对你产生影响。知道自己升起的反应，比如喜欢、不喜欢、亦或是无动于衷。
敏感
3、正念饮食
我们需要花一点时间来培养正念态度。
很多人将之比作对乐器的调音这一技术，随着不断地练习，我们可以觉察和宁静中保持一种微妙的平衡
而我们对正念习惯，比如行走、饮食和聆听的培养，可以创造出适合正念态度生根发芽的沃土。
我们每天都会条件反射性的做出很多不必要的评判。
而学着去放下评判，就是培养正念态度的一部分。
当真的需要我们进行评判的时候，请保持心的清明，做出更具智慧的判断。
不评判
正念并不是那种可以通过思维活动就能学到的东西。
我们需要耐心，来帮助我们每天练习活着当下。
有耐心
因为持续不断的渴望，我们陷入了失望的泥沼，把自己禁锢在永远的不满意之中。
事实上，正念是无目的的，没有什么可以去期待，也没有什么要得到。
不强求
对体验的执着会让大脑里塞满杂乱无章的东西，让我们进退维谷。
要允许体验自然的来去。
这也意味着，放下各种对于正念的观点。
随它去
4、正念态度
练习：
正念引导生活
经常有人问需不需要去做心理咨询，心理师的回答是：“对心理健康问题而言，预防跟治疗其实一样有用。”心理咨询应该就像我们每年会体检一样正常。谈论心理健康就像谈论自己的感冒一样正常。
大多数人——即使是那些拥有强大的支持系统同时也没有诊断出精神疾病的 人——都可在生命的某个时刻受益于心理咨询。
心理咨询，看见另一种选择
是指精神疾患，比如精神分裂症、多重人格等，是非常严重的，在现实感、自我认知、社会功能等方面有严重损害的情况，比如出现幻听、幻视，不能正常工作，大多数人感到不能与其沟通交流等，这类患者需要到精神科类医院接受医疗。
心理异常人群
心理健康人群
心理不健康人群
心理正常人群
也就是说，一个正常人类，终其一生的心理状态都是处于心理健康和不健康之间的动态的某一点上，没有绝对的心理健康的人。
当内心感觉好或者不好？或反思自己“我到底怎么了”、“我是不是心理有问题”，这正是一个正常人类对自己的觉察和心智化，
而心理咨询师正是为这类人群提供心理咨询服务的，称为来访者，这也表明工作的对象是正常人而不是患者。
这是一个动态的连续谱
心理学对于心理是否有问题的人群的划分
何人需要心理咨询
长时间处于愤怒、悲伤或者焦虑的情绪中；
正在为关系里的冲突或人际沟通问题苦苦挣扎；
正在经历特定的痛苦事件，例如亲人的死亡、分手或失业；
正在努力应对身份认同或自尊的问题。
无论是和伴侣、家人、同事还是其他人在一起的时候，你都觉得自信笃定的沟通对你而言并不容易。或者，你可能开始意识到自己容易误解别人的话。心理咨询能作为一个好的起点，去解决部分这类问题。心理咨询也是一个理想的空间，去发展更好更健康的沟通技巧。
如果你想要改善自己的沟通技能；
你会觉得生活很难向前吗？还是你觉得自己正处于人生的十字路口？这些感觉可能正源于你“被困住”的感觉。如果真是这样，很可能会影响你的心理健康。去做心理咨询可以帮助你对于目前的生活轨道更加清晰。
如果你感到“被困住了”
你是否比以前更容易烦躁？你周围的人总是惹恼你吗？还是这些人或事比以前让你更容易恼火？这些都预示着你心里可能有一些什么在发生。心理咨询师可以帮助你界定这些情绪、进行处理，并用更高效的方式来疏导这些愤怒或懊恼的感受。
如果你一些看似很“小”的状况也会让你发作
你是否感觉被生活压倒了？或者生活中最近发生了什么？好像有些难以承受？心理咨询可以帮助你减轻这种负担，并与其他人分担。
如果你感到疲倦，很难“清空头脑”
寻求帮助永远不嫌太早，你不需要等到生活中发生了很“糟糕”或者“困难”的事情之后才去寻求心理咨询的帮助。心理咨询是一个空间，在这里你能更好地了解自己、成长、学习。心理咨询是通往你内心世界的旅程。最棒的一点是：你不用独自一人冒险。专业的心理咨询师会跟你结伴而行，一路上给予你支持，无论这一路上的处境多么艰难。
如果你没有什么征兆；
何时需要心理咨询
无论是内在的困境还是和外在现实有关的困境，都是源于我们内心的感受、体验、想法、欲望等，没有被另一个人真正听见、看见和理解，没有能够在一段安全和信任的关系中，被讨论和检验。正是不能体验，不能表达，不能讨论，构成了现实的困难、身心的症状或者痛苦。
美国心理学家科恩（Coan ）发展了一套关于人类社会关系的理论，该理论认为人类的大脑，其实已经被设定好了需要在正常的常态的社会关系、人际关系中才会有最好的运作，最好的发挥。所以这个研究理论告诉我们，当一个人感觉受到威胁的时候，如果他能够感到自己和某一个信任的人是有关联的，这会帮助他的大脑不用耗费那么多的能量就可以被安抚下来，重新回归平静。心理咨询就是这样一种关联。
对于那些宁愿自己一个人默默承受的人，内心可能会有这样的感受：我一个人，不管好与不好，都是安全的；而走出自己，进入关系，需要冒很大的风险，需要鼓足很大的勇气，需要做很长时间的心理准备，因为没有体验过或者很难想像自己能够被理解，不确定自己能够得到被另一个人好好关照。寻求心理咨询不应被认为是脆弱的，它应该永远是一种有力量的表现。如果我们想打破对心理健康问题困扰，我们需要从自己开始做起。让我们敢于脆弱，也敢于去探索内心世界的丰盈。
寻求帮助的力量
心理学不会读心，不是算命，它不会像网络上各种“心理导师”那样给你“男朋友离不开你”“一秒看懂他人”的允诺，也不会让你的生活快速发生改变。
心理学，本质上是一种思维方式，它有对人本身的好奇，有面对真相敢于推翻自己的勇气，也有透过表象看到事物复杂性的方法而这，会让你在纷繁的信息和变化中，拥有一种从容应对的底气。这是心理学最顶级的魅力。
心理学的魅力
你愿意为自己心灵的养护冒一次险吗？或者，你觉得还没有准备好。
没关系，慢慢来。你需要知道你永远都有另一种选择。
无论如何，请好好关照自己。
好好关照自己
你愿意为自己心灵的养护 冒一次险吗？
那可能是时候尝试短程或长程的心理咨询了。
让我们回首年度关键心理因素，拾取未来 的种子，大步向前。
突如其来的疫情，给人们无形中上了一课，让人们都意识到生命的脆弱，在灾难来 临时，生命是多么的不堪一击，
随着疫情的渐渐好转，人们深知有一个健康的身体是多 么重要。
就算工作再繁忙，也 要注意休息，劳逸结 合。
生活规律
包括健康的饮食和良 好的饮食习惯两大方 面。
合理膳食
生命需要运动”过少 和过量运动都不利于 健康。
坚持适当运动
健康——身体
心理健康是健康的重要组成部分，如果说身体健康是健康的基础，那么心理健康就 是核心。
学会关注心理健康，提高自己的心理素质，学会生活，更自信的面对未来。
睡眠不仅仅影响身体健康，也是心理健康的一个重要指 标。
当睡眠与平时有所变化时”就需要引起重视”及时调整。
保证睡眠质量，充足睡眠。
严格执行自己制定的作息制度，使生活、学习、工作都能规 律地进行。
合理地安排作息、时间。
如果你被紧张的工作压得喘不过气来”最好立即把工作放一下”放 慢一下，轻松休息一下，可能你做得更好。
放慢工作速度
家庭的和睦与事业的成功绝非水火不容，它们的关系是 互动的
家和万事兴，无力齐家，恐怕也无力平天下。
处理好事业与家庭的关系。
要充分认识到现代社会的高效率必然带来高竞争性和高挑 战性
对于由此产生的某些负面影响要有足够心理准备，免得临时惊慌失措，加重 压力。
同时心态要保持正常、乐观豁达，不为逆境心事重重。
面对压力要有心理准备
加强心理修养，养成自己作心理分析的习惯。
必要时与心理咨询 师交流，获得支持。
保持良好的心态
与人为善，不计小事，不追求完美，只求不断完善。
培养宽广豁达的胸怀
生活情趣往往让人心情舒畅
绘画、书法、下棋、 运动、娱乐等能给人增添许多生活乐趣，调节生活节奏，从单调紧张的氛围中摆脱 出来，走向欢快和轻松。
丰富业余生活”发展兴趣爱好。
健康——心理
年度关键词：健康
市场在发生变化，如何在变 中求进？
没有储蓄，生活出现了前所未有的危机?
挣钱难，勒紧腰包过日子？
疫情下的停工停产，给很多个体的生活，乃 至生存提出了预警。
其实从挣钱、赚钱到 值钱，通往财富自由是一场心智修炼。
当陷入困境时，请打破原有逻辑闭环，改变错误理念，方能打破困局，获得生机。
发掘自己最擅长的事，以兴趣为起点，提高工作能力。
善用长板理论，发挥你的天赋，通过提升自己的能力和价值，为自己赢得金钱
学会挣钱的方法很重要。
知识容易忘，但能力不会，知行合一才能获得财富。
年度关键词：财富
今年，我们多了很多和家人相处的时间，却发现相处多了，问题也多了？其实问题一直都在，只是我们未曾发现。
那么如何与家庭成员更好相处呢？ 我们都渴望有一个完整而又美好的家，那对家庭的释义又是什么？什么样的家庭才值得你去 珍惜、去驻足？
家庭中，爱人也好，子女也罢、或者父母、公婆，还是兄弟姐 妹，都尤其价值和归属。
生活在一个平等的家庭氛围中，大家会感到身心愉悦，这就是家庭成员 之间相互尊重的魅力所在。
家人们相互尊重，地位平等。
家庭是需要大家共同努力的，而作为家人能做的是支持和 鼓励。
这样的温情下，所有的付出都是值得的。
心疼对方的付出，珍惜对方的好。
共担是彼此一直走下去的动力源泉。
家庭永远是可以依靠的臂 膀，温暖的港湾。
小事不抱怨，大事一起面对。
关系--家庭
尊重、珍惜、包容，应该是美好家庭离不开的字眼。
人际关系是我们生命历程中的重要关系，可以在某个需要的时刻获得温暖和支持。
真实 、简单、和谐是人际交往的基本准则，也是最有生命力的内核。
1、 坚定做真实的自己，构建自己的人际交往底线，拓宽人际交往宽度;
2、 知行合一，不违背自己的良知与原则；
3、 积极互动、彼此支持、照见；
4、 结交志趣相投、健康向上的朋友，拓展人际交往深度。
构建发展性的人际圈：
关系--人际
年度关键词：关系
大步向前，发展蓄势待发。
努力进取、知足感恩
目标+行动+坚持=发展
无论是稳重求发展的职业前辈，或是求新求变求发展 的职场新人，需遵循的发展原则是：
个人成长和事业发展相辅相成，遵循原则、脚踏实地，事业必会再上一个新台阶!
未来可期，大步向前!
年度关键词：发展
2022，您好吗?
心理学基础
压力是一种主观的感受。
当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。
当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时 所 产生的一种内心感受及身体反映 。
如果一个人的精神和肉体能够接受压力的挑战，那么压力对人就是一种推动力 相反，则会 给身心健康带来危害 。
什么是压力？
压力来自你我的内心
压力的来源也是多方面的
对工作不满意、 工作量多 、 工作要求高 、人际关系不良
工作因素
配偶死亡、 离婚 、 换工作 、 结婚 、 怀孕
生活因素
不能自我肯定、 追求完美
个人性格
而造成压力的主要原因有三个方面
压力的来源，压力来自哪里？
职场压力释放，压力都是不好的吗？
正向可以提高我们的能力，当压力曲线过了平衡点，便开始有负面影响。
压力曲线与压力的正负向
子主题
没有了压力，生活真的美好了吗？
压力很讨厌，但压力也有可爱的一面，适度的压力是一种美妙的感觉。
如果不是……我就不会因为…而…
积极动机不足：
我做为…，…需要我；
我们为什么要工作？
没有人需要你当部下、当妻子、当丈夫、当训斥的对象、当伙伴、当…
自我价值感来源不足：
人的大脑是需要时时刻刻装满各种各样的积极动机的。
如杯子倒出了水，空气自然而然的充填进去，甚至也充填进去了一些乌七八糟的东西。
注意力空置下，就会自己琢磨出来没意义的压力。
注意力空置：
压力缺失可能导致的三种问题
压力与工作绩效的关系
压力与表现轴图
压力适中状态最佳
据统计，七成以上的疾病与压力有关
失眠头痛 肠胃不适高血压心脏病 精神病
生理信号
记忆力下降注意力不集中悲观失望 异常激动 自杀
情绪信号
情绪意志自信
心理症状
睡眠身体疲劳身体疾病
生理症状
工作懈怠能力降低人际关系极端行为
行为症状
压力过大的后果
认识压力
过度压力带来的伤害
使压力处于曲线的“最佳区域”，达到绩效高峰的平衡点。
压力管理的目的
就是使用各种方法平衡要求与处理能力
将消极性压力转化为积极性压力 从而使自我身心放松 保持健康生活及工作状态
压力太多 = 压力与能力平衡 = 压力 太少
是什么？
生活中没有固定的模式可保证免受压力，但有许多方法可以减轻压力 。
压力的自我调适方法
压力管理原则——平衡
压力管理
换位角度看问题，改变不良认知
必须当心，切勿担心。
更换思维角度
作为一个成年人 应当受到所有人的赞杨当被要求做额外的工作或加班时 我必须说 是我必须与任何人都融洽相处我必须总呆在这里 以免别人需要我帮助时找不到我应当完全胜任自己的工作 、 并取得充分的成就 才能认为自己是有价值的
建立积极生活态度改变不实际的信条保持积极心理暗示避免使用消极词语
那些影响自己，又不切实际的信条
我能够处理这种情况我很好 并不比别人差我愿意向更好的方向改变可以改变自己的命运我喜欢自己的公司和工作我可以通过努力得到我想要的生活合理安排时间我将可以及时完成这项工作
学着 对自己 说话
学会理性思维
善于沟通
培训 自我发展
时间管理
一些使你行为果断的信条
我有权表达自己的观点、 提出请求
我可以选择怎样做，拒绝要求
我有权犯错误，并从中吸取教训
学会说不，而不必抱歉
我有权要求别人给予思考的时间
做事果断
发掘自身潜能，发展相应技能
分析压力的来源和问题的核心
找寻生命中的避风港
关注自己的影响圈
去除不合理的想法
直接告诉压力来源者
将压力因子逐步击破
合适的时间做合适的事
做合适自己的事情
与合适的人搭配
改变压力来源（改变压力来源的方法）
减少吸烟 、 饮酒及喝过浓的咖啡
有规律运动
发展个人兴趣爱好
学着放松和睡个好觉
每天补充一粒维生素 C 可以有效消除压力
如燕麦 、 瘦猪肉 、 牛奶 、 蔬菜等
含维生素 B1 的食物可以帮你亢奋精神
抗压能力 。 如大蒜 、 洋葱、 海鲜类 、 全谷类等
多吃抗压食物
闭目养神 想象自己在看大海学着放松和睡个好觉
发泄情绪 听摇滚乐
理清情绪 听古典乐
音乐治疗
找到 缓解压力 的方法
设置减压阀
压力大时，首先也要立即启动我们的“减压阀”，先释放部分压力，以避免“炸锅”。
每个人都有适合自己的减压阀。
压力阀
情绪管理
学会管理自己的情绪：培养乐观而稳定的情绪；培养自我控制感。
养成客观辨证的思维习惯，找到自己的情绪出口。
即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会。
情绪应对
由抱怨担心转向解决问题。
努力争取以最有效的方式处理，将负面压力转为正面动力。
问题应对
①以积极的心态对待工作； 摆脱消极想法，在工作中获得自我实现
人往往不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰。
我们要改变一些看法，放弃一些不合理的观点。
改变看法
寻找能关心支持自己的人
融洽的人际关系是事业成功的前提
建立良好人际关系和社会支持系统
接纳自己，接受自己不能改变的事物，改变自己所能改变的事物。
学会自我心理调整
缓解压力的方法，提升抗压能力，压力管理的技巧
心烦意乱
过度反应
精疲力竭
女性面对压力的反应
女性在压力下的反应较主观而感性，女性的心灵较注重主观世界，女人总会体验各种情绪
退缩
易怒
封闭
男性面对压力的反应
男性面对压力时，多半以客观分析的态度面对压力，而在认知能力的关注范围主要在外界事物
压力之下 男人因而倾向缩回个人思考世界，企图定出行动 方案 。
男人和女人面对压力之后的反应
体态可以影响人的情绪 。 比如蜷缩会带来情绪低落 。
挺拔的身姿不但给人精神饱满的状态，也能影响身边家人朋友 。
觉察自己的状态 、 体态
做一些伸展呼吸 、 按摩 瑜伽也是不错的选择 。可以通过线上练习开展
解决方法
身体状态
饮食影响身体健康从而影响心理健康 。
酒精会麻痹情绪 却是短暂且危险的
（1）酒精摄入会使身体失去水分 产生焦虑；（2）影响睡眠 从而影响心情；（3）改变大脑血清素和其它神经递质的水平 会加剧焦虑 。 当酒精退掉后 会更加引发情绪 。
酒精
大量咖啡因会心悸 、 神经紧张，减少血清素产生导致情绪低落 。
咖啡因
比如芝士 。 因为发酵过程细菌会将蛋白质分解产生生物胺 。
其中一种生物胺是组胺
是一种神经递质 刺激消化系统 敏感体质的人容易引发焦虑 。
发酵的乳制品
甜可引起短暂亢奋 ，身体分泌胰岛素分解血糖，血糖下降会低于原本水平快速转变会影响焦虑情绪 。
。有研究发现每天摄入 67 克糖 5 年内查出抑郁的可能性增加 23 。
糖类甜食 、 糕点和饮料
避免产生焦虑的食物
食用清淡、 天然 、 非加工食品 多吃新鲜蔬果 。
饮食
疫情打乱了我们的工作和生活，长时间待在家里 容易造成作息混乱，产生内部生理压力 ，从而产生焦虑 。
解决方法：维持平常的习惯和作息，包括起床 、 吃饭 、 学习 、 工作 、 睡觉等时间 。
作息
特殊时期，由于空间的局限，作息的改变，运动变得不易 。
而运动尤为重要， 可以舒缓压力，维持疏解理状态 。
解决方法：选择适合家里做的运动，可参考线上练习 ；并固定好运动时间，形成疫情期间的运动规律 。
运动
疫情期间，各式资讯和媒体信息蜂拥而至 。
a 、 传言或谣言
b 、 强大信息量
c 、 新鲜感
这些资讯和媒体信息存在各种问题，不断吸取我们的精力，造成无法分辨和信息压力 。
解决方法：自律信息摄取，寻找正规信息途径 不造谣 、 不传谣 、 不信谣 。 关键时候关闭手机 、 电视 。
资讯和媒体信息
环境可以影响心境。 拥塞杂乱的环境会导致拥塞杂乱的心情 。
解决方法：趁疫情在家，好好整理家里环境 打扫卫生 来次断舍离，让环境整齐、 洁净 。 并保持通风 。
环境
气味和声音是生活中看不见的环境。
味道可以引发情绪，声音也是 。 比如霉味让人厌烦；长期播放的电视 声音吵杂 让人容易激动 、 躁动不安 。
通过芳香疗法，使用薰衣草 、 洋甘菊或是檀香等进行香薰 改善家里的愉悦与平静 。
气味
通过舒缓音乐 放松身心 。
声音
解决方法：
气味和声音
觉察自己平时表达的语言里所有的字眼和语气是积极的多还是消极的多。
负面消极的字眼和语气会传递和加深负面消极情绪 。
觉察并选择使用正面积极的字眼和语气。
让自己更笃定 也帮助身边亲人朋友更有信心战胜疫情 。
表达
有些药物有亢奋作用，容易引发焦虑 。
检查自己平常服用的药物，比如减肥药 、 咳嗽药等 是否有亢奋作用，
如有需要 可与开药医生沟通是否调整药量 。
药物
平时很难有机会如此长期和家人呆在一起，容易不耐烦 有无聊感 、 孤立感 引发家人间紧张气氛 。
解决方法：a、 对抗无聊感 可以设计一家人一起做的事情 比如打扫卫生玩游戏等；b、 如果容易不耐烦、起冲突，可以家人共同预设并讲话 如果当冲突要来临时提醒彼此商议一个提醒词或手势，比如小屋热 、脑壳闭上等；c、 化解孤立感 需要先照顾好自己 关照自己 安在当下 。可以做冥想和放松训练。
家人互动氛围
心理自我释压小贴士
长期的生活压力，如离婚等，能破坏人的免疫系统，让人容易感染。
但布法罗大学的研究发现，短期的紧迫性事件能提升大脑的学习能力和记忆力。
这是因为，压力激素影响大脑主管情感和学习能力的部分区域。
压力剧增会使传递信息的物质——谷氨酸盐的传播速度加快，从而增进记忆力
短期压力增强记忆
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颈部放松，促进头部血液良性循环。
肩颈放松操，轻松减压
1、觉得手上工作太多，无法应付。2、觉得时间不够要，所以要分秒必争。例如：过马路时冲红灯，走路和说话的节奏很快速。3、觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。4、遇到挫败时很易会发脾气。5、担心别人对自己工作表现的评价。6、觉得上司和家人都不欣赏自己。7、担心自己的经济状况。8、有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。9、需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10、需要借助安眠药去协助入睡。11、与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。12、与人倾谈时，打断对方的话题。13、上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14、太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16、做事急躁、任性而事后感到内咎。17、觉得自己不应该享乐。
计分方法：从未发生0分，偶尔发生1分，经常发生2分。0-10分精神压力程度低但可能显示生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11-15分精神压力程度中等，虽然某些时侯感到压力较大，仍可应付。16分或以上精神压力偏高，应关注压力来源和寻求解决办法。
上述的测试主要是引发大家对精神健康的关注，若发现分数不理想或不切合你的状况，请不必介怀。
请回想一下自己在过去一个月内有否出现下述情况
压力小测试
《和情绪做朋友》
参考书籍
工作压力
沟通无阻，畅行职场（职场心理篇）
管理学大师彼得·德鲁克曾说：“你的效能取决于你通过语言和文字与他人交流的能力。”
一个出色的职场人，都善于与领导、同事、下属有效沟通，达成最大的合作。
沟通是职场上的非常重要的一项技能。
沟通管理是什么？
减少争执
洞悉真相
消除困扰
达成共识
改善关系
信息共享
互惠共赢
团队凝聚
职场沟通的意义
沟通的密码
沟通是通过人自身的“编码”系统和“解码”系统的相互作用形成的交流方式。
“编码”系统是说话者用自己的话（习惯或体系）说出自己的意思；“解码”系统是听话者用自己的理解（习惯或体系）去翻译听到的内容。
我们所运用的习惯或体系就是我们沟通密码。
当说话者和听话者的习惯或体系同频时，说话者和听话者对内容的理解一致，沟通就通畅。
反之，便会导致彼此的理解出现偏差，从而沟而不通。
例：有个同事，每次给客户提案的时候都要证明自己是专业的，客户是傻逼的。每次他做的PPT都特别缺乏条理性，同事好心指出，他会说：“PPT仅仅只是做个展示，PPT的内容不重要，重要的是我说的话，我说话很注意条理逻辑的。”……
工作经常遇到各抒己见的时刻，为了证明：我是对的，往往这样会造成沟通不通畅。事情不只一个面，没有对错之分，只有看到不同的可能性，才能促进沟通与解决。是伙伴还是对手？在职场中寻求合作才能共赢。
争对错
例：甲是部门老职员，工作能力一直不错，就是脾气不好，经常控制不住脾气。很多工作需要跟其他部门沟通的，老沙对业务很了解，是很好的人选，可是经常都闹到其他部门的领导过来投诉。所以好几次部门要提拔副职的时候，考虑了老沙，但都因为他这个坏脾气，领导直接给否决了。
当负面情绪在工作中，工作的优秀也将因为负面情绪而大打折扣。分清情绪和事件本身，分开处理，能达到有效沟通。
带情绪
例：A要写一个采访稿，需要知道B负责的项目任意一个活动，然后A找B问项目的具体活动。B把活动中遇到哪些困难，他是怎么解决的，最后收到了很多好的反响……滔滔不绝地和A说起来。A中途打断B，B仍不在意。
沟通的有效性和高效性，需要建立在明确的沟通目标之上。我要传达什么？对方要传达什么？是沟通中需要确定的。
沟通无重点
例：甲，那个bug我修好了，你去看一下吧。马上就上线了。（内在信息：有一个bug修好需要验证。）乙的反应：哪个bug？什么时候报的？去哪验证？影响上线吗？为什么不提前说出来？……
当认知一致，信息一致，沟通才能是顺畅的。出现认知不一致、信息不对等，会引发沟通障碍。这个时候反馈与求证非常重要。
认知不一致
例：我认为……，我想要……，我希望……，我要求……
沟通是双向的交流，单口相声便成了表演。沟通中除了表达自己想法，还需要倾听对方。才能建立具有相互理解的沟通。
自我主义
职场沟通的常见问题
描述客观事实，不带主观评判。
描述事件
我的感受是什么？对方的感受是什么？
表达感受
我的需求是什么？对方的需求是什么？
表达需求
为解决彼此的感受与需求，提出彼此认同的改善方案。
请求改善
表达四部曲
正向表达
非暴力沟通
了解对方的核心想法和需求。及时做出反馈求证。
对方在说什么？
给对方宣泄情绪和表达的空间与时间，让对方多说。
提供空间和时间
理解对方的角度和情感需求，接纳情绪的存在。
理解与接纳
相信对方有处理好自己情绪／处理好自己事情的能力。
让对方为自己负责
积极倾听
我听到什么？
我的感受是什么？
你的感受是否与我相同？
你计划如何处理？
我能为此做什么？
有效反馈
沟通铁三角
沟通的技巧
沟通管理
今年我完成了哪些目标？
什么事情给予我很大的力量？
思考并写下2019年属于自己的3个关键词。
回看年初目标，盘点XXX年
今年你的目标都完成了吗？
如能把所有的精力都专注到同一件事情上来，就一定会取得成功。
改变三心二意的做事习惯，明确自己内心最想要的目标。
目标不在于多，而在于找到内心最想要实现的目标，你的心力才会足够的大，因为它会自发自觉激励你不断努力。
学会专注
学会把目标分解，明确执行细节和行动步骤，
当所要做的事情有了一定的标准与掌控力之后，就不容易产生畏惧心情，自然调动出相应的积极性。
伴随一次次小目标的实现，内心的心力也会逐步增长，面对下一个阶段目标，也更有动力啦。
学会分解
目标是对未来现实的展现。
人只有立足于现实去努力，才可能取得成功。
适时调整自己的目标，面对现实，根据现实情况调整自己，保有弹性，也会让我们更懂得坚持下来，找到最适合自己的路。
学会灵活
实现目标做好三件事
目标不在于多，而在于精和少
把大目标分解成为小目标
立足于当下，调整目标
我想要什么？有多想要？
我如何为想要的付出努力？
可能遇到的困难是？如何解决？
行动起来。
新的一年你的目标是什么？
目标管理
帮助自己实现目标
当一个人知道自己想要什么？整个世界都为之让路。
当情绪通道顺畅、目标清晰坚定、计划细致可行，而没有行动时；
当能力无碍却不达目标时；
面对有心无力，是什么出现问题？
是什么阻碍了你前行？
吸引力法则是心想事成在心理学层面的解释和应用。
寻找自身意识层面和潜意识层面连接的心愿，并行动起来。
愿你：心想事成！
询问自己真实想法。
每个人都有权利过快乐、充实、有意义的生活。
为自己负责，为自己努力。
这是爱自己最有力当方式。
初心
爱，是我们生活中的一种能量。
因为我们爱父母、爱家人、爱孩子，所以我们满怀希冀。
让真正的爱落实成行动。
心怀爱意
没有一步到位的目标，没有完美无瑕的行动。
行动才能发现问题并改进和前行，直至完成。
而完美只能停留在脑袋，无法践行。
在思考中前行，在前行中提升，是自我的完善。
完成比完美更重要
相信便看见，这是信仰。
梦想因信仰而成真。
深爱是信仰成现实的行动力。
既然爱，请深爱
心想事成
行动力、执行力
复工后，您已经开始重启了工作挣钱计划？
抑或仍迷茫在通往财富路上？
您知道心理和财富之间关系吗？
财富与心理
背景
1 、月光， 没钱花， 谈什么财富？2 、为什么我赚不到钱？3 、挣钱好难， 怎么也不够？4 、对别人开口要钱好难啊？5 、花钱无度v s 节俭每一步， 我怎么选？
财富困惑
每个人的潜意识里面有一些信念， 就像一个自动导航的汽车一样。有一天你开车， 脑子里不知道在想什么东西， 但是过了一个小时， 你发现你很自然的开到了自己的家， 丝毫没有走错， 因为是你的潜意识在帮你开车， 它已经把你每天行走的这个路线记得非常牢固， 会自然而然把你送到正确的地方， 送到你的家。
潜意识里面的关于财富的信念也像这样子， 是我们最习惯的方式。
我们会用这种自己最习惯的方式来对待金钱， 对待财富。
信念的影响
第一条，钱永远不够多，越多越好；第二条，赚钱很难，很辛苦，需要努力和牺牲才能赚到钱；第三条，钱是危险的，是坏的，是羞耻的；第四条，害怕失去钱；第五条，我不值得拥有钱；第六条，我爱钱，需要钱第七条，有钱轻易花掉，不尊重钱；第八条，抱怨钱，对钱愤怒；第九条，在钱面前骄傲， 不愿意张口要钱。
潜意识当中关于财富的信念：
每一种恐惧背后都有限制性的财富信念在运作
寻找自身信念
来源：父母信念自身经历
安全感价值感
匮乏感不配感
赚钱很难，很辛苦；非常害怕失去钱；不能享受金钱，太贵了；知道应该节俭，但一有钱就马上花掉；没有很多钱，我是失败者；很难开口向别人要钱；……
信念的核心
我要的幸福生活是什么？
转化限制性信念，发展丰盛内在。
规划和积累财富
关注当下生活
学习和提升能力
需要具备什么？
财富的本质
财富是一种资源，达成想要的生活状态。财富是结果，长期关注丰盛的结果。财富的形式有身心健康、家庭和睦、信用良好财富从目标开始，专注在目标而不是在问题上。掌管自己的财富人生，从掌管信念开始。
重建财富信念
财富困惑与心理重建
中国90后年轻一代是花呗主力军， 每4 个90后就有1 个在用花呗；
花呗用户数超过一亿， 18至25岁的年轻人占50%以上， 平均额度在2000元左右。
90后正养成新的“ 信用消费”习惯； 时下借贷便捷， 借贷能让生活更多彩？
《中国年轻人消费生活报告》指出
便捷， 门槛低无实体交易与消费捆绑
提供服务
尊重内心感觉， 自由的权利资金流动无痛感优越感与习惯性享乐
满足年轻人心理
未来规划能力不足财富认知薄弱无掌管的自制力
自我核心问题
放弃梦想， 背离自由， 牺牲健康， 透支生活，长期且缓慢地偿还债务… …
导致结果
借贷平台
借贷心理
心理学教授罗伊• 鲍迈斯特研究意志力， 通过实验证实： 意志力像肌肉一样， 经常锻炼就会增强， 过度使用就会疲劳， 这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。而自制力深陷只需要适应自制力下降后容易达成。
比如在一开始的时候没有人会同意裸贷或者高息借款； 当使用提供的低利息贷款，等适应了这种消费模式后， 才慢慢提供其他的借贷方式。接着等到还不上的时候， 就说“ 使用物品或者拍个身份证照片” 来缓半个月， 然后才一步步的把人骗进一个坑里，最后同意裸贷或者利滚利。
了解有限的意志力
了解自己量力而行
规划未来分步实施
学习理财稳步实践
延迟满足适当奖励
能力复利自律自由
正确打开方式
财富误区与正确打开方式
财富与心理的关系是从内在到外在；
创造由内而外的富足，如果我们的内在富足，内心丰盈，安全自由，那么我们自然会创造出外在的富足。
正确 的信念系统
一个实际的愿景
调整与父母的关系
调整与伴侣的关系
饮水思源
吉言 是财神
保持 房子干净
爱与尊重 金钱
内在 诚实
感恩与贡献的能量距离财富和好运最近
10个方面唤醒财富能量
唤醒财富能量
2019-2020罗振宇《时间的朋友》里讲到《中国财富报告》— — 钱从哪来？关于财富问题， 有个数据： 73%
这是2018 年， 中国居民的可支配收入中， 有73%来自于劳动所得。
钱从自己的劳动里来。让我们专心做好这件73%的事！
力不到不为财， 一起努力工作吧！
行动起来创造财富
心理和财富之间关系
刘军：人生没有就无用的经历。你只要往前走，天就一定会亮。
人生没有白走的路，每个当下都是自己发光的最好时刻。
职业中自我的安在、觉察、思考与行动，都是自己在职业生涯路上的光。
如何面对浮躁、诱惑、困顿、艰难等环境下持续发光，请跟随我，存蓄职场能量。
前言
三个砌砖工人在修建同一栋大厦，却苦乐不同，表现各异。一个过路人很好奇，就问他们在干什么。第一个人满怀怨气地说：我在砌砖，你没看到吗？第二人则回答：我这样可以拿到工资，就能养家糊口了。第三个人骄傲地告诉路人：嗨，我在修建一座美丽壮观的大厦。后来，第三个人成了一名优秀的建筑师。
不同的格局与眼界就会得到不一样的结果。
小职业里的大格局
大多数事件发生有一定随机性
如果能够应对这些随机事件，我们的能力就会增强，从而变得更强大 。
塔勒布《反脆弱 》
危机与机遇并存
那些 随机分布的大大小小的困难，让一个人在 面对 之后真正成长和成熟，随着困难的攻克，最终得到宝贵的锻炼，凿刻出新的道路和人生 。
每次考验都是机会
目标计划与布局里程碑计划阶段性检查和纠正结果检查与纠正预案
做事闭环
事前反馈
过程反馈
事毕反馈
沟通闭环
靠谱的人，都有沟通控制 的好习惯。包括两个方面
凡事有交代 事事有回应 件件有着落（靠谱）
成为终身学习者
1、底层思维逻辑方面2、行业发展、技术趋势3、专业知识和技能
学什么
1、读书2、参加课程（线下线上都可）3、参加学习型组织（社群）4、输出
怎么学
学习是增加工作外价值的重要之选。记住：比赚钱更重要的是提升自己
意料之外的价值
冲这份支持，加油好好干！人很难孤立地活着，每个人都需要啦啦队 。
啦啦队在你遇到困难时给予帮助，茫然无措时给予指导，出错时给予批评，低谷时给予鼓励。
A、 指点迷津、答疑解惑的导师
B、 抱团学习、共同成长的社群伙伴
C、 最坚强的后盾 家人朋友 。
啦啦队分为三类
集结我的啦啦队
打破思维局限
经验也只是对过去的总结，而未来并不在经验的范围之内 。
直觉不可靠在于人类有限的认知能力
有人做事靠经验，有人做事凭直觉。故要突破思维的局限，别让直觉成错觉 。
价值一：不死守常识减少固执
价值二：灵活 运用各种理论 与学识
价值三：跳出思维定势多创新
世界一直在随着变化而变化 ，认知变化的价值有 三
方法很多，世界很大（打破思维局限）
自信是职场成功的根源
自信是一个主观概念，这将成为个人接人待物的方向盘。
向自己内心寻找幸福感
从不轻易批判他人
想说 NO 的时候他们不会说 YES
比起表达他们更愿意倾听
有主见言辞掷地有声
追求小的进步，这是正向循环
锻炼身体，这让自己更自信
真正自信者保持低调
从不害怕犯错
勇于冒险，敢于抓住机会
为别人鼓舞欢呼
敢于求助，这不丢人
自信的人的表现：
努力让 impossible 变成 I'm possible
什么挫折都能重新开始，什么时候都不迟越怕失败越会失败，别怕，重新让我更接近成功。
失败也是我需要的，它和成功对我一样有价值。1、对待失败的心态：失败可以帮我们认清真相2、坦然面对：失败是认识自己必然经历过程3、善于总结：举一反三，从失败中升华
给自己重新再来的勇气
每一步都算数
职场新人常见的问题就是为寻找人生目标而苦苦思索，他们为了做最好的自己而努力寻找适合自己的目标，并为此做了很多是错非错的尝试。
可是一段时间未果后他们就开始着急、焦虑甚至恐慌，他们很担心自己会虚度光阴，担心自己所做的努力会白费。
我们的成长过程中有太多太多被人安排好的事物。从某种意义上讲，人生没有弯路可言。
如果你没有走过那一段路程，怎么能抵达到现在？
如果不站在现在，你怎么能回头去看，说那是弯路呢？
人生的每一条路都必须要用自己的脚步去丈量。
而在这个过程中，让我们看见自己，一路成长。
人生没有弯路，都是必经路
做事 & 做人
职业生涯不同阶段，需要不同要素的竞争力
包括学历、资格证书、专业技能、办公自动化运用能力、外语能力等
硬实力
包括态度、经验、人脉、个人形象、信息获取和认知更新能力等。
软实力
竞争力分为两个方面
硬实力是职业长久深耕、发展的底层土壤。
厚德载物做人，知行合一做事；先做人，再做事。
在每个生涯阶段，都应该建立一张要素清单，随时做好自我盘点。
无论是顺境或是瓶颈，提升竞争软实力，了解自己，发展自己
厚德载物，知行合一
职业生涯的光
职场困扰
据统计资料表明：良好的人际关系，可使工作成功率与个人幸福达成率达85%以上；
85%决定于人际关系
知识、技术、经验等因素仅占15%
一个人获得成功的因素中
某地被解雇的4000人中，人际关系不好者占90%，不称职者占10%；
大学毕业生中人际关系处理得好的人平均年薪比优等生高15%，比普通生高出33%。
其实，几乎所有的人都懂得处理好人际关系的重要性， 但尽管如此，大多数都不知道怎样才能处理好人际关系，本篇的社交技巧值得职场人参考借鉴。
良好的人际关系的重要性
与人在一起聊天时，除家长里短事情之外，要让人觉得你有一点远见，有在考虑未来事情。
让人感到你是有长远考虑的人，你是一个可以有长期交往价值的人。
聊天聊点长远事
公务员朋友
教授朋友
投资这些方面朋友
如果没有这类朋友，那么要有意识去这些人可能较多出现场合、讲座、活动中去交往这些朋友。
注意社交差异
如果大家朋友带朋友一起聚会，就可以把社交关系扩大很多倍，
而且还发展了与家人可共享友谊关系，增加了共同话题，也在有事情时候制造了可以与大家都说得上话人力资源。
组织聚会， 扩大关系
如果承诺话是指100%可以做到，你可以不承诺，可能面子上会抹不开，但清晰承诺可以减少你麻烦，也可以让其他人知道怎么和你打交道。
不要随便， 给人家承诺
工作以后，老得快一个重要原因是因为只选择自己喜欢东西，从而变得十分偏执。
所以如果你选10本书，你选三本你不喜欢书，七本是你喜欢。
如果你能这样坚持，你将对未来保持开放心态。
保持开放心态
大家打招呼常说，有事来找我。
而社交规矩是没事情时找人才能积累情感与彼此粘合度，有事找人是用人，没事找人是情感投资。
我们要更多在没有事情时给人电话、吃饭、聚会与旅行。
闲暇时联络老朋友
有地位有资源的人谁都想去交往，但是在人家眼里你可能不被重视。
那些平凡时代发展的同学关系却在后来成为了很长久的社会支撑。
我们要把一部分精力放在帮助这些现在没有很多用功的人，从而为未来积累真正价值。
交往一些眼前无用人
不见得有必要在过节时买贵重的礼物，而能做到表达关心和真心对待才是更重要的。
所以你哪怕用最朴素方法报告一下你情况，也比转一个人家已经收到过的定制短信好。
做让人感觉到 你关心的事
现在不像以往，看似交往机会多了，但其实人们很难有第二次社交。
所以像我们面试、会议、论坛等社交场合，你要认真考虑个人形象。
第一要吸引人们的注意力。
第二人们对你的注意力是正面的； 充分注意形象修饰。
关心自己给人的第一形象
朋友间除了互相帮忙之外，很重要一点是把友谊和关系用在帮助他人。
在这一种交往中不仅你帮助了他们，更使得朋友间能够体验到帮助他人，为更多人创造价值的乐趣，从而增加跟你关系的粘度。
与朋友一起做公益
职场中人际关系处理技巧
人际关系
职场人际，技巧为先！
调情绪色彩，绘人生蓝图
情绪既是个体所受刺激所产生的一种身心状态；
即三主观感受，又是客观生理反应；
具有目的性，也是一种社会表达。
情绪从哪来？
主观感受
生理唤醒
行为表达
情绪的表现方式
“踢猫效应”
“踢猫效应”告诉：情绪会传递，情绪会扩散；需要正确处理。
情绪的影响 “踢猫效应”
引起痛苦的原因
1、过往经验
2、外界评判
认知不同
1、潜意识的对抗
2、不接受
内在抗拒
1、无及时疏通／表达
2、堆积已久
无法释放
积压
自我攻击／抑郁
爆发
忍／压制
问题得不到解决
不接受现实
逃避
伤害他人
伤害自己
发泄
负面情绪误区
以为这样处理，情绪可以尽快消除，却不知道已是埋下了隐患。
代表：快乐、开心以及积极乐观
积极行为：开放、分享、创造
积极意义：幸福美好的体验
喜悦 Joy乐乐
代表：丧失
积极行为：接纳、放下
消极行为：退缩、减少活动
积极意义：告别、珍惜
悲伤 Sadness 忧忧
代表：讨厌、嫌弃
积极行为：探索原因，了解自我。
积极意义：防御
消极行为：拒绝
厌恶 Disgust 厌厌
代表：生气
积极行为：分清界限，敢于说“不”
积极意义：识别界限
消极行为：攻击
愤怒 Anger怒怒
代表：害怕
积极行为：认清后果，积极、不放弃
积极意义：让人远离危险，保障自己安全
消极行为：逃避、怯懦
恐惧 Fear 怕怕
五种基础情绪与内涵，《头脑特工队》
平心静气、 用平常心、 坦诚对待 不同形式的压力
静
适当放慢步伐，做事沉着应对
慢
有意识地让身体各个部位放松，有助于身心健康
松
保持快乐开朗的心情，以积极主动的好情绪，增强自我的抗压能力
悦
情绪管理要
长时间紧张压力大，年末更有忙不完的工作，潜意识产生松懈与倦怠心理来平衡；
当出现出现身心疲备状态会无精打采，甚至郁闷、失落、自闭或者脾气异常火爆、想哭、想摔东西，周遭更不顺心。
状态
1、正视倦怠，不是能力问题，而是正常反应；
2、寻找乐子，满足自己小小的成就感；
3、若有委屈和压力，请选择找人倾述或者正向排解，找到适合自己的放松方式。
调整
疲劳崩溃
年关的心浮气躁，假期的期待或担忧，无心工作、坐立不安、精力不集中，甚至反应迟钝、失眠、头疼、恶心。
1、放松自己，学会在烦恼中找到自己的应对方式；
2、掌握节奏，调控工作与放松，平衡自身与情绪；
二三十岁可以适当增加铁、镁及维C的摄入
三四十岁则增加叶酸和钙的摄入
中老年人补充钙、镁及维生素外，可增加硒和优质蛋白
3、饮食调整，有放松心情的作用
不安浮躁
总结一年无功，看看口袋无果，展望未来无路，感觉浪费与心慌，然后唠叨到吐槽，思绪乱而瞎琢磨，面对时间考卷惆怅。
1、不苛求，给自己信心，每段经历都是累积；
2、正视情绪，为前途焦虑是一种上进；
3、正视能力，看见不足，提升不足，早做打算。
4、客观面对自己，避免从众所附加的情绪与困境；
5、面对瓶颈最好的对手是坚持。
迷茫焦虑
情绪调整
情绪是生命不可分割的一部分。
情绪诚实可靠。
情绪从来都不是问题。
情绪是教我们在事件中该有所学习。
情绪应该为我们服务，而不是被情绪控制。
情绪是经验记忆的必需部分。
正确看待情绪
公式：感受 事实 感受 事实 感受 处理
1、 感受 : 我有些焦虑2、 事实 : 最近项目紧经常加班3、 感受 : 感觉到很累 又着急4、 事实 : 小孩现在还在医院里5、 感受 : 又担心和不安 6、 处理 : 我需要一些时间调整自己
感受自己的情绪
抓住情绪形容词，和情绪共处，情绪没有好坏，只要被看见和不被看见
我觉得很沮丧我觉得 不公平我很懊恼我很悲伤我很愤怒
看见自己的情绪
幽默感是沟通的润滑剂，可以缓冲情绪，带动气氛，化解尴尬，去除张力
保持赤子之心，充满好奇心
自我解嘲，夸张渲染，学会讲笑话
培养幽默感
面对自己的情绪
我为何有这样的情绪？
这是一种什么情绪？
情绪来告诉我什么？
觉察
哪些是我的情绪，哪些是你的？
我的情绪是我的，你的情绪是你的。
区分
觉察／区分情绪
男儿有泪不轻弹？
研究发现，人在难过时流的眼泪中，含有较多因精神压抑而产生的有害物质。
美国圣保罗—雷姆塞医学中心精神病实验室专家研究发现，眼泪可以缓解人的压抑。
适当的哭一场 ，眼泪可以缓解人的压抑
进行适当的运动
痛快地喊一回
向亲朋好友倾诉衷肠
大卫·贝克汉姆每当心情紧张、情绪焦虑的时候，他就会不停地搬动家具，将房间重新布置。
当然，他也不是个例，我们很多人在收拾完房间后会觉得心情舒畅。
其实，这种嗜好从心理学上不难找到解释。人在受到外界压力时，心理的平衡被破坏了。
压力越积越多，就容易使人产生紧张和焦躁的情绪，如果从内心无法找到宣泄的出口，这时可以借助外部环境的有序来刺激内心，如重新布置家具，就会给心理带来愉悦感， 这对缓解焦躁情绪确实大有裨益。
移动家具可以改善心情
一个人的情绪好坏，似乎与理发扯不上任何关系。
然 而，意大利心理学家莱森斯却建议人们在情绪欠佳时， 不妨去理发室理发，这样可调节心理的不平衡。
研究人员发现，从美发厅出来的妇女，不仅看起来漂亮，而且她们的情绪也明显地变好。
这位心理学家还认为，一个人在情绪变坏时，若能改变一下发型，可以抑制坏情绪的早期发作及干扰引起抑郁症的激素的产生。
理发有助缓解不良情绪
1、方法很多，寻找适合自己的才有效；2、不伤害他人，不伤害自己；3、不给他人造成影响；4、情绪需要合理流淌，不可堆积。
原则
合理宣泄／疏导情绪
改变认知
接纳情绪
打开情绪通畅之门的三把钥匙
情绪与事件分开处理。处理好情绪，事件更容易解决。
解决问题
咨询师的中立原则 vs 家人朋友的劝导里含有个人期待
咨询师有专业技巧 vs 家人朋友运用其过往经验进行开导
咨询师的保密原则 vs 家人朋友没有一定的保密原则约束
为什么寻求专业咨询师更有效：
当无法自行排解时，可寻求专业咨询师的支持。
寻求专业咨询师的支持
有效掌控情绪，情绪管理四大法则
觉察／区分是有效掌控情绪的第一步。
主动积极分析原因寻求解决
正视问题
量力而行抛掉顾虑脚踏实地
尽力就好
循序渐进不懈努力把握时机
从长计议
坚韧抗挫丰富阅历从容淡定
调整心态
压力转换关爱自己突破难题
转为动力
情绪管理五步走
新的一年里，您最想管理自己哪个情绪？
写下你对这个情绪情绪的了解？
当这个情绪来时，你能想到它给自己的提醒是什么？
你打算如何与这个情绪相处？
了解自己情绪状态，有效管理情绪
情绪管理：做情绪的主人
情绪总是自如横行在我们的生活中，时而我们任其左右，时而又被我们强行压制；情绪始终来来去去想要告诉我们什么？
情绪其实是我们的内在语言。了解了情绪，提升了情绪力，才能驾驭自己的人生。
每个人都不可避免的生气，但当你生气的时候，要学会控制自己。
1、人都是活体，发脾气就像扔炸弹，会有杀伤性。
拥抱、微笑、朋友、亲吻、家人、睡觉、爱、没心没肺的大笑、美好的回忆——生活中最美好的东西都是免费的。
2、每个人都有控制自己情绪的能力，但对亲密的人容易发火，因为安全。
人生中最大遗憾的，莫过于，轻易地放弃了不该放弃的，固执地，坚持了所不该坚持的。
3、能量最大的消耗是纠结。
对别人生气1分钟，你就失去了自己人生中60秒的快乐。
4、生气时说的话，都可以不算。
在你追求于某件事情时，一定要记住，如果失败，这件事情相对应的后果也是需要你来承担的。
5、追求什么样的生活没有错，但得承担相应的责任和后果。
任何时候都需要一个目标，并且这个目标是你能达到的可进行的目标。而不是那些不切实际的。
6、很多时候目标不清晰是最大的问题。
不要凭空想象别人的好与坏，好与坏是通过与人交往的过程中体现出来的。
7、感到受伤和解读有关，人只做让自己舒服的事情，很少故意伤害别人。
情绪是可以通过肢体语言体现的，所以，当你的肢体做出了什么动作，就几乎代表你现在什么感情。
8、身体有多近，关系就多近。
我们人人都需要拥有一颗包容的心。无论什么时候，你都需要宽容待人。
9、包容是一个很高的境界，很少有人能做到。
我们每个人都需要出或多或少的改变，无论是从性格上还是生活上。
10、改变从面对开始，敢于面对，勇气，加上行动，绝对可以做到改变。
（1）停下来。当你有情绪时，找个没人打扰的地方，安静地和自己待在一起。（2）听从身体指引，感受自己的身体。身体在很多时候都比我们的大脑有智慧。跟随身体的指引，可能想哭，可能想说，可能想喊，可能想打，也可能想抱抱自己。总之，在不伤害自己和他人的前提下，身体想怎么动就怎么动，直到身体感到舒服一些。（3）问自己究竟什么需求没有得到满足，怎样才能满足。特别是如何不依赖他人也能让自己满足。（4）制订行动计划，行动。这四个步骤，能让你不会把时间和精力陷在情绪之中、逃避或者与之对抗，而是去探究情绪背后的原因，找到需要改变的方向。过去无论做过什么，发生了什么，都是那个时刻，你所能做的最好选择。
当每一种情绪来临的时候，先要静下心来搞清楚这个情绪到底意味着什么。
关于情绪，你需要知道的事情……
书籍《和情绪做朋友》
电影《头脑特工队》
参考书籍、电影
情绪低落
口袋装着刚买的手机，在公车上生怕被盗，每隔一段时间就去查看手机是否还在。
这一举动引起了小偷的注意，最终手机被偷走。
就因为害怕发生，所以会非常在意，注意力越集中，就越容易犯错误。
这就是著名的墨菲定理。
墨菲定律
积极心态树
“千万不要让“绳子”束缚住你。”
让我想起了我第一次提车就刮碰了
让我想起了我高考的失利
让我想起了我作弊的经历
每个人的一生都会有一堆绳子，但是时间长了，这些束缚绳子就是“垃圾”。它会让你长期处在痛苦的环境下，挫败、倦怠、被负面情绪所覆盖。不要让“垃圾”占满你的内心，带着“垃圾”负重前行很辛苦。把束缚的绳子变成生命的资源，带着空瓶子上路，去收获更精彩的人生！
我们都应该带着空瓶子上路，去收获一些有益的元素。你要记得，没有人可以很好的治愈你，但是你自己可以。
如果你的生命中，曾经有过失恋的绳子，失败的绳子，失意的绳子……如果这些绳子束缚着你，让你不敢前行，不敢追求，不够快乐……如果这些绳子影响了你的工作，你的生活，记住，不要一个人孤军作战
绳子的故事
https://view.inews.qq.com/a/20211130A0438300
Quote
（心态：如何正确的面对过往的失败？）摆脱束缚 轻松前行
多希望你的回答是“从不”
中学生为升学压力感到焦虑
退休的父母为未来的生活忧心忡忡
逐渐步入中年的你，也陷入了中年危机带来的焦虑
但是大部分人的回答却是：“没错，我很焦虑”
我们越感到焦虑，生活就越糟乱
有没有想过？为什么会焦虑？如何摆脱焦虑呢？
你焦虑吗？
大多数人是焦虑情绪
【焦虑】
一种病理性焦虑，无根据的惊慌和紧张，需要通过心理咨询和药物来治疗。
【焦虑症】
认识焦虑
不确定性越大时，焦虑程度就越高。
第一层：不确定性
焦虑情绪的本质是一种对于潜在失控的恐惧。
第二层：失控感、不安全感
第三层：恐惧
解剖焦虑
耶基斯多德森定律指出，动机强度和工作效率之间并不是线性关系，而是呈倒 U 形的曲线关系。
即动机强度处于中等时，也就是当保持在中等水平的焦虑状态时，工作和学习的效率最高。
强度过高，容易处于过度焦虑和紧张的状态，会干扰记忆、思维等正常的心理活动，也会降低工作效率。
强度过低的动机，人们会缺乏做任务的积极性，工作效率不会高。
中等强度的焦虑，会保持适度的兴奋感，有一定的积极性调动相应的身体机能去完成某项任务。
保持适度的焦虑，会帮助我们更高效的工作和学习。
增加大脑的多巴胺和内啡肽，让我们平静、放松下来；
同时大脑中积极情绪的回路也会增多，帮助我们抵抗恐惧。
从植物神经方面调节：运动（比如慢跑、瑜伽）
通过系统脱敏疗法，增强对恐惧的耐受力。
请寻找心理咨询师的帮助，在心理咨询师的保护和帮助下，来完成这个训练。
治疗干预
处理恐惧情绪（消除情绪）
当我们感到恐惧，恐惧的对象往往是模糊的、混沌的。
具体化，是指你将这个模糊的事物，描述得清晰可见。
通过具体化的描述方式，可以对焦虑的对象、对自己更熟悉和了解，而对整个局面变得更有控制感
具体化的描述
一般焦虑的人，脑子里塞满了各种各样的东西，在一个时间会同时想很多事。
当所有事情一起想，一起做的时候，常常会变得焦头烂额。
对所有想要做的事情，进行优先级的排序，保证“要事优先”，专注完成一件事，然后再做其它的。
让我们有在完成任务时有成就感，正向激励自己，还能帮助大大缓解焦虑的情绪。
聚焦
当面临一些长期、难度较大的任务时，焦虑情绪会更强。
缓解的方法就是制定计划、拆解目标。
制定计划时要从上往下拆分，先定整个大目标，再将大目标拆分成小目标。
明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标，截止日期、通过什么方式达到目标等。
目标之间留些盈余时间，为突发事件预留时间。
完成每个小目标后，给自己一个小奖励。
让整个任务感觉更可控，可以缓解阶段性的压力和焦虑，用更积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。
制定计划，拆解目标
重获控制感（获得掌控）
如何缓解焦虑
战胜焦虑-开启优质生活
战胜焦虑秘诀
经过一代代人的奋斗，我国的经济社会取得了快速发展，目前已经进入快速上升期，所以最近内卷现象在社会弓I起了强烈的讨论。
与内卷流行相反，当前还有一种躺平心态在年轻人间逐步兴起，即不再鸡血努力向上，而是选择瘫倒在地，随心所欲生活。对抗内卷现象唯有躺平主义才是\"王道\"？
没有一个人真心希望躺平
在卷和躺 之间，是否还有其它出路？
心理大师弗洛伊德说过：精神健康的人，总是努力地工作及爱人，只要能做到这两件事，其它的事就没有什么困难。
既然工作是人生重要的事，为何还会想躺平?
这类人不都甘愿躺平， 很多例子，有资本的人自身对其生命 追求更强烈，更能活出自己。
在推开生命意义和自我价值的大门口 遇到了阻碍。这使得躺平也是舒适之选。
一、有资本但没人生目标；
内卷起初用于社会学研究。
系统的外部扩张受到约束，内部不断精细化、复杂化发展；
在劳动力不断持续投入的过程中，这种 发展并不会带来边际效益的提高。
如今概念已有 延展’可以概括为两点：
过度内卷通俗来说，资源总量固定不变，导致该环境下的人们付出了远超必要条件的努力，人们 进入了互相倾轧、内耗的状态。
内卷过度，耗尽自身精力，产生并逐渐加深无力 感，无法跳脱。
而有那么些人，选择以躺平去对抗。
但什么都不 做，对自己有什么好处呢？也许会纠结、可能是 顾虑和不安，或是无奈和后悔..
没有一个身心健康的人，在能够创造的生命时段里希望躺平！
如果躺平没有任何让 人不舒服的感觉，可 能你真的需要休息一 下；
如果躺平让你纠结， 你可以问问自己。
第一：你真的相当咸鱼吗？
这可能是核心的问题， 需要认真的探索、分 析，并找到解决问题 方案。
第二：到底是什么阻碍着你向上？
问问自己两个问题
二、过度内卷无法破；
内心很想奋斗，行动上却总是”躺平” ”有可能是在提醒我们，要关注自己的心理健康 啦。
躺平只是一种行为表现，心理健康问题 可能影响身体健康。
及时寻求企业EAP心理咨询老师的协助，及时发现，及时咨询，保持 身心健康。
三、出现心理健康问题。
原因有
为何想躺平?
人不努力不就废了吗？
躺平是很舒服，但不拼命只会被淘汰!
迫于压力，还是希望孩子出人头地啊
什么才是出路?
它是一个永无止境止境的目标； 这个目标无法由自己一个人完成。
如果把一个不可控 的东西当做目标， 你就容易遭遇不确定， 遭遇到挫败， 遭遇到自我怀疑。
成为一个比别人优秀的人
第一，给自己立一个可内控的目标，为自己积累 成就感和掌控感；
第二，给自己增加一些被允许的体验，可以看见 自己〃停下来调整\
成为自己喜欢的人
成为自己喜欢的人 VS 成为一个 比别人优秀的人
奋斗是一种追求进步的表现，当发现奋斗没有能 使自己进步了，是时候需要为自己去察觉，看看 哪个方面被忽略的重要的部分，然后去学习提升自己。
爱自己的人是追求进步的人
挫败是自己的感觉，不代表他人的否定。
比如上级拍桌子，大声训斥，只代表上级 生气了，这件事很重要，他希望得到解决。
当自己感觉到挫败，请寻找问题的原因，而不是自我否定。
价值感从来都不是别人给的，生命意义不是，人生目标更不是！
不被情绪左右 寻找自己的 人生目标
躺平VS内卷 怎么破？
陷入迷茫
恐慌是危机发生时的一种社会行为，是人们面对想象的或现实的威胁所产生的特定心理反应。
适度恐慌是正常的，并具有适应性，能帮助我们更有效地应对疫情；但情绪反应过度，便成为心理困扰，也会影响身边人，造成集体恐慌。
比如政府、主流大媒体的官方信息
一、正确可靠的途径的信息输入，并有限量地输入信息，避免信息过载
正确防护是降低威胁的有力方法，而自身的思考也将对行动起着决定性作用。
避免3 种不合理情绪：绝对化要求、过分概括、糟糕至极。
二、拥有理性的思考和积极的行动。
应对恐慌方法：
恐慌
焦虑是个体对即将来临的、可能造成的威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等复杂情绪状态。
从进化心理学的角度看，焦虑的积极意义是防御和自我保护；过度焦虑将干扰正常工作和生活，甚至引发躯体疾病。
焦虑指向未知的情绪状态，会造成不确定感和无法掌控感；一旦消除未知，焦虑会随之减弱。
疫情的未知是知识性的，通过学习、认识，易于化解。
应对焦虑方法：
焦虑
风险偏差是由一般风险感知和个人风险感知出现较大差异。
一条是降低高风险状态的特定后果（即拒绝影响）表现为轻视。
一条是贬低威胁信息的有效性（即否认事实）表现为麻木
风险偏差的两种疾病自卫路线
一、意识健康风险，了解威胁的绝对风险和相对风险，了解风险因素随时间推移所产生的影响，以及改变行为对健康对好处。
二、乐观是一种正常对心理保护机制，同时也需要理解风险和运用风险背后的规律帮助自身建立健康系统。
三、若风险信息反馈与原先看法、信念相冲突，重新思考风险偏差，以自身掌握健康目标为主要导向，相信风险将从积极与正确地面对中有效降低。
应对麻木或轻视方法：
麻木与轻视
疫情期间心理防护
当面对巨大的危机事件时，往往会因为情绪过量而采取一定的应激措施，启动更原始的防御机制。要么是逃跑要么是战斗。
如果你有机会安静地陪自己待一会，就有机会让这些漂浮的情绪沉淀下来，好好地看清楚它们，再跟它们对话。看见现实，尊重现实。
尊重现实
疫情到来，国家号召大家：不外出，减少流动，不聚会，不访友，是好的应对措施。
有些人就会感觉到很不舒服，觉得不能延迟满足感，而想要当下就获得满足。
如果能够延迟满足感，虽然需要当下容纳对诱惑对渴望，却能大大降低被感染的风险，获得更高的生存几率。
安全健康是最大的幸福！
延迟满足
心理弹性常见表现：一切事情都必须按照计划和安排来，不可以有任何的差错。
一旦某件事情跟计划中的发生了变化，就会感觉到焦躁不安，感觉对一切都失去了控制。
心理弹性好的人，可在较短时间内接受意外的发生，并且把自己逐渐调整到可以适应压力环境的状态。
要想发挥好心理弹性，最重要的是相信自己有足够的外部力量和内部资源去面对困难。
心理弹性
在这样人人自危的环境之下，更加考验我们情绪管理的能力。
问自己真正想要的是什么
跟自己的不合理信念辩论
积极的采取行动面对问题
情绪恢复三步法
观察情绪和记录情绪：写下来就可以减少情绪困扰
改变身体状态：有氧运动、冥想、瑜伽
与家人、朋友视频，互相鼓励
改善情绪三步法
不管在危机来临的时候做了什么选择，都要意识到，最后的后果都是自己来承担的。
为自己负责，其实也是在帮助社会上的每一个人，就是最好的贡献。
改变自己能改变的；接受自己不能改变的；并且拥有识别两者的智慧。
承担后果
您需要的五种心理能力
健康言教
积极应对
管理情绪
家庭和谐
科学适应
环境保障
强调学习和实践科学的防疫方法，有效预防感染是身心调适的基础。
增强免疫与行为防御的能力，保护并维持身体健康是身心健康之本。
学习并实践积极应对冲突和压力的方法，调整适应性行为以应对（重大）改变带来的现实问题。
立足身体力行活动，带动家庭参与，提升家庭应对问题和冲突的能力，促进家庭和谐。
学习并实践情绪管理，让情绪积极帮助自身而非带来负面影响。
具体做法
减少电子产品的使用。看窗外远处、家里植被，看相册，闭眼做冥想等。
视觉
听音乐，听书、相声、收音机、电台谈话节目等，听自然界的声音：水声、鸟声等。
听觉
香薰房间，正念感受水果香味、食物香味，阳台的花草味道，最亲近人的味道。
嗅觉
烘培喜欢的食物，做没做过的菜式，少量摄入甜点，品尝好茶、咖啡等。
味觉
从感官自我放松
自我身心调适
体温不超过37.3℃进入工作场所前自觉接受体温检测体温正常可入内工作
体温正常
与人保持1 米以上距离与人接触双方佩戴口罩接待外来人员双方佩戴口罩饭堂隔桌吃饭分食进餐避免交谈，吃饭不语
接触防护
工作中请勿用手接触口、鼻、眼等部位进入工作位置餐前便后、外出回家接触垃圾、抚摸动物及时洗手
勤洗手
自我保护也是保护他人
保持工作环境整洁，每日通风3 次，每次 20 30 分钟，通风时注意保暖。
每日通风3 次
做好工间操，保持适当、适度活动，保证身体状况良好。
适度活动
打喷嚏或咳嗽时用纸巾或手捂住口鼻，及时洗手。
卫生礼仪
保持良好工作习惯
上下班尽量不乘坐公共交通工具，建议步行、骑行或乘坐私家车上班。
如必须乘坐公共交通工具时，务必全程佩戴口罩。
途中尽量避免用手触摸车上物品，也不要用手接触口、鼻、眼等部位。
当乘坐的公共交通工具出现新冠肺炎疑似病例，或出现疾控部门认为需要医学观察的，请积极配合。
上班路上防护
疫情期间建议不举办会议。
会议结束后场地、家具须进行消毒。
茶具用品开水浸泡消毒。
可以尝试使用网络会议替代。
开会人员间隔 1 米以上。
建议佩戴口罩，进入会议室前洗手。
必要的小型会议要控制时间，开窗通风 1 次。
工作场所减少人员聚集
复工自我防护
正确面对疫情，心理防护手册
当鼠年春节遇上来势汹汹的新型冠状病毒感染的肺炎听着每天刷新的疫情数据
看着网络上封城 、 交通停运 、医疗资源紧缺 、 超市缺货，你是不是会手足无措心觉恐慌不知道该怎么办才好 ？
恐慌 是个好事 它让我们更小心谨慎 更重视疫情 更保护自己 。
一方面
心理专家指出 恐慌过度 也有不好的一面，损坏身心健康，影响社会功能。
更甚至，有些人就又增加了一个恐慌： 对自己的恐慌很恐慌 。
知道不应该太恐慌，可还是恐慌得不得了。
另一方面
在病毒和疫情日益更新与变化的形势下，有部分人即使距离严重疫情区还很遥远，但他们却要面对自己给予自己的巨大压力 ，
每天不停地刷新疫情消息
无心去顾及其他事的强迫行为
生怕被此次的疫情波及
出现了心理原因造成的身体疾病，不敢出门不说，还出现了失眠、食欲减退等症状
更严重的是，有人还会出现跟疫情播报类似的躯体不适的感觉。
具体表现为
人进入了应激状态，而此时的焦虑，已经超过了自己能够承受的限度。
担心过度，是焦虑超过了自身承受限度
应激，是指个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应。
面对警报 、 险情和命令
警觉期正常的反应是提高警惕 、神情专注 、 动员潜能 、 蓄势待发 。
如果反应迟缓 、 麻木不仁 、 动员不足 、 粗心大意 、 麻痹轻敌 进不了警觉期 就会被敌人轻易击垮 就会犯错误 。
如果对危险过分在意 过分紧张 也会影响完成任务 。焦虑如热锅上的蚂蚁 或震惊之下呆如木鸡 或慌张之下提前走火 都是战斗不了的
警觉期
第一阶段
进入抵抗期的正常反应是高效 、 有目的地执行任务 ，处理险情问题 。
忙而不乱
灵活选择和处理优先事项，
注重效果 ， 大量而又经济地消耗体力与资源 。
高效 、 有目的
忙乱或乱忙 判断草率或犹豫不决
分不清轻重缓急
思想矛盾 情绪不稳 操作无力且不精确
不能与别人简明扼要地沟通 不知自我保护 无的放矢 浪费弹药 。
低水平的抵抗
抵抗期
第二阶段
理想的情况：得到充分休养 或顺利完成任务而凯旋
可能不会进入真正的衰竭期；积极的动机与情感可以预防衰竭 、 加速恢复的过程 。
任务艰巨 胜利遥遥无期 甚至没有完成好任务 屡经挫折 负性的动机与情感 可能会使我们过早 、 过强 、 过长地受到衰竭状态的折磨 。
不利的情况
衰竭轻者意味着虚弱 、 疲惫 、 淡漠 、 抑郁等心身不适重者可以是严重而持久的躯体和精神的障碍 。
而现在我们要打的是一场恶战 很可能是一场持久战 。如何防止衰竭 保持身体对于病毒的免疫力 保持心理功能的高效和平衡 是我们每个人心理自助的重点任务
衰竭期
第三阶段
什么是应激？
面对内心恐慌，我们应该怎么办？
尽可能维持正常的生活作息，安排一些自己感兴趣的事情去做，如看书、听音乐、做运动等；
维持正常生活作息控制
尽量控制自己接收相关信息的时间，最好不要超过 1 小时；
控制接受信息时间
不要道听途说，只关注权威平台发布的消息；
不要道听途说
更不要在睡前过分关注，以减少因信息过载带来的心理负担
减少心理负担
我们要照顾好自己，积极应对负面情绪
让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应，提供太多判断或过度解释
减少孤单感觉
关注被隔离亲友的物质需求，
关注物质需求
除了食品 、 衣物等基本生理需求可提供书、 音乐或电影等文艺材料 关注他们的精神需求
关注精神需求
对他们始终保持一种适度 的关心，不要太夸张 、也不要让他们觉得自己被忘记了 。
适度关心
家人或朋友出现疑似症状，需要隔离时，电话鼓励，倾听感受
请先进行自我隔离、观察，并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼，对你都是没有帮助的；
如果有接触
但可能你周边的人接触过病患，你可以友善地提醒他们，此次新型肺炎病毒的变异情况，我们还未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往来了 但态度要保持尊重、鼓励，避免人际冲突与摩擦；
如果没有接触
通知相关社区或公司，进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。
通知相关单位
你的邻居或朋友出现疑似病历，先冷静下来，回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近
若你或你的家人疑似患上新型冠状病毒肺炎，请立即戴口罩，做好防护
就近求医，不要搭乘大众运输工具
到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗
近期动态路线、曾接触人士等
为将来可能的住院 、 隔离 、 排查等措施做好准备；
不要胡思乱想 、 老往坏处想 尽力做好万全准备， 稳定自我情绪 、 冷静处理所面临危机 。
就医前，应该通知亲人、公司（单位或学校）、相关社区
若你或你的家人疑似患上新型冠状病毒肺炎
新型冠状病毒来临，我们具体该怎么做？
新冠病毒来临，面对内心恐慌的正确姿势
焦虑不安
作为人本身拥有爱与被爱的需求。这也是关系的需求。
爱的需求
亲密关系是关系链接的核心；在彼此间探索相互间的关系。
关系链接
亲密关系影响生活和工作，是人生最重要的关系。
幸福基石
在健康的亲密关系中彼此都将发展其独立且具创造性的生命体。
圆满自我
亲密关系是什么？
亲密是一种深入、敞开的状态；
亲密关系是一种可以直达心灵深处，彼此情感交融的关系。
亲密关系是我和你都在关系里；幸福是彼此影响出来的。
遇到矛盾时“主动靠近”代表着愿意为爱付出和改变关系的决心与力量；亲密关系的核心是关系，处理好关系，方能拥有亲密。
亲密关系的本质
爱情不仅是一种选择的体验，更是一种生物性的驱使。
我们注定要和他人联系在一起。注定需要相互依恋，共同发展。
依恋
吸引的公平（equity）原则：我和伴侣从感情中所得到的应该和我们双方各自投入的成正比。
社会教育我们要交换馈赠，亲密关系也一样。
公平
亲密关系是亲密无间又独立的关系。
我们会从亲密关系中能正向的自我表露，这时信任取代了焦虑，使我们更容易展现自己，并从中知道自己被对方接受，而不需要担心失去爱情。
自我表露
影响亲密关系的三因素
安全型：在亲密关系里可相互依赖，安心、乐观、自在；
倾注型：任何威胁都不安和警惕，贪婪、妒忌；
恐惧型：害怕被遗弃，不容易信任他人，猜忌多疑、害羞；
疏离型：自立，漠视亲密关系，冷淡、独立。
依恋模式类型
只要你身处爱与信任的关系中，依恋模式会产生改变，向安全型转化；
请不要否认自己对爱与信任对需要，我们每个人都需要它们。
“我爱你，所以你要听我的。”
自认给了对方爱情，却剥夺了对方的自由。
操控型
“你的挑剔，杀死了我的爱意。”
挑剔者真正无法接纳的，其实是自己。
没有完美的关系，只有不断完善的关系。
挑剔型
“欲求不满”是夫妻相处中常见的模式。
不满足者内心的欲望大于现实的能力。
快乐与满足是一种能力。
不满型
“家庭生活成了权利斗争。”
爱人不是敌人，婚姻不是战场。
在亲密关系中，强硬往往代表着弱势，而柔软恰恰是最大的勇气。
争夺型
常见的互动模式
亲密关系的互动模式
亲密关系里所寻求的爱是对亲密关系中彼此的爱？还是童年未曾满足的爱？
如果不能接受对方现在的样子或者不让对方自由地走自己的路，那就不是真正的爱，
而是自己的需求想在对方身上得到满足，建立的关系不是爱，而是自我满足。
需求 ≠ 爱
需求只能由自身解决，而不是诉求于外部。
当自身需求是获得爱时，必须先爱自己，才能收获到爱。连自己都不爱自己的人又有谁想去爱呢？
需求的实质
了解需求
性别差异或性格差异会有效沟通：男性更倾向于明说、女性更倾向于暗示；
外倾型性格更倾向于直接了当、内倾型性格更倾向于含蓄委婉。
当两者的沟通方式不同时，会造成沟通信息不对等而产生误解、失落、愤恨等。
明说 or 暗示
正向沟通公式=描述事情+表达感受+期望具体的努力方向
沟通时提前做好情绪铺垫
了解自己和对方的爱的语言，帮助我们增加彼此爱的连接。
1、指责、抱怨
2、命令、威胁
3、障碍设置
去除障碍因素
独处，了解自己的需求；
整理思绪，平复情绪。
整理思绪
当心里很委屈，只想在一个安全的环境中发泄情绪时，告诉对方“我”的需求：
我不想听你告诉我哪里做得不够好，或者任何务实的建议。我需要你在情绪上支持我就好。
情绪情感支持
此时最直接的焦虑来源于眼前的具体事务。
希望对方帮自己解决问题，给出实际的意见和帮助。
实践帮助
我的需求是什么，是自己要解答的问题。若连自己都不能确定自己的需求，对方自然难以满足我的需求。
正向表达需求可以怎么做？
亲密关系里的需求
亲密关系里的需求是自我的需求；自我需求需自我解决。
关系的亲密度与沟通能力相关；提升自身沟通方式，为亲密关系加分。
关键词：鼓励、肯定、支持
肯定的言词
关键词：同在一起，特别的时光，精心的会话
精心的时刻
关键词：一份心意、一种仪式感、一个小情调
接受礼物
关键词：你爱的我来为你做
服务的行动
关键词：触碰、抚摸、亲吻
身体的接触
爱的五种语言
增进亲密关系的方法
每个人都需要爱的语言，每个人也有自己独特的爱的语言；了解自己和对方爱的语言，懂得才能深爱。
感恩遇见、感恩你。
我是独立的，你也是独立的；我们可以依赖，也尊重彼此。
我能为你做什么？我能为我们做什么？
我的依恋模式是什么？如何让自己在关系里感觉安全？
随时意识自己的互动模式，并做调整。
保持正向表达需求。
彼此的爱的语言是什么？营造彼此的幸福小时光。
创造自己独特的爱的表达。
总结亲密的小秘诀
关注亲密关系呵护人生最重要的关系
幸福不是我想要什么，而是带着爱和感恩，珍惜现在，并努力发展彼此。
爱的表达不仅仅在口头上，还渗透于日常行为中； 我们可能还会对爱的语言产生误解和忽视
和亲密关系 间爱的表达差异很大，生活在一个屋檐下，却说着不同 的语言。
每个人爱的语言都不一样；表达自己爱的语言，懂 得对方爱的语言，让彼此的爱更贴近。
心理学家发现一段神魂颠倒的浪漫恋情，平均寿命是两年。
当人们步入婚姻，激情消退后，夫妻更容易发现对方身上之前被忽视的问题，他们还会发现彼此的愿望、情绪和行为模式并不相同，会发生许多冲突。
作者认为要维持长久的感情，夫妻要在婚姻中学习培养真爱。
恋爱是本能驱使的冲动，缺乏有意识的思考和努力，而真爱是一种基于理智的主动选择。
恋爱时我们并不关心对方的成长，觉而真爱让我们为伴侣寻求成长和改变，希望他成为更出色的人。
作者推荐夫妻学习爱的五种语言，用恰当的沟通方式，让对方感受到自己的爱，从而加深彼此的感情，在婚姻生活中长久地走下去。
为什么结婚后感情会变淡？
爱的五种语言（自测题）
想拥有美满的婚姻生活，我们既要知道自己的主要爱语是什么，告诉伴侣他要怎么做我们会高兴。
也要知道伴侣的主要爱语是什么，按他喜欢的方式去表达爱意。
1、想想你的伴侣做什么事或不做什么事时，会伤害你最深？
2、想想自己最常请求配偶的是什么？
3、想想你通常如何向伴侣表达爱意？
主要爱语：
婚姻不是爱情的终点，即便你现在拥有的是完美的爱情和婚姻，也要不断学习如何经 营和呵护它。
盖瑞查普曼博士在《爱的五种语言》中总结：爱箱需要去填充，但是，每个人都只偏 爱五种语言中的一种来填充它。
所以，学习正确的爱语，是帮助另外一个人感受到爱之关键。
爱的目的不是得到你想要的，而是为了你所爱之人的福祉去做些什么。
在表达爱的时候，要给予对方肯定和信心，在言语上支持、鼓励对方，学会换位思考，为对方着想让爱人在跟你相处的时候有如沐春风的感觉。
而当我们听到肯定的言词时，我们同样会被激励，愿意回报。
①赞扬
鼓励的话语
需要同理心，而且是从 配偶的观点去看这个世 界。
我们必须先学习， 对我们的配偶来说什么 是重要的，只有这样， 我们才能给与鼓励。
②鼓励
仁慈的话语
需要认识到，爱是不保 存犯错的记录;爱是不提 过去的失败。
我们没有 一个人是完美的，在婚 姻中，我们并非总是做 最好或最对的事情。
爱 惟有宽容。
③温柔
谦和的话语
要认识到爱是提出请求， 而非要求。
当你向配偶 提出请求，是在肯定他 或她的价值和能力。
你 等于在本质上表明，她 有些什么，或者可以做 些什么;这对你是有意义， 有价值的。
④谦和
A肯定的言辞
”同在一起”，给与某人全部的注意力。
夫妻在一起做事情，并给予对方自己的全部注意力。
1.精心的对话，对比肯定的言词，前者的焦点是我们说什么，后者的焦点是我们听什么。 是一种倾听的艺术。
2.精心的活动，当….的时候，我最能感到丈夫或妻子的爱。
精心的对话
a.当配偶说话的时候”保持和对方的眼光的接触。
b.不要一边听配偶说话，一边做别的事。
c.注意听并感觉。
d.观察肢体语言。
e.不要打断对方的自我表白一合理表达自己的情绪、思想和愿望。
①精心谈话
②精心活动
a.你们之中至少一人想做这活动。
b.另一个人也愿意做这个活动。
c.你们俩都知道为何要一同活动:借同在一起的机会来表I \\达爱。
必要成分是:
精心的活动
B精心的时刻
礼物是爱的视觉象征，有情感的价值。
给彼此特别的或者是花费心思去准备的礼物，并且 凸出为此努力的仪式感，能让对方感受到满满的爱意。
送礼物不管是在婚姻生活还是恋爱 生活中都是促进感情的催化剂，关键是在用心。
1、礼物和金钱。将钱投资在配偶上，收获自我的价值和情绪上的安全感。
2、把自己当作礼物。当你的配偶需要你的时候，你就在那里陪伴。
C接受礼物
为爱人做一些事情，发自真心服务于对方，自己也是愉悦的，对方自然接受到爱。
当另一半有需要你做某件事儿的时候，你要表现出积极并且乐意为她付出的一个状态。多 想对方多需要，主动去做对方喜欢的事情。
服务的行动比如：为对方按摩、泡脚
你设法借着替他（她）服务，而使 他（她）高兴;借着替他（她）做事， 而表示你对他（她）的爱。
爱是自 由地付出，是不能被要求的。 我们可以请求对方做什么事， 可是绝不可以要求做任何事。
做你的配偶想要 你做的事情
不论你对婚姻的认知如何，因 为生长环境的不同，你的配偶 对婚姻角色的认知跟你一定会 有些不同;
为了能更有效地表达 爱，我们必须愿意查验和改变 自己一些刻板印象。
保留刻板 印象得不到奖赏，而满足你配 偶的情感需要，则是益处无穷。
克服刻板成见
D服务的行动
肢体接触是人类感情沟通的一种微妙方式，也是爱的表达的有力工具。
包括牵手、亲吻、 拥抱、抚摸等。
对有些人来说，身体的接触是他们最主要的爱的语言。缺少了它，他们就感觉不到爱。
要和爱人讨论”喜欢的身体接触是哪一种。
我的任何部分都住在身体之内，触摸我的身体就是触摸我
远离我的身体，你就是在感情上远离我 !
身体接触 的本质
危机中身体的接触是爱最有力的传达方式。
危机与身体的接触
E身体接触
爱的五种语言，你是哪一种？
心理学家认为，感觉被爱是人类最重要的情绪需求。
人的心好比有一个\"情绪的箱子\"等 着被填满爱，满足其情绪供应；
当一个孩子拥有足够的爱，才会正常成长，同样，婚姻中 的丈夫和妻子也应该各有”爱箱”，这个爱箱需要双方不断地去填满它，让彼此感受到对 方的爱。
一个空的爱箱，好比开着没有汽油的车子，它会行驶多远呢？而爱箱时时得到填 满，就如开车时经常加油一样，车子能安全而有力地向前方行驶。
每个人都是独特而不同的，因为受家庭模式的影响，成长经历，个体认知等原因，每个人 都会说不同的”方言”，但基本上可以归纳在这五种语言里。
觉察到自己爱的语言和对方 爱的语言，用对方适应的爱的语言表达爱，填满彼此的爱箱，婚姻会发生惊人的改变。
当 配偶爱箱满了，他（她）感觉到被爱的时候，整个世界都明亮起来。
总结
如何学习爱的五种语言？
武志红老师在《拥有一个你说了算的人生》这本书里，也曾用“自恋”的角度讨论亲密关系里的胜负欲。
大意是说：在关系中，我们会玩各种自恋的游戏，去追逐“我才是对的”、“我比你强”这种自恋感。
可是，一旦有人在不破坏我们自恋的情况下，和我们构建了基于平等的关系，我们就会发现，这才是我们真正想要的。
这种关系，也是最舒服的。
朋友蓓蓓的故事里，她正是感受到伴侣的包容和抱持，才体验到“我无需计较输赢”的滋味。
看到这里的你，如果也经常在婚姻或恋爱关系里感到紧绷，总是下意识地计较输赢，想跟对方较量，那么你恰恰需要在关系里，更多地汲取“爱”的滋养。
当然，这不是说到就能做到的，有时我们是碍于长久以来习惯的关系模式，有时是我们确实很难在关系里感受到爱。
如果你有这些困扰，我鼓励你也可以去靠近生活中的滋养型关系，比如友情、亲情或是一段咨访关系。
去在这些关系里体验到需要计较输赢的滋味，去把这些滋味迁移到其它关系里。
慢慢地，我们就不那么在乎“赢”了。
警惕胜负欲
如何平衡好家庭与工作的关系，是很多 职场人的第一难题。
身兼数职，又分 身乏力，常常会感到疲惫，甚至怀疑自己的 选择和能力，这会带来深深的内疚感、挫败 感和无力感。
这些感受是正常的，也是可以改善的， 只要方法得当，完全可以变得更加冷静、自 信和更有掌控力，甚至完全可以去享受这样 的生活。
很多职场父母都在很努力地工作挣钱，以便用钱给孩子创造更好的物质条件。
或许，职场父母没能让孩子进最好的学校、参加最贵的夏令营、用最顶配的电脑......
但依然可以让孩子获得了最豁达的气度、最深邃的思想、 最珍奇的发现……而这也正是我们能留给孩子的最宝贵财富。
马斯洛的需要层次理论提出，人在最基本的生理需求和安全需求满足之后，更需要的需求是归属于爱的需求、尊重的需求、自我实现（价值感） 的需求。
不难发现，这些需求都是精神层面的需求。
可见，对孩子的一生来说，真正的富足是精神世界的富足，而不是物质条件的富足。
爱人也是如此。一个只为物质为基调的家庭，精神也便逐渐匮乏。
A、我要给家人（孩子）创造更好的物质条件
职场人经常说的话：不是我不想陪家人，而是我要加班，没时间陪，但那究竟是事实的真相，还是说那只是你的选择?
加班的真正原因是工作多还是效率低？
怎么提高工作效率？
外出应酬多少是与工作有关？
如何做到专注于工作和专心陪家人？
如何减少独自的消遣，增加跟家人互动？
如何安排自己独处的时间？
大多数职场人的确很忙，但可以思考的问题是: （这个很重要哦！）
B、经常加班/没时间陪伴家人
成年人的世界有很多的事与愿违，沾染一些不良情绪也在所难免。但家 庭和工作需要一个相对清晰的界限。
不小心把工作中的不良情绪带回家，这无疑会破坏家庭的氛围，让爱人 和孩子敬而远之。这是你想要的吗？
不小心把家庭的不良情绪带到工作 中，这也带来工作效率和质量的下降，影响整体工作计划，领导的怪责。 这是你想要的吗？
职场人需拥有健康的宣泄情绪的方式和渠道，而不是把〃自己没能消化掉 的情绪〃转稼给家庭或是工作。预防失衡从自身做起。
C、不小心把情绪带回家/带到工作中
比如：我是要在工作上积极进取，还是 要当一个给孩子完美陪伴的父母？
比如：我是去参加孩子学校的活动，还是去见客户？
比如：我是陪父母吃饭，还是加个班？
这要怎么选？好像注定要顾此失彼。
很多职场人都有“二选一”的思维方式，
我在..时，优先重视工作。
在..时，我的家人比工作重要。
比如你可以试着完成下面两句话：
完成这两句话，也许就会发现，你要做的不是要绝对的二选一，而是在不同情境下，有意识地来调配角色的优先级。
在工作没有那么紧急时，你可 以好好陪家人，而不是只要来了工作信息，就马上回复；
而在工作状态时，你 也能安心专注地完成工作，因为你知道，在未来你会给家人更高质量的陪伴。
但其实你可以换一个方式问自己
D、身份选择时”我必须二选一
01|是什么让我们掉进了失衡的漩涡？
家庭、工作对于个人来说都非常重要。
个人与家庭生活和职业发展三者是紧密联系着的，平衡之间的关系需随着个人自身条件和所处环境，甚至自身所处的不同发展阶段等因素的变 化而变化
平衡模型
02|平衡模型
少点应酬、早起早睡、固定运动，都是自我管理的方法，也是为自己增加体力 的方法。
如果你工作的消耗造成你总是累到无法陪家人，那你就得寻找方法节 省自己的体力。
每天下班时，也问自己：我今天还剩多少精神给家人？如果所剩的不多，那你就应该调配工作量。
下来班再累也要玩会儿游戏、刷会儿视频，实质上这是自我独处的方式。
独处和思考每个人都需要。
改变独处方式，想想怎样 的生活才是更优质的？需要怎么提升生活？
这些问题比玩游戏、刷视频更有利。
保证自己独处和思考的时间。
管理好情绪也是自我管理中的重要部分。
学习掌控情绪，而不是被情绪掌控， 也能处理好人际关系、家庭关系，减少不必要的矛盾冲突。
管理好情绪
一、自我管理
例如早餐一定全家吃，或是周日下午全家一起整理房子。
因为“固定”，所以比较容易进入状态
而既然“固定”，也就在那时候全心全意陪家 人，不要处理工作。
专心工作，专心顾家，“质”绝对胜过“量”喔！
二、建立固定相处时间，〃质〃的陪伴
在无法找到平衡的家庭和工作之间，可能所某个部分的价值缺失所触发。
需要得到家人 的支持，有老人愿意帮你带孩子，有老公精神上和时间上都能配合你的日程表....
要得 到这些支持，首先自我的价值认可是否坚定？只有自身价值确认，便自然获得支持。
家 庭也同样需要价值确认，一个人完全投身工作，家庭部分会逐渐缺失价值认同，也会失 衡。
没有无缘无故的尊重和支持，你的价值，值得被支持。
三、找到在家庭里、在工作中的价值/获得支持
平衡事业与家庭，其实最需要平衡的是人际关系。
在单位，学会跟领导和同事沟通自己的工作困境，取得他人的谅解和支持。
这里要掌握 一个尺度，一定要让大家看到你的努力，而不是借着家庭、孩子偷懒耍滑。
好夫妻关系是家庭和谐基石，也是事业奋斗的强劲后方力量。
彼此相互理解，相互关爱， 定能收获甜美，也将工作顺心。
老人帮带孩子，不是天经地义；谁的孩子谁带，才是道理。
男性能义无返顾地拼搏，女性能在职场成就一番事业，都要感恩老人帮带孩子。
无论孩子带得怎样，不要埋冤，老人家带娃自然无法和自己带娃相比较。
但老人用他的时间和精力，为我们的小家，为自己的职 场机会成本，做出了贡献。
谢谢老人的付出，这就是福气。
四、平衡了人际关系/才平衡了家庭与工作
对工作用心、对家庭用心，也是对爱自己，为自己未来努力的一种行动。
真正意义上的用力，是要把〃心〃放在事情上，以预期预定的目标，以乐观向上 的心态，以积极进取的态度，以辛勤努力的行动。
用心，带来更多收获；你会 发现自己工作效率提高了，工作也出色了，生活态度乐观了，家庭也和谐了。
用心工作，用心生活。岁月一定会回馈予你想要的。
五、用心工作、用心生活
家庭与工作平衡法则
如何平衡家庭与工作？
其中第一个家就是我们的原生家庭
一个是我们从小长大的家，有爸爸妈妈和兄弟姐妹
另一个是我们长大后结婚成家，重新组建的 家庭。
每个人的一生都有两个家
或许我们看不见，但那些父母的思想观念、性格特点、行为方式、夫妻关系等又确确实实在潜移默化地影响着我们。
从某种角度上说，原生家庭确实会影响一个人的一生命运。
人的一生中，对其影响最早、最大、最久的就是原生家庭。
有人一生都在治愈原生家庭，有人一生都在被原生家庭治愈。而我们是哪种人生？
心理学理论：我们的亲密关系、婚姻、情感模式往往来自于童年时期与父母之间互动的心理经验。
原生家庭是个人情感经验与两性相处方式学习的最初场所。
一个人在原生家庭中有所缺失的部分，往往会在成年后，拼命加倍找回，甚至带入到未来的婚姻中去寻找，给亲密关系带来困扰：
而一个人在原生家庭被满足的部分，反而容易做出取舍
第—大影响——亲密关系
心理学上认为：孩子的自信，以及对自己作为一个人的价值的肯定，从根本上讲都 是来源于父母无条件的爱。
如果一个人在童年时期没有得到足够的爱，或者发现父母的爱是有条件的，自己必须听话，必须懂事，必须做得足够好，才能得到父母的爱，
那么哪怕他之后取得再大的成就，他的内心也始终是匮乏的。
那些从小与父母亲密的孩子，长大后往往会更有自信，在人际关系中游刃有余。反之孩子就很容易自卑，出现社交困难等状况。
第二大影响——性格特质
如果在原生家庭里受到的创伤，没有得到疗愈和成长，那么就很可能在自己孩子的 身上重演悲剧。
这并不是因为他们不想对孩子好，而是因为他们不曾在原生家庭体 会到好的亲子关系，所以也不知道该如何与孩子好好相处。
想要改，就必须经过长时间的学习和成长。
父母能够自然给予孩子的爱，通常是他们从自己父母那里得到的爱。
作为一个父母，如果我从自己父母那里得到很多爱，我对孩子的爱就会很自然地流动；
如果我没有从自己的家庭得到足够多的爱，那么就很难把爱自然地给予孩子。
第三大影响——亲子关系
钱是丑陋的，肮脏，邪恶的，清白；
我很穷，但是我很清白
我永远不会找到好工作，永远挣不到钱
赚钱是很困难的
我不够好，不值得拥有
一些与钱过不去的限制性信念
有以上的某种或几种限制性信念的人，通常情况下物质上过得拮据，或者是拥有财富也始终感到匮乏的人。
还有一些会对金钱有一种强烈的抓取欲，总觉 不惜一切代价地想要得到更多财富。
这些 就像有些父母一味的要求孩子节俭，总是跟孩子说：“赚钱不容易你省着点花。”
久而久之孩子的心中就很容感，不敢花钱，不敢对自己好，甚至变得非常自卑，总觉得自己不如别人。
金钱的意义应该是让人过得更幸福。内在的自卑和匮乏，会让金钱与自己的关系扑朔迷离。
第四大影响——金钱关系
原生家庭对人生的影响
如果被原生家庭伤害的孩子，成年之后往往会重演自己童年时期的悲剧。
即使社会经验不断丰富，心智不断成熟，也依然。
那些被原生家庭所影响的被害者，也往往变成加害者。
原生家庭的孩子也会变成父母，然后把 悲剧一代一代的循环下去。
原生家庭对人的影响是长远的。
没有人能够捆绑住我们的手脚和心，阻止我们追求幸福的权利，不是吗？
除非自己坚信那个命中注定，把自己困在信念的牢笼里
可是悲剧难道就不能停止吗？当然可以。
脱离原生家庭的影响，来自于自我觉醒。
怨恨比与人为善更容易在心底扎根。如果没有自我意识的觉醒，根本做不到。
不少人抱怨，自己之所以是现在的样子，完全是父母和家庭的影响。
抱怨中，从未 曾考虑改变。受习惯和情绪的摆布，永远逃不出原生家庭影响。
想要追求更好的生活，有更高目标，有更宽广的视野，先从自我改变开始。
改变的前提，拥有自我意识，自我意识是跳出自己圈子、与原生家庭\"撕裂\"后的顿悟。
历经苦痛以及苦痛过后的领悟，才能有化茧为蝶的惊艳。
【蜕变从自我觉醒中来】
从恐婚到幸福走人婚姻，是内心成长的跨越；从丁克到为人父母，同样也是内心成长的跨越。
努力做好自己，不让身边爱的人、孩子再次受伤害，用爱与关怀换得新生家庭的长 久幸福。
这是从一个极端走向另一个极端。所幸，这是好的变化。
并不是每一个有如此定力，定力来自于责任感。
在社会规则与道德范围内，每个人 的责任是什么？对事业、对家庭、对朋友、对亲人 需要担当与责任来支撑
摆脱原生家庭影响，还需要有自我意识后，建立自己的规则体系，而规则 任感是龙
【赋予新家庭更多的爱与关怀】
去和一个饿着肚子的人讲礼义智信，对方如何能够听得进去，即使能听进去也做不到的。
同样的，对整天要为基本的生存而疲于奔命的人来说，要在婚姻里中时刻 保持包容谦让，心平气和，无异于对牛弹琴，难于上青天，太不现实。
我们生活在社会的大家庭，生活状况不如人意，导致在社会上的评价降低，都会给 生活带到阴暗潮湿的一面。
这样去想，将心比心，就会去理解父母，尽早与不幸的 握手言和吧。
原谅过去，以慈悲心看待自己的过往与他人，是什么？是超脱。
人生中太多的痛苦是在纠结中产生，放不下，永远走不出来。
过去的终归是过去，以超脱的心态，以洒脱的方式，跟过去说声再见，才会有足够的力量应对将来，
无所谓原生不原生，心魔作祟而已。放下，它便会消失。
【原生家庭伤害是父母的局限性和时代的背景】
对童年的过分耿耿于怀，其实是一种责任的推卸。
放下心魔，构建自我意识，完备自己的精神世界，并以负责任的态度对待周围。
打 破原生家庭的魔咒，并不是特别难的事。
全在一念之间！
【转念遇到爱】
原生家庭的影响如何破?
当在家庭中，在最亲密的关系里，感受到不舒服，不自在，不愉快，其实很就是在提醒我们，去觉察，去反思，去改变。
没有完美的人，同样没有完美的父母；我们都不完美，但我们都在不断完整自己。
所有的境遇都锤炼我们，警醒我们，让我们内心变得更强大，更包容，更有柔韧性。
和自己和解，走自己的路。
原生家庭与我
原生家庭的咒语如何破？
恋爱婚姻
【过度严厉】曾经，家长、老师们对孩子严厉控制，动辄惩罚。
【骄纵溺爱】后来，很多人又矫枉过正，走向骄纵，溺爱。
诚然，过度严厉或者骄纵都不可取，
但除了两者之间来回摇摆，人们不知道还有什么办法？正面管教就是回答这个问题的
孩子不参与决策过程
过度控制
有规矩，没有自由
没有选择
严厉型
没有限制
有自由，但没有规矩
无限制的选择
骄纵型
和善与坚定并行
有权威
有规矩也有自由
有限制的选择
正面管教型
不同教养的方法/方式的特征
当你无法控制自己的行为时，你还希望孩子能够控制他们的行为吗？
创建你自己的特别暂停区，当你要使用时，告诉孩子
当你不能离开冲突现场，数到10，或者深呼吸
当你犯错误时，对孩子道歉
控制你自己的行为，榜样是最好的老师
当你有机会冷静下来之后，使用这些步骤
以负责而不是指责的态度承认错误
承认Recognize
道歉，孩子们是如此的宽容大度
和好Reoncile
共同寻找互相尊重的解决方法
解决Resolve
修复错误三部曲，我们如何对待错误，比犯错误本身更重要
听上去，你真的很生气
认同感受
我意识到我对你说话时不尊重，听上去像是发号施令 或批评
对自己的行为负责
让我们先平静下来，直到我们都能互相尊重
顶嘴，孩子顶嘴时，不要对着干，否则会引起权力之争或者是报复
早上你需要做什么准备，才能够按时上学？
啊哦，怎么清理洒了的牛奶？
你和弟弟怎么样解决这个问题呢？
如果出去不想要受冻，还要带什么呢？
你计划如何完成家庭作业呢？
启发性的问题，提问而不是命令，邀请孩子发展独立思考的能力
家庭会议的形式如下
致谢和感谢
评估以前的解决方法
分享感受
讨论
头脑风暴解决办法
议程（可选）
活动计划
膳食计划
日历
趣味活动和甜点
家庭会议，通过每周家庭会议，孩子学习社会和生活技能
正面管教实用工具
正面管教理论指出，父母和老师们应该坚持：和善与坚定并行，以互相合作为基础，在孩子自我控制的基础上，培养孩子的各项生活能力。
有效亲子沟通技巧核心
在于表达我们对孩子的尊重。
“和善”
在于尊重我们自己，尊重情形的需要。
“坚定”
和善而坚定是正面管教的根本所在。
而贯穿整个教养过程的则是对孩子无条件的爱，带给孩子归属感和价值感。
诠释“和善而坚定”
假设孩子和你顶嘴，“和善而坚定”的一种处理方式是你走开，到另一间屋里去。
你虽然不能迫使别人以尊敬的态度对待你，但你可以以尊重的态度对待自己。
“宝贝儿，很遗憾你生这么大气。
我尊重你的感受，但不能接受你刚才的做法。
今后，每当你不尊重我时，我都会暂时走开一下。
我爱你，愿意和你在一起，
因此当你觉得能够尊重我时，就来告诉我，我会很乐意和你一起找出处理你怒气的其他方法。”
等大家情绪平复了，你可以再找孩子谈一谈：
记住，生气的当下，是最不适合解决问题时。
在处理一个问题之前，先让自己冷静下来，直到能够用理性大脑来思考时再解决问题才有意义，这也是我们应该教给孩子的一项重要技能。
“和善而坚定”的场景展示
1、亲子沟通出现“代沟”怎么办？2、亲子关系破裂怎么办？
问题
为了建立良性亲子关系，传递情感；
沟通的目的
是走进孩子的内心世界分享自已的生命经验。
并着重强调了一个孩子最主要的动力源在于情感
沟通的思路
沟通的障碍
孩子的感受得不到父母的深刻体会
孩子有很多话到嘴边又咽回去了
孩子可能会屈服于你的强势态度，但不一定心服口服
容易把孩子变成乖巧而没有思想的小绵羊
不当的沟通对孩子的影响
说教
上下级
我的父亲就是这样的沟通方式
比较
本位主义
溺爱
厚此薄彼
沟通的六大误区
倾听
接纳
信任
尊重
亲子沟通应有的态度
亲子间的良好沟通不仅能够帮助家长更好的了解孩子；更是孩子学会与人相处，并获得良好关系的关键。
致家长
如何有效亲子沟通？
主动亲近、全情投入、及时回馈。
沟通十二字诀：
倾听是沟通最好的语言，但是我们很多家长往往不会倾听。
积极倾听可以理解、接纳孩子的情绪。
当孩子的这种能量被理解接纳的时候，他就会产生一种力量感和安全感。
把孩子的话整理后重复，让孩子知道父母听到他说的了，被重视和尊重；
把孩子说话时的心理状态讲出来，孩子感到被理解；帮助孩子识别出情绪并予以接纳。
孩子：“我太笨了，总是记不住这些单词，我永远也记不住这些单词。”父母：有些单词总是记不住，你觉得很沮丧是吗？孩子：是的。
举例说明
你别吵了！烦死了！
不当沟通
妈妈昨晚没睡好，现在头很疼，你能让我休息一下吗？
高效沟通
从表达感受的角度出发，激发孩子的同理心。
提示语
示弱
妙招 ： 具体说明代替批评
你从来就不能帮我干点家务活！”
无效沟通
“我现在需要有人能帮我收拾一下餐桌。”
有效沟通
案例1:孩子不帮忙做家务
你就是个不讲信用的家伙，总是超时玩手机，这样我们的约定有什么意义！”
“孩子，这周你连续三天都超时玩手机，我希望你可以尊重我们的约定。
案例2: 孩子违反规定超时玩手机
具体说明代替批评
你写得真不错。
妈妈刚刚读了你写的这篇作文，很感动，我最喜欢这句“......”，你是怎么想到这句的？
【模糊表扬】无法帮助孩子理解自我
【夸大表扬】让孩子担心表现不好或失败，被别人看出自己没有那么好，从而不敢接受挑战，
要避免
这两种表扬都无法帮助孩子建立扎实的自信。
让表扬更具体、更真诚，不只表扬行为表现，更要表扬内在人格特质，这样才有利于自信的稳固发展。
让表扬更真诚、更具体
说了多少遍了，上完厕所要关灯！你知道这样多浪费电吗？
厕所灯没关
指责会引起对抗，直接描述问题自然激发孩子解决问题的动力
直接描述问题
你再画墙，看我不打断你的手
墙不是用来画的，纸才是用来画的。（递给孩子大一张纸）
很多时候，孩子不是故意犯错，他只是不知道什么该做什么不该做，或者不知道该怎么做
提供给孩子替代方案，告诉孩子怎么做是合适的，孩子自然放弃不当做法。
给予替代方案
你快点！我们要走了！
过来看看，你今天想穿哪双鞋出去。
越催促，孩子越拖拉。
因为孩子拖拉的一个原因可能是那件事有难度，他需要时间去一点点摸索；而且催促时的语气常是命令式的，命令也会引起对抗。
从孩子更容易做、也更感兴趣做的事情入手，用询问的表达方式（比如，你想穿哪双鞋……）激发孩子的主动性，孩子会更愿意配合。
先催更容易的事
进门之前先敲门是基本礼貌，我说请进，你再进来。
你这样突然闯进来，我会不高兴！
少讲大道理，多表达感受，
规则的本质就是为了维护大多数人的利益、保护大多数人的感受
不要低估孩子理解事物本质和他人感受的能力。
直接说出你的感受，为规则赋予感情
八种亲子沟通技巧展示
如何你在孩子教育过程中，感受到了痛苦，那么教育方法一定存在误区
结语
正面管教
易学好用的亲子沟通技巧
家庭里的每个成员，都有不同的关系秩序；有些家庭关系和谐，有些家庭关系紧张，心理秩序是如何影响家庭关系？
探索家庭中的心理位置，破解关系里的矛盾和紧张；融洽家庭关系，让生活更幸福。
中国传统文化中，父母为大，父母的重要性大于妻子。
女人在婚姻关系中经常会感觉自己不被丈夫重视，情感缺失，于是有了儿子之后，自然地将情感全部寄托在儿子身上，母凭子贵。
表现
导致亲密关系问题、亲子关系问题、婆媳关系问题，影响孩子健康人格建立。
后果
父母为大
夫妻关系疏远，儿女会被当作伴侣的替代品
1. 向儿女述说夫妻关系中的矛盾；2. 向儿女述说工作中、生活中的麻烦、压力；3. 鼓励儿女替代伴侣来陪伴自己，希望儿女的世界以自己为中心。
表现方式有：
孩子都天然地渴望为父母排忧解难，同时又没有排忧解难的能力；
产生无力感并伴随一生，使之无法用平和理智的心态面对生活中的困难。
导致孩子人格上无法独立、自由；
夫妻关系疏远
儿子在家庭关系中不再是单纯的孩子，而被母亲推上了“男人”的位置。
这种错位，一方面让儿子感觉自豪，“看我多重要，妈妈爱我胜过爸爸”；
另一方面也会使儿子不能安心做孩子，而要承担母亲对父亲的感情需要，内心不堪重负 。
心理学上称为“被吞没”创伤
导致儿子无法独立，缺乏男人味，个性软弱，又封闭，成年后表面体贴关心女人，实际对女人情感冷漠；
心理上对母亲的认同，可能导致长大恋爱结婚后仍心理尚未“断奶”，与母亲情结无法割断，妻子反而相当于“第三者”。
母亲情感错位
很多家庭已经将家庭秩序粉末倒置，万事以孩子为中心，将孩子摆在家庭的首位
以“一切为孩子高兴”为第一位，包办、宠溺，俨然供着一个个小皇帝、小公主。
导致教养出自私、骄矜、张狂、对亲人缺乏尊重、以自我为中心的孩子。
孩子比另一半重要
二胎或以上家庭，家长若把精力过多投入到小孩子身上，忽视了对大娃的关心；
小孩年龄小，家长会经常说：“你是哥哥（姐姐），要让着弟弟（妹妹）”；
小娃天生就是竞争者身份，更“懂得”如何获得关注，父母会产生对比，容易夸小贬大。
大娃会产生被抛弃的感觉，将父母不再爱自己的责任推到弟妹身上，引发妒忌和敌意；
心理自我保护机制使其产生行为问题，引发关注，却又可能加深父母对大娃的否认和打击，导致更严重的心理问题。
被忽视的大娃
心理秩序错乱的家庭关系
原生家庭关系
亲子关系
夫妻关系
处理好三种关系
同一系统，遵循先来后到原则：
夫妻关系先于亲子关系；
多孩家庭：大孩先于小孩。
夫妻关系 > 亲子关系
新旧系统，遵循新系统优先于旧系统原则
自己组建的家庭要先于原生家庭。
夫妻关系 > 原生家庭关系
良性的家庭关系秩序
1.家庭里，心理秩序比讲理重要，秩序对了，爱才会流动；
2.家讲情感，不讲道理。情感对了，再来讲理对方才会听得进去；
（我不开心，我有压力，我的情感和情绪不依赖别人，问自己可以做些什么让自己调整好情绪。）
不是我另一半的问题，不是我父母的问题，不是我兄弟姐妹的问题，不是我孩子的问题
3.自己为自己的情感和情绪负责。
家庭关系秩序“三原则”
夫妻关系亲密，情感稳定，向外积极工作，逐步发展，向内情绪平和，家庭关系有序有爱。
爸爸妈妈相亲相爱，让孩子感受到家庭的温馨和幸福，是构建健康人格的基础环境，是一个家庭给孩子最好的教育。
和谐家庭成长的孩子懂得如何去爱他人，内在自由自信，品质优良，成为受欢迎的人。
增进夫妻关系
孝顺是感恩，抛开愚孝的枷锁；孝顺是爱，不是压力、不是束缚。
从自身改变，成为一个独立个体，有独立思想的成人，不要再把自己当作是父母手掌心里的孩子。
支持和帮助父母建立自己的精神世界。
孝顺父母
爱孩子从尊重开始，孩子是独立的个体，不是替代品，不是附属品。
多娃家庭尽可能公平、平等，在小娃心中建立大娃的榜样力量和能力标杆。
分配家庭事务，孩子也是家庭的一分子，父母学会分担家庭工作，也给孩子模仿的榜样。
家庭成员平常多交流沟通，遇到问题，共同商讨，真诚表达自己感受，设身处地理解对方，一起面对，寻求解决。
尊重每一个家庭成员
家庭关系调整方式
好好爱自己！照顾好自己！爱你的另一半！为自己负责！爱家庭里的每个人。
家庭成员的事情，信任他们有能力，交由他们自己去处理，这是他们自己的功课，他们自己去面对和成长。然后祝福！
秩序对了，爱就会流动
调整家庭关系秩序的方法
家庭关系图
《正面管教》
上最好的学校，拥有最好的生活条件，就能培育出最优秀的孩子？
有一些家长将起跑线定义为“生活条件”。实则不然
一个孩子想要在人生马拉松里获胜，靠的是孩子的能力，拼的是家长的教育起点！
家长教育孩子是在教什么？其实就是在孩子出发前，在他的背包里装什么，让他在人生路上能够用得上。
心态决定面对挫折的状态
良好的心理素质是一个人成功的关键。
稳定乐观的情绪
积极健康的情感
良好的心理素质一般包括
个性的健全发展和良好的社会适应能力；
良好的意志品质，有较强耐受挫折的能力；
能与周围人友好相处并保持良好的人际关系；
能实事求是地进行自我评价，保持适度的自尊与自信。
归属感不仅是社会性发展中的重要情感，更重要的是能让孩子将来成为有爱、会爱的人。
归属感
每个孩子都是独特的。鼓励，让孩子在其他孩子中寻找到自己的价值。自信自尊也建立道德感。
价值感
好心态
习惯是一种惯性，也是一种能量的储蓄，只有养成了良好的习惯，才能发挥出巨大的潜能。
家庭是孩子成长的第一环境，孩子习惯的养成主要在家里，父母应该注重在生活中培养孩子的各种良好习惯。
成功是建立在习惯而不是目标上
有序的生活环境
示范与实践
有意识地培养
从小参与家庭事务劳动，增强孩子的家庭认同感、角色意识和责任感。
参与家庭事务劳动
1、独立思考；2、独立解决问题；3、尊重他人的独立；4、学会与他人合作。
独立和合作
好的生活习惯
学习能力是所有能力的基础。
一个人能走多远的其实是相对内蕴的，起支撑作用的能力。
无论能力的系谱多么复杂，有一项能力是最特殊的，那就是学习能力。
学习能力是元能力。
基本学习能力：注意力
核心学习能力：记忆力
高级学习能力：思维力
学习动力：心理能力
学习能力
朋友决定未来世界的大小
人格其实包含了我们日常生活中经常提到的智商、情商、爱商，实质就是如何与人打交道的能力。
统计数据表明，人的成功只有 15% 靠的是技术，剩下的就是人际交往能力，可见社交能力的培养的重要。
被爱滋养的孩子也会用爱去滋养身边的人
感受情绪和表达情绪，感受好了关系一定好
在环境中实践，在协助中解决问题
社交能力
孩子的背包应装什么？
优秀的孩子总离不开优秀的父母。而是什么成就了优秀的父母？是家境？是学历水平？
不。是家长对教育的深耕。更是对自己的高度与宽度的持续开阔。
教育的起点 核心是家长
常问自己：我拥有什么能力？能给孩子什么？
家长思考题：
教授可持续发展的能力比给予富足的物质更具长远性
家长自身具备了可持续发展的能力，是家长的教育起点。
可持续发展的教育是最长足进步的教育。
教育就是一棵树摇动另一棵树
家长教育的起点是什么？
同一个事物，看待问题的眼光不一样，结果自然不一样；我们要给予孩子的，是看见事物的本质。
因此我们要学习并看见 教育的本质。
1、对孩子最有价值的应该是什么？
2、这个价值如何获取？
3、获取价值的途径中有哪些困难需要克服？
教育常思考的三个问题
教育的本质是什么？
在前时是孩子年幼或者需要家长指引方向的时候，给予孩子引导。
时而在前
在左右时是陪伴，经常与孩子的心在一起，建立良好的亲子关系。
时而在左右
在后时是孩子日常或者失意时给予的爱和鼓励，推动孩子前进。
时而在后
家长在教育中的三个位置
心理状态：平和生活状态：稳定关系状态：亲密能力状态：发展
家长自身状态
家长在教育中的核心要素
家长的教育起跑线，孩子的起跑线
亲子教育
心理学入门
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