《好孕，从**开始》读书笔记思维导图模板

L子质量

关于L子

L子质量在35时以后开始下降，L中中的染色体异常概率会增加

卵子的产生周期约为3个月+，即为保养窗口期

L子数量在女性出生的时候就已经确定了，大多数的时间里处于休眠状态，直到排卵前3-4个月才会继续发育，它会迅速增大并储存很多能量

在发育过程中，L细胞内的染色体会进入复制、减数分裂、排出机体等一系列复杂过程，是个非常关键的阶段，直接影响L子质量、受精情况和胚胎质量等

可以人工干预L子质量，通过远离毒素、改善生活环境和补充特定营养素等方式，在窗口期内主动干涉并获取一个良好的结果

L子染色体异常会导致各种严重问题，必须重视重视再重视！例如唐氏综合征（染色体21综合征，胎儿活得3条21号染色体）

如何提高

遗传学筛查

遗传学筛查和传统的胚胎质量检测有很大差异

传统的胚胎质量检测主要是观察胚胎的生长速度和整体外观，一般认为，生长缓慢、外观不规则的胚胎不太可能成功妊娠，但是基于外观的检测并不能保证胚胎的质量

遗传学筛查是筛选染色体是否正常的胚胎

远离毒素

了解并避免接触其他影响因素

补充营养元素

调整饮食

调整作息

坚持运动

J子质量

关于J子

J子质量在35岁时开始下降，年长男性的J子中存在更多的DNA断裂、突变和其他染色体异常

J子产生的周期为2个月+，即为保养窗口期

需要抗氧化保养，80%的男性不育是由于J子氧化损伤造成的

如何提高质量

服用抗氧化剂

维生素C

维生素E

锌

叶酸

硒

α-硫辛酸

w-3脂肪酸

左旋肉碱

避免饮酒

影响J子质量，降低生育能力

远离毒素

了解并避免接触其他影响因素

补充营养元素

调整饮食

调整作息

坚持运动

远离毒素

双酚A

是什么

双酚A，也称BPA，是一种有机化合物，分子式为C15H16O2

在工业上双酚A被用来合成聚碳酸酯（PC）和环氧树脂等材料

60年代以来就被用于制造塑料（奶）瓶、幼儿用的吸口杯、食品和饮料（奶粉）罐内侧涂层

BPA无处不在，从矿泉水瓶、医疗器械到及食品包装的内里，都有它的身影

中国卫生部等六部门也于2011年5月30日下达禁令，禁止双酚A用于婴幼儿奶瓶

影响

提高不孕及流产概率

双酚A暴露，影响L子质量，导致受精卵着床不成功，无法成功受孕（无论人工受孕还是自然受孕）

双酚A暴露，干扰L子发育过程中染色体的复制与分离，导致流产

导致内分泌失调，提高癌症和内分泌紊乱概率

威胁着胎儿和儿童的健康，提升哮喘概率，诱发性早熟

引起男性  功能障碍

哪里有

塑料容器

常见的塑料饮料罐、水杯壶、塑料盒子、厨房用的碗碟等

注意容器底部的三角符号，尽量不要选到“7”类别的

倒灌式饮水机桶

常温/低温的PC水桶的水中双酚A含量极低，不会有食品安全风险

高温/太阳暴晒的PC水桶会释放双酚A，不可饮用

饮水机的PC部件

易溶于油脂，难溶于水，高温会增加溶出量

塑料饮水机直出热水，双酚A可能超标，泡奶的水源和器皿尤其注意

收银小票

热敏纸含有大量的双酚A

长期用手接触，有害物质就会从皮肤中吸收进入体内

罐头、易拉罐

罐头内层会涂上环氧树脂，用于更好的保存罐内的食品，而这一层环氧树脂正是含有双酚A的

尽量不吃/少吃，尤其不给孩子吃

宝宝玩具

塑料玩具，尤其泡澡玩具，遇到一定高温的热水，很容易释放出害物

通过宝宝的口腔或者皮肤进入体内，形成慢性的有害性积累

怎么办

食用天然叶酸

划重点

天然叶酸，可以对冲双酚A毒性，人工合成叶酸无此作用

哪里有

浆果、橙子、菠菜、西蓝花、花椰菜、羽衣甘蓝、芦笋、鳄梨和扁豆等。

选用塑料制品的时候，关注材质，不选“7”类别的，无论是食用类还是使用类，均需注意

日常整顿，现有正在使用的塑料制品进行盘点和更换，替换成不修改或者玻璃制品

塑料食品容器、餐具、筷子、锅铲等

微波炉专用碗

塑料水瓶、水杯、茶杯、水壶、饮水器皿

食物残渣过滤器

用于搅拌热汤热菜的塑料搅拌器

塑料制品尽量不接触高温去使用

不喝/少喝瓶装饮料，不吃/少吃罐头

接触热敏纸后要尽快洗手，洗干净洗彻底

怀孕期间要定期检查双酚A尿检含量，严格管控该项指标

邻苯二甲酸酯

是什么

邻苯二甲酸酯（PAEs）又称酞酸酯，是邻苯二甲酸形成的酯的统称

主要用于聚氯乙烯材料，令聚氯乙烯由硬塑胶变为有弹性的塑胶，起到增塑剂的作用

被普遍应用于玩具、食品包装材料、医用血袋和胶管、乙烯地板和壁纸、清洁剂、润滑油、个人护理用品等数百种产品中

2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考，邻苯二甲酸酯在2B类致癌物清单中

影响

生殖毒素、内分泌干扰物，在人体和动物体内发挥着类似雌性激素的作用

刺激机体，导致女性停止排卵

氧化应激，导致子宫内膜异位症或降低L子质量，影响胚胎发育（流产），使其无法存活到囊胚期

导致氧化应激机制，邻苯二甲酸酯会抑制机体内的天然抗氧化酶，而抗氧化酶可保护细胞免受氧化应激损伤

使男性精液量和精子数量减少，精子运动能力低下，精子形态异常，严重的会导致睾丸癌

化妆品中的这种物质会通过女性的呼吸系统和皮肤进入体内，如果过多使用，会增加女性患乳腺癌的几率

危害到女性未来生育的男婴的生殖系统

性早熟、肥胖、自闭症（主要是男孩）、过敏、成人糖尿病、心血管疾病、妊娠期糖尿病、乳腺癌和甲状腺癌

哪里有

织物柔顺剂、指甲油、香水、头发喷雾剂、香皂、洗发液、空气清新剂、发胶、身体乳、护肤品（DEP）

含聚氯乙烯的浴帘、瑜伽垫

墙纸、食品保鲜膜以及静脉输液用的导管

深加工食品和快餐

食物在生产过程中，难免接触到各种塑料制品，包括塑料管道、塑料手套、塑料接头等等

油脂较多的食品，由于能够溶解酯类物质，会更容易受到邻苯二甲酸酯的污染

切片奶酪中的邻苯二甲酸酯是普通块状奶酪的2.6倍，而奶酪粉更是普通块状奶酪的4.4倍，加工程度越高的食物，往往受污染的程度也越高

在各种塑料类型中，存在这个问题的主要是3号塑料——PVC

怎么办

使用不含香味的洗护用品，选择含天然成分的

选用尼龙、棉或涤纶材质的浴帘和不含聚氯乙烯或邻苯二甲酸酯的瑜伽垫

尽量减少塑料制品的使用，特别是PVC塑料（与食品接触的塑料用品尽量选PP或Tritan材料的）

尽量减少过度加工食品的摄入

选择环保装修材料，及时清理室内的灰尘

增加代谢能力，多出汗，支持肝脏第二阶段的解毒

多吃十字花科的食物、柑橘类的食物、以及补齐B族、胆碱、维生素C和维生素E等关键营养素。

其他常见毒素

二噁英

选用低脂肉类和乳制品，用橄榄油替代黄油。

莠去津

一种农药，尽量选购有机水果、蔬菜，购置可去除莠去氯去铅清除砷的水过滤器。

高氯酸盐

虽然很难避免高氯酸盐暴露，但你可以通过从饮食中摄入足够的碘来降低高氯酸盐对甲状腺激素的干扰。

阻燃剂

这类化学物质与流产风险升高有关。阻燃剂可以从家具、地毯和电子产品中释放到灰尘中，减少阻燃剂暴露的最好方法是经常使用吸尘器吸尘。

汞

选购汞含量较低的鱼类。不要使用复合型荧光灯管，因为如果这种灯管掉到地上摔碎了，会向空气中释放汞蒸气。

全氟化合物

用不锈钢和铸铁炊具替代不粘锅。与传统特氟龙材质炊具相比，带“全氟辛酸铵”和“聚四氟乙烯”标识的新型不粘锅是更好的选择。

有机磷农药

请尽量选购有机水果、蔬菜，或者选择一些农药残留较少的带皮食物，如菠萝、杧果、猕猴桃、玉米、豌豆、洋葱、卷心菜和鳄梨。

乙二醇醚

避免使用含2-丁基乙醇和甲氧基二甘醇的清洁产品。

了解其他影响因素

维生素D缺乏

危害

影响免疫系统

影响受孕率和分娩率

数值（人体含量）

缺乏

小于20ng/ml

低下

20-30ng/ml

正常

≥30ng/ml

最佳

≥40ng/ml

补充方法

建议每天摄入量——5000 IU

建议选择溶质性的维生素D3滴剂或软胶囊，而非片剂

具有溶质性，建议最好在食用脂肪类食物时服用，提高吸收率

甲状腺功能减退

危害

甲状腺病可以大大增加流产的发生风险

甲状腺抗体阳性（即使没病）也会增加流产的发生风险

甲状腺功能紊乱，不仅会导致流产，还可能导致不孕、排卵异常、卵巢早衰和多囊卵巢综合征

改善方法

补充脱氢表雄酮

乳糜泻

是什么

麦胶性肠病又称乳糜泻、非热带性脂肪泻

与进食麦粉关系密切，大量研究已证实麦胶可能是本病的致病因素，并认为发病原因是遗传、免疫和麦胶饮食相互作用的结果

患者对含麦胶（俗称面筋）的麦粉食物异常敏感，大麦、小麦、黑麦、燕麦中的麦胶可被乙醇分解为麦胶蛋白（即麦素gliadin），其可能为本病的致病因素。正常人小肠黏膜细胞内有多肽分解酶，可将其分解为更小分子的无毒物质，但在活动性乳糜泻病人，肠黏膜细胞酶活性不足，不能将其分解而致病。

危害

贫血、头痛、疲劳、关节痛、皮肤病、腹泻等

患有乳糜泻时，免疫系统会议对肠壁造成损伤，影响人体对营养物质的吸收，导致人体缺乏维生素和矿物质，进而引起不孕。

改善方法

无麸质饮食

补充叶酸、维生素B12和B6

牙龈疾病

是什么

牙龈炎、牙周炎

危害

细菌干扰诱发免疫反应可导致验证扩散到循环系统，增加流产或早产的发生风险

改善方法

治好它

补充营养元素

有益营养素

叶酸

维生素B族

辅酶Q10

L子使用线粒体进行染色体减数分裂和排出极体，该过程极其耗能，如果能量不足会引起减数分裂失败，致使染色体异常、胚胎发育成熟的概率很小（流产/病胎）。

辅酶Q10能够给线粒体提供和补充强大的能量。

保健心脏，改善2型糖尿病患者的血糖控制情况

补充方法

备孕至少提前3个月开始服用，因为L子完全发育成熟需要3-4个月

成功受孕后，即孕检结果为阳性时，可以停止服用

建议每天摄入量——400-600 mg

分次服用，早上和中午服用，每次200 mg，避免晚上服用，实验观测，会对部分人的睡眠产生影响

泛醇的人体吸收率要高于泛醌

推荐品牌-丹麦-法尔诺德，自研的辅酶Q10比泛醇吸收率更高，效果更好

维生素E

抗氧化剂

氧化反应

造成细胞损伤，细胞内存在氧化防御系统，例如用来中和自由基的抗氧化酶，主要成分就是维生素A\C\E

氧化损伤

造成子宫内膜异位症的主要原因

氧化应激

造成多囊卵巢综合征

胰岛素抵抗/高血糖

从源头上控制饮食+坚持抗氧化（服用维生素E）是非常有必要的

补充方法

建议每天摄入量——不超过 200 IU

不可与阿司匹林同服

褪黑素

抗氧化剂

有利于L子成熟，形成高质量胚胎

改善痛经

改善睡眠

补充方法

建议每天摄入量——3 mg

睡前服用

维生素C

水溶性抗氧化剂

补充方法

建议每天摄入量——500 mg

维生素D

主要指的是维生素D3

可以提前测试一下机体目前的含量，最佳目标 40ng/mL 或 100 nmol/L

补充方法

如果低于最佳目标，建议每天摄入量——4000-5000 IU

如果严重缺乏，连续2周补充10000 IU

α-硫辛酸

水溶性+脂溶性抗氧化

促进L子成熟，提高胚胎的生存能力

提高J子质量

补充方法

建议每天摄入量——400-600 mg

R-α-辛硫酸——200-300 mg （更易吸收）

空腹使用，吸收率高，饭前30分钟/饭后2小时候服用

可能会降低甲状腺激素水平，提高糖尿病的血糖水平，如有这两种情况，需要咨询专业医师

N-乙酰半胱氨酸

抗氧化剂

防范多囊卵巢综合征、大龄不孕、卵巢储备功能不良、MTHFR基因变异、习惯性流产

补充方法

建议每天摄入量——600 mg

脱氢表雄酮

弊大于利的营养素

碧萝芷

人体无法合成的物质，主要作用为抗氧化，建议补充更为优质的抗氧化剂，而非人体不能合成的物质，后果未知

蜂王浆

蜂王浆是工蜂分泌的一种物质，是蜂王的食物

含有多种激素，可能会破坏人体的激素平衡，带来无法预测的影响

左旋精氨酸

降低L子质量和胚胎质量

调整饮食

调整目标

使血糖平稳，减轻胰岛素抵抗（造成排卵障碍）

均衡饮食

碳水化合物40% +蛋白质30% +脂肪30%

调整方法

减少精致碳水化合物的摄入量

包含但不限于：早餐谷物（冷食）、大米、土豆、笋瓜、甘薯、胡萝卜、山药、南瓜和玉米等

替换为粗粮或者其他慢升糖的食物

鸡蛋、糙米、豆类、坚果、种子、蔬菜和未加工的天然谷物，例如钢切燕麦和荞麦等

减少各种糖的摄入量

减少甜味剂的摄入

饮料

减少含糖量搞的食物摄入

蜂蜜、食糖、高果糖玉米等

关于水果

水果可以摄入，但是选择低糖类水果，例如草莓

关于蔬菜

除了土豆和玉米，高碳水类蔬菜其他可以适量食用

地中海饮食

建议食物

蔬菜

西红柿，西兰花，甘蓝，菠菜，洋葱，胡萝卜，黄瓜等

水果

苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等

坚果和种子

杏仁，核桃，澳洲坚果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等

豆类

豆类，豌豆，小扁豆，花生，白云豆，鹰嘴豆等

根茎类

胡萝卜、萝卜，山药等

全谷物

全燕麦，糙米，黑麦，大麦，玉米，荞麦，全麦，全麦面包等

鱼和海鲜

三文鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲭鱼，虾，生蚝，蛤，蟹，贝类等

家禽

鸡，鸭，火鸡等

蛋类

鸡蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋等

乳制品

奶酪，酸奶，希腊酸奶等

天然香料

大蒜，罗勒，薄荷，迷迭香，肉豆蔻，肉桂，胡椒等

健康脂肪

橄榄油，植物油，鳄梨等

饮品

多喝水，茶，咖啡，红酒（如医生允许）

避免食物

精制糖

汽水，糖果，冰淇淋，食用糖和许多其他糖

精制谷物

白面包，用精制小麦制成的面食等

反式脂肪

存在于人造黄油、氢化油和各种加工食品中如油炸，奶油蛋糕等

成品油

大豆油，低芥酸菜子油，棉籽油等

加工肉

加工香肠，热狗等

高度加工的食物

点心，面包，蛋糕，罐头等

运动

散步，快走，游泳，跳舞，慢跑，羽毛球，乒乓球等

不饮酒、少饮茶和咖啡

自由主题

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