减肥，一次成功

如果减肥是件非常复杂的事情，那就很难坚持。

只有把减肥变成一件简单的事，你才能记住它。

像游泳、骑车、走路一样，把减肥也变成你的肌肉记忆。

什么高强度间歇运动、生酮饮食、各种断食减肥法，你不是因为懂得太少才胖，而是懂得太多，却依然减不下来。

1.减肥必须简单

能量不会凭空产生，也不会平白消失。

科学减肥的底层逻辑，就是：能量守恒。

（1）碳水化合物

（2）脂肪

（3）蛋白质

三个能量来源

（1）基础代谢

（2）睡眠

（3）人体消化、吸收食物时对能量的消耗

（4）运动和日常体力活动对能量的消耗

四个消耗能量渠道

摄入大于消耗。脂肪储存

本质

2.底层逻辑

医学上的结论是，500-750大卡。低了或高了都不行。不足500大卡，可能减不下来；超过750大卡，身体可能会缺营养

先吃饱，再减肥

一看标签

二饮食记录

三制定每日餐单

学会“挑食”

也就是说，食物越完整越好。蔬菜、水果，能不削皮就别削皮，能不榨汁也就别榨汁。谷物，能粗就别精细，最好是全谷物。

所有的食物越天然越好

越简单的烹饪，对食物的破坏越小。像凉拌、蒸煮、涮、炖，都挺好。所以，火锅是可以吃的。锅底别选牛油的，调料别用麻酱就行。至于那些加工好的成品食物，减肥期间尽量别吃。

食物的加工，越天然越好

能选水里游的，就不选天上飞的；能选天上飞的，就不选地上跑的；能选地上跑的，就不选跑也跑不动的

食物中，都应该有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质，缺一不可。而且在减肥期间，应该适当增加蛋白质的摄入。

食物的结构，也要接近天然

营养均衡

一是早餐一定要吃

早刷牙

二是，睡前3个小时内，不要进食

关于一日三餐

饮食

生活方式干预

3.先吃饱，再减肥

运动过后，你可能更饥饿，一不小心奖励自己一顿，摄入的能量就超了

运动单独用，大概率等于没用

要养成的是生活方式，所以这个运动，必须能成为你生活的一部分。因此，它要够简单。我们可以，用活动代替运动。

结合饮食，运动减肥的成功率，会大大提升

最能坚持

其他燃脂效率高的运动，都有门槛，如果要你坚持一个月，甚至一辈子，太难了。但是每天都尽可能“快走”30分钟，难度就小多了。也很容易变成你生活方式的一部分。

减肥中成功率最高的运动，是快走

4.运动单独用大概率等于没用

减肥最难的，是心理因素的管理

睡眠

压力

管理心理因素

不去担心我们到底能不能减肥成功，能不能保住减肥成果。不要在焦虑中，消耗了自己的心力。给自己制订一些短期小目标，完成了就给自己奖励。

1）转变思维

每周记录自己的体重，和饮食。

2）自我监测

瑜伽、冥想、太极，都是很好的缓解压力的方式，还能运动减肥。

3）主动舒缓宣泄

科学管理

一是睡眠时长，6-8小时

二是要有深度睡眠

三是睡眠要规律

睡眠也非常重要

心理因素

5.科学管理压力

从身体的代谢反应上来看，断食8-12小时后，身体里的糖消耗完了，身体就开始分解脂肪，然后细胞核收到信号，“身体没能量了，快想想办法”，于是，细胞在受到饥饿的威胁后，开始节约能源、自我保护。

轻断食的作用

首先，你可以轮着来，今天轻断食，明天正常吃，每周轻断食不超过3天。也可以用“5+2”方案，一周里面，任意两天轻断食，其余五天正常。连续两天，或者间隔的两天，都行，都有效。

第一步，规定轻断食的频率

然后，在你选择轻断食的这一天，所有食物，要在6-8小时之内吃完。这8小时，你可以自由选择，比如，从早上8点到下午4点，或者从中午11点到晚上7点。这样做的目的，是让我们的细胞充分感受饥饿，去启动上面讲的“修复和新生”的程序。

第二步，规定什么时间吃

轻断食，不是什么都不吃。而是你要把摄入的能量，控制在一个很低的范围内，一般是500-700大卡。男生可以适当多一点，女生可以少一点。吃的时候，尽量选择升糖指数低的食物，让自己饿得慢一点。然后，保证每公斤体重1g以上的蛋白质摄入。如果你体重60kg，那就要摄入60g蛋白质。另外，还要保证补充维生素和纤维素。

第三步，规定吃什么

医学上轻断食的具体方法

即使在断食的那一天，我们身体还是要合成肌肉的，所以你还是得补充蛋白质。

轻断食≠断食

1）轻断食初期，你可能会出现饥饿、烦躁和注意力下降，别担心，这是正常的。这些反应，几乎会在1个月内完全消失，大部分人可以在4-6周后，明显感受到身体变化。

2）几种人群不要做轻断食。比如，孕期或哺乳期的妈妈，未满20岁的人群。如果你的体脂率已经低于19%（男生）、25%（女生），也别做轻断食，因为可能导致营养不良。患有其他疾病的人群，也请在医生的指导下再进行。

注意事项

6.轻断食

1）底层逻辑是能量守恒。所以，你需要打造一个你自己的能量缺口。

2）第二件事情，特别要强调的是，如果你放弃了生活方式干预这条路，无论你走什么样的捷径，可能都是半途而废。

3）如果在吃这件事里，做一个最核心的事，挑食，记住就是两个字：天然。

7.总结下来三个核心

减肥的本质，是换一种活法。是换一种人生。

只要坚持下来，当你的精力更充沛，从身体、到行为、到思想都改造新生了，你就可以给自己一个不一样的人生。

结束：减肥的本质

减肥，一次成功