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健身一周A计划

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健身一周A计划

2022-09-09 17:12:34   1  举报

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大纲/内容

1.【胸】

热身

胸部拉伸

弹力带夹胸部【30次】

力量

杠铃卧推

8次+4组

哑铃卧推（上、中、下）

8次+4组

蝴蝶机夹胸

8次+4组

器械推胸

8次+4组

拉伸

胸部拉伸<br>

手臂拉伸

2.【背】

热身

泡沫轴滚背

弹力绳肩关节激活

力量

引体向上

8次+4组

高位下拉（前、后）

8次+4组

附身哑铃划船（左、右）

8次+4组

T杠划船

8次+4组

背屈伸

8次+4组

拉伸

跪姿背部拉伸

手臂拉伸

3.【肩】

热身

弹力绳肩关节激活

哑铃招财猫

力量

坐姿杠铃推举

8次+4组

绳索前平举

8次+4组

器械坐姿反式飞鸟

8次+4组

坐姿哑铃交替前平举

8次+4组

拉伸

肩部拉伸

手臂拉伸

4.【有氧】

5.【手臂】

热身

手臂拉伸

空杆平举激活【20】

力量

EZ杠腕弯举 【下半程、上半程、全程】

8次+4组

绳索下压

8次+4组

绳索侧拉

8次+4组

坐姿哑铃弯举

8次+4组

拉伸

手臂拉伸

胸部拉伸

6.【腿】

热身

泡沫轴滚腿

自重弓步走

力量

杠铃深蹲

8次+4组

倒蹬机

8次+4组

俯卧后屈腿

8次+4组

哑铃负重箭步蹲

8次+4组

拉伸

大腿前

臀部

大腿后

小腿

7.【有氧】

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