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健身一周B计划

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2022-09-09 17:13:24   0  举报

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大纲/内容

1.【胸】

热身

胸部拉伸

弹力带夹胸部【30次】

肩部激活

力量

杠铃卧推

8次+4组

哑铃飞鸟（上、中、下）<br>

8次+4组

绳索夹胸（上、中、下）

8次+4组<br>

器械推胸

8次+4组

拉伸

胸部拉伸

手臂拉伸

2.【背】

热身

泡沫轴滚背

弹力绳肩关节激活

力量

引体向上

8次+4组

俯身杠铃划船

8次+4组

子主题

坐姿划船

8次+4组

T杠划船

8次+4组

背屈伸

8次+4组

拉伸

跪姿背部拉伸

手臂拉伸

3.【肩】

热身

弹力绳肩关节激活

哑铃招财猫

力量

杠铃肩上推举

8次+4组

俯卧哑铃飞鸟

8次+4组

杠铃颈后推举

8次+4组

坐姿哑铃交替前举

8次+4组

拉伸

肩部拉伸

手臂拉伸

4.【有氧】

5.【手臂】

热身

手臂拉伸

空杆平举激活【20】

力量

EZ杠腕弯举【下半程、上半程、全程】

8次+4组

哑铃颈后臂屈伸

8次+4组

过顶绳索三头屈伸

8次+4组

牧师椅弯举

8次+4组

拉伸

手臂拉伸

胸部拉伸

6.【腿】

热身

泡沫轴滚腿

自重弓步走

力量

子主题

杠铃深蹲

8次+4组

哈克深蹲

8次+4组

坐姿腿屈伸

8次+4组

哑铃负重箭步蹲

8次+4组

拉伸

大腿前

臀部

大腿后

小腿

7.【有氧】

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健身一周A计划

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一周健身计划清单

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一周健身训练计划表

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