认知觉醒：开启自我改变的源动力

人类独有，主管认知

理智脑

主管情绪

情绪脑

主管本能

本能脑

理智脑对大脑的掌控比较弱，所以往往都是由于情绪脑和本能脑做决策

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们

第一节 大脑：重新认识你自己

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力

时间安排的满满当当，重要的事情做不完，锁碎的事情一大堆

完成焦虑

不清楚自己的定位，刚入门就想成功

定位焦虑

面对一大堆事情，摇摆不定，犹豫不决

选择焦虑

工作环境、家庭环境

环境焦虑

问题很难，不下定决心死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑

难度焦虑

焦虑的形式

想同时做很多事，又想立即看到效果

根本原因

焦虑是天性，是人类的默认设置

第二节 焦虑的根源

要想有所成就，必须保持耐心，延迟满足

前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

复利效应

面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己

后娱乐，先完成重要的事情后在一定的成就感上，再去满足娱乐需求

先娱乐，会消耗大量的精力，使得精力发散

面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通

面对困难，主动改变视角，赋予行动意义

怎样拥有耐心

第三节 得耐心者得天下

第一章 大脑-一切问题的起源

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一

要想不受痛苦困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露

即想做这个，又想做那个

当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项

行动力不足的真正原因是选择模糊

第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛

先凭感觉学习，在理性思考？

那些一眼就能看出答案的题目，不用理它；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方

先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考

只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑

小事听从你的脑，大事听从你的心

关注那些最触动你的点，让你眼前一亮，灵光乍现的点

总是挥之不去，重复出现的念头

无意识的第一反应，看见某个人，某件事没有思考的第一反应

梦境

身体

直觉

如何捕捉感性

第二节 感性：顶级成长竟然是“凭感觉”

第二章 潜意识

元认知-反思能力

被指责、批评的时候才会反思

被动元认知

主动反思

主动元认知

元认知能力总能让你站在高处俯瞰全局，不会让你一头扎进生活的细节，迷失其中

冥想

监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方

提高元认知能力

第一节 元认知

自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择

针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张

针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情

针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流

第二节 自控力

第三章 元认知-人类的终极能力

一心二用、“做A想B”的行为模式影响着我们，徒增烦恼

让感受回归行动

活在当下，只关注当前状态的感受，切忌三心二意、一心二用

第一节 情绪专注

不是说要学习几个小时，而是要明确学到哪些东西

有定义明确的目标

先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现

练习时极度专注

能获得有效的反馈

以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了

始终在拉伸区练习

大量练习

正确方法

第二节 学习专注

第四章 专注力

定义一个容易达到的目标，朝着这个目标去学习，就会获得成就感，有了一定的成就感就会有保持继续学习的心

找到适合自己的方式方法去学习，不意味着单纯按照标准化的时间和方式去学习

学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。

被动学习

如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。

主动学习

读完书能去实践书中的道理，哪怕有那么一两点内容让生活发生了改变，也是很了不起的，因为从这一刻开始，书本中的知识得到了转化

学习完要学会自己总结，提炼。得到的内容才是属于自己的。才是完整的学习过程

一是尽可能获取并亲自钻研一手知识

读有用有意义的书

获取高质量的知识

二是尽可能用自己的话把所学的知识写出来

自己归纳总结读过的书的内容

深度缝接新知识

三是反思生活

将自己所读到的书的知识用自己的话教给他人

输出成果去教授

深度学习的三个步骤

要自己去读、自己去想、自己去做

第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路

无关联，不学习

前提：你需要明确的目标或强烈的需求

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分

肚子里有墨水

手中有锤子

视野足够宽、眼界足够长、知识和阅历丰富

输入的足够多

保持好奇心

如何获取关联能力

第三节 关联：高手的“暗箱”

只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识

没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系

切忌生搬硬套、别人的学习方法方式不一定适合你，因为每个人的认知范围都有一定的差别

只学让自己感到触动的点

一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应

能关联上、能想得到的、有印象的点需要强化，就不算伪触动

二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动

三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法

强关联触动到自己的点

在自己的认知范围内，不断的学习，慢慢的扩大自己的视野

在舒适区边缘，一点一点向外扩展

第四节 体系：建立个人认知体系

从本身的主动学习，转移到了被迫学习、被迫打卡，一旦停止打卡就会中断学习。学习的性质变为只要打卡就算学习了。就比如学习课程，收藏了即学会了的道理。

这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止

单纯地依赖打卡，不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能

第五节 打卡：莫迷恋打卡

超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习

科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”

“锁定价值—打磨作品—换取反馈”

第六节 反馈

定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习

刻意练习四要素

不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息

一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人

只要开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的；一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻

第七节 休息

第五章 学习力 学习不是一味地努力

要事第一，刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强

不要与天生的惰性做对抗

目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构

将每天的日程规划记录下来

有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多

要先想清楚，才能做的明白

爱因斯坦所说：“如果给我1小时解答一道决定我生死的问题，我会花55分钟弄清楚这道题到底在问什么。一旦清楚它到底在问什么，剩下的5分钟足够回答这个问题。”

第一节 清晰目标

一是凡事必须在看到明确的结果后才行动，如果前景不确定、不明朗，即使别人说得再有道理，我也不愿意投入

二是如果一个道理或方法不能让自己快速发生变化，就不是最优的，所以要不断寻找，这样才有希望找到最好的方法。

经历

想先看到结果再行动的人往往无法看到结果

成长中的悖论

不要垂涎别人二十几岁身家百万，不要羡慕别人一夜成名，他们的故事若无法真实地改变你，那对你而言都是幻想。还不如踏踏实实地用行动让自己一点一点变好，毕竟，现实结果才是最好的“评判师”

第二节 当一个不计得失的“傻瓜”

切忌心比天高

想而不做不可取

只要不断练习，神经元之间的关联必然会越来越强，即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期

懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少

第三节 行动

第六章 行动力

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽

只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力

现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽

保持较大的格局和远见

集中心力做出理性的决定

做自己触点（拉升区内的事），切勿急躁

保持环境觉知，理智选择

知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能让自己从忙碌中解脱，才有时间使用心智带宽审视自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去

保持目标觉知，少即是多

脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人

保持欲望觉知，审视决策

不要在大喜大悲的时候做决定

保持情绪觉知，谨慎决定

有大量的时间，也容易陷入低效的状态

一切都很富足，不妨想办法给自己设限，适当制造稀缺，以成就自己

保持闲余觉知，自我设限

心智富足，方能解忧

第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧

视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。

有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。

第二节 你的坏情绪源于视角单一

能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了

遇到不喜欢做却不得不做的事情，就需要转移做事的动机

动机转移

为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力

第三节 游戏心态

第七章 情绪力-情绪是多角度看问题的智慧

选书得当，在作者的角度阅读，单作是和作者进行交流

阅读

运动后的1～2小时内学习有利于神经元的生长

运动

如果你想要的东西还不存在，那就亲自动手将它创造出来

第八章 早冥读写跑

认知觉醒：开启自我改变的源动力