疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己

评分标准：★★★★★（非常推荐），★★★★（值得一读），★★★（有那么点用），★★（看你心情），★（无话可说）

胖兔评：★★★（有那么点用）

胖兔说：这本书给我的整体感觉是“读不太懂”“读不大懂”，似乎解决问题的方法只在“列单子”上。大概写下来才是为了更好地看清自己吧，光想是没有用的。但如果我要花这些时间事无巨细的把所有的东西都写下来，我还用干别的吗？故而，我在整理读书笔记的过程中，把那些我认为没有用的表格删掉了，只留下我认为有用的表格。

读书笔记：

疲劳：虚弱、无精打采、极度疲倦或困倦、精力严重不足或精疲力尽

慢性疲劳综合征：神经衰弱

认知行为疗法：通过改变你的思考（即认知）和行为方式来管理你的问题

一、相关概念

①做活动日记（附表2）

②做睡眠日记（附表3）

1.掌握实际情况（做活动日记、睡眠日记，至少2周）

（1）现在的生活（A）

（2）想要的生活（B）

①绘制生活饼图（附表4）：

（1）多样性：关注生活的各个方面，比如工作、学习、家务、锻炼、休闲、睡眠等

（2）可行性：具体、可行，事项+频次+持续时间（运动，每天1次，30分钟——可拆解为：运动，每天2次，一次15分钟）

②绘制原则：

2.设定努力方向

（1）关于睡觉：每天同一时间起床，午睡控制在15-20分钟，尽量不要太早上床睡觉，上床后马上关灯；睡前3小时不做剧烈运动，睡前不吃太多东西，睡前1-2小时限制液体摄入，睡前可喝1杯牛奶；睡前把担忧或未解决的问题写在纸上，并试着写出解决步骤

（2）关于生活环境：将工作区与休息区区分开来——在工作区只工作，在休息区只休息

①注意事项：

（1）制定初步计划：比如，工作时间至少休息6次，每次5分钟；每天准时下班；每天花1小时做令自己感到放松的事；每天晚上11点左右上床睡觉；每天散步1次，每次30分钟；每周参加1次社交活动，每次2小时

（2）回顾完成情况（附表5）：

②制定初步计划，每周回顾完成情况（完成打√，未完成打×，部分完成标注情况）

3.养成稳定习惯

4.习惯逐渐加码（比如增加活动量、引入新的活动）

写出几项任务，每天做1次，训练时把注意力集中到视觉、嗅觉、触觉、味觉、听觉上

逐周增加训练次数，第一周每天1次，第二周每天2次，第三周......

制作注意力训练表，并进行训练（附表6）

5.强化症状管理

情绪/感觉：沮丧、快乐

行为：我们做的事情，活动、睡眠

生理反应：疲劳、疼痛

环境：生活变化

①我们的想法受多种因素影响

特征：自动的、扭曲的、看似可信的、反复出现的、持久的

包括：对疾病的恐惧或担心；拥有较高的个人标准和自我期望（完美主义）

（1）无益想法

（2）识别无益想法，找出蕴含其中的核心信念（附表7）

（3）反驳无益想法及无益核心信念（附表8）

②识别、记录、反驳无益想法

③寻找更有益、更现实的替代想法，撰写行动计划，完成新想法日记（附表9）

④开展行为实验，形成新的信念（附表10）

⑤寻找证据巩固新的核心信念（附表11）

6.实现有益替代（用有益的想法替代无益的思维模式）

①压力和焦虑引起的身体症状

②压力和焦虑引起的恶性循环（附表12）

（1）探寻解决方案（附表13）

（2）直面压力和焦虑（可通过深呼吸、冥想缓解）（附表14）

③解决方法

7.克服压力焦虑

8.克服康复障碍，应对症状反复（没摘出精华）

9.为未来做准备（没摘出精华）

二、减少疲劳并让自己感觉更好的9个步骤（附表1）

疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己