疲劳自救手册：用认知行为疗法找回元气满满的自己
2024-03-01 15:58:06 0 举报这本书给我的整体感觉是“读不太懂”“读不大懂”，似乎解决问题的方法只在“列单子”上。大概写下来才是为了更好地看清自己吧，光想是没有用的。但如果我要花这些时间事无巨细的把所有的东西都写下来，我还用干别的吗？故而，我在整理读书笔记的过程中，把那些我认为没有用的表格删掉了，只留下我认为有用的表格。
作者其他创作
大纲/内容
<b><font color="#569230">评分标准：</font></b>★★★★★（非常推荐），★★★★（值得一读），★★★（有那么点用），★★（看你心情），★（无话可说）
<b><font color="#569230">胖兔评：</font></b>★★★（有那么点用）
<b><font color="#569230">胖兔说：</font></b>这本书给我的整体感觉是“读不太懂”“读不大懂”，似乎解决问题的方法只在“列单子”上。大概写下来才是为了更好地看清自己吧，光想是没有用的。但如果我要花这些时间事无巨细的把所有的东西都写下来，我还用干别的吗？故而，我在整理读书笔记的过程中，把那些我认为没有用的表格删掉了，只留下我认为有用的表格。
<b><font color="#569230">读书笔记：</font></b>
<b>一、相关概念</b>
<font color="#569230">疲劳：</font>虚弱、无精打采、极度疲倦或困倦、精力严重不足或精疲力尽
<font color="#569230">慢性疲劳综合征：</font>神经衰弱
<font color="#569230">认知行为疗法：</font>通过改变你的思考（即认知）和行为方式来管理你的问题
<b>二、减少疲劳并让自己感觉更好的9个步骤（附表1）</b>
<font color="#569230">1.掌握实际情况（做活动日记、睡眠日记，至少2周）</font>
<font color="#314aa4">①做活动日记（附表2）</font>
<font color="#314aa4">②做睡眠日记（附表3）</font>
<font color="#569230">2.设定努力方向</font>
<font color="#314aa4">①绘制生活饼图（附表4）：</font>
<font color="#a23c73">（1）现在的生活（A）</font>
<font color="#a23c73">（2）想要的生活（B）</font>
<font color="#314aa4">②绘制原则：</font>
<font color="#a23c73">（1）多样性：</font>关注生活的各个方面，比如工作、学习、家务、锻炼、休闲、睡眠等
<font color="#a23c73">（2）可行性：</font>具体、可行，事项+频次+持续时间（运动，每天1次，30分钟——可拆解为：运动，每天2次，一次15分钟）
<font color="#569230">3.养成稳定习惯</font>
<font color="#314aa4">①注意事项：</font>
<font color="#a23c73">（1）关于睡觉：</font>每天同一时间起床，午睡控制在15-20分钟，尽量不要太早上床睡觉，上床后马上关灯；睡前3小时不做剧烈运动，睡前不吃太多东西，睡前1-2小时限制液体摄入，睡前可喝1杯牛奶；睡前把担忧或未解决的问题写在纸上，并试着写出解决步骤
<font color="#a23c73">（2）关于生活环境：</font>将工作区与休息区区分开来——在工作区只工作，在休息区只休息
<font color="#314aa4">②制定初步计划，每周回顾完成情况（完成打√，未完成打×，部分完成标注情况）</font>
<font color="#a23c73">（1）制定初步计划：</font>比如，工作时间至少休息6次，每次5分钟；每天准时下班；每天花1小时做令自己感到放松的事；每天晚上11点左右上床睡觉；每天散步1次，每次30分钟；每周参加1次社交活动，每次2小时
<font color="#a23c73">（2）回顾完成情况（附表5）：</font>
<font color="#569230">4.习惯逐渐加码（比如增加活动量、引入新的活动）</font>
<font color="#569230">5.强化症状管理</font>
<font color="#314aa4">制作注意力训练表，并进行训练（附表6）</font>
写出几项任务，每天做1次，训练时把注意力集中到视觉、嗅觉、触觉、味觉、听觉上
逐周增加训练次数，第一周每天1次，第二周每天2次，第三周......
<font color="#569230">6.实现有益替代（用有益的想法替代无益的思维模式）</font>
<font color="#314aa4">①我们的想法受多种因素影响</font>
情绪/感觉：沮丧、快乐
行为：我们做的事情，活动、睡眠
生理反应：疲劳、疼痛
环境：生活变化
<font color="#314aa4">②识别、记录、反驳无益想法</font>
<font color="#a23c73">（1）无益想法</font>
特征：自动的、扭曲的、看似可信的、反复出现的、持久的
包括：对疾病的恐惧或担心；拥有较高的个人标准和自我期望（完美主义）
<font color="#a23c73">（2）识别无益想法，找出蕴含其中的核心信念（附表7）</font>
<font color="#a23c73">（3）反驳无益想法及无益核心信念（附表8）</font>
<font color="#314aa4">③寻找更有益、更现实的替代想法，撰写行动计划，完成新想法日记（附表9）</font>
<font color="#314aa4">④开展行为实验，形成新的信念（附表10）</font>
<font color="#314aa4">⑤寻找证据巩固新的核心信念（附表11）</font>
<font color="#569230">7.克服压力焦虑</font>
<font color="#314aa4">①压力和焦虑引起的身体症状</font>
<font color="#314aa4">②压力和焦虑引起的恶性循环（附表12）</font>
<font color="#314aa4">③解决方法</font>
<font color="#a23c73">（1）探寻解决方案（附表13）</font>
<font color="#a23c73">（2）直面压力和焦虑（可通过深呼吸、冥想缓解）（附表14）</font>
<font color="#569230">8.克服康复障碍，应对症状反复（没摘出精华）</font>
<font color="#569230">9.为未来做准备（没摘出精华）</font>
职业：HIT
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