《煤气灯效应》读书笔记（上）
2024-01-05 10:08:30 0 举报AI智能生成
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《煤气灯效应》读书笔记（上）
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大纲/内容
1944年首映的电影《煤气灯下》
男主角为了霸占女主角所继承的遗产，刻意地引导她变疯。
他说服她绝不能相信自己的认知，从而对男主角言听计从。
0.煤气灯效应的来源
他需要扮演那个凡事都正确的角色，这样他才能保持自己的身份认知，觉得自己在这个世界上握有实际的权力
一方是煤气灯操纵者
她总让操纵者来定义她的现实世界，并把他过度理想化，总期许得到他的认可
另一方是被操纵者
煤气灯效应是由两人构成的关系
于是，全新一代的煤气灯操纵者和被操纵者就这样诞生了。
一些男性被坚强、聪明的女性吸引，但同时又想控制她们。
❶为了获得伴侣在精神上的支持
首先，她们为自己处在一段糟糕的关系里感到羞愧；
其次，她们为没有达到自己设定的强大、独立的标准而羞愧。
于是出现了颇具讽刺意味的情形：女性可能用原本支持自己的想法说服自己放弃寻求帮助。
女性的处于煤气灯操纵式关系的情感变化
❷更是为了实现她们对自己的认知——“我在这世上到底扮演什么角色？”
一些女性主动地“重调程序”，让自己扮演小鸟依人的角色。
1️⃣女性扮演的角色突然而迅速地发生了变化
传统社会可能给个人发展提供的空间很有限，让大多数人扎根于一个安全稳定的关系群
在传统社会里，我们可以通过一系列广泛的精神纽带来获得安全感；
在现代社会里，我们往往只能依靠一个人——伴侣、密友或某位家庭成员
随着高度的个人流动性和社会对消费主义的关注，从社交层面而言，我们相比以前更被孤立
2️⃣遍地的个人主义，以及随之而来的孤立
煤气灯操纵的起源
1.了解“煤气灯效应”
只有当你相信煤气灯操纵者的话，而且需要他对你有好感的时候，煤气灯操纵才能起作用。
它其实是利用了我们最深的恐惧，最急切的担忧，以及内心深处对被理解、被欣赏和被爱的渴望
我们对自己能相信什么不再那么确定，因此我们比以往任何时候都容易进行煤气灯操纵。
煤气灯操纵非常隐蔽
2.煤气灯操纵起效的原因
1.你反复质疑自己。
2.你每天数十次地问自己：“我是不是太敏感了？”
3.你经常在工作的时候感到困惑，甚至有些失去理智。
4.你总在向父母、男友和领导道歉。
5.你经常考虑自己是不是一个合格的女友、妻子、员工、朋友或女儿。
6.你想不明白，为什么生活里有那么多精彩的事，你却总是不够开心。
7.你给自己买衣服、给自己的公寓买家具，或者买其他的个人用品时，脑子里却一直考虑的是他喜欢什么，而不是自己喜欢什么。
8.你经常在朋友和家人面前为伴侣找借口。
9.你发现自己开始对朋友和家人隐瞒某些信息，这样你就不用再对他们解释，或者在他们面前找借口。
10.你知道出了严重的问题，但你就是没办法表达清楚，甚至连自己也搞不清原因。
11.为了躲避伴侣贬低你的言语和对现实的扭曲，你开始撒谎。
12.你连简单的事都拿不定主意。
13.你在闲谈时也要三思。
14.在伴侣回家之前，你会先在脑子里过一遍自己这一天做错了哪些事情。
15.你觉得自己现在和以前大不相同——以前更自信、更爱玩、更放松。
16.你开始通过丈夫的秘书和他对话，这样你就不用直接告诉他那些可能会让他不开心的事。
17.你觉得自己做什么都不对。
18.你的孩子开始在你的伴侣面前保护你。
19.你发现开始对一向相处愉快的人发火。
20.你感到绝望，郁郁寡欢。
3.20个报警信号
你说服自己：这么做是为了获得对方的认可，保持一段让你感觉良好、与众不同、充满了爱和能量的关系。
只要你稍有一点相信ta的认可会让你感觉好受一些，可以提升你的自信、加强你的自我认知
你对外界认可的需求使你一直停留在这段煤气灯操纵式的关系里。
时刻需要证明自己是对的，以维护自己的权力和自我认知；
煤气灯操纵者
把对方理想化、极度渴望获得其认可
某人坚持要你同意一个你明知道是错误的观点，你虽然不情愿，但还是照做了.
被操纵者
煤气灯操纵式关系的主要交往模式
4.煤气灯操纵的基本模式
ta在一段关系刚开始的时候显得特别有魅力，而这种随后会惹来麻烦。
比如，送你鲜花，这样你就不会批评ta约会迟到；
比如，ta在朋友面前羞辱你之后，立即进行最夸张的、让你无法呼吸的赞美，为了让你怀疑自己的想法有问题.
ta旨在通过浪漫的手段让你不再专注自己的感受
👉魅力型煤气灯操纵者：为你打造一个特别的世界
ta觉得自己必须是正确的，所以通过破坏或否认你对现实的认知来满足这种需求
ta做好事不是因为在乎你，而是急切地想证明自己是个好人
ta看起来通情达理，很“好”，但其实铁了心要按自己的方式来做事
表面上同意对方的观点，实际上不予理会
通过你们之间的对话，你记住的不是真正发生了什么，而是那条隐蔽的信息：“你是错的，我是对的！
ta用“不尊重的顺从”来形容这种行为：
👉好人型煤气灯操纵者：让你说不上来哪里有问题
比如吼叫、贬低、排挤、嫁祸于人，以及其他种类的惩罚和威胁
ta的操纵行为的问题显而易见
操纵和威胁
威胁不构成煤气灯操纵的一部分，但本身也是令人不愉快的行为
为了让这段关系更令人满意，双方都得在两个方面下功夫：
👉威胁型煤气灯操纵者：盛气凌人、嫁祸于人和刻意隐瞒
5.煤气灯操纵者的三种类型
一、什么是“煤气灯操纵”？
ta促使被操纵者怀疑自己的认知，但被操纵者也为此积极地创造了条件。
它不是一方对另一方的情感虐待，而是双方共同打造的一种关系
探戈继续的前提是他对她扭曲的看法，以及她日益强大的“他肯定是对的”这种观念.
这种关系需要两个人同时积极参与。
被操纵者赋予伴侣一种几近神奇的力量，仿佛只有这位伴侣才能“看透她们、真正理解她们”。
在亲密关系中，被操纵者会把大量的控制权交到爱人手中
尽管她们平时可能显得自信、果断，但实际上很容易受爱人或伴侣看法的影响
成为被操纵者的人往往害怕被他人误解。
什么是煤气灯探戈？
对情感末日的恐惧有时比对事件本身的恐惧还要糟糕
❶ 她们觉得用具体的语言表述这些担忧使它们显得微不足道，所以我的病人往往流露出许多羞愧和自我怀疑的情绪
❷ 如果情感末日真的来临，她们会拼命地强调事情会糟糕到我无法想象的程度
被操纵者尝试向我描述她们对末日场景的恐惧时，经常站在两种完全不同的立场
让自己从煤气灯操纵式的关系里解脱出来的第一步，是承认情感末日令人不悦和会带来伤害
解脱方法：
1.对情感末日的恐惧
无论她们多么坚强、聪明、能干，总是把煤气灯操纵者理想化，并迫切需要获得他的认可
理想化：
没有这份认可，就没办法确认自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的人。
单一化：
因为渴望成为那样的人，所以需要煤气灯操纵者的认同，害怕跟他产生分歧
趋同性：
特别容易被煤气灯操纵的人有共同点：
站到伴侣、配偶、朋友或领导一边，以获得对方的认可，同时证明自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的
❶ 她们可能以最快的速度放弃自己的观点
❷ 她们可能通过争论或情感操控的方式来诱导对方同意自己的观点，从而获得安全感和成就感。
当被操纵者对意见分歧或对方的不认可感到焦虑时，她们通常以两种方式回应
2.渴望趋同的心理
我们为什么配合跳这支舞？
在理想的情况下，共情是在关系亲密的两人之间涌动的水流，确信自己是被爱并被理解的
她试图理解男友的立场，但男友并不想理解她的立场
布赖恩可能缺乏想象他人感受的能力，也可能他害怕自己的共情能力，把共情看成一种失败的标志
凯蒂的共情制造了一个陷阱。
案例：
有时共情也会成为陷阱，尤其是在煤气灯操纵式的关系里
在这段关系里，我想________________。
我希望改变的是_____________。
当____________________的时候，我无法忍受。
总体来说，我认为自己___________________。
当人们__________________的时候，我很享受。
1.阐明你自己的想法和感受
这周，我希望男友做的一件事是_________。
明天，我希望看到改变的一件事是_____________。
我喜欢自己的一点是__________________。
2.试着接受这些感受，看看会发生什么。
他可能是你真正认识的人，也可能是你希望拥有的完美导师
想象一位你完全信任的智者。
导师会怎么说？
又有什么建议？
想象一下你在事件发生之后去拜访这位导师的情形。
3.寻找你的“理想导师”
尽可能准确地告诉这个人，你对煤气灯操纵者使你陷入困境的真实想法
请这位倾听者适时打断你——可能只是简单地举起手——只要他听到你跳出了自己的观点，开始阐述别人，尤其是你的煤气灯操纵者的观点的时候
4.跟你信任的人聊聊
让自己从共情陷阱里解脱出来
共情陷阱
二、煤气灯探戈
第一阶段的特征体现在不相信对方的话上
一个小误会、片刻的不适、脾气有一点失控或者微小的意见分歧
那种有什么事不对劲的隐约感觉——尽管你也说不上来哪里不对劲——可能是提醒你这段关系有问题的唯一线索
即使ta有时真能和你产生共鸣，他还是会为了恢复自我认知、重新掌握权力对你进行压制
切记煤气灯操纵过程中的实际情况：
有时，我们爱的人确实跟我们有不同的行为方式，所以我们眼中的“吼叫”只是他们在用“充满激情但正常的声音”说话。
有时，他们的观点和见解确实会挑战我们自己的认知，而且也确实对我们有帮助
那种批评让你感到焦虑、脆弱，你确信自己会变成地上的一摊烂泥
有时，ta会把批评当成武器
煤气灯操纵者的批评可能有一定道理，但这种批评的目的是破坏，而非帮助
➀当批评成为一种武器时
它是一种处在现实关系之外、不切实际的理想状态
我们的家人、朋友和爱人并不总是对我们那么好。
可能在我们成长的过程中，父母没有尽责，或者有些爱人曾经背叛过我们，又或者同事和朋友不断地让我们失望
我们为什么总被“无条件的爱”这种想法吸引呢？因为大多数人都对爱失望过
实际上，我们是在通过把自己变得更好，来回避所爱的人的缺点
➁“无条件的爱”
我们认为这段关系证明自己获得了一名男性的认可，从而感觉自己是优秀的、有能力的、招人喜爱的。
我们寻找理由、主动忽略令人不愉快的真相，把ta理想化
在这种情形里，我们把一段关系里发生的所有问题都归结到自己身上
❶“不怪他，怪我。”
如果这么说，那就是把对方的悲伤、愤怒或沮丧跟真正的后悔混为一谈了
❷“他感觉如此难受。”
如果其他的解释都行不通，我们总可以试着说服自己：我们没有——或者我们不该——受他人的糟糕行为的影响
❸“无论他表现如何，我都应该有更高的觉悟。”
列举三种你可能让自己囚禁于解释陷阱的情形。
➂解释的陷阱
微小却重要的线索
处于第一阶段的煤气灯操纵比较隐蔽
在飞机上，你可以从空中乘务员的行为判断出刚才的颠簸只是暂时性的不稳定气流，还是严重空难的开始。
同理，在日常生活中，你的“空中乘务员”可以帮你看清你的男朋友只是经历了糟糕的一天，还是在延续惯有的精神虐待。
当你开始怀疑自己对现实的认知时，你的“空中乘务员”——朋友、家人，甚至心理治疗师，可以帮你做出精准的评估。
什么是“空中乘务员”
如果你感到苦恼或不安，试着每天写满三页纸，并且至少坚持七天
·写日记。
冥想是清除杂念、让内心安静的练习
·冥想。
有助于身心合一的练习——比如瑜伽、太极和各种形式的武术——大多是移动冥想
·移动冥想。
很多时候，我们的生活非常繁忙，日程排得满满的，根本没时间和自己的内心交流
·独处。
有时，哪怕只是处于第一阶段的煤气灯操纵，我们也会发现自己与煤气灯操纵者以外的所有人都越来越疏远
·和朋友或家人共处。
一些接触“空中乘务员”的方法
向你的‘空中乘务员’寻求意见”
如果你能保持坚定，以坚持自我为中心，不追求约会对象的认可，理性接受自己的认知，你也许会发现，他的不悦只不过是他自身焦虑的体现
干脆、果断地拒绝第一阶段的煤气灯操纵可以防患于未然，培养出一段更为健康的关系
只要和你的“空中乘务员”保持联系就好。
他们会帮你看清真正合理的解释和无视现实的解释之间的差别
如何才能逃离解释陷阱呢？
❶远离煤气灯
而向他证明你不迟钝的办法就是获得他的认可。
于是煤气灯探戈就这样开始了。
如果你已经认定约会对象是位很棒的男士，希望他爱你，那你很有可能努力在初始阶段就获得他的认可
❷走近煤气灯
你有两种选择：
·留心观察。警惕你认为重要的事和他认为重要的事之间的差别。
·确定你自己的想法和判断。如果他指责你的行为，问问你自己，是否同意这样的评判。
·保持幽默感。如果他认为某件事远比你想象的严重，保留你自己的感觉——什么是无足轻重的，甚至是琐碎到荒谬程度的小事。
·维护自己的立场，但不要跟对方争吵。很多时候，当某人以很荒谬的理由指责我们的时候，沉默是最好的回应
·检查你自己的感受。随着约会逐步深入，你是否感到懊恼？焦虑？喜悦？已经迷上了对方
·保持理智。约会结束时，再检查一下自己的感受，看看这次约会的总体进程如何
情侣篇
·识别模式。虽然你的领导对你进行了煤气灯操纵，提出你情绪不稳定、无法应对压力，但你不知道他是一贯这样，还是只在某些特殊的情况下才会如此反应，比如在你犯错、表现突出或遇到困难的时候
·搞清楚领导会走多远。他的煤气灯操纵是否最终以惩罚收场——比如更改工作任务、克扣薪水、解雇——又或者只是心理战
·搞清楚和领导的接触有多少是必需的。有些领导是我们日常工作不可或缺的核心部分；而有些领导更像是幕后人员
领导篇
·拒绝参与。这可能是你听过很多次的那种“说起来容易，做起来难”的建议
·放弃对“被肯定”的执着。如果需要别人承认你是对的，就很容易被操纵
·放下“被人理解”的执念。“我理解他们的观点，他们为什么不能理解我的观点？
家人篇
避免煤气灯探戈
最大的圈套之一是我们自身的需求：总要别人承认我们是对的
1.不要问自己“谁是对的？”改问自己“我是否喜欢被这样对待？”
我们很多人都对做一个“好女孩”或“好人”有着执念，认为自己是“好”的
关注一下自己的感受是否真实和行为是否正直
然后自问是否独自包揽了这段关系中“好行为”所需要承担的全部责任
如果你总是怀疑自己是不是“好人”，你可以试着转移注意力，
如果你的伴侣真的在对你进行煤气灯操纵，即使你变得很“好”，这段关系也不会改善
2.放弃做“好人”的执念，尽力就好
如果你明确知道发生了什么事，不需要与人争论
你想让他知道这些话题没什么可争论的；
你知道事实是什么，无须多言
争论只会让你抓狂
尽管你的煤气灯操纵者不是小孩，对他传递同样的信息也很重要：有些事不容争辩。
3.不要争论你确信的事实
1.“他的话对吗？我真的这么健忘吗？我上次忘记某件事情是什么时候？你看，我连一次都想不起来。我觉得他这次太过分了！”
2.“他的话对吗？我真的这么健忘？我上次忘事是什么时候？嗯，我上周忘了买牛奶，可能他在想那件事
但那又怎么样，健忘真没什么大不了的，毕竟我在其他很多方面都非常棒。”
3.“他的话对吗？嗯，当然，他是对的！我从五岁开始就一直是个健忘的人。我是天生的‘健忘专家’。
当你的煤气灯操纵者说“你真健忘”这样的话时，你的内心可能发现以下三种对话之一：
4.永远对自己做出真实的评价
为了避免对错之争你可以说的话
·“你说得对，但我不想继续争论这个问题了。”
·“你说得对，但我不希望你用这种方式和我说话。”
4.停止和你的煤气灯操纵者争论
愤怒可以是表明感受的好方法，而争论只会进一步牵绊你
要找最适合你及你所处的情形的沟通风格。
如果有必要，不断摸索试验，直到找到正确的选项为止。
找一句可以概括你想法的话，然后不断重复这句话，可能是有效的交流方式。
·“请停止用这种口吻和我说话，我不喜欢。”
·“如果你大吼大叫，我就没法听到你真正想说的话。”
既能表达愤怒又能避免争论的话
5.允许你自己生气，但别卷入关于你的感受或你的意见是否值得聆听的争论
停止舞蹈
第一阶段：不相信
你寻找证据证明煤气灯操纵者是错的，还极力跟他争论。
通常在自己的脑子里拼命地想获得他的认可。
第二阶段的特征体现在你需要为自己的言行辩解
让他确认你是一个优秀的、有能力的、招人喜爱的人，但如果实现不了，你也可以接受
·你希望得到他的认可
·你认为自己的观点很正常，而当他对你进行煤气灯操纵时，他的观点错误、扭曲或者离谱。
在第一阶段里
·不像以前那样坚强？
·越来越少跟朋友和家人见面？
你进入第二阶段了吗？你是否……
这已经成了你向自己证明你是一个优秀的、有能力的、招人喜爱的人的唯一方法
·你非常希望得到他的认可
因为你无法忍受ta对你的批评可能有道理的想法
·你认为ta的观点很正常，于是拼命想获得发言机会，来陈述自己的观点。
·当ta用伤人或令人困惑的方式跟你交流时，你会质疑：“我有问题吗？”
比如，吼叫得更大声、使用更尖酸的侮辱性语言、加大冷战力度等等
如果你跟ta意见不一致，他可能会升级到“情感末日”的模式：
在第二阶段里
从第一阶段到第二阶段
比如吼叫、引发你的内疚感、蔑视、冷战、扬言要离开你
（“你太蠢了，根本过不了律师资格考试。我不明白你为什么非要尝试”）
做出可怕的预测
（“你跟你妈一个样！”）。
或者勾起你最深的恐惧
ta会通过以下的某一个或某几个手段引发“情感末日”，让你觉得你即将失去这段关系
·ta迫切需要成为对的一方——无论话题是什么。
以确认自己是个优秀的、有能力的、招人喜爱的人
·被操纵者极其渴望获得ta的认可
它是吼叫、侮辱和鲁莽驾驶的恐怖组合，让被操纵者感到害怕、困惑和彻底绝望。
·“情感末日”
源于被操纵者仍旧希望找到一种方法和ta的观点达成一致。
·趋同心理
在以下这样的情形里，煤气灯操纵得到了充分的发展：
抵抗趋同心理，选择不参与争论
可行的做法是：
威胁型煤气灯操纵者
他们可能给你的朋友和家人也留下了极好的印象
魅力型煤气灯操纵者可能成功地骗过了你们所有人
他貌似理解你的感受，但实际上只是在照顾自己
他们看起来是那么好、那么完美，你简直没法相信自己会如此挣扎。
他和威胁型操纵者一样，只在意自己是对的一方
与此同时，他又放出诱人的烟雾，显得自己对你很好
这类煤气灯操纵者的问题在于他并不对你和你的顾虑作出真正的回应
你必须相信自己，坚持表达内心不适和沮丧的感觉，不要被他迷人或慷慨的承诺蒙蔽。
魅力型煤气灯操纵者
看起来很有合作精神，友善且乐于助人，但你和他交往的时候还是感到困惑和沮丧
和魅力型煤气灯操纵者类似，好人型操纵者的行为也会呈现让人困惑的画面
我们以为一切都挺好的。
我们觉得自己的配偶浪漫、有爱、忠诚，对我们有求必应，却发现自己时常哭泣，感到孤单、紧张、困惑，或者麻木
和好人型煤气灯操纵者交往的女性所遇到的问题
好人型操纵者
第二阶段的三种煤气灯操纵者
和难以捉摸的人打交道会让我们觉得自己更有生机
试图理解煤气灯操纵者让我们觉得自己更有掌控权
为什么有些人如此热衷于分析煤气灯操纵者呢？我认为主要有两个原因。
如果父母在我们成长的过程中没有持续提供我们期待中的爱，我们自然在很小的时候就懂得了世事无常的道理
对于这种不可预见性，我们的反应是努力加强自己对一切事物的控制，能控制的东西越多，就越有把握，同时我们被不可靠的父母、朋友或爱人伤害的概率就越小。
“关系”的本质决定了它包含很多失控的东西
要靠自己以及“空中乘务员”
我们必须看清自己的行为，问问自己对这样的行为是否满意
我们还必须认清那些促使我们为对方的行为寻求解释的失望、沮丧及哭泣，总是不可避免地和浪漫、冒险及“生机勃勃”等我们珍爱的元素捆绑在一起，就像宿醉和一夜豪饮密不可分一样。
我们怎样才能摆脱解释陷阱？
解释的陷阱
1.把你和煤气灯操纵者的对话逐字写下来，再看一遍。你现在不是和他进行真正的对话，听起来他是什么样子的人？讲道理的？对你有帮助的？还是完全莫名其妙的？
2.和一位你信任的朋友或导师聊聊
3.密切关注自己的感受
4.离开一个周末，或者只是出去喝杯咖啡
·“我知道那是你的感觉，但我不同意你的看法。”
·“我看问题的角度不一样。”
·“那是你的认知，和我的不一样。”
5.坚持自己的认知
摆脱煤气灯操纵第二阶段的技巧
你花了多长时间才意识到你的这段关系有问题？
你又花了多长时间才行动起来？
事实上，他可能需要更长的时间来接受你新的挑战和要求
不要指望煤气灯操纵者改变得比你快
1.慢慢来
当我们急着想要解决某个棘手的问题时，经常会选择最不恰当的时间和对方沟通
试着找一个合适的时机和他对话，确保没有什么事情或人会引发他的焦虑
如果你能等待并且设计好如何提出，而不是随随便便地把问题抛出来，也许会惊喜地发现对话远比想象的顺畅得多
2.找个合适的时机提出问题
没有什么比说出“你总是如何如何”、“你在攻击我”或“你的表现太糟糕了”这样的话更能迅速引发争吵的方式了
与其告诉煤气灯操纵者他做错了什么，不如客观描述问题，让你自己也加入寻找解决方案的过程。
3.用非责备的方式提出问题
当你取得一些进展，感觉更勇敢的时候，也许愿意跨出这一步
如果你说你会这么做，你就得真正投入、言行一致，这一点很重要。千万别给煤气灯操纵者空洞的威胁，或者一见到他加大恐吓、控制或浪漫举动的力度就退缩
4.说出你会做什么，不会做什么
只说你想要什么、你打算怎么做，然后试着以开放、关爱的方式聆听伴侣的回答
我们很容易把煤气灯操纵者的动机往最坏处想——他希望通过表达负面意见激发我们对自己最深的恐惧。但他可能确实没有意识到他的话多么伤人
如果你的煤气灯操纵者在一个不健康的家庭环境里长大，家庭成员完全不尊重彼此，他可能会认为这就是人们正常的交流方式，或者觉得自己的话一旦没有那么夸张，就不会引起别人的重视
煤气灯操纵者如何看待自己的行为
5.坚守你的立场
把自己从第二阶段中解脱出来
第二阶段：辩解
因为那样你就有可能按他的方式去做事，并最终获得他的认可
在这个阶段，被操纵者会吸收煤气灯操纵者的观点，并把它当成自己的认知
挫败、绝望、毫无乐趣的感觉看起来特别正常，你甚至忘记你的生活以前不是这样的
第三阶段最危险的特征之一就是你的认知缺失程度越来越严重
第三阶段真的会毁灭一个人的灵魂
和所有的被操纵者一样，你把煤气灯操纵者理想化了，极度渴望获得他的认可
最糟糕的一点就是绝望。
第三阶段的特征体现在你开始主动证明煤气灯操纵者是对的
第一阶段，你列出各种证据，努力证明煤气灯操纵者是错的
由于对“情感末日”的害怕程度加深，趋同心理也变得更为迫切，你越发努力地让你们达成一致
这已经成了你证明自己优秀、有能力、招人喜爱的唯一方法
于是双方产生意见分歧时，你先从他的立场出发
·你认为他的观点很正常，于是拼命想获得发言机会，来陈述自己的观点
·当他用伤人或令人困惑的方式跟你交流时，你心想：“是我的问题吗？”
·你失去了判断能力，也无法看清大局，只是纠结于他指责你的那些细节
第二阶段，你更急切地跟他、跟自己争论
你列出各种证据证明他是对的，而不是替自己说话
·你依旧渴望得到他的认可，但已经觉得根本做不到，顶多是暂时的
·你认为他的想法是正常的，而你几乎已经记不起你曾经有过的质疑
·当他用伤人或令人困惑的方式和你相处时，你要么觉得是自己不好才导致他这样
·你完全不怀疑他的认知，无论是从大局还是细节
在第三阶段里
第三阶段，你已经采纳了煤气灯操纵者的观点。
从第一阶段到第三阶段
看不到希望，感受不到快乐，被绝望笼罩
领导需要时时刻刻证明自己是“对的”，而下属则迫切地需要得到他的认可
告诉伴侣应该好好享受他的浪漫。
但他其实没有真正核实她是否真的享受
魅力型煤气灯操纵者为了满足自己的需求而上演一出大戏，同时努力说服对方，这么做是为了她
被煤气灯操纵的女性感到寂寞、困惑和沮丧却说不出原因。
他可能大吼大叫，扬言要离开她，或者对她进行轰炸式批评
如果她表示反对，煤气灯操纵者就会使出“情感末日”撒手锏：
好人型煤气灯操纵者则一边努力让妻子相信她得到了想要的东西，一边偷偷按自己的计划行事
魅力型和好人型煤气灯操纵者
第三阶段的三种煤气灯操纵者
1.暴力的威胁
说实话，很多女性不愿意放弃对她们进行煤气灯操纵的伴侣或领导所能提供的经济保障或生活水准
2.物质方面的顾虑
3.害怕被抛弃，害怕孤独
离开这段关系就好比承认失败，而留在这段关系里似乎还有翻身的机会。
对很多人来说，承认事情已经到了这么糟糕的地步简直是奇耻大辱。
4.害怕被羞辱
四个让人依旧选择留在这段煤气灯操纵式的关系里的理由。
我们需要有忍受一切、修复一切的能力
停留在煤气灯操纵式关系里的我们往往下意识地认定一点：
很多人选择停留在不健康的关系里，是因为对煤气灯操纵者和自己仍抱有幻想
令人失望或不可靠的父母把孩子丢在角落里，对其情绪健康不闻不问，孩子们不得不面对这样的现实：他们的父母有时就像极度以自我为中心的孩子
我们拒绝认清糟糕的现实，不去分析父母不能用我们希望的方式照顾或爱我们的原因在于他们自身的局限性，而是责怪自己（“肯定是我不好”），就像我们之后跟煤气灯操纵者交往时的情形一样
这种做法的根源要追溯到童年时期。
1.就像孩童时代父母是我们唯一的滋润源泉一样，煤气灯操纵者成了我们现在唯一的滋润源泉
2.如果他不能提供我们需要的，我们相信能够改变他。仅仅靠我们的宽容、爱心和示范就可以把他变成理想中父母的样子。
如果我们改变他的能力不够出众，那么至少我们容忍他的能力足够强大。
3.他的表现有多糟糕根本不重要，因为我们足够坚强（或足够宽容、足够耐心），可以接受它。
受到煤气灯操纵的人不仅仅是被吸引而已，我们同时被三种幻想驱动着：
煤气灯操纵者的糟糕行为非但没让我们降低喜欢他的程度，反而让我们更爱他了，因为这又提供了一个证明我们有多坚强的机会
我们死守着对这段关系的幻想，因为它让我们逃避自己内心最深的恐惧：没有人会以我们希望的方式来爱我们
就像孩童时代那样，我们会感到失望和孤独
如果我们在婴儿时期、在孩童时代就能那么坚强该多好
对坚强的幻想
坏消息是如果我们选择离开煤气灯操纵式的关系，也许真的要放弃一些对自己有特殊意义的东西
害怕自己没人爱、害怕孤独的终结
好消息是如果有勇气离开这些煤气灯操纵式的关系，诚实地看待这样的关系让我们付出的代价，就可以逐渐看到萦绕了我们一辈子的恐惧
两种看法
如果我们可以意识到，真正的自我并不依赖于他人的维护，我们也不再是无助的婴儿或迫切需要把家长视为英雄的孩童，那么我们就可以好好享受出现在生命中的各式人物，而不是把他们当成我们缺失的优秀的父母
接受现实
幻想的力量
我们为什么留下来？
身处煤气灯操纵第三阶段最大的难处之一就是，你觉得你和自己的情感以及过去那个最好的自己产生了分离
要想重新连接，选择某种身心结合的活动是一个很好的办法。比如，瑜伽、太极、武术，或者其他形式的动态冥想
身心结合的活动
十二步计划（2-step program），是一套指导人们从成瘾、强迫或其他行为中恢复的行动方案。
如果你或某个熟人正在和药物滥用或其他形式的上瘾作斗争，也许“十二步计划”对你来说是正确的选择。
寻求心理治疗及其他形式的帮助
照顾好自己
第三阶段：压抑
三、煤气灯操纵的三个阶段
真正解脱的唯一方法就是愿意主动离开。
如果我们致力于从煤气灯操纵式的关系里解脱，通常需要在某个时间节点决定是继续留在这段关系里，还是果断放手。
我们对煤气灯操纵者的肯定并不一定是幻觉。
人是复杂而充满矛盾的，我们谁都不完美
不参与煤气灯操纵式的对话
当遇到“情感末日”的威胁时，直接离开房间
关掉煤气的前提是你必须和你的煤气灯操纵者分离
你所处的煤气灯操纵式关系不会改变，除非你自己先做出改变
*当他开始对我进行煤气灯操纵时，我能否做到不参与对话？我是否经常需要向他证明我是对的？即使没有大声说出来，是否在脑海里反复地和他争论？
*如果他的煤气灯操纵行为使我对自己或我们的关系感到焦虑，我会向他寻求安慰吗？我能找到某种不依靠他就让自己冷静下来的方法吗？
*如果我说我会做某件事——比如，在他吼叫的时候离开房间，或者当他迟到超过二十分钟就离开餐厅——我能说到做到吗？
你必须拒绝趋同心理，愿意让ta拥有他自己的观点，即使你知道这些观点是错误的
1.我能用不同的方式和这个人相处吗？
这是他觉得自己强有力的方式，也是他维持自我认知的方式。
一般说来，当一个人受到威胁或觉得有压力的时候便会开启煤气灯操纵模式，通过证明自己是对的来应对压力
他们感觉如此无力，因此寻求一切机会控制别人的想法，以便感觉自己强大，可以掌控一切。
有些人在自我认知方面意志非常薄弱，所以对煤气灯操纵无比投入，选择煤气灯操纵作为他们和别人之间的正常互动模式
有些人只在某些关系里进行煤气灯操纵，而在其他关系里表现正常
还有些人会偶尔开启煤气灯操纵模式，对来自这段关系内部或外部的压力做出回应
ta的想法是什么？
在整整一周的时间里，尽最大的努力关掉煤气
回避一切控制、解释、分析、幻想，甚至和你的煤气灯操纵者进行谈判的诱惑
试试下面这个练习。
如果你的煤气灯操纵者经常能以令人满意的方式和你产生共鸣，你就有理由相信煤气灯操纵行为会结束，或者起码减少到你可以接受的程度
*他对煤气灯操纵有多投入？
·他是否看起来能够理解并尊重你的观点？
·至少偶尔留意你的感受和需求？
·至少偶尔把你的感受和需求放在他的之前？
·对他多次伤害你的行为表示懊悔，并做出积极的改变？
·真心悔改，而不只是想哄你开心或为了证明自己是多好的人？
*他能和我产生多少共鸣？
2.他能用不同的方式和我相处吗？
他带有攻击性的行为引发你防御性的回应
而你的回应又触动了他的敏感神经，进一步引发他更有攻击性的行为。
煤气灯操纵式的关系经常会产生恶性循环：
·自我贬低。
·寻求安慰。
·认定他会用很糟糕的方式对待你。
以下行为可能引发对方煤气灯操纵行为的升级
煤气灯操纵会挑战你明辨是非的能力。如果没有人支持，你很难对抗煤气灯操纵者。你需要朋友、家人或心理治疗师帮助你维持自我认知，看清到底发生了什么
*有没有人支持我？
*我能否坚守底线？
*你是否不但有原则，还有勇气说“停下来”？
*我愿意做出牺牲吗？
问问自己下面这些问题，判断一下能不能改变现有的相处模式。
3.我是否愿意努力改变我们之间的相处模式？
·你经常不知所措或者感到困惑。
·做噩梦或多梦。
·记不清自己和煤气灯操纵者之间发生的事情的细节。
一些可能预示危险的“空中乘务员”
4.现实地看，如果我付出最大的努力，这段关系是否会令人满意？
关于是走还是留的四个问题
花时间做出决定
四、我该走，还是该留？
《煤气灯效应》读书笔记（上）
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