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《煤气灯效应》读书笔记

2024-01-05 10:09:38   1  举报

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《煤气灯效应》读书笔记（下）

读书笔记

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大纲/内容

五、关掉煤气

做关掉煤气的决定

你愿意结束这段关系吗？

如果你难以抉择

·想象一下继续处在这段关系中，下周你会是什么样子。越多细节越好

·现在，想象一下明年的情景。同样，越多细节越好

·接着想象一下三年后的情景

·现在，问问你自己，这段关系有多大可能性带给你想要的未来

还有几件事要一并记住

首先，当你看完我之前提到的调动自己的六点建议时，切记这段旅程有很多不同的道路可选，你大可以按适合你的顺序来尝试

你还应该记住，改变的过程不会立刻就让你感觉良好

在你渐渐看到事态朝不同方向发展的过程中，可能也会接触到之前你并不知道的、存在于自己内心的愤怒和绝望

你可能变得喜怒无常、难以捉摸——前一分钟非常激动，后一分钟则非常沮丧

最后，我希望你明白，关掉煤气——以及调动自己去关掉煤气——可能是个漫长的过程

你可以做这些事来坚定自己的决心

·每天和信任的朋友或家人聊天，或者至少每周和心理医生聊一次，以保持你的自我认知。

·写下你和煤气灯操纵者最近的三次对话，对其进行编辑，想一下以后再遇到这样的情形时自己希望如何处理。

·回忆最近一次感到喜悦的情形

六点计划

1.明确问题。

这个步骤是这样的：

他作为煤气灯操纵者做了什么：

送我各种不适合我的礼物，然后指望我对他心怀感激。

我作为被操纵者做了什么：

因为不喜欢这些礼物而觉得自己有问题，感到寂寞、被误解。

2.对自己有同情心。

你唯一的目标就是改善自己的处境

一旦被恶劣地对待，最严重的足以摧毁一个人的后果之一就是我们认为自己活该

随着我们变得更有责任感，我们发觉自己也在一定程度上参与了这种糟糕的行为，所以会觉得自己被这样对待确实活该

3.允许自己做出牺牲或让步。

有一个话题无法回避：

离开煤气灯操纵式的关系可能会让你失去一些东西。

所以，愿意离开（尽管最后你未必真正离开）往往意味着面临巨大的损失。

放弃煤气灯操纵式的关系真的会失去一些你再也无法拥有的东西。

帮助你放手一搏的问题

·我今天有没有做过自我感觉良好的决定？如果有，是什么？

·我今天有没有做过让自己感觉糟糕的决定？如果有，是什么？

·我是不是过着和自己的价值观一致的生活？

·如果不是，我必须做出什么样的改变，才能让我的生活和我的价值观保持一致？

·我想象中自己能过上的最好的生活是什么样子的？

·我必须怎样做才能过上那种生活？

4.面对自己的真实情感。

唤醒你的情感：

准备好笔和纸。

用任何你喜欢的方式来写下这些问题的答案：句子或者简单的随笔，随便什么你顺手的方式都行。

你也可以通过画画或图解的方式来回答问题。

1.回忆最近一起对你造成情感冲击的事件。

它可以是亲人生病这样的大事，也可以是和银行柜员产生意见分歧这样的小事。

描述这起事件。

2.你有什么感觉？

3.你有什么想法？

4.你做了什么？

5.给予自己力量。

一段煤气灯操纵式的关系经常会让我们有无助、无能的感觉，仿佛我们没法做对任何事情。开始认清并运用自己的长处是做出改变的关键。

用以下方式给予自己力量

·列出你的优点。

·质疑自我批判或否定的想法，比如“我一无是处”或“我永远也不会开心”。

·做让你觉得自己很有能力的事。

·避开对你持有负面意见、消耗你精力的人。

·接触看得到你的优点并支持你的人。

·利用你的优点应对挑战。

6.跨出一小步，改善你的生活。一步步走下去。

很难关掉煤气的部分原因在于，你在被煤气灯操纵长达几周、几个月或几年后，已经不再像刚进入这段关系时那么坚强。

所以，恢复原来的自己，给自己采取行动的机会，是调动自己关掉煤气的强有力的工具。

退出煤气灯探戈

做起来很简单，只要你不再试图赢得争论或劝对方讲道理。

或者，你只要选择退出就好。

关掉煤气的五种方法

1.分清真相和曲解。

煤气灯操纵者经常对事实进行扭曲，然后把他们加工处理过的版本告诉我们

2.判断两人的对话是不是权力的争夺，如果是，就退出。

为了退出权力争夺你可以说的话

·“你说得对，但我不想继续争论这个问题。”

·“你说得对，但我不希望你用这种方式和我说话。”

如果你想在选择退出的同时表达愤怒，你可以说

·“请停止用这种口吻和我说话，我不喜欢。”

·“你对着我大吼大叫，我没办法听清你真正想说的话。”

3.识别你触发煤气灯操纵的行为，也识别他的。

识别可能引发煤气灯操纵行为的话题和情境

把精力放在如何识别触发点上，这样你就可以学着关掉煤气。

通过选择对雷区做出不同的反应，打断了煤气灯探戈的进程，从而关掉了煤气。

煤气灯操纵行为是对压力的反应。

当人们觉得受到威胁时，要么变成煤气灯操纵者，要么变成被操纵者

留意你说的话做的事，看看哪些可能引发煤气灯操纵行为

如果你的话或你的行为引发了你伴侣的煤气灯操纵行为，这并不意味着你要为他的过错负责，也不意味着为了避免让他生气，你得把负面情绪憋在心里

静下心来想想，哭泣是否引发了你所处的这段关系里的煤气灯操纵行为

你的煤气灯操纵者是否觉得你的眼泪让他受到威胁？他是否在看到你哭泣之后，马上就开始证明他的某个观点是对的

没完没了的焦虑和挑剔让煤气灯操纵者缺乏安全感

无力感驱使煤气灯操纵者开启煤气灯操纵模式，重新获得他的权力感：

如果他可以证明自己是对的、对方是错的，同时她的不满足是她自己的问题，不怪他，那么他就会感觉自己更强大、更优秀

有些男士对特定的表达十分抗拒

例如：彼得受不了听桑德拉说“你伤害了我的感情”，只要一听这句话，他就开启煤气灯操纵模式，试图模糊她对现实的认知，证明自己的观点有多正确

对很多男士来说，被要求做一件他们做不了的事也会引发煤气灯操纵

识别可能引发煤气灯操纵行为的权力游戏或控制举动

识别你寻求煤气灯操纵者的认可和坚决要求他让你安心的方法

4.关注你的感受，而不是“对”和“错”。

从这个陷阱里解脱出来的唯一方法就是停止考虑谁对谁错，改为关注自己的感受

如果你真心懊悔，那就向对方道歉，然后尽力补偿。

如果你感到困惑、被攻击、极为忧伤或非常害怕，那肯定有什么地方不对

5.切记，你无法控制任何人的意见——即使你是对的！

练习主动退出争论

选择最适合你个性、你的煤气灯操纵者最可能听得进去的表述

➀·和一位朋友进行角色扮演

告诉你的朋友该如何扮演你的煤气灯操纵者，包括他可能说的话。然后你扮演自己，看看使用这些新的表述会是什么感觉。

➁·撰写自己的剧本

把自己假想的对话写出来。想象一下你的煤气灯操纵者会说什么，然后设计出你的回复

➂·专注于几句表述

请记住，你的目标是退出争论，而不是让它升级。

选择一两句对你特别有帮助的表述，不断重复它们，或者干脆保持沉默

➃·选择一个退出策略

如果你的煤气灯操纵者拒绝停止争论，那么你必须终止对话——挂掉电话、走开、转移话题，甚至主动为对方泡茶，就像特里施在第四章里做的那样

尽管一开始，“正确而孤独”的感觉让他有些恐惧，但逐渐地他还是喜欢上了这种和他人行为没有牵连的、清晰明了的情绪

六、让你的生活远离煤气灯

第一步是确定你的目标

1.打算从内部改变这段煤气灯操纵式的关系

你和你的煤气灯操纵者已经建立起一种强有力的交流模式，如果你想改变这种模式，必须全情投入，做好打持久仗的准备。

你需要做下面这些事。

*要坚定。

*要知道自己的感受。

*要诚实。

*要自律。

你必须采用足够强硬的方法，向自己保证，一有机会就要改变自己以前的做法

*要负责。

双方都认为被操纵者要对发生的一切负责

*要有同情心。

这种态度同时适用于对待你的煤气灯操纵者和你自己

如果你打算限制煤气灯操纵式的关系

尽管意识到煤气灯操纵行为不太可能真正结束，你依然会忠于你所处的这段关系，选择留下来

你和领导、同事、亲戚、老朋友，甚至是不愿离婚的配偶的关系，都可能属于这种类型

如果你不想彻底切断这样的关系，但同时又想限制它对你的不良影响，你需要拥有以下这些特质。

*要善于分析。

*要明确。

*要有创造力。

我们的思维容易一成不变

在告诉你自己某件事情做不到之前，先看看能不能找到巧妙的方法来回避，而不是硬碰硬地面对。

*要既善良又坚定。

提醒你自己，你有权设立任何你想要的限制。

然后，坚信你不会妥协，同时以尽可能平静和善良的方式来守住你的底线。

*要坚持。

*要有原则。

*要有同情心。

2.铁了心要彻底离开

*要活在当下。

*要乐于接受帮助。

*要有耐心。

*要有同情心。

2.改写你的回应

培养坚定、清晰的自我认知和价值观，对远离煤气灯操纵非常重要。

下面是一些可以帮助你远离煤气灯的长期建议：

·倾听你内心的声音（花时间做白日梦、散步、反思）。

·写日记。

·坚持和你信任的朋友聊天。

·如果你很想投入一段煤气灯操纵式的关系，先想想你信任的导师或行为榜样会说什么。

·问问你自己：这位男士对我女儿、姐妹、母亲足够好吗？

·练习积极的自我对话。诚实地告诉自己你有哪些好的、令人钦佩的特质。

·通过和精神层面的连接滋养自己。留出时间祈祷、冥想，或安安静静地和心灵最深处的自我重新连接。

·召回你的价值观，用你推崇的方式对待他人。

·和肯定你精神层面的人共度时光。

·相信“不”已经是一句完整的话，多多使用这句话。

·参加某种体育运动。

·参加一门培养自信的课程，或领导力培训班，加强有效沟通、自我指导和谈判的技能。

·只做你想做的事。如果你感到矛盾，就说“不”。你会感受到坚定信念的力量。

·好好利用这本书里加强并厘清你的思路、情绪和精神的练习

3.考虑未来

仔细看看煤气灯操纵对你来说很有吸引力的地方，然后扪心自问，为什么这些会让你产生这么大的兴趣。

我们不但希望获得当下的共鸣，还希望修补过去。

我们非常渴望某种照顾、理解、感激，而煤气灯操纵者答应会把这些东西给我们

如果我们不再为了那种“饥饿感”而去发展关系，新的关系自然就不会那么特别，那么令人满意

当你望向未来、想着让你的生活远离煤气灯之际，好好考虑一下你是否真的愿意放弃这种附加的紧迫感和渴望

4.客观看待事物

我们该如何区分普通的不完美和严重的缺陷呢？

第一，在较长的一段时间里评估你的这段关系。

总体来说，你是否觉得被倾听、被感激，和对方沟通交流是否有效？

你是否觉得获得了自己想要的东西？

某一件事放在大局里看可能不怎么重要，但你被忽视或被驳回的情形是否已经成为一种模式？

或者你觉得你是被对方倾听和尊重的？

第二，向内看，征询“空中乘务员”的意见。

当你想到这段关系时，是感到喜悦、快乐和满足？还是焦虑、害怕和不确定？

你是觉得跌宕起伏——既有陷入爱河的兴奋，又有被虐待的痛苦？

尽管你不喜欢伴侣、朋友、领导的某些方面以及他对待你的某些方式，但是觉得总体平稳，一直能体会到感激和快乐？

在我看来，当你和某人交流时，如果你总是感到对方贬低你和你认为重要的东西，那你不妨相信自己的直觉，离开这段关系

附录A 了解你的情绪

建立“情绪词汇表”

煤气灯操纵行为经常导致女性压抑自己的情绪，甚至完全和自己的情绪脱节。

如果你不清楚自己的情绪，你就错失了一个关键的能量来源，而这种能量原本可以帮你维护自己的权益，让你向煤气灯操纵者和自己表明你希望被怎样对待

找回你的声音

真实感受是你维护自己、向煤气灯操纵者清楚地表达你希望被怎样对待的主要能量来源

如果你不知道如何描述你的感受，甚至无法对自己开口，要理解自己的情绪就变得很困难

第一步

看看下面这些表述。它们是否能够形容你现在的感受？

·“我不知道我有什么感觉。”

·“我感到麻木。”

·“我不知道我想要什么。”

第二步

选一个你最感同身受的表述，把它写在单独一页纸上。然后从下面这些句子里任选一个，供第三步使用：

·我有这样的感觉是因为_______________。

·这种感觉是从____________的时候开始的。

·这种感觉还在继续，因为__________________。

第三步

把你选的句子放到之前抄写的表述下面。给自己十五分钟的时间，强迫自己在这段时间里不停地写。你可以把句子补充完整，也可以写任何你想写的东西

如果你在整个十五分钟里只是不停地抄写一样的话，第二天和之后的每天都继续做这个练习，直到你写出新的内容来

把你的感受画出来

第一步

在一张空白的纸上写上“我的观点”。在这个标题下画一幅画，描绘你的处境，或你和煤气灯操纵者之间的问题。在另一张空白的纸上列出“他的观点”，然后从他的角度出发，画一幅类似的画。

第二步

有时，给自己一定的时间消化情绪，看看它们对你有什么样的影响至关重要。

把两幅画放到一边，二十四小时之后再拿出来看。

当你再看的时候，准备好另一张白纸，在纸上写下你再次看那两幅画时的想法和感受

附录B 想象你们的关系

这个练习能帮你更好地理解你所处的某段关系，这样你对自己该做什么决定也会有更清晰的认知

想象未来可以帮你认清自己的真实感受，以及这段关系将给你带来的种种可能

最后，评价你所处的关系能够帮助你做出下一步该怎么走的决定。

也许你选择留下或离开，

也许你想尝试关掉煤气，

也许你想给这段关系一个时限：如果它在某个节点之前没有改善，你就重新考虑，采取新的行动

1.想象你目前所处的这段关系

闭上眼睛，允许自己想一想目前和煤气灯操纵者之间的这段关系。

想完之后，睁开眼睛，把下面的每一句话填写完整。没有字数限制

·我最喜欢我的煤气灯操纵者的一点是_______。

·我最不喜欢我的煤气灯操纵者的一点是_________。

·我看重我的煤气灯操纵者的特质是___________。

·我跟煤气灯操纵者在一起的时候，我看重的自己的特质是__________。

·当我对我的煤气灯操纵者感到沮丧时，我希望可以改变________。

·当我看到我们在一起时，最让我感触的是____。

2.想象你们这段关系的过去

·我最喜欢我们过去的一点是______。

·我最不喜欢我们过去的一点是_______。

·我希望可以从那段时间里找回的东西是_______。

·我再也不想重复的经历是________。

·回看当时的他，我看到了一个______的人。

3.想象你们的未来

再次闭上眼睛，敞开心扉。

允许自己想一想和煤气灯操纵者之间可能存在的未来。

如果下个月、明年、五年后你们还在一起，你的脑海里会浮现出什么样的画面？

你感受到何种情绪？

你的煤气灯操纵者是你想共度时光的伴侣、朋友、同事或家人吗？

·我最喜欢想象中的未来的一点是________。

·想象中的未来让我感到担忧的是____________。

·我想成为的那个人是____________________。

·未来的这段关系会在_____________方面帮助我成为那个人。

·未来的这段关系会在_____________方面阻止我成为那个人。

4.想象没有煤气灯操纵式关系的未来

·我最喜欢想象中的未来的一点是_________。

·想象中的未来让我感到担忧的是_____________。

·我想成为的那个人是_________________。

·不处在（或处在被大大限制的）煤气灯操纵式的关系里，会在________________方面帮助我成为那个人。

5.评估你们的关系

·自从我进入这段煤气灯操纵式的关系以来，我感觉我更____________________________________。

·自从我进入这段煤气灯操纵式的关系以来，我感觉我不再那么_____________________________。

·当我考虑这段煤气灯操纵式的关系对我的影响时，我感觉__________________________________。

6.现在，拿出一张新的纸

在中间画一条线

在左侧的一列写上：“我可能想继续这段关系，因为……”

在右侧的一列写上：“我可能想放弃这段关系，因为……”

然后分别把两列填写完整。

如果你愿意，在接下来的几天里，当你想到了更多的正反面观点的时候，再回来继续这部分的练习。

附录C 照顾好你自己

抗压、抗抑郁饮食

·一天吃三餐，外加两次零食。

低血糖会让你感到困惑、无助，所以至少每三小时吃点东西保持你的精神状态

·吃大量的全谷物食品、豆类食品、低脂乳制品、新鲜水果和蔬菜。

谷类食品、豆类食品和乳制品能够帮助大脑产生血清素以及其他至关重要的荷尔蒙，可以抵抗抑郁、增强自信、给你更多力量

·确保你摄入足够的Omega-3脂肪酸，它在鱼类食品和亚麻里比较常见。

研究发现它在抵抗抑郁方面扮演着重要的角色

对抗压力和抑郁的补充剂

为了增强力量、改善情绪必须保证睡眠

为了增强力量、提升情绪而坚持锻炼

荷尔蒙周期和抗抑郁药

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