情绪觉察
情绪记录
老板骂人：肩膀紧张，呼吸快；烦躁；“你自己来干干试试”；出去抽烟。
看微信说房价要涨：肩膀塌陷；沮丧、无奈；“反正这辈子也买不起”；开始打游戏。
买衣服薅到羊毛：心跳和呼吸加快；开心、得意；“我可以！”；发朋友圈炫耀。
呼吸觉察
10～20次
把注意力放在你最容易注意到呼吸的区域，对有些人来说是腹部的起伏，有些人是胸腔会起伏，有些人的肩膀会起落，也有些人会注意到鼻孔里气息的流动，或者整个身体的扩张和收缩。不论是什么身体感受，只要你能注意到一个随呼吸节律变化的身体区域就可以，然后把一部分注意力放在这个身体区域上。<br>如果你发现自己很难专注，也可以把手放在你要关注的区域上（比如把手抚在心口上），帮助你提醒自己去觉察这个区域。你还可以在吸气的时候默念“吸”，在呼气的时候默念“呼”，有时候这可以帮你更清晰地觉察呼吸。<br>注意你的呼吸是快还是慢、深还是浅，均匀还是不均匀。不需要调整你的呼吸，也不需要琢磨自己练得好不好、呼吸得对不对、怎样呼吸更有效，只需要注意到你的呼吸此时的情况就可以。<br>
肌肉扫描
每个区域15～30秒
首先感觉一下全身上下哪里相对而言最放松，任何地方都可以，曾经有人告诉我他的耳朵最放松，或者脚趾最放松。无论是哪个区域，把注意力放在那里一会儿，比如可以在几次呼吸间感受这种放松感，让自己熟悉这种感觉。<br>接下来以这种感觉为基线，把注意力挪到你的小腿上，注意它们此刻是怎样的感觉，是否有些紧绷或相对放松。之后是大腿，以及臀部，同样注意这里有无任何紧张感或放松感。接着是腰部和背部，如果你感到酸痛，那么就意味着有一些压力感存在。然后是双臂和肩膀，注意你的肩膀有没有耸起来，或者瘫软地塌下去。最后注意一下你的脖颈和后脑，你感觉头皮紧绷吗，或者放松吗？<br>
自悯
对自己更有爱心、更友善的人，在逆境时通常情绪体验会更好
正念练习
首先找一个比较舒适的地方坐好，把注意力放在自己的身体和呼吸上，感觉你此刻的身心状态。你可以感觉一下脚部和地面接触的感觉，或者身体随呼吸起伏的感觉，只要让你的注意力回到自身就可以。<br>接着，想象一个你感觉对他有爱心的对象，可以是你熟悉的一位好友，或者你尊敬的一位老师，要注意这个对象不能是你爱慕的对象，或者跟你有很近的亲属关系，我们在这里不是要体验爱情，而是爱心。如果找不到合适的熟人，你也可以选择猫、狗或者小孩子，只要是能让你产生爱心的就可以。<br>在心中想着这个对象，不一定要能想象出他实际的样子，只要念想着就可以。然后在心中默念“祝愿你幸福”或者“祝愿你健康”，一两句简单的祝福语就可以。你也不需要考虑他们是否能收到，只需要专注在默默祝福和散发爱心上。重复去祝愿他，然后注意当你祝愿时身心的感受，这样做2～3分钟。<br>接着，注意力回到自己身上。以同样的心情、同样的方式，对现在的自己散发爱心与祝愿。你可以对自己默念“祝愿我幸福”“祝愿我健康”。即使一开始有些困难，或者感觉有些假也没关系，坚持持续不断地祝福就可以。如果你产生了其他任何想法，那么先让注意力回到对自己送出祝愿这个活动本身上，其他的想法可以在练习之后再琢磨。<br>做完练习后，觉察你此刻的呼吸和状态相比练习之前有什么相同或不同。<br>
