如何高效减脂
2019-05-23 14:07:12 0 举报AI智能生成
轻健身的读书笔记
作者其他创作
大纲/内容
hiit运动的实施
步骤
热身
2-5分钟的手臂环绕和侧步慢走（动态拉伸）
hiit练习
10次1分钟的蹬车/1分钟的休息
爬楼梯
跳绳
游泳
拉伸
肌肉酸痛的原因不是乳酸堆积，而是肌纤维受损，只有充分休息才能恢复
运动次数
每周三次hiit
运动强度（最大心率的百分之80～90）
加强版（current)
30秒全速运动——4轮～总时长16分钟
终极版
骑自行车
8秒全速，12秒休息。总20分钟锻炼时间。
4分钟全速的练习
超级版
60秒全速运动，90秒恢复——5轮
日常版
走路
快走3分钟，慢走3分钟。每次20分钟
身体数据测量/运动成果检验
静止心率 51次/分
最大心率
全速骑车/跑步3分钟，休息几分钟，再全速运动时，心率就基本上为最大心率了。通过公式计算为187.305，待验证
最大摄氧量
很重要的一个指标。能一定程度上预测未来健康情况，可以理解为心肺这套身体发动机的功率有多大。
下周通过3次左右跑步来记录
肌肉适能
指标
通过测试1分钟能做的俯卧撑个数来判断肌肉适能 （43个）
体脂比
24.3%
体重
68.8kg
腰围
徐 77 熊 90
臀围
徐 94
糖耐量
去做ogtt测试(丁香诊所体检时咨询)
胰岛素
现代人的饮食习惯导致摄入的脂肪和糖过多，导致胰岛素分泌过多，从而导致脂肪分解困难。
抑制血糖，抑制脂肪分解。
所有计划的相似之处
计划要具体（分解成可执行）
结果可以量化
有奖励机制
固定时间执行
❓传统运动为什么不一定能减肥？
传统的低强度运动不是燃烧脂肪的有效方法，关键在于运动强度。
身体的定点理论（身体会竭尽所能将体重维持在一个点上）
中低强度运动消耗的能量较少，且和体重有正相关的关系。
除了运动之外，还必须控制热量的摄入
健身一段时间后，会出现明显代偿饮食或者减少不健身时的活动量的代偿倾向
狩猎-采集者计划
进行大量轻度的预备活动-如散步
进行几天高强度锻炼，再进行几天轻度锻炼。
进行hiit锻炼
进行力量和灵活性练习
户外进行运动
hiit运动的好处
高强度运动能提高有氧耗能和糖耐量
高效，快速
高强度的运动能抑制食欲
这点自己有体会，之前每次打完一下午球都没有什么食欲。
儿茶酚胺增加
促进棕色脂肪燃烧🔥
依靠线粒体产生能量的运动形式
线粒体能燃烧脂肪
有氧运动能增加脑容量～（促进脑细胞生成）
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