减肥心得

实践有效减肥心得

心理篇

前期

 每个人都有自己的生活态度，生活方式，价值观，我觉得没有必要人云亦云。现在掀起了减肥风潮，很多人就跟着减肥，我觉得只要自己不因为体型问题而受到困扰的话，就不需要减肥，减肥虽然容易，但是更重要的是减肥后的保持，为了维持，你就要放弃一些东西，在两者之间取舍，选择更能让你快乐的那个选项。俗话说：只有美食才能安抚我这个暴脾气（哈哈，以上仅代表个人意见）。说的有点多了，其实这是一篇关于减肥的文章。。以下划重点：所谓“健身先健脑”，如果你没有下定决心在饮食上规范自己的话，我觉得你暂时就不用开始减肥了，“三分练，七分吃”，这是减肥和健身的一句真的不能再真的真理了。谨记并实践这句话（吃什么，怎么吃，吃多少），恭喜你，你就成功一半了~

开始

刚开始的时候，整个人会变得很暴躁，你会发现自己前所未有的对食物的高关注度，请注意，这是很正常的！！因为之前你不需要减肥，不会对食物的热量斤斤计较，想吃什么就吃什么；但是开始减肥后，你要了解哪些是低热量高饱腹的食物，哪些是每天必须补充的营养，大概知道自己每天摄入多少热量，最好是吃到基础代谢左右，每日造成热量缺口（摄入热量和消耗热量之差），网上有很多关于基础代谢和热量差的文章，之后我也会慢慢整理相关文章。这种对食物的高关注度会让我们遭受很大的“精神折磨”，就是这种“折磨”让很多小仙女对减肥望而却步，所以我说一定要做好思想上的准备，“健身先健脑”。这个阶段体重会减少得比较快，因为一下从重口味饮食过渡到清淡饮食，体内的食物残渣和水分会排出体外。在1-2个星期之后，对食物的高关注度会改善很多，这是因为精神已经使用了这种饮食，身体对食物也没有之前那么大的渴望，部分小仙女可以从这个时候开始逐步增加运动（视情况而定），可以达到更好的减肥效果。记住一句话：减肥以月计，健身以年计，不要在意几天的体重波动。

中后期

这个时候已不像刚开始那么焦躁，体重上已经有了些许成效，自己也逐渐找到适应的减肥方法。偶尔（可能比偶尔多一点。。）还是很想吃高热量的食物，我建议。。那就吃呗，减肥不能把自己逼到一个死胡同里，这个阶段对饮食已经有了一定的概念，吃的时候掌握好量，不能放纵。心态放好，慢慢的坚持，胜利的曙光在向你招手。

结束后（保持）

恭喜你，达到自己的目标，但是千万记得不要高兴过了头。。我第一次减肥就是败在此阶段，当时减肥成功后太激动太兴奋，一不留神就连续暴食了，减肥果然是女生一生的事业。。Anyway，现在我已经重新踏上减肥的道路，有了理论知识咱心不慌，所以，各位小仙女空的时候记得去看看饮食、运动、热量等方面的文章。扯太远了。。在减肥达到自己的目标后，我建议可以增肌，这样可以提高基础代谢（即可以多吃好多东西并且不会长胖，想想都很美好有木有），增肌比减肥可是要难很多，所以各位小仙女放心大胆去练，绝对不会练成壮士的，相反，有一点线条反而会更加美观；没有增肌需求的小仙女，那就饮食+有氧运动控制就行了。还是那句话，想吃的可以吃，不要暴食就行，不小心暴食了，第二天甚至第三天记得采取轻断食进行补救。

饮食篇

简单介绍

“三分练，七分吃”，如果管不住嘴的话，练得再辛苦也是白搭，还会加重对减肥的消极情绪。前面有提到，减肥的关键是创造“热量缺口”（摄入＜消耗，消耗=基础代谢+日常消耗+运动），长期坚持下来，就会达到减脂的效果而不是减水分。在这里我要强调的是，不推荐单一饮食，单一饮食就是指只吃某种食物，这样也能减肥，但是长期执行差，并且一段时间后，皮肤会变不好。支持人体的首要三大营养：蛋白质，脂肪，碳水。理论上来说，每餐都需要摄入对应量的三大营养，在这里不讲理论知识，有兴趣的小仙女可以自行百度，我直接列出哪些是减肥期间的低卡优质食物：蛋白质：鸡蛋白、鱼类、海鲜类（虾、牡蛎、贝壳类等，螃蟹热量高，不推荐）、鸡胸肉、牛肉等脂肪：这部分我没有特意摄入，摄入蛋白质和碳水的时候附带，不过坚果是优质脂肪的来源碳水：紫薯、玉米、山药、土豆、黑米、燕麦米、等，为什么没有写大米、面条、粉丝之类的，它们的热量其实是差不多的，但是前面推荐的食物GI值更低，换句话说，更抗饿，饱腹更持久膳食纤维：各种绿色蔬菜，减肥可能会出现便秘的情况，补充膳食纤维可以改善这种状况，而且蔬菜本身卡路里很低低卡水果：苹果、葡萄、李子、桃子、火龙果、木瓜等，水果的主要营养元素是碳水，所以每日水果的摄入量最好不要超过300g轻断食：一天500-600大卡左右的饮食称为轻断食。在经历重油重辣等重口味饮食后，可以采取此方法进行补救

运动篇

运动以热身+无氧+有氧+拉伸相结合的方式能达到最佳效果。无氧运动：撸铁、哑铃、练臀、练腿等有针对性的训练，增肌效果强于减肥效果；有氧运动：跑步、跳绳、HIIT、快走等提高心肺能力的运动，长时间坚持对减肥有奇效；我们都不是天生的运动达人，不要刚开始就像做到很完美，没有运动基础的小仙女减肥刚开始的时候不建议运动或者进行低强度的运动，之后再逐步增加运动量，毕竟减肥不是一天两天就能减下来的，要看长期的效果。为什么“热身+无氧+有氧+拉伸”的方式减肥效果最好？刚开始运动的时候，运动消耗的不是我们的脂肪，而是身体内的糖分，做20-30分钟的无氧，刚好可以度过这个阶段，接下来开始进行至少30分钟的有氧运动，就可以直接分解身体的脂肪，有氧完后进行10分钟拉伸，让一直保持紧张状态的肌肉放松，可以减轻第二天乳酸产生的酸疼感，还可以提高减肥的效果，有效防止肌肉小腿。

作者简介：1994年处女座重庆老阿姨一枚，目前坐标厦门                  欢迎各位大小仙女及壮士们共同探讨减肥/健身/美食的问题                  邮箱：fria.ren@outlook.com

写在最后

总结

一千个人眼中有一千个哈姆雷特，以上仅代表个人减肥的心得体会，写出来供大家参考，因为我觉得我们对任何事物有了一定的熟悉程度后，才会有一套自己的行事风格，而在刚开始的时候需要借助别人的经验来找到入手点，这也是我写这篇减肥心得的目的。我觉得在减肥这件事上，最重要的是自己心里/思想上的转变，所以花了大篇幅阐述这方面的心得。终于写完哒，最近在联系思维导图，所以没有用文档的形式，也是第一次整理这种大篇幅的文章，可能在结构或行文上不太流畅，请各位小仙女儿轻喷~~

作者简介

dog girl

1994年重庆老阿姨一枚，目前坐标厦门欢迎各位大小仙女儿及壮士们共同探讨减肥/美食/健身的问题邮箱：fria.ren@outlook.com