第四章 体能及其训练

第四章体能及训练

四、耐力素质及其训练

有机体坚持长时间运动的能力

分类

按生理系统：肌肉耐力（力量耐力）                   心血管耐力（有氧耐力）                   速度耐力（无氧耐力）ATP-CP不产生乳酸/糖酵解产生乳酸对专项的影响：一般耐力/专项耐力

有氧耐力的评定与训练

评定：定距计时移动1500-1600m      12分钟跑计时

（1）持续训练法    1、负荷强度145-170次/分                          2、负荷数量不少于20分钟水平越高时间越长                             3、工作方式       匀速持续跑   150/分   1小时、越野跑1.5-2小时、变速跑130-145/分-170-180/分                                 30分钟以上 、法特莱克跑

（2）间歇训练法    1、强度170-180/分                 2、负荷量不超过2分钟                             3、间歇以机体未完全恢复为标准120/分         4、持续时间30分钟以上 

（3）循环练习     负荷极限的1/3

（4）游戏练习     20分钟以上140-150/分

无氧糖酵解的评定与训练

持续1分钟的练习——400m跑

负荷确定：机体处于糖酵解供能  强度为80-90%   1-2分钟         300-800米跑最佳   游泳100-200米               重复组数新手2-3组，训练有素3-5组                间歇——恒定不变，逐渐缩短有利于乳酸堆积达到峰值，组间歇长于组内间歇

训练方法与手段：一般耐力：各种长时间跑、长时间进行其他周期性运动、长时间进行非周期性运动                                           克服自身阻力练习、循环练习                           专项耐力：体能主导快速力量，最大强度重复完成比赛动作（极限或极限下强度）                                            体能主导周期竞速1、耐力性    中距离负荷总量达比赛的3-6倍 长距离1-3倍                                                                                          间歇略长20-24/10秒（大强度间歇）重复训练20/10秒                                                                      2、速度性

技能主导表现性：多次完成成套动作练习

技能主导对抗性：长时间转向对抗练习

基本要求

重视运动员呼吸能力培养

加强意志品质

少儿注意事项：自然趋势，耐力随年龄增长而增长                       少儿以有氧耐力为主     专项耐力男14-16，女13-14                        手段多样                   基本采用持续训练法（20分钟）

五、柔韧素质及其训练

人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉韧带等软组织的伸展能力

分类：一般、专项

评定及负荷确定

1、评定具有局部性，一般采用直尺、量角等工具测量关节活动度2、负荷 （负重不能超过肌肉力量的50%）             自身用力拉伸   酸痛——减轻用力       胀痛——坚持      麻——停止                                                                            动力性6-12秒     静力性达到最大角度时停留30秒

训练方法与手段：动力拉伸——主动、被动                          静力（先缓慢拉长再静止）拉伸——主动、被动

与力量素质相结合

与温度时间的关系

保持经常，一周3-4次

采用多种手段

少儿注意事项：关节面角度大、关节软骨厚、内外韧带松弛                       多以缓慢式和中东活动为主——关节牢固性差、易变形                        16岁以后在加负荷量和强度

六、灵敏素质及其训练

在各种突然变换的条件下运动员能够迅速、准确、协调的改变身体运动空间位置和动力方向，以适应变化者的外部环境的能力

评定及负荷

评定：立卧撑、象限跳、十字变相跑负荷：主要采用变换训练法   强度大速度快次数时间适当           练习时长：休息时长=1：3

训练手段：1、跑跳中迅速准确协调的做出各种动作                2、调整身体方位的练习（体操器械动作）                3、专门设计各种复杂多变的练习                4、各种改变方向的游戏、及时应对信号变化

基本要求：从少儿开始训练——神经系统是人类发展最早和最快的系统                一般安排在课的前半部分，运动员体力充沛时进行

一、体能训练概述及基本要求

体能

概念：机体的运动能力

发展水平决定因素

身体形态——外部

身体机能——内部

运动素质——力量、速度、耐力、灵敏、柔韧

良好的体能训练是

技战术、运动成绩提高的基础

承受大负荷、高强度比赛的基础

良好心态

预防疾病延长运动寿命

体能训练

一般（基础）：改造形态、增进健康、提高机能，全面发展

专项：专门性身体练习，发展专项素质、形态、机能

合理安排一般体能训练与专项体能训练

与技、战、心、智相结合，训练手段与专项技术动作形式相近似

体能训练所占比重因时、因人、因项而定

主要内容是运动素质训练

训练枯燥，激发运动兴趣

二、力量素质及其训练

概念——人体神经肌肉系统在工作时克服阻力或对抗阻力的能力             外部阻力              内部阻力：肌肉粘滞性、运动器官阻力、肌肉间对抗

力量素质分类

一般力量、专项力量

绝对力量：一般体重越大，绝对力量越大——1RM负重相对力量：运动员单位体重所具有中最大力量A     80kg               1RM卧推90kg                 相对力量1.125B     100kg                           100kg                             1

最大力量训练方法

基本训练——负荷75%左右    1、渐进式逐渐增加负荷                                            2、每周穿插一些大强度90%-95%                    50%20次，每减少5%增加2次

大强度法——85%       1-3次     6-10组，间歇3分钟极限强度——先用接近1RM，然后递增（高水平运动员）   重复组数次数相对较少    间歇相对较长极限次数法——做到极限，强度不大，有利于增进既有横断面积静力练习法（提高最大力量作用较好）——40-50%        15-20秒                                                               60-70           6-10秒                                                               80-90           4-6秒                                                                95%以上       3-6秒变换训练法——随意变换

快速力量

负荷以不降低练习速度为原则     15-20分钟间歇1-3分钟

力量耐力

评定：多次重复完成比赛模仿动作，根据重复次数评定强度：25-40%负荷：多次重复，但组数不宜太多间歇：心率110-120/每分

力量训练的主要手段和方法

方法

动力性等张收缩：长度改变，张力不变                        1、向心克制——缩短                       2、离心退让——拉长

静力性等长收缩：长度不变，张力改变

等动收缩：肢体动作速度不变，肌肉始终发挥较大张力

超等长收缩

循环训练：将几个训练手段编组循环进行

手段

负重抗阻练习、对抗性练习（双人对顶、推）、克服弹性物体、力量训练器械、克服外部环境阻力（草地、沙滩）、克服自身体重、电刺激

力量训练的基本要求

1、不同机群力量对应发展               2、选择有效的训练手段3、处理好负荷与恢复的关系             4、激发练习兴趣5、少年儿童注意事项——（1）年龄7-17（2）骨骼特征（3）动力练习为主                                      （4）全面发展尽量少与专项结合

三、速度素质及其训练

人体快速运动的能力

反应速度：人体对各种信号的快速反应能力

动作速度：人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力，表现为人体在完成某一技术动作时的挥摆、击打、蹬伸和踢踹速度；还包括单位时间的重复

移动速度：在特定方向上的位移速度

反应速度的评定与训练

评定：不同项目方式不同——可采用视觉信号、听觉信号

注意问题：纯生理过程，通过训练使潜在能力表现出来并稳定                要求运动员注意力集中                 肌肉记忆

训练方法与手段：信号刺激、运动感觉、移动目标的练习、选择性练习，做相反动作

动作速度的评定与训练

评定：动作速度寓于某一技术动作之中（例:游泳转身）所以动作速度测量与技术参数测定联系在一起

注意：提高速度以保持正确动作结合；与专项比赛动作要求一致；合理变换练习速度         持续时间不宜过长；间歇由强度决定

方法与手段：1、利用外界助力控制动作速度                    2、减小外界自然条件阻力                    3、利用动作加速或器械重量变化而获得的后效作用发展速度（推标准铅球前先用加重铅球）                    4、借助信号刺激提高动作速度                    5、缩小完成练习的空间和时间界限

移动速度的评定与训练

评定：常用短距离跑      30-60m          非起跑计时而全速通过某段          不疲劳高度兴奋下          测试2-3次取最佳

影响最快速地的因素：步频、步幅、快速跑中的支撑时间

方法与手段：最高移动速度每次练习时间不能过ATP-CP供能20秒内  85-95%负荷   间歇相对充分                    各种爆发力练习；          高频率专门性练习                          特定场地器材加速练习

速度训练的基本要求

结合专项兴奋性高、情绪高，一般在课的前半部分提高到一定程度时出现停滞，成为“速度障碍”——可用牵引跑、变速跑、下坡跑等手段克服少儿训练——掌握趋势  6-12上升12-16稳定发展16之后上升20之后下降                     全面身体素质训练