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减脂计划周

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2020-09-20 14:36:22   0  举报

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健身

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大纲/内容

初期

饮食

早餐

1、可选择全蛋一枚，若干蛋白（加工方式水煮）<br>

蛋白质

2、麦片30-50克，加入纯牛奶或无糖酸奶搅拌食用<br>

膳食纤维

3、香蕉一只

午餐

肉类蛋白：可选鸡胸肉、牛肉、鱼肉类、根据自己的食量选择

碳水化合物：200g-400g碳水化合物，可选土豆、地瓜、面包、白米饭等主食

纤维及维生素：西蓝花、头菜、小白菜、胡萝卜、黄瓜、蘑菇等，根据喜好搭配选择

晚餐

主要以蔬菜为主

主食：100g

运动

第一天

无氧

胸部肌群训练分为：<b><font color="#c41230">胸上斜、胸整体、胸中缝、胸下沿</font></b>4个部分进行训练，<br><b><font color="#f15a23">上斜2动作、整体2个动作、胸中缝2个动作</font></b>、下沿你就先不要了练了胸下垂

有氧

keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。

第二天

无氧

背部肌群训练分为：<b><font color="#c41230">斜方肌、背阔肌、冈下肌3个部分</font></b>进行训练,<br><font color="#f15a23"><b>斜方肌2个动作、背阔肌3-4个动作、冈下肌2个动作</b></font>

有氧

keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。

第三天

无氧

三角肌肌群训练分为：<font color="#c41230"><b>三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束3个部分</b></font>进行训练,<br><b><font color="#f15a23">三角肌前束2个动作、三角肌中束2个动作、三角肌后束2个动作</font></b><br>

有氧

keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。

第四天

无氧

肱二头及共绕肌肌群训练分为：<font color="#c41230"><b>肱二头肌内侧短头、外侧长头、肱绕肌</b>三个部分</font>，<br><b><font color="#f15a23">肱二头肌内侧短头4个动作、外侧长头4个动作、肱绕肌一个</font></b><br>

有氧

keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。

第五天

无氧

肱三头肌群训练分为：<font color="#c41230"><b>内侧长头、外侧短头一个肌群两个部分</b></font>，<br><b><font color="#f15a23">肱三头肌4-6个动作</font></b>

有氧

keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。

第六天

无氧

腿部肌群训练分为：<b><font color="#c41230">臀大肌、股四头肌、股二头肌三个部分</font></b>

有氧

无

第七天

休息日

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