减脂计划

减脂计划周

初期

先无氧在有氧！！！其目的是通过无氧消耗身体里的糖和盐，糖和盐耗尽时，身体才会启用第三供能，也就是脂肪！！!当脂肪作为能量在进行消耗时，就是在减脂（大众所谓的减肥）肌群训练组次：4-6个动作、每个动作3-4组、每组10-15次、每组休息1-2分钟运动时间控制在一小时以内

各部位动作库

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饮食

早餐

1、可选择全蛋一枚，若干蛋白（加工方式水煮）

蛋白质

2、麦片30-50克，加入纯牛奶或无糖酸奶搅拌食用

膳食纤维

3、香蕉一只

午餐

肉类蛋白：可选鸡胸肉、牛肉、鱼肉类、根据自己的食量选择

碳水化合物：200g-400g碳水化合物，可选土豆、地瓜、面包、白米饭等主食

纤维及维生素：西蓝花、头菜、小白菜、胡萝卜、黄瓜、蘑菇等，根据喜好搭配选择

晚餐

主要以蔬菜为主

主食：100g

运动

第一天

无氧

胸部肌群训练分为：胸上斜、胸整体、胸中缝、胸下沿4个部分进行训练，上斜2动作、整体2个动作、胸中缝2个动作、下沿你就先不要了练了胸下垂

有氧

keep燃脂跑控制第一次控制在45分钟，随着锻炼后身体素质的提高延长至60分钟。

第二天

背部肌群训练分为：font color=\"#c41230\

第三天

三角肌肌群训练分为：font color=\"#c41230\

第四天

肱二头及共绕肌肌群训练分为：肱二头肌内侧短头、外侧长头、肱绕肌三个部分，肱二头肌内侧短头4个动作、外侧长头4个动作、肱绕肌一个

第五天

肱三头肌群训练分为：内侧长头、外侧短头一个肌群两个部分，肱三头肌4-6个动作

第六天

腿部肌群训练分为：臀大肌、股四头肌、股二头肌三个部分

无

第七天

休息日