《微习惯》

就是强迫自己每天做微不足道的积极行为，“小得不可思议的一小步”。

比如做100个俯卧撑可以减少到1个。

把“每天写3000字”缩减成每天50字。

把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事。

微习惯

因此，人们不会去抵触它，还经常会超额完成任务，我们的成就感也会随着飙升。

把微习惯坚持下去，我们的内在潜能就会被全面开发，帮助我们实现心愿。

微习惯太小了，小到不费吹灰之力就能把它做好。

好习惯可以带给我们愉悦感而不是受罪；好习惯不是一蹴而就的，必须靠长时间的积累才可以。

可能很多人认为，要养成好习惯，要艰苦的努力，要靠短期的强化训练。

不吃苦也能养成好习惯。

很多书籍和培训课程都强调只要坚持21天就可以养成一个好习惯，而事实情况是21天时间太短，不可能真的养成一个好的习惯。在2009年发表的《欧洲社会心理学杂志》上有一项研究，研究表明一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。因此，21天可以锻炼一个习惯是一个误区。

不是21天

根据需要养成习惯而定。

一个习惯养成，至少66天。

养成习惯时间

1、微习惯

重复

回报

潜意识大脑喜欢效率，当我们重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程。比起我们每次都要有意识的进行权衡和选择再决定以同样的方式行动，这种做法更节能。

效率

它不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收不同的新指令。

基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”，微习惯成功的基础就是建立在这些特点上。

基底神经节

潜意识-愚蠢的重复者

另一个区域叫前额皮层，聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，它能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。

前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力。

前额皮层

意识-聪明的管理者

2、工作原理

我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。

动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。

动力

意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。

意志力就像一个精度条，每天就那么多。

引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

如果我们可以克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。

情绪要么顺服你，要么支配你，这要看谁说了算。

意志力

1、意志力很可靠

2、意志力可以被强化

3、意志力策略可以通过计划执行

为什么强迫自己用意志力采取行动远比努力激发动力好呢？原因有三个：

3、动力vs意志力

就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。

这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。

它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。

微习惯策略

一个极小的任务需要消耗的意志力也是极小的，我们容易坚持。

微习惯的基础在于“小的不可思议的一小步”，把微习惯和意志力相结合，就是一个必胜的组合。

原理

微习惯没有具体截止日期，我们不知道形成一个习惯需要多长时间。

对于那些21天、60天等等那些可以养成一个习惯的想法是不靠谱的。

一个行为习惯需要时间，视它的难度而定，从18天到254天不等。过分强调完成天数，反而不利于习惯的养成。

微习惯没有截止日期

微习惯可以提升自我效能感，即对自己影响事件结果的能力的信念。 

微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆，也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。

这一次你每天都能成功。

这些胜利也许微不足道，但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。

自我效能感

4、策略

那具体怎么养成微习惯呢？

首先我们要有长远的目标，然后把目标分解成“小的不可思议”的习惯，小到可以运用2分钟就能完成的习惯。数量不要太多，两到三个是最合适的。

其次，制定一个适合自己的微习惯计划，可以是单一的计划，也可以是多项计划，或者一周弹性计划。

最后，把确定的计划写下来。

1、选择适合自己的微习惯和计划

列好微习惯以后，想想我们为什么要实现它，不停地问为什么，直到找到问题的核心，找到内心真正的渴望实现的习惯。

针对要培养的微习惯，找到更新来源。

2、挖掘每个微习惯的内在价值

选择适合自己的时间段锻炼，可以是一天一次，在一天的某个时间段，上午也行，下午也可以。

只要合理的安排好时间就可。

3、明确习惯依据，将其纳入日程

当我们完成一个小目标之后，可以给自己一个奖励。

有愉悦的心情才有动力去执行。

4、建立回报机制，以奖励提升成就感

完成一个小目标，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。

一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。

一定要手写，才能将其重要性放大。我们可以用日历来记录微习惯的进展，完成一个打一个勾，也可以用电子设备。

5、记录与追踪完成的情况

当我们适应了以后，反复不断强迫自己执行可实现的任务之后，我们的意志力就会变得更强大。

这时候我们就可以鼓励自己可以超额完成目标。

6、微量开始，超额完成

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。

生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

7、服从计划安排，摆脱高期望值

当我们真正养成了一个习惯之后，才可以添加新的下一组习惯，不要着急，也不要浮躁，坚持下去才可以成功，所以我们要努力坚持下去。

8、留意习惯养成的标志

5、八个步骤

1、绝不要自欺欺人；

2、满意每一个进步；

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后；

4、保持头脑清醒；

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标；

6、自我暗示：提醒自己这件事很轻松；

7、绝不要小看微步骤；

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大的目标。

6、八大规则