《微习惯》读书笔记
2022-10-14 10:37:01 0 举报AI智能生成
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微习惯帮助你快速养成一个习惯，亲测有效~墙裂推荐~
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大纲/内容
不要在微习惯的基础上提高要求，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求。
一定不要调高期待值，期待值低一些，你就会渴望多完成一些。
1、绝不要自欺欺人
要满意，但别满足。
2、满意每一次进步
建立正反馈循环
回报会激励你再次执行微习惯
3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式
依赖动力或情绪
个人成长计划最终失败的原因
4、保持头脑清醒
意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃或受伤的结局。
感到抵触时，把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。
5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标
只要试一试你就会明白。
6、提醒自己这事很轻松
微步骤能让你持续控制大脑。
7、绝不要小看微步骤
大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。
目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
7、微习惯策略的八大原则
微习惯数量不要超过四个
把你的习惯变成小得不可思议的一小步
1、选择适合你的微习惯和计划
问问自己为什么想要实现他们？
2、挖掘每个微习惯的内在价值
把上床睡觉作为一天结束的标志，要在睡觉前完成习惯。
3、明确习惯依据，将其纳入日程
回报能通过激励我们继续行动、帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的微习惯。
4、建立回报机制，以奖励提升成就感
把想法写在纸上时，会让其在大脑中更加突出。
睡前检查自己是否成功。
5、记录与追踪完成情况
一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。
超额完成一件事情的完美基础是这个行为习惯已经存在。
微习惯绝不会阻碍你进步。
6、微量开始，超额完成
一定要提醒自己，你每天的目标并没有变。
要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。
坚持是让行为转变成习惯的唯一途径。
7、服从计划安排，摆脱高期待值
没有抵触情绪
身份
行动时无须考虑
不再担心会漏掉一天或早早放弃
常态化
它很无聊
8、留意习惯养成的标志
6、彻底改变只需八步
微习惯策略的竞争力要远超其他习惯策略。
微习惯能与现有习惯一较高下
个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。
微步骤+意志力是必胜组合
微习惯没有截止时间
自我效能感的定义是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。
每天的成功会帮助提升自我效能感。
微习惯能提升自我效能感
完成习惯后，你就可以自由选择做自己想做的事情。
微习惯能给予你自主权
微习惯能促进抽象目标和具体目标的进展，所以不管更擅长哪一种目标，你都能成功。
抽象和具体目标与微习惯相结合
行动是征服这些消极情绪的最佳武器。
即使你迈出第一步后马上就回到舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。
微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。
远离恐惧、怀疑、胆怯或犹豫
正念指的是对自己思维和行动有清醒的认识
意志力需要原始力量，但更需要耐力
微习惯增强正念和意志力，给你超乎想象的惊喜
5、微习惯的独特之处
是习惯的大幅缩减版本
是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为
不是21天，也不是30天
一个行为变成习惯所需的平均时间为66天，从18天到254天不等
养成新习惯需要多长时间？
1、微习惯是什么
建立习惯的目标是用重复来改变大脑
前额皮层--对抗自动行为的防御武器
基底神经节--模式探测器
2、大脑的工作原理
动力并不可靠
你不会每次都愿意激发动力
有人习惯性地认为动力是行动的唯一基础
热情递减法则是动力让我们失败的原因
激发动力策略的诸多问题
意志力很可靠
意志力可以被强化
意志力策略可以通过计划执行
为什么意志力能打败动力
做决定也会消耗意志力
意志力的工作原理
3、动力VS意志力
无论在什么情况下都能让你行动起来
微习惯策略的本质
一个很简单的大脑错觉
一种重视开始的生活哲理
一种认为行动优于动力的生活哲理
一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理
微习惯策略的核心
为彻底改变你的大脑和生活而设计的。
微习惯策略的目的
不管感受如何，你都能完成这样的一小步，因为目标太小，你根本找不到正当的借口。
微习惯策略的优势
微习惯需要非常少的实际努力
努力程度
自我损耗极少
感知程度
一般不会产生自我损耗
消极情绪
微习惯可以有效缓解主观疲劳
主观疲劳
微习惯节约能量和意志力，会在心理上不断给予你能量
血糖水平
自我损耗的原因
以微习惯方式运用意志力
行动前的阻力
继续行动时面对的阻力
出现阻力的两个时间节点
你有锻炼的精力，却不想锻炼
精神障碍
因为很累，所以你的身体并不想锻炼
身体障碍
把微习惯融入生活
跨越障碍的微习惯
4、微习惯策略
【微习惯】读书笔记
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