《为什么精英都是时间控》思维导图模板

序章

第一原则：以专注力为中心

使用大脑黄金时间，早上起床后2-3小时内最清醒

上午的时间价值是晚上时间价值的4倍

早上花30分钟查看邮件，相当于损失了2个小时的时间

工作可以分为“专注性工作”和“非专注性工作”

专注性工作安排在大脑专注度高的时间段里完成

非专注性工作可以安排在大脑专注力下降的时间段做

不必勉强自己提高专注力，专注力高的时间段

早上起床后2-3小时

休息了之后

下班前的一段时间

工作截止日的前一天

第二原则：“重启”专注力，创造出时间

使用“专注力*时间”的二维思维方式来看待一天的时间

把握好工作节奏，在疲劳之前休息

“重启”的方法

睡眠：保障睡眠时间，人每天需要7-9小时高质量睡眠

有氧运动

每周4-5次，每次60-90分钟

头脑分泌BDNF（脑源性神经营养因子），促进脑神经的成长发育和正常运转

头脑分泌多巴胺，提高人的兴致，使人产生幸福感

第三原则：掌握美国式的工作效率

提升工作效率

第四原则：花时间进行“自我投资”

自由时间不应该用于工作，而应该用于提高自己的工作能力和技巧

自我投资

主动性娱乐

被动型娱乐：看电视，玩游戏

主动性娱乐：读书、运动、演奏乐器、下棋

享受人生

通过自我投资实现自我成长的上升循环

最终目标：为了快乐而使用时间

美国人工作模式，下午5点之前，工作时间，5点以后，应该和家人共度好时光

找到自己真正想做的事情

生活和工作可以兼得

通过不断的自我成长，在工作中能做出成绩，另外还有时间享受个人的兴趣爱好和娱乐放松

第一章：最大限度发挥大脑机能，提升专注力

15、45、90法则，按照大脑的节奏来安排工作

人的高度专注时间15分钟，不超过20分钟

专注力持续极限为45分钟，每隔45分钟就休息一下

人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替，形成一个循环

排除杂念

排除外物的杂念

整理外物，每个物品都有自己固定的位置，在干净整洁的房间，人的专注力会提高

整理电脑

排除思考的杂念

将心里惦记的事情全都写出来

蔡戈尼克效应：未完成的事情，会占据大脑存储空间，一旦完成，就被从大脑清空

提升前额皮质的血清素的活力

日光浴

有节奏的运动g

咀嚼

细嚼慢咽吃早饭

排除人造成的杂念

屏蔽别人的搭话和电话铃声，找到不受干扰的工作环境

找到相对隔离的工作环境，比如去会议室工作

排除通信造成的杂念

在工作的时候屏蔽手机铃声和信息

限制完成时间

人在紧急的情况下，分泌去甲肾上腺素，激发的头脑和身体的最高潜能

使用秒表计时，将时间可视化，激发紧迫感

确定时间限制后，在最初和最后的效率最高，会给我们带来两波工作高峰

严格准守时间限制，在任何情况下都不推迟设定好的时间限制

“后有约定”，通过在完成时间后安排别的工作，时间限制不能推迟

第二章：充分利用早上的大好时光，大脑的黄金时间

大脑的黄金时间：早晨起床2-3小时

大脑最为清醒，人专注力最高是6-7点，9点后下降，下午2点最低点。下班前4-5点，有所回升。

上班后最初的30分钟最重要

早上30分钟等于夜间2小时，安排最重要的事情

如何轻松地起床

早上冲个澡

医学原理

夜晚神经（放松神经）：副交感神经

白天神经（活动神经）：交感神经

体温身高，加快心跳和呼吸的速度，交感神经处于主导地位

其他唤醒交感神经的方法，散步、慢跑

开着窗帘睡觉

阳光可以促进头脑内血清素的合成

人体血清素不足，心情就会郁闷

早上刚醒的时候，脑内血清素浓度接近零

闹钟吵醒后，睁开眼睛5分钟，不要闭眼

起床后，有节奏的运动可以刺激血清素的分泌

细嚼慢咽吃早餐

绝对不可以做的一件事情：吃早饭的时候，不能随手打开电视

信息风暴，向大脑中塞入很多无用的信息，就像把很多资料和文件胡乱地放在办公桌上一样

会把早上大脑的黄金时间完全打乱，让专注力荡然无存

不接收多余的信息，可以让黄金时间维持更长时间

最佳的使用是“给自己投资”，早上的时间用于学习

上班后的第一件事情是对一天的工作进行时间规划，列出TO DO清单

考虑工作需要的专注度因数，清单打上星号标志，尽量安排在上午完成

TO DO清单，可以让人不去想接下来要做什么，更容易进入心流状态

第三章：午后重启

外出吃午餐

到中午的时候，专注力会下降40%~50%，需要利午休时间来恢复专注力

外出吃午餐，有利提升体内的血清素活力

走出去嗮太阳，在太阳下散步一段距离

细嚼慢咽也能提升血清素

选择新餐馆，尝试新菜品，刺激神经元、海马体、乙酰胆碱

午睡

午睡20-30分钟，不超过30分钟

不一定是中午，干到疲劳的时候，可以小睡20分钟

下午2-4点

运动，10分钟运动，可以激活90分钟

怕楼梯、深蹲

变更工作场所

穿插工作，改变一下工作内容。创造性和非创造性工作进行穿插

主动休息

45分钟主动休息5分钟

最不好的休息方式：玩手机

不但不能让大脑得到休息，还会更加疲劳

休息的时候从视觉信息中解放出来

玩手机休息10分钟，会损失1小时的专注时间

终极休息法

不用视觉，能使用放松，大脑得到休息

听音乐

吃美食

泡热水澡

闭目养神

切断视觉输入，让大脑进入到休息模式

科学原理

睁开眼睛，脑电波baita波为主，高频波，闭上眼睛，低频的阿尔法波，使人放松

其他方式

聊工作之外的闲事

活动一下身体

正念或冥想

5分钟小睡

非常疲倦，停下来小睡5分钟

确定下午离开公司的时间

给自己设置时间限制，要求自己在时间内完成工作，养成高效率高作，按时回家的习惯

如果晚上有重要的约定，就能提起精神专注工作，尽早下班赴约

第四章：夜晚时间利用极致的运动&睡眠重启术

运动

下午运动后大脑的状态和早上起床相差无几

运动后是大脑的第二个黄金时间

重脑力劳动者不可缺少运动

每天运动1小时

运动对大脑的好处

增加海马体神经数量，强化长期记忆

促进大脑发育

运动后人的学习能力提升

头脑变灵活了

提高记忆能力

睡眠质量高

干劲高涨

长期运动，会促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明

运动时间选择

傍晚的时间

睡觉前3小时结束运动

不让压力和疲惫过夜

当然的疲劳和压力，在当天之内消除掉

保持平时和周末的学习和休息的状态一致

与人交流是最好的治愈压力的方式

交流的时候，分泌后叶催产素，可以治愈压力

晚上彻底放松，和朋友家人一起共度美好时光

离开公司，就不要想工作的事情

睡眠前的习惯

睡前2小时

不该做：吃东西、剧烈运动、玩电子游戏等

可以做：听音乐、非视觉系娱乐、聊天、轻微运动、读书

睡前2小时的放松时间要得到保障

睡前吃东西会导致入睡后2小时血糖值比较高，影响生长激素的分泌

睡前15分钟

记忆的黄金时间，睡前15分钟的学习可以匹敌白天1小时的效果

学习之后直接去睡觉，不要看电视，不要再向大脑输入多余的信息

睡前讲有趣的事情发表社交媒体，对于快乐的事情，形成强烈的记忆

周末时间

无需可以补充睡眠

最多比平时多睡2小时

睡眠无法储备

平时睡眠不足，周末睡得再多，也无法恢复大脑的机能

越是疲惫越应该去运动

运动促进“生产激素”的分泌，消除疲劳，提高免疫力，

运动可以让睡眠质量更高

连续1小时以上的有氧运动

互补休息法

周末做平时不做的事情，借此来休息身体，恢复大脑

每天按计划有规律做同样的事情，可以将大脑机能发挥到最大

7点~9点：大脑黄金时间，自我投资

9点~12点：专注时间

12点~13点：午餐

13点~16点：非专注工作，小睡、变换场所等

16点~18点：最后的冲刺

18点~19点：运动，大脑重启

19点~21点：大脑的第二个黄金时间，自我投资

21点~23点：放松时间

23点~7点：7小时以上的睡眠，褪黑激素

第五章：工作时间利用到极致的创造时间工作术

For you工作术

ASAP：as soon aspossible

让别人等待的工作优先做

严守ASAP，可以同时获得“信任”和“财富”

提前30分钟行动

可以利用10~15分钟的时间完成一项工作，等于创造出了10~15分钟时间

获取对方信任

严格守时

不让别人等待，按照预定时间办事，是对他们人时间的最大尊重

为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且能够赢得别人的尊重

“趁现在”工作术

2分钟判断术

2分钟内能完成的时间，立即完成

30秒决断

日常工作的决断，30秒思考就可以了，可以节约大量的时间

暂时无法决断的时间，留给日后具体时间来做决断，节约大脑工作空间，提高专注力

设定工作“开始时间”，而不是“完成时间”

立即就预约

拿出日程表，当场和对方敲定会面时间

可以瞬间就清楚对方是否真的想要约您，这种方法是一种高级的心里技巧

和善于“把握现在”的人一起工作

和这样的人合作，工作时间更短，质量更高，相当于创造出了更多的时间

人生也要“把握现在”

今日事今日毕，工作和娱乐都是如此

每一天都尽力

并行工作术

不要一边做这个，一边做哪个

会降低两者的效率

并行工作

乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，可以同时进行学习、工作和思考

乘地铁一般可以有三种利用方法：读书、耳学和思考

方式1：移动读书

确定要读的书

设定目标，增强动机，人体分泌多巴胺，学习效率和效果就会提升

设定目标后，严守约定，避免看手机、微信、微博等

读书之后，一定要有输出

把读书的感想、学到的知识写出来

只读不输出，很快就会把书的内容遗忘，再回忆也缺少提示点

“3点输出法”

3个要点总结这边书的收获

每个要点一行字

《过目不忘的读书术》

利用电子书

方式2：耳学

方式3：思考

洗澡时思考

起床后，洗澡前给自己设定一个思考的主题

洗澡10分钟，相当于“限时工作术”

上厕所、走路、乘地铁

第六章：把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

创造出来的自由时间不要用于工作

连续的高强度工作容易生病

不增加时间，也完全有办法提高工作质量和工作数量

投资自己

掌握工作技巧

把自己工作用到的专长磨炼得炉火纯青，可以大幅提升工作效率，从而创造出更多的时间

兼顾“短期投资”和“长期投资”

首先投资工作的专长，培养创造自由时间的能力

把创造的时间用于学习其他能力

主动性娱乐

多读书可以提升专注力，看太多电视会降低专注力

看电视的时候，人不需要思考，思路跟着电视走就可以了，因此看电视相当于一种分散专注力的负向锻炼

主动性娱乐

读书、体育运动、智力游戏、演奏乐器

将看电视变成主动性娱乐

看电视后，要有所输出

把输出变成一种习惯，被动性娱乐都能转变为主动性娱乐

包括看电影、聚会喝酒、旅行等，以输出为前提，在过程中留意细节，学习到更多的东西，回来后有所输出，这些活动就会变成主动性娱乐

放松时间

兴趣爱好也是锻炼专注力的最好的方法

享受现在，获得幸福

了解自己最快乐的瞬间是什么，不断增加这个时间

“幸福的时光”构成幸福的人生

制作玩乐TO DO清单

制作一张玩乐清单，只要有时间，就可以把玩乐清单的“最想玩”的事情付诸行动

可以让自由时间、空闲时间，变成最快乐的放松时间

放松性娱乐

交流沟通，聊天

欣赏音乐

躺在浴缸发呆，或者回想白天经历的事情

总结：一个人应该珍惜自己和家庭的大前提下，再去拼命工作，这样才能以更高的效率投入到工作中，也能保证身心健康。