《饮食术》读书笔记
2021-05-20 22:29:32 0 举报AI智能生成
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从医38年的医学博士牧田善二先生基于多年的深耕研究、丰富的临床经验和最新的统计数据，揭开了造成肥胖、衰老和疾病的秘密，总结出了68项健康饮食的具体措施，帮助我们科学管理饮食、改善生活习惯、守护好自己和家人的身体健康，调整身心，找回活力！
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大纲/内容
饮食术——牧田善二
第五章 延缓青春饮食术
氧化和糖化是衰老的原因
蛋白质、脂质和葡萄糖结合，产生AGE物质
食材处理越复杂，越会产生更多的AGE物质
油类超过120度的料理会产生大量AGE物质
醋和柠檬腌制一下可以减少AGE物质
积累AGE的四要素
高血糖
含AGE多的食物
紫外线
香烟
天然抗氧化食材
肌肽
金枪鱼
鸡
鳗鱼
维生素b1
猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉等
维生素b6
鲣鱼、金枪鱼、三文鱼、坚果类、各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等
多酚
葡萄酒、蓝莓
花青素
大豆
异黄酮
咖啡、红茶
丹宁
绿茶
儿茶素
洋葱、柑橘类、荞麦
芦丁
巧克力
可可多酚
香料
做饭多用香料
咖喱少配米饭吃
推荐配菜
胶原蛋白只能自己生成，无法从食物中吸收
第六章 提高免疫力饮食术
食用天然食物
草饲家禽
不含农药的蔬菜
保腹不长寿
多吃坚硬食物
对牙齿和胃好
少吃添加剂
防腐剂和增色剂特别要少吃
不吃人工甜味剂
目前比较天然
甜菊素
罗汉果苷
特别有毒
三氯蔗糖
阿巴斯甜
果葡糖浆
过渡摄取蛋白质
人工蛋白粉伤肾
海藻可以调节肠胃菌群
少吃食盐
喝水
吃含钾量高的食物有助于排盐
油
不吃氧化过的油
隔顿的菜
用过的油
不吃人造油
多种油类配合食用
不加热
新鲜食油
开封后尽早食用
推荐鲑鱼油、橄榄油
亚麻籽油会增加动脉硬化
椰子油有致癌性、增加动脉硬化
油炸食物不能吃隔顿的，现炸现吃
食物
薯片恶魔般的食物
生姜、辣椒增加血液循环
烧烤香肠不能吃
适量吃红身肉
第七章 长寿十原则
多吃豆类
多吃无农药蔬菜
多走坡路
工作到老
拥有人生价值
定期体检
不宜吃得过饱
七分饱，每日总热量减30%
享受饮酒之乐
蒸馏酒、干红、干白
吃巧克力
70%以上黑巧克力，每日25g
选择医生
未必好医院就有好医生
第一章符合人体机制的饮食术
控制血糖是关键
不要喝任何品种的饮料
糖类中毒
外食不要吃主食、甜点、饮料
少吃水果、少吃米饭等主食，少吃盐
多吃豆制品、蔬菜、海藻
要吃的慢
咸菜配主食自杀式饮食
糖类（碳水化合物）要吃固体的
摄入液体糖之后血糖值剧烈上升，而胰岛素过量分泌内，血糖会陷入明显的低区，低血糖带来不适感，长此以往，给胰岛带来大量负担
反应性低血糖
为了愉悦而摄取糖类正是糖类中毒
能戒得掉的东西不在本能里
第二章符合医学院里的正确饮食法
新的饮食常识
糖是肥胖的主要原因
热量和减肥没有绝对的关系
饮食不能有效控制胆固醇
不要摄入异常多的蛋白质伤肾
少食多餐
少吃水果，水果属于零食
甜食、香肠、火腿都不要吃
饭后散步有助于降血糖
10种有益健康的食物
橄榄油有助于控糖，油类中推荐食用
坚果选择无盐、无添加的
葡萄酒可以抗衰老
70%以上的黑巧克力
大豆是最优食物，最好的是原味豆浆
奶酪比牛奶健康
树莓、蔓越莓、蓝莓是比较优秀的水果，蓝莓最佳
黑咖啡是优秀的饮料
煮不如生食，炸不如煮
酿造醋是优秀的调味料
第三章减肥饮食术
保持平稳的血糖值，血糖值保持在3.9～7.8mmol/L
运动可以增肌，减肥效果有限
男性每日糖类（碳水）推荐120g，女性每日推荐110g
糖类恶劣程度
罐装咖啡、清凉饮料、果汁等
加糖点心
水果
白米饭、白面包、精细主食
糙米、全麦面粉、薯类
保证蔬菜——蛋白质——糖类的饮食顺序
血糖值不易波动
菌菇类和海藻类
无糖、植物纤维、调节肠胃菌群
注重动物性蛋白和植物性蛋白的平衡
每日饮用2L水
降低血糖值
葡萄酒、橄榄油都可以调节血糖值波动，适宜和主食共同食用
肉桂可以降血糖
抗氧化、杀菌、增加血液循环
推荐三餐比例3：5：2
第四章 保持最佳状态饮食术
早餐
糖类摄取应在早餐
水果在早餐吃
推荐猕猴桃和蓝莓
精致主食也应该放在早餐
注意和低升糖食物共同食用
不要喝果汁
酵母要吃天然酵母，选择全麦面包
选择优质黄油
草饲黄油
喝牛奶不如喝豆浆
推荐抹茶豆浆
推荐自制无糖酸奶
找到合适的菌群
每日早餐适量食用
不要太在意鸡蛋里的胆固醇，食物只能吸收一成胆固醇
不要吃加工香肠
甜味剂首选蜂蜜
午餐
细嚼慢咽
嚼三十下
主食与油脂共同食用
饭后散步20min，降血糖
饿了吃点坚果
晚餐
睡前四小时不食用任何东西
晚上尽量不吃主食
不吃精致主食
可以喝酒
晚餐不吃甜食
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