《如何成为不完美主义者》 斯蒂芬·盖斯

《如何成为不完美主义者》 Nida 第4期 1#

序

完美主义

努力进步，不求完美。——田径运动员金·科林斯（Kim Collins）

完美主义（名词）：无法接受任何不完美事物的特质。

完美主义总会成为你宅在家中、放弃尝试、拖延行动的理由，会让你误认为自己生活得特别凄惨，让你无法坚持自我，让你感觉压力巨大。完美主义会导致你无法正视自身优点，只会一味地吹毛求疵，而不懂得顺其自然。 但无论是哪种行为，其核心概念都是一致的——即选择一个你无论如何都做得到的活动，每天坚持做，直到它成为你的习惯。

日常的小决定（和小放弃）最终左右了我们人生的大走向

第1章 导言

爱默生

能在一个让人随波逐流的世界始终坚持自我，是人生最了不起的成就。拉尔夫·瓦尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）

黄金

日本人在修补破碎物件时，会选择彰显其损坏的痕迹，用黄金来填补裂痕。他们认为，破碎的东西因为其受伤的历史而更显宝贵和美丽。

只有不完美主义者才能忍受生活中的不完美，而不完美才是我们这个世界的本质。

理论

完美主义相关研究：完美主义的6个表现形式及其常用缩写。● 过失担忧（CM）● 个人标准（PS）● 来自父母的预期（PE）● 来自父母的批评（PC）● 行动顾虑（DA）● 整洁有序（OR）

按照完美主义的来源可将其分成几个大类。● 自我导向：衡量自身的不切实际的标准及完美主义的动力● 他人导向：衡量他人的不切实际的标准和完美主义的动力● 社会导向：认为他人期待自己做到完美

2021 June Nida 

第2章 完美主义者的思维方式

托尔斯泰

你如果追求完美，将永远无法感到满足。列夫·托尔斯泰

驱策/束缚

三种完美主义标准：情境、品质与数量

完美主义还有另一个“好处”——神秘感。如果你永远不做尝试，你就永远无法证明在某些方面你远远未达到世界领先水平。完美主义带来的神秘感让你可以永远活在完美的幻想中，不用接受考验，也不用被拒绝。

完美主义是驱策还是束缚了你有时，完美主义过分驱策了你，而有时则束缚了你，还有一些时候是二者兼具。

完美主义者无法接受微小的价值或进步；他们只看重宏大、顺利、完美的成功

第3章 完美主义的毒性

姿态

别人说我是个完美主义者，但我并不是。我只是崇尚正确，无论做什么事，我都要做到正确，之后便转向下一件事。

——詹姆斯·卡梅隆（James Cameron），电影史上票房最高的两部电影（《泰坦尼克号》和《阿凡达》）的导演

自我设限导致我们畏缩不前

我们的人生本可以生机勃勃，即使失败也可以重新再来，越挫越勇，但因为自我设限，我们只能苟且一生

第一组人身姿挺拔，他们两手叉腰，手臂张开（姿态开放、宽阔，占据很多空间）

两分钟就可以导致荷尔蒙改变，从而改变你大脑的配置，令你或变得坚定、自信、从容，或变得焦虑、被动、自我封闭。

坚定、自信、从容

ACTION

关键是，行动本身就是最好的出发点，因为它能引发更多的行动；而一味寻找更多动力前进的方法并不可靠，也很低效。

请不要忘记：通过采取行动来改变思维和情绪要比通过改变思维和情绪来改变行动容易得多。

励志卓越可以成为你努力的动力，追求完美却只会让你身心俱疲。

第4章 不完美主义带来的自由

不论多慢

你只要在前进，不论多慢，都会把那些瘫在沙发上的家伙远远甩在身后。

钻石之所以闪闪发光，是因为接受了切割打磨，而在此之前，它不过是一块粗鄙的碳化合物。经过漫长岁月里的高温和挤压，碳最终变成了钻石

吹捧/谦虚

自我吹捧也可能打动听众，但前提是他们已经在感性层面接受了你（否则，他们只会讨厌你）。而如果在他人赞美你的成就时，你却主动表示谦虚，人们会更受打动

其实与人相处非常简单：不完美才能让更多的人喜欢你。

如何做一个不完美主义者

● 不那么在意结果，更在意过程。● 不那么在意问题本身，更在意在有问题存在的情况下能取得的进展。如果有些问题必须解决，那就关注具体的解决办法。● 不那么在意别人对你的看法，更在意你想成为什么样的人，成就什么样的事。● 不那么在意行动正确与否，更在意是否在行动。● 不那么在意失败，更关注成功。● 不那么在意所谓时机，更在意任务本身。

越不想去思考一件事或越想消除一个念头，那件事或那个念头就越会反复出现并持续更久。针对这些症状的解决办法就是接受消极想法的存在，但不要在意它们。

而如今的我却像海中摇曳的水母一样平静，因为多年之后，我终于学会了无视心头莫名泛起的焦虑。我学会了忽视自己终日处于紧张状态这一事实，我知道发生了什么，但学会了不在乎。正是这种漠然的心态救了我。

接受消极想法的存在，但不要在意

第5章 过高期待

感激

你如果能把期待降低到最低，便会对拥有的一切心存感激。斯蒂芬·霍金（Stephen Hawking）

最好的组合是你的总体期待很高（如自信）但具体期待很低（如适应力和做具体事的信心）。

知足常乐

知足常乐并非一个被动状态，它是个人成长的最高标准：

心无旁骛、欲望纯粹地做一些对你自己或世界有益的事。

这两种心态的区别在于，“还能更好”意味着你认为有一个终点。 “永不满足”像一只永动的机械兔子，猎狗无论如何也追不上；“还能更好”意味着只要努力，我们就可以逮到那只兔子，这会让我们获得回报，感到满足。我特别想知道，两种如此相近的说法，为何会有截然相反的来源、意义以及影响。“永不满足”的根源是一种宏观上的不满、不适及无望感。这种心态意味着不论做什么，你都无法得到内心的满足，因为你看不到终点，也就永远不会有满足感——有的只是愧疚和遗憾。完美主义者永远在自己的生活中寻找满足感，然而他们所谓的满足只存在于自己的想象中。

接受你的人生，它就是不够完美，你要想的不是“永不满足”，而是“这就够了”。

无论环境多艰苦、多无助，最好的办法就是决定下一步做什么，然后实施。

第6章 纠结不放

不纠结

对过去纠结不放，表面上看似乎对你有所帮助，但实际上，因为毫无作为，你并没有为事情的解决做出任何实质性行动。

从接受现实到采取行动

我们的人生更像是第二种自动滚动的方式，也就是说，你如果始终纠结于过去踯躅不前，就会遇到大麻烦。

纠结不可修复的损失：接受现实才是唯一的解决之道

要说“可以”，而不是“应该”

任务倒计时：每次计时器提醒时间到，你必须立即开始行动，完成任务。

第7章 认同需求

信心

成为不完美主义者会令你信心大增

【3】个方法

1. 化学法

姿势

自信身姿最明显的特点为伸展的姿态、打开的胸膛和挺直的躯干。

2. 假装自信

建立强大自信的关键是明确你现在对什么有自信，然后在此基础上努力。

3. 叛逆练习

一举两得的法子，是对卡迪自信研究和叛逆练习的结合。其一，你体内化学指标的变化可以提升自信水平；其二，在公共场合的荒唐举动自然属于一种叛逆练习。

在公共场所躺倒三十秒

一个类似活动是当众做俯卧撑

慢动作前进

第8章 二进制思维

核心理念

把典型的模拟任务转变成数字任务：想象一下，你的任务是在5000人面前演讲，大部分人都会把这个任务视为模拟任务，因为你的演讲肯定是介于尽善尽美和一无是处之间的一种表现。但是，如果你把所谓的演讲成功定义成“走上了讲台并传达了信息”呢？我们就这样试一下。如果你走上台，说了该说的话，你就成功了。这样一来，你唯一可能失败的方式就是一句话也不说。即使你的演讲中出现了很多失误，你所得的分数也是１而不是０。非常成功！

这种做法的另一个好处是关注点的改变。很多时候，我们慌张的原因是考虑了太多的变量，担心出错（即模拟思维模式）

二进制思维是不完美主义的核心理念，可以有效缓解你对过失的担忧。

在这种思维下，错误不再给你一种错误的感觉。二进制思维可以赋予你强大的力量，因为它剥夺了你的“借口”，让你远离各种拖延行为，如看电视。因为行动目标已被简化，你再也没有任何借口去逃避，只能勇敢去做。

要想一直成功下去，秘诀之一就是将无数小目标与二进制思维结合起来：每天一个俯卧撑=（二进制的）1=成功。

视进步为成功

重新定义成功，将其视为进步，点滴的进步就会成为成功的标准。这样一来，你将源源不断地获得成功的快感，从而为自己取得更大的进步奠定坚实的基础。

二进制思维：把任务变为0和1

第9章 行动顾虑

实践

一个下周开始的完美的计划，不如一个即刻开始的不错的计划。

预设的问题是它过于理论化。你可以做一辈子的预设，但要想知道事情究竟会怎么发展，唯一的办法就是亲身实践

拖延症（即滞留在思考阶段的状态）的虚假好处是，它维护了完美的幻想。你只有迈出实际的一步，说“我要开始动手写书了”，才会开始接受一系列不完美的状况的洗礼

决策

快速决策只要你意识到做某事的好处大于坏处，就应该立刻开始行动。

大部分决策无关紧要

要想缩短无效的思考时间，一个可行的好办法就是戴维·艾伦（David Allen）在《搞定：无压工作的艺术》（Getting Things Done）一书中提到的“两分钟原则”：如果做一件事只需要两分钟甚至更少，那就根本没有思考的必要，做就是了

我比较喜欢的方法是行动起来，边做边学。

1. 最糟的结果会是怎样的？有多大可能性事态会演变成最糟结果，如果最糟结果出现了，我还能恢复吗？2. 最好的结果会是怎样的？有多大可能性会得到最好结果，能好到什么程度？3. 最可能发生的结果是怎样的？

拒绝预设，重在体验  

数量重于质量

第10章 应用指南

美

我总能从奇怪或不完美的事物中发现美——它们才是真正耐人寻味的宝贵财富。服装设计师马克·雅可布（Marc Jacobs）

放弃对最佳路径的幻想人生之路并不是只有一个方向的单行道，相反，它四通八达，对所有人都免费开放。如果你的目标是从A到B，不一定非要走很多人走过的那条直通的大路。对你而言，那并不一定是最好的选择。而困扰完美主义者的问题就是，他们总认为会有一条最佳路径，其他任何选择都不能与之相比。

整体上的完美主义

1. 改变你的关注重点：每天花上一分钟的时间思考及想象以下内容。● 忽略结果，关注自己的投入。● 忽略问题，关注自己在问题条件下取得的进步。如果你必须解决一个问题，就把重点放在解决过程上。● 忽略他人看法，关注内心真实想法：你到底想成为谁，想做什么。● 不纠结于是否做得正确，重点是做了就比不做强。● 忽略失败，多想想成功。● 忽略所谓时机，多想想任务本身。

2. 遵循不完美主义者的过程思维：每天花一分钟，用不完美主义者的过程思维思考当天的计划，想象一下，如果你在过程的五个阶段都能接受不完美的结果，那你当天的整体计划将取得怎样大的进展。1. 不完美的思维2. 不完美的决定3. 不完美的行动4. 不完美的转变5. 不完美但成功的结果

（2种对策）

应用CASE

下面我要讲讲，我是如何将这种过程思维运用到运动健身这件事上的。1. 我今天想去健身房运动，但不知道我的健身计划是否理想。我还对在一群好身材的健身者中露出肥肉感到难堪。2. 无论如何我都要去运动，即使这意味着我要错过别的机会。3. 我开始运动了，虽然感觉精神头不足，我还是要坚持完成。4. 哎呀！我失手掉了哑铃，砸了自己的脚。下次我不会再做这个训练了。5. 虽然心存顾虑，问题频出，最后连脚都肿了，但我还是完成了运动计划，让自己变得更加强壮，更加健康。不完美主义思维的第五个步骤非常关键。正是有了它的存在，前面所有的不完美都变得无足轻重。做完运动，除完菜园里的杂草，或是完成了几页小说的创作后，你会为自己的成就感到骄傲，至于过程是否完美，已经变得无关紧要了。

计时器介入法：每天至少使用一次计时器提醒自己做一件事，这件事要么能直接带来进步，要么能让你忘记纠结。

尾声之末 不完美主义者并不会嘲讽完美人生，他们只是更快乐、更健康、更高效。完美主义代表着限制，而不完美主义则预示着自由，所以不妨尝试一下书中介绍的方法，让自己变成一个不完美主义者。