营养与健康-南京大学营养学课程笔记
2021-06-16 17:18:18 1 举报AI智能生成
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Coursera课程笔记，全面了解营养学入门与基础。
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大纲/内容
营养与健康
营养与高血压的关系
一般高压低于120 低压低于80 都是正常的 如果高压超过140 低压超过90 就属于高血压
食盐的摄入量高 高血压的发病率就高 而且主要是食盐中的钠离子引发高血压 营养学家建议 平时应减少食盐的摄入量 正常人每人每天不应超过6克 如果已经是高血压患者 则应控制在1.5-3克
高钙 高钾膳食有利于降低血压 所以在日常膳食中 应注意补充 钙和钾
在日常膳食中 有一些食品具有降压作用 可以多多食用 比如大蒜 芹菜 茼蒿 西红柿 洋葱 等等
营养与高血脂、高胆固醇
人体中的脂蛋白有四种 分别是 乳糜微粒 极低密度脂蛋白（VLDL） 低密度脂蛋白（LDL）高密度脂蛋白（HDL）
饱和脂肪酸可以升高LDL水平 降低HDL水平 所以会引起血脂升高
单不饱和脂肪酸 不会影响血浆胆固醇浓度 可以降低LDL 但不影响HDL水平
多不饱和脂肪酸 可以降低血浆胆固醇和血脂浓度 升高HDL
反式脂肪酸 并不是食物中天然存在的脂肪酸 而是在利用植物油氢化制成人造黄油时 产生的副产物
反式脂肪酸 可以增加不好的LDL 降低好的HDL 因此是导致高血脂 高胆固醇的不利因素 过多摄入不利健康 应尽量减少食用
饱和脂肪酸比单不饱和脂肪酸 比多不饱和脂肪酸=1:1:1
营养与糖尿病
中国成年人中糖尿病的患病比例 可能超过10%
糖尿病是胰岛的β细胞分泌胰岛素 绝对或相对不足 导致糖 脂 蛋白质三大营养素代谢紊乱 从而出现的临床上 以血糖升高为主的一系列综合症
主要症状可以概括为 三多一少 也就是多饮 多食 多尿 但体重减轻
诊断标准：测定 任意血糖 空腹血糖或者餐后血糖 在三项指标中 如果连续两次以上符合其中一项 就可以诊断为糖尿病
发生
遗传因素 比如父母有糖尿病的 子女更有可能得糖尿病
膳食因素: 高脂肪 高热量的膳食 导致热量过度摄入 营养过剩 是引起糖尿病的主要诱发因素
吃得好 动得少 饮食精致丰盛 营养过剩 加上久坐不动的生活方式
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div role=\"button\" data-cue=\"48\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"47\" aria-label=\"toggle video from 目前医学上 \" style=\
无病防病 有病防并发症 有并发症防致残致死
饮食调整
控制总热量 保持正常体重 均衡营养 控制血糖
低热量的饮食
每日三餐可以按照 1/5 2/5 2/5来安排三餐的膳食热量 尽量采取少量多餐制 防止餐后血糖急剧升高
主食碳水化合物的摄入量 应占到每日总热量的1/2 多食用五谷杂粮 不吃糖和甜食 水果可以视病情不吃或少吃
保证每日摄入 充足的纤维素20-30g/d
一般病人每天摄入50g 肥胖型病人应减少摄入，每天摄入25g
蛋白质的摄入量 可以按 0.8g/kg体重计算 一般病人每天摄入30-40g
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营养与痛风
痛风也称高尿酸血症 尿酸是嘌呤代谢的产物 随尿液排出体外
分类
原发性痛风 由 先天性嘌呤代谢紊乱 或者尿酸排泄障碍 引发
继发性痛风 由其他疾病 如肾病 或药物 引发
痛风可以导致 急 慢性关节炎和关节畸形 也可以影响到肾脏 导致肾功能损害
高嘌呤食物
一般动物内脏嘌呤含量比较高 其他的肉类 豆类嘌呤含量也比较高
过量饮酒也容易引发痛风 特别是黄酒 啤酒中的嘌呤含量比较高
动物蛋白中嘌呤含量一般比较高
碳水化合物是人体的主要能量来源 痛风病人应保证碳水化合物的摄入 以防能量不足 导致脂肪分解 产生酮体等酸性代谢物 抑制尿酸排 而诱发痛风
痛风的营养防止需要做到 控制能量摄入 低脂肪 低蛋白质饮食 低盐饮食 增加蔬菜水果摄入 低嘌呤饮食 保证足量饮水 限酒 避免食用咖啡 浓茶及其他刺激性食物
h1 class=\"video-name\" style=\
免疫力就是人体对疾病的抵抗能力 人体中由各种免疫器官 免疫细胞 和免疫分子 构筑起人体的健康防线
免疫系统
免疫器官包括 由骨髓和胸腺组成的中枢免疫器官
由淋巴结和脾脏组成的外周免疫器官
由皮肤 粘膜等组成的局部免疫组织
免疫细胞包括 造血干细胞 淋巴细胞 单核巨噬细胞 肥大细胞 粒细胞等等
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免疫系统的主要功能包括 免疫防护 免疫自稳和免疫监视 三方面
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蛋白质是机体免疫的基础 蛋白质营养不良导致免疫功能受损 如T淋巴细胞数目减少 巨噬细胞对病原体杀伤力减小等
适量的脂肪 胆固醇 对提高免疫力是必要的 脂肪或者胆固醇 摄入过多 或者 过少 都会影响免疫功能 比如高胆固醇 会降低膜的流动性 抑制淋巴细胞增殖 降低吞噬细胞的吞噬功能
多糖可以促进机体的免疫能力 食物中的各种活性多糖 可以激活巨噬细胞 淋巴细胞 诱导多种细胞因子的产生 起到抗炎 抗细菌 抗病毒 抗肿瘤 抗衰老的作用
各种维生素也能提高人体的免疫力
多种微量元素有益于人体的免疫力
食物
子主题
肿瘤 也称癌症 实际上就是不受控制的细胞增殖和迁移
肿瘤的发病原因 很复杂 与多种因素有关 但相当一部分肿瘤的发生与不合理的饮食 密切相关
总之 癌症的饮食预防 需要做到 食物多样 多吃蔬菜水果 植物性食物为主 限制动物性食品的摄入 限脂 限盐 限酒 防霉 防焦 防腐 维持适宜体重 保持体力活动
营养学基础
黄帝内经素问中就提出了基础营养学理论
五谷为养
麦 黎 稷 稻 菽
基础
五果为助
李 杏 枣 桃 栗
辅助补充
五畜为益
羊 鸡 牛 犬 猪
蛋白质
五菜为充
韭 薤 葵 葱 藿
膳食指南
最早是在1980年美国 制定了第一版美国膳食指南 以后每5年修订一次
中国1989年 制订了第一个膳食指南
食物要多样 饥饱要适当 油脂要适量 粗细要搭配 食盐要限量 甜食要少吃 饮酒要节制 三餐要合理
中国居民平衡膳食宝塔
健康相关因素
遗传
营养
一二三四五原则
1袋牛奶
每天250-350克主食
3-4份高蛋白食物 每一份高蛋白食物可以是瘦肉50克 或者1个鸡蛋 或者豆腐100克 鸡鸭鱼虾100克
4句话：有粗有细 不甜不咸 三四五顿 七八分饱
每天500克新鲜蔬菜和水果
环境
正常的身高和体重
国际常用的简单版标准体重计算公式
男性
身高减去 80 再乘以 70%
女性
用身高减去 70 再乘以 60%
=（158-70）*0.6=52.8
在标准体重正负百分之十范围内为正常体重， 超过百分之十则为超重，超过百分之二十则为轻度肥胖， 超过百分之三十则为中度肥胖， 超过百分之五十则为重度肥胖。
世界卫生组织推荐的BMI
体重，单位是公斤， 除以身高的平方，单位是米
<18.5 营养不良
18.5 到 24.9 正常
25 到 29.9 超重
30 到 34.9 一级肥胖
35 到 39.9 二级肥胖
40+ 三级肥胖
腰围判断肥胖
世界卫生组织规定，男性腰围超过 102 公分， 女性腰围超过 88 公分就可以作为肥胖的判断标准。 中国肥胖问题工作组根据中国人群的大规模调查数据分析 得出男性腰围超过 85 公分，女性腰围超过 80 公分 就可以判断超重或者肥胖，患高血压的风险增加 2-3 倍
男性腰臀比大于 1，女性腰臀比大于 0.9， 就是苹果形肥胖，男性腰臀比小于 0.8， 女性腰臀比小于 0.7 即为梨形。
人体每天需要摄入的热量
基础代谢的能量消耗
机体最基本的生命活动所需要消耗的能量 也就是人体在清醒、 空腹、 静卧 环境温度适宜的条件下的能量消耗 此时消耗的能量仅用于维持体温、 呼吸 心脏搏动、 血液循环等最基本的生理功能
体表面积计算法
直接计算法
体重计算法
估算法：每公斤体重每小时消耗 1000 卡的热量
体力活动能量消耗
一般由各种体力活动所造成的能量消耗 占人体总能量消耗的 15 % 到 30%。
影响体力活动所消耗能量的因素，包括 肌肉越发达活动时消耗能量越多， 体重越重活动时消耗能量越多，动作越不熟练 活动时消耗能量越多
食物热效应的能量消耗： 食物热效应是指人体摄入食物后 食物在体内消化、 吸收等等所造成的能量消耗。
蛋白质的食物热效应最大， 是本身产生能量的 30 % 到 40 %
碳水化合物大约是 5 % 到 6 %
脂肪为 4 % 到 5%
进食越多 进食越快，食物的热效应越高。
生长发育的能量消耗
幼儿消耗更多
食物中的营养成分和人体所需的营养
营养素
产能营养素宏量营养素
调节机体的功能微量营养素
碳水化合物
脂类
维生素
矿物质
水
平衡膳食、 合理营养
满足人体对每一种营养素的数量上的需求
满足不同营养素之间适当的比例
营养缺乏和营养过剩 都属于营养不良
膳食营养素参考摄入量 简称 DRIs
产能营养素
什么是碳水化合物
规范的、 专业的命名应该是 Saccharide， 也就是糖类化合物。 Saccharide 来自古希腊语的 Sakcharon， 意思就是 Sugar，也就是糖的意思。
因为最初发现的这一类化合物 它们的分子式都符合这样的一个通式， 很容易让人以为这类化合物就是由碳 和水组成的，因此命名为碳水化合物。 后来发现这一类化合物中的氢和氧 并不是以水分子的形式存在的， 而且这个分子中的氢和氧的比例 也并不总是 2:1，因此这个命名显然并不合适。 可是用久了也就难改了，直到今天这个名称还在广泛使用着。
碳水化合物或者说糖类化合物专业的定义是 多羟基醛或者多羟基酮，以及 缩聚物和某些衍生物的总称。
分类以及常见的碳水化合物
单糖
果糖、葡萄糖，甜味最高
蜂蜜 多数水果
二糖
蔗糖、
烧菜、 冲泡咖啡 制作糕点等
麦芽糖
饴糖，制作糖葫芦糖
乳糖
奶
多糖
淀粉、 纤维素、 糖原、 果胶、 几丁质、 可聚糖
低聚果糖、 低聚木糖
蔬菜水果中
多数低聚糖不能被人体消化吸收。 但是可以被人体肠道内的益生菌，比如双歧杆菌利用。 促进双歧杆菌的生长，因此也被称作为 双歧因子。
碳水的主要生理作用
提供能量
每一克碳水化合物在体内分解 大概能产生 4 千卡左右的能量。
营养学会建议 人体每天所需能量 55%-65% 应该来自碳水化合物。
食物中提供能量的碳水化合物主要是淀粉 以及单糖和二糖。
谷物当中，淀粉含量一般在 70% 左右
豆类当中淀粉含量在 40%-60%
根茎类的植物当中淀粉含量在 20%-30%。
单糖双糖则主要存在于各种蔬菜水果中。
在人体进食情况下，葡萄糖是体内唯一游离存在的单糖。
葡萄糖在体内释放能力比较快， 是神经系统和心肌的主要能源 也是肌肉活动时候的主要燃料。
对维持神经系统和心脏的正常供能，增强耐力 提高效率等等都有重要意义。
其他的单糖二糖多糖等等， 在体内需要在酶的作用下转化或者分解为葡萄糖 然后再借助于葡糖糖的代谢途径，分解产生能量。
单糖二糖等小分子糖转化成葡萄糖的速度比较快
低分子糖比较多的食物 比如巧克力、 蜂蜜水、 水果等等
多糖在体内分解比较慢，比较困难， 其他的产能营养素比如脂肪、 蛋白质， 产生能量也比较慢
人体内有分解淀粉的酶，没有分解纤维素的酶 所以人体就只能利用淀粉而不能利用纤维素。
结构和支撑作用
纤维素 几丁质 分别是植物 动物中的 主要骨架物质 起结构和支撑的作用
碳水化合物与甜味剂
甜食能促进血液中血清素 也就是五羟色胺的含量增加 血清素还有一个名字叫happy hormone 翻译过来就是快乐的激素
果糖甜度最高
其次 依次是蔗糖(白糖 砂糖 红糖的主要成分) 葡萄糖 麦芽糖等等
米饭：淀粉无甜味
精制白糖跟可卡因一样 具有成瘾性
所谓甜味剂就是能够产生甜味的 食品添加剂
木糖醇 山梨糖醇
甜味与蔗糖相当
低聚果糖
甜度是蔗糖的30-60% 存在于水果 蔬菜当中 比如洋葱 大蒜 香蕉等等当中
甘草 甜叶菊
甜度一般是白糖的两三百倍
糖精 甜蜜素 安赛蜜 安赛蜜纯合成产品
甜度是白糖的30-300倍
阿斯巴甜 三氯蔗糖
甜度是白糖的几万倍
甜味剂并不能解决甜味与健康的问题 甜味剂虽然不能直接升高血糖 但是可以通过甜味刺激食欲 促进脂肪的合成
革除对甜味的嗜好 才是真正的健康之道
少吃任何添加甜味剂的食物 用天然的新鲜水果替代甜食
血脂是血浆当中所含脂类物质的总称 主要包括甘油三酯、 胆固醇和磷脂等等
有些脂肪酸碳氢链当中没有双键，称为饱和脂肪酸
有些脂肪酸含有一个或者多个双键 分别称为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 这样的脂肪酸碳氢链会在双键的地方出现弯折
必需脂肪酸
人体能够合成饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸 但是因为缺少相应的酶，所以不能合成亚油酸 和亚麻酸
长链脂肪酸难溶、 难熔 不饱和脂肪酸易溶、 易熔
动物性油脂一般含饱和脂肪酸比较多
熔点比较高，在常温下一般为固态 比如猪油、 牛油等等
含饱和脂肪酸为主的甘油三酯称为脂
稳定
植物性油脂一般含不饱和脂肪酸比较多
熔点比较低，在常温下一般为液态 比如菜籽油、 大豆油等等
含不饱和脂肪酸为主的甘油三酯称为油
不稳定
甘油三酯和脂肪酸的生理功能
提供能量
每一克脂肪在体内代谢能产生九千卡的能量
人体主要以脂肪的形式来储存能量
当体内能量过剩时，可以合成糖原储存在肝脏或者肌肉当中 称为肝糖原和肌糖原。
保持体温，防止热量流失
保护和润滑作用
比较瘦的人容易出现胃下垂，原因之一就是体内脂肪比较少 对胃的支撑不足
皮脂腺分泌的脂肪对皮肤有润滑和保护的作用
甘油三酯可以提供各种脂肪酸，尤其是必需脂肪酸
脂肪组织具有内分泌作用
来源
植物油中含有较多的必需脂肪酸，所以营养价值比动物油脂高
椰子油例外，椰子油含有比较多的短链饱和脂肪酸
动植物油脂作为脂溶剂，还可以为人体提供一些脂溶性的维生素
动物的 脂肪主要含有饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸
水产品当中一般富含多不饱和脂肪酸 尤其是深海鱼类的鱼油中，富含 EPA 和 DHA
植物油主要含有不饱和脂肪酸
亚油酸普遍存在于植物油中 亚麻酸主要存在于豆油、 菜籽油、 葵花籽油中
饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸 以及多不饱和脂肪酸的比例为 1：1：1
磷脂和胆固醇
磷脂
甘油醇磷脂
神经醇磷脂
动物性食物蛋白质含量较高． 消化吸收率较高，其必需氨基酸构成亦比较适合人体需要，而植物性食物蛋白质，除大豆外，一般蛋白质含量均在10%以下，消化吸收率在80%以下，其必需氨基酸构成中也因赖氨酸含量较低而使其体内利用较差。 因此，一般来说，动物性食物蛋白质较植物性食物蛋白质营养价值高 。
生物价（The biological valence）
是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。
必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定。
最高的生物价为35%鸡蛋来源蛋白质和65%马铃薯来源蛋白质的组合。
蛋白质生物价的主要限制氨基酸为：
赖氨酸：谷物和其他植物蛋白中缺乏；
甲硫氨酸：牛奶和肉蛋白质中缺乏。
苏氨酸：小麦和黑麦中缺乏；
色氨酸：小麦、米饭和其他谷物中缺乏
目前氨基酸的来源途径
化学法合成
蛋白质水解法制备
酶法制备
微生物发酵法制备
非产能营养素
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常量元素
含量大于体重0.01%的元素 包括钙 磷 钠 钾 氯 镁 硫 等等
钙
可溶性的钙与骨骼中的钙保持着动态平衡 也就是说 骨骼中的钙可以从骨骼中释放出来 维持血钙浓度的稳定 可溶性的钙也可以沉积到骨骼中 促进骨骼的生长
成人体内总的钙含量大约有 1.2 公斤 占人体体重的1.5-2.0%
99%的钙 以结晶的形式 存在于骨骼和牙齿中
其余1% 以离子形式也就是可溶性的钙 存在于其他组织当中
骨骼中的钙是处在不断更新中的 更新的速度随年龄增长而减慢
儿童每1-2年更新一次
钙的生理功能
构成骨骼和牙齿的主要成分
维持神经与肌肉的正常活动，调节神经和肌肉的兴奋性
血钙浓度太低
手足抽搐和惊厥 （抽筋）
心脏和呼吸衰竭
过量摄入钙可能肾结石发病率增加
过量摄入可能影响其他元素的吸收
食物中的钙主要在小肠中被吸收
吸收影响因素
人体对钙的需求量的影响
婴儿对钙的吸收率 大于 50% 儿童 大约 是40% 成年人 下降到 20%左右 而老年人 大约只有 15% 女性在孕期和哺乳期 对钙的吸收率会增加到30-60%
食物中含钙量的影响
含钙高的如虾皮、虾米、紫菜、海带等水产品
豆制品、乳制品、黑芝麻、以及部分绿色蔬菜
谷物或畜肉类含钙低
食物本身的影响
有些会抑制食物中钙的吸收 比如谷物和蔬菜中一般含有 比较多的草酸 植酸 可以跟钙形成难溶的钙盐 影响钙的吸收 如果烹调前用开水焯一下 则可以去掉大部分的植酸和草酸
膳食纤维当中含有 糖醛酸 也会影响钙的吸收
脂肪中释放出来的脂肪酸 也会影响钙的吸收
乳糖发酵产生的乳酸 可以促进钙的吸收
蛋白质分解产生的某些 氨基酸 比如赖氨酸 色氨酸 组氨酸 精氨酸等 可以促进钙的吸收
维生素D可以促进钙的吸收
缺少运动、日照不足等等 也可以影响钙的吸收
吸收利用率
钙的缺乏
中老年吸收下降，尤其是中老年妇女，雌激素下降更容易缺钙
微量元素
含量小于体重0.01%的元素
必需微量元素
铜 铁 锌 硒 铬 碘 等等
铁
血红蛋白、肌红蛋白、含铁酶中
日常饮食中，铁的吸收率只有10%
血红素铁有效吸收利用率约40%
非血红素铁吸收利用率 5%-10%需要现在胃酸作用下与有机物分开，三价铁要先还原为二价铁，然后与vc或某些单糖，有机酸、部分氨基酸结合
锌
在人体中含量大约是2-3克
锌的生理功能
锌是体内多种酶的组分
包括超氧化物歧化酶 各种核酸酶 乳酸脱氢酶等等
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锌还有一些非酶功能 比如锌可以与唾液蛋白结合形成味觉素 促进食欲 所以缺锌会影响味觉到和食欲
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动物性食品 含锌丰富 而且 吸收率比较高 特别是贝壳类海产品 如牡蛎 鲱鱼 扇贝等等
其他的畜肉类以及动物内脏 含锌量也比较高
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一般的蔬菜水果中 含锌比较低 而且植物性食品中 普遍存在的 植酸 草酸 膳食纤维等等 容易跟锌形成不易溶解的化合物 而影响锌的吸收
锌的缺乏和过量
膳食中长期缺乏动物性食品 或者生长发育旺盛时期 容易出现 锌的缺乏
儿童缺锌主要表现为 食欲减退 挑食 厌食甚至出现异食癖 生长发育迟缓 甚至停滞 严重的时候会导致侏儒症
孕妇缺锌 可能导致胎儿畸形
成年人长期缺锌 则可能导致免疫力下降 皮肤粗糙等等
一般情况下 不会出现锌的中毒 但是长期大量补充锌可能导致中毒
在缺硒地区 用亚硒酸钠进行硒的补充 可以有效降低克山病的发生
硒在人体中的总量大约14-20mg 分布广泛 仅在脂肪组织中含量比较低
作为谷胱甘肽过氧化物酶的主要成分
这个酶具有抗氧化作用 是清除体内过氧化物 和氧自由基的功臣 而体内的过氧化物 氧自由基 是一种 不安定的因素 容易对机体产生损伤 随着年龄的增加以及 外界有毒有害物质的影响 在体内会逐渐增加 而谷胱甘肽过氧化物酶 可以清除过氧化物和氧自由基 所以对机体有保护作用
硒缺乏——克山病是 一种以心肌病变为主的地方性心肌病
易感人群一般为2-6岁的儿童和育龄妇女
有毒重金属的解毒作用
硒与金属有较强的亲和力 可以与体内的重金属 比如汞 镉 铅等结合 从而促进有毒重金属排出体外
促进生长 保护视觉 增强免疫力 抗肿瘤等等功能
海产品和动物内脏中含硒比较多
畜禽肉类和谷物 大蒜中也含有较多的硒
碘
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碘的主要生理功能 就是参与合成 甲状腺素
甲状腺素是人体重要的激素 主要作用是促进体内 各种物质的代谢 包括糖 脂 蛋白质的代谢
div role=\"button\" data-cue=\"83\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"82\" aria-label=\"toggle video from 因此与机体的生长发育 \" style=\
主要是各种海产品 比如 海带 紫菜等等
碘的缺乏与过量
长期摄入过量的碘 可以导致高碘性甲状腺肿 以及甲亢 甲减 甲状腺炎等等
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div role=\"button\" data-cue=\"124\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"123\" aria-label=\"toggle video from 2011年9月卫生部发布公告\" style=\
其中成年人每日适宜 摄入量为每天150ug 孕妇和乳母适当增加 可耐受的最高摄入量是1000ug
锰 硅 镍 硼 钒等等
具有潜在毒性的微量元素
氟 铅 镉 汞 砷 铝 等等
维生素是一大类 具有特定生理功能的 小分子有机化合物的总称
特征
按照发现的历史顺序 以英文字母顺序命名 如维生素A B C D 等
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按照维生素的化学结构来命名 比如视黄醇硫胺素 核黄素等
脂溶性
ADEK
维生素A
维生素A也叫视黄醇
基本结构是 具有脂环的不饱和一元醇
维生素A1 也就是视黄醇
视黄醇 视黄醛 视黄酸 在体内可以相互转化
主要存在于海水鱼的肝脏 蛋黄和乳脂当中
视黄醇末端的羟基 可以被氧化成醛基 称为视黄醛
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div role=\"button\" data-cue=\"11\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"10\" aria-label=\"toggle video from 第二种是维生素A2\" style=\
主要存在于淡水鱼的肝脏 它的活性是维生素A1的40%
维持正常的视觉功能 特别是暗视觉
维持上皮细胞的正常生长与分化
维生素A不足或者缺乏时 人体的抵抗力会下降 特别是儿童 容易发生呼吸道感染或者腹泻等
主要存在于动物肝脏中 尤其是海水鱼的肝脏中
从鲨鱼 鳕鱼等深海鱼类的肝脏中 提炼的鱼肝油 主要功效成分之一就是维生素A
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比如如全奶 奶油 禽蛋等
植物性食品当中 含有各种类胡萝卜素，在体内可以转变为视黄醇或者视黄醛 称为维生素A原
div role=\"button\" data-cue=\"78\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"77\" aria-label=\"toggle video from 其中β-胡萝卜素转化效率最高\" style=\
div tabindex=\"0\" role=\"button\" data-cue=\"81\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"80\" aria-label=\"toggle video from 类胡萝卜素主要存在于深绿色\" style=\
推荐摄入量
动物性食品可以提供维生素A
暗适应时间延长 严重时会出现夜盲症
div role=\"button\" data-cue=\"112\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"111\" aria-label=\"toggle video from 维生素A缺乏还可以导致 \" style=\
div role=\"button\" data-cue=\"114\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"113\" aria-label=\"toggle video from 儿童缺少维生素A会导致\" style=\
维生素A缺乏的原因
疾病
高热会加快维生素A的分解 消化道疾病会影响到维生素A的吸收
影响维生素A的吸收和代谢
用眼疲劳导致维生素A的消耗过多
div role=\"button\" data-cue=\"126\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"125\" aria-label=\"toggle video from 孕妇体内的维生素A\" style=\
过量
维生素A的慢性中毒更为常见 症状包括头痛 食欲降低 脱发 皮肤瘙痒 肝脏肿大等等
维生素A的过量一般由 过多服用维生素A补充剂引起 普通食物不会造成维A过量
维生素D
D2
D3活性大于D2
功能：
缺乏
维生素E
维生素E也叫生育酚 因为最初是在研究实验 动物的生殖功能时发现的
维生素E的功能
维持动物体的正常生育功能
在人体中尚未发现 因为缺少维生素E而导致的不育症
div role=\"button\" data-cue=\"16\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"15\" aria-label=\"toggle video from 临床上也使用维生素E\" style=\
抗氧化剂 可以清除体内的氧自由基 保护机体的正常功能 防止衰老 提高免疫力。
各种植物油 包括麦胚油 向日葵油 玉米油 大豆油 花生油当 中含量丰富
各种坚果 豆类以及谷物的 胚芽部分含量丰富
div role=\"button\" data-cue=\"39\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"38\" aria-label=\"toggle video from 但是在蛋类 肉类 鱼类 以及\" style=\
维生素K
萘醌衍生物
差别只在于侧链结构的长短不同
K1主要存在于植物中
K2主要存在于动物和微生物中
功能
是促进 肝脏合成凝血酶原 促进凝血 因此维生素K也有促凝血维生素之称
食物来源
绿色蔬菜 鱼肉 猪肝 蛋黄 另外人体肠道的细菌也 可以合成一部分得维生素K
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水溶性
B族一共有8种化合物
维生素B实际上 是一组结构 功能各不相同 但是在功能上又有相关性 都可以作为辅酶或者辅酶的组成成分 参与体内代谢的维生素的总称
维生素B1
也叫硫胺素 分子内既含硫 也含氨基
存储条件
耐热 在干燥条件下和酸性环境中不容易被氧化
在中性和碱性环境中容易被氧化
对亚硫酸盐特别敏感
保存谷物类 豆类的粮仓的当中 不能用亚硫酸盐作为防腐剂
不能用SO2熏蒸
有些食物如软体动物和鱼类的肝脏当中 当中含硫胺素酶 会破坏硫胺素 但加热以后硫胺素酶可以失活
主要功能
作为辅酶参与体内的糖代谢
多食糖类食物比如碳水时 对维生素B1的需要量也相应增加
抑制胆碱酯酶的活性 从而抑制乙酰胆碱的分解
乙酰胆碱是体内重要的神经递质 可以促进胃肠道的蠕动和消化液的分泌
维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动 促进消化的功能
谷物类 豆类和坚果类 动物内脏 瘦肉和蛋类
过度加工的米 面会使硫胺素大量丢失
维生素B1易溶于水 而且在碱性条件下 受热容易分解 因此在淘米时反复淘洗 做面食时加碱 都容易造成维生素B1的损失
缺乏与过量
长期食用精加工的米面 可能造成维生素B1的缺乏
妊娠和哺乳期对 维生素B1 的需要量增加
高温环境下工作 精神紧张 压力大等等 对维生素B1 的需要量也会增加
喜欢饮用茶和咖啡也容易 造成维生素B1的缺乏
茶和咖啡当中含有多羟基酚 容易使硫胺素氧化失活 长期使用可能造成维生素B1缺乏
缺乏的症状
缺乏容易造成脚气病 和消化不良
脚气病是VB1 缺乏导致的糖代谢受阻 丙酮酸积累 而出现得多发性神经炎 严重时出现肢端麻木 心力衰竭 四肢无力 肌肉萎缩 下肢浮肿等 在临床上称脚气病
成人脚气病又可以根据症状不同 分为干性 湿性 混合型脚气病等多种亚型
维生素B1的过量
作为水溶性维生素 维生素B1一般不会出现过量中毒的症状
只有短时间服用量超过 每日推荐摄入量的100倍时 才有可能出现头痛 惊厥 心律失常等症状
维生素B2
核黄素 是一个带有核糖醇侧链的异咯嗪衍生物
保存
中性和酸性溶液中对热稳定 在碱性溶液中很容易被破坏
游离型核黄素对光敏感 比如牛奶在日光下2小时 其中的核黄素就会被破坏一半
作为脱氢酶的辅酶 广泛参与体内物质代谢和能量代谢
促进机体正常的生长发育 维持皮肤 粘膜 视觉等等的正常功能
div role=\"button\" data-cue=\"18\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"17\" aria-label=\"toggle video from 而且作为辅酶 维生素B2\" style=\
参与了 体内的抗氧化防御系统 药物代谢 以及提高机体对环境的应激适应能力等
食物来源
动物性食品中含量要高于植物性食品 动物的肝脏 肾脏 心 蛋黄 乳类中
植物性食品以绿色蔬菜 豆类中含量比较高 谷物类和一般蔬菜中含量较少
摄入量
成年男性每天1.4 mg 女性1.2mg
需要量 与机体能量代谢和蛋白质的摄入量有关
造成维生素B2缺乏的原因 主要有摄入不足或者酗酒可能导致缺乏 疾病 药物 内分泌失常等等
缺乏的症状
眼 口腔 皮肤等的炎症反应
眼 眼结膜充血 畏光 视物模糊 流泪等等
口角炎 唇炎 舌炎等
皮肤 表现为脂溢性皮炎等
维生素B2的缺乏还 常常伴随其他营养素的缺乏
影响烟酸和B6的代谢
影响铁的吸收和储存
严重时会导致贫血
妊娠期缺乏还会影响胎儿发育 导致胎儿骨骼畸形
维生素B3
也称烟酸 尼克酸 维生素PP等 是一种吡啶衍生物
烟酸在体内也可以 以烟酰胺的形式存在 两者具有相同的生理活性
烟酸是所有维生素中最稳定的一种 对热 光 氧和酸 碱都很稳定 一般的烹调加工时损失很小
烟酸会随水流失 在体内烟酸可以由色氨酸合成一部分
主要功能
作为脱氢酶的辅酶 广泛参与体内物质代谢和能量代谢
可以维持皮肤 消化系统 神经组织的健康
可以扩张血管 降血脂
是葡萄糖耐量因子的组成成分 可以增加葡萄糖的利用 促进葡萄糖的转化 因此有降血糖的作用
降低胆固醇 因为烟酸可以干扰胆固醇的合成 或者脂蛋白的合成
植物性食物中存在的主要是烟酸
动物性食物中存在的主要是烟酰胺
谷物 豆类 蔬菜 茶叶 肝脏 肉类 等烟酸的含量都很丰富
乳类和蛋类中烟酸含量虽然比较低 但是还有较多的色氨酸 可以合成烟酸
玉米 高粱等植物中烟酸不容易被吸收 加入0.6-1%的碳酸氢钠 可以使烟酸游离出来 提高玉米高粱等植物的生物价值
烟酸的参考摄入量需考虑蛋白质的供给和能量的消耗
能量消耗增加 烟酸的摄入量应适当增加
蛋白质的摄入量增加 烟酸的摄入量可以适当降低
烟酸的缺乏与过量
玉米中烟酸的含量虽然高于大米 但玉米中的烟酸是结合型的 不易被人体吸收利用 所以长期以玉米为主食的地区 容易发生烟酸的缺乏症
结核病病人长期服用异烟肼 会影响色氨酸转化为烟酸 也容易导致烟酸的缺乏症
烟酸缺乏症也称癞皮病 典型症状为皮炎 腹泻 和痴呆
在皮肤表现为对称性的晒斑样损伤 继而发生皮炎 色素沉着 脱屑 甚至糜烂 一般发生在面部 手背 脚背等处 在消化系统表现为食欲不振 消化不良 呕吐 腹泻 口腔溃疡等
神经系统症状表现为精神紧张 抑郁 易怒 失眠 头痛 疲劳 丧失记忆等等 严重的会发展为痴呆
过量摄入烟酸的副作用 主要表现为皮肤发红 眼部不适 恶心 呕吐 高尿酸血症和糖耐量异常等等 长期大量摄入可以对肝脏造成损害
维生素B5，泛酸 遍多酸
泛酸在中性条件下耐热 在酸性和碱性条件下对热不稳定
泛酸的主要功能
泛酸的主要功能是以辅酶A的形式参与体内的 糖 脂 蛋白质代谢
辅酶A对厌食 乏力等症状 有明显的改善效果
参与乙酰胆碱 胆固醇 血红素 等重要生物活性物质的代谢
来源最丰富的食物是各种肉类 特别是动物的内脏
蔬菜水果中含量相对较少
泛酸的缺乏非常罕见 泛酸的毒性也很低 只有每日摄入10-20g时 才可能引发腹泻等症状
维生素B6，吡哆醇、 吡哆醛和吡哆胺
稳定性
酸性条件下比较稳定。 在碱性条件下容易被破坏。
对光也比较敏感
在白色肉类 比如肌肉和鱼肉当中含量丰富。
肝脏、 豆类、 坚果和蛋黄等等
水果蔬菜当中也有维生素 B6 的存在。 香蕉、 卷心菜、 卷心菜、 菠菜等等含量比较多。
维生素 B6 缺乏时会产生呕吐、 中枢神经系统兴奋、 惊厥、 低色素贫血等等等等。
会出现眼、 鼻、 口腔周围的脂溢性皮炎。
维生素 B7，也称生物素
维生素 B7 与食物的消化密切相关
维生素B11，也称叶酸
叶酸在酸性条件下不稳定 但是在中性和碱性条件下比较稳定
叶酸广泛存在于各种食物中 在新鲜的绿叶蔬菜 肝脏 蛋类 豆类 坚果 以及水果中含量丰富
维生素B12
维生素C，抗坏血酸
有L-型和D-型抗坏血酸两种异构体 其中只有L-型抗坏血酸有活性 D-型抗坏血酸没有活性
性质非常不稳定 很容易被氧化 遇到空气 热 光 碱性物质 铁 铜 等重金属离子等等 都可以促进其氧化
抗氧化作用，是很强的抗氧化剂
作为羟化酶的辅酶 促进脯氨酸 赖氨酸的羟化
羟脯氨酸 羟赖氨酸是 胶原蛋白合成的组分 因此维生素C可以促进胶原蛋白的合成
div role=\"button\" data-cue=\"27\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"26\" aria-label=\"toggle video from 维生素C还有解毒作用\" style=\
新鲜的蔬菜水果
一般叶菜类当中含量高于根茎类
含量丰富的有辣椒 西红柿 油菜 卷心菜 芥菜等蔬菜
樱桃 石榴 柑橘 柠檬 草莓等水果
长期过量摄入 容易导致泌尿系统结石
div role=\"button\" data-cue=\"72\" class=\"rc-Phrase\" data-cue-index=\"71\" aria-label=\"toggle video from 水溶性维生素与体内物质代谢关系非常密切\" style=\
可随尿液排出体外 所以一般不容易在体内积累 不容易造成中毒
维生素不参与机体构成 也不提供能量 人体的需要量不大
在物质代谢 能量代谢以及其它生命活动 中承担着重要的作用
缺乏原因
膳食中的供给不足
膳食中的含量 膳食在加工贮存烹调时的损失等
人体吸收利用率降低
人体消化系统功能障碍 比如胆汁分泌减少 会影响脂溶性维生素的吸收
特殊人群 比如 孕妇 儿童 特殊环境工作人群等 对某种维生素的需要量会相对增加
水是生命之源 是人体所需的最简单 也是最重要的一种营养素
水占人体体重的比例随年龄增加而减少
主要的来源
最主要的排除渠道是随尿液排除
膳食纤维
不能被人体小肠消化吸收的碳水化合物 分为非水溶性和水溶性纤维两大类
非水溶：纤维素、半纤维素和木质素
存在于植物细胞壁中
水溶：果胶和树胶等
存在于自然界的非纤维性物质中
植物的种皮和外表皮当中，在食物的加工过程中容易损失
杂粮比如玉米 小米 大麦 小麦 荞麦等含量丰富
蔬菜水果比如红薯 四季豆 芹菜 西瓜 苹果等当中含量也比较高
推荐摄入量
每日适宜摄入量为30克 每天摄入400-500克的蔬菜水果和杂粮 可基本满足机体对膳食纤维的需要
各类食物的营养价值
食物营养价值的评价
什么是食物的营养价值
食物中所含营养素的种类 数量和热能 能够满足人体营养需求的程度
取决于食物中所含营养素的 种类是否齐全 数量是否充足 比例是否合理 以及是否容易被人体消化吸收和利用
同一类食物的营养价值会受到 产地 品系 成熟度等各种因素的影响而有不同
同一种食物 其营养价值也会受加工方式 不同等因素的影响而有所差别
营养质量指数INQIndex of Nutrition Quality
=营养密度/热能密度
食物中营养素能满足人体营养需要的程度 也叫营养密度
同种食品能满足人体热能需要的程度 也叫热能密度
如果INQ等于1 表明这种食物的营养素 与热能的供给基本平衡
如果INQ大于1 表明这种食物的营养素供给大于热能供给 虽然不会导致营养素缺乏 但可能导致热能供应不足
如果INQ小于1 表明这种食物的营养素供给小于热能 长期摄入会发生营养不平衡
膳食宝塔的食物分类
油脂类
乳类和豆类
牛奶中的蛋白质
光照容易引起维生素的损失 所以应尽量避光保存
高温灭菌可能导致 某些生物活性物质的损失
灭菌工艺
巴氏消毒，即85度以下15秒杀菌 这种条件下 细菌只是被抑制生长 而不能完全杀死 所以采用巴氏消毒方式灭菌的牛奶 一般需要低温保存 保存时间在5-7天
超高温瞬间杀菌，即130-150度3-4秒瞬间杀菌 这种条件下 细菌可以被彻底杀死 所以采用这种方式灭菌的牛奶 可以在常温下保存3-6个月
豆类
大豆中的蛋白质 氨基酸模式与人体接近 也是完全蛋白质
影响豆类食物营养价值的因素
一是 豆类中含有蛋白酶抑制剂 会影响人体消化吸收 但是加热可以使蛋白酶抑制剂失去活性
二是 豆腥味 有些人可能不习惯 这其实是其中所含的脂肪氧化酶产生的 同样也可以通过加热使其失活
三是 豆类食物含有植物红细胞凝集素 这也是一种蛋白质 有一定的毒性 同样可以通过加热使其失活
四是豆类食物中存在的植酸 对钙等矿物质的吸收有影响 但是加工成豆芽 豆浆 豆腐等 豆制品时可以使植酸分解 而且加工后植物蛋白的 消化吸收率也会大大提高
畜禽肉蛋类
概要
水产动物类
鱼类 甲壳类 软体类动物 这些食物富含优质蛋白质 而且相比畜禽肉类 更容易被消化吸收 是非常好的蛋白质的食物来源
蛋白质 含量一般在15-25% 富含亮氨酸 赖氨酸等人体必需氨基酸 属于优质蛋白质
水产动物的肌纤维比较短 水分多 肉质柔软细嫩 很容易被消化吸收 其中的胶原蛋白 黏蛋白含量较高 能保护皮肤的弹性
水产动物中一些呈味氨基酸 如赖氨酸 精氨酸 谷氨酸的含量比较高 因此味道鲜美
畜肉类，猪牛羊
蛋白质含量在10-20%
色氨酸 酪氨酸 蛋氨酸含量较低 属于不完全蛋白质
禽肉类包括鸡 鸭 鹅等 蛋白质含量在16-20%
必需氨基酸含量及比例 与人体蛋白质的氨基酸模式相近 属于完全蛋白质
蛋类
所含蛋白质几乎能被人体全部吸收 是食物中最理想的优质蛋白质
蛋清
蛋黄
蛋黄的颜色受饲料成分的影响 也不能据此判断鸡蛋营养价值的高低
蛋壳的颜色由其中所含的原卟啉色素决定 其合成能力与鸡的品种有关 与鸡蛋的营养价值无关
一般的加工烹调方式 对蛋类的营养素破坏不明显 反而能杀灭细菌 破坏抗生物素蛋白的活性 同时使蛋白质变性 增加其消化吸收率
如果加工成皮蛋 也叫松花蛋时 因为需要加碱处理 会使B族维生素损失较多
蔬菜 水果类
每天应该摄入400-500克的蔬菜 100-200克的水果
包含
能为人体提供人体必需的水分
富含维生素
蔬菜水果中含有除维生素A和D 以外的几乎所有其他维生素 特别是维生素C
在蔬菜中柿子椒和青辣椒含VC较多
绿色叶茎类蔬菜含量 在每一百克20-40mg
瓜类中一般含维生素C比较少 苦瓜是个例外 含量在每一百克60-80mg维生素C
水果中一般含维生素C较多 含量最高的有鲜枣每一百克 300mg 猕猴桃每一百克 130mg 以及 山楂 柑橘 等等
蔬菜水果中虽然不含维生素A 但一般含有各种类胡萝卜素 可以在人体中转化为维生素A
维生素的含量与蔬菜的品种 新鲜程度 颜色 部位等有关 叶部高于根茎部 嫩叶高于老叶 深色蔬菜高于浅色蔬菜
蔬菜水果中含有丰富的矿物质 包括钾 钙 镁 磷 钠 铁 铜 等
绿叶蔬菜一般含钙 铁比较丰富 但同时存在的草酸会影响钙 铁的吸收
焯水、爆炒
碳水化合物 包括小分子的果糖 葡萄糖 蔗糖等 也包括少量的淀粉 但主要是纤维素 半纤维素 果胶等膳食纤维
碳水化合物 蛋白质和脂肪含量 一般比较低
一般蔬菜水果中含蛋白质很少 少数菌藻类如发菜 香菇 蘑菇等蛋白质含量较高 有的能到20%
谷物类包括薯类
每天为人体提供三分之二左右的热量为人体提供 碳水化合物 蛋白质 膳食纤维 B族维生素等营养素
基本结构
一般谷物中的蛋白质 必需氨基酸的组成不平衡 赖氨酸 苯丙氨酸 蛋氨酸 苏氨酸等 必需氨基酸的含量偏低 因此谷物蛋白质的生物价偏低 属于半完全蛋白质 营养价值要低于动物性食品
谷物中的脂肪含量不高 主要集中在谷皮和胚芽中 但80%以上为不饱和脂肪酸 其中亚油酸占60% 是人体的必需脂肪酸
谷物是B族维生素的重要来源，主要集中在谷皮 糊粉层和胚芽中
谷物的烹调方式不同 也会影响其营养价值 比如高温油炸容易 造成B族维生素的损失
主要的谷物种类包括 稻 小麦 玉米 小米 莜麦 荞麦等
南方人喜食大米
稻米有补中益气 健脾和胃的功效 特别是大米粥营养物质 易于消化吸收 营养丰富
北方人喜食面食
小麦 有养心益脾 除烦躁的作用
小麦中的蛋白质含量比稻米高 而且具有特殊的粘性和延展性 适宜加工成各种面食
玉米
调中健胃 利尿消肿的作用
含有丰富的钙 镁 硒等矿物质
小米
莜麦也写成油麦 有些地方也称燕麦适合糖尿病人食用 但莜麦不易消化 食用时要做到 三熟 也就是 收割时要成熟 加工时要炒熟 食用时要蒸熟
荞麦中蛋白质的氨基酸组成 也比较均衡
薯类
植物的块根 块茎等 常见的有甘薯 马铃薯 山药等
能够为人体提供 淀粉 蛋白质 膳食纤维 B族维生素等营养素 其中的蛋白质属于完全蛋白 营养价值要高于一般的谷物类食品 新鲜的薯类中含有丰富的维生素C 这是一般谷物中没有的
马铃薯也叫土豆
仅次于大米 小麦 玉米的第四大主食
土豆中含有15-25%的淀粉 2%的蛋白质但脂肪含量极低
土豆中含有多种维生素和矿物质 特别是维生素C的含量比较高 是苹果的10倍 十几毫克到二十几毫克 （苹果4.6）
茄碱 也叫龙葵素 在含量低时可以抑制胃酸分泌 缓解胃痉挛
土豆发芽时龙葵素含量会迅速增加 可以引起中毒 严重时可致死
土豆切丝后在水中浸泡30分钟以上 也可以使茄碱溶解在水中 减少毒性
甘薯 也称红薯 白薯 地瓜
丰富的 维生素C和胡萝卜素 含有钙镁等矿物质 属于碱性食品
含有大量的黏蛋白 可以保护血管壁的弹性
多食甘薯能保护血管 预防心脏病 关节炎等 因此甘薯也被称作长寿食品
山药是一种药食同源的食品
甘露聚糖 黏蛋白 淀粉酶等活性成分 有降血糖 保护心血管 增强免疫力等作用
营养与肥胖
单纯性肥胖的原因
一方面是饮食营养的因素
生命早期营养的影响 研究发现 在婴幼儿时期营养过剩 体重超标的儿童 长大后更容易产生肥胖问题
膳食结构不合理
能量摄入过多避免肥胖 不是单纯限制某一类食物的摄入 而是要做到营养均衡 限制总能量的摄入
摄食量过大
另一方面是体力活动的因素
控制食物摄入的总量 以减少总能量的摄入 同时通过适当运动 增加总能量的消耗 这样才能维持能量的平衡 避免肥胖 科学减肥 才能减出健康
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