高情商是练出来的

原生情绪/衍生情绪—适应性情绪/反应性情绪

换位思考

从衍生情绪中解脱，冷静客观认识自己和他人

1、关于情绪，你必须懂的

别人为什么嘲笑你-->他们苦闷无聊-->读懂他们也就不会令自己产生羞愧的衍生情绪

看清触发事件-->了解自己的想法-->知道自己的感受-->留意自己的行动

2、读懂情绪是调节情绪的第一步

情绪状态、情绪特征、情绪异常

3、情绪的作用

eg.玛丽弄丢了她很喜欢的一部手机（一种行为）——她感到很郁闷（一种情绪）——她想：“我太粗心了，真是个白痴！”（一种想法）这是行为影响了情绪，情绪又影响了想法。//玛丽认为自己是个白痴的想法——让她变沮丧——让她对自己很生气——气的把桌子上的纸撕碎

想法和感受都不是事实

4、将想法、情绪和行为分开

高情商训练的第一大技能：读懂情绪

观察那些引发激烈情绪的评判和念头，将其消弭在萌芽状态

平静下来，不要火急火燎。——集中精力去找钥匙，而不要一边找钥匙一边评判“快点，要迟到了，迟到了怎么办”

不要让一件小事像滚雪球一般越来越大——多米诺骨牌效应/蝴蝶效应

5、跳出自己，观察自己

观察

描述

完全沉浸，不要关注别人的看法

参与

可观、冷静、全面了解你究竟是什么样子，处于什么状态，实际体验如何

是什么

关注已经存在的事实，而不是“应该”“必须”

接受每一种情绪

知晓害益但不评论不判断

发现自己在判断后也不要评判这个判断

不做评判

一次只做一件事

心无旁骛

专注于有效的事情，做当下需要做的事

集中高效

集中注意力做一件事情，如果发觉自己走神了，也不要因此评判自己，只要把注意力再拉回来就好了

看清自己真实的样子和处境后，如何对待自己

怎么做

千万不要做着A却想着B

6、自我关注的技能

只留意自己的情绪，而不要试图抓住快乐的情绪，拒绝不快乐的情绪

愤怒/愉快/害怕/心动……

7、描述情绪，给你的情绪命名

8、关注你的身体感觉

9、在日常生活中，你也可以关注自己

高情商训练的第二大技能：自我关注

但若情商很低，读不懂自己和他人的情绪，也不知如何表达，常常无法处理好人际关系，大多过着非常孤单的生活

工作学习上具有很强的逻辑思考能力。

受理性自我掌控的思维模式

情绪激烈，无法冷静选择哪种行为适用于某种情景，受到情绪化冲动刺激，直接作出反应

受感性自我掌控的思维模式

平衡的自我，被称为“慧心”

感性自我和理性自我的平衡

克制情绪冲动下自己最想做的行为，（通过道德、法律）理性判断自己该怎么做

受平衡的自我掌控的思维模式

10、三种不同的思维模式

睡觉是最好的解决方法

11、每个人都有情绪脆弱的时候

情绪化想干啥干啥，最终也不会干——无效行为

平衡的自我，应该怎么怎么做——有效行为

12、无效行为，有效行为

13、从冲动到行动，你还有机会

假设你害怕找某人约会，就会产生逃避的冲动，那么相反的行为要求你怎么做呢？当然是不逃避，主动找他约会。如果你被拒绝，感到沮丧和羞愧，就会产生封闭自己的冲动，那么相反的行为就是走出去，约会下一个人，并且尽可能地这么做。你害怕当众演讲吗？害怕让你产生逃避演讲的冲动，那么相反的行为就是参加一门公共演讲的课程，全身心地加入，并且计划轮到你的时候，做一次勇敢的演讲。诀窍就是“表现得好像很好”。当你表现得好像你不生气时，最终你就会停止感到愤怒；如果你表现得仿佛你并不难过时，你的悲伤就会消散。

逃避人群自我隔绝的对立面-->融入人群

不要对自己的行为有任何评判

14、控制冲动的技巧：与冲动对着干

高情商训练的第三大技能：培养慧心

泰戈尔：假如你因错过太阳而哭泣，你还会错过群星

接纳已经发生的事情

15、少一点评判，少很多痛苦

认可自己的情绪，以非对抗、非破坏性的方式接纳情绪-->最重要的技巧是对自己的情绪不加任何评判

16、自我认可

17、接受现实

高情商训练的第四大技能：少评判，多接纳

18、深陷情绪危机时，你可以转移注意力

19、安抚情绪的技巧

20、逗自己开心的技巧

21、训练自我掌控的技巧

22、如何看到事物光明的一面

高情商训练的第五大技能：如何安然度过情绪危机

23、处理不好人际关系，他人即地狱

修复从前的关系

推进目前的人际关系

想办法认识新朋友

24、怎样拓宽你的人际关系

a、清楚地知道自己想要得到什么

b、用一种保护而不是破坏这种关系的方式开口所要自己想要的

c、当冲突发生后，协商解决双方有冲突的需求

d、留意并弄明白对方的需求、顾虑和愿望

e、用一种不会破坏关系的方式说“不”

f、按照自己的价值观做事

每一段关系都要在“应该做什么”和“你想做什么”之间保持微妙的平衡。如果总是着眼于自己的所需所得，而忽略对方的需求和感受，你很快就会引起别人的反感。如果你过多注重“应该”——应该为对方做什么，应该如何去做，那么这段关系又会像沉重的负担，让你不堪重负，逃之夭夭。所以，即使像在恋爱和婚姻这样亲密的关系中，你也要做到平衡。玛莎·莱恩汉博士说：“不管你爱谁，你都不能失去自己。”

出于害怕的心理，压抑自己的情绪，而不是进行表达

无法忍受，摧毁这段关系

悄悄逃跑，远远躲避对方

长期屈从于别人，按照别人的方式行事

a、消极被动型（唯唯诺诺）

盛气凌人，操纵一切——只关心怎样达到自己的目的，不在意自己的行为会对别人产生什么影响

强烈对错，违背意愿会暴跳如雷

希望能够掌控整个人际交往活动

两个来源

感到内疚和惭愧

不懂得尊重他人，可能会失去重要朋友

自己也会付出代价

b、攻击型（咄咄逼人）

嘴上无所谓，心理很反感，进而行为上有所体现

c、被动攻击型

既尊重别人，也懂得自尊

考虑自己需求的同时，也将心比心，把别人需求考虑在内

最健康效率最高的

d、自主型

人际沟通模式

25、到目前为止，世上最完美的沟通技巧

表达自己的感受和需求；另一方面不能得罪对方，还要努力让对方理解和支持

eg，“你快要把我逼疯了，我真想大喊大叫”——表达了某种情绪（气愤、失望、沮丧），以“你”开头，带有强烈的指责和批评-->把开头的“你”换成“我”，关注自己描述自己的感受，以不带批判的口吻表达出来，唤起对方的共情能力，得到同情和理解。“现在，我感觉快疯了，真想大喊大叫”-->“你太让我生气了，我简直不想再理你了！”——“我感到很生气，也很无助，我想安静地待一会儿”-->“你为什么要故意那样做来伤害我呢？！”——“我感到很受伤，你那样做”-->这种让人接受的说话技巧来源于自主型沟通模式。

以诚恳的态度明确说出来

确定自己在一定的情景下想要的是什么

eg，A说好去B住一阵子，后来因为有事情无法去了，发邮件说明。B回复邮件很难过。A如果改变决定B可能会开心，但是自己的愿望受到压制；A如果实现自己的愿望一想到B又会心生愧疚。此时需要完美的自主型沟通技巧了。-->首先应该明白，尽管改变使B难过，但B产生这些感受不是A的错，A没有责任为了B心情变好而改变计划，每个人应该为自己的情绪负责。-->A应该诚恳地把自己的感受和想法向B表达，争取理解。A要避免唯唯诺诺型（倾向于妥协，让事情按照别人希望的方式发展），避免咄咄逼人型（漠视姐姐的感受，只顾自己）。-->自主型沟通模式，再发一封邮件，对姐姐的感受表示理解，对自己改变决定表示歉意；把自己的想法和感受尽量真实坦诚地表达出来。-->良好的沟通，建立和维护健康的人际关系。

为自己的情绪负责

a、我认为。对事情的看法。纯粹描述事实

b、我感觉。简单描述由事实引发的情绪

要求别人行动上改变，而不是态度上改变

每次要求别人改一点，而不是全都改完

只要求现在能够改变的

要求应该具体而明确

eg，B说自己和孩子感到“失望”令我很愧疚，请B不要这样说了。我想暑假回家后，还会在姐姐家住几天，想到与你和孩子们相处愉快的日子，我很期待。

c、我想。重要！！！把自己的需求想清楚表达出来

eg，如果你不能帮我做清洁，我就雇一个保姆如果你不来接我，我就自己打车去

我不是孤立无援的，我会自己设法解决问题

不是威胁别人，而是传递一种信号

激将法

d、自助解决。

我认为：物价上涨了三年，其涨幅已经超过了30%。我感觉：我感觉自己受到了冷遇，因为公司运转良好而我却没有得到实惠。我想：我想只有收入增加30%，我才能适应通货膨胀。自助解决：如果这儿无法解决，我只有另谋出路，才能养家糊口。

eg

果断自信的陈述

如何做？

沟通最重要的技巧在于说话

26、高情商的人懂得如何说话

子主题

西班牙谚语：两个雄辩之人不会并肩走的太远——因为他们都太能说不一定会听

每个人都想被倾听，感到被理解，被接纳，被关爱。当你感到别人在真正倾听你的时候，你的恐惧和敌意就会逐渐消失，这就为人际关系中更多的联系和共情铺平了道路。

大家都知道良好的沟通是双方的，但是很多人却不知道倾听是一个主动而不是被动的过程，它承担着真正理解对方的责任。如果你在倾听过程中不能真正理解对方的感受和愿望，可以直接问他：“我不确定你对此事的感觉，你能再解释一下吗？”或者“你觉得在这种情况下，我们该做何种改变？”

照你看来，问题的关键在哪里呢？

你怎么理解目前这种状况？你认为会有什么事情发生？

你的问题越主动，了解的越多，就越有能力找到双赢的解决办法和折中方案。高情商的人在倾听时往往提出这样的问题：

胡乱猜测

自说自话

有选择倾听

妄加评论

心不在焉

缺乏耐心

争强好胜

自以为是

岔开话题

假意逢迎

倾听有很多阻碍，下面是常见的几种

了解对方从你们的来往中希望得到的是什么

专注地倾听

不加评论

必要时可以提问

认可对方

不找借口

不违背自己的价值观和道德标准

不要过度道歉

倾听注意的几条

27、高情商不仅会说，还要会听

当你请求别人帮忙时

拒绝别人的请求时

两个时候

表示理解对方的需求和愿望

在说“不”时，语言要婉转，态度要坚决。不要从你的角度做过多的解释，不要争辩，只需要赞成或者否定。重要的是，不要给对方留下口实来反对你，你只需要记住这一点就行；谁会和一个人的偏爱、感觉来争辩呢？

明确表示你不赞成这么做

完美说“不”两个步骤

修理汽车，修理工多换了个零件——我理解你是为了汽车美观才换了那个部件，我非常感谢。但就我而言，我手头很紧，无法支付修理费。实际上，只要车子能开就行，美观不是我目前最关心的事情。

彼此认同

A：你家树上的大枝丫伸到我屋顶上了，我担心下次暴雨来临的时候会把它刮倒，压到我的房子上，我希望你找个人把它砍掉。B：他都好多年了，我觉得你你不用担心。A：我认为那个枝丫是个潜在的危险，我希望你处理掉。B：别紧张，再等个十几年它都不会掉下来。A：它就悬在我的屋顶上，我很担心，我要求你在它掉下来之前把它清理掉。B：你为什么对此突然变得这么紧张呢？A：那个大枝丫就悬在我的屋顶，比尔，你应该把它清理掉。

软磨硬泡

A：你总是为一点小事就发脾气。B：没错，我有时也发现自己容易被激怒。A：当我需要你的时候，你从不支持我。B：没错，有好多次，你提的要求，我都不能完全支持你。

话留三分

你对我讲了很多，我需要用时间整理个头绪。

给我一个小时，这很重要，我想在表态前再仔细考虑一下。

果断推延

应对阻力和冲突

思想放松

避免反感

理解对方的需求

轮流提出解决方案

中性的语调

协商

自己喜欢的事感到放松和快乐——不喜欢的事情也要去做因为那是责任

有些事情可以既是爱好也是责任

爱好与责任的平衡

28、人际关系平衡术

29、自我评估

高情商训练的第六大技能：人际交往技巧

高情商是练出来的