读书笔记《状态的科学》
2023-05-16 15:34:12 0 举报
AI智能生成
如何获得好状态
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大纲/内容
1. 挑出你希望增长的肌肉或能力,排除其他部分的影响
2. 给它压力
3. 休息和恢复。让肌肉或能力适应这种压力
4. 重复——给肌肉或能力的压力比上一次大一些
循环过程
休息>压力:自满、停滞不前
休息<压力:筋疲力尽
压力需要休息相伴,而休息会为压力提供支持
周期化的重要性
系统地将高强度训练和轻松训练与恢复活动交替进行
最佳方案
周期→压力+休息=成长
同样适用
1. 沉浸:全身心地投入工作中,专注工作内容
2. 潜伏:享受一段完全不考虑工作的休息和恢复时期
3. 顿悟:体验“顿悟时刻”——新思想出现,思维得到成长
优秀创造者的工作过程
脑力工作者
人不是有源源不断的意志力,在A事上压抑和紧张精神,更有可能在B上没有意志力
所有的认知和自控行为,无论是否相关,需要我们动用的精神能量库是同一个
大脑和肌肉类似
精神力量的使用和肌肉体力的使用一样,可以慢慢的锻炼,提升能力。但会有一个当下的能力总量,给自己设定太多精神目标反而不容易成功
思考
疲惫
第一章:可持续成功的两个要素
成长源于阻力,技能来自奋斗
给自己施加适当的压力,走出舒适区,我们的身体和大脑才会在刺激下产生更强大的组织
有成效的失败是最好的成长方式,让我们审视自己的弱点
第二章:重审压力
1. 数量上为不同的事分配多少时间(基本)
刻意练习
2. 质量上,在做时间分配下的事时,是如何做的(优秀)
利用时间
专注单一任务,获得更高效率
切换成本提升
不善于过滤无关信息
识别模式速度更慢
长期记忆变差
多任务并行处理
想办法摆脱智能手机的干扰
一次只做一件事
成功来自努力
将压力视为促进性因素
面对压力时会分泌脱氢表雄酮,有助于大脑生长
成长型思维
成功来自基因或其他外在因素
将压力视为破坏性因素
面对压力时分泌皮质醇,与炎症、免疫功能受损和抑郁症有关
固定型思维
普通选手视压力为不好的,需要避免和平复的,当压力来临,他们会有不好的心理暗示
优秀的选手拥抱压力,将压力带来的紧张、恐惧转化为集中、兴奋,利用这些要素获得更好的表现
普通的和优秀的选手都会在比赛前感受到压力
两种思维
第三章:给自己压力
因为走路需要足够的协调神经支持,导致我们大脑中负责努力思考的部分被占据,所以散步会稍微分散我们的意识。散步时潜意识中的活动更容易被激发,让我们更有创造力。
方法一:散步
最近大自然
看自然图片、听声音也可以
方法二:亲近大自然
方法三:正念冥想
要在环境轻松时才有效
建议在每天工作结束后进行
方法四:社交恢复法
巩固和存储新信息
帮助处理情感体验问题
影响自控力
消除疲倦,恢复体力
睡眠的功能
确保自己白天置身于自然(非电子照明)的环境中,这会帮助你保持健康的昼夜节律
体育锻炼,但睡前不要做运动
睡前5-6小时,限制咖啡因摄入
营造好的睡眠环境,床上只用来睡觉,不要吃东西、看电视、工作等,可以看纸质书
睡前不要喝酒,喝酒帮你更快入睡,但会影响睡眠的后半段
晚上避免蓝光照射
不要在晚饭后开始艰苦、高压的活动
如果大脑处于高速运转状态,在睡前做一次正念冥想
当你觉得很困时不要抵抗困意,放下手头的事
尽可能让房间保持黑暗
远离智能手机
如何睡个好觉
30分钟以下
午睡好处多
方法五:睡觉
“如果我们从来没有经历过轻松阶段,我们就永远无法全速前进,而到努力阶段后也就无法付出足够努力。我们陷入了一个灰色地带,从没给过自己真正的压力,但也从没真正休息过。”
方法六:休假
第五章:像最优秀的人一样休息
第一部分:成长等式
以积极的心态看待压力
为自己设计专属热身习惯
第六章:优化习惯
“对乔伊纳来说,他每一天的日程乃至全部生活都是围绕着消除干扰和“无关紧要”的决定来规划的。在这个过程中,他为那些对他来说至关重要的活动保留了能量和精力。”
即使是很小的事,花时间做决策也会消耗精神精力
把有限的“精神肌肉”用在真正重要的事情上
避免决策疲劳
成为一个极简主义者的关键是,对你核心任务之外的所有内容都进行习惯化处理
在确定了一天做什么之后,就要安排什么时间做这些事
“在我们的巅峰时间,当我们高度敏锐和注意力集中的时候,我们的意识主导我们的思维。但在非巅峰时间,我们变得疲惫,需要努力保持专注,我们更具创造性的思维就有更好的机会显现。因此研究人员发现,在需要创造力的任务中,云雀型在晚上表现最好,而猫头鹰型则在早上最有创造力。”
云雀型:早上状态好;猫头鹰型:晚上状态好
找到自己的时间型
“杰出表现者并不是一直表现杰出,但他们很擅长坚持”
养成习惯,并坚持,把习惯(工作)本身做好
做好工作本身
第七章:想获得最多,从极简开始
第二部分:准备工作
斯特雷彻发现,纵观历史,当人们专注于一个自我超越的目标,或者说一个比他们自身更宏观的目标时,他们会发挥出比他们想象中更大的能力。斯特雷彻认为,这是因为当我们深入关注自己以外的事情时,我们的自我存在感会被最小化。自我的一个主要作用就是保护我们。当我们面临威胁时,是我们的自我意识告诉我们要停下来,要逃走。然而,当我们超越并最小化自我后,我们就能克服恐惧、焦虑和常常阻碍我们取得重大突破的生理上的保护机制。这时,新的可能性变出现了。
突破自我的局限
人有一种自我保护机制,在真正的疲劳/伤害发生之前,大脑会产生疲惫信号,一种失败感,让我们停下来
仅发生在大脑的疲劳
关于自己的目标
克服自我保护机制
更容易获得更好的表现
关于他人/外在的目标
设置目标
当我们感知到的努力超过了动力时,我们就会放慢或放松下来,直到两者达到平衡
目标促进动力,动力会让我们有能力承受加倍努力带来的痛苦,而这通常会带来更好的表现
动机与努力
目的:克服倦怠
与你的工作紧密相连
不期回报的帮助他人
标准
通过回馈获得能量
第八章:忘记自我,提升表现
社会性
专业
独立
实用主义
精神寄托
生命力
我的主要价值观
视觉提示
自我对话
我今天的生活体现了我的目标吗
表达性写作:一种探索与我们生活息息相关的基本问题的日志
写下来
夜间反思
第九章:开发你的目标
第三部分:目标的力量
状态的科学
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