读书笔记《状态的科学》

1. 挑出你希望增长的肌肉或能力，排除其他部分的影响

2. 给它压力

3. 休息和恢复。让肌肉或能力适应这种压力

4. 重复——给肌肉或能力的压力比上一次大一些

循环过程

休息＞压力：自满、停滞不前

休息＜压力：筋疲力尽

压力需要休息相伴，而休息会为压力提供支持

周期化的重要性

系统地将高强度训练和轻松训练与恢复活动交替进行

最佳方案

周期→压力+休息=成长

同样适用

1. 沉浸：全身心地投入工作中，专注工作内容

2. 潜伏：享受一段完全不考虑工作的休息和恢复时期

3. 顿悟：体验“顿悟时刻”——新思想出现，思维得到成长

优秀创造者的工作过程

脑力工作者

人不是有源源不断的意志力，在A事上压抑和紧张精神，更有可能在B上没有意志力

所有的认知和自控行为，无论是否相关，需要我们动用的精神能量库是同一个

大脑和肌肉类似

精神力量的使用和肌肉体力的使用一样，可以慢慢的锻炼，提升能力。但会有一个当下的能力总量，给自己设定太多精神目标反而不容易成功

思考

疲惫

第一章：可持续成功的两个要素

成长源于阻力，技能来自奋斗

给自己施加适当的压力，走出舒适区，我们的身体和大脑才会在刺激下产生更强大的组织

有成效的失败是最好的成长方式，让我们审视自己的弱点

第二章：重审压力

1. 数量上为不同的事分配多少时间（基本）

刻意练习

2. 质量上，在做时间分配下的事时，是如何做的（优秀）

利用时间

专注单一任务，获得更高效率

切换成本提升

不善于过滤无关信息

识别模式速度更慢

长期记忆变差

多任务并行处理

想办法摆脱智能手机的干扰

一次只做一件事

成功来自努力

将压力视为促进性因素

面对压力时会分泌脱氢表雄酮，有助于大脑生长

成长型思维

成功来自基因或其他外在因素

将压力视为破坏性因素

面对压力时分泌皮质醇，与炎症、免疫功能受损和抑郁症有关

固定型思维

普通选手视压力为不好的，需要避免和平复的，当压力来临，他们会有不好的心理暗示

优秀的选手拥抱压力，将压力带来的紧张、恐惧转化为集中、兴奋，利用这些要素获得更好的表现

普通的和优秀的选手都会在比赛前感受到压力

两种思维

第三章：给自己压力

因为走路需要足够的协调神经支持，导致我们大脑中负责努力思考的部分被占据，所以散步会稍微分散我们的意识。散步时潜意识中的活动更容易被激发，让我们更有创造力。

方法一：散步

最近大自然

看自然图片、听声音也可以

方法二：亲近大自然

方法三：正念冥想

要在环境轻松时才有效

建议在每天工作结束后进行

方法四：社交恢复法

巩固和存储新信息

帮助处理情感体验问题

影响自控力

消除疲倦，恢复体力

睡眠的功能

确保自己白天置身于自然（非电子照明）的环境中，这会帮助你保持健康的昼夜节律

体育锻炼，但睡前不要做运动

睡前5-6小时，限制咖啡因摄入

营造好的睡眠环境，床上只用来睡觉，不要吃东西、看电视、工作等，可以看纸质书

睡前不要喝酒，喝酒帮你更快入睡，但会影响睡眠的后半段

晚上避免蓝光照射

不要在晚饭后开始艰苦、高压的活动

如果大脑处于高速运转状态，在睡前做一次正念冥想

当你觉得很困时不要抵抗困意，放下手头的事

尽可能让房间保持黑暗

远离智能手机

如何睡个好觉

30分钟以下

午睡好处多

方法五：睡觉

“如果我们从来没有经历过轻松阶段，我们就永远无法全速前进，而到努力阶段后也就无法付出足够努力。我们陷入了一个灰色地带，从没给过自己真正的压力，但也从没真正休息过。”

方法六：休假

第五章：像最优秀的人一样休息

第一部分：成长等式

以积极的心态看待压力

为自己设计专属热身习惯

第六章：优化习惯

“对乔伊纳来说，他每一天的日程乃至全部生活都是围绕着消除干扰和“无关紧要”的决定来规划的。在这个过程中，他为那些对他来说至关重要的活动保留了能量和精力。”

即使是很小的事，花时间做决策也会消耗精神精力

把有限的“精神肌肉”用在真正重要的事情上

避免决策疲劳

成为一个极简主义者的关键是，对你核心任务之外的所有内容都进行习惯化处理

在确定了一天做什么之后，就要安排什么时间做这些事

“在我们的巅峰时间，当我们高度敏锐和注意力集中的时候，我们的意识主导我们的思维。但在非巅峰时间，我们变得疲惫，需要努力保持专注，我们更具创造性的思维就有更好的机会显现。因此研究人员发现，在需要创造力的任务中，云雀型在晚上表现最好，而猫头鹰型则在早上最有创造力。”

云雀型：早上状态好；猫头鹰型：晚上状态好

找到自己的时间型

“杰出表现者并不是一直表现杰出，但他们很擅长坚持”

养成习惯，并坚持，把习惯（工作）本身做好

做好工作本身

第七章：想获得最多，从极简开始

第二部分：准备工作

斯特雷彻发现，纵观历史，当人们专注于一个自我超越的目标，或者说一个比他们自身更宏观的目标时，他们会发挥出比他们想象中更大的能力。斯特雷彻认为，这是因为当我们深入关注自己以外的事情时，我们的自我存在感会被最小化。自我的一个主要作用就是保护我们。当我们面临威胁时，是我们的自我意识告诉我们要停下来，要逃走。然而，当我们超越并最小化自我后，我们就能克服恐惧、焦虑和常常阻碍我们取得重大突破的生理上的保护机制。这时，新的可能性变出现了。

突破自我的局限

人有一种自我保护机制，在真正的疲劳/伤害发生之前，大脑会产生疲惫信号，一种失败感，让我们停下来

仅发生在大脑的疲劳

关于自己的目标

克服自我保护机制

更容易获得更好的表现

关于他人/外在的目标

设置目标

当我们感知到的努力超过了动力时，我们就会放慢或放松下来，直到两者达到平衡

目标促进动力，动力会让我们有能力承受加倍努力带来的痛苦，而这通常会带来更好的表现

动机与努力

目的：克服倦怠

与你的工作紧密相连

不期回报的帮助他人

标准

通过回馈获得能量

第八章：忘记自我，提升表现

社会性

专业

独立

实用主义

精神寄托

生命力

我的主要价值观

视觉提示

自我对话

我今天的生活体现了我的目标吗

表达性写作：一种探索与我们生活息息相关的基本问题的日志

写下来

夜间反思

第九章：开发你的目标

第三部分：目标的力量

状态的科学