《效率脑科学》图解

如何科学运用大脑

学会绕过路障

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1.有意识的思维活动涉及大脑中数十亿神经元之间极为复杂的生物交互过程2.大脑进行有意识的思考时，会显著消耗有限的能量资源。3.最重要的脑力活动，花费的精力往往最多。

1.恰当的压力才能让你进入巅峰状态。2.去甲肾上腺素和多巴胺是两种重要的神经递质，它们分别与警觉程度和感兴趣程度有关。3.只有当它们处于恰当的水平时，你才能进入巅峰状态。

1.每当你遇到一个陌生人时，都尽早建立人际连接，以减少威胁反应。2.通过分享个人经历或者创造共同经历来与他人成为朋友。3.与可能发生冲突的人树立共同目标，在理想情况下，这些目标应该是中短期的合作重点。

1.关注别人是否感到地位受到了威胁。2.通过放低姿态，比如分享自己的经历或错误，来减轻地位威胁感。3.通过给别人积极的反馈来减轻地位威胁感。4.找到与自己作比较的方法，积极关注自己的任何提升。

面对问题，如何做出正确的决策呢？

你必须要知道的脑科学知识

1.试着觉察你的警觉程度和感兴趣程度在一天中的变化。2.通过稍稍试想令你恐惧的场面来提高肾上腺素水平。3.利用任何形式的新鲜感来提高多巴胺水平，包括转换视角、幽默和积极的期待。4.通过激活大脑中除前额皮质以外的区域来降低多巴胺或肾上腺素水平。

找到大脑的最佳状态

1.给出反馈意见通常会激起强烈的威胁反应，这无助于人们改善表现。2.针对问题提出解决方法也许不是最有效的，提供建议通常是在浪费时间。3.帮助人们获得自己的洞察是让他们回归正轨的快速方法。

1.无论工作还是生活，地位感都是行为的一大驱动力。2.不存在一个衡量地位的固定标尺，有无数种方法能让你觉得自己比别人强，当每个人都陷入地位之争时，连接感就会受到损害。3.由于思考自己和思考别人用的是相同的回路，你可以让大脑学会和过去的自己相比较，以获得地位提升感。

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1.是否有确定感，是否有掌控感，对大脑来都是主要奖励或者主要威胁。2.因为缺乏确定感和自主感而产生的强烈情绪仅靠标记法可能无法调节。3.重新评估法是调节强烈唤醒的有力策略，经常进行重新评估的人生活得更快乐。

学会面对让你头疼的项目

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1.一旦发觉自己要给出反馈意见或者提供解决方案，立刻停下。2.帮助人们专注于自身的思维过程和内心的细微想法，而不要纠结于问题的细枝末节。3.激励人们对自己给出反馈意见，激活他们的导演。

1.与他人的安全连结对于保持健康和友好合作很重要。2.人们会很快把他人归类为朋友或敌人，当缺乏正面证据时，大脑会默认对方是敌人。3.为了与他人顺畅地合作，你需要努力创造与对方的连结。

1.公平感是一种主要奖赏，不公平感是一种主要威胁。2.当应对不公平的情况时，需要标记法和重新评估法。3.对于那些不公平的人，男性在看到他们痛苦时不会与之共情，而女性则会。4.惩罚不公平者是一种奖赏，而让他们免受惩罚会让其他人产生不公平感。

1.大脑舞台空间很小，比大家通常以为的要小得多。2.同时思考的东西越少越好，思考多个想法时，你对这些想法的记忆力就会开始衰退。3.比起熟悉的概念，新概念会占用更多大脑舞台空间。

1.留心那些会增强边缘系统唤醒的事物，多加练习，让自己能越来越早地觉察到情绪的出现。2.当你注意到某种强烈的情绪就要产生了，试着在它掌控你之前就把注意力转移到其他刺激物上去。3.在情绪产生后，练习用词语标记情绪状态，以降低情绪的强度。

1.休息一下，做点轻松有趣的事，看看答案是否会浮现。2.专注于信息间的联系，而不是钻研问题本身；从更高的角度观察模式和关系，而不要钻进细枝末节里。3.将问题简化为其核心特点；让大脑从更高的视角反思，等候洞察产生之前的微妙联系；在洞察产生的时刻，停下来，专注于洞察本身。

当期待失控时

脑力是人类拥有的最稀缺的资源之一，但是它也是一种极容易被消耗的资源。在工作中，我们可能经常陷入“脑力困境”，比如任务太多、信息太杂、与人协作太费劲。这本书告诉我们，很多工作困境，都可以通过改变我们跟大脑的相处方式来解决。

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每天面对压力，要学会自我调整呀！

需要转变的文化

1.当你想要促进他人改变时，关注对方的情绪状态。2.在人们处于强烈的远离状态时，不要试着改变他们，使用SCARF模型中的元素来让人们进入接近状态。3.通过提出解决方法导向的问题来让人们把注意力集中于你想要创建的新回路上。4.设立让人们定期回顾新回路的机制。

1.把有意识的思维活动当作稀有资源一样节约使用。2.在头脑清醒时做那些最耗能的任务，例如将事务进行优先级排序。3.将复杂想法可视化和列出清单，让大脑专注于处理信息。4.为不同类型的脑力活动安排不同的时间段。

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1.人们容易陷入同一类型的解决方案之中，产生僵局现象。2.摆脱僵局需要放空大脑，把脑电活动降到最低，听细微的内部信号，让松散的连接得以建立，以降低错误答案对大脑的激活程度。3.右脑主要处理信息间的联系，而非具体的信息内容，它对洞察的产生有很大贡献。

1.在与人交往时要开诚布公，记住，不公平感一触即发。2.寻找一些提升公平感的方法，比如做志愿服务或定期捐钱捐物。3.别让不公平者逃脱惩罚，公平感有时会与其他感受联系在一起，比如不确定感、自主感和连接感，这种情况下的情绪反应尤为激烈。

《效率脑科学》读书笔记

1.你一次只能进行一项有意识的脑力活动，在不同任务之间切换会消耗能量，容易出错。2.如果同时做好几项有意识的脑力活动，准确性和表现会大幅下降。3.轻松处理多项任务的方法是把其中的部分任务转化为下意识动作。

学会避免“一心多用”

当你被不确定感淹没

学会保持专注

第二幕 在压力下保持冷静

1.察觉到自己在一心多用时及时“踩刹车”，尽量把重复性的行为转化为下意识动作。2.安排好决策与思考的顺序，缩短决策队列。3.如果不得不同时处理多项任务，请把主动的脑力活动跟自动的下意识任务搭配起来。

学会面对应接不暇的工作

改变别人很难，但也是有方法的！

无论是生活还是工作中，都离不开与他人的交往！

1.通过概括并聚焦重点要素来简化信息。2.面对过量信息时，把信息分成组块进行处理。 3.练习先把最重要的信息放到大脑思考，而不是把最容易请到的信息放到大脑里上。

1.情绪一旦产生，不要去压抑，否则会显著损害你对该事件的记忆，也会让周围人感到不舒服。2.人们错误地以为标记情绪会让他们的感受变得更糟，标记情绪可以降低边缘系统的唤醒程度。3.要降低边缘系统的唤醒程度，需要使用象征性的词语来标记情绪，而不是长篇大论。

当地位受到威胁

第三幕 与他人协作

第一幕 问题与决策

1.尽管改变他人看上去很难，但大脑其实一直在改变。2.注意力改变大脑，人们很容易把注意力放到威胁上。3.一旦你把注意力从威胁上转移出来，你就能询问正确的问题来创造新连接。4.定期关注新回路、深化新回路才能产生长期的改变，尤其是当新回路刚刚被创建的时候。

当他人毫无头绪时

化敌为友

1.随时随地练习觉察自己的期待，练习把期待调低一些。2.为了保持积极的心态，试着寻找不断超越自己期待的方式，哪怕是很小的超越。3.当期待没能得到满足时，试着重新评估眼前的情况，要记得这只是大脑中的多巴胺水平被扰乱了而已。

如何调节情绪

1.期待是大脑对潜在奖赏或者威胁的一种关注。2.期待会激活对思考和学习都极为重要的多巴胺回路。3.未被满足的期待会使多巴胺水平急剧下降，从而产生强烈的威胁反应。4.期待会改变体验并影响多巴胺水平，从而引发大脑的向上螺旋或向下螺旋。

当遭遇不公平时

1.在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源。2.在开始困难任务之前清空思绪，以减少内部干扰。3.通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统的性能。4.在分心状态开始之前就抑制住它。

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1.觉察由不确定感或掌控感降低而产生的被威胁感，并且进行练习，尽可能创造选择权、感知自主性。2.在感到强烈情绪快要来临时，尽早练习重新评估法，这是调节内心压力的有力方式。3.当你为自己的心智表现感到焦虑时，试着说“这是我大脑的问题”。

第四幕 推动改变