《高效休息法》图解
2022-04-26 16:24:20 1 举报AI智能生成
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缓解焦虑与疲惫的经典好书——高效休息法读书笔记
作者其他创作
大纲/内容
逃离令人失望的“尤达大师”
竞争激烈的尖端脑科学研究所
自顾不暇的伯父和他的小餐馆
意气风发的日本赴美做研究员
回到“尤达大师”，开始研究高效休息法
序章：高效休息法的由来
调控呼吸，学会“处于当下”
保持正念
细细感受、品味食物
饮食冥想法
对过去不干，对未来不安
扔掉胡思乱想
找到例外
站在先贤角度看问题
不要判断好坏
探索原因
用正念认知驱散杂念
杂念带来的疲劳感，脑中有群吵闹的孩子
平躺，闭眼，感受重力
将注意力向下集中至左脚尖
想象空气从脚尖流遍全身后从鼻子呼出的感觉
扫描全身法：让身体恢复活力
竞争：“不想输”最消耗精力
让人产生幸福
学会感恩
只靠短暂的放松无法让大脑真正休息
大脑只占体重2%，却消耗20%能量
生活中的压力，不是来自事本身，而是来自我们对事情的过度反应
小动物永远活在当下
忘不了过去会影响当下
反刍思维就是对已发生的事不断的想
抑郁症来自反刍思维+DMN过度活跃
大脑容易疲惫的原因
能够不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上
提高注意力
提高情绪调节能力
改变自我认知，减少执念，增加自制力
好处
正念（Mindfulness)的理念
你需要休息大脑
累的不是身体，而是大脑
冥想的科学依据
浪费人们精力的DMN（预设模式网络）：让大脑不停地“低速转动”
塑造不易疲惫的内心
下意识状态下的大脑满是杂念
“自动驾驶”状态
多线程是破坏心流状态的原因
多线程工作
降低专注力的行为
多线程自动驾驶带来疲惫
将注意力集中在移动的手脚上
仔细感觉脚底与地面接触的感觉
感受走路时身体发生的每一个变化
步行冥想
做动作时告诉自己我迈了左脚
给行为贴上标签
贴数字标签
坐下来，感受自己的呼吸
一下、两下、三下，坚持5-10分钟
脚趾抓地，感受每个动作
正念呼吸法
摆脱“自动驾驶”状态
专注带来喜悦和幸福，带来心流
提高专注力的方法
呼吸是意识的锚
如果发生什么事，我就做什么
扳机机制
安眠药物无法真正助眠
就寝和起床的时间要固定
上床前把一天的烦恼和担心写在一张纸上
阳光是最好的唤醒剂
每天适量运动可以助眠
净化大脑和排毒最佳方式：睡眠
正念呼吸法10分钟
关注此时身体和情感上的变化
想象要给予关爱的对象
希望你能避开危险，平平安安
希望你幸福、安心自在
希望你身体健康
针对对象默念三句话
慈悲心正念法
培养积极情绪
睡眠和冥想
”前额叶“和“杏仁核”失衡造成压力
用一句话描述压力的原因
把注意力集中在呼吸上，贴标签
把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身，想象全身都在呼吸
如果有某个部位很紧绷，可以在吐气的时候，想象将空气吹入那里的感觉，感受那个部位随着呼吸逐渐柔软起来
用“压力呼吸法”缓解压力，舒缓紧张感
拥有随时切换状态的开关
接触大自然
接触美的事物
培养自己埋头专注的能力
回老家看看
让大脑恢复活力的5个习惯
想法只是想法，不是事实
想法是贴着很多标签的火车，我是月台
看着火车驶过，月台不会动
解离
消除猴子思维
消除焦虑
愤怒模式下，杏仁核让大脑失控
意识到愤怒情绪的产生
意识
Recognize
接受自己生气了这个事实
接受
Accept
观察自己生气时的身体反应
分析原因
调查
Investigate
与愤怒保持距离
观察愤怒情绪
隔离
Non-Identification
用RAIN法应对大脑冲动
一个人越重视目标，越容易愤怒
如何调节愤怒
正念冥想可提高原力
世间就是如此
要接受事物最真实的样子
试想担心的事情，若出现焦虑情绪，重复默念
倾述对象
发自内心信任的人
社会支持
我是月台，思维是列车，不执念
思维灵活性
坚持道德标准和信念
正念
锻炼复原力的方法：平和心
塑造有恢复能力的大脑
是什么让火焰燃烧是薪柴之前的空隙它们靠此呼吸好事也好，薪柴也罢堆得太多太密难免会使火焰熄灭仿佛就像浇上一桶水一般
《火》
高效休息法
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