《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》图解

细胞损伤速度超过修复速度

疾病的本质

作用是提供能量，主要包括粮食、水果等。碳水化合物会分解成葡萄糖，但过量会转化成脂肪，会导致肥胖、糖尿病。

功能

多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如玉米、土豆、燕麦、莲藕、红薯、山药）；少吃蔗糖和精米精面

推荐食物

碳水化合物

是细胞的构成成分，酶和激素的主体。分为必需氨基酸和非必需氨基酸

蛋白质不足会导致阿尔兹海默病、呆小症、肌肉无力、消化能力差、睡眠不好，频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳、骨质疏松。

影响

在一个人每天的饮食中，优质蛋白也就是动物类蛋白应占摄入蛋白质总量的一半。

优质蛋白：肉、蛋、奶、鱼

推荐

蛋白质

分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂。

供给人体热量

脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。

提供必需脂肪酸

保护内脏

缺少会导致皮肤干燥、视力差、记忆力减退。

一般每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了

肉蛋奶鱼、植物油和坚果，深海鱼、贝类

蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋

含有反式脂肪酸呢不推荐

脂类

分为脂溶性维生素和水溶性维生素，极容易缺乏，很难过量

脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收

水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。

水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。

世界公认维生素B族包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。

维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

维生素D缺乏的表现：质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等

加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素B族

当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状

维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、食欲不振、消化不良、口臭等

维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。

典型症状是牙龈肿胀出血、牙床溃烂、牙齿松动、毛细血管脆性增加。严重者可导致皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，最终出现贫血，心脏衰竭，直至死亡

维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等

1.从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A；

2.制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A

维生素A

1.动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D

2.人体皮肤合成：日晒，每天要花半个小时接触阳光，

维生素D

维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。

维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。

维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。

维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。

叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类

维生素B

维生素

钙、磷、镁，它们是骨骼和牙齿的重要材料

钠、钾、氯等与蛋白质共同构成组织的渗透压，实现体内的水平衡

钙、镁、钾、钠构成碱性离子，硫、磷、氯构成酸性离子，共同控制着体内的酸碱平衡。

钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等

镁缺乏的表现：神经系统和心肌会“报警”早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。

铁缺乏的典型性表现：贫血

锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等

碘失衡的症状：甲状腺肿。缺乏和过量都致病

奶制品

钙

新鲜的绿叶蔬

镁

多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽

水果是最好的补铁伴侣

铁

每日摄取量不要超过15毫克

锌含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。

锌

含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。

碘

其他总结

矿物质

第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。

两大类膳食纤维：

第一，有利于通便。不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。

第二，有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。

第三，有利于预防结肠癌。益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。

第四，有利于降低餐后血糖。

四大功能

膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有

膳食纤维

普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。

当人体中缺水量达到人体体重的2%时，会感到口渴；到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%就会有生命危险。

不应该感觉口渴才喝水

水

七大营养素

运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA和EPA。

熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

人体消耗

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

食物进入人体后的去向

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者[插图]是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者[插图]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%

每日所需能量计算

粮食吃玉米、土豆、豆类、薯类、根茎；

蔬菜；

水果；

蛋白质：鱼类、瘦肉、每天有鸡蛋、牛奶；

油类：坚果。

地中海式饮食

鸡汤没有鸡肉有营养

营养素小科普

你是你吃出来的