心流：最优体验心理学
2022-07-17 11:23:36 0 举报AI智能生成
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![心理学考研—普通心理学[全书笔记]](https://po-img.processon.com/chart_image/thumb/62a9f75a6376893f492a8a4c.png)
畅销全球28年，被译成30余种文字，影响全球千万人的开创性心流理论，《心流》的思维导图，超两万字、全网最全最细。
作者其他创作
大纲/内容
如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间
不能以一种有意义的方式相互衔接的活动，只能产生支离破碎的乐趣，这时我们还是抵挡不住突如其来的袭击
这一假设的前提是，各种现象都不是随机发生的，都遵循一种可辨识的模式，指向一个最高的目标
指涉一个目标或重要性，反映一种假设，即事件之间基于一个最终目标而互有关联，它们有一种现成的秩序和联系
指的是个人的意图，一般人会在行动中泄露他们的目的，通过可预测的、表里一致的、有秩序的方式，表达真正的目标
指的是一种有秩序的资讯，赋予不同字句对等的地位，界定事件之间的相关性，有助于澄清不相干或互相矛盾的事件，并确立其间的秩序
意义
有助于了解如何创造意义
目标本身通常并不重要，重要的是经由目标，集中注意力，投入一种实际可行而充满乐趣的活动
创造意义就是把自己的行动整合成一个心流体验，由此建立心灵的秩序
人生的意义就在于“寻求意义”：不论它的本质，不论它来自何处，只要找到一个统一的大方向，人生就会有意义
方向需要奋斗，企图一定要化为行动，这就是追求目标的决心
找到一个能同意所有目标的方向还不够，我们仍必须不屈不挠地面对随之而来的每一个挑战
意义的第二种解释与企图的表达有关
知道自己想要什么，并朝这个方向努力的人，感觉、思想、行动都能配合无间，内心的和谐自然涌现
痛下决心追求一个重要的目标，各式各样的活动就能汇集成统一的心流体验时，意识就会呈现一片祥和
追求意义的第三种方式，是前两种的结果
方向、决心加上和谐，就能把生命转变成天衣无缝的心流体验，并赋予人生意义
我们关注的是：统一的方向感为个人意识带来什么样的主观秩序
拿破仑与特蕾莎修女
何谓意义？
生活在知觉文化种的人，不见得崇尚物质，但他们整理目标或证明自己行为的正当性时，都以乐趣与实用性为主，很少考虑抽象的原则
对现实的观念以满足感官为整合的主轴，倾向于享乐主义及功利主义，并以具体的需求为主要考量
知觉
一般人的注意力都投注在宗教或观念之上，如何生活得更好对他们而言并不构成挑战，心灵的澄明与坚定才是真正值得追求的目标
他们轻视具体事物，全心追求非物质及超自然的目标，他们强调抽象的原则，主张禁欲，并超越对物质的关心
观念
他称之为文化的“知觉”、“观念”与“理想”三个阶段，他试图演绎每个阶段都用不同的优先顺序徐，证明一套存在的目标
索罗金3把西方文明分为三大类型，他认为2500年来，这三种类型不断交替出现
文化三阶段
一方面避免物质主义的散漫，另一方面也没有观念体系的狂热禁欲作风
能结合具体的感官体验，而仍然保持对精神目标的尊重
成功地整合这两种各走极端的模式，保存两者的优点，弥补两者的缺点
理想
规则人人都懂，回馈清晰
虽然形而上的目标也许永远达不到，但也没有人能证明你已失败
或许是把人生整合成心流的最好方法，但在挑战中兼顾物质条件的改善和精神目标，殊非易事
各有利弊
复杂性取决于一个体系如何发挥它的特色与潜力，还有不同特色之间的关系
说明个人如何整顿行动秩序的方式，也可以不谈挑战的内涵，该从挑战的复杂性着手
三者各有利弊
求生、保持身体及其基本目标的完整性
扩张意义系统，包容家人、邻居、宗教或种族等团体的价值观
追求成长、进步和实现潜能
个人主义的反省，再次转向内心，从自我寻求权威与价值标准的新基础
最后一次脱离自我，认同他人及宇宙共同的价值观
四个阶段
同时，也需要投注精力区认识和了解个人疆界以外的力量，并设法与之配合
复杂性需要我们投注精力，培养与生俱来的技巧，学习自制与自立，意识到自己的独特与极限
大多数理论都承认个体与团体的对峙，以及独特化与整合不断交替发生的重要性
建立复杂意义
培养方向感
凡是能无视痛苦和失败，坚持下去的人，他的人生就有可能成为一股涓涓不断的心流
目标一定要先受重视，才能发挥作用
目标决定努力方向
该走哪个方向没有定论，每个人都必须发掘自己的终极目标
吸引人的选择机会一多，不可避免地会带来方向摇摆不定的结果；方向不定，决心当然会受到影响；决心不足选择也就随之贬值了
认识你自己
一个全心全意投注在实际目标中的人，或许可以消除内心的冲突与矛盾，但他的选择机会也会大受限制
借着面对具体的外在挑战达到心流状态
行动式生活
对经验进行独立反省，实际评估各种选择机会及其效果，一直被视为追求美好人生的最佳途径
反省式生活
要做到这点的两个基本法则
欲望及不协调的目标太多，竞相争夺精神能量，应付这种情况唯一的方法就是挑出最基本的目标，把无关紧要的枝节目标剔除，并为保留的目标排定先后次序
剔除旁枝目标
为心灵创造短时间的秩序并非难事，但把这种状态延长为整个人生历程就困难多了
最理想的方法其实应该是行动与反省相辅相成，行动本身是盲目的，光靠反省又流于缺乏行动力
行动、反省相辅相成
下定决心
目标于决心塑造人生，能创造内心的和谐感，意识中也会洋溢着流动不息的秩序
我们在缺乏机会与变通时，和谐可谓唾手可得。欲望很单纯、选择很清楚，没有矛盾存在的空间，也不需要妥协，这就是简单体系的秩序——它根本欠缺秩序。这种和谐非常脆弱，复杂度一步步增加，由体系内部产生精神熵的可能性也相对增加
我们的灵魂骚动不已，证实被无限的机会进而自己和臻至完美的可能性永远开放所赐
心灵的演进证实如此：处理资讯的能力越强，内在冲突的可能性也随之增加
发生在人类身上的精神熵，都是因为觉得该做的事比做得到更多，或自觉能做到的比环境许可的更多所引起的
快乐的野蛮人
重获内心和谐
这些观念都指涉一系列跟一个终极目标有关的目标，个人所作的每件事都因终极目标的存在而具有意义
包括海德格尔、萨特、梅洛-庞蒂在内的哲学家，都肯定现代人的这项任务，并称之为“人生计划”，意为由目标指引，塑造个人的一生，并赋予生命意义的所有行动
是个人自行界定人生方向，奋斗之下的产物，往往缺乏社会的认可，它的创新和与众不同常被世俗视为疯狂或具有破坏性
“发现性”人生主题
真人生计划乃是一个人知道自己有选择的自由后，根据经验进行理性的价值判断所选择的主题，只要选择足以代表这个人真正的感觉与信念，他最后选择的是什么并不重要
在健全的社会体系下能运作得很妥善，但社会体系一出问题，个人就很可能陷入变态的目标，不能自拔
“接受性”人生主题
伪人生计划指的是一个人因为觉得什么事都该做、什么事别人都在做，所以自己没有别的选择，也只好这么做
存在主义哲学家把人生计划分为两种
撰写人生的脚本
伤害本身并不重要，主题永远不可能靠外在事件决定
对痛苦的阐释
如果我们假设一个人有权对外在事件做出何种反应时，那么建设性的反应才是正常的，精神官能症则是无法面对挑战，心流的能力变阻所引起的
如果我们假设外在事件能决定心理的发展，受苦的人罹患精神官能症就很正常，建设性的反映也不外乎“自卫”或“升华”
从弗洛伊德开始，心理学家一直希望能说明，童年所受的伤痛如何引起成年后的精神官能障碍。两者之间的因果关系不难理解，真正难以解释而值得注意的是，与这种预期相反的结果：受苦刺激使一个人奋发向上，成为伟大的艺术家、英明的政治家或杰出的科学家
绝处逢生
如果赋予生命意义有特别的方法可循，这一方法主要是从前几代建立的秩序中汲取经验，找到一个避免自己内心被扰乱的模式
超越前人智慧
认清人类意志的极限，接受与宇宙合作，而非统治宇宙的角色。只要个人目标与宇宙心流回合，意义的问题也就迎刃而解
过去我们学习把自己跟别人及沪宁区分开来，现在我们要学习在不丧失辛苦得来的独特性前提下，跟周遭其他个体重新结合
进化掌握在我们手中
一贯的人生主题
第十章 追寻生命的意义
悲剧事件的正面意义在于，它带给受害者一个非常明确的目标，并减少冲突性或不必要的选择
一个懂得在生活中找到心流的人，即使在全然绝望的情况，也仍然能找得到乐趣
一个人所能承受的痛苦、饥饿、剥夺，都有一定的限度
扭转悲剧
成熟型防御或转换型适应
积极反应
神经过敏型防卫或退化型适应
消极反应
一般人遇到压力的反应
纾解压力
有的进化观认为，复杂的生命形式依靠从精神熵中汲取能量而生存——把废物重新加以利用，改造成有结构的秩序
一个很明显的事实是，从混沌中创造秩序的能力不仅限于心理层次
勇气、弹性、坚韧不拔、“成熟型防卫”或“转换型适应”（亦即心灵的“耗散结构”）都不可或缺
这些事都会产生消极的回馈，造成心灵的失序。它们都对自我构成威胁，并破坏它的正常运作。如果受到严重的心灵创伤，一个人可能就无法再把注意力集中到主要目标上，自我就此失去控制力
一个人一生中好运连连的时候，可说是微乎其微，每个愿望都实现的可能性更可谓是零。所有人早晚都必须面对与目标相违背的情况：失望、罹患重病、财务困境，到头来还有不可避免的死亡
不如意事常八九
深信命运掌握在自己手中，同时他们的自我又似乎不存在：他们一点儿也不以自我为中心，他们的能量不用于控制环境，而是致力于寻求一种与环境和谐共存的途径
不自觉的自我肯定
开放的态度使一个人更客观，能够注意到变通的可能性，自觉是周遭环境的一部分
注意焦点仍由个人的目标觉得，但尤需保持开放，随时注意外界的变化，做出相应的调整，尽管这些变化不见得跟他想要实现的目标直接相关
注意力向内集中时，精神能量都被自我的关注与欲望吸收，很难再去观察周遭环境
注意力集中于外界
把注意力集中在阻扰我们实现目标的障碍上，消除它，并重建意识的和谐
把注意力集中于整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道
应付精神熵的方法
找寻新的出路
懂得如何把无助的状况转变为新的心流活动，并加以控制的人，会为自己找到乐趣，在考验中锻炼得更坚强
化危机为转机
只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在眼前
人生各种状况都可能成为成长的契机。然而，这些转变都要求当事人随时做好迎接意外的准备
俯拾皆是契机
化腐朽为神奇
“自得其乐的自我”意义是“拥有自足目标的自我”，大多数人的目标都受生理需要或社会传统的制约，亦即来自外界；自得其乐之人，主要目标都从意识评估过的体验中涌现，并以自我为依据
“自得其乐的自我”倾向于把潜在的威胁解释成充满乐趣的挑战，因此得以维持内在的和谐
自行做主的信念使一个人更能全心投入目标，它的行动确实而有内在的控制
由于对目标有主控权，必要时他可以很容易修正
自得其乐的人知道目标完全由自己选择，并不是什么随机效应，也不是外来力量所造成的
确立目标
集中注意力的能量越强，投入就越容易
要做到这点，必须先学会在行动的机会与本身所具备的技能之间取得平衡
全神贯注
一个凡是以自我为中心、只谋私利的人，自我或许觉得很安全，但是跟一个愿意为了互动而投入周遭活动的人相比，前者的自我显得非常贫瘠
避免过于自我
从自己做过的事情当中创造和谐，是心流理论赋予追求最有体验者的最后一项任务。通过它，整个人生串联成具有一贯目标的大心流活动
然而仅仅学会控制一时一刻的意识状态，还不足以把所有的存在都化为心流体验——我们还必须有个整体目标，使日常生活中每件事都具有意义
能控制心灵就能使周遭发生的事成为乐趣的来源
从当前体验中寻找乐趣
规则
培养自得其乐的性格
第九章 挫折中如何自得其乐
要知道我们究竟是个什么样的人，最详尽的资讯来自我们交往的人，以及我们完成工作的方式。一个人的自我就由这两者界定，正如弗洛伊德为幸福所开的处方：“爱与工作。”
心流研究一再证实，生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体验工作以及我们与他人的互动关系
支持性的社会人脉也能减轻压力：当一个人可以依赖别人情绪上的支持时，就不太容易被疾病或其他不幸的事件击倒
社会科学调查的结论一致认为，人在有朋友、家人或任何人陪伴时最快乐
人生而合群
我们太依赖别人的情爱与认可，以至于完全受制于他们对待我们的方式
人是环境中最有弹性，也最善变的因素
他人是地狱
人际关系的调适性很强，运用适当的技巧就能改变它的规则
重新制定规则
微妙的人际关系
无所事事的时候，心灵就无法遏制消极念头的来袭
我们往往需要外在的目标、外来的刺激、外来的回馈，帮助我们控制注意力的方向。如果缺乏外来的力量，注意力就开始游荡，思路也变得混乱，即“精神熵”的状态
独处的体验为何如此受到否定？最根本的答案是：内在维持心灵的秩序十分困难
但证据显示，化学物质虽然能改变意识的内涵与构造，却无法扩大或增加自我对意识的控制，然而创造却需要通过自我对意识的控制才能实现
过去25年来，不断有人信心十足地告诉我们，药物能扩张意识、增加创造力
孤独的解药
不要把新挑战看成需要压抑或逃避的东西，而是一个学习和改善技巧的机会
在成长的同时享受人生，就是从人生必然会出现的精神熵现象中，创造更高的秩序形式
学习独处
寂寞之苦
弗莱彻说：“我们爱的人最有能力伤害我们。”
人生最强烈而有意义的体验，往往发生在家庭中
结婚无疑是把应用注意力的习惯，做一个极端而永久的挑战
婚姻是妥协的开始
独特化：鼓励家庭中每个人发展自己的特质，发挥最高的技巧，并建立个人的目标
整合：确保一个人身上发生的变化也能影响到其他人
家庭若要使这些目标变成助长家族成员复杂性的互动关系，必须通过独特化与整合的过程
忠于最初的承诺
如何使环境变得富有挑战性，无疑是青少年的家长面临的重要课题
青少年问题多多
家庭跟“合资企业”一样，必须不断投注精神能量，才能保障它的生存
早期精神上的安全感，很可能是养成儿童自得其乐性格的一大要素，少了它，就很难长时间放松自我，真正体会心流
过分墨守成规，往往是源于害怕遭受否定的心态。如果一个人知道，不论发生什么事，家永远是感情的避风港，他就更有勇气开发自己的潜能
如果家庭能给青少年接纳感、控制感和自信心，青春期的压力就会稍微缓和些
家是感情的避风港
天伦之乐
因为我们选择的朋友都是拥有相同终极目标的人
朋友绝少会试图改变我们的自我，只会帮我们加强自我
如果年轻人在家里觉得被接纳、被照顾，对团体的依赖程度就会减轻，青少年也能学习控制与同伴相处的关系
寻求同侪认可
不懂得如何达到心流的人，通常都把实用性的事务当作一种外在的体验——因为这种事不能反映他们自己的抉择，而是外界强加给他们的要求
适用于有效地适应环境，它是基本的求生工具，读书、写字以及科技社会的专业知识都属于此类
实用性技巧
一个只活在实用性行动之中，不能体验表达性心流的人，最后就变得跟科幻小说里只会模仿人类行为的外星机器人一样呆板
表达性的活动能使我们觉得触及真正的自我
试图把主观体验呈现在外的行动，例如唱一首能表达心情的歌曲，把情绪转变成舞蹈，画一幅画，或说一则喜欢的笑话，打几局保龄球等
表达性技巧
一般人所用的技巧
友谊是我们表现平时稍有机会崭露的部分自我的良机
真友谊
朋友之乐
纯粹从经济的角度来看生活极不合理，价值的计算还得包含体验的品质与复杂性
一个人只有把精神能量投注在与别人共同拥有的目标上，才能成为家庭或友谊的一分子
胸怀大我
第八章 人际之乐
卡莱尔说：“找到性情相契工作的人有福了，这是人生在世所能祈求的最大福佑。”
我们一旦了解工作体验的品质可以按照自己的意愿改变，就能在这个人生极重要的层面上力求精进
亚当的诅咒
重新设计工作，使它尽可能接近心流活动
培养自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标
通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略
手术台好似剧场
像玩游戏一样去工作
谈起工作，一般人就忽略了理性的证据。他们无视当下的体验品质，一味坚持传统文化对工作根深蒂固的成见。他们认为工作是强加的限制，妨碍他们的自由，必须尽可能地逃避
工作时，人们面对挑战、发挥技巧，觉得快乐、强壮、有创意、满足；闲暇时，他们因无事可干、技巧无用武之地，以至于觉得悲伤、软弱、迟钝、不满足。但大家仍然宁可少工作，而拥有更多闲暇
工作与心流的“悖论”
必须把精神能量集中投注在塑造个人目标上，无视一切转移注意力的诱惑
如何缓解压力？
工作与休闲
从技巧的运用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么都没有
替代的参与方式，暂时粉饰浪费时间的空洞感。但是跟投注在真实挑战上的专注相比，它实在太薄弱了
不断兴起的休闲事业，以用富于乐趣的体验填满空间和和时间为宗旨
未来属于善用闲暇的人
如何有效使用闲暇时间
第七章 工作之乐
这些活动在本质上具有象征性，依赖自然语言、数学或电脑语言之类的抽象符号体系，才能达到建立心灵秩序的效果
因为某些活动的乐趣是直接来自心灵的秩序，不需要通过对肉体感觉的思索，把它们归为一类
为了避免沦入这种状态，一般人当然急于用任何能到手的资讯填满心灵，只要能转移注意力，不要沉溺在消极的情绪之中就好
但在独处、无需集中注意力时，心灵没有秩序的原貌就会显现。它无所事事，如脱缰野马，往往停留在令人痛苦或困扰的思绪上。除非一个人知道如何整顿自己的思想，否则注意力一定会被当时最棘手的事件所吸引：它会集中于某种真实或想象的痛苦，最近的不快或长期的挫折中
正常的心理状态乃是混乱一片
心灵的混沌状态
白日梦不但能借着想象弥补现实中的不快，创造情绪的秩序；同时也能帮助预习想象的情况，真的出现时用最好的方法应对，并考虑各种可能的选择与出乎意料的结果
运用心灵最简单的方法就是做白日梦：通过心灵意象排演一连串的事件
避免意识混乱的最好办法，当然是培养能控制心灵运作过程的习惯，而不是依赖电视这样的外来刺激
做个白日梦
身体与心灵相辅相成
记忆的乐趣在于它有助于实现目标，并且建构意识的秩序
任何心灵的心流都直接或间接地与记忆息息相关
解谜不完全靠记忆，专门的知识、丰富的想象力以及解决问题的能力都必须具备
谜语的形式可谓是逻辑规则的前身，谜语的内容则用于传递老祖宗希望保存的实用知识
伟大的荷兰文化史学家赫伊津哈指出，再系统知识的前身当中，首推猜谜游戏
猜谜游戏
如何使记忆更有价值？最自然的做法，就是从选择自己真正的兴趣题材入手，然后开始注意与这个题材相关的重要素材
记忆中储存足够资讯的人的意识不受环境产生的秩序限制，他总有办法自娱，从自己的心灵内涵中寻求意义
人类自有历史以来，记忆力一直被视为最珍贵的心灵天赋
记忆有用论
记忆：科学之母
文字是建造象征体系的“积木”，使抽象思考成为可能，并扩大心灵储存刺激因素的空间。若缺少整理资讯的体系，即使最清晰的记忆也不能组织意识陷入混沌
塑造心灵活动所需的工具不仅仅是记忆。记住一些事实，若不能把它们归纳成某种模式，建构它们之间的相似性与规律性，仍然没有用
外来力量决定在众多新观念中拣选何者，确有其重要性，但这并不足以说明理念是如何产生的
这个观点跟目前大多数讨论文化发展的理论都有冲突，决定论的历史学家把每一种创造都解释为外来力量的产物
哲学与科学的兴盛与发展，只因思考带给人愉悦
除了故事与谜语，所有文明都逐渐发展出用几何方法与形式证据，综合资讯的系统化规则。这套规则成为一切抽象知识与现代实验科学的源头
理论的思考从未完全摆脱古老谜语般充满意象与谜团的特质
思考带来愉悦
当一个人学会一套象征体系，并且有能力加以运用时，他就在心灵之中建造一个随时与他同在、自给自足的世界
哲学、新科学观念的出现，也是源于找到新方法描述现实的乐趣
智者德谟克里特
不能为自己提供资讯的心灵，只能在混沌中随波逐流
外在世界残酷不忍，内在的象征体系就成为唯一的救赎
冰岛诗人的救赎
思维游戏
谈话最主要的功能不是办妥一些事情，而是改善体验的品质
谈话的艺术
重要的是至少要找到能打动你的心的一段或一句；有时甚至一个字就能开启一扇新的窗，给你一个观看世界的新角度，让心灵开始一场新的内在历险
韵文能帮助心灵用浓缩多变的形式保存经验，所以用于塑造意识也很理想
开启一扇心灵的窗
若非通过书写时思想缓慢而有机的成长过程，观念根本不可能出现
书写的主要功能乃是创造资讯，传递反倒在其次
创造一个文字世界
文字的游戏
从往昔中寻找意义的工作，到晚年再次变得很重要。心理学家埃里克森认为，人生周期在最后阶段追求“整合”，也就是把一生中完成的与未完成的事，整理成一则有意义而专属于自己的故事
观察、记录、保存生活中大小事件的记忆，乃是整顿意识秩序最古老的方法
这样的过去或许不完全符合事实，但记忆中的过去本来就不可能百分之百地与事实相符：它不断被改编，问题在于我们对编辑过程是否握有创造性的控制权
它让我们挑选、保存特别愉快而有意义的回忆，从而创造一个能帮助我们面对未来的过去
拥有过去的记录，对提升生活品质极有帮助。它把我们从“现在”这个暴君的魔掌下解救出来，使意识能再度造访过去
回到过去
挖掘历史宝藏
使科学成为一种乐趣的心灵架构，每个人都能拥有。只要有好奇心、细心观察、持之以恒地做记录，并设法从数据中找出规则，谦逊地从前辈的研究成果中学习，再加上怀疑的态度，对于缺乏事实作证的信念保持开放的胸襟即可
你也可以成为科学家
科学的兴味
结果就变成：尽管爱好者的收获才是最重要的，但大家还是觉得，从行动中享受乐趣是个见不得人的头衔
行为的重要性日渐超乎主观感受；一般重视的是成功、成就和表现的水准，体验品质则不在考虑之列
外行人若缺乏怀疑与互相批评的基本科学训练，怀着偏见，闯入知识领域，可能会变得比腐败的学者更无情、更偏激
一旦业余者忘了这个目标，用知识来支撑自大，或取得物质利益，就变成学者的拙劣模仿
一个业务科学家，并非为了要跟专业科学家竞争，而是用象征的训练手法扩充心灵的技巧，在意识中创造秩序
把持分际
学习的目标不再是分数、文凭或找份好工作，而是了解周遭的事物，从个人经验中发掘意义，建构价值观，思考者会从者里面找到深邃的乐趣
活到老，学到老
业务与专业
第六章 思维之乐
现代人对幸福的理解并不见得比亚里士多德更透彻，而对于如何得到幸福，更可说是毫无建树
我们不仅为拥有幸福而追求幸福，我们追求其他目标——健康、美貌、金钱、权力，无非也是因为我们以为拥有这些就能得到幸福
2300年前，亚里士多德曾说，世人不分男女均以追求幸福为人生最高目标
具备这种能力，也就相当于接近幸福的境界
幸福要靠个人的修持，事先充分准备、刻意培养与维护，只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质
幸福不是存心去找就能找到的，只有在不计较好坏、全身心投入生活的每一个细节时，才会觉得幸福
幸福并非瞬间发生，与运气或概率无关，用钱买不到，也不能仗恃权势巧取豪夺，不受外在实物的操纵，而是取决于我们对外界事物的阐释
掌控生命殊非易事，有时根本是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇集成一种掌控感（一种能自行决定生命内涵的参与感），这是我们所能想象的最接近所谓“幸福”的状态
最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到机制的时候，最优体验是由我们自己缔造的
有些时候，我们会觉得有能力控制自己的行动，主宰自己的命运，而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。在这种难得的时刻，我们会感到无比欣喜
我们对生命的看法，乃是由许多塑造体验的力量汇集而成的，每股力量都会留下愉快或不愉快的感受，而对于大多数的力量我们难以控制
最优体验
评估主观体验的新方法：心理体验抽样法（ESM），每位受测者佩戴一个电子呼叫器，呼叫器每天不定时发出8次讯号，只要一响受测者就要写下当时的感受或心情，一周期满后交回一份流水账式的记录，代表他一生的一段剪影
研究结果表明，所有人对最优体验的描述大致都相同
这种体验本身带来莫大的喜悦，使人愿意付出巨大的代价
心流即一个人完全沉浸在某种活动当中，无视其他事物存在的状态
幸福的代名词
探讨通过控制心灵活动得到幸福的过程
探讨心流体验形成的条件
本书所能做的只是呈现幸福人生的范例和一套理论架构，供读者自我省思和领悟
最优体验有赖于时时刻刻用意识控制周遭事物，而要达到这种境界，唯有靠个人的努力与创意
真正能带来满足感的不是苗条或财富，而是肯定自己的人生
领航幸福之旅
人何时最幸福
它广袤无边，充斥着威胁人类生存的空洞与寒漠，更是一个充满危险的地方
幸福如此难能可贵，主要是因为宇宙初创之时，就没有以人类的安逸舒适为念
我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验
但混沌在心理学与其他人文学科中的意义却截然不同，因为只要以人类的目标与欲望为出发点，宇宙就显得极度混乱
根据科学的法则，宇宙中万事万物都遵循理性而行，例如科学的混沌理论试图说明，乍看混乱的事物中潜存着规律性
从纯数学的角度来看，宇宙并非不可捉摸
宇宙的混沌
大多数人会陷入期望值不断升高的恶性循环中无力自拔，但还是有不少人能逃脱出来，这些人最大的长处是，对自己的生活掌控自如
其实只要我们再奋斗的过程中觉得愉快，设立新目标也没什么不好；但问题就在于一般人总把所有心力放在新目标上，不能享受现在，也因此与知足的快乐绝缘
生活越改善越不满足的矛盾表明，提高生活品质是一件永远没有尽头的苦役
无止境的欲望
人类不满的根源
今天要找到一个幸福的人非常困难，这种普遍的“病态”并非直接由外界因素引起，不满的根源存乎一心，自己的问题唯有依靠自己解决
盲目信赖文化编织的神话，失败时会产生同样极端的幻灭感
任何文化的主要功能就是保护其子民不受混沌之扰，同时灌输一个观念：自我很重要，并且个人终究能成功
在人类进化的过程中，人们逐渐发现自己在宇宙中的孤立以及生存机会的渺茫，于是建立起一套神话和信仰体系，把宇宙中无秩序的破坏力转化成可控制或至少是可理解的模式
我们早晚会有所觉悟，发现这个富裕、科学昌明的复杂世界，根本不可能把幸福拱手奉上
内在秩序的缺失，表现在某些人所谓的存在焦虑或存在恐惧等主观状况上。基本上，它是一种对生存的恐惧，一种生命没有意义、不值得继续的感觉
反思生命真义
尽管人类的物质力量增强几千倍，但在改善体验的内涵上却不见得有何长进
我们生存的社会，物质享受虽已至巅峰，却受种种疑难杂症所苦
因应之道
文化编制的神话
心理学是其中最有用的工具
当旧的价值观与制度架构不足以提供支持时，每个人都必须运用现有的工具，为自己塑造有意义的快乐人生
即使是文明国家的法律，仍有鞭笞、残肢、处死等刑罚以加强其权威
所有社会控制都建立在求生本能的威胁上
人的每个欲望——从性欲到侵略，从寻求安全感到接受改变——几乎都成为政客、教会、企业及广告界控制社会的手段
除了痛苦，社会控制也以快乐作为使人就范的诱饵
生理需求
寻找快乐是基因为物种延续而设的一种即时反射，其目的无关个人利益
基因制约
社会为了使我们实现它的目标，有若干手段
弗洛伊德及其他心理学家指出，文明就是建立在压抑个人欲望基础上的
强调“享受在未来”有时是不可避免的
我们从小就以为，人生最重要的是未来
认清事实真相，在必要的时候，按照自己的优先顺序，做自己的主人
更重要的是，在控制体验之前，对决定事情先后顺序的态度必须先做大幅调整
要具备这样的自制力，个人首先得学会做自己的主人，必须能不受外界影响，自己找到快乐和目标
要克服现代生活的焦虑与沮丧，必须先从社会环境中独立出来，不再孜孜以求，只以社会赋予的赏罚为念
做自己的主人
摆脱社会制约的首要之务便是控制本能的冲动，因为只要我们凡事跟着感觉走，一举一动就不难预测，别人很容易利用我们达到他们自私的目的
如果我们不加诘问就服从基因和社会的控制，不啻就放弃了对意识的控制，成为非人性力量的玩物
问题是最近盛行把内心的感觉当作发乎真性情的行为准绳
放任的争议
古希腊哲学家埃皮克提图曾说：“人害怕的其实是自己对食物的看法，而非事物本身”
罗马哲学家皇帝马克·奥勒留曾写道：“外界事物令你痛苦并不是因为它们打扰你，而是肇因于你对他们的判断，而你有能力立刻消弭那种判断”
体验就是现实，我们可借由改变意识来改变现实，如此一来，也就摆脱外界的威胁利诱
我们还得超脱肉体的欲望，学会控制心灵
从社会制约下解放自我，最重要的步骤就是时时刻刻发掘每一事件中的回馈
在一个复杂的社会中求生，最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之
不以社会赏罚为念
善用自己的体验
古希腊德尔斐神谕警醒世人：“要有自知之明”
亚里士多德所提出的“灵魂的道德活动”
近年出现的心理分析，目的也是从本能冲动与社会制约下解放意识
弗洛伊德指出“本我”与“超我”是争夺心灵控制权的两大暴君，前者是基因的奴隶，后者则与社会沆瀣一气，两者都算是“外界”。与它们相对的是“自我”，代表一个人在现实环境中的真正需要
生活的品质取决于控制意识的能力，这是人类早已知道的简单事实
印度瑜伽
中国道教
佛教禅宗
虽然不尽相同，但都以从生物或社会的命定论下解脱意识为宗旨。目的都在于摆脱混沌的威胁和生理冲动的严重制约，从而释放内在的生命
东方有很多控制意识的技巧，能使人达到高层次的满足感
每个人必须自行从不断的尝试与错误中学习
解放意识的意识或智慧不能累积，不能浓缩成一个秘诀，也不能背诵下来反复使用
若将那些体系移植到现代，就丧失大部分原有的力量
控制意识的知识在文化背景改变时，也必须进行相应调整
两个原因可以解释这种挫败
如果人类真的几千年来一直懂得得到自由、控制自己生活的方法，为什么会在这方面毫无进展呢？
东方的智慧
控制意识才能控制体验的品质，任何在这方面最起码的进步都足以提升生活的品质，使生活更快乐、更有意义
每个新纪元——或者每个时代，在时代更迭频繁时，甚至每隔几年，培养独立意识所需的条件就会改变，必须重新加以考虑与组合
对意识的控制不能予以制度化，一旦成为社会规则与标准的一部分，它就失去了原有的作用
培养独立的意识
释放内在的生命
第一章 心流，快乐的源泉
培养毅力应该从建立意识的秩序、控制感觉与思想着手，而且最好不要企图走捷径
因此一个人可以不管外界发生什么事情，只靠改变意识的内涵，使自己快乐或悲观
人类的神经系统已发展得极其复杂，甚至能改变自己的状态：在某种程度上，它甚至可以不受基因或客观环境的影响
意识的功能是搜集组织内外的一切咨询，加以评估后由身体做出适当的反应。它可谓各种知觉、感觉、观念转换的中枢，并且就各种资讯排定先后次序
意识的运作并不完全受制于生物规律，它在很多时候能够自主，也即意识已超越基因控制，发展出独立行动的能力
意识跟人类其他行为一样都属于生理作用，凭借着构造复杂的神经系统运行，而神经系统乃是由染色体中的蛋白质分子指挥主导的
用现象学来探讨意识，因为它直接论及所经历的事件——也就是现象，并加以阐释，而不把重点放在人体解剖结构、神经化学程序，或促成事件发生的潜意识等因素上
以资讯理论作为辅助，以便了解意识中发生的变化，包括感官材料的处理、储存及使用，亦即注意力与记忆的互动清醒
现象学假设，心灵时间唯有直接从经验本身观察最清楚，无需通过专业学术观点
外界事物只能通过我们的感知存在，所以意识与主观体验的现实有密切关系
基于这样的架构，意识是某些我们能感觉到，而且有能力引导其方向的事件，诸如情绪、感觉、思想、企图等
意识反应的就是我们心目中的人生：我们从出生到死亡，听见、看见、觉得、希望的东西及遭受的痛苦的一切的总和
意识虽然像一面镜子，反映外界与神经系统间的变化，但它是选择性的反映，会主动塑造事件，并把主观的事实加诸事件之上
“建构于资讯理论之上的现象学模式”能清楚检视心灵的各个层面，并在日常生活中发挥效用
没有一门学科直接探讨意识的问题，它的运作方式也没有一种所有人都接受的解释
反映人生的镜子
意识可以遵循不同的目标与意图发展，每个人都拥有控制主观现实的自由
它如磁场一般，把注意力从其他事物导向目标，使精神集中于特定的刺激上
意图也是资讯的一种，由生理需求或内化的社会目标塑造而成
当一个人自觉想要某件东西或想要完成某件事时，意图就会浮现出来
我们通常把意识化资讯为秩序的那股力量称为“意图”
资讯的转换站
意识的内涵
思绪必须井然有序，否则就会混乱
意识每次只能认知和回应一定数量的事件，而新涌进来会把旧的挤掉
神经系统在特定的时间内能处理的资讯极为有限
光是听懂别人说的话，就需要每秒钟处理40比特的资讯，意识的有限由此可见一斑
这就是生活的全部——所有的思想、记忆、感觉与行动
大脑一秒钟最多能处理126比特的资讯，一生若以70年计，每天有16小时的清醒时刻，一生中可处理的资讯便是1850亿比特
意识处理资讯的能力相当惊人
实际上，这就决定了生活的内涵与品质
无论如何，每个人能经历的事情就那么多，所以准许哪些资讯进入意识就显得格外重要
估计每个人一生中可处理1850亿比特的资讯，可能是高估（理论上可以处理更多），也可能是低估（实际用脑没有这么多）
意识使用率决定生活品质
意识的极限
若能做到这一点，就能在日常中找到乐趣
控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心
注意力再怎么强大也无法超越前面谈到的限制，它在一定时间内只能处理一定数量的资讯
注意力负责从数以百万计位的资讯中挑出相关的资讯，以及从记忆中抽取相关的参考数据，然后评估事件，采取正确的对策
资讯进入意识是因为我们企图注意它，或是生理或是社会指示什么应该注意
注意力是一种受我们控制、随我们使用的能量变化而改变，也是改善体验品质的最重要工具
我们通过这种能量的应用，创造自我；也通过应用的方式，塑造记忆、思想和感觉
由于注意力除了决定某些事物能否进入意识外，还要带动其他心灵活动——会议、思考、感觉、做决定，所以应该把注意力视为一种“精神能量”
应用注意力的方式足以决定人生的外观与内涵，塑造可能全然相反的现实
注意力的探照灯
注意力：无价的资源
自我不是普通的资讯，包含了通过意识的一切：记忆、行动、欲望、乐趣、痛苦等。这个“自我”代表我们点滴建立起来的目标的先后次序
“我”或“自我”也是意识内涵的一部分，且我的“自我”只存在于我的意识之中
外在因素也有助于改善人生，但即使是这些美好的事情，也必须先在意识中取得一席之地，以积极的方式与自我建立联系，才能对生活品质产生影响
体验取决于我们运用精神能量的方式，而这又牵涉到目标和意图，所有过程乃是靠自我（即整个目标系统的心理活动）衔接的
注意力与自我的相互塑造
关于自我
所有失序的现象都强迫注意力转移到错误的方向，不再发挥预期的功能，精神能量也窒息了
内在失序，是指资讯跟既定的意图发生冲突或使我们分心，无法为实现意图而努力——是对意识极为不利的影响力
与个人目标相冲突的资讯侵入意识后，视目标的重要性与威胁的大小而定，某些程度的注意力必须腾出手来消除危机，用于处理其他事务的注意力就相对减少了
胡里欧的破轮胎
这种状况若持续过久，对自我将造成严重的损害，使自我再也不能集中注意力实现任何目标
每当资讯对意识的目标构成威胁就会发生内在失序的现象，也可称之为“京生熵”（psychic entropy），它会导致我自解体，使效率大打折扣
要命的精神熵
外在事物进入意识时纯属资讯，不一定具有正面或负面的作用，必须由自我根据本身的利害关系，对这些素材加以阐释，才能决定是否有害
撞球理论
内在失序
积极的反馈强化了自我，使我们能投入更多的注意力，照顾内心与外在环境的平衡
当发觉收到的资讯与目标亲和，精神能量就会源源不断，没有担心的必要，也无须猜疑自己的能力
精神熵的反面就是最优体验
一个人若能充分掌控意识，尽可能创造心流体验，生活品质势必会提高
拥有它的人就能培养一个更坚强、更自信的自我，能够用更多的精神能量，专注于自己选择的目标
最优体验出现时，一个人可以投入全部的注意力，以求实现目标；没有失序现象需要整顿，自我也没有受到任何威胁，因此不需要分心防卫，我们把它称之为“心流体验”或“精神负熵”
流动的最优体验
意识井然有序
把自己与他人区分开来，朝独一无二的方向发展
独特化
借着超与自我的观念和实体，与他人纠结
整合
复杂性是由两个广泛的心理过程造成的，而复杂的自我能够成功地融合这两种乍看矛盾的过程
心流体验会使自我变得比过去更复杂，而这可以说是一种成长
当心流结束时，一个人会觉得内心和人际关系都比以前更“完整”
在心流状态下，意识全神贯注、秩序井然，有助于自我的整合。思想、企图、感觉和所有感官都集中于同一个目标上，自我体验也臻于和谐
复杂性有时会被视为困难或困惑，带有负面意味；复杂性还有另一度空间——各独立部分的整合，好比一具复杂的引擎，不但有许多零部件掌管不同的功能，也因各个零部件跟其他零部件衔接而具有高感应性
克服挑战必然会使一个人觉得更有能力和技巧，心流就是经由这样的过程，加深自我的独特化
独特性与复杂性的完美整合
选定一个目标，投入全部的注意力，不论做什么都会觉得乐趣无穷，一旦尝到这种快乐，我们就会加倍努力，重温它的滋味——自我就这样开始成长了
只有在不掺杂其他动机，只为行动而行动时，才能学会做一个比原来的自己更复杂的人
全情投入的乐趣
自我的成长
第二章 控制意识，改善体验的品质
使外在条件符合我们的目标
改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合
改善生活品质的主要策略
改善生活，唯有从改善体验的品质着手
其实别人对我们的看法或我们拥有的一切，跟生活品质并没有直接关系——真正重要的是我们对自我和所遭遇的事情做何种阐释
迈达斯国王点石成金的寓言，充分证明控制外在条件未必能使人生活得更好
幸福的假象
享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序
享乐是高水准生活的重要一环，但享乐本身并不能带来幸福
享乐是意识中的资讯告诉我们已经达到生物程序或社会制约的要求时，所产生的一种满足感
享乐的片刻转瞬即逝，不能带动自我成长。复杂性却要求把精神能量投入到具有挑战性的新目标
享乐的体验也能带来乐趣，但这两种感受截然不同：享乐误需耗费精神能量，但乐趣必须运用高度的注意力
乐趣具有向前发展的特性，并蕴含新鲜感和成就感。经历过有乐趣的事，我们就感觉自己有了改变，自我有了成长；在某些方面，这次的体验已使我们变得更复杂、更丰富
乐趣是一个人不仅需求和欲望得到满足，更超越既有制约，完成一些意料之外的事情
享乐转瞬即逝，乐趣回味无穷
如果要控制体验品质，就必须学习从每天的生活中创造乐趣
在体验中享受乐趣
享乐与乐趣
无论多么不同的活动，在进行得极其顺利时，当事人的感觉都极为相似
不分文化、现代化程度、社会阶级、年龄与性别，当事人所描绘的乐趣大致相同。甚至活动能带来乐趣的原因也是大同小异
研究发现
需要投入能量，并且需必须具备适当的技巧才能完成
竞争只有在它以使个人技巧臻于完美为目标时才有乐趣，当它本身成为目标时就不再有趣了
生产性的工作与日常生活必需的例行公事同样能令人满足
每个人都有一套填补生活中的无聊空隙或在焦虑来袭时保持平衡的特定方法，目的无非是通过有规律的行动把意识规范得更有秩序
为了达到改善体验品质的目的必须迎接更大的挑战，应用更高层次的技巧
活动能带来多大的乐趣主要还是取决于它的复杂性
乐趣仿佛是无聊与焦虑中间的藩篱，在此，挑战与行动能力恰好平衡
乐趣会在活动中某个特定点出现——行动的时机跟当事人的能力恰好相当的时刻
体验出现在面临一份可完成的工作时
心流体验往往需要消耗大量体能，或经过严格的心灵体验；需要高超的技巧，而且只要注意力一放松，就可能消失得无影无踪
最优体验最普遍、最清晰的特质：当事人全神贯注，一切动作都不假思索，几乎完全自动自发；他们的直觉甚至泯灭，人与行动完全合一
必须能够全神贯注于这件事情
除非一个人学着去确立目标，辨认与评估回馈，否则无法从任何活动中发掘乐趣
目标主导反馈
这项任务有明确的目标
回馈只要跟我们投入精神能量追求的目标有合理的关联，就能产生乐趣
所寻求的反馈本身不重要，价值主要在于它们的象征意义：成功实现目标。这样的认知能在意识中创造秩序，强化自我结构
回馈因人而异
这项任务有即时的反馈
在一般状态下，心灵常会受到精神熵的突如其来的干扰，精神能量不能流转自如
心流状态下的心灵完全没有容纳不相干资讯的余地
能够深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空
冒险专家的乐趣并非来自危险本身，而是来自他们使危险降至最低的能力。真正令他们乐此不疲的，不是追逐危险的病态悚栗，而是一种有办法控制潜在危险的感觉
控制的可能性
登山途中无法预测的各种实质性危机，如突如其来的暴风雨、山崩、落石、气温骤降等
客观危险
登山者的技能不足，包括无法正确判断自己是否有足够的能力克服万难，登上山顶
主观危险
真正给人带来乐趣的并不是控制本身，而是在艰难状况下行使控制权的感觉
登山的要点就是尽可能避免客观的危险，并通过严格的自律和妥善的准备，彻底消除主观的危险
以攀岩者为例
能产生心流的活动，即使表面上看来非常危险，但它的结构却能帮助参与者加强技巧，把犯错的可能性降至几近于零
危险是心灵的契机
心流有可能导致负面的效果：虽然它还能创造心灵的秩序，提升生活的品质，但由于上瘾，自我便沦为某种特定秩序的俘虏，不愿再去适应生活中的暧昧和模糊
精神熵暂时消失的感觉，是产生心流的活动会令人上瘾的一大原因
心流会上瘾
充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动
暂时忘我，似乎是件很愉快的事，不再一心一意地想着自己，才有机会扩充对自我的概念。消除自我意识可以带来自我超越，产生一种自我疆界向外拓展的感觉
自我意识消失，并不代表自我随之消失，甚至意识依然存在，只不过它不再感觉得到
意识中没有自我存在，并不表示心流状态下的人不再控制自己的精神能量，或不知道自己的身体或内心发生的一切变化
心流之中没有自我反省的空隙
自我的执着很耗费精神能量，因为它使我们在日常生活中，经常觉得备受威胁
与大自我合一
虔诚的信徒与信仰体系之间并没有产生互动，他只是让自己的精神能量被体系吸收，这样的服从并不产生新的内涵，意识或许会变得很有秩序，但这秩序是外加而非自动发展出来的
在严格要求信心与效忠的体系下，也可能失去自我，如基本教义派的宗教、群众运动、极端的政治党派
对当事人而言，这些体验跟饥饿同样真实
在心流中，一个人面临做出最佳表现、须不断改善技巧的挑战，在这期间，他没有机会反省这么做对自我有什么意义。要等事后，自我意识逐渐复苏，而这时的自我和之前已经不一样了
偶尔放弃自我意识，对建立更强大的自我意识，似乎尤其必要性
在心流中失去自我的感觉，以及之后以更坚强的面貌再度出现，两者之间有种非常重要、乍看却彷佛矛盾的关系
超越自我
进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈
以时间为重的活动，往往拥有神乎其神的计时能力
用来衡量外在的客观时间的标准都被活动所要求的节奏推翻
时间感会改变
一般人回想最积极的体验时，至少都会提及这些元素中的一项，或是全部
八项要素
在自成目标的活动中，一个人可以完全为行动本身而投入全部心力，否则他会把注意力集中行动的结果上
“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈
一旦个人技巧得到回馈，互动开始，就会产生值得的感觉
很多活动的乐趣都不自然天成的，它需要在开始时做一些并非心甘情愿的努力
从被迫的体验中顿悟
学习明辨心流的益与害，并将前者尽情发挥，对后者设限
能量是力量，但力量只是工具，目标才能决定它会使人生更丰富还是更痛苦
最优体验是能量的一种形式，而凡是能量都既可以用于造福，也可用于破坏
没有绝对的好
目标不假外求
构成心流体验的要素
第三章 心流的构成要素
参与者必须把技巧发挥到极致，以应付对手的挑战
以比赛争雄为主，大多体育活动
竞争
所有文化都有求神问卜的传统，目的无非是打破现有的限制以窥将来
能产生一种控制不可知未来的错觉
即赌博，如掷色子与宾果游戏
投机
任何能改变我们感知现实的活动都充满乐趣，这也是今天不计其数会产生幻觉的药物普遍受欢迎的原因
搅乱正常的知觉使意识发生改变，如旋转木马与高空跳水
眩晕
经由幻想、扮演或假装，使我们自觉超出现实的限制
创造另一种现实，如舞蹈与戏剧
模仿
从事心理研究的法国人类学家凯洛瓦把“游戏”（形式不拘，只要能带来乐趣的活动）按照体验效果分类
所有心流活动都有的共同点：它把自我变得更复杂，自我因而成长，这是心流活动的关键
游戏规则的原意是引导精神能量遵循能带来乐趣的模式，但它们能否发挥效用，决定权仍在我们
我们不可机械地以为只要一个人能客观参与心流活动就必然能获得对应的体验，因为尽是情况造成的真实挑战还不能算数，必须当事人先把它当作一场挑战才行
我们不可能长期做同种层次的事依然觉得乐趣无穷，我们不是因此感到厌烦就是饱受挫折，然后寻求乐趣的意愿就会促使我们拓展自己的技巧或发展运用技巧的新方向
因为充满动力的特性使心流成为成长与发现的源泉
成长的源泉
心流活动是一种自由的选择，跟终极意义来源由更密切的关系，因此用它来描述文化或许更能彰显我们的本质
所谓的宗教，实际商就是创造意识秩序的最古老、最野心勃勃的尝试
艺术、戏剧、音乐、舞蹈都可以说是起源于”宗教“氛围中，这些活动都以把人与超自然的力量及实体结合在一起为目标
人类的很多最优体验都是在宗教仪式的背景下发生的
宗教的幽远乐趣
心流活动
一个社会比另一个社会”好“，因为有较多的社会成员能拥有与他们的目标相契合的体验；其次，则强调这些体验应该尽可能帮助更多人培养更复杂的技巧，使他们实现自我的成长
如果我们肯定最优体验是每个人的最终目标，每个社会体系都可以对精神熵加以评估；衡量失序现象时，凭借的不是其他信念体系的理想秩序，而是根据社会成员自行确定的目标
我们的道德观只适用于自己的文化。在此信念下，不能用一套价值标准去评判另一套价值标准。由于任何跨文化的价值评判，都必然迫使所评判的文化暴露于另一套全然陌生的价值标准之下，因此根本无从比较
最近几代社会科学家已渐渐不再愿意对各种文化进行价值评判。凡不完全基于事实的比较，都有失之公允的危险；而认为任何一种文化的措施、信念或制度优于他种文化，也显有不妥
一种文化若能成功确立起一套目标和规则，不但能吸引其成员，又能配合它们的技巧层次，使他们能经常感受到强烈的心流，那么它就更接近游戏了
文化与游戏颇为相似：都是由独断独行的目标与规则构成，使参加者在行动中尽可能不感到疑惑或分神。它们的主要区别在于规模：文化无所不包，游戏只是文化脚本中的一个小插曲
文化是对混沌的一种防御。它适应环境的反应，正如鸟的羽毛或哺乳动物的毛皮一样。文化制定规范，推动目标，建立信念，帮助我们克服生存的挑战；同时，文化必须把很多细枝末节的目标与信念排除，因而也局限了发展的可能性。唯有把注意力限制在一组特定的目标与手段上，才能在自行创造的疆界里，进行毫不费力的行动
文化无所不包
心流虽是强有力的诱因，却不保证体验到心流的人道德高尚
能促成心流的文化在道德上不一定就是善的，如斯巴达、纳粹法西斯
乐趣未必止于至善
这个事实向我们揭示了最优体验的第二个条件：一个人重组意识达到心流的能力
我们这个时代最讽刺的一个矛盾是，大量的闲暇并不能转换为乐趣
闲暇不等于乐趣
心流与社会文化
“注意力失调”即无法控制注意力，不仅妨碍学习，也使心流体验不易产生
无法集中精神，每件事都分不出轻重，精神能量太过飘忽不定，妨碍心流的产生
时时都在担心别人对自己的看法，害怕给别人留下不好的印象，或做出不妥当的事情，就注定与乐趣无缘
过分的自我意识
对所有资讯的判断只以它是否有助于实现自己的愿望为标准
过于以自我为中心
注意力太狭隘太僵化而缺乏弹性，无法投注到活动本身，很难进入心流状态
享受快乐的心理障碍
一件事情是否值得投注精神能量变得不清不楚
行为规范被扰乱的社会状况，靠社会规则建立意识秩序的人就会感到焦虑
失范anomie
个人没有办法把精神能量投注于自己真正想要追求的目标上
人们被社会体制逼迫而采取与本来目标相悖行动的状况
疏离alienation
有两个用于社会病理学的名词，在描述心流难以产生的状况时也适用
在个人与团体的层次上，心流的障碍就是注意力的运作太零散（失范与注意力失调）或太严格（疏离与以自我为中心）
这两种阻碍心流的社会因素，就作用而论，跟个人病理学上的“注意力失调”与“以自我为中心”相互呼应
追求乐趣的阻力
测验表明完成一项心灵考验所需要的外来线索的多寡常因人而异
他们的注意力同时极具弹性，与精神分裂症患者完全不由自主地注意到所有刺激恰成强烈对比，这种现象称为“自得其乐的性格”
虽然一般认为，注意力集中时会增加处理资讯的负担，但对于懂得如何控制意识的人而言，集中注意力反而更轻松，因为他们可以把其他不相关的资讯都抛在一旁
测验表明经常体验心流的人结果出乎意料：他们集中注意时，大脑皮层活动竟然减少了
集中注意的能力与心流之间的关系十分明显，但仍需要进一步研究才能确定因果
前面提到的研究结果与其说是遗传，倒不如说是习得的结果
神经学方面的证据并不足以证明某些人特别能控制意识、体验i逆流是遗传造成的优势
快乐是遗传还是习得的？
大量证据表明，父母跟孩子互动的方式对孩子成年后会是个什么样的人，有持续的影响力
差别或许不能只用神经系统处理资讯能力的优劣来解释，童年时期所受的家庭影响也能决定一个人体验心流的难易
孩子知道父母对自己的期望——在家人互动关系种，目标与回馈都毫不含糊
清晰
孩子觉得父母对他们目前所做的事、他们具体的感受与体验都有浓厚的兴趣，而不是一味巴望他们念一所好大学或找一份高薪的工作
重视
孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话——只是他们得准备好自己承担后果
选择
孩子有足够的信心，放开自卫的护盾和自我意识，全心全意去做他感兴趣的事
投入
由父母为孩子安排复杂渐进的行动机会
挑战
有助于产生最优体验的家庭环境的特点
提供享受人生乐趣的理想训练，这五大特色与心流体验相通
自成目标的家庭环境
家庭环境的影响
自得其乐的性格
在钻研很多人在困难中的自述之后，罗根的结论是：他们都因为能把悲惨的客观条件转变成可以控制的主观体验，才得以生存下去；他们正是依心流的蓝图行事
“自得其乐的性格”最大的特征就是，他们能在一般人无法忍受的情况中找到乐趣
即使所有希望都破灭，我们还是得寻找一个有意义得目标，围绕着它重新整顿自我。那么，纵然在客观环境里沦为奴隶，主观上仍然保持自由，最不堪的情境也能转变为心流经验
在困难和威胁几乎使我们陷于瘫痪时，我们必须找到投注精神能量的新方向，一个不会受到外来力量影响的方向，以便肯定自己的控制力
因为这些人的动机在于行动本身，所以不易受到外来威胁的干扰
他们有足够的精神能量，可对周遭环境做客观分析与观察，也比较可能从中发现新的行动契机
拥有这种特质的人，无论处于什么情况下都会全力以赴，而且不会把自己的利益放在第一位。
自得其乐最主要的特征
只想保护自己的自恋者，在面临外在环境的威胁时就会崩溃，接踵而来的惊慌失措，使他们无法把该做的事情做好，因为他们的注意力转向内心，专注于恢复意识的秩序，根本没有余力应付外在的现实
如何培养自得其乐性格的最好描述
20世纪最伟大的哲学家罗素在讲述他觅得个人幸福的过程时说：“我渐渐学会对自己和自己的缺点漠不关心，我渐渐把越来越多的注意力外在外界事物上，例如，世界的状况、各式各样的只是和我喜欢的人。”
一个人若是对外界失去兴趣，不愿主动跟外界建立关系，就等于把自己孤立了
罗根认为，幸存者最重要的共同特征是“一种自我意识不到的个人主义”，或者可说是有方向感、充满自信的目标
自力救济找乐趣
在困顿中体验快乐
第四章 如何在日常生活中寻找心流
改善生活品质最简单的方法就是学着去控制身体和感觉
现在很多人都注意到健康与良好体魄的重要性，但身体所能提供的不计其数的乐趣的潜能，通常都没有被充分开发
当我们觉得不快乐、沮丧、厌倦时，有一条很方便的出路：尽量利用自己的身体就行了
人体有数百种独立的功能，它们都跟心流体验有关
如果任由身体感官萎缩，生活品质充其量只能勉强及格，有时甚至相当苦闷。但一个人一旦掌握身体所能，学习为肉体感官建立秩序，精神熵的现象就会一扫而空，变为充满乐趣的和谐
身体真正无比珍贵之处，乃因它是一切体验的来源及实际生活的记录
心流不可能是纯体能的活动，肌肉和大脑必须参与才行
光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量
用心灵驾驭身体
人值多少钱
确立一个总目标，并尽可能包含多个实际可行的子目标
找出评估目标进度的方法
保持精神集中于所做的事情熵，并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分
培养随机应变所需的技巧
在活动变得令人厌倦时，随时提高挑战的难度
基本步骤
步行是这套方法很好的应用实例，虽然这可谓是一种最简单的身体运用，但仍能发展成一种登峰造极的复杂心流活动
不论多么简单的体能活动，只要能产生心流，就令人觉得乐趣无穷
研究发现，一般人花费大量外来资源从事休闲活动——快乐的程度反而不及较廉价的休闲活动，这些活动所需要的物质资源都很少，却需要投注相当多的精神力量
乐趣不在于你“做什么”，而在于你“怎么做”
任何人都可以享受超越身体限制的乐趣
步行可以乐无穷
舞蹈可能是最古老，也最引人注目的一种，它具有广泛的吸引力和复杂的潜力
运动与健身并非通过身体寻求乐趣的唯一途径，其实还有很多注重节奏与和谐的动作都能产生心流
舞蹈，身体的表达
“动”的乐趣
我们天生就能从性爱中得到快感，这是自然界促使个体从事繁殖、保障物种延续的妙法。但是跟其他类型的享乐一样，性若不能导入乐趣的方向，也很容易沦为无聊
所谓“爱使世界运转”，事实上就是说，人类行为直接或间接都靠性需求来推动
如何维持爱情的新鲜感？答案跟其他活动一样。双方关系要乐趣盎然，复杂性一定得提高；而要增加复杂性，双方就得不断在自己和对方身上寻求新的潜能
如果在肉体享乐与追逐浪漫爱情的乐趣之外，情人之间还有真正的关怀，性爱的第三个层次就显现出来，同时也会出现新的挑战：把对方当作独一无二的人，了解对方、帮助对方、完成对方的目标，从中发掘乐趣
所谓“罗曼史”，原为法国南部普罗旺斯地区首倡的求爱仪式，自此为情人提供一系列崭新的挑战
唯有在身体动作的基础上增加心理的层次，性的修养才算是真正开始
罗曼史
爱到最高点
心流重视强化自我，瑜伽和很多其他东方灵修追求的却是泯灭自我
区别
即使在最后的解脱关头，瑜伽行者还是得严加控制自己的意识
相似
“瑜伽”一词在梵文中意为“结合”，指的是这套方法以追求个人与神的结合为目标，首先是结合身体各部分，然后是整个身体与意识结合，构成秩序体系的一部分
瑜伽与心流
武士的目标是在瞬间不假思索，便以最佳攻守招数搏击敌手
东方武术不像西方武术只专注于体能表现，而倾向于修炼习武者的心理与精神状态
东方武术
控制的最高境界
汲取平凡中的不凡之美
视觉之乐
听的本身并不能改善生活品质，重要的是听进去了什么
音乐是经过整理的声音资讯，帮助我们组织和安抚心灵，降低精神熵，或因目标受到杂乱资讯干扰所引起的失调
听与用心听
我们对什么样的声音会产生愉快的反应，完全受神经系统中的基因控制
感官体验
聆听音乐
培养根据声音模式，拟想感情与意向的技巧
联想式聆听
这一层次的聆听技巧是辨识作品潜藏的秩序及达成和谐的方法
注意力已脱离感官与情节叙述，转而投注在音乐的结构元素熵
分析式聆听
音乐的挑战
创造声音和谐之美的能力，与潜存于社会秩序之下的抽象和谐（也就是我们所谓的文明）之间有密切的关系
音乐的教化功能
聆听喜乐的乐音
培养对食物的品味跟培养其他技巧一样，需要投入精神能量，这份投资会换得数十倍价值的复杂体验
吃，跟性一样，都是与生俱来的能来带给我们快乐的活动
吃出学问
唯有自动自发地遵守某些纪律，人生才有乐趣，而仍然保持理智
基于恐惧而勉强压抑欲望，人生就会变得暗淡无光，这种人会变得刻板、自卫，自我也停止成长
口腹之欲会上瘾
美食之乐
第五章 感官之乐
心流
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