<font color="#64b5f6">第一章 大脑-- 一切问题的起源</font>
第一节 大脑
<font color="#e1bee7">本能脑、情绪脑、理智脑</font>
理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，他的力量太弱了我们在生活中做的大部分决策往往来源于本能和情绪大多时候我们以为自己在思考，其实是在对自身的行为和欲望进行合理化
成长就是克服天性的过程
习惯之所有难以改变，是因为它是自我巩固的--越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识
第二节 焦虑
无论个体还是群体，人类的安全感都来源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力、或财富、或权利、或影响力
<font color="#e57373">焦虑的形式：1、完成焦虑；2、定位焦虑；3、选择焦虑4、环境焦虑；5、难度焦虑<br>焦虑的根源：相<strike>同时做</strike>很多事，又想立即看到效果；</font><br>
<font color="#7b1fa2">最简单的方法：1、克制欲望，不要让自己同时做很多事；面对现实，看清自己真实的能力水平；要事优先，想办法只做最重要的事情；接收环境，在局限中做力所能及的事；直面核心，狠狠逼自己一把去突破它</font>
第三节耐心
社会中的精英通常是那些能更好的客服天性的人，他们的耐心水平更高，延时满足的能力更强
无论个体还是群里，其能力都是以“舒适区-拉伸区-困难区”的形式分布
<font color="#f57c00">对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变娘，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半； 改变量>行动量>思考量>学习量</font>
如何拥有耐心：1）面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己；2）面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通；3）面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。 想办法让本能脑和情绪脑受到困难事物的乐趣上瘾，才是理智脑的最高级的策略。学会释放本能脑和情绪脑的强大力量，我们就无往不胜。
<font color="#64b5f6">第二章 潜意识-- 生命留给我们的彩蛋</font>
第一节 模糊：人生是一场消除模糊的比赛
消除模糊；认知模糊来源于内部，情绪模糊来源于外界。具体的事情一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意思里变的难以解决
<font color="#f44336">任痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意思，也要想办法将它挖出来。</font>
<font color="#ff9800">选择模糊：行动力不足的真正原因是选择模糊。当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。</font>
第二节 感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”
<font color="#64b5f6">潜意识</font>
熔断不读书法： 在读书时一旦看到有启发的内容，就出发熔断点，立刻停止读书。停止读书后，围绕这个出发点对自己提问：1、为什么刚才这个点让我有启发？2、我能够把这个启发点用在3个不同的事情事情上吗？3、这个启发有没有其他类似的知识。无论在生活上还是学习上，凡是被某件事击中，“动了感情”，就要有意识地提醒自己追问原因：1、为什么这个电影桥段会让我感动？发生了什么？为什么这个产品让我这个喜欢？是什么让它与众不同？为什么我不由自主地沉溺于这段剧情了？
作者读书的方法：只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能的去实践、改变。
<font color="#b71c1c">目标是存放我们热情和精力的地方。</font>
<font color="#388e3c">如何捕捉感性：1、“最”字法；2、“总”字法；3、无意识的第一反应；4、梦境；5、身体、6、直觉</font>
<font color="#64b5f6">第三章 元认知-- 人类的终极能力</font>
第一节 元认知：成长慢，是因为你不会“飞”
<font color="#f44336">元认知能力就是我们习以未常、见怪不怪的反思能力。</font>
被动元认知能力和主动元认知能力
你能意识道自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出最好的选择。缺乏自我观察意识的人只能无意识地顺着感觉和喜好行事，无论在生理上还是精神上，都会不自觉地追求眼前的舒适和简单
<font color="#0097a7">获取元认知能力：1、提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历（学习前任的智慧可以让我们拥有更广的全局视角（高度）、掌握更深的底层规律（深度），帮我们从无知中跳出来，做更加正确的选择）；2、自身的经历更是一种独特的财富（反思复盘）；3、“灵魂伴侣”--监控自己的行为；4、冥想：监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方。</font>
第二节 自控力： 我们生而为人就是为了成为思想舵手
元认知能力就是觉察力和自控力的组合。自我审视、主动控制、防止被潜意识左右。
<font color="#9c27b0">每当遇到需要选择的情况时，我们要先停留几秒钟思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。</font>
<font color="#f44336">一定要在选择上多花“元时间”</font>。元时间通常分布在“选择的节点”上。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。
<font color="#f44336">成为思想舵手：1、针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；2、针对全天的日常，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；3、针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。</font>
<font color="#64b5f6">第四章 专注力-- 情绪的智慧的交叉地带</font>
第一节 情绪专注：一招提振你的注意力
分心走神的原因：1、觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；2、觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。
让感受回归行动。身体感受永远时进入当下状态的最好媒介，而感受食物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
深度沉浸：1、有定义明确的目标；2、练习时极度专注（变聪明的秘诀是：先保持极度专注，想不出答案是再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上）；3、能获得有效的反馈；4、始终在拉伸区练习（跳出舒适区、避开困难区、处在拉伸区）
<font color="#64b5f6">第五章 学习力-- 学习不是一味的努力</font>
第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。以前一直以为多花时间才能学好、才能达到效果，其实那是因为自己急于求成，想要快速见效，这样反而不容易坚持。现在降低了难度和标准，自己的行动力反而能持续增强，虽然达到目标所需的时间可能会边长，但是我相信这样的坚持最终可以产生复利效应。
花大量的时间去梳理哪些内容处在自己的拉伸区，即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容， 然后在这个区域内努力。
不管做什么，不管当前做的怎么样，只要自己处在舒适区就会不断扩大，拉伸区也会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的；速成是不可能的，因为能力圈只能一点一点扩大，所以只要我们遵循匹配规律，不断在舒适区边缘拓展自己，同时愿意和时间做朋友，那么我们注定可以持续成长，重塑自己。
拆解目标---把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区。在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升效果就越明显。
第二节 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
被动学习和主动学习：被动学习，如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习的内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%；主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。听说、自己读书、自己读书+摘抄金句、自己读书+思维导图/读书笔记、自己读书+践行操练、自己读书+践行操练+输出教授。
“缝接”是深度学习的关键，而大多数人之完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”。浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
深度学习之道：逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人。深度学习有一下3个步骤：1）获取高质量的知识；2）深度缝接新知识；3）输出成果去教授。
人与人的差距不是来自于年龄，甚至不是来自于经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力
第三节 关联：高手的“暗箱”
深度学习的三个层次：1、知道信息点；2、关联信息点；3、行动和改变
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己关联，以及这种关联有多充分。
如何获取关联的能力：1、足够的热爱与投入，机制的专注和思考；2、足够多的输入；3、保持好奇心；4、举一反三
第四节 体系：建立个人认知体系其实很简单
知识与认知;寻找触动点；触动学习法
体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或者块，然后将其拼接成自己的认知网络。
有效关联新知识的三个方面：1、用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应；2、在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动；3、在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
单纯的依赖打卡，不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能。认知闭合需求：人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
一件事若迟迟没有完成，心里就总会记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。
设置下限不设上限。
第六节 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。
第七节 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
有效的学习关键是保持极度专注，而非一味地拼毅力和耐心。极度专注+主动休息，如此反复。
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
<font color="#64b5f6">第六章 行动力-- 没有行动世界只是个概念</font>
第一节 清晰： 一个观念，重构你的行动力
或许你并没有意识到，每天早上醒来，我们都会收到一份礼物--纯净额注意力。不管你昨天经历什么，经过一晚的睡眠，你的精力总会得以“重启”。
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力。
清晰力：把目标细化、具体化的能力。行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
第二节 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不急得失的“傻瓜”
很多人总是希望先找到自己的人生目标在行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低纬度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己有非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。
第三节 行动：“道路都懂，就是不做”怎么破解
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立链接。通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激后产生了强关联。
当你每次产生一个想法时，带有这个想法的神经道路中的生化电磁阻力就会减少一些，就像在丛林里清出一条小路一样。一开始非常费劲，但是随着你经过这条路次数的增加，这条路也会开辟得越来越彻底，你所遇到的阻力也会慢慢变小。到最后这条小路会变得平坦而宽阔。
道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。
<font color="#64b5f6">第七章 情绪里--情绪是多角度看问题的智慧</font>
第一节 心智带宽：唯有富足，方能解忧
在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成了稀缺俘获人的注意力，进而降低了人的心智带宽。
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
如何获取心智带宽：1、保持环境觉知，理智选择；2、保持目标觉知，少即是多；3、保持欲望觉知；4、保持情绪觉知，谨慎决定；5、保持闲余觉知，自我设限。
第二节 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
在面对各种困境的时候，多角度的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。
第三节 游戏心态：幸福的人，总在做另外一件事
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。人类偶三种天生的内在需求：关系需求、能力需求、自主需求。1、有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；2、有独特的本领、技能，为他人带去独特的价值；3、有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
<font color="#64b5f6">第八章 早冥读写跑、人生五件套-- 成本最低的成长之道</font>
第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的
1、每天4点起床，把全天分成三段。4点到12点：第一个8小时用于完成过去的工作；12点-20点：第二个8小时用于来铺垫未来的工作；20点到次日4点：第三个8小时用于休息。2、有关睡眠的脑科学理论；3、放弃闹钟；抓住大工作的高峰期；
1、初期会有一个相对痛苦的适应期；2、循序渐进、难度匹配；3、按状态起床；4、中午需要午休一次；5、不打扰他人；6、提前准备；7、明确遇到哪些情况时可以不早起
第二节 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要的习。
人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上
第三节 阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次：1、情绪；2、理智
想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教。
阅读：1、读书要先学会选书；2、阅读是为了改变；3、高阶读书法：1）特别注意自己在阅读时产生的关联；2）读写不分家
第四节 写作：谢谢你，费曼先生
无论学习学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来
费曼技巧：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”
以一种食物认知另一种事物，学习的本质。一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的，而写作如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
第五节 运动： 灵魂想要走的远，身体必须在路上
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
在运动后的1-2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程等。或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、任务或食物
运动之后脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变聪明。
<font color="#0d47a1">结语 一流的生活不是富有，而是觉知</font>
对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘。复盘：1、描述经过--以便日后回顾时能想起当时的场景；2、分析原因--多问几个为什么，直到有深度的启发；3、改进措施--尽可能提炼出一个认知点或行动点。
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
"每日反思"三大底层原理：1、符合“触动学习法”；2、运用了“元认知”；遵循了“刻意练习”的原则；
