情绪急救
2023-05-08 06:39:08 1 举报AI智能生成
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正确避免或处理生活中常见的拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑等心理伤害因素，爱护自己的情感幸福和心理健康
作者其他创作
大纲/内容
7种生活中常见的心理伤害因素：拒绝、孤独、丧失、内疚、反刍、失败和自卑。
爱护自己的情感幸福和心理健康。
前言
挥之不去的内心疼痛
1．情绪上的痛苦
2．愤怒和攻击性冲动，
3．受损的自尊
对归属感的伤害
4．对于我们的归属感构成威胁
拒绝导致的心理创伤
1．列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。
2．针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。
3．当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。
疗法A：与自我批判争辩（恋爱型、职场型、社交型拒绝）
减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）
1．列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。
2．按照各种品行的重要性为其排序。
3．选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：● 为什么这种品行对你来说具有重要性？● 这种品行是如何影响你的人生的？● 它为什么是你的自我形象的重要组成部分？
恢复自我价值感的练习
疗法B：恢复你的自我价值
社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。
事实证明，成为被歧视的目标后，从我们所在的社群寻求支持能够减少愤怒和抑郁情绪，加强我们的群体认同，从而抵消主流文化的某一方面对我们造成的伤害。
我们对归属感的需求是可以置换的，这意味着，新的关系能够在心理层面取代已经结束的旧有关系的位置，在它们更适合我们的个性和兴趣的情况下更是如此。
寻找更好的归属关系
社交零食可以有多种形式，但科学家们发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片、信件、纪念品等是最有营养的“零食”。
享受“社交零食”
疗法C：修补社交感受
一个叫作“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。
疗法D：自我脱敏
治疗原则
第一章 拒绝 情绪伤害和日常生活的摩擦伤害
决定我们是否孤独的因素，并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会在情感上隔离的程度。
拥有有意义的人际关系，是过上快乐和自我实现的生活的关键，长期的孤独则会损害我们最基本的快乐。除了引起情绪上的痛苦和渴望，孤独还会导致抑郁症、自杀倾向和行为、敌意与睡眠障碍。
孤独和吸烟的危害相同
孤独的传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程度，他们的关系越好，孤独的传染性越强。
孤独具有传染性
组成我们的“人际关系肌肉”的纤维——我们的社交与沟通技巧、我们从别人的角度看待事物的能力、我们同情和理解别人感受的能力
孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断。
1．痛苦的错误知觉
孤独感也会促使我们进入自我保护和回避别人（这种回避能创造一种自我实现的假象）的循环，从而在不经意间推开了那些想要帮助我们的人。
2．自我封闭的预言
如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有人际关系中实现这种连接时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能。我们的“人际关系肌肉”（如同情或从他人角度看问题的能力）和人体肌肉一样，如果不经常使用或使用不当，就会萎缩，功能随之减弱。
3．人际关系的“肌肉”萎缩
孤独造成的心理创伤
1．战胜悲观！
2．不要胡乱猜疑！
3．采取行动！
避免自我封闭，我们需要做三件事情。
1．查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人，列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。
2．对于每个联系人，标出你上一次见到他或她的时间和细节，在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。
3．根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，你越是应该主动联系。每周至少联系一到两人，如果可能，最好与其约见。
4．到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。
5．确定至少三个你想参加的活动或主题（例如，读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体）。
识别社交联系途径的练习
疗法A：移除消极负面的有色眼镜
我们的怀疑和谨慎是有道理的。我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言，即是说，我们用自己的行动去证实自己的预测，结果就是我们不愿面对现实。生活中经常出现这样的情况，我们出于恐惧做出的举动会招致我们希望避免的事情发生。
1．我的自我挫败行为有：
2．一旦你已经确定自己可能会犯的错误，请谨慎留意，避免今后做出此类行为。
识别自我挫败行为的练习
疗法B：找出你的自我挫败行为
任何形式的人际关系，都离不开“给予—接受”的模式。然而，为了成功地“给予”，我们必须先“接受”别人看问题的视角，即“换位思考”。准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加我们协商和合作成功的概率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的同情心和帮助别人。
总之，我们应该经常问自己，别人的看法可能和我们的有什么不同。我们应该了解他们的优先事项和喜好，重视我们与他们之间关系的历史，还要考虑到当下的情况。
疗法C：换位思考
表达共情需要站在他人的角度看问题，这样才能理解对方的情感体验，然后传达我们的见解，令他们信服。
深入了解他人感受的唯一办法就是假设自己处于他们的情况，而且，不要只想象一两秒钟，而是要使用我们的情感罗盘，直到准确判定对方可能的感受为止。为了做到这一点，我们需要较好把握对方的情感现状——即导致目前问题的原因。
我们应该在各种情况下、针对不同的人群，努力锻炼社交肌肉的共情功能。为此，我们应该寻找机会，预测人们对过去和未来的想法。
如何运用共情能力
提高我们的共情能力，将在我们最重要的人际关系中创造奇迹。通过换位思考传达关怀，能够激发好感、喜爱、宽容和慷慨的火花，这将大大加强婚姻、家庭和友谊的纽带。
疗法D：深化你的情感联系
克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标。
1、上网
2、成为帮助别人的志愿者
疗法E：创造社交联系的机会
我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。狗是独居者、老年人纾解孤单心情的伟大帮手，而且有益于疾病或心理伤害如创伤后应激障碍的康复。
疗法F：收养一个好朋友
第二章 孤独 人际关系的“肌无力”
丧失和精神创伤是生活中不可避免的一部分，其影响往往是毁灭性的。失去所爱的
1．生活被打断：铺天盖地的情绪困扰
丧失和精神创伤往往迫使我们面对一个新的现实，这取决于我们所经历的事件的严重程度，它们还会重新定义我们的身份以及我们的人生走向。
2．身份被改变：丧失和创伤如何挑战个体角色和自我定义
世界观指引着我们的行动和决定，为我们提供意义和目的感。
3．信念被切断：为什么丧失和创伤会挑战我们的世界观
要么重新拾起原有的人际关系和活动，要么在新的关系上面投资我们的情感和精力。
4．人际关系被断开：为什么我们要努力联系剩下的人
丧失和精神创伤造成的心理伤口
悲惨事件发生后，我们能够采取的最好行动，就是完全按照我们的感觉行事。如果觉得有必要跟别人分享自己的想法和感受，就尽管去做；如果觉得有必要避免这样的讨论，也要竭尽所能去避免。
无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。
疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦
自我问答写作练习可以帮助你确定你失去了哪些方面的自我，帮你找到新的方式来表达自己的身份，恢复你可能已经抛弃了的、有意义的生活角色。
恢复迷失的自我的练习
疗法B：恢复你“自我”迷失的一面
寻找丧失和创伤的意义，对于有效治疗创伤至关重要
发现意义是指，将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解。
发现效益是指，我们从亲身体验中找到希望。
研究了人们是如何寻找丧失和创伤的意义之后，科学家们意识到，这个过程包括两个不同的阶段：发现意义和发现效益。
大量研究表明，用询问“为什么”代替“怎么会”，足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程，进而扩大我们的思考范围，帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到事件的意义，最终获得内心的安宁。
1、通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义
1．如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同？2．在什么情况下，事件的结果会更糟？3．是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？4．这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩？
思维练习：“什么可能发生”（反事实思维的内容写下来）
2、通过问“什么可能发生”寻找悲剧事件的意义
如何在悲剧中找到意义
疗法C：寻找悲剧的意义
第三章 丧失与精神创伤 带伤前进
内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。
不健康的人际关系内疚通常体现为三种主要的形式，它们都会带来相似的心理伤口：一是“未解决的内疚”（这一点最常见，也往往最有害），二是“幸存者的内疚”，三是“分离的内疚”（或与之密切相关的“不忠诚的内疚”）。
过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错（无论有意还是无意）造成的内疚，我们可能会尝试自我惩罚，做出自我破坏或自我毁灭的行为。
一是对个体功能和幸福的影响（自我谴责）
我们经常体验到内疚一波波袭来的感觉，当它涉及人际关系时，会严重影响我们与自己伤害过的人的互动
二是对人际关系的影响
越是亲密的关系，越容易引发愧疚，最常见的问题是“忽视”。
内疚造成的心理创伤
（1）对发生的事情表示遗憾；（2）明确声明“对不起”；（3）请求原谅
另外三项影响道歉效果的至关重要的因素：肯定对方的感受、要求赎罪、承认我们违背了对方的期望。
真诚的道歉
疗法A：掌握有效道歉的秘诀
自我宽恕能够减少罪恶感，使我们不再回避被我们伤害的人，这也增加了我们享受生活的能力，减轻了我们自我惩罚和自我毁灭的倾向。
自我宽恕练习，第一部分：问责
自我宽恕练习，第二部分：赎罪
实现自我宽恕的步骤
疗法B：自我原谅
疗法C：重新投入生活
第四章 内疚 情感体系的毒药
不幸的是，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。
对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。
1．加剧我们的痛苦：为什么反刍和悲伤是永远的好朋友
2．愤怒的膨胀：反刍是如何煽风点火的
3．认知损伤：反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源的
4．加剧紧张关系：我们所爱的人要为我们的反刍付出代价
反刍造成的心理创伤
从自我沉浸的视角（自我疏远的角度（即第三人称视角）） 切换为 自我疏远的角度（即第三人称视角）看待分析痛苦
切换反思的视角，从心理上拉大与自我的距离
疗法A：改变视角
疗法B：分散注意力，缓解情绪痛苦
最有效的情绪（如愤怒）调节策略之一，就是情绪重组——在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。
情绪重组要求我们转换观点、认可事件的意义，从而改变对现状的看法。虽然重点在于是减少愤怒，但重组法也可以帮助你减轻悲伤和失望，或者受害感。
1．找出积极意图。
2．确定机会。
3．拥抱学习时刻。
4．将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。
情绪重构的练习
疗法C：愤怒重构
为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。
疗法D：善待你的朋友
第五章 反刍 重新揭开结痂的情绪伤疤
失败是一种极为普遍的人类经验，所以，人与人之间的区别不在于是否失败，而在于如何应对失败。
如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福。
1．自尊受挫：为什么目标会变大，自我会变渺小
屈服于悲观、无助和被动的感觉有损于我们的心理健康，如同无视感冒对身体健康的影响一样。
2．被动与无奈：思维框架的轮回
3．绩效和成就压力：做最坏的打算
失败造成的心理创伤
对失败的恐惧使很多人陷入夸大琐屑困难、自我设限的行为模式，其本人却不自知。实际上，为了避免将失败的责任归咎于自己，我们往往十分善于给自己找借口。
我们唯一恐惧的是对于失败本身的恐惧
在痛苦的失败之后，将获取情感支持和客观评估失败的经验教训相结合，是继续前进的最有效战略。
疗法A：获得支持
失败的原因是我们没有控制的能力。然而，科学家已经反复论证，改变观念，并且专注于那些我们能够控制的方面，对我们的希望、动力和自尊是非常有利的。在某些情况下，仅仅是获得了正确的信息，驳斥了我们认为自己是无助的这种看法就足以治愈我们的麻木，防止“情绪感冒”的恶化。
重新恢复我们对导致失败的情况的控制感的最好办法，是重新审视我们的准备（我们实现目标的计划）和表现（我们是如何努力的），这样才能确定哪些我们认为无法控制的因素其实是可控的——如果采取不同的控制方式的话。
疗法B：专注于你能够控制的因素
承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。
研究表明，从失败中看到幽默，是克服失败引起的任何尴尬或耻辱的一种非常有效的方式
疗法C：承担责任，承认恐惧
为了治疗绩效压力造成的心理创伤，我们要以牙还牙。当压力和焦虑窃取我们的注意力时，我们需要立刻“窃取”回来。研究表明，从绩效压力中分散注意力的方法有
1．用口哨驱散焦虑
2．考试时自言自语，并不意味着你疯了
3．消除刻板印象
疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力
第六章 失败 情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”
自卑的人就相当于拥有的是一个薄弱的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害，如失败和拒绝带来的打击。
理想情况下，我们的自尊心应当处在某个范围之内，在这个范围里，我们的自尊要同时保持较高（不要太低）和稳定（不要太高或太脆弱）的状态。事实上，拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确，所以，从心理角度讲，他们是“最健康”的人。
压力可以大大削弱我们的意志力和自制力，甚至让我们连想都不想就对恢复旧习惯做出自动反应。
促进自尊的确能够加强我们的情绪免疫系统，使我们的情绪更加有弹性。
1．被围攻的自我：更大的心理脆弱
自卑还会限制我们从积极体验中获益的能力。
肯定，是对我们的自我价值、目标、前途、见闻和观点的积极确认，它们有助于塑造健康的自尊，提升个人能力、动力和幸福感。
2．“我没有甜点！”为什么我们会抵制正反馈和情感滋养
在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。自卑让我们感到彻底的不安全、不自信，以及在社交中不受欢迎，这种无助、无奈、“聊胜于无”的心态，会让我们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断、缺乏自信。
3．慢性疼痛：自卑是如何让我们感到权利被剥夺的
自卑造成的心理创伤
较高的自尊本质上是较好处理我们的生活和人际关系的结果。
疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音
疗法B：找出并肯定自己的长处
疗法C：提升你对赞扬的宽容
为了改善自尊，必须在生活的各个领域体现出个人力量，包括人际关系、社会、专业、公民生活甚至消费等方面。
实践、耐心和毅力是发展个人力量的关键因素。只要我们敢于开口清楚地表明看法，就能评估自己的优势和劣势，并了解还需要哪些技能和工具，每个挫折也都能教会我们如何设计更为有效的计划。
疗法D：提升你的个人力量
展现自我控制的能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，而且，这两者对提升自尊极为有利。
总之，为了更好地发挥意志力，我们体内的葡萄糖浓度需要达到最佳水平。
避免诱惑，在无法避免时管理它们
运用正念观想各种冲动和渴望
疗法E：提高自我控制的能力
第七章 自卑 削弱你的情感免疫系统
情绪急救
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