《情绪勒索》读书笔记
2021-06-26 14:29:01 1 举报AI智能生成
情绪勒索一书，将伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相互模式，作了深刻的透析，同时告诉了被情绪勒索者，该如何应对
作者其他创作
大纲/内容
简述
副标题
那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处
作者
周慕姿
整理
公号丨董点先森（dongdiansir）
第一部分
“情绪勒索”的样貌
“情绪勒索”的样貌
你不乖，所以你应该得到惩罚
情绪勒索者如何勒索你
要求
勒索者对要求非常坚持，毫无商量余地
抵抗
被勒索者会产生抵抗
压力
勒索者给被勒索者施加压力
威胁
勒索者威胁被勒索者最在乎的事物
顺从
为了克服不安，被勒索者只能顺从
旧事重演
一次次屈服，给了勒索者调整自己勒索技术的机会
为什么我会动弹不得？摆脱不了的“责任”与“你应该”
贬低你或你的能力
被贬低，会让你感觉自己并不重要，而他们的感受更重要
引发你的罪恶感
我们的人生“有责任与义务”去满足勒索者的需求，这样才显得我们“够好”
剥夺你的安全感
勒索者威胁将夺走你的重要事物，让你焦虑害怕，于是只能按照他们的方式做，以求减轻不安与恐惧，“赎回你的安全感”
以上三个方面，都是勒索者在向被勒索者传递一个信息：你有“责任”让我觉得你变得“更好”了。更好的标准，由勒索者定义
情绪勒索者的模样
你拒绝我的要求，就是拒绝我
情绪勒索者将自己的压力与焦虑，转嫁到别人身上，让别人能够满足自己的需求，以此让自己的焦虑感降低
无法摆脱的不安全感
勒索者的不安来自他们过往经验，源自他们内在，但会把这种不安投射到对方身上，认为“是对方让自己感觉不安的”
只想到自己
用推卸责任的方式，放大自己的伤害，希望达到让对方因而产生罪恶感的目的，才有机会遂行其是，让对方因为罪恶感，而愿意按照自己的要求去做
从过程中感受自己的重要性
通过情绪勒索，让他们暂时获得了表面的满足，却失去了真正害怕失去的重要事务：亲密关系，以及对方的爱
怎样的人，特别容易被“情绪勒索”
我想要当好人
觉得拒绝别人，代表我们不好时，就很难拒绝不合理的要求，成为默许的被勒索者
习惯自我怀疑
习惯自我怀疑的人，容易掉进“自责的陷阱”中
过度在乎别人感受
此类人不敢忽略别人的任何一个细微表情，急于取悦别人，却忽略了自己的委屈
希望获得别人的肯定
被贬低，就忍不住相信，然后按照对方要求去做，只为了一句“你做得很好”
“孝顺”文化与对“权威”的尊崇
在权威、尊严与面子前，习惯于听从，而忘了自己也是一个独立的人
第二部分
提升“自我价值感”，是
避免被“情绪勒索”的护身符
提升“自我价值感”，是
避免被“情绪勒索”的护身符
“自信”与“自我价值”的区别
自信，是一种“对自己能力的信心”
自我价值，代表对我的评估、接纳，以及尊重自我的态度。
自我价值是对自己，完全的接纳
自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中
价值感低容易焦虑，会更努力地去追求“客观的成功”，与“外在的肯定评价”，以此作为我们赖以为生的标准
最亲的人，对自己时常指责、挑剔、责备，就容易内化为内心的语言，价值感自然会低
讽刺的是，我们痛恨他人如此挑剔、指责，自己却下意识的认为，唯有严厉对待自己，才能进步
童年对自我价值的影响
父母如何带领我们理解“挫折”与“失败”，是一个影响我们对“自我价值”看法的重要环节
为了抵挡“自己做错事”的“很糟糕”的感觉，就容易把失败与错误看得非常严重，慢慢变成一个很容易自我责备、自我要求的完美主义者
知道“我的感受是很重要的”，比任何事都重要
文化对自我价值的影响
听话，你才是个好孩子
我们不被鼓励独立思考、重视自我感受，被教育成：按照别人的要求去做，才是对的，才是被允许的
你应该“总是要更好”
“自卑”让我们感觉匮乏，而“感觉匮乏”更让我们觉得自卑，急于摆脱匮乏感，习惯“比较”，用“比较”当作标准
你不该犯错，你需要完美
“可能犯错的自己”其实是最真实而勇敢的，“完美的自己”是一个符合社会期待，戴着面具与盔甲的“假我”
“追求完美，不允许犯错与失败”的文化，也使得我们失去创新的勇气与能力
犯错或失败，只是因为我做不好，并非我不好
权威，永远是对的
我们被传统的教育文化养成一个习惯：“权威”有资格决定我们的价值
总是花很大力气去“美化”权威者对我们的伤害与不尊重，借此让受伤的自我“可以感觉好一点”
我们的文化教我们如何对权威者“顺从”，却忘了教导我们如何学会“尊重别人”，以及如何学会“不让别人不尊重地伤害我们”
要如何提升自我价值感
练习重视自己的感受
这种练习，不只是捍卫自己的权益，更重要的，我们也在展现对这个世界与他人的信任
当他不愿意接受你的感受时，那仍然不是你的错，因为你仍然可以表达出你的立场
在不侵犯、伤害他人权益的基础下，去重视自己的感受与需求
学习了解自己
“练习重视自己的感受”，正是要自己开始练习“把自己找回来”
自我接纳的重要性
我们从来没有学会，如何接纳自己的各种特质，这就成为了一个“自我价值低落”的恶性循环
我愿意接纳我自己的每一个部分，因为，这就是我。学着“自我接纳”，停止评价与批评自己
练习表达自己的感受与需求
你失去的，不只是你的感受，而是你这个人的“重要性”
练习“表达自己的感受与需求”，就是让自己学会：除了让我们看到自己，也练习让别人看到我们
你练习表达自己的需求与感受，其实也是练习拉起你的“界限”
尊重别人的感受
应对别人情绪的反应
讨好
情绪勒索者发现只要他对你出现很大的情绪，你就会愿意满足他的需求时，他就会继续用他的负面情绪勒索你
逃避
逃避包括：情绪隔离、离开现场、搞笑、顾左右而言他
时常使用“逃避”策略的人，虽然会让身边亲近的人，觉得他“不在意”别人的感受，但很多时候，反而是因为他们“太在意”别人的情绪
说服
习惯替别人的感受负责任，当自己出于好心安慰却得不到认可时，反而会使自己出现负面情绪
愤怒
别人的关心没有起到作用，甚至会让自己更加不舒服，就会愤怒
为自己的感受负责/为自己做主
为自己的情绪负责，是一种很“有力”的自我声明
学着练习不否定自己的感受，练习负起自己的情绪责任，并且让他人练习负起自己的情绪责任
第三部分
如何摆脱情绪勒索
如何摆脱情绪勒索
清楚辨识“情绪勒索”的样貌
为什么我们无法摆脱情绪勒索
两原因
可能是你根深蒂固的恐惧、焦虑与害怕的情绪太强了
太过在乎别人感受的你，被这些焦虑与害怕，引发了你“习惯性的罪恶感”，但它只是我们从小到大养成的一种“习惯”
如何改
第一步，从觉察开始
情绪勒索对我们的影响
当你开始小心翼翼：失去自尊的第一步
你必须要时时照顾他的感受，但他可以不在乎你的感受，于是，你慢慢失去自尊、自我价值
自我怀疑：我是否真的做得不够好
过度的自省，与“自责”无异
明知道对方的要求是不合理的，却仍焦虑地担心着，自己是不是有什么地方做的不好、做得不够
对自己失望：为什么我没有原则
我们会对毫无勇气反抗他们的自己，感到失望
忽略自我：失去感觉与表达感受的能力
对方的感受，远比我们自己的感受来得重要
那些没有感受到的伤，并没有消失，而是被我们埋在内心深处，让我们下意识地深深相信着：我的感觉，是没有人在乎，也没有人重视的
合理化：面对对方要求与自己顺从的行为
当我们无法改变现状，但现状可能又让我们觉得很不舒服时，用“合理化”安抚自己
当我们习惯忽略自己的感受时，我们会轻忽这段关系对我们的伤害
客观来说，或许你愈来愈“厉害”，但你在这过程中，可能反而愈来愈容易自我怀疑
习惯取悦：让对方开心，以减少冲突
你的“配合”，可能会使得对方完全“没有界限”，你没法满足他的需求时，他还会认为“都是你的错”
以害怕为基础的互动关系
在这段关系中，你再也感觉不到爱、信任、尊重，还有安全感。你只感受到害怕，你开始感觉不到自己存在的价值与意义
我为我的情绪与行为负责，但不为你的：
建立情绪界限的重要性
建立情绪界限的重要性
“建立情绪界限”指的是，我们为我们自己的行为负责，但不为他人的情绪负责
情绪界限的建立，没有“应该或不应该”，而是“选择”
当我能够建立起我自己的情绪界限，代表我愿意尊重我自己的感受与需求，我也相信，我自己的感受与需求，是应该被人尊重的
如何建立情绪界限（内在篇）
先和自己好好对话
好好感受自己真正想要的，并且给自己信心，不必被内心的害怕与恐惧控制自己的反应与行为
当你发现你想象的恐惧，远大于实际上会发生的后果，能帮助你减少“过度放大”情绪勒索者可能带给你的威胁
只要我决定了，这就是界限
开始以自己的感受做为依归，设立自己的情绪界限
情绪“界限”，不是情绪“底线”
你可以随着你的状况与需求，来弹性调整自己的“界限”
重视自己的情绪感受，是你这一生中最重要的事情，也是你人生的目的
摆脱情绪勒索，就是从建立你的“情绪界线”开始，而要建立“情绪界线”，就是从尊重你的感受开始
好好“感受”自己的情绪
你需要让自己有机会深深地理解：“没有人应该被这样对待”
当我们不习惯重视自己的感受，别人也会如此对待我们
直到你开始对自己感到“舍不得”与“珍惜”，才是帮助你“保护自己”的勇气来源
你的人生，不需要为别人负责
我们要为自己的行为负责，但我们不需要为别人的情绪负责
对于需求，要拿出来讨论，寻求我们的同意，而不是用许多“贬低”，让我们有“罪恶感”的方式，逼迫我们就范
当我们想要满足别人的需求，那就是我的自由与选择，而不是我的义务
我愿意承诺：我会好好保护我自己
练习建立情绪界线的步骤：停、看、应
停：停止对话，转移情绪，离开现场
情绪勒索模式：情绪勒索者给予的压力 → 内在焦虑 → 焦虑让你忽略你自己的感受 → 你答应对方的要求
你其实不必响应情绪勒索者的任何要求
不要忘记自己的立场，请练习坚持自己的立场
练习步骤
先争取时间想一想
对着镜子念出来，多加练习
对方不死心地想说服你时，请坚持：练习跳针回应
离开现场
没有人规定你不能离开现场
练习是为了：建立属于自己的“婉转拒绝对方并且离开对方构建的压力场域”的方式
看：觉察自己的情绪，了解刚刚发生什么事
先缓和自己的情绪
回顾历程与自我的感受
练习好好去感受自己的“不舒服感”
把自己想要的对自己说出来
安抚自己的焦虑感与罪恶感，并提醒自己的情绪界线在哪里
很多时候，我们时常“头脑都知道，但心里过不去”
这是一个跟自己打仗的过程
什么状况会使得自己就范
我们必须清楚地看见，情绪勒索者是如何在我们身上，贴上我们在意或不喜欢的标签
真正让我们觉得痛苦的，是我们不相信这个标签，却又不敢摆脱它，反而一直想要与对方辩解，或做出一些行为，以让对方撕下那标签
应：拟定因应策略，练习并应用
一次一个改变，设立不同程度的目标
你可以先从“我一定做得到的事情”开始
练习向情绪勒索者表达自己的感受，以促成正向的互动循环
情绪勒索者并不是一个纯粹的“加害者”，他们也被自己的焦虑给绑架了
有意识的选择
“满足别人的需求”不再是一种饱含罪恶感的习惯，而是一种有意识的选择
当选择权在于我“想不想要”，而非“我害不害怕”时，我会感觉自己对自己是有主导权的
开始改变吧
当你总是身处在“害怕”的情绪里，你很难在这段关系中，真正感受到“在乎与爱”
摆脱情绪勒索，绝对不是自私的，而是为了让我们能够更加纯粹地感受到关系中最重要的“爱”，这才是关系中最重要的元素
请你当自己的拉拉队
你是你人生中，最重要的人
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