《情绪勒索》读书笔记
2021-06-26 14:29:01 1 举报AI智能生成
登录查看完整内容
情绪勒索一书，将伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相互模式，作了深刻的透析，同时告诉了被情绪勒索者，该如何应对
作者其他创作
大纲/内容
情绪勒索
简述
副标题
那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处
作者
周慕姿
整理
公号丨董点先森（dongdiansir）
第一部分“情绪勒索”的样貌
自我价值感低落的人
你不乖，所以你应该得到惩罚
一个循环
情绪勒索者如何勒索你
要求
勒索者对要求非常坚持，毫无商量余地
抵抗
被勒索者会产生抵抗
压力
勒索者给被勒索者施加压力
威胁
勒索者威胁被勒索者最在乎的事物
顺从
为了克服不安，被勒索者只能顺从
旧事重演
一次次屈服，给了勒索者调整自己勒索技术的机会
为什么我会动弹不得？摆脱不了的“责任”与“你应该”
贬低你或你的能力
被贬低，会让你感觉自己并不重要，而他们的感受更重要
引发你的罪恶感
我们的人生“有责任与义务”去满足勒索者的需求，这样才显得我们“够好”
剥夺你的安全感
勒索者威胁将夺走你的重要事物，让你焦虑害怕，于是只能按照他们的方式做，以求减轻不安与恐惧，“赎回你的安全感”
以上三个方面，都是勒索者在向被勒索者传递一个信息：你有“责任”让我觉得你变得“更好”了。更好的标准，由勒索者定义
情绪勒索者的模样
你拒绝我的要求，就是拒绝我
情绪勒索者将自己的压力与焦虑，转嫁到别人身上，让别人能够满足自己的需求，以此让自己的焦虑感降低
无法摆脱的不安全感
勒索者的不安来自他们过往经验，源自他们内在，但会把这种不安投射到对方身上，认为“是对方让自己感觉不安的”
只想到自己
用推卸责任的方式，放大自己的伤害，希望达到让对方因而产生罪恶感的目的，才有机会遂行其是，让对方因为罪恶感，而愿意按照自己的要求去做
从过程中感受自己的重要性
通过情绪勒索，让他们暂时获得了表面的满足，却失去了真正害怕失去的重要事务：亲密关系，以及对方的爱
怎样的人，特别容易被“情绪勒索”
我想要当好人
觉得拒绝别人，代表我们不好时，就很难拒绝不合理的要求，成为默许的被勒索者
习惯自我怀疑
习惯自我怀疑的人，容易掉进“自责的陷阱”中
过度在乎别人感受
此类人不敢忽略别人的任何一个细微表情，急于取悦别人，却忽略了自己的委屈
希望获得别人的肯定
被贬低，就忍不住相信，然后按照对方要求去做，只为了一句“你做得很好”
“孝顺”文化与对“权威”的尊崇
在权威、尊严与面子前，习惯于听从，而忘了自己也是一个独立的人
第二部分提升“自我价值感”，是避免被“情绪勒索”的护身符
“自信”与“自我价值”的区别
自信，是一种“对自己能力的信心”
自我价值，代表对我的评估、接纳，以及尊重自我的态度。
自我价值是对自己，完全的接纳
自我价值感低落的人，容易陷入情绪勒索的困境中
价值感低容易焦虑，会更努力地去追求“客观的成功”，与“外在的肯定评价”，以此作为我们赖以为生的标准
最亲的人，对自己时常指责、挑剔、责备，就容易内化为内心的语言，价值感自然会低
讽刺的是，我们痛恨他人如此挑剔、指责，自己却下意识的认为，唯有严厉对待自己，才能进步
童年对自我价值的影响
父母如何带领我们理解“挫折”与“失败”，是一个影响我们对“自我价值”看法的重要环节
为了抵挡“自己做错事”的“很糟糕”的感觉，就容易把失败与错误看得非常严重，慢慢变成一个很容易自我责备、自我要求的完美主义者
知道“我的感受是很重要的”，比任何事都重要
文化对自我价值的影响
听话，你才是个好孩子
我们不被鼓励独立思考、重视自我感受，被教育成：按照别人的要求去做，才是对的，才是被允许的
你应该“总是要更好”
“自卑”让我们感觉匮乏，而“感觉匮乏”更让我们觉得自卑，急于摆脱匮乏感，习惯“比较”，用“比较”当作标准
你不该犯错，你需要完美
“可能犯错的自己”其实是最真实而勇敢的，“完美的自己”是一个符合社会期待，戴着面具与盔甲的“假我”
“追求完美，不允许犯错与失败”的文化，也使得我们失去创新的勇气与能力
犯错或失败，只是因为我做不好，并非我不好
权威，永远是对的
我们被传统的教育文化养成一个习惯：“权威”有资格决定我们的价值
总是花很大力气去“美化”权威者对我们的伤害与不尊重，借此让受伤的自我“可以感觉好一点”
我们的文化教我们如何对权威者“顺从”，却忘了教导我们如何学会“尊重别人”，以及如何学会“不让别人不尊重地伤害我们”
要如何提升自我价值感
练习重视自己的感受
这种练习，不只是捍卫自己的权益，更重要的，我们也在展现对这个世界与他人的信任
当他不愿意接受你的感受时，那仍然不是你的错，因为你仍然可以表达出你的立场
在不侵犯、伤害他人权益的基础下，去重视自己的感受与需求
学习了解自己
“练习重视自己的感受”，正是要自己开始练习“把自己找回来”
自我接纳的重要性
我们从来没有学会，如何接纳自己的各种特质，这就成为了一个“自我价值低落”的恶性循环
我愿意接纳我自己的每一个部分，因为，这就是我。学着“自我接纳”，停止评价与批评自己
练习表达自己的感受与需求
你失去的，不只是你的感受，而是你这个人的“重要性”
练习“表达自己的感受与需求”，就是让自己学会：除了让我们看到自己，也练习让别人看到我们
你练习表达自己的需求与感受，其实也是练习拉起你的“界限”
尊重别人的感受
应对别人情绪的反应
讨好
情绪勒索者发现只要他对你出现很大的情绪，你就会愿意满足他的需求时，他就会继续用他的负面情绪勒索你
逃避
逃避包括：情绪隔离、离开现场、搞笑、顾左右而言他
时常使用“逃避”策略的人，虽然会让身边亲近的人，觉得他“不在意”别人的感受，但很多时候，反而是因为他们“太在意”别人的情绪
说服
习惯替别人的感受负责任，当自己出于好心安慰却得不到认可时，反而会使自己出现负面情绪
愤怒
别人的关心没有起到作用，甚至会让自己更加不舒服，就会愤怒
为自己的感受负责/为自己做主
为自己的情绪负责，是一种很“有力”的自我声明
学着练习不否定自己的感受，练习负起自己的情绪责任，并且让他人练习负起自己的情绪责任
第三部分如何摆脱情绪勒索
清楚辨识“情绪勒索”的样貌
为什么我们无法摆脱情绪勒索
两原因
可能是你根深蒂固的恐惧、焦虑与害怕的情绪太强了
太过在乎别人感受的你，被这些焦虑与害怕，引发了你“习惯性的罪恶感”，但它只是我们从小到大养成的一种“习惯”
如何改
第一步，从觉察开始
情绪勒索对我们的影响
当你开始小心翼翼：失去自尊的第一步
你必须要时时照顾他的感受，但他可以不在乎你的感受，于是，你慢慢失去自尊、自我价值
自我怀疑：我是否真的做得不够好
过度的自省，与“自责”无异
明知道对方的要求是不合理的，却仍焦虑地担心着，自己是不是有什么地方做的不好、做得不够
对自己失望：为什么我没有原则
我们会对毫无勇气反抗他们的自己，感到失望
忽略自我：失去感觉与表达感受的能力
对方的感受，远比我们自己的感受来得重要
那些没有感受到的伤，并没有消失，而是被我们埋在内心深处，让我们下意识地深深相信着：我的感觉，是没有人在乎，也没有人重视的
合理化：面对对方要求与自己顺从的行为
当我们无法改变现状，但现状可能又让我们觉得很不舒服时，用“合理化”安抚自己
当我们习惯忽略自己的感受时，我们会轻忽这段关系对我们的伤害
客观来说，或许你愈来愈“厉害”，但你在这过程中，可能反而愈来愈容易自我怀疑
习惯取悦：让对方开心，以减少冲突
你的“配合”，可能会使得对方完全“没有界限”，你没法满足他的需求时，他还会认为“都是你的错”
以害怕为基础的互动关系
在这段关系中，你再也感觉不到爱、信任、尊重，还有安全感。你只感受到害怕，你开始感觉不到自己存在的价值与意义
我为我的情绪与行为负责，但不为你的：建立情绪界限的重要性
“建立情绪界限”指的是，我们为我们自己的行为负责，但不为他人的情绪负责
情绪界限的建立，没有“应该或不应该”，而是“选择”
当我能够建立起我自己的情绪界限，代表我愿意尊重我自己的感受与需求，我也相信，我自己的感受与需求，是应该被人尊重的
如何建立情绪界限（内在篇）
先和自己好好对话
好好感受自己真正想要的，并且给自己信心，不必被内心的害怕与恐惧控制自己的反应与行为
当你发现你想象的恐惧，远大于实际上会发生的后果，能帮助你减少“过度放大”情绪勒索者可能带给你的威胁
只要我决定了，这就是界限
开始以自己的感受做为依归，设立自己的情绪界限
情绪“界限”，不是情绪“底线”
你可以随着你的状况与需求，来弹性调整自己的“界限”
重视自己的情绪感受，是你这一生中最重要的事情，也是你人生的目的
摆脱情绪勒索，就是从建立你的“情绪界线”开始，而要建立“情绪界线”，就是从尊重你的感受开始
好好“感受”自己的情绪
你需要让自己有机会深深地理解：“没有人应该被这样对待”
当我们不习惯重视自己的感受，别人也会如此对待我们
直到你开始对自己感到“舍不得”与“珍惜”，才是帮助你“保护自己”的勇气来源
你的人生，不需要为别人负责
我们要为自己的行为负责，但我们不需要为别人的情绪负责
对于需求，要拿出来讨论，寻求我们的同意，而不是用许多“贬低”，让我们有“罪恶感”的方式，逼迫我们就范
当我们想要满足别人的需求，那就是我的自由与选择，而不是我的义务
我愿意承诺：我会好好保护我自己
练习建立情绪界线的步骤：停、看、应
停：停止对话，转移情绪，离开现场
情绪勒索模式：情绪勒索者给予的压力 → 内在焦虑 → 焦虑让你忽略你自己的感受 → 你答应对方的要求
你其实不必响应情绪勒索者的任何要求
不要忘记自己的立场，请练习坚持自己的立场
练习步骤
先争取时间想一想
对着镜子念出来，多加练习
对方不死心地想说服你时，请坚持：练习跳针回应
离开现场
没有人规定你不能离开现场
练习是为了：建立属于自己的“婉转拒绝对方并且离开对方构建的压力场域”的方式
看：觉察自己的情绪，了解刚刚发生什么事
先缓和自己的情绪
回顾历程与自我的感受
练习好好去感受自己的“不舒服感”
把自己想要的对自己说出来
安抚自己的焦虑感与罪恶感，并提醒自己的情绪界线在哪里
很多时候，我们时常“头脑都知道，但心里过不去”
这是一个跟自己打仗的过程
什么状况会使得自己就范
我们必须清楚地看见，情绪勒索者是如何在我们身上，贴上我们在意或不喜欢的标签
真正让我们觉得痛苦的，是我们不相信这个标签，却又不敢摆脱它，反而一直想要与对方辩解，或做出一些行为，以让对方撕下那标签
应：拟定因应策略，练习并应用
一次一个改变，设立不同程度的目标
你可以先从“我一定做得到的事情”开始
练习向情绪勒索者表达自己的感受，以促成正向的互动循环
情绪勒索者并不是一个纯粹的“加害者”，他们也被自己的焦虑给绑架了
有意识的选择
“满足别人的需求”不再是一种饱含罪恶感的习惯，而是一种有意识的选择
当选择权在于我“想不想要”，而非“我害不害怕”时，我会感觉自己对自己是有主导权的
开始改变吧
当你总是身处在“害怕”的情绪里，你很难在这段关系中，真正感受到“在乎与爱”
摆脱情绪勒索，绝对不是自私的，而是为了让我们能够更加纯粹地感受到关系中最重要的“爱”，这才是关系中最重要的元素
请你当自己的拉拉队
你是你人生中，最重要的人
0 条评论
回复 删除
下一页
